SuperBetter - ebook

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz grać

Metoda SuperBetter została zaprojektowana tak, by uczynić cię silniejszym¹, szczęśliwszym, odważniejszym i bardziej odpornym. Opiera się na naukowych badaniach gier – i mnóstwo dowodów potwierdza, że działa.

Randomizowane kontrolowane badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Pensylwanii pokazało, że granie w SuperBetter przez trzydzieści dni znacznie łagodzi objawy depresji i lęku, wpływa na wzrost optymizmu, wsparcia społecznego oraz wiary graczy we własną zdolność do odnoszenia sukcesów i osiągania celów. Badanie wykazało również, że ludzie, którzy przez miesiąc kierowali się zasadami SuperBetter, byli wyraźnie szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia.

Badanie kliniczne ufundowane przez Narodowy Instytut Zdrowia, przeprowadzone w Centrum Medycznym Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio i w Szpitalu Dziecięcym w Cincinnati, dowiodło, że metoda SuperBetter poprawia nastrój, zmniejsza lęk i cierpienie oraz wzmacnia więzi rodzinne podczas rehabilitacji i rekonwalescencji.

Tymczasem dane zebrane od ponad 400 tysięcy graczy SuperBetter pomogły mi ulepszyć tę metodę, uczynić ją przystępniejszą i wdzięczniejszą do stosowania w codziennym życiu.

Przez ostatnie pięć lat każdego dnia co najmniej jedna osoba mówiła mi lub pisała, że metoda SuperBetter zmieniła jej życie. Mam ogromną nadzieję, że i tobie SuperBetter pomoże mierzyć się z najtrudniejszymi wyzwaniami i realizować największe marzenia odważnie, kreatywnie, z optymizmem i z pomocą wspierających cię osób.

Pamiętajcie jednak, że metoda SuperBetter nie może zastąpić porady medycznej ani leczenia. Wielu graczy SuperBetter – w tym większość uczestników badania na Uniwersytecie Pensylwanii i wszyscy uczestnicy badania klinicznego – łączyło metodę SuperBetter z jakąś formą terapii, leczenia farmakologicznego czy rehabilitacji i było pod opieką lekarza. Metoda SuperBetter nie jest alternatywą dla porady medycznej, terapii ani trwającego leczenia farmakologicznego – podobnie jak nie jest nią żadna z gier zalecanych lub omawianych w tej książce.

A teraz, kiedy już to wiecie – grajmy!

1. Książka ma charakter poradnikowy i jest w niej wiele bezpośrednich zwrotów do czytelnika/czytelniczki, co w języku polskim – inaczej niż w angielskim – wymaga dookreślenia rodzaju. Dla ułatwienia lektury zdecydowałam się na rozwiązanie mieszane: w co drugim rozdziale stosowałam rodzaj żeński, a w co drugim – męski (przyp. tłum.).Dowody na to, że gry mogą nas wzmocnić, są wszędzie wokół. Przez ostatnie dziesięć lat setki naukowców i badaczy pracujących w szpitalach i na uniwersytetach na całym świecie udokumentowało zadziwiająco wiele rozmaitych korzyści płynących z gier wideo i światów wirtualnych.

W tej części książki poznasz gry, które:

- zwiększą twoją motywację i siłę woli;
- uśmierzą fizyczny ból skuteczniej niż morfina;
- pomogą pokonać lęk i depresję;
- sprawią, że będziesz się lepiej uczyć;
- zachęcą cię do częstszych ćwiczeń;
- pomogą zapobiec zespołowi stresu pourazowego;
- sprawią, że chętniej pospieszysz na ratunek obcej osobie;
- wzmocnią twoje relacje z przyjaciółmi i rodziną.

Bardzo możliwe, że w niektóre z tych gier już grałaś – począwszy od Tetris, poprzez Words with Friends, Call of Duty, a skończywszy na Candy Crush Saga. Ale nawet jeśli grasz regularnie, prawdopodobnie nie czerpiesz z nich wszystkich potencjalnych korzyści. A to dlatego, że korzyści z gier nie są prostą pochodną tego, w co grasz ani jak dużo grasz – liczy się to, dlaczego grasz, kiedy grasz i z kim to robisz. Innymi słowy, musisz grać w określonym celu.

Jak dowiesz się w części 1, kiedy grasz w określonym celu, wykorzystujesz swoje trzy podstawowe psychologiczne mocne strony:

- zdolność do kontrolowania swojej uwagi, a co za tym idzie – swoich myśli i uczuć;
- umiejętność uczynienia dowolnej osoby swoim sojusznikiem i wzmocnienia już istniejących relacji z innymi;
- naturalną zdolność do motywowania samej siebie, a także wzmacniania swojej siły woli, współczucia i determinacji.

Te trzy mocne strony już w sobie masz. Gry okazują się po prostu zaskakująco pewną i skuteczną metodą odkrywania i ćwiczenia tego potencjału, uczą, jak lepiej wykorzystywać go w codziennym życiu.

Granie w gry nie jest jedynym sposobem odblokowania tych mocnych stron. Ale badania naukowe wyjaśniające, dlaczego o wiele łatwiej jest do nich dotrzeć właśnie poprzez grę, pomogą ci te mocne strony lepiej zrozumieć.

Chciałabym, żeby to było jasne: celem części 1 nie jest przekonanie cię, byś spędzała więcej czasu na graniu w gry wideo. Nie musisz być zagorzałą graczką, żeby czerpać korzyści z badań nad grami. Przeciwnie, badania nad grami mają cię nauczyć, jak być szczęśliwszą, odważniejszą i bardziej odporną – niezależnie od tego, czy kiedykolwiek zagrasz w te gry, czy nie.

Warto podkreślić jedną rzecz: chociaż wszystkie rodzaje gier rozwijają mocne strony, o których tu mówimy, również sport, układanki, gry planszowe i gry karciane, część 1 skupia się przede wszystkim na grach cyfrowych, z kilku powodów.

Obecnie ponad miliard ludzi na całej planecie gra w gry cyfrowe średnio godzinę dziennie1. Liczba ta niewątpliwie będzie rosła; zgodnie z badaniem Pew Internet Life w Stanach Zjednoczonych 99 procent chłopców i 92 procent dziewcząt poniżej osiemnastego roku życia regularnie gra w gry wideo (chłopcy – średnio trzynaście godzin tygodniowo, dziewczęta – osiem godzin tygodniowo)2. Już sam czas i energia zaangażowane w gry cyfrowe przez tak dużą – i coraz większą – liczbę ludzi czynią niezwykle ważnym pytanie, w jaki sposób gry cyfrowe oddziałują na nas z psychologicznego punktu widzenia. Nauka o grach może nam pomóc zminimalizować potencjalne szkody i zmaksymalizować potencjalne korzyści.

Równie istotny jest fakt, że w ciągu ostatnich dwudziestu lat badania naukowe dotyczące psychologii gier koncentrowały się niemal wyłącznie na grach cyfrowych, w znacznej mierze z powodów wspomnianych powyżej. Ponieważ niniejsza książka opiera się na badaniach naukowych, z konieczności skupia się na tych rodzajach gier, których zrozumieniu naukowcy poświęcili najwięcej czasu i energii.

I wreszcie, jak zobaczysz w następnych czterech rozdziałach, technologia cyfrowa może tak naprawdę spotęgować i przyspieszyć wiele psychologicznych korzyści, jakie czerpiemy z grania. Wszystkie gry uczą na przykład, jak radzić sobie z porażką, ponieważ przegrana zawsze jest możliwa. Ale to gry cyfrowe mają najwyższy współczynnik przegranych. W grach cyfrowych przegrywamy przez 80 procent czasu, średnio od dwunastu do dwudziestu razy na godzinę3. Ten niezwykle wysoki współczynnik przegranych pomaga graczom szybciej wykształcić w sobie determinację i wytrwałość, a także umiejętność efektywnego uczenia się na błędach. Te same mocne strony można rozwijać dzięki przegranym w koszykówkę, scrabble lub szachy, ale gry cyfrowe rozwijają je szybciej, ponieważ każdy sukces podnosi poziom trudności, tak że zawsze gramy na granicy swoich możliwości.

To tylko jeden przykład rodzaju badań, o których przeczytasz w tej części książki. Zanim jednak zagłębimy się bardziej w naukę o grach, mam dla ciebie zadanie specjalne.

W rozdziale 1 znajdziesz najbardziej nieoczywiste i pouczające informacje w całej książce. Przedstawiam w nim kilka bardzo zaskakujących odkryć naukowych.

Zależy mi na tym, żebyś była otwarta na przyjęcie tych odkryć i kierowanie się nimi we własnym życiu, niezależnie od tego, jak bardzo cię one zaskoczą! Dlatego mam dla ciebie zadanie, które pomoże ci się na nie przygotować.

ZADANIE 5: Wnętrza dłoni w górę!

Masz problem do rozwiązania? Chcesz się nauczyć czegoś nowego? Możesz przekonać swój mózg, żeby był bardziej otwarty na twórcze rozwiązania i zaskakujące pomysły. Oto sposób.

Co będziesz robić: Odwróć dłonie wnętrzem do góry i pozostań w tej pozycji. Już po piętnastu sekundach powinnaś zauważyć, że twój sposób myślenia staje się bardziej otwarty.

Dlaczego to działa: Odwracanie dłoni wnętrzem do góry wywołuje potężną reakcję psychosomatyczną, wyzwalając w nas nastawienie „zbliż się i przyjrzyj”. Z takim nastawieniem jest mniej prawdopodobne, że wykluczymy czy odrzucimy nowe informacje lub pomysły – za to łatwiej dostrzeżemy nowe możliwości i rozwiązania. Z kolei obracając dłonie wnętrzem do dołu, przyjmujemy nastawienie „odrzuć i chroń się”. Jest wówczas bardziej prawdopodobne, że odrzucimy nowe informacje i przeoczymy twórcze pomysły.

Wydaje się to za proste, by mogło tak silnie działać, ale dowody są nieodparte: wyniki siedmiu różnych eksperymentów badających to zjawisko, opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, jednomyślnie pokazują, że obrócenie dłoni wnętrzem do góry zawsze ma ten sam otwierający umysł efekt4.

Zdaniem naukowców ta więź między umysłem a ciałem ma swoje źródła w zachowaniach, jakie przejawialiśmy tysiące lat przed pojawieniem się języka5. Kiedy wyciągamy do kogoś pomocną dłoń, obracamy ją wnętrzem do góry. Tak samo robimy, kiedy prosimy o pomoc albo szykujemy się na jej przyjęcie. A jeśli nie chcemy czegoś przyjąć i odpychamy to od siebie, dłonie mamy zwrócone wnętrzem do dołu. Kiedy kogoś obejmujemy, wnętrze dłoni kierujemy do środka. A kiedy kogoś odpychamy – na zewnątrz.

Tysiące lat wykonywania tych gestów nauczyły nas kojarzyć dłonie obrócone wnętrzem do góry z otwartością i receptywnością, a dłonie zwrócone wnętrzem do dołu z odrzuceniem i zamknięciem.

Dlatego zanim przejdziesz do następnego rozdziału, obróć dłonie wnętrzem do góry i trzymaj tak przez co najmniej 15 sekund. Zrób to teraz. 15… 14… 13…

Zadanie wykonane: Zrobione? Fantastycznie. Jesteś gotowa na trochę zaskakujących odkryć naukowych! A w przyszłości, kiedy będziesz próbowała rozwiązać jakiś problem albo przeanalizować nowe informacje, pamiętaj o tej łatwej metodzie otwierania umysłu.1

Jesteś silniejszy, niż myślisz

Twoja misja:

Odblokować zdolność do panowania nad myślami i uczuciami, nawet przy bardzo dużym stresie lub bólu.

Wszyscy wiemy, jak trudno oderwać się od gier. Bywamy nimi tak pochłonięci, że tracimy poczucie czasu i nie dostrzegamy, co się dzieje dookoła. Rodzice i małżonkowie graczy często skarżą się, że odciągnięcie bliskich od ulubionych gier jest właściwie niemożliwe. Czy ta właściwość dobrych gier może być kluczem do zrozumienia, jak działa nasza uwaga – i jak lepiej nad nią panować?

W tym rozdziale przyjrzymy się badaniom nad grami wideo, pokazującym, że możemy radzić sobie z lękiem, depresją, traumą i bólem fizycznym poprzez kontrolowanie własnej uwagi. Niezależnie od tego, czy akurat zmagasz się z którymś z tych problemów, czy po prostu chcesz wzmocnić swoją psychiczną i emocjonalną odporność, gry stanowią idealne pole do wyćwiczenia umiejętności panowania nad uwagą. Na następnych stronach poznasz naukowe podstawy panowania nad uwagą i praktyczne techniki (zaczerpnięte z gier), które możesz zastosować, by odkryć i rozwinąć w sobie tę supermoc.

* * *

Nic nie boli bardziej niż poważne rany pooparzeniowe. Zdaniem lekarzy jest to najsilniejszy i najbardziej długotrwały rodzaj bólu, jakiego może doświadczyć człowiek. Oczywiście poparzeni pacjenci dostają bardzo silne leki przeciwbólowe, póki ich rany się nie zagoją, najczęściej morfinę. Ale żadne leki nie są w stanie skutecznie uśmierzyć tego wyjątkowo nieznośnego bólu. Medycyna od dziesiątek lat szuka czegoś lepszego. Czy jest coś, co radzi sobie z najsilniejszym bólem na świecie skuteczniej niż tradycyjna morfina?

Tak. I jest to gra wideo.

Snow World to wirtualne środowisko 3D opracowane przez naukowców z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, by pomagać pacjentom przechodzącym leczenie poważnych oparzeń. Pacjenci dostają okulary wirtualnej rzeczywistości (VR) i joystick, by poruszać się w wirtualnym lodowym świecie. Są tam lodowe jaskinie do zbadania, śnieżki do rzucania i cały rozkosznie zimowy krajobraz. Pacjenci zakładają okulary VR i grają w Snow World w najbardziej bolesnych momentach leczenia, przy oczyszczaniu i opatrywaniu ran.

Snow World testowano w badaniach klinicznych. Oto co się okazało: ta wirtualna rzeczywistość zmniejsza ból o całe 30–50 procent. W przypadku najbardziej poparzonych pacjentów wykazano, że gra ma większy wpływ na ich ból i ogólne cierpienie niż morfina, którą również dostawali1.

Co więcej, chociaż gracze Snow World nadal czuli ból, potrafili go niemal zupełnie zignorować. Zgłaszali, że są świadomi przeżywanego bólu jedynie przez 8 procent czasu. Porównajmy to z tradycyjnym leczeniem oparzeń: nawet przy najwyższych bezpiecznych dawkach opiatów pacjenci zazwyczaj twierdzą, że spędzili 100 procent czasu leczenia na myśleniu o swoim nieznośnym bólu.

Grając w Snow World, pacjenci odkrywali, że są w stanie kontrolować swoje myśli i uczucia aż przez 92 procent czasu. A lekarze dzięki grze mogli zmniejszać dawki leków i jednocześnie znacznie skuteczniej radzić sobie z bólem pacjentów. Korzyści były nie tylko psychologiczne. Ponieważ pacjenci czuli mniejszy ból, lekarze mogli stosować agresywniejsze formy pielęgnacji ran i fizjoterapii – dwa czynniki, które przyspieszały zdrowienie i zmniejszały koszty leczenia. A co najważniejsze, pacjenci mieli wrażenie, że lepiej panują nad sytuacją i o wiele mniej cierpią2.

W jaki dokładnie sposób gra wideo spowodowała tak ogromną zmianę? W artykułach referujących pozytywne oddziaływanie gry autorzy Snow World, dr Hunter Hoffman i dr David Patterson, przypisują jej sukces dobrze zbadanemu zjawisku psychologicznemu, opisywanemu przez teorię uwagi jako reflektora (spotlight theory of attention)3.

W myśl tej teorii ludzka uwaga działa jak reflektor. Mózg może przyjąć i przetworzyć tylko ograniczoną ilość nowych informacji w danym momencie. Skupiamy się więc na jednym źródle informacji naraz, ignorując wszystkie inne. W rezultacie informacje – obrazy, dźwięki, smaki, zapachy, myśli i doznania czuciowe – nieustannie konkurują o uwagę mózgu.

Co to ma wspólnego z bólem? Sygnały płynące z nerwów bólowych to tylko jeden z wielu konkurujących ze sobą strumieni informacji – ale szczególnie przykuwający uwagę. Nerwy bólowe przesyłają sygnały do naszego mózgu, by uświadomić nam, że zostaliśmy ranni – a to raczej ważna informacja! Jest więc zupełnie zrozumiałe, że bez udziału świadomości skierujemy swój reflektor uwagi prędzej na sygnały bólowe niż na jakiekolwiek inne źródło informacji.

Ale nie jesteśmy bezsilni wobec sygnałów bólowych. Wręcz przeciwnie, jeśli nauczymy się kontrolować swój reflektor uwagi, możemy powstrzymać mózg od zużywania jego ograniczonych zdolności przetwarzania na sygnały bólowe.

Tu właśnie zaczyna się rola Snow World w leczeniu poparzonych pacjentów. Aby sygnały bólowe nie przerodziły się w świadomość bólu, pacjenci muszą skierować swój reflektor uwagi na coś innego – i tam go utrzymać. Jak? Umyślnie zajmując wszystkie zasoby mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie informacji tak wymagającym i bogatym w bodźce zadaniem, jak to tylko możliwe. Gry, a zwłaszcza wirtualne światy pełne trójwymiarowych obrazów doskonale służą temu celowi. Wymagają tak dużo czynnej uwagi, że pacjent nie ma już wolnych zasobów poznawczych, by przetwarzać informacje bólowe.

Dokładnie to zaobserwowali naukowcy, kiedy postanowili zbadać aktywność mózgu grających w Snow World za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI). Technologia ta pozwala zobaczyć, gdzie w mózgu płynie krew – a im więcej jej płynie, tym aktywniejszy jest dany obszar mózgu. W badaniach nad Snow World skany fMRI pokazały zmniejszenie dopływu krwi do wszystkich pięciu obszarów mózgu związanych z przetwarzaniem bólu. Dane te dowodzą, że gracze nie tylko lepiej radzili sobie z odczuwanym bólem – ale wręcz aktywnie powstrzymywali mózg przed wykorzystywaniem zasobów do przetwarzania sygnałów bólowych4. Mniej zasobów poznawczych oznacza mniej bólu.

Był to prawdziwy przełom w myśleniu o Snow World: gra nie tylko pozwala odwrócić uwagę od odczuwanego bólu, lecz przede wszystkim aktywnie powstrzymuje świadome odczuwanie go. I możesz się nauczyć wykorzystywać tę technikę we własnym życiu.

Możliwe, że nigdy nie czułaś tak silnego fizycznego bólu jak pacjenci z poparzeniami. Ale jeśli kiedykolwiek będzie cię coś bolało, teraz już wiesz: Nie musisz skupiać uwagi na sygnałach płynących z nerwów bólowych. Możesz skierować ją na cokolwiek innego. Nawet jeśli czujesz ból, nawet jeśli cierpisz, możesz kontrolować swój reflektor uwagi i poprawić swoje samopoczucie.

I niekoniecznie potrzebujesz do tego wymyślnych okularów 3D VR. Chociaż zaawansowana technologia gier ułatwia monopolizowanie zasobów poznawczych, inne badania nad bólem i grami pokazują, że w mniej skrajnych przypadkach zwykła gra – taka, w jaką można grać na telefonie komórkowym albo iPadzie – również skutecznie blokuje sygnały bólowe5.

A jeśli wolisz rozwiązanie niewymagające grania, możesz wybrać dowolną absorbującą czynność, która zajmie całą twoją uwagę. Badania sugerują na przykład, że robienie na drutach i inne prace manualne angażują dość zasobów mózgu, by skutecznie zmniejszyć chroniczny ból6. Kluczem jest uświadomienie sobie, że to ty panujesz nad swoimi zasobami poznawczymi. Jeśli nie chcesz, aby mózg skupiał uwagę na sygnałach bólowych, daj mu coś innego, na czym będzie mógł ją skupić.

Snow World to ważna innowacja medyczna – ale też o wiele więcej. To czytelna lekcja na temat ogromnej i niewykorzystanej władzy, jaką mamy nad swoim samopoczuciem fizycznym. Nawet kiedy nas boli, nawet kiedy cierpimy, możemy kontrolować swój reflektor uwagi i poprawić swoje samopoczucie.

Jak zobaczysz na następnych stronach, odkrycie to powtarza się w badaniach nad grami wideo: umysł ma większą władzę i większą kontrolę nad tym, co czujemy, niż sobie to uświadamiamy.

Masz już tę władzę – a bierze się ona z twojej zdolności do kontrolowania własnego reflektora uwagi, a co za tym idzie, do wpływania na to, co dzieje się w twoim ciele i mózgu.

Zacznijmy od razu ćwiczyć tę zdolność.

ZADANIE 6: Przestań myśleć o różowym słoniu!

Nie myśl o różowym słoniu. Rób, co chcesz, tylko nie myśl o różowym słoniu.

Odłóż czytanie tej książki na dziesięć sekund i skup się na tym, by ani razu nie pomyśleć o różowym słoniu. Start!

10… 9… 8…

Myślałaś o różowym słoniu? Oczywiście, że tak, chociaż mówiłam ci, żebyś tego nie robiła. Na szczęście nie na tym polega twoje zadanie. Przynajmniej jeszcze nie teraz – nie, dopóki nie będziesz miała konkretnej strategii kontrolowania swojego reflektora uwagi.

Polecenie „Nie myśl o słoniu” (albo czasem „Nie myśl o niedźwiedziu”) jest jednym z najczęściej wykorzystywanych ćwiczeń psychologii poznawczej. Wymyślił je profesor Uniwersytetu Harvarda Daniel Wegner, a rozpowszechnił profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley George Lakoff. Pomysł jest prosty: kiedy raz wywołasz jakieś pojęcie w czyimś umyśle, w zasadzie nie będzie on w stanie go zablokować. Mózg nie potrafi się podporządkować poleceniu niewyobrażania sobie dużego szarego (lub różowego) ssaka z trąbą i mięciutkimi uszami. Słowo „słoń” przywołuje pojęcie słonia i już z nim zostajemy, na dobre i na złe7.

My spróbujemy przeprowadzić inny eksperyment. Poproszę cię, żebyś nadal próbowała nie myśleć o różowym słoniu, ale podsunę ci pewną strategię poradzenia sobie z tym zadaniem.

Co będziesz robić: Tym razem spróbujesz kontrolować reflektor uwagi, skupiając zasoby poznawcze swojego mózgu na trudnym, wymagającym koncentracji zadaniu.

By odwrócić uwagę od różowego słonia, spróbuj sobie wyobrazić ogromne litery R i S (to oczywiście skrót od różowego słonia). R i S. Już?

Teraz dam ci sześćdziesiąt sekund – nastaw stoper albo po prostu oszacuj czas w przybliżeniu – na wymyślenie jak największej liczby słów zawierających zarówno literę R, jak i S, w dowolnej kolejności. Oto kilka na początek: start, rosa, serce, sroka.

Zapisz te słowa albo, jeśli tak będzie ci łatwiej, po prostu o nich myśl i odliczaj je na palcach, albo stwórz w głowie listę.

Jeśli potrafisz w ciągu sześćdziesięciu sekund przypomnieć sobie co najmniej dziesięć dodatkowych słów z literami R i S, to bardzo dobrze. Jeśli przypomniałaś sobie dwadzieścia albo więcej, to fantastycznie. Jeśli trzydzieści albo więcej, jesteś gwiazdą tej zabawy, w światowej czołówce.

Start!

Okej, a teraz zwróć uwagę na dwie rzeczy.

Czy lepiej szło ci niemyślenie o różowym słoniu, kiedy skupiłaś się na tym ambitnym, angażującym uwagę działaniu? Mam nadzieję. Im więcej słów wymyśliłaś, tym bardziej prawdopodobne, że zupełnie wyrzuciłaś to głupie zwierzę z głowy. (Jeśli nie podoba ci się twój wynik, a różowy słoń uparcie zajmował twoje myśli, spróbuj jeszcze raz, z literami S i B, od SuperBetter!).

Kiedy wrócisz do czytania tej książki albo po prostu zajmiesz się dalszym ciągiem swojego dnia, prawdopodobnie w twojej głowie nadal będzie się pojawiać obraz różowego słonia lub co jakiś czas będziesz wpadać na nowe słowo z literami R i S. Jeśli jesteś podobna do większości ludzi, bardziej prawdopodobne, że będziesz wracać do gry słownej niż do obrazu słonia, ponieważ mózg chętniej kieruje reflektor uwagi na to, co wymagało zaangażowania większych zasobów poznawczych. Obserwuj, co będzie się działo przez następne kilka minut lub godzin, żeby sprawdzić, czy i z tobą tak jest!

Zadanie wykonane: Jeśli gra słowna okazała się dla ciebie skuteczną techniką kontrolowania uwagi, gratuluję. Dysponujesz teraz nowym narzędziem w swoim zestawie narzędzi do blokowania niepożądanych myśli, uczuć i doznań fizycznych. Korzystaj z niego – możesz wybrać dowolne dwie litery – kiedy tylko przyjdzie ci ochota, by ćwiczyć szybkie i skuteczne przekierowywanie reflektora uwagi.

Dla zabawy: Przejrzyj poniższą listę, znajdziesz na niej dwadzieścia słów z literami R i S, o których mogłaś pomyśleć!¹

Jak się zapewne domyślasz, naukowcy analizowali rozmaite sposoby, na jakie ludzie mogą sobie pomóc, kontrolując swój reflektor uwagi. Przyjrzyjmy się teraz innym rodzajom psychicznej i emocjonalnej odporności, które możesz rozwinąć, zdobywając tę ważną umiejętność – takim jak zdolność panowania nad zachciankami, powstrzymywania lęku, chronienia się przed traumą i leczenia się z depresji.

* * *

Niemal na pewno wiesz, jak wygląda Tetris, gra ze spadającymi klockami, nawet jeśli nigdy w nią nie grałaś. Ocenia się, że to jedna z najpopularniejszych gier komputerowych wszech czasów – jak dotąd zagrało w nią blisko pół miliarda osób.

Chociaż istnieje od 1984 roku, dopiero niedawno odkryto, że Tetris może więcej, niż tylko dostarczać nam rozrywki. Może, co zadziwiające, pomóc nam szybciej dojść do siebie po traumatycznych wydarzeniach.

Zespół stresu pourazowego (ang. PTSD – post-traumatic stress disorder) to stan psychiczny, który może się rozwinąć, jeśli byliśmy świadkami albo uczestnikami przerażającego lub tragicznego wydarzenia. Charakterystycznym objawem PTSD są nawracające flashbacki, czyli reminiscencje. Niechciane, natrętne wspomnienia mogą prześladować chorych miesiącami, a nawet latami po traumatycznym wydarzeniu, zakłócając sen, wywołując ataki paniki i powodując dotkliwe cierpienie emocjonalne. Zazwyczaj reminiscencje mają silny komponent wizualny. Chory wciąż „widzi” traumatyczne wydarzenie oczami umysłu, tak żywo, jakby rzeczywiście działo się wciąż od nowa. Psychologowie uważają flashbacki za jeden z najbardziej uciążliwych i trudnych do wyleczenia objawów PTSD.

A gdyby zamiast leczyć flashbacki, spróbować im zapobiegać, nie traktując ich jako nieuchronnego objawu traumy? Psychologowie poznawczy dowiedli, że wspomnienia zmieniają się i kształtują do sześciu godzin po traumatycznym zdarzeniu. Dlatego niektórzy badacze zaczęli się zastanawiać: czy w ciągu tych sześciu godzin po urazie możemy coś zrobić, żeby powstrzymać mózg przed stworzeniem tego rodzaju wizualnych wspomnień, które prowadzą potem do flashbacków?

Tak, możemy. Możemy grać w Tetris.

W 2009 i 2010 roku zespół psychiatrów z Oksfordu przeprowadził dwa badania pokazujące, że granie w Tetris przed upływem sześciu godzin od obejrzenia traumatycznych zdjęć pomaga ograniczyć flashbacki. Działało to tak dobrze, że badacze byli skłonni zalecać dziesięciominutową sesję Tetris jako skuteczną „szczepionkę poznawczą” przeciwko PTSD. Zagraj w Tetris tak szybko jak to możliwe po traumatycznym wydarzeniu, a znacząco zmniejszysz prawdopodobieństwo doświadczenia objawów stresu pourazowego8.

W jaki sposób oksfordzcy naukowcy do tego doszli? Nietrudno sobie wyobrazić, że badanie traumy w warunkach laboratoryjnych nie jest łatwe. Byłoby nieetyczne narażać badanych na potworne przeżycia tylko po to, żeby zmierzyć ich reakcję traumatyczną. Zespół z Oksfordu zastosował więc eksperymentalną metodę sprawdzoną w setkach innych badań nad traumą: zebrano uczestników badania i pokazywano im serie niezwykle sugestywnych krwawych zdjęć zmarłych i rannych. (Wierz mi, to tego rodzaju zdjęcia, jakich naprawdę wolałabyś nie oglądać). Potem mierzono reakcję emocjonalną badanych, aby zyskać pewność, że zdjęcia rzeczywiście ich poruszyły.

W ciągu następnych kilku godzin połowa badanych rozegrała dziesięciominutową partyjkę Tetris, a druga połowa nie robiła niczego szczególnego. Oto co się okazało: większość badanych z drugiej grupy zgłaszała, że przez następny tydzień dręczyły ich niepokojące wizualne flashbacki oglądanych zdjęć. Grupa grająca w Tetris miała takich flashbacków o połowę mniej. A kiedy tydzień później ponownie ankietowano obie grupy, gracze w Tetris mieli o wiele mniej objawów PTSD niż grupa, która nie grała.

W jaki sposób dziesięć minut gry zapobiegło wizualnym reminiscencjom i innym objawom zespołu stresu pourazowego? Oksfordzcy badacze wyjaśniają, że Tetris zajęło obwody przetwarzania obrazów w mózgu, które zazwyczaj po traumatycznych wydarzeniach zaangażowane są w nieświadome zapamiętywanie i odgrywanie tego, co się zdarzyło, wciąż i wciąż od nowa. Podobnie działa Snow World przy uśmierzaniu bólu, tyle że w przypadku Tetris zastosowano bardziej celowane podejście. A to dlatego, że zakłócenie mimowolnych wizualnych wspomnień traumy jest możliwe tylko poprzez skierowanie reflektora uwagi na coś, co wymaga dużej uwagi wzrokowej.

Badacze z Oksfordu odkryli, że nie każda gra wideo może z powodzeniem zająć obwody przetwarzania obrazów w mózgu. Musi to być gra, która wymaga ogromnych ilości stałego przetwarzania wzrokowego – idealne są gry z dopasowywaniem wzorów, jak Tetris albo Candy Crush Saga, których celem jest przesuwanie i łączenie obiektów zgodnie z ich kolorem i kształtem. Tego rodzaju gry są tak angażujące wizualnie, że gracze często mają po nich flashbacki – kiedy zamkną oczy, widzą kolorowe spadające klocki albo cukierki zamieniające się miejscami – i to nawet wiele godzin po skończonej grze. Nie sprawdzają się natomiast mniej wizualne gry, jak scrabble albo quizy. Mózg ma wówczas nadal wystarczająco dużo zasobów przetwarzania wzrokowego, by powtarzać obrazy traumy9.

I jeszcze jedna ważna konkluzja oksfordzkiego badania: granie w Tetris nie wpływało na świadome zapamiętywanie przez badanych szczegółów tego, co widzieli. Tydzień później na pytania w rodzaju „Jakiego koloru włosy miał topielec” albo „W jakim wieku była kobieta na noszach” grający w Tetris udzielali równie trafnych i szczegółowych odpowiedzi jak grupa, która nie grała. Ich wspomnienia pozostały nietknięte – po prostu ich nie prześladowały.

To bardzo ważne, dlatego powtórzę: metoda Tetris nie wymazuje wspomnień; jedynie hamuje procesy poznawcze związane z pamięcią nieświadomą. Daje nam kontrolę nad wspomnieniami. Nie myślimy o traumie, kiedy nie chcemy o niej myśleć.

Zespół z Oksfordu nie kontynuował badań dociekających, jak ta metoda działa w przypadku rzeczywistej traumy. Ale dzielił się wynikami swoich prac na konferencjach naukowych i w mediach i przez pięć lat, jakie upłynęły od badań, wiele osób miało okazję je poznać i wypróbować poza kontekstem naukowym. Częścią mojej pracy jest zrozumienie, jak ludzie używają gier, by się wzmocnić i szybciej dojść do zdrowia; korespondowałam z wieloma osobami, które z powodzeniem stosowały metody w stylu Tetris we własnym życiu: biegaczka, która po zamachu podczas maratonu w Bostonie w 2013 roku martwiła się, że już nigdy nie odważy się wziąć udziału w żadnym wyścigu; uczeń norweskiego liceum, który stracił kolegę w zamachu w 2011 roku i wciąż odtwarzał w głowie obrazy tego tragicznego zdarzenia pokazywane przez media; kobieta dręczona wspomnieniami umierającego ojca – a nie była to łagodna śmierć. Te i wiele innych osób pisało mi, że nawet krótkie sesje gry w godzinach, dniach czy wręcz tygodniach po traumatycznym wydarzeniu pozwoliły im zapanować nad myślami i wyobrażeniami – w rezultacie nie tylko mieli mniej flashbacków, ale też wzrosło ich subiektywne poczucie zadowolenia i siły.

Spójrzmy na badania nad Tetris w szerszej perspektywie. Umiejętność zapobiegania flashbackom potencjalnie może posłużyć każdemu, nawet jeśli sam nie przeżył nic traumatycznego. Często oglądamy obrazy przemocy czy relacje z wypadków w mediach. Mogą one zaburzyć zwłaszcza dziecięcą psychikę. Ale już krótka sesja wizualnie absorbującej gry pomoże uniknąć koszmarów i natrętnych wspomnień.

Metoda Tetris pozwala również zmienić reakcję na zwykłe negatywne wydarzenia. Wypróbuj ją, kiedy masz szczególnie nieprzyjemny dzień albo wciąż zamartwiasz się czymś, co poszło nie tak.

Możesz szybko i łatwo położyć kres niepożądanym myślom. A dzięki umiejętności kontrolowania tego, co zapamiętasz, możesz zdecydować się zostawić za sobą trudne chwile, jeśli naprawdę będziesz tego chciała.

Istnieje jeszcze jedno zaskakujące – i potencjalnie przełomowe – wykorzystanie techniki Tetris w codziennym życiu.

Jeśli chcesz wiedzieć jakie, wypróbuj to krótkie zadanie!

ZADANIE 7: Kontroluj wyobrażenia

Co będziesz robić: Pomyśl o czymś, na co często masz ochotę – niech to będzie coś, czemu nie potrafisz się oprzeć, kiedy już zaczniesz o tym myśleć. Zobacz to ze wszystkimi szczegółami. Wyobraź sobie, jak się tym delektujesz, zwizualizuj to sobie tak żywo, jak tylko potrafisz. Już? Dobrze.

Następnym razem, kiedy ogarnie cię chętka na tę rzecz – również teraz, jeśli już ją czujesz! – przez trzy minuty pograj w Tetris lub inną grę z dopasowywaniem wzorów. Zrób to, a będzie ci o wiele łatwiej oprzeć się zachciance.

Dlaczego to działa: Liczne badania dowodzą, że granie w Tetris przez trzy minuty, kiedy mamy na coś dużą ochotę, zmniejsza tę ochotę o 25 procent10.

Może ci się wydawać, że to niedużo, ale zmniejszenie intensywności pragnienia o 25 procent wystarczy, by wpłynąć na zmianę zachowania. To akurat tyle, by dać sile woli szanse w walce. (Pamiętaj, że jeśli jesteś głodna i zagrasz w Tetris, nadal co prawda będziesz głodna, ale zmaleje ryzyko, że ulegniesz określonej niezdrowej zachciance, i wzrosną szanse, że mądrze wybierzesz, co zjeść).

Antyzachciankowa strategia ma te same naukowe podstawy co strategia wykorzystywania gier do zapobiegania flashbackom i objawom stresu pourazowego. Badania pokazały, że zachcianki mają bardzo silny komponent wizualny. Im dłużej wyobrażasz sobie, jak delektujesz się tym, na co masz ochotę, tym bardziej prawdopodobne, że ulegniesz zachciance. Żeby się jej oprzeć, musisz po prostu dać inną pożywkę obwodom przetwarzania obrazów w mózgu – wówczas przekonasz się, że twoja ochota znacznie zmalała11.

W co grać: W internecie znajdziesz mnóstwo darmowych gier z dopasowywaniem wzorów – na komputer, tablet lub telefon. Jeśli nigdy w nic takiego nie grałaś, najłatwiejsze na początek będą Tetris, Bejeweled i Candy Crush Saga. (Ta ostatnia była pierwszą w życiu grą komputerową mojej sześćdziesięciosiedmioletniej mamy, która nauczyła się w nią grać w mniej niż minutę).

Jeśli nie chcesz grać w gry wideo, te same efekty daje wspaniała gra karciana z dopasowywaniem wzorów o nazwie SET. Możesz ją kupić na Amazonie albo na Setgame.com. Niektórzy gracze SuperBetter zgłaszali, że pomocne w kontrolowaniu uwagi i skutecznym opieraniu się zachciankom są również układanki.

Historia SuperBetter: Państwo młodzi

Kiedy Joe i Elisa postanowili się pobrać, obiecali sobie, że przed ślubem oboje rzucą palenie.

W miesiącach poprzedzających ten wielki dzień narzeczeni z Michigan nosili plastry nikotynowe, które pomagały im zwalczać chęć zapalenia papierosa w pracy. Kiedy jednak wieczorem wracali do domu, trudniej im było nie ulec starym nawykom.

„W pracy tak dużo się działo, że plaster wystarczał – mówił mi Joe. – Nie potrzebowaliśmy niczego więcej. Ale w domu było spokojniej i naprawdę nas ciągnęło do palenia. Cały czas o tym myśleliśmy”.

Dzięki nikotynowej terapii zastępczej kontrolowali fizyczny głód nikotyny. Ale nie panowali nad głodem psychicznym. Ciągle wyobrażali sobie, że zapalają papierosa – i jakie by to było przyjemne. Prawdziwym problemem były obrazy w ich umysłach.

Jaka gra okazała się rozwiązaniem? Joe i Elisa postanowili zapoczątkować nowy zwyczaj: wieczorne układanie puzzli. Co wieczór po kolacji zasiadali razem przy kuchennym stole do ogromnej układanki.

„W naszym przypadku to się świetnie sprawdziło – powiedział mi Joe. – Nigdy nie paliliśmy w wieczory, kiedy układaliśmy”. Puzzle działały tak dobrze, że postanowili układać je codziennie aż do ślubu. Dwa lata później szczęśliwi małżonkowie wciąż nie palą.

Wieczorne układanie przyniosło narzeczonym jeszcze jedną zaskakującą korzyść: współpraca przy puzzlach przez wiele godzin, dzień po dniu, poprawiła ich komunikację i umiejętność rozwiązywania problemów. „Dzięki układankom zaczęliśmy naprawdę dobrze współpracować”. Całkiem niezłe przygotowanie do małżeństwa!

Jak się okazało, pomysł Joego i Elisy wyprzedził badania naukowe. W 2014 roku zespół badaczy z Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego, Uniwersytetu Browna i Uniwersytetu Stony Brook odkrył, że palacze pozbawieni nikotyny mogli zmniejszyć głód papierosa, grając ze swoimi partnerami życiowymi w gry oparte na dwuosobowej współpracy. Obrazowanie metodą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) wykazało, że gry polegające na współpracy, a także wspólne układanie puzzli pobudzają ten sam układ nagrody w mózgu co nikotyna. Zdaniem naukowców to dowód, że gry towarzyskie i układanki mogą zapewnić palaczom alternatywne neuronalne ścieżki nagrody, kiedy najbardziej tego potrzebują12.

Innymi słowy, gry mogą na dwa sposoby przyczynić się – i to potężnie – do zmiany zachowania. Po pierwsze pomagają zapanować nad myślami i zachciankami, całkowicie zajmując obwody przetwarzania obrazów w mózgu. Po drugie dostarczają przyjemnej neurochemicznej nagrody – tego samego rodzaju, jaką czerpiemy z zapalenia papierosa albo zjedzenia ciastka, albo czegokolwiek innego, na co mamy ochotę. Kto potrzebowałby jeszcze papierosa czy ciastka, jeśli już czuje się głęboko usatysfakcjonowany – grą?

Joe i Elisa pewnie nie byliby zaskoczeni jeszcze jednym odkryciem tego samego zespołu naukowców: również zakochanie osłabia apetyt na jedzenie, alkohol i narkotyki, ponieważ aktywuje te same ścieżki nagrody w mózgu13. „Silna, namiętna miłość – jak to opisują badacze – jest doskonałym antidotum na zachcianki”.

A oto morał tej historii: jeśli chcesz coś rzucić, wszystko jedno co, weź się za układanie puzzli – albo się zakochaj. Lub, jeśli będziesz miał tyle szczęścia co Joe i Elisa, zrób obie rzeczy naraz.

Z pewnością już to widzisz: panowanie nad uwagą niesie całą masę korzyści w realnym życiu. Dlaczego jednak gry są tak skuteczną metodą kontrolowania uwagi w porównaniu z innymi aktywnościami? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzymy się innej mocnej stronie, którą możemy w sobie rozwinąć, grając w gry: umiejętności panowania nad lękiem, nawet w skrajnie stresujących sytuacjach.

Operacje budzą lęk – zwłaszcza u dzieci. Przez ostatnie ćwierć wieku lekarze przetestowali każdy możliwy pomysł na zmniejszenie lęku dziecka na sali operacyjnej. Wypróbowali wiele silnych leków uspokajających. Pozwolili rodzicom trzymać swoje pociechy za rękę podczas usypiania i wybudzania z narkozy. Wpuścili nawet klaunów na salę operacyjną.

Co działało najlepiej? Nie zaskoczę cię, nie byli to klauni. Ale nie były to również leki ani obecność rodziców. Tylko dzieci, którym pozwolono grać na konsoli – w takie gry jak Super Mario na Nintendo DS – nie odczuwały właściwie żadnego lęku przed operacją. A po operacji budziły się o połowę mniej przestraszone niż dzieci, które dostały leki uspokajające – i oczywiście bez skutków ubocznych tychże14.

To kolejny wynik godny nagłówka w gazecie: „Zwykłe gry wideo zmniejszają lęk o wiele skuteczniej niż najsilniejsze leki przeciwbólowe”. Ale dlaczego działają? Zespół badawczy przy oddziale anestezjologicznym w New Jersey Medical School argumentuje, że kluczem – podobnie jak w przypadku Snow World i Tetris – jest zaabsorbowanie poznawcze. Dzięki skupieniu się na czymś innym niż zbliżająca się nieuchronnie operacja młodzi pacjenci nie martwią się i nie panikują.

To sensowna hipoteza, jeśli wziąć pod uwagę to, co już wiemy o teorii reflektora uwagi. Lęk – podobnie jak ból, traumatyczne wspomnienia i zachcianki – wymaga świadomej uwagi, by mógł się rozwinąć. Podsycają go myśli o tym, co może pójść źle. Strach jest odpowiedzią na to, co faktycznie idzie źle – teraz. Lęk natomiast bierze się z przewidywania, że coś może pójść źle w przyszłości. Im żywiej wyobrazimy sobie, że zdarzy się coś złego, tym bardziej się boimy.

Bywa, że lęk jest nasilany przez doznania fizjologiczne. Kofeina przyspiesza bicie serca i sprawia, że pocą nam się dłonie, a nagłe zaskoczenie może wyzwolić skok adrenaliny. Jeśli dostrzeżemy te doznania fizyczne i zaczniemy się zastanawiać nad ich przyczyną, może to spowodować wzrost lęku, a nawet pełnoobjawowy napad paniki. Ale bez świadomej narracji na temat czyhających na nas zagrożeń te objawy to tylko doznania fizyczne, które staną się emocją lęku dopiero, gdy zaczniemy sobie aktywnie wyobrażać okropne rzeczy, jakie mogą nas spotkać w przyszłości. Z kolei te wyobrażenia potrafią wyzwolić jeszcze większe zmiany fizjologiczne – więcej adrenaliny i jeszcze szybsze tętno – które będziemy interpretować jako jeszcze większy powód do niepokoju; tak właśnie nakręca się błędne koło lęku.

Gry, jak pokazują badania, pomagają nam powstrzymać wyobrażenia, co złego może się zdarzyć. Granie przerywa cykl uwagi. Nawet jeśli nadal odczuwamy fizyczne objawy lęku, jesteśmy zbyt zajęci grą, by aktywnie wyobrażać sobie najgorsze. A bez nerwowych wyobrażeń nie ma lęku.

W pewnych sytuacjach lęk może być pożyteczną emocją – jeśli ostrzega nas przed potencjalnym problemem, który może się zdarzyć, i jeśli mamy czas i możliwość podjąć kroki, by mu zapobiec. Na przykład jeśli boimy się zbliżającego się egzaminu czy wystąpienia, lęk może być pożytecznym bodźcem do bardziej wytężonej nauki lub ćwiczenia. Z tego powodu nie zawsze należy powstrzymywać lęk. Jednak u większości ludzi, w większości sytuacji, lęk nie prowadzi do konstruktywnych działań. Zamiast tego powoduje niepotrzebne cierpienie i może utrudnić podjęcie korzystnych działań. Oto dobra, zdroworozsądkowa zasada, kiedy bezpiecznie będzie powstrzymać lęk: jeśli lęk nie pomaga ci ustalić, jakie konkretne pozytywne kroki należy podjąć, lecz jest jedynie źródłem cierpienia, zagraj w coś. Podobnie jeśli lęk powstrzymuje cię przed zrobieniem czegoś, co naprawdę chcesz albo musisz zrobić (jak wejście na pokład samolotu, wygłoszenie wykładu albo pójście na imprezę), nie wahaj się go zablokować kilkoma minutami gry.

Czy każda forma rozrywki jest skutecznym narzędziem przerwania błędnego koła lęku? Okazuje się, że nie. Badania dowiodły, że inne podobne techniki przeciwdziałania lękowi przedoperacyjnemu u dzieci miały ograniczoną skuteczność lub w ogóle nie działały. Zabawne książeczki, piosenki, kreskówki – żadna z tych rozrywek nie sprawdzała się na sali operacyjnej nawet w przybliżeniu tak dobrze jak gry15. Dlaczego? Po prostu żadna z nich nie zapewniała tego samego poziomu zaabsorbowania poznawczego.

Kiedy gramy, nie tylko kierujemy uwagę na grę – kierujemy na nią szczególnie wartościową uwagę. Ten rodzaj uwagi nazywa się przepływem (flow).

Przepływ to stan całkowitego zaabsorbowania jakimś działaniem. Nie chodzi o zwykłą rozrywkę czy skupienie, lecz o pełne zaangażowanie. O całkowite zanurzenie w wyzwaniu, przed którym stanęliśmy i które nas motywuje i pobudza. W stanie przepływu nie tylko tracimy poczucie czasu, tracimy też świadomość samych siebie. Doświadczamy „głębokiego skupienia” na tym, co robimy, i nie jesteśmy świadomi żadnych konkurencyjnych myśli ani emocji16.

Stan przepływu, opisany po raz pierwszy przez amerykańskiego psychologa Mihálya Csíkszentmihályiego w latach 70., uważa się za skrajnie pozytywny stan psychiczny – może nawet najbardziej optymalny17. Można go osiągnąć na wiele różnych sposobów – jeśli tylko spełnione będą określone warunki. Przepływ pojawia się, kiedy mamy jasny cel, ambitne zadanie do zrealizowania i wystarczające umiejętności, by stawić czoła wyzwaniu – albo przynajmniej zbliżyć się do sukcesu na tyle, by zagrzało nas to do dalszych, bardziej wytężonych starań. Ludzie osiągają przepływ, grając na gitarze, gotując, biegając, uprawiając ogródek, wykonując złożone działania matematyczne i tańcząc – by wymienić tylko kilka sposobów wejścia w ten stan. Jednak w odróżnieniu od szybkiej gry wideo takie działania nie zawsze łatwo podjąć w stresującej sytuacji czy codziennym otoczeniu (a już na pewno nie jest to możliwe na sali operacyjnej przed zabiegiem). Co więcej, kiedy Csíkszentmihályi po raz pierwszy opisał zjawisko przepływu, mówił właśnie o grach i zabawach jako charakterystycznych związanych z nim aktywnościach.

Może się to wydać zaskakujące, ale wiele sposobów spędzania czasu, które powszechnie uważamy za dobrą rozrywkę – oglądanie telewizji i filmów, słuchanie muzyki czy nawet czytanie – zazwyczaj nie prowadzi do stanu przepływu18. Choćby były to przyjemne zajęcia i odrywały nasze myśli od problemów, najczęściej są za małym wyzwaniem i są niewystarczająco interaktywne. To ważne spostrzeżenie, ponieważ naturalną tendencją wielu osób jest szukanie odprężenia, gdy odczuwają stres, lęk czy ból. Jednak badania nad przepływem pokazują, że ambitne interaktywne zadania dają nam większą kontrolę nad myślami i uczuciami niż bierny relaks.

Właśnie ze względu na przepływ gry bardziej niż inne aktywności mogą nam pomóc zyskać większą kontrolę nad lękiem i wieloma innymi emocjami. Gry mają jasny cel. Wygrana wymaga skupienia i wysiłku. A gry cyfrowe reagują na nasze postępy, co ułatwia ciągłe ćwiczenie umiejętności. Kiedy tylko poprawimy wyniki, gra staje się trudniejsza, dzięki czemu zawsze jest dla nas wyzwaniem. Gry wideo są tak niezawodną i skuteczną metodą osiągania przepływu, że naukowcy, którzy chcą przebadać ten stan w swoich laboratoriach, niemal zawsze po nie sięgają19. Żadna znana nam czynność nie prowadzi do stanu przepływu tak szybko i tak powszechnie jak granie w gry wideo. A kiedy wejdziemy w stan przepływu, zyskujemy pełną kontrolę nad swoim reflektorem uwagi.

Jeśli potrafisz wprowadzić się w stan przepływu, nie tylko hamujesz negatywne doznania, jak ból czy lęk, ale także aktywnie przyczyniasz się do poprawy swojego zdrowia – psychicznego i fizycznego.

Naukowcy z Laboratorium Psychofizjologii i Kliniki Biofeedbacku na Uniwersytecie Karoliny Wschodniej (ECU) zakończyli niedawno serię trzech badań mierzących oddziaływanie psychofizyczne gier wideo. Interesował ich jeden konkretny rodzaj gier: tak zwane gry rekreacyjne dla jednego gracza, jak Angry Birds, pasjans czy Bejeweled. Można się ich szybko nauczyć; łatwo je też skończyć i zacząć od nowa. Wysoko korelują ze stanem przepływu20. I inaczej niż bardziej złożone gry, jak World of Warcraft i Madden NFL Football, nie wymagają żadnych szczególnych umiejętności, doświadczenia ani regularnych ćwiczeń.

Gry rekreacyjne zainteresowały naukowców po tym, jak PopCap Games, jeden z największych producentów tego typu gier na świecie, udostępnił wyniki ankiety przeprowadzonej wśród graczy. Okazało się, że 77 procent badanych czerpało z grania, prócz rozrywki, jakieś korzyści zdrowotne – psychiczne lub emocjonalne21. Ankietowani deklarowali, że używają gier, by poprawić sobie nastrój, zmniejszyć lęk i rozładować stres; niektórzy mówili nawet o „automedytacji”.

Czy opisywane korzyści zdrowotne były rzeczywiste, czy wyobrażone? Właśnie tego PopCap chciał się dowiedzieć. Dlatego stworzył program badawczy we współpracy z ECU, uczelnią znaną ze swoich badań z użyciem metody biofeedbacku. Celem był pomiar zmian wzorów fal mózgowych, tętna i oddechu u graczy, tak by sprawdzić, czy są one zbieżne z fizjologicznymi oznakami podwyższonego nastroju i zwiększonej odporności na stres.

Naukowcy z ECU podłączyli graczom urządzenia monitorujące i śledzili dwie miary emocjonalnej i fizycznej odporności: rejestrowane elektroencefalografem (EEG) zmiany fal mózgowych alfa, które wskazują na to, czy cierpimy i jesteśmy przybici, czy przeciwnie: jesteśmy w dobrym nastroju, i zmienność rytmu zatokowego odzwierciedlającą tempo, w jakim nasze ciało dochodzi do siebie po emocjonalnym i fizycznym stresie.

Pierwsze z randomizowanych kontrolowanych badań dowiodło, że dwudziestominutowa sesja gry rekreacyjnej obniża częstotliwość fal alfa w lewym płacie czołowym, co zazwyczaj wskazuje na poprawę nastroju. I rzeczywiście, w ankiecie gracze z obniżoną częstotliwością fal alfa zgłaszali odczuwaną poprawę nastroju. Czuli mniej złości, smutku i napięcia i mieli więcej energii. W grupie kontrolnej, która po prostu surfowała po internecie przez dwadzieścia minut, nie stwierdzono znaczących zmian w zapisie EEG, a badani z tej grupy nie zgłaszali poprawy nastroju. U graczy odnotowano też znaczne podwyższenie zmienności rytmu zatokowego. Już po dwudziestu minutach gry ich serca były w stanie znosić większy stres22.

Te pierwsze wyniki były tak obiecujące, że zespół postanowił przeprowadzić długoterminowe badanie poświęcone grom rekreacyjnym. Sprawdzano w nim wpływ trzydziestominutowych sesji grania, trzy razy w tygodniu, na subiektywny nastrój, zapis EEG i pomiar zmienności rytmu zatokowego. Do badania wybrano osoby cierpiące z powodu lęku, depresji albo jednego i drugiego. Po miesiącu regularnego grania badani zaobserwowali u siebie wyraźne zmniejszenie lęku i objawów depresyjnych oraz obniżenie ogólnego poziomu stresu. EEG badanych i pomiary zmienności rytmu zatokowego potwierdziły na poziomie fizjologicznym subiektywne zmiany emocjonalne23.

1. Strumień, prasa, ser, troska, taras, srebro, krystaliczny, ostry, postrach, prosta, strudel, dres, ster, klaser, katastrofa, strychnina, satyryk, zarys, surrealizm, prusak.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki