Mięso nas zabija. Jak zerwać z uzależnieniem od białka zwierzęcego - ebook

ROZDZIAŁ 1 Cześć, nazywam się Garth i jestem uzależniony od mięsa

Nazywam się Garth Davis i byłem uzależniony od jedzenia białka.

Przez wiele lat wsłuchiwałem się w głos lekarzy, moich kolegów po fachu i mediów, wierząc, że każdy posiłek – ten większy i ten mniejszy – powinien zawierać dużą porcję białka. Przy każdej nadarzającej się okazji popijałem napoje białkowe i codziennie musiałem zjeść porządny, gruby kawał steku. Białko było moim narkotykiem, a co gorsza, także moim lekarstwem. Sam podsuwałem je pacjentom, zachęcając do mojego stylu życia.

Dzisiaj mogę z satysfakcją powiedzieć, że pokonałem uzależnienie. Na łamach swojej książki opisuję powrót do normalności. Czytając ją możesz dojść do wniosku, że nienawidzę białka. Ale jak można darzyć nienawiścią makroskładniki? Organizm człowieka potrzebuje białka – to nie ulega wątpliwości. Ale nie podoba mi się, że pokarm przestał być pokarmem – zaczęliśmy rozkładać go na czynniki pierwsze i nabawiliśmy się obsesji na punkcie pojedynczych składników. Niepokoi mnie fakt, że białko stało się istną gwiazdą odżywiania, wszechobecną we wszystkich pokarmach i głośno promowaną. Najwyraźniej ciągle nam go brakuje, a nienasycona żądza białka prowadzi nas w bardzo niebezpiecznym kierunku. Prawdę powiedziawszy, to wypowiadane ustami tzw. „ekspertów” rady typu „jedz więcej białka” wyrządzają więcej szkody niż pożytku.

Niezależnie od tego, kogo pytamy o radę – czy będzie to lekarz, dietetyk czy trener – zawsze słyszymy jedną i tę samą rekomendację. W dowolnej aptece półki uginają się od pigułek i mieszanek o wysokiej zawartości białka. To samo dzieje się w zwykłych sklepach spożywczych, których właściciele kosztem działów z owocami i warzywami promują nowe, interesujące pokarmy naszpikowane białkiem. Po co nam jabłka, skoro możemy kupić batoniki zbożowe, napoje energetyczne, a białko jest już nawet w wódce? Czy ludziom naprawdę się wydaje, że wódka z białkiem przysłuży się ich zdrowiu? Najwyraźniej tak. Cytując treść artykułu opublikowanego na łamach „Wall Street Journal”, „Białko wywołuje tzw. „efekt aureoli”, czyli przekonanie, że produkt dodaje energii albo zapewnia poczucie sytości”. Artykuł trafnie zatytułowano „Białko na etykiecie zwiększa sprzedaż”. Badania przeprowadzone niedawno przez International Food Information Council Foundation wykazały, że 63% Amerykanów podejmuje decyzję o zakupie, opierając się na zawartości białka w produkcie, a 57% potwierdza, że stara się jeść jak najwięcej protein!

Białko jest wszechobecne. Więc na czym polega problem? Na dezinformacji. Niektórzy spożywają je, żeby zrzucić zbędne kilogramy, inni, żeby przytyć. Zastanówmy się chwilę nad tym paradoksem. Produkt, który z jednej strony reklamuje się jako sprzyjający odchudzaniu, z drugiej strony ma odchudzaniu przeciwdziałać! Wielu ludziom wydaje się, że jedzenie białka zapewni im długie, zdrowe życie, a przekonanie, że białko dostarcza energii, jest powszechne. Ale każdy, kto ma choćby podstawowe pojęcie o biochemii lub fizjologii wie, że głównym źródłem energii są nie proteiny, a węglowodany i tłuszcz. Co gorsza, w kwestiach dotyczących roli w naszym życiu białka, większość środowisk wyraża podobny pogląd. „Eksperci” wykłócają się o dobre i złe tłuszcze i węglowodany. To po części dlatego nie wiemy, co należy jeść. Ale proteiny nie wywołują podobnych kontrowersji. Nikt nie twierdzi, że zagrażają naszemu zdrowiu.

Nie piszę tej książki dla zasady. Nie szukam sensacji i bynajmniej nie podoba mi się fakt, że pogłębiam zamęt w głowach czytelników. Ale doświadczenie zdobyte na przestrzeni lat pozwala mi spojrzeć na problem z perspektywy, nie skupiając się niepotrzebnie na szczegółach. Fakty są jednoznaczne: obsesja na punkcie białka zagraża naszemu życiu, ale nikogo to nie interesuje. Nie jest to wyłącznie moje zdanie. Te kontrowersyjne wnioski są efektem zakrojonych na szeroką skalę badań, których szczegółami zamierzam podzielić się z czytelnikiem. Na kolejnych stronach książki przedstawię uzasadnienie teorii, według której obsesja na punkcie spożywania białka odpowiada za falę otyłości, nowotworów, cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca. Stany Zjednoczone są obecnie chyba najbardziej schorowanym krajem świata o najniższej średniej długości życia; obywatele USA zjadają najwięcej białka ze wszystkich krajów świata. Niewykluczone, że to właśnie proteiny przyczyniły się do pogorszenia naszego ogólnego stanu zdrowia.

Zanim powiesz, że niepotrzebnie wywołuję ferment, zadaj sobie następujące pytanie: Czy od jedzenia białka stajemy się zdrowsi? W trakcie mojej wieloletniej praktyki lekarskiej nigdy nie natknąłem się na pacjenta, który cierpiałby na niedobór protein. Co więcej, również literatura medyczna nie dostarcza przykładów tego typu niedoboru u osób, które spożywały adekwatną ilość kalorii. Prawdę powiedziawszy, wydaje mi się, że zbilansowana dieta wyklucza możliwość wystąpienia niedoboru białka. Dlaczego zatem porzuciliśmy model oparty na zrównoważonym spożyciu białka na rzecz zapychania się proteinami i czy staliśmy się dzięki temu zdrowsi? Kiedy wreszcie zrozumiemy, że zdrowa dieta nie musi zawierać białka?

Jest takie powiedzenie, że to nie wiedza motywuje nas do zmiany, a zagrożenie. Tak było w moim przypadku. Osobiste doświadczenia zdrowotne wstrząsnęły mną do tego stopnia, że zacząłem kwestionować wiedzę nabytą w szkole medycznej – wiedzę, na której moi koledzy po fachu nadal opierają swoje diagnozy. Postanowiłem samemu poszukać odpowiedzi.

Ze zdumieniem odkryłem, że żaden z tzw. „faktów” Ewangelii Białka nie jest prawdziwy:

• Proteiny nie wspomagają odchudzania – wprost przeciwnie, bowiem białko w znaczącym stopniu przyczyna się do rozwoju nadwagi, a w niemal wszystkich prowadzonych dotychczas badaniach dopatrzono się związku między proteinami a tyciem.

• Białko zwierzęce nie jest jednym z najzdrowszych pokarmów świata – przyczynia się do rozwoju cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i nowotworów, czyli najgroźniejszych chorób naszych czasów.

• Białko zwierzęce można z powodzeniem zastąpić białkiem roślinnym – rośliny zawierają go wystarczająco dużo, żeby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu.

• Najskuteczniejszą metodą na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawienie stanu zdrowia i uchronienie organizmu przed chorobami jest stosowanie diety o niskiej zawartości białka (oraz tłuszczu).

• Węglowodany nie są naszym wrogiem – w naturalnej postaci stają się źródłem zdrowia, witalności i energii.

Wieloletnie badania doprowadziły mnie do jednoznacznego wniosku: osoby, które spożywają duże ilości białka są w większym stopniu narażone na rozwój chorób przewlekłych: nadciśnienia, nowotworów, cukrzycy, chorób serca i wielu innych schorzeń, w tym m.in. zaćmy, zapalenia uchyłków, choroby uchyłkowej jelit, nieswoistego zapalenia jelit, schorzeń woreczka żółciowego, podagry, nadciśnienia, zespołu jelita drażliwego, reumatoidalnego zapalenia stawów oraz wykształcenia się kamieni nerkowych. Tyle wiemy na pewno. Kolejne badania – jeszcze nie potwierdzone – wskazują na istnienie związku między spożyciem dużych ilości białka roślinnego a zaburzeniami nastroju, utratą koncentracji i demencją.

Te wnioski znajdują odzwierciedlenie w niemal wszystkich zakrojonych na szerszą skalę badaniach naukowych, w których na przestrzeni wielu lat wzięło udział tysiące pacjentów z różnych państw. Kolejne analizy łączą białko zwierzęce i tłuszcze nasycone z otyłością i chorobami przewlekłymi. Porównanie stanu zdrowia pacjentów spożywających mięso z tymi, którzy mięsa nie jedzą wykazało, że pierwszą grupę cechuje ociężałość, choroby i niższa przewidywana długość życia (więcej szczegółów na ten temat w Części II: „Jak staliśmy się białkoholikami”).

Czy to białko sprawia, że chorujemy?

Wiele osób – w tym ja sam – pogodziło się z marnym stanem swojego zdrowia. Które z poniższych objawów zauważasz u siebie?

1. Masz nadwagę?

2. Masz wysoki cholesterol?

3. Cierpisz na zespół jelita drażliwego?

4. Masz nadciśnienie?

5. Cierpisz na zaparcia?

6. Cierpisz na biegunkę?

7. Czy masz wysypkę?

8. Czy często brakuje ci energii i czujesz się zmęczony?

9. Czy zauważasz u siebie zamglenie umysłu – problemy z pamięcią i koncentracją?

10. Czy często chorujesz?

To dość powszechne objawy, ale nie znaczy to, że powinniśmy traktować je jako coś normalnego. Każdy sygnalizuje zaburzenia spowodowane lub pogłębione przez białko zwierzęce. Wystarczą jednak dwa tygodnie diety opartej na owocach i warzywach, żeby uwolnić się od problemów zdrowotnych. Po miesiącu-dwóch znikną na dobre.

Ale nie tylko badania na dużą skalę potwierdzają moją teorię – testy laboratoryjne także wykazały istnienie wyraźnego związku między białkiem zwierzęcym, nadwagą, nadciśnieniem, chorobami serca, cukrzycą i nowotworami, a także wieloma innymi chorobami odpowiedzialnymi za skrócenie długości życia. Analizując literaturę tematu, zidentyfikowałem kluczowe elementy białka zwierzęcego – w tym aminokwasy, żelazopirynę, insulinopodobny czynnik wzrostu I (IGH-I) oraz związki nitrozowe – odpowiedzialne za skracanie długości życia, przedwczesne starzenie się i schorzenia przewlekłe.

Jakby tego było mało, badania prowadzone zarówno na ludziach, jak i na zwierzętach dają jednoznaczne efekty. W dziesiątkach zróżnicowanych prób klinicznych wykazano, że im więcej białka zwierzęcego podawano pacjentowi, tym gorsze osiągał on wyniki.

Przeanalizowałem tysiące wyników badań oraz setki metaanaliz i recenzji. Wszystkie prowadziły do jednego wniosku: jedzenie białka zwierzęcego można powiązać z chorobami przewlekłymi i przedwczesną śmiercią. Zdrowie zapewnia dieta złożona z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.

Uzależnienie od białka

Jak nietrudno wywnioskować z tytułu książki, uważam, że uzależniliśmy się od protein. Chcę przy okazji podkreślić, że nie trywializuję słowa „uzależnienie”; użyłem go w znaczeniu dosłownym, mając pełną świadomość konotacji, jakie ze sobą niesie.

Białkoholizm różni się od alkoholizmu czy narkomanii głównie pod tym względem, że na ten typ uzależnienia istnieje społeczne przyzwolenie i nie wywołuje ono natychmiastowego upośledzenia funkcji organizmu. Ale obsesja na punkcie białka i fakt, że pochłaniamy je w nadmiernych ilościach noszą znamiona uzależnienia i skutkują poważnymi problemami zdrowotnymi dotykającymi zarówno jednostek, jak i społeczeństwa jako takiego.

Terapia z odchudzającymi się pacjentami – którą prowadziłem od ładnych kilku lat – uświadomiła mi, jak poważnym problemem jest białko. Nasze rozmowy wyglądały mniej więcej następująco:

JA: Prosiłem, żebyś dodał do diety więcej owoców i warzyw. Jabłko jako przekąska, sałatka jako wstęp do głównego dania. Jak ci poszło?

PACJENT: Doszedłem do wniosku, że jeśli zjem jedno albo drugie, to nie będę miał apetytu na białko.

JA: Przecież o tym rozmawialiśmy. Nie potrzebujesz tak dużej porcji protein. To przez nie trafiłeś do mojego gabinetu.

PACJENT: Wiem, ale boję się, że będę ich jadł za mało.

Moi pacjenci na samą myśl o odstawieniu białka wpadają w panikę. Kurczowo trzymają się myśli, że białko jest Królem Substancji Odżywczych i nie potrafią zerwać ze zwyczajem jedzenia ściśle określonych pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Na sugestię, że może powinni nieco zmniejszyć dzienną dawkę protein reagują jak alkoholik, który właśnie usłyszał od kolegi, że chyba nie panuje nad sytuacją: „Nie mam żadnego problemu”.

O jakiej ilości białka mówimy?

Amerykanie spożywają najwięcej białka na świecie: według Światowej Organizacji Zdrowia jest to średnio 130g dziennie. National Health and Nutrition Survey podaje niższe wyniki: 102g w przypadku mężczyzn i 70g w przypadku kobiet.

To dużo czy mało? Zalecane dzienne spożycie (ustalone przez Ministerstwo Rolnictwa USA) wynosi, w zależności od płci zaledwie 56g (mężczyźni) i 46g (kobiety).

Pamiętajmy, że mówimy o gramach protein – a nie porcjach mięsa. Biorąc pod uwagę, że 120g mięsa na hamburgera – „mała” porcja w Stanach Zjednoczonych – zawiera 20g białka, a 180g steku – znowu mówimy o małej porcji, zwłaszcza w Teksasie – ma ich 70g, widzimy, jak bardzo przekraczane są normy sugerowanego dziennego spożycia. Wystarczy jedna taka porcja, żeby przekroczyć wskazania zdrowotne, a przecież jemy je kilka razy dziennie.

Wielu moich pacjentów dodaje do sałatki pierś z kurczaka (100g - 30g białka), a na kolację wcina „solidnego” burgera (240g mięsa – kolejne 40g protein). Tym sposobem przekraczają normę dla osoby dorosłej o 14g, a przecież nie doliczyliśmy jeszcze śniadania, przekąsek, sera do podgryzania na werandzie, dressingu do sałatki ani batonów i szejków białkowych, którymi „uzupełniamy” nasze potrzeby.

I coś jeszcze: zalecane dawka dzienna to wartość optymalna, nie minimalna. Mając na uwadze fakt, że część z nas potrzebuje więcej białka, Ministerstwo Rolnictwa ustaliło wielkość porcji tak, żeby odpowiadała potrzebom 99% mieszkańców kraju. Urzędnicy kierowali się przy tym założeniem, że lepiej nieco przekroczyć normy, niż ich nie spełnić (co jest nieprawdą, o czym czytelnik przekona się w dalszej części książki). Błędnie wyliczono sugerowaną dzienną porcję białka. To nieznaczne przeszacowanie nie niesie ze sobą realnego ryzyka, ale w sytuacji, kiedy Amerykanie codziennie przyswajają porcję protein dwukrotnie większą od sugerowanej, która sama w sobie niemal dwukrotnie przekracza zapotrzebowanie organizmu, okazuje się, że stajemy w obliczu poważnego problemu. (więcej na ten temat w rozdziale 15: „Ile białka potrzebujemy?”).

Żeby ocenić, na jakim jesteś etapie uzależnienia, zapoznaj się z poniższymi menu i danymi dotyczącymi zawartości białka. Pierwsze powstało na podstawie ankiety National Health and Nutrition Survey, wedle której Amerykanie spożywają 102g protein dziennie.

• 2 duże jaja (12g)

• 120g mleka (do kawy, herbaty albo płatków) (4g)

• 240g mięsa na hamburgery (40g)

• 100g piersi z kurczaka (30g)

Czy tak mniej więcej wygląda twoje menu? A może bardziej przypomina drugie, opracowane przez Światową Organizację Zdrowia i zawierające 130g protein?

• 2 duże jajka (12g)

• plasterek bekonu (3g)

• 120g mleka (4g)

• 240g mięsa na hamburgery (40g)

• 30g cheddara (do cheeseburgera) (8g)

• 240g filetu z łososia (48g)

W okresie, kiedy sam byłem uzależniony od protein, nie widziałem w takich posiłkach niż złego. Nie zdawałem sobie sprawy z faktu, że oba menu znacząco przekraczają dzienne normy spożycia białka, tak samo jak nie wiedziałem, że także te normy są sztucznie rozdęte. Taka ilość protein w posiłkach była toksyczna dla organizmu.

Gdyby ktoś zwrócił mi uwagę na różnicę między faktycznym dziennym spożyciem białka, a normami zdrowotnymi, odparłbym: „Tak jest, jemy go dużo, bo jest zdrowe! To dlatego Amerykanie się najzdrowszym narodem świata”.

Najzdrowszy naród świata?

Okazuje się, że przekonanie Amerykanów o własnym zdrowiu ma niewiele wspólnego z rzeczywistością. Według badań z 2013 roku, zleconych przez National Institute of Health, a przeprowadzonych przez National Research Council oraz Institute of Medicine, Amerykanie należą do najbardziej schorowanych narodów świata (Woolf i Aron, 2013). Obywatele Stanów Zjednoczonych umierają młodziej niż mieszkańcy Europy i Japonii; wyższa jest też częstotliwość występowania otyłości, chorób serca, cukrzycy, a nawet nowotworów. Dzięki postępom nauki zdołaliśmy nieznacznie obniżyć śmiertelność wywołaną rakiem – więcej osób choruje, ale żyją dłużej dzięki agresywnej terapii – ale, gdyby porównać tę sytuację do wojny, to nowotwory mają przewagę.

W podsumowaniu raportu czytamy: „... najgorsze jest nie to, że Stany Zjednoczone przegrywają z innymi krajami, ale fakt, że obywatele Ameryki cierpią i umierają z winy chorób i urazów, którym można łatwo zapobiec”.

Jemy więcej białka i zwiększamy finansowanie służby zdrowia, a mimo to plasujemy się w ścisłej czołówce najbardziej schorowanych narodów. Nie znaczy to oczywiście, że winę za wszystkie nasze nieszczęścia ponoszą proteiny, ale jest to wystarczająco mocny dowód poszlakowy, zwłaszcza jeśli spojrzymy na inne kraje, w których spożywa się mniej białka. Osoby cieszące się najdłuższym życiem pozyskują z białka ok. 10% kalorii. W przypadku Amerykanów jest to średnio 15-20%, a w przypadku popularnych diet, jak dieta Atkinsa czy paleo – zalecanych przez moich kolegów po fachu, a niegdyś również i mnie – nawet 40-50%.

A teraz porównajmy te wyniki z sytuacją na Okinawie. Źródłem kalorii dla mieszkańców tej wyspy są głównie bataty i ryż, nazywane „morderczymi źródłami węglowodanów”, a raptem 7% zapotrzebowania dostarcza białko. Średnia długość ich życia jest wyższa niż u Amerykanów. Pod względem liczy osób, które dożyły 100 lat, Okinawa klasyfikuje się w światowej czołówce, a odsetek osób otyłych jest dużo niższy niż w USA. Mieszkańcy Okinawy zaczynają podupadać na zdrowiu dopiero po przeprowadzce do Stanów lub kiedy zaczynają regularnie odwiedzać amerykańskie sieci fast-foodów, których coraz więcej pojawia się na tej japońskiej wyspie.

Na pytanie, który naród świata jest najzdrowszy – i jakie są podstawy jego diety – odpowiemy w rozdziale czwartym. Dane nie przesądzają o tym, że nadmiar białka zwierzęcego w diecie szkodzi naszemu zdrowiu, ale zebrane informacje są bardzo przekonujące. I wyraźnie przeczą teorii, jakoby dieta oparta na wysokiej zawartości białka i tłuszczów była najzdrowsza.

Czy konsekwencją zerwania z nałogiem

jedzenia mięsa jest przejście na weganizm?

Najprościej rzecz ujmując: nie. To, że ja jestem weganinem, nie znaczy, że musi się nim stać także czytelnik. Po prostu jestem zdania, że weganizm – całkowita rezygnacja z białka zwierzęcego – jest najlepszym wyjściem z punktu widzenia mojego zdrowia i środowiska naturalnego. Być może lektura mojej książki przekona cię do tego samego.

Żeby skorzystać z moich rad, nie musisz przechodzić na weganizm. Zamiast nastawiać czytelnika przeciwko mięsu, wolę skłonić go do zwiększenia spożycia owoców i warzyw. Innymi słowy, powinien pozyskiwać większość kalorii ze świeżych owoców i warzyw, orzechów i nasion różnorakich gatunków roślin strączkowych oraz nieprzetworzonego, pełnego ziarna. Skoncentrowanie uwagi na wzbogaceniu posiłków o pyszne i zdrowe dodatki pozwala zapomnieć, że jednocześnie usuwamy z talerza białko.

Jeśli jesteś uzależniony od protein, tak jak większość osób, które do mnie trafiają, i ja sam do niedawna, weź głęboki oddech i postaraj się podejść do problemu z otwartym umysłem. Na kolejnych stronach książki przekonam cię, że rośliny zawierają wystarczająco dużo białka, żeby zaspokoić nasze potrzeby, a do tego wiele innych substancji o dobroczynnym wpływie na zdrowie: przeciwutleniacze, związki przeciwzapalne, witaminy, minerały i inne mikroskładniki. Dopóki podstawowym źródłem kalorii są dla nas rośliny, wszystko będzie w najlepszym porządku. (Moje sugestie co do menu przedstawię w rozdziałach: 16 i 17, w których zamieszczam też przykładowe menu i przepisy).

Podstawowy przekaz mojej diety nie brzmi „zero mięsa”, a „więcej roślin”. Nie wymagam 100% „czystości”, a raczej skłaniam do zmiany przyzwyczajeń żywieniowych. Po zapoznaniu się z dowodami, będziesz mógł sam wyciągnąć wnioski i zdecydować, jak daleko się posuniesz. Co prawda dysponujemy jednoznacznymi dowodami, że im bardziej zbliżymy się do diety w 100% opartej na owocach i warzywach, tym lepiej, ale lepiej trzymać się nie całkiem doskonałego menu, niż nie trzymać się doskonałego.

Mit o białku

Mitami o proteinach zajmiemy się szczegółowo w części III. Tymczasem pokrótce omówimy najpowszechniejsze „prawdy” o proteinach i zestawimy je z faktami.

MIT: Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów prowadzi do cukrzycy.

FAKT: Cukrzycę powodują nie węglowodany, a mięso i tłuszcze. Nawet cukier jest nieogroźny, o ile nie spożywamy go w nadmiarze. Mięso powoduje insulinooporność i podwyższa poziom insuliny, co w konsekwencji prowadzi do cukrzycy i w znacznym stopniu przyczynia się do otyłości.

MIT: Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów naraża nas na rozwój chorób serca.

FAKT: Węglowodany nie wywołują chorób serca – ale mięso tak, ponieważ podwyższa poziom cholesterolu, zapycha tętnice i wywołuje stan zapalny – reakcję autoimmunologiczną, która jeśli przyjmie charakter przewlekły, może doprowadzić do rozwoju dowolnych zaburzeń chronicznych, w tym chorób serca. Zresztą mięso przyczynia się do ich rozwoju na wiele innych sposobów.

MIT: Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów prowadzi do otyłości.

FAKT: Wszystkie badania prowadzone na większą skalę prowadzą do identycznego wniosku – wegan (czyli osoby nie spożywające białka zwierzęcego) cechuje niższa waga ciała, niż wegetarian (którzy spożywają białko zwierzęce w ograniczonym stopniu), a wegetarianie (jedzący jajka i nabiał) ważą mniej od osób spożywających mięso (w tym mięso czerwone, drób i ryby). Istnieje też dodatkowa kategoria wegetarian, tzw. „pescowegetarianie”, którzy spożywają wyłącznie ryby i produkty roślinne. Jak nietrudno wywnioskować, przeciętny pescowegetarianin waży więcej, niż wegetarianie, ale mniej niż zjadacz mięsa.

To nie węglowodany powinniśmy winić za epidemię otyłości, a mięso i nadmierne spożycie kalorii. Mięso zaburza równowagę bakterii jelitowych, co skutkuje przybieraniem na wadze. Do tycia przyczyniają się także zawarte w mięsie antybiotyki, zakwaszenie organizmu i stan zapalny, a to zaledwie czubek góry lodowej – o związku między otyłością a spożyciem białka opowiemy sobie szczegółowo w rozdziale 12.

MIT: Szkodliwe dla zdrowia jest tylko mięso pochodzące od zwierząt z ferm przemysłowych.

FAKT: Prawdą jest, że hodowla przemysłowa pogłębia problem, sprzyjając skażeniu mięsa, mleka czy jajek przez bakterie, wirusy, antybiotyki i liczne związki chemiczne. Ale badania archeologiczne wykazały, że nasi przodkowie, którzy nie spożywali mięsa z ferm, ale ogólnie rzecz biorąc spożywali więcej mięsa jako takiego, byli w wyższym stopniu narażeni na rozwój nowotworu. Badania wśród nam współczesnych przynoszą podobne wnioski: mięso, nawet to organiczne, pochodzące od zwierząt z wolnego wybiegu, ma właściwości kancerogenne, czyli przyczynia się do rozwoju komórek rakowych. To samo może tyczyć się nabiału i jajek.

MIT: W wielu kulturach – w przeszłości i współcześnie – dominującą rolę odgrywała dieta o wysokiej zawartości tłuszczu.

FAKT: Na przestrzeni dziejów dieta wysokobiałkowa nie zapewniła jeszcze żadnej cywilizacji przetrwania. Jeśli była stosowana, prowadziła do chorób, kalectwa, degeneracji i przedwczesnej śmierci.

Dlaczego napisałem tę książkę

Z zawodu jestem chirurgiem specjalizującym się w odchudzaniu; prowadzę duży ośrodek medyczny w Houston i każdego dnia toczę walkę z otyłością moich pacjentów. Każdego dnia na własne oczy widzę efekty stosowania błędnie opracowanych planów żywieniowych – dowodów na ich nieskuteczność dostarczają pacjenci, którzy, wypróbowawszy zawczasu wszystkie najpopularniejsze diety wysokobiałkowe, trafiają do mnie w poszukiwaniu pomocy. Leczyłem z otyłości i powiązanych z nią chorób tysiące pacjentów, dzięki czemu wiem, co się sprawdza, a co nie.

Na pewno nie działa dieta oparta na dużej ilości białka zwierzęcego. Działa za to menu oparte na roślinach – niekoniecznie wegańskie, ale z mniejszą ilością mięsa – w którym za źródło kalorii służą świeże, zdrowe owoce i warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty zbożowe.

Innymi słowy, mówimy tu o zupełnym przeciwieństwie diety, którą stosowali moi pacjenci, zanim trafili do mojego gabinetu. Ich wcześniejsze menu to istne cmentarzysko zwierząt. Na śniadanie jajka i bekon, na obiad kanapka z kilkoma plasterkami wędliny, suszone mięso na przekąskę, a na kolację kurczak. Tym co zdumiewa – tym bardziej teraz, kiedy sam uwolniłem się od nałogu jedzenia mięsa – jest fakt, że wbrew oczywistym sygnałom wysyłanym przez nasze ciało, nieustannie wierzymy w te same mity: białko jest dobre, a im go więcej, tym lepiej. Kiedy pytam pacjenta, dlaczego jego zdaniem nie chudnie – a wprost przeciwnie, przybiera na wadze – to nie będzie on obwiniał suszonego mięsa, kurczaka czy, Boże broń, bekonu. Z zawstydzeniem wymamrocze: „to przez węglowodany”.

„Jakie węglowodany”, pytam, zaglądając do rozpiski posiłków, w której nie można znaleźć choćby jednego jabłka czy sałatki – bo, oczywiście, świeże owoce i warzywa zawierają węglowodany.

„No, we wtorek pozwoliłem sobie na pizzę”, doda z zakłopotaniem pacjent. Albo „W środę zjadłem kilka frytek” czy „W niedzielę już nie wytrzymałem i kupiłem sobie pączka”.

Dlaczego nie powinniśmy zrzucać winy za problemy z odchudzaniem na węglowodany? Po pierwsze, głównym źródłem kalorii w pizzy, frytkach i pączkach są tłuszcze. Po drugie, pacjenci, koncentrując się na obecności „złowieszczych” węglowodanów w posiłkach ignorowali białko zwierzęce i tłuszcze nasycone. Kiedy namawiam ich do poszerzenia menu o świeże owoce i warzywa nie tyle sprzeciwiają się samemu pomysłowi, co, przez zafiksowanie na maksymalnym spożyciu, białka nie znajdują miejsca na cokolwiek innego.

Zadałem sobie pytanie: dlaczego tak się dzieje? Dlaczego pacjenci kurczowo uchwycili się myśli, że jajka, bekon, ryba i mięso z kurczaka są zdrowe, jednocześnie ignorując produkty, które ja uważam za podstawę diety odchudzającej: arbuza, jabłka, jarmuż i płatki owsiane.

W czasach Google’a i Wikipedii nie zagraża nam brak dostępu do informacji – mamy ich pod dostatkiem. Prawdziwym wyzwaniem jest właściwe ich wykorzystanie i odróżnienie prawdy od fałszu. W przypadku zagadnień związanych z żywieniem największą popularność zyskują doniesienia o cudownych lekarstwach i nieprawdopodobnych dietach, a doniesienia naukowe albo się ignoruje, albo, co gorsza, przeinacza. W efekcie zaczynamy dawać wiarę teoriom, które w rzeczywistości nam szkodzą.

Eksperci nawołują, abyśmy przestali postrzegać pokarm w kategoriach makroelementów, a dostrzegli w nim pełny posiłek. Ich zdaniem ważniejsze od tego, ile zjemy białka, jest jedzenie zdrowych, naturalnych produktów. Cytując Michaela Pollana, autora „Omnivore’s dilemma”: „Jedz. Nie za dużo. I w większości rośliny”. Problem polega na tym, że opinia publiczna przywiązuje wielką wagę do idei protein i szukamy ich w każdym posiłku. Co gorsza, wydaje nam się, że tylko zwierzęce mięso dostarcza białka. I albo nie zdajemy sobie sprawy, że możemy je pozyskać również z roślin, albo traktujemy to źródło jako gorszej jakości.

A co w ogóle oznacza „białko na kolację”? Czym są fasolowate albo awokado, jeśli nie źródłem białka, węglowodanów i tłuszczu? Nasze deklaracje są gołosłowne – zgadzamy się co do tego, że owoce i warzywa nam służą, ale z jakiegoś powodu, który po dziś dzień pozostaje dla mnie tajemnicą, zawsze dodajemy, że należy je spożywać w „umiarkowanych ilościach”. Bo chociaż jesteśmy przekonani, że są dla nas dobre, to wierzymy w wyższość protein. Co więcej, doczekaliśmy się przelicznika wartości odżywczej, który pomaga nam porównać ze sobą poszczególne pokarmy. Na pozór zgadzamy się z ekspertami, którzy wskazują, że powinniśmy jeść zdrowe pożywienie, ale jednocześnie po cichu kwestionujemy zawartość białka w jabłku. Według przelicznika wartości odżywczych bardziej opłaci nam się zjedzenie piersi kurczaka albo białkowego szejka. W efekcie tylko 5-7% kalorii pozyskujemy z owoców i warzyw!

Powinniśmy więcej rozmawiać o zdrowym pożywieniu. Redukcjonistyczna praktyka rozbijania pokarmów na czynniki pierwsze niepotrzebnie komplikuje przekaz. Niestety i ja muszę zaadaptować to podejście – nie zdołam nikogo przekonać, że nadmierne skupianie uwagi na zawartości białka jest dla nas szkodliwe, o ile sam nie zagłębię się w świat redukcjonizmu. Muszę stawić czoła proteinom. W przeciwnym razie, choćbym nie wiem jak bardzo zachwalał jedzenie jabłek, czytelnik i tak wybierze wszechobecną suszoną wołowinę. Co więcej, muszę wykazać, że białko roślinne w zasadniczo odmienny sposób wpływa na funkcjonowanie organizmu.

Przekonałem się, że zmiana przyzwyczajeń żywieniowych wymaga gruntownego przebudowania wizji świata – nawołując do większej konsumpcji produktów roślinnych jestem niczym Kopernik tłumaczący sobie współczesnym, że to Ziemia krąży wokół Słońca, a nie na odwrót. Naszą obsesję na punkcie białka pogłębiają lekarze. Tę samą ideę znajdziemy w tysiącach książek (wyszukiwanie hasła „low-carb books” - dieta o niskiej zawartości węglowodanów – na Amazonie daje blisko 10 tysięcy wyników). Głoszą ją zarówno dieta Atkinsa, jak i jej odpryski (South Beach, The Zone, Protein Power itp.), propagatorzy diety Paleo oraz rzesza blogerów zajmujących się zdrowiem i stylem życia, a przemysł mięsny i nabiałowy co roku wydają miliardy dolarów, żeby ugruntować naszą obsesję na punkcie białka za pośrednictwem reklam i sponsorowanych, stronniczych badań, lobbując i zastraszając urzędników oraz przekonując opinię publiczną, że ten groźny nałóg jest całkowicie nieszkodliwy.

Dziecko miłości i żalu

Będę mówił otwarcie: prawdę mówiąc, niechętnie piszę tę książkę. Moja klinika bariatryczna zyskuje coraz większą popularność i nie mogę opędzić się od pacjentów. Mam dwie córeczki, które wypełniają mi każdą wolną chwilę. Uwielbiam towarzystwo mojej żony. Od kiedy przerzuciłem się na dietę roślinną, zacząłem startować w maratonach i triatlonach (kiedy człowiek odzyskuje zdrowie, odkrywa, że otworzyły się przed nim nieograniczone możliwości). Praca, rodzina i hobby dostarczają mi wystarczająco dużo zajęć.

Dlatego nie chciałem poświęcać kilku lat na pisanie książki – czym zajmowałem się głównie późnym wieczorem, wczesnym porankiem i w weekendy. Ale musiałem – z trzech powodów.

Po pierwsze i najważniejsze, miałem dość spotkań z pacjentami, którzy próbowali mi wmówić, że nagły przyrost wagi ciała to efekt „zbyt małej ilości protein”, mimo że na śniadanie zjadali jajka, na obiad łososia, a na kolację pierś z kurczaka, co łącznie daje 2-3 razy wyższą od zalecanej porcję białka.

Po drugie, choć niechętnie się do tego przyznaję, również przyczyniłem się do nasilenia problemu. W 2008 roku wydałem książkę „The Expert’s Guide to Weight-Loss Surgery”, która spotkała się z bardzo ciepłym przyjęciem, a średnia jej ocen na Amazonie to 4,5/5 gwiazdek. Książka trafiła w ręce wielu czytelników zmagających się z nadwagą i starających się odzyskać dawne życie. Jej napisanie poprzedziły skrupulatne przygotowania i analiza faktów – pomijając, tak, zgadza się, kwestię odżywiania. Bez zastanowienia zalecałem stosowanie diety strefowej opartej w 30% na białku, 30% na tłuszczu i 40% na węglowodanach. (Oczywiście w środowisku specjalistów od odchudzania nikt nie skrytykował tego wyboru; w końcu promowałem szeroko akceptowaną terapię). Nie zdołałem zamknąć tej puszki Pandory, ale mogłem przyćmić efekt poprzedniej książki kolejną pracą, pomagając czytelnikom odzyskać dawne kształty i zdrowie. I tę pracę trzymasz właśnie w swoich dłoniach.

I wreszcie po trzecie, wstydem napawa mnie świadomość, że 66% obywateli USA cierpi na nadwagę, a jedna trzecia populacji na otyłość. Nie wyobrażam sobie życia w kraju, który z jednej strony wydaje na służbę zdrowia najwięcej na świecie, a z drugiej ma najbardziej schorowanych obywateli ze wszystkich państw o wysokim stopniu rozwoju gospodarczego. Narodowa obsesja na punkcie protein zabija nas: pozbawia witalności, podkopuje zdrowie, skraca długość życia. Sytuację, z którą obecnie mamy do czynienia, uważam za karygodną.

Ale nie musi tak być. Rozwiązanie problemu znajdziemy w koszyku, lodówce i na talerzu – najważniejsze, to zrozumieć, jaki wpływ na nasz organizm ma białko zwierzęce i co będzie dla nas lepsze. Pomocny może być również lekarz, ponieważ coraz więcej przedstawicieli służby zdrowia poszerza swoją wiedzę o zagadnienia związane z odżywianiem się, a w konsekwencji udziela pacjentom lepszych rad. Pomoże też polityka rządu, o ile znajdziemy w sobie odwagę, żeby sprzeciwić się lobbistom o wielomiliardowym zapleczu finansowym i ich koleżkom z Ministerstwa Rolnictwa, i wyrwiemy się spod wpływu reklam zachwalających zdrowotne właściwości mięsa, mleka i jajek.

Jako chirurg specjalizujący się w bariatrii i niegdysiejszy białkoholik staję w pierwszym rzędzie tych zmagań. Dzięki temu, że zamieniłem hamburgery i steki na humus i jarmuż zrzuciłem zbędne kilogramy i mogłem wystartować w zawodach Ironman – silniejszy, szybszy i zdrowszy niż kiedykolwiek wcześniej. Uwolniłem się od zespołu jelita drażliwego. Poziom cholesterolu wrócił do normy. Mam idealny poziom cukru we krwi. Nie daje mi się we znaki stan zapalny. Dieta roślinna otworzyła przede mną i moimi pacjentami drzwi do nowej rzeczywistości, w której cieszymy się zdrowiem i tryskamy energią.

Jako specjalista w dziedzinie leczenia otyłości stykam się z ludźmi o naprawdę dużej wadze ciała, którym nie pomogły ani zwykłe diety, ani programy treningowe. Kiedy zarzucają spożycie ogromnych ilości białka na rzecz diety roślinnej, doświadczają tej samej przemiany, która stała się moim udziałem. Zrzucają zbędne kilogramy – tym razem na dobre. Obniża się poziom cholesterolu. Cukier wraca do normy. Znika zagrożenie chorobami serca, nadciśnieniem i cukrzycą. Odzyskują energię, wytrzymałość i zdrową wagę ciała. Już nie muszą się martwić, że rano brakuje im energii i nie wiedzą, jak poradzić sobie z kolejnym dniem wypełnionym bólem, zmęczeniem i wstydem. Teraz jedyne, co zaprząta ich głowę, to jak spożytkować nową energię i co zrobić ze swoim „dzikim, cennym życiem”, jak to ujęła Mary Oliver.

Decyzja należy do ciebie

Jeśli sceptycznie podchodzisz do moich słów, w pełni cię rozumiem. Ja z 2008 roku też krzyknąłbym „bzdura!”. Wszyscy zostaliśmy tak zaprogramowani, żeby traktować białko jako idealną substancję odżywczą, a im go więcej, tym lepiej. Dajemy wiarę sensownie brzmiącym wyjaśnieniom (na tym polu wyróżnia się dieta paleo, wedle której powinniśmy wrócić do korzeni i diety szlachetnego jaskiniowca, aby na nowo stać się „prawdziwymi” mężczyznami i kobietami). Dajemy się przytłoczyć autorytetowi lekarzy i innych specjalistów, nie rozumiejąc, że nikt z nich nie rozumie odżywiania lepiej od przeciętnego Kowalskiego.

Żeby przeskoczyć na dietę roślinną, musisz przebyć tę samą drogę co ja i zrozumieć, że białko nie jest najcudowniejszym pokarmem świata i na wielu płaszczyznach może zagrażać naszemu zdrowiu. Musisz zajrzeć za zasłonę wykreowaną przez media, przemysł mięsny i środowisko medyczne, które wspólnymi siłami przekonały nas, że białko musi stanowić fundament naszej diety, a im będzie go więcej, tym lepiej dla nas. Będziesz musiał zagłębić się w naukowe wyjaśnienia tłumaczące wpływ białka zwierzęcego na organizm i odciąć się od „hałasu”, natłoku zawiłych, nierzadko zniechęcających informacji dostarczających „dowodów” na potwierdzenie najbardziej wymyślnych teorii, przez co człowiek zaczyna gubić się w domysłach.

Na płaszczyźnie umysłowej nasza podróż ma dwa etapy.

Pierwszy dotyczy sfery naukowej, czyli aktualnego stanu wiedzy na temat odżywiania. To rozbudowana i złożona gałąź nauki i bez trudu znajdziemy badania przeczące sobie nawzajem – przynajmniej na pierwszy rzut oka. Nie znaczy to, że „nic nie wiemy”, ani że „nic nie jest pewne”. Jeśli setka badań, prowadzonych na tysiącach pacjentów przez wiele lat, przynosi określone rezultaty, a zaprzecza mu pojedyncze badanie kilku osób, to łatwo jest wyrobić sobie opinię co do ich wiarygodności. Dlatego w mojej książce skupię się na dowodach i pozwolę czytelnikowi zadecydować.

Po drugie, jeśli mamy przebić się przez warstwę „hałasu”, musimy zrozumieć, dlaczego mass media błędnie interpretują informacje. Specyficzny język świata nauki komplikuje zrozumienie przekazu. Ale kiedy już nauczymy się odsiewać ziarna od plew i koncentrować uwagę na tym co najważniejsze, problem „zalewu informacji” szybko przestanie istnieć. Tak, tak, wszyscy mamy ten sam problem – nawet ja, a przecież jestem lekarzem i prowadząc swoją praktykę na co dzień stykam się z badaniami. Istnieje sposób na wyrwanie się z informacyjnego magla i oddzielenie faktów od entuzjastycznych teorii – a kiedy już się tego nauczysz, poczujesz ulgę, jaką daje umiejętność wyciągania własnych wniosków.

Właśnie temu ma służyć moja książka: ma dać czytelnikowi pewność siebie, której potrzebuje, żeby samodzielnie podejmować właściwe decyzje dotyczące odżywiania.

Kolejne rozdziały to etapy podróży, którą ja mam już za sobą, co pozwala mi przedstawić przytłaczające, wiarygodne dowody na potwierdzenie teorii, że białko zwierzęce stanowi dla nas zagrożenie, a owoce, warzywa oraz inne rośliny mają dobroczynny wpływ na zdrowie.

Zawędrujemy do syberyjskiej jurty i kirgiskiej chaty, ilustrując dwie odrębne, ale żyjące obok siebie kultury zamieszkujące rosyjskie stepy. W jednej spożywa się mięso, w drugiej rośliny. Zgadnij, która cieszy się lepszym zdrowiem? Omówimy fascynujący eksperyment dra Deana Ornisha, który pacjentom cierpiącym na raka prostaty przepisał dietę roślinną i który nauczył ich, jak obniżyć poziom stresu, a następnie porównał ich wyniki z sytuacją chorych odżywiających się mięsem.

Opowiemy o tym, jak komórki rakowe w szalce petriego zaczynają namnażać się w szaleńczym tempie, gdy tylko nakarmimy je IGF1 – hormonem, którego przybywa w organizmie tym szybciej, im więcej jemy białka zwierzęcego. I o tym, że komórki obumierają, kiedy potraktujemy je krwią osób odżywiających się produktami roślinnymi. Do kompletu dorzucę wyniki własnych wieloletnich badań, które stały się fundamentem terapii stosowanej w mojej klinice.

Jeśli uznasz wszystkie te dowody za przekonujące, w rozdziale 17. czeka na ciebie plan żywieniowy i lista przepisów, dzięki którym wprowadzisz do swojego menu zdrowe zmiany, które pomogły zarówno mnie, jak i setkom moich pacjentów.

Nie oczekuję, że uwierzysz mi na słowo. Zbyt często stykamy się z „guru żywienia”, cudownymi pokarmami, które odchudzają na zawołanie, sprzecznymi doniesieniami medialnymi i wieloznacznymi dyskusjami, żeby szafować swoim zaufaniem. Wiele osób wycisza się na ten hałas i dochodzi do wniosku, że nie ma sensu wsłuchiwać się w porady, bo na dłuższą metę wszystko może okazać się zabójcze.

Jeśli również miałeś takie myśli, to nie winię cię. I nie chcę dodatkowo komplikować sytuacji. Na szczęście w twojej wędrówce niczego nie musisz przyjmować na wiarę. Jedną z licznych zalet diety roślinnej jest to, że szybko przynosi widoczne efekty. Nie zamierzam cię do niczego przekonywać – wystarczy, że będziesz obserwować swoje ciało.

Brzmi dobrze? W takim razie bierzmy się do roboty. Zaczniemy od jednego z najważniejszych momentów mojej kariery, z czasów, kiedy z pełnym przekonaniem głosiłem uwielbienie białka. Ale rzeczywistość okazała się zupełnie inna.

Uzupełnieniem książki jest strona internetowa

Proteinaholic.com, pomyślana jako pomoc dla pacjentów w okresie przejściowym. Można na niej znaleźć przepisy, porady kulinarne, inspirujące opowieści, najnowsze doniesienia ze świata nauki i wsparcie instruktorów. Dla każdego coś miłego.

Punktem wyjścia może być ściągnięcie Proteinaholic Recovery Plan, zawierające dodatkowe przepisy, odsyłacze do nagrań i proste porady dotyczące zmian w diecie.

Do zobaczenia w internecie!