Dowiedz się, jak budować odporność psychiczną i radzić sobie ze stresem

Już 10 października obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Z tej okazji warto przyjrzeć się temu, jak bardzo zmienia się na przestrzeni lat podejście do tego tematu, a w szczególności do stresu. W tym obszarze psychologia jako nauka doświadcza właśnie rewolucji!

Powszechne jest przekonanie o szkodliwości stresu, szczególnie silnego i długotrwałego. Uczniowie są przekonani, że stres utrudnia im uczenie się i zdawanie egzaminów. Seniorzy są przekonani o negatywnym wpływie stresu na zdrowie fizyczne i psychiczne. Wielu zarządzających uważa, że stres pracownika oznacza mniejszą wydajność, więcej błędów, większą liczbę wypadków, problemy dyscyplinarne, rosnącą absencję, większą skłonność do uzależnień. Przekłada się to na wdrażanie systemów zarządzania ryzykiem, których celem jest między innymi zapobieganie występowaniu stresu oraz jego redukowanie. Bardzo modne stały się tak zwane treningi antystresowe, podczas których uczestnicy uczą się obniżania napięcia emocjonalnego.

Czy stres naprawdę nam szkodzi?

Z takiego opisu rzeczywistości wyłania się prosta i oczywista konkluzja: stres jest zły. Ale czy na pewno? Czy stres rzeczywiście utrudnia nam rozwój i szkodzi naszemu zdrowiu? Jeszcze do niedawna byliśmy przekonani, że zdrowie to homeostaza – stan równowagi, a choroby to wynik zakłóceń tego stanu. W centrum zainteresowania nauki znajdowała się choroba, a naukowcy zadawali sobie pytania: Dlaczego ludzie chorują? Dlaczego cierpią na zaburzenia psychiczne? Dlaczego popadają w depresję? Choroba wydawała się ciekawsza niż zdrowie, bo wywołuje szereg interesujących zjawisk. Konsekwencją tego podejścia jest między innymi tak zwana profilaktyka negatywna, czyli zabezpieczanie człowieka przed zagrożeniami zdrowotnymi. Ale są też inne skutki: zbyt uproszczony podział ludzi na chorych i zdrowych, i co gorsza – uznanie stresorów za jednoznacznie szkodliwe dla człowieka.

Co mówią wyniki współczesnych badań?

W 2012 roku zostały opublikowane wyniki niezwykłego badania przeprowadzonego przez Abiolę Keller i jej zespół. Badanie objęło 28753 osoby ze Stanów Zjednoczonych i trwało osiem lat. Naukowcy połączyli dane z Narodowego Wywiadu Zdrowotnego z 1998 roku z danymi o zgonach z Narodowego Indeksu Umieralności z 2006 roku. Uczestnicy badania byli pytani przykładowo: „Czy w ciągu ostatnich dwunastu miesięcy doświadczyłeś według własnej oceny dużego, średniego, czy też małego stresu?”, „Jak wielki wpływ w ciągu ostatnich dwunastu miesięcy miał na twoje zdrowie stres: spory, niewielki, prawie żaden?”. Keller i jej współpracownicy badali czynniki powiązane z aktualnym stanem zdrowia i ze stresem. Następnie, korzystając z danych o śmiertelności, ustalili, kto spośród badanych zmarł. To pozwoliło im określić wpływ przekonania o tym, że stres negatywnie oddziałuje na stan zdrowia.

Wyniki były szokujące! Okazało się, że 33,7% z prawie 186 milionów dorosłych Amerykanów uważa stres za czynnik wpływający na zdrowie w stopniu od dużego do w miarę znaczącego. Zarówno postrzegana duża ilość stresu, jak i przekonanie, że stres szkodzi zdrowiu, były niezależnie od siebie powiązane z większym prawdopodobieństwem pogorszenia stanu zdrowia i konsekwencjami dla stanu psychicznego. Interakcja między ilością stresu i oceną, że stres szkodzi zdrowiu, była tak znacząca, iż w grupie badanych, którzy stwierdzili, że doświadczyli dużo stresu i że stres znacząco pogarsza ich stan zdrowia, prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci było wyższe o 43%. Natomiast w przypadku osób, które doświadczyły dużo stresu, ale nie uważały, że stres im szkodzi, prawdopodobieństwo zgonu nie było zwiększone ani odrobinę. Właściwie w tej grupie prawdopodobieństwo śmierci było mniejsze niż we wszystkich innych grupach (łącznie z tą, która raportowała, że w minionym roku doświadczyła minimalnego stresu).

Badacze obliczyli, że w trakcie ośmiu lat badań 182 tysiące Amerykanów zmarły przedwcześnie nie przez stres, lecz przez przekonanie, że stres szkodzi ich zdrowiu! To daje 20231 przedwczesnych zgonów rocznie. Skoro tak, to wiara w szkodliwość stresu zabija więcej ludzi niż rak skóry i AIDS, plasując się na piętnastym miejscu w rankingu najskuteczniejszych „zabójców”.

A co z naszym sercem?

Nie jest to jedyne tak szokujące badanie. Herman Nabi postanowił sprawdzić, czy przewidywanie negatywnego oddziaływania stresu na zdrowie jest powiązane z konsekwencjami zdrowotnymi, a konkretnie: czy koreluje z chorobami serca. Badanie objęło 7268 Brytyjczyków w wieku mniej więcej 50 lat. W ciągu osiemnastu lat w tej grupie wystąpiły 352 przypadki zgonu z powodu zawału serca. Okazało się, iż osoby, które oceniają, że stres wpływa na zdrowie w dużym lub ekstremalnie dużym stopniu, są ponad dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu martwicy mięśnia sercowego w porównaniu z osobami, które nie wierzą w negatywny wpływ stresu na ich zdrowie.

Okazuje się zatem, że samo stwierdzenie „Stres szkodzi zdrowiu” może być śmiertelnie niebezpieczne dla zdrowia, powodować niepotrzebne lęki i skutecznie utrudniać rozwój!

Co dziś wiemy?

W psychologii od ponad trzydziestu lat rozwija się zupełnie nowe podejście do stresu i zdrowia psychicznego. Opiera się ono na założeniu, że normalnym stanem organizmu nie jest stan równowagi, ale wręcz przeciwnie: nieporządek, entropia, zaburzenie równowagi. Zmiany i dynamizm to jedne z ważniejszych atrybutów życia. Jednak tempo przemian zachodzących we współczesnym świecie przekracza możliwości wielu osób. Wysiłek adaptacyjny, jaki ponosi dziś człowiek, jest nieporównywalny z tym, jaki był wymagany jeszcze trzydzieści lat temu. Jedną z najważniejszych kompetencji staje jest obecnie odporność psychiczna i umiejętność dbania o siebie. Dzięki książce „Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju” Douga Strycharczyka i Petera Clougha dziś wiemy znacznie więcej na temat siły psychicznej i możliwości jej rozwijania.

Czym jest odporność psychiczna?

Odporność psychiczna to cecha osobowości, która wpływa na to, w jaki sposób ludzie reagują na wyzwania, stres i presję, niezależnie od okoliczności. Osobą, która opracowała najbardziej aktualny model odporności, jest profesor Peter Clough. Opierając się na wielu badaniach, stwierdził on, że na siłę i odporność składają się cztery czynniki (4C):

  • zaangażowanie (commitment),
  • poczucie wpływu (control),
  • wyzwanie (challenge),
  • pewność siebie (confidence).

Trudne sytuacje dotykają nas nie tylko wedle swoich rozmiarów, ale przede wszystkim adekwatnie do naszej wrażliwości lub siły psychicznej. Ludzie odporni psychicznie są zdrowsi, poza tym znacznie rzadziej występują u nich zaburzenia i uzależnienia, nawet w obliczu kryzysu. Wysoki poziom czterech czynników odporności sprzyja również utrzymywaniu się wyższej motywacji do działania, mniejszej skłonności do stanów lękowych i depresji, a w końcu – wzrostowi poczucia dobrostanu.

Jak wzmacniać odporność psychiczną na co dzień?

  1. Zadbaj o swoją „dominującą ideę”, czyli nadrzędny cel życiowy, do którego dążysz. Niech ten cel będzie ambitny, ekscytujący i mocno powiązany z Twoimi wartościami. Może chcesz skończyć studia, zrobić karierę, być świetnym sportowcem albo najlepszą, troskliwą mamą? Jaki jest Twój cel?
  2. Każdy dzień zaczynaj od zadania sobie następujących pytań: „Dlaczego mam dziś zrobić, to co do mnie należy?”, „Dlaczego i dla kogo to jest ważne?”, a potem: „Co mam zrobić i jak wykonać to najlepiej?”. To wzmocni Twoje zaangażowanie i dostarczy Ci motywacji, która wynika z poczucia sensu wykonywanych zadań.
  3. Nieustannie wzmacniaj poczucie wpływu poprzez świadome kierowanie uwagi na to, co możesz zrobić, a nie na to, co jest poza Twoim wpływem. Niech to, czego nie możesz zrobić, nie wpływa na to, co zrobić możesz!
  4. Codziennie podejmij nowe wyzwanie, zaryzykuj i daj sobie prawo do popełniania błędów i bycia niedoskonałym. Unikanie sytuacji wywołujących lęk konserwuje ów lęk! Rozwój i wzmacnianie zdrowia psychicznego są równoznaczne z czasowym doświadczaniem dyskomfortu.
  5. Dawaj wsparcie i korzystaj ze wsparcia społecznego. To nie tylko buduje Twoje poczucie mocy i wzmacnia więzi, ale też dzięki oksytocynie dosłownie wzmacnia Twoje serce. Poczucie, że zawsze mamy na kogo liczyć, jest jednym z najistotniejszych elementów zdrowia psychicznego.

Badania pokazują, że ludzie silni, odporni i zdrowi psychicznie znacznie częściej korzystają z różnych strategii psychologicznych. Gorąco zachęcam do tego, by sięgnąć po dobrą literaturę z tego zakresu i stale rozbudowywać swoją psychologiczną skrzynkę narzędziową.

 

Marzena Jankowska – psycholog biznesu i zdrowia. Od ponad dziesięciu lat wspiera biznes, administrację i organizacje pozarządowe w rozwijaniu potencjału pracowników. Jest pomysłodawcą i kierownikiem merytorycznym studiów podyplomowych Akademia Rozwoju Osobistego, organizowanych wspólnie z Wyższą Szkołą Bankową – Wydziałem Zamiejscowym w Chorzowie, a także członkiem założycielem Polskiego Towarzystwa Trenerów Biznesu.

 

Dowiedz się, jak budować odporność psychiczną i radzić sobie ze stresem

 

Serwis korzysta z plików cookies w celach określonych w Polityce Prywatności i Cookies (aktualizacja dn. 26.10.2016 r.). Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce internetowej. Korzystanie z Serwisu bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na używanie cookie.