Dania bez pszenicy w 30 minut (lub mniej) - ebook

Organizacja bezpszennej kuchni

Rozpocznij swoją bezpszenną przygodę od oczyszczenia półek z wszelkich produktów pszennych i zawierających pszenicę. To konieczne, jeśli chcesz ograniczyć pokusę zjedzenia precelków w czekoladzie albo innych smakołyków, które mogą – nawet w postaci najmniejszego kęska – zniweczyć wszystko, czego udało ci się dokonać. Dzięki temu zminimalizujesz także prawdopodobieństwo przyszłych kontaktów z pszenicą, których skutki mogą być najrozmaitsze: od problemów żołądkowo-jelitowych (wzdęć, skurczów, biegunki), po bóle stawów, astmę, a nawet zaburzenia emocjonalne.

Potem czekają cię zakupy produktów spożywczych wolnych od pszenicy. Będziesz potrzebować, na przykład, kilku nowych rodzajów mąki, aby wypiekać chleby, ciastka i inne wyroby pozbawione niezdrowych składników. A ponadto, z uwagi na wydajność – zwłaszcza podczas przyrządzania dań w pół godziny – przyda ci się kilka nowych utensyliów kuchennych. W sumie przekształcenie kuchni w miejsce, gdzie powstają cudownie zdrowe, smaczne i szybkie dania bezpszenne, wymaga pewnych korekt i ulepszeń.

Ta książka ma służyć jako przewodnik dla wszystkich, którzy chcą usunąć ze swojego życia pszenicę i gluten. Eliminacja pszenicy służy bowiem nie tylko osobom cierpiącym na celiakię lub uczulenie na gluten – służy wszystkim. Zawarte tutaj rady są w istocie stosowne dla celiaków i osób uczulonych, aczkolwiek ta grupa musi dołożyć dodatkowych starań, żeby skrupulatnie unikać glutenu, a zwłaszcza sprawdzać na etykietach, czy dany produkt jest bezglutenowy, by nie narazić się na skażenie krzyżowe.

Jednak zanim zacznę pisać o tym, co potrzebne jest do prowadzenia życia w bezpszenności, najpierw podam kilka najważniejszych wskazówek.

Oczyść swoją kuchnię!

Pamiętaj: produkty pszenne zawierają gliadynę, która rozkłada się w przewodzie pokarmowym na cały zestaw opiatów, wiążących się z receptorami opioidowymi w mózgu. Jednak nie wywołują one euforii ani nie uśmierzają bólu, a jedynie pobudzają apetyt. Uwalniając się od nieustającej stymulacji apetytu przez pszenicę (i zwiększonego, choć zbędnego spożycia kalorii), zyskujesz potężny środek kontroli nad swoimi zachciankami, wagą i zdrowiem.

Zacznij od usunięcia ze spiżarni oczywistych źródeł pszenicy, takich jak chleb, muffinki, chlebki pita, bułki, ciastka i ciasta oraz batoniki energetyczne. Nie zapomnij także o torebce pszennej mąki – nie będzie ci więcej potrzebna.

Gdy już pozbędziesz się produktów, które bez wątpienia zawierają pszenicę, zabierz się do tych, w których jej zawartość nie jest tak oczywista. Sprawdź etykiety wszystkich przetworzonych produktów, aby stwierdzić, czy lista składników nie zawiera jakiejkolwiek formy pszenicy. Na stronie 27 znajduje się ramka: „Produkty, w których ukrywa się pszenica”, gdzie znajdziesz wykaz ukrytych źródeł tego zboża – owszem, to długa lista!

Do często spotykanych przetworów spożywczych zawierających pszenicę należą:

- batoniki z muesli
- bułka tarta i inne panierki
- ciastka
- cukierki i inne słodycze
- dressingi do sałatek – płynne i w proszku
- gotowe dania mrożone
- kiełbasy i przetwory mięsne
- krakersy
- lody i mrożony jogurt
- makarony
- mieszanki makaronowo-serowe
- mieszanki naleśnikowe
- mieszanki przypraw
- mrożone gofry i naleśniki
- płatki śniadaniowe
- precelki
- sos sojowy i sos teriyaki
- sosy w proszku
- zupy instant
- zupy w proszku
- zupy w puszkach

Pozbądź się tego wszystkiego! Pamiętaj: gliadyna, białko zawarte w pszenicy, ma silne właściwości uzależniające i będzie cię wciągać w swe objęcia. Nie dopuść do tego!

Zapełnianie półek zdrowymi bezpszennymi produktami

Kiedy już usuniesz z kuchni wszystko, co zawiera pszenicę, przyjdzie czas na zapełnienie spiżarni i lodówki zdrowymi zamiennikami. Oto kilka podstawowych zasad, których musisz przestrzegać:

- Czytaj etykiety. Szukaj takich słów, jak: „pszenica”, „mąka pszenna”, „gluten”, „modyfikowana skrobia spożywcza”, „barwnik karmelowy” oraz wszelkich innych chytrych nazw skrywających pszenicę przemycaną do produktów. W razie wątpliwości zajrzyj do ramki „Produkty, w których ukrywa się pszenica” na stronie 27. Osoby z celiakią i wrażliwością na gluten muszą to robić bezwzględnie, ale wszystkim innym też warto zalecić takie postępowanie, bo pozwala ono minimalizować kontakt z pszenicą i unikać jej wpływu na układ pokarmowy oraz wzmaganie apetytu.
- Kupuj jednoskładnikowe produkty naturalne, sprzedawane w sklepach warzywnych, u rzeźnika czy na targu. Takie produkty nie wymagają etykiet. Nie musimy przecież wiedzieć, jaki jest skład surowcowy pomidorów, pieczarek, owoców awokado, jajek czy łososia.
- Unikaj przetworzonych produktów z dużą liczbą składników. Sos do sałatki, przygotowany samodzielnie z oliwy, octu i ziół, jest bezpieczniejszy niż gotowy dressing w butelce złożony z 15 komponentów.
- Porzuć nawyk jedzenia płatków na śniadanie. Nie ma czegoś takiego jak zdrowe płatki śniadaniowe (przynajmniej na razie). To pszenne miny lądowe, nie wspominając o innych śmieciowych składnikach, takich jak kukurydza, cukier, syrop kukurydziany z dużą zawartością fruktozy i inne dodatki.
- Nigdy nie kupuj gotowych lub przetworzonych produktów, jeśli nie możesz przeczytać etykiety. Na przykład wyroby mięsne sprzedawane na wagę są często nieoczekiwanym źródłem pszenicy. Poproś o pokazanie etykiety. Jeśli jej nie ma, zrezygnuj z kupna.
- Nawet nie zaglądaj do działu z pieczywem lub do ciastkarni. Nie ma tam niczego, co mogłoby ci się przydać.
- Unikaj gotowych produktów z mielonego mięsa, takich jak kotlety czy klopsy, bo prawie zawsze zawierają bułkę tartą.
- Ignoruj wszelkie zapewnienia, że dany produkt jest „zdrowy dla serca”, „niskotłuszczowy”, ma „małą zawartość cholesterolu” i stanowi część „zrównoważonej diety”. Takie twierdzenia mają przekonać nabywców, że niezdrowy produkt może przynosić jakieś korzyści zdrowotne. Rzadko tak bywa. Prawdę mówiąc, większość „zdrowych dla serca” produktów wywołuje choroby kardiologiczne!
- Poznaj sklepy spożywcze, targi, sklepy ze zdrową żywnością i inne placówki sprzedające produkty spożywcze w twojej okolicy. Niektóre składniki zdrowych bezpszennych potraw nie są dostępne we wszystkich placówkach handlowych. Także ceny bywają bardzo różne, więc warto rozejrzeć się pilnie dookoła, żeby nie przepłacać, kupując codzienne produkty pozbawione pszenicy.

Większość osób próbujących unikać pszenicy nie należy do grupy wyjątkowo wrażliwej na gluten. W ich wypadku wystarczy kupowanie produktów i składników niezawierających pszenicy ani jej pochodnych. Jednak celiacy i osoby szczególnie wrażliwe na gluten muszą szukać wyrobów opisanych jako „bezglutenowe”. Na przykład kupując ciemną czekoladę w wiórkach, powinny szukać produktu, który nie tylko nie zawiera pszenicy ani glutenu, ale ponadto nie mógł zostać skażony nimi krzyżowo w procesie produkcji i pakowania. Ci z nas, którzy unikają pszenicy, ale nie cierpią na celiakię, mogą spokojnie sięgać po marki, które nie zawierają pszenicy ani innych źródeł glutenu, lecz nie są opisane jako „bezglutenowe”.

Alternatywne mąki

Rezygnując z pszenicy, usuwamy z naszego jadłospisu podstawowy surowiec do produkcji chleba i innych wypieków. Dlatego potrzebujemy alternatywnych mąk i mączek, ale musimy dobierać je starannie, aby unikać innych problematycznych składników. Przypominam, że odrzucamy też typowe zamienniki mąki stosowane w bezglutenowym świecie: skrobie z kukurydzy, ryżu, ziemniaków i tapioki. Robimy to ze względu na niezwykłą właściwość tych produktów, polegającą na znacznym podwyższaniu poziomu cukru we krwi.

Mąki i mączki, które wybieramy:

- Nie mogą zawierać pszenicy.
- Muszą być bezglutenowe, jeśli w grę wchodzi celiakia lub wrażliwość na gluten.
- Nie mogą zawierać konwencjonalnych węglowodanów śmieciowych – żadnej mąki kukurydzianej, ziemniaczanej, tapiokowej lub ryżowej.
- Muszą mieć małą zawartość węglowodanów, które narażają nas na wysoki poziom cukru i inne niepożądane zjawiska. Suszona, sproszkowana skrobia zawarta w mąkach jest szczególnie niewskazana, jej drobna konsystencja sprawia bowiem, że ma ona ogromną powierzchnię, co powoduje, że w procesie trawienia gwałtownie rozpada się na cukier. Dlatego musimy rygorystycznie ograniczać nasz kontakt z węglowodanami w postaci proszku. Im więcej dobrych tłuszczów, białka i błonnika, tym lepiej!
- Muszą być zdrowe, bo nie chcemy zastępować jednego problemu – pszenicy – innym problemem.

Mamy do wyboru mąki i mączki takie jak:

- mączka i mąka migdałowa,
- mączka i mąka z szałwii hiszpańskiej,
- mączka z orzechów laskowych,
- mączka z orzechów włoskich,
- mączka z pekanów,
- mączka z ziaren słonecznika,
- mączka z ziarna sezamowego,
- mąka kokosowa,
- mąka z ciecierzycy,
- mąka z pestek dyni,
- mielone nasiona babki płesznik,
- mielone złociste siemię lniane.

Ważne przypomnienia dla osób wrażliwych na gluten

Ludzie cierpiący na celiakię oraz podobne do niej choroby, na przykład upośledzenia neurologiczne albo opryszczkowate zapalenie skóry, a także osoby uwrażliwione na gluten muszą skrupulatnie unikać pszenicy oraz innych źródeł glutenu, takich jak jęczmień, żyto, pszenżyto, bulgur i owies. (Wprawdzie nie wszyscy ludzie wrażliwi na gluten reagują negatywnie na aweninę, białko wchodzące w skład owsa, ale to zboże wywołuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, więc lepiej się z nim pożegnać. Uniknie się dzięki temu także problemów ze skażeniem krzyżowym produktów z owsa, które zazwyczaj są wytwarzane w zakładach przetwarzających również pszenicę). Staranne unikanie glutenu jest konieczne nie tylko ze względu na powodowane przez niego gwałtowne reakcje jelitowe, lecz także z powodu wielokrotnie zwiększonego ryzyka nowotworów przewodu pokarmowego i postępujących zaburzeń neurologicznych wywoływanych nawet przez sporadyczny kontakt z glutenem.

W przeciwieństwie do większości z nas, czyli osób, którym grozi „tylko” atak biegunki, zmęczenie i umysłowe odrętwienie albo trwający przez kilka dni ból ręki, ludzie naprawdę wrażliwi na gluten mogą w dłuższej perspektywie doświadczyć tragicznych konsekwencji wywołanych jego spożywaniem i powinni dołożyć wszelkich starań, aby się z nim nie stykać – świadomie lub mimowolnie.

Poza zwyczajnym unikaniem pszenicy warto pamiętać o kilku istotnych zaleceniach:

- Życie będzie znacznie łatwiejsze, jeżeli wszyscy domownicy zrezygnują z pszenicy i glutenu. Ograniczy to widok kuszących produktów i zmniejszy ryzyko zanieczyszczeń przygotowywanych posiłków. Nie zapominajmy, że nasz pies, kot albo inny pupil też powinien dostawać karmę bez pszenicy i glutenu, bo dając mu jeść, narażamy się na kontakt z niepożądanymi składnikami.
- Jeśli nie uda nam się skłonić wszystkich domowników do bezpszenności, konieczne będzie ścisłe rozdzielenie produktów, narzędzi i blatów roboczych. (Choć w wypadku najbardziej wrażliwych jednostek nawet to nie wystarczy). Nierzadko wymagane jest używanie osobnych garnków, patelni i chochli, a nawet talerzy, szklanek i sztućców.
- Wyjaśniajmy innym, że bezpszenny i bezglutenowy styl życia nie wynika z jakiejś dietetycznej nerwicy. Oznacza walkę z chorobami, tak jak w wypadku osób, które chorują na raka i muszą przechodzić chemioterapię. Nigdy nie powinniśmy mieć poczucia winy, informując otoczenie o swoich potrzebach.
- Jeżeli w domu obowiązuje rozdział produktów i narzędzi kuchennych, dobrze jest opisywać żywność, żeby wiedzieć, na przykład, w którym pojemniku z hummusem był zanurzany chleb pita. Wystarczy, że ktoś posmaruje kromkę pszennego chleba masłem, a potem włoży nóż do słoika z twoim masłem orzechowym, a może je zanieczyścić, doprowadzając do nieszczęścia. Nie należy dzielić się produktami, takimi jak masła, dżemy, kremowe sery, dipy i pasty do smarowania pieczywa, ponieważ może to prowadzić do ich zanieczyszczenia glutenem.
- Jedzenie poza domem jest szczególnie ryzykowne. Na szczęście niektóre restauracje, o bardziej postępowym nastawieniu, zaczynają rozumieć, na czym polega zanieczyszczenie glutenem. Ten trend będzie się rozszerzał, zważywszy na gwałtownie rosnące zainteresowanie dietą pozbawioną pszenicy i glutenu. Wystarczy, że do przygotowania posiłku zostanie użyta patelnia, na której wcześniej smażono panierowaną tilapię, a możemy przeżyć wszelkie konsekwencje związane z ponownym kontaktem z glutenem. Trzymajmy się prostej zasady: w razie wątpliwości nie jemy.
- Jeżeli mimo wszystko decydujemy się na posiłek w restauracji, unikajmy zwłaszcza panierowanych mięs, potraw smażonych w olejach używanych także do przyrządzania produktów z bułką tartą oraz innymi postaciami pszenicy, sosów do pieczeni i sałatek, a także większości deserów. Jednak osoby najbardziej wrażliwe na gluten nie powinny podejmować nawet tego ryzyka.
- Sprawdzajmy u producenta, czy leki oraz suplementy żywieniowe, jakie zażywamy, nie zawierają glutenu.
- Poza nielicznymi wyjątkami unikajmy fast foodów. Oczywiście sałatka może być bezglutenowa, podobnie jak użyty do niej sos, ale wystarczy, że tuż obok będą krojone bułki lub ciastka albo sprzęt nie będzie dokładnie oczyszczony, a może dojść do skażenia. Takie zanieczyszczenia są problemem, z którym boryka się wiele restauracji i barów serwujących fast foody, co sprawia, że niechętnie deklarują one, iż podają dania bezglutenowe.
- Pamiętajmy, że kontakt z glutenem może następować nie tylko za pośrednictwem żywności, ale także na przykład leków, suplementów żywieniowych, szminek, szamponów, kremów i innych kosmetyków. Wyjaśnieniem uporczywej wysypki może być na przykład szampon zawierający pszenicę. W razie wątpliwości skontaktujmy się z producentem, ale nie bądźmy zdziwieni, jeżeli w odpowiedzi usłyszymy typową korporacyjną wymówkę, że „nie mogą zagwarantować bezglutenowości ze względu na możliwość skażenia krzyżowego”.
- Skażenie krzyżowe może nastąpić nawet w jednoskładnikowym produkcie żywnościowym podczas jego wytwarzania, pakowania lub wystawiania na sprzedaż. Musimy, przykładowo, uważać na duże pojemniki w sklepach spożywczych oraz bary, w których do krojenia mięsa używa się tych samych noży co do bułek.

Aby uniknąć możliwości skażenia krzyżowego, wszystkie produkty i składniki w naszej kuchni, poczynając od lodówki, a kończąc na spiżarni, też muszą być bezglutenowe, co oznacza, że nie mogą zawierać pszenicy ani innych źródeł glutenu – takich jak jęczmień, żyto, bulgur, pszenżyto i owies – i muszą być wytworzone w zakładach, które nie przetwarzają pszenicy i surowców zawierających gluten. Takie produkty są wyraźnie opisane na opakowaniach jako „bezglutenowe”. Ale proszę, błagam, pamiętajmy o tym, że wiele produktów bezglutenowych to po prostu węglowodany śmieciowe w przebraniu, więc bądźmy uważni.

Powiedzmy sobie szczerze – żyjemy w świecie zdominowanym przez tak zwaną pszenicę. Mimowolne kontakty z nią będą się nam przydarzać. Możemy jedynie robić wszystko, żeby ograniczyć je do absolutnego minimum.

Uwaga: Powszechnie słowo „mączka” odnosi się do produktu powstałego ze zmielenia całych orzechów, łącznie ze skórkami, natomiast „mąka” do produktu uzyskiwanego z blanszowanych orzechów pozbawionych skórki. Czasami z takiej mąki odciska się także olej, dzięki czemu ma ona drobniejszą strukturę i lepiej nadaje się do pieczenia.

Należy wykluczyć następujące mąki niepszenne:

- Żytnią, jęczmienną, owsianą, z pszenżyta i z bulguru – trzeba ich unikać z uwagi na występującą immunologiczną reaktywność krzyżową z pszennym glutenem.
- Z amarantusa, miłki abisyńskiej, prosa, kasztanów i komosy ryżowej – są niewskazane ze względu na zbyt dużą zawartość węglowodanów (z wyjątkiem sytuacji, gdy ograniczenie węglowodanów nie jest istotne, na przykład w wypadku przekąsek i deserów dla dzieci).
- Skrobię kukurydzianą, ziemniaczaną i z tapioki, a także skrobię i mąkę ryżową – są to typowe mąki bezglutenowe wykluczone ze względów wymienionych wcześniej.

Wszystkie mąki należy przechowywać w lodówce lub zamrażarce, w hermetycznych pojemnikach, aby spowolnić ich utlenianie. Można również kupować ziarna lub orzechy w całości i mleć je samodzielnie, stosownie do potrzeb, używając robota kuchennego, malaksera (mój malakser ­KitchenAid jest pod tym względem nieoceniony) albo młynka do kawy. Każde z tych urządzeń może zemleć partię ziaren lub orzechów w ciągu 30–60 sekund. Należy mleć tylko do chwili uzyskania konsystencji mąki lub mączki, bo po dłuższym mieleniu otrzymuje się coś w rodzaju masła.

Mieszanie różnych rodzajów mąki wpływa korzystnie na strukturę gotowego produktu. Przykładowo, uniwersalna mieszanka do pieczenia składa się głównie z mączki lub mąki migdałowej, ale z dodatkiem mąki kokosowej, mielonego siemienia lnianego i odrobiny nasion babki płesznik – w większości wypieków to połączenie sprawdza się lepiej niż sama mąka migdałowa.

Osoby uczulone na mąki orzechowe mogą skorzystać z ich potencjalnych zamienników, takich jak mąka kokosowa albo mąki z ziaren. Jeśli jednak stosuje się, powiedzmy, mąkę kokosową i sezamową zamiast mączki migdałowej, należy się liczyć z tym, że trzeba będzie skorygować ilość płynu w przepisie oraz czas pieczenia.

Przyjazne tłuszcze

Następstwem faktu, że odrzucamy „zdrowe produkty pełnoziarniste”, jest to, że nie musimy ograniczać ogólnego spożycia tłuszczu, tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Prawdę mówiąc, zwiększamy ilość tłuszczów i olejów w naszym pożywieniu z uwagi na ich pożytki zdrowotne. Oleje uważane wcześniej za niezdrowe, na przykład olej kokosowy jako zawierający dużą ilość tłuszczu nasyconego, powracają w naszym zdrowym bezpszennym stylu życia. Wśród wybieranych przez nas tłuszczów powinny się znaleźć:

- masło organiczne i klarowane,
- olej kokosowy,
- olej lniany,
- olej z awokado,
- olej z orzechów włoskich,
- oliwa extra light,
- oliwa extra virgin.

Nie usuwamy też tłuszczu z drobiu, wołowiny, wieprzowiny czy ryb i nie zbieramy go z naszych zup ani bulionów. Smalec doskonale pasuje do tego stylu życia, aczkolwiek trudno go dostać w postaci nieuwodornionej.

Słodziki – co musisz o nich wiedzieć

Istnieje kilka środków słodzących, które nie dostarczają kalorii – lub dostarczają ich w minimalnym stopniu – a przy tym są stosunkowo korzystne dla zdrowia i zgodne z programem bezpszenności. To stewia, erytrytol, ksylitol, luo han guo (owoc Buddy) i sukraloza. Te słodziki umożliwią odtworzenie ciasteczek, muffinek i innych pyszności bez niekorzystnych działań cukru, jak również niezdrowych konsekwencji niektórych innych substancji słodzących, takich jak aspartam.

Alkohole cukrowe, takie jak mannitol, sorbitol i maltitol – z wyjątkiem erytrytolu i ksylitolu – wywołują gazy, skurcze i biegunkę, nie wspominając o podwyższaniu poziomu cukru, i dlatego nie są zalecane, bo większości z nas nie upaja perspektywa biegunki po deserze.

Łączenie substancji słodzących jest metodą szczególnie wartą polecenia. Jeżeli należysz do osób odczuwających gorzki posmak stewii, zmieszaj ją, powiedzmy, z erytrytolem lub luo han guo. Wystarczy wówczas dodać mniej stewii i jej posmak zostanie ograniczony bądź wyeliminowany.

Stewia

Szukaj czystej stewii w postaci płynnej lub sproszkowanego wyciągu z dodatkiem inuliny. Unikaj stewii z maltodekstryną, która jest często dodawana dla powiększenia objętości, aby gotowy produkt można było stosować w takich samych proporcjach jak cukier.

Erytrytol

Erytrytol jest jedną z substancji słodzących w preparatach Truvia (wraz z rebianą, pochodną stewii) i Swerve (z inuliną). Unikaj Pure Via, gdyż zawiera glukozę i/lub maltodekstrynę.

Ksylitol

Spośród wybranych tutaj słodzików ksylitol najbardziej przypomina cukier. W przeciwieństwie do innych sprawdza się przy wykonywaniu glazury i kruszonki. Używaj go jednak w ograniczonych ilościach, w pewnym stopniu podnosi bowiem poziom cukru we krwi. Właściciele psów powinni wiedzieć, że ta substancja może być toksyczna dla ich pupilów.

Luo han guo (owoc Buddy)

Ten naturalny słodzik gwałtownie zyskuje popularność, gdyż nie daje posmaku goryczy, który część ludzi wyczuwa w wypadku stewii. Podobnie jak stewia, nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie wywołuje próchnicy, czyli nie powoduje niekorzystnych skutków zdrowotnych typowych dla konwencjonalnych substancji słodzących. Trudno go dostać, lecz w miarę wzrostu popytu będzie to łatwiejsze. Unikaj produktów Monk Fruit in the Raw oraz Nectresse, gdyż oba zawierają glukozę i/lub maltodekstrynę. Czytaj etykiety, szukając w supermarketach nowych produktów zawierających owoc Buddy – sam lub w połączeniu z erytrytolem.

Sukraloza

Konsekwencje zdrowotne stosowania sukralozy są niepewne (może wywoływać alergie i reakcje idiosynkratyczne; wpływa szkodliwie na florę jelitową, przynajmniej podczas badań na zwierzętach). Ponadto trudno dostać czystą sukralozę, bez maltrodekstryny. (Splenda to sukraloza z maltodekstryną). Dlatego jest to ostatni ze słodzików na naszej liście.

Produkty, w których ukrywa się pszenica

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Pszenica wchodzi w skład zadziwiająco wielu przetworzonych produktów spożywczych – albowiem stymuluje apetyt! O tak, ci mili wytwórcy żywności od wielu lat wiedzą, jak do nas dotrzeć. Dlatego znajomość różnorakich nazw, pod jakimi sprzedawane są produkty pszenne, jest niezbędna do tego, żeby unikać nieumyślnych kontaktów z tym zbożem.

Czasami jego obecność można stwierdzić bez trudu, gdyż zdradzają ją takie hasła w składzie surowcowym, jak: „mąka pszenna”, „rafinowana biała mąka” albo „pszenny gluten”. Poniższa lista zawiera nie tak oczywiste, ukryte źródła pszenicy, których należy się wystrzegać. Należą do nich:

bagietki,

barwnik karmelowy,

brioszki,

bulgur,

burrito,

durum (gatunek pszenicy),

farina (mąka),

farro (płaskurka),

focaccia (włoski płaski chleb),

fu (suszony gluten pszenny),

gluten,

gnocchi,

grzanki,

hydrolizowane białko
roś­linne,

hydrolizowana skrobia pszenna,

kamut,

kasza jęczmienna,

kasza manna,

kiełki pszenne,

kuskus,

maca,

makaron orzo (z wyjątkiem bezglutenowego),

makaron soba (głównie gryczany, ale zawiera też pszenicę),

makaron udon,

mąka razowa,

modyfikowana skrobia roślinna,

naleśniki,

orkisz,

otręby pszenne,

pączki,

panko (panierka stosowana w kuchni japońskiej),

pszenica płaskurka,

pszenica samopsza,

pszenżyto,

ramen (japońska zupa z makaronem),

roux (gotowy sos lub zagęstnik do sosów na bazie pszenicy),

sałatka tabbouleh,

seitan (niemal czysty gluten, używany zamiast mięsa),

sos pieczeniowy,

substytuty mięsa,

sucharki,

strudel,

tarta,

wrapy,

zasmażka,

żyto.

Nie trzeba uczyć się tej listy na pamięć. Już samo jej czytanie powinno nam uświadomić, że pszenica potrafi wnikać do naszego pożywienia na wiele różnych sposobów. W razie wątpliwości wystarczy zajrzeć do powyższego wykazu.

Twoja lista zakupów

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Życie bez pszenicy uproszczone do maksimum

Jeśli chodzi o zdrowie i samopoczucie, bezpszenny styl życia przebija wszystko, z czym się do tej pory spotkałem. Usuńmy z diety truciznę, a łaknienie, stan zdrowia i waga doznają transformacji. Lista korzyści, jaką niesie życie bez pszenicy, sięga od czubka głowy do pięt, od mózgu po jelita i od apetytu po seksualny popęd.

Ale jest jeden minus: ponieważ decydujemy się na odrzucenie tego wszędobylskiego produktu, tego tworu genetycznych manipulacji, składnika właściwie wszystkich przetworzonych produktów spożywczych zalegających półki supermarketów, tracimy wygodę, jaką daje gotowa żywność. Nie możemy już kupować bochenków chleba, tuzinów bajgli, gotowych spodów ciast, mieszanek naleśnikowych, do których wystarczy dodać mleka, albo mrożonych dań obiadowych, serwowanych po podgrzaniu w mikrofalówce przez 3 minuty. Dla wielu osób te udogodnienia stanowią pokaźną część dotychczasowej diety.

Rezygnacja z wygody, jaką zapewnia przetworzona żywność, oznacza, że musimy poświęcać więcej czasu i wysiłku na tworzenie od zera podstawowych produktów spożywczych, takich jak pieczywo czy sosy do sałatek. Aby ten proces ułatwić, opracowałem kilka mieszanek do tworzenia wypieków, przypraw oraz sosów i dressingów. Kiedy już zgromadzimy te podstawowe półprodukty, szybkie przygotowanie posiłku stanie się niezwykle proste.Mieszanki do pieczenia

Oto podstawowe przepisy na mieszanki do sporządzania wypieków, które najlepiej przygotować zawczasu i przechowywać w lodówce do późniejszego użytku. Można, na przykład, upiec w weekend partię chlebków focaccia i włożyć ją do lodówki, aby przez cały tydzień mieć z czego robić kanapki.

Uniwersalna mieszanka do pieczenia

Chleb do kanapek

Podstawowa focaccia

Focaccia z ziołami

Podstawowe muffinki kanapkowe

Mieszanka do wrapu z siemienia lnianego

Wrap z siemienia lnianego

Chipsy pita

Mieszanka do tortilli

Tortille« wróć

Uniwersalna mieszanka do pieczenia

Przygotowanie: 5 minut
łączny czas: 5 minut

Na 5 filiżanek

Ta mieszanka ma służyć do tworzenia różnorakich wypieków: chlebów w bochenkach, płaskich chlebków, bułek, babeczek, muffinek, ciast i ciasteczek. Mając pod ręką jej zapas, można szybciej przygotować wiele dań według podanych tutaj przepisów.

4 filiżanki mączki lub mąki migdałowej

1 filiżanka mielonego siemienia lnianego

¼ filiżanki mąki kokosowej

2 łyżeczki sody oczyszczonej

1 łyżeczka mielonych nasion babki płesznik (opcjonalnie)

W dużej misce wymieszaj mączkę lub mąkę migdałową, siemię lniane, mąkę kokosową, sodę oczyszczoną i babkę płesznik (jeżeli chcesz). Przechowuj w szczelnym pojemniku, najlepiej w lodówce.

Na jedną łyżkę: 40 kalorii, 2 g białka, 2 g węglowodanów, 3 g tłuszczu ogółem, 0 g tłuszczu nasyconego, 1 g błonnika, 33 mg sodu.Sosy i dressingi

Zarówno gotowe mieszanki przypraw, jak i kupowane w sklepach sosy oraz dressingi często skrywają pszenicę lub inne niezdrowe składniki. Na przykład wiele dressingów do sałatek oraz w zasadzie wszystkie sosy barbecue i keczupy zawierają syrop kukurydziany z dużą zawartością fruktozy. Prawdę mówiąc, pobieżna lektura etykiet w najbliższym supermarkecie wystarczy, by przekonać się, że naprawdę zdrowe sosy i dressingi są czymś wyjątkowo rzadkim!

Proponowane przeze mnie poniżej dodatki są korzystne dla zdrowia, bezpszenne i pozbawione składników śmieciowych. Dzięki nim twoje dania tworzone w 30 minut (lub mniej!) staną się ciekawe i pyszne.

Pesto z bazylii

Guacamole

Pikantny hummus

Sos marinara

Sos barbecue

Tajski czerwony sos curry

Sos z imbiru i miso

Sos z ogórków, koperku i jogurtu

Sos tatarski

Majonez

Pasta czosnkowo-majonezowa

Pikantny majonez z Delty Missisipi

Japoński dressing marchewkowo-imbirowy

Ranczerski dressing z ziołami

Sos ranczerski

Śmietankowy dressing z pesto

Kremowy dressing z pomidorami i kolendrą

Dressing marokański

Pikantny dressing włoski

Włoski dressing z suszonymi pomidorami

Mus ze śliwek i z szałwii hiszpańskiej

Masło truskawkowe

Masło ziołoweMieszanki przyprawowe

Tak, nawet gotowe mieszanki przyprawowe zawierają pszenicę – i maltodekstrynę, i skrobię kukurydzianą, i cukier, i BHT (butylowany hydroksytoluen), a także inne dodatki, które mogą wywoływać problemy zdrowotne… poprzez zwyczajne stosowanie przypraw!

Jednoskładnikowe przyprawy i zioła, zarówno suszone, jak i świeże, prawie nigdy nie zawierają pszenicy ani innych niepożądanych składników. Poniższe przepisy pozwolą ci przygotować własne mieszanki. Mając je pod ręką, będziesz w stanie jeszcze bardziej ograniczyć czas i wysiłek wkładany w przygotowanie wielu przedstawionych tutaj dań.

Zdrowe mieszanki przypraw, bez szkodliwych dodatków, znajdują zastosowanie w licznych przepisach z tej książki. Najlepiej przygotować zawczasu partię każdej z nich i przechowywać na półce w szczelnym pojemniku. Jeżeli stwierdzisz, że którąś z mieszanek wyjątkowo szybko zużywasz, możesz oczywiście przygotować jej większą partię, podwajając, potrajając albo mnożąc przez jeszcze większą liczbę ilość składników.

Ponieważ kalorie i węglowodany nie mają tutaj znaczenia, nie podajemy informacji żywieniowych.

Marokańska mieszanka przyprawowa

Włoska mieszanka przyprawowa

Przyprawa taco

Przyprawa cajun

Zioła prowansalskieŚniadania

Jajka w koszulkach na pieczonych szparagach

Jajka na boczku i pomidorach

Huevos rancheros na smażonym queso blanco

Jajecznica śródziemnomorska

Placuszki lotaryńskie

Frittata z chorizo

Frittata z krabami i ze szparagami

Zapiekaneczki jajeczne

Śniadaniowe ciasteczka krabowe

Naleśniki pekanowo-dyniowe

Piernikowe ciastka śniadaniowe

Naleśniczki-pieniążki

Sernik śniadaniowy

Herbatniki śniadaniowe

Babeczki cynamonowo-pekanowe

Kruche placki śniadaniowe z pesto

Kruche placki ziołowe z sosem

Ciasteczka truskawkowo-kokosowe

Krem truskawkowo-fistaszkowy

Piña colada

Koktajl szarlotkowy

Koktajl czekoladowo-kokosowy

Szybka muffinka jabłkowo-korzenna

Szybka muffinka z potrójnymi jagodami

Szybka muffinka kokosowo-czekoladowa

Koktajl sernikowo-jagodowy

Śniadaniowa mieszanka orzechowaLekkie posiłki i przystawki

Zupa krem z grzybów ze szczypiorkiem

Zupa kalafiorowa z curry

Zupa pomidorowo-fenkułowa

Chińska zupa z lanym jajkiem

Zupa hamburgerowa

Nowoorleańskie gumbo

Zupa krem z krabów

Nowoangielska zupa z małży

Zapiekanki z tuńczyka i pomidorów

Sałatka caprese z bakłażanem

Jajka faszerowane mięsem kraba

Faszerowane jajka z wasabi

Kanapki z rostbefem i majonezem chrzanowym

Kanapki z szynką i awokado

Kanapki muffuletta

Focaccia z szynką parmeńską i serem provolone

Chleb z pepperoni

Klopsiki z włoskiej kiełbasy w sosie z czerwonego wina

Focaccia z sałatką caprese i kurczakiem

Wrapy z bekonem i kurczakiem o smaku balsamicznym

Sandwicze z awokado, bekonem i jajkiem

Wrapy z sałatką tex-mex

Gorące sandwicze z sałatką caprese

Balsamiczne wrapy z pieczarkami

Wrapy à la pizza pepperoni

Wrapy z wędzonym łososiem

Hamburgery z tuńczyka i ze szpinaku

Placki z cukinii

Kanapka z masłem migdałowym i dżemem

Karczochy, pancetta i jarmuż z wiórkami parmezanu

Zapiekanka gratin z brukselki

Kapusta z masłem

Jarmuż w stylu cajun

Grzyby z ziołami prowansalskimi

Grzyby marynowane po włosku

Pieczarki nadziewane mięsem kraba

Zapiekanka gratin ze szpinaku

Capellini z kabaczka

Makaron z cukinii

Pieczona cukinia z kabaczkiem i pomidorami

„Ryż” z curry

Wieprzowina smażona z „ryżem”Dania główne

Stek z sosem béarnaise

Wołowina z papryką w imbirze i sezamie

Boeuf Strogonow

Sznycel cielęcy z sosem cytrynowo-winnym

Quesadille ze smażoną wołowiną

Wołowina duszona z warzywami

Duszona kapusta z wołowiną

Kanapki Sloppy Joe

Wrapy z sałaty

Tortille z papryką poblano i wołowiną

Bliskowschodnie burgery z jagnięciny

Polędwica wieprzowa z rusztu

Wieprzowe medaliony z musztardą dijon

Polędwica wieprzowa duszona na sposób włoski

Wieprzowina z bakłażanem w sosie sriracha

Medaliony wieprzowe w sosie cydrowym

Jambalaya

Papryka faszerowana włoską kiełbasą

Paprykowe pizze

Pizza z serem provolone, szynką parmeńską i oliwkami kalamata

Kurczak po marokańsku z pieczoną papryką

Pikantne udka kurczaka

Tajski kurczak w czerwonym curry

Kurczak w sosie z imbiru i miso

Kurczak z mączką pekanową i syropem klonowym

Grillowany kurczak w bekonie

Kotlety z kurczaka w stylu cajun

Piccata z kurczaka

Paprykarz z kurczaka

Fettuccine alfredo z pieczoną papryką i kurczakiem

Hamburgery z indyka w stylu cajun

Gardłosz atlantycki w polewie z pasty miso

Pieczona ryba w stylu cajun z sosem śmietankowo-krewetkowym

Dorsz w parmezanie

Rybny filet z płatkami migdałów

Rybne paluszki w kokosie

Smażony łosoś na sezamowym szpinaku

Krokiety z łososia

Hamburgery łososiowe na grzybach portobello

Rybne „tacos” z awokado, z chipotle i ze śmietaną

Krewetki z „ryżem” po karaibsku

Pomidory faszerowane krewetkami

Śmietankowa marinara z krewetkami

Tortille z chorizo i krewetkami

Indyjskie curry z krewetek

Krewetkowe scampi

Pieczone przegrzebki

Warzywne curry

Hamburgery spanakopita

Pizza z jarmużem, cebulą i kozim serem

Palak paneer

Zapiekanki chiles rellenos

Fettuccine z pesto z bazylii i orzechów włoskich

Spaghetti z oliwkami, kaparami i czosnkiem

Duszony bakłażan japoński

Zapiekanka z brokułów i seraDesery i przekąski

Tarta kokosowo-czekoladowa

Miniserniczki jagodowo-kokosowe

Donaty cynamonowe

Eklerki czekoladowe

Ciasteczka podwójnie czekoladowe

Babeczki limonkowe

Babeczki z pistacji i zielonej herbaty

Tartaletki mandarynkowe

Muffinki orzechowo-korzenne

Jabłkowe muffinki z kruszonką

Ciasteczka szarlotkowe

Ciasteczka jak bułeczki z cynamonem

Ciasteczka z musem śliwkowym

Mus jagodowy

Deser mocha

Kefir truskawkowy

Mus cytrynowy

Krem waniliowy

Sos karmelowy

Cytrynowa bita śmietana

Polewa czekoladowa

Polewa waniliowa

Polewa truskawkowa

Lukier czekoladowy

Lukier waniliowy

Makaroniki kokosowe

Makaroniki mocha

Ciasteczka z masła orzechowego

Śnieżki cytrynowo-ananasowe

Kanapeczki pekanowo-ananasowe

Trufle koniakowe

Krówki z orzechami makadamia

Chrupanka czekoladowo-orzechowa

Pikantna mieszanka orzechowa

Migdały prażone z papryką chipotle

Migdały prażone w sosie chrzanowo-sojowym

Czekoladowy torcik z masłem orzechowymJadłospisy na specjalne okazje

Na następnych stronach znajdziesz propozycje jadłospisów na specjalne okazje, od późnego niedzielnego śniadania po wieczór w pubie. Możesz oczywiście z nich skorzystać za każdym razem, kiedy nabierzesz ochoty na ciekawy posiłek.

Całego zestawu potraw nie da się, rzecz jasna, przygotować w ciągu 30 minut, więc musisz zaplanować wszystko wcześniej. Wymienione potrawy, z wyjątkiem tych, które oznaczono gwiazdką (*), można przygotować na podstawie przepisów z tej książki.

Pizza w piątkowy wieczór

Wieczór w stylu tex-mex

Wieczór w pubie

Chińszczyzna na wynos

Letni piknik

Romantyczna kolacja

Wieczór kinowy

Wieczór włoski

Nowoorleańskie jamboree

Wieczór indyjski

Późne niedzielne śniadanie

Zimowy lunch

Grill na podwórku« wróć

Pizza w piątkowy wieczór

W piątkowy wieczór nie ma to jak pizza zjedzona w miłym towarzystwie! Liczba kombinacji mięs, warzyw i serów jest nieskończona, a dwa przepisy zamieszczone w tej książce to zaledwie punkt wyjścia. Ponieważ wiele osób lubi popić pizzę piwem, wyliczam kilka bezpiecznych odmian tego trunku.

- Pizza z serem provolone, szynką parmeńską i oliwkami kalamata albo pizza z jarmużem, cebulą i kozim serem.
- Ciasteczka szarlotkowe, ciasteczka jak bułeczki z cynamonem albo ciasteczka z musem śliwkowym.
- Piwo bezglutenowe (takie jak Bard’s, Green’s czy Redbridge) albo bezpszenne, ale nieoznaczone jako bezglutenowe – dla osób, które nie cierpią na celiakię ani nie są uczulone na gluten (na przykład Michelob Ultra lub Bud Light).