Polska kuchnia bezglutenowa - ebook

Spis treści

Wstęp

Kiedy trzeba zrezygnować z glutenu?

Produkty, które mogą zawierać gluten

Zboża i produkty bezglutenowe

Mieszanki mąk bezglutenowych

Zdrowa dieta bez glutenu – unikanie niedoborów pokarmowych

Co wzbogaci bezglutenowy jadłospis

Organizacja pracy w kuchni

Zmiana stylu życia na diecie bezglutenowej

Bezglutenowe gotowanie na co dzień

Przepisy

Na śniadanie i kolację

Pieczywo bezglutenowe i zamienniki pieczywa

Chleb bezglutenowy

Chlebek z patelni

Podpłomyki

Tortille z mąki kukurydzianej

Placki z kaszy jaglanej

Chleb pełnoziarnisty z mąką gryczaną

Chleb codzienny foremkowy

Chleb z ziemniakami

Chlebek kukurydziany

Chleb wieloziarnisty z mąką owsianą

Bułki paluszki

Bułki ziołowe

Bułki fasolowe

Pieczywo z cieciorki

Bezglutenowe naleśniki

Dodatki do pieczywa

Pasta z wędzonej makreli i białego sera

Twarożek ogórkowy

Pasta z tuńczyka z pieprzem

Pasta kanapkowa z włoszczyzny

Pasta z białej fasoli z cebulą

Pasta jajeczna z kiełkami rzodkiewki

Pasta z cieciorki i pieczarek

Pieczona polędwiczka wieprzowa

Pieczony indyk na kanapki

Szynka gotowana z ziołami

Na ciepło

Sałatka z komosą ryżową

Omlet z pieczarkami i wędliną

Jaja zapiekane w pomidorach

Bób z kozim serem i ziołami

Placki z kaszy jaglanej i zieleniny

Kremowa jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami

Tosty słodko-kwaśne

Tosty z grillowaną cukinią i serem

Jajko sadzone z jarmużem

Na słodko

Jogurt z amarantusem i truskawkami

Koktajl śniadaniowy z kaszą jaglaną

Kasza jaglana ze śliwkami

Płatki jaglane z serkiem i bananem

Owsianka z orzechami i owocami

Komosa ryżowa z bakaliami i brzoskwinią

Kasza kukurydziana z malinami

Płatki ryżowe z owocami lata

Zapiekanka z białego sera i owoców

Musli z owocami

Na obiad

Zupy

Krem z brokułów i ziemniaków

Kremowa zupa ziemniaczana

Zupa jarzynowa z ryżem

Zupa z marchewki i czerwonej soczewicy

Kociołek pomidorowy z fasolą i mięsem mielonym

Zielony krem z kaszą jaglaną

Zupa kalafiorowa

Zupa grzybowa z ziemniakami

Zupa rybna z selerem naciowym

Zacierki bezglutenowe do zupy

Zupa pieczarkowa z wieprzowiną i zacierkami

Dania z mięsem i rybami

Łosoś pieczony w chrupiącej panierce

Naleśniki z mąki gryczanej z kurczakiem i pieczarkami

Zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym

Frittata z cukinią

Zapiekanka z kurczakiem i brokułami

Fasola z wędzonką w sosie pomidorowym

Kotlety rybne z koperkiem

Łosoś zapiekany na ziemniakach

Kasza ze schabem i warzywami

Spaghetti w sosie śmietanowym

Pierś kurczaka w papilotach

Pulpety w sosie pomidorowym

Cytrynowy łosoś na szpinaku

Kotlety grillowane z papryką

Polędwiczki z papryką i pieczarkami w sosie śmietanowym

Udka z kurczaka pieczone z sezamem

Makaron z indykiem i jarmużem

Kotlety w miodzie i płatkach migdałowych

Dania bezmięsne i wegetariańskie

Jajka sadzone na kaszy gryczanej

Placki z cukinii

Pizza z warzywami

Pierogi ruskie

Ryż brązowy w sosie z bobu

Naleśniki z soczewicą i pieczarkami

Gulasz warzywny z kaszą jaglaną

Ryż z kolorowymi warzywami

Tarta ze szparagami

Kapuściane leczo

Kluski ziemniaczane w sosie warzywnym

Potrawka z cieciorki ze szczypiorkiem

Kopytka z kaszą jaglaną w sosie pieczarkowym

Kolorowe szaszłyki warzywne

Kotlety pieczarkowe z kaszy jaglanej

Makaron z białym serem i owocami

Botwina ze słonym serem i kaszą gryczaną

Kasza jaglana z jarzynami i soczewicą

Spaghetti z kozim serem w sosie z pieczonej papryki

Surówki

Surówka z kiełkami i pestkami słonecznika

Surówka z mandarynkami

Surówka z porów i jabłek

Surówka z kalarepy z rodzynkami

Surówka z selerem naciowym

Surówka z awokado, gruszką i orzechami

Przekąski

Burgery wołowe z serem pleśniowym

Placki marchewkowe

Ruloniki z szynki

Papryki faszerowane szpinakiem

Szybki omlet gryczany z warzywami

Szaszłyki z brukselek i brzoskwiń

Pucharek owocowy

Kanapki z białym serem i awokado

Bliny gryczane z łososiem i śmietaną

Tosty z pastą z groszku

Tatar ze śledzia

Kluski z białego sera

Placki ziemniaczane

Brokuły na ciepło z serem pleśniowym

Sałatki na lekki lunch lub kolację

Sałatka z jajkiem i fasolą

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

Sałatka z pieczoną papryką

Sałatka śledziowa z jabłkiem i ogórkami

Sałatka z kurczakiem i ananasem

Sałatka z grillowanym kurczakiem i sałatą rzymską

Sałatka z gruszkami i serem

Sałatka ryżowa z tuńczykiem i kukurydzą

Sałatka z fasolą i ryżem

Sałatka z łososiem, grzankami i sosem musztardowym

Sałatka z pstrągiem i wiśniami

Pikantna sałatka makaronowa

Desery i wypieki

Muffiny korzenne

Placki jogurtowe z bananami

Batoniki bakaliowe

Kremowy deser z malinami

Racuchy drożdżowe z jabłkami

Babeczki kakaowe z żurawiną

Sernik z czekoladą

Lody truskawkowe

Owoce pod kruszonką

Czekoladowy budyń z owocami

Egzotyczna galaretka

Koktajl owocowo-migdałowy

Serniczki na zimno z musem owocowym

Marchewkowe ciasto z nerkowcami i migdałami

Kukurydziany placek z bakaliami

Ciasto z owocami i kruszonkąWstęp

Kiedy trzeba zrezygnować z glutenu?

Gluten jest białkiem występującym w zbożach – pszenicy, jęczmieniu oraz życie. Nadaje ono pożądaną elastyczność i lepkość wyrobom z mąki. W owsie również występuje białko zaliczane do glutenu (tzw. awenina). Wciąż trwają badania nad jego wpływem na stan chorych na celiakię. Wydaje się, że w małych ilościach białko owsa jest dobrze tolerowane przez osoby cierpiące na to schorzenie. Jest to jednak kwestia indywidualna.

Rozróżniamy kilka stanów chorobowych, które wymagają czasowego lub trwałego wyeliminowania glutenu z diety. Do najpopularniejszych z nich należą:

- Celiakia (zwana również chorobą trzewną). Jest to choroba o podłożu im­munologicznym, polegająca na tym, że organizm nie toleruje glutenu otrzymywanego wraz z pożywieniem. Wówczas białko to działa szkodliwie na układ pokarmowy: powoduje zanik kosmków jelitowych i prowadzi do upośledzonego wchłaniania potrzebnych składników pożywienia, a w konsekwencji – do wielu przykrych objawów. Objawy celiakii mogą być skąpe, dlatego choroba często pozostaje niewykryta przez dłuższy czas. W przypadku stwierdzonej celiakii konieczne jest całkowite i trwałe wykluczenie glutenu z pożywienia.
- Alergia na gluten. Jest to nieprawidłowa reakcja organizmu na białka zbóż przyjmowane z pokarmem. W zależności od typu alergii objawy mogą wystąpić natychmiast po spożyciu glutenu lub dopiero po wielu godzinach. Mogą to być symptomy stosunkowo łagodne, np. w postaci wysypki, lub bardzo ciężkie, takie jak wstrząs anafilaktyczny, który jest śmiertelnym zagrożeniem życia. W przypadku alergii na gluten dieta bezglutenowa jest podstawą leczenia i trzeba ją stosować przez całe życie. Część dzieci cierpiących na alergię „wyrasta” z niej po okresie dojrzewania.
- Nadwrażliwość na gluten. Jest to stan, w którym na podstawie dostępnych metod diagnostycznych nie ma przesłanek do stwierdzenia celiakii lub alergii na gluten, a mimo to pacjent kilka lub kilkanaście godzin po spożyciu glutenu odczuwa dolegliwości bądź ma objawy charakterystyczne dla celiakii, np. biegunkę, bóle brzucha, wysypkę, osłabienie, bóle głowy, przewlekłe zmęczenie itp. Problem ten diagnozuje się, wykluczając celiakię i alergię oraz obserwując samopoczucie pacjenta po wyeliminowaniu z diety glutenu i po późniejszej prowokacji glutenem. Jeśli wykluczenie glutenu powoduje ustąpienie przykrych objawów, zalecana jest dieta bezglutenowa.

Produkty, które mogą zawierać gluten

Gdy przechodzimy na dietę bezglutenową, jest dla nas oczywiste, że musimy zrezygnować z przetworów pszenicy, żyta, jęczmienia i w wielu przypadkach także owsa. Część osób z początku nie wie jednak, że w diecie bezglutenowej zakazana jest kawa zbożowa, sos sojowy, piwo i napoje słodowe (np. podpiwek), a także alkohole takie jak whisky, wódka produkowana ze zbóż (np. żyta) i gin. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że gluten może występować także w tych produktach, w których zupełnie nie spodziewamy się go znaleźć, np. jako składnik zagęszczający.

Przykładowe produkty i dania, w których może występować gluten

- Wędliny, pasztety i kiełbasy
- Konserwy i gotowe dania, np. filety śledziowe w sosie
- Sosy, dressingi i keczupy
- Mieszanki przyprawowe i gotowe marynaty
- Kukurydziane lub ryżowe płatki śniadaniowe
- Nabiał, np. jogurty, twarożki lub desery mleczne
- Wyroby seropodobne, sery topione i gotowy mielony twaróg na sernik
- Gotowe sałatki
- Wyroby garmażeryjne mięsne, rybne (np kotlety)
- Gotowe dania w stołówkach czy restauracjach
- Wyroby z czekoladą
- Lody i gotowe desery
- Słodycze, cukierki, gumy do żucia i żelki
- Koncentraty zup, zupy instant lub gotowe zupy z folii czy kartonu
- Niektóre napoje i koktajle
- Zamienniki mięsa dla wegetarian, np. kotlety czy parówki sojowe
- Chrupki i chipsy ziemniaczane
- Frytki, placki i inne dania z ziemniaków
- Kasze, mąki i płatki ze zbóż bezglutenowych, np. gryki, zanieczyszczone glutenem na etapie produkcji czy przechowywania

Podstawą jest więc zawsze staranne czytanie etykiet! Producent musi wymienić na opakowaniu wszystkie składniki produktu oraz wyróżnić substancje alergenne, jeśli takie w nim występują. Zatem jeżeli na etykiecie widnieje informacja, że np. pulpety zawierają skrobię z pszenicy, nie powinniśmy ich kupować i spożywać.

Należy także unikać kupowania produktów, które w składzie nie zawierają wprawdzie zbóż glutenowych, ale na opakowaniu producent umieścił adnotację typu „produkt może zawierać śladowe ilości glutenu/pszenicy” albo „w zakładzie używa się zbóż zawierających gluten”.

Jeśli wykluczymy z diety gluten, nie może być mowy o drobnych odstępstwach. Albo eliminujemy go całkowicie, albo nie jesteśmy na diecie bezglutenowej. Osobom, które muszą ściśle przestrzegać diety bezglutenowej, mogą zaszkodzić nawet śladowe ilości tego białka.

Za produkt bezglutenowy można uznać tylko taki, który zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram. Producenci mogą starać się o certyfikat poświadczający, że produkt jest bezglutenowy. Jeśli posiadają taki certyfikat, na opakowaniu jest widoczny symbol przekreślonego kłosa. Oznacza to, że produkcja jest ściśle kontrolowana, a ewentualną zawartość glutenu w gotowych wyrobach regularnie sprawdzają audytorzy.

Owies na diecie bezglutenowej

Spożywanie owsa przez osoby będące na diecie bezglutenowej od lat budzi kontrowersje. Owies zawiera aweninę – białko, które zalicza się do glutenu. Dość często jest ono dobrze tolerowane przez osoby z celiakią i nie powoduje takiej reakcji immunologicznej jak białka pszenicy, żyta czy jęczmienia. Niewskazane jest jednak spożycie przetworów owsa dostępnych w masowej sprzedaży, ponieważ mogą być one bardzo zanieczyszczone glutenem pochodzącym z innych zbóż.

Specjaliści zwracają jednak uwagę na to, że część pacjentów, u których konieczne jest stosowanie diety bezglutenowej, np. osób ze zdiagnozowaną alergią i chorych na celiakię, nie toleruje dobrze owsa i zboże to należy całkowicie wykluczyć z ich jadłospisu.

Zanim zacznie się komponować dietę bezglutenową, zawsze należy najpierw zwrócić się do specjalisty, który oceni indywidualny stan zdrowia chorego i potrzeby jego organizmu. Czasem zalecenia, które są właściwe dla większości pacjentów, nie sprawdzają się w przypadku konkretnej osoby.

Od pewnego czasu można kupić przetwory owsiane (np. płatki) certyfikowane jako bezglutenowe. Uważa się, że ich umiarkowane spożycie nie szkodzi osobom, które muszą przestrzegać diety bezglutenowej z powodu celiakii, aczkolwiek lepiej wprowadzać je stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Ponadto nie powinno się ich włączać do jadłospisu bezpośrednio po rozpoczęciu diety bezglutenowej, ale po pewnym czasie, tak aby móc stwierdzić, czy ich spożycie nie wywołuje objawów nietolerancji. Zaleca się także, by nie przekraczać spożycia dziennej ilości owsa wynoszącej 50 g. U dzieci porcja ta jest mniejsza i wynosi 25 g na dzień.

Zboża i produkty bezglutenowe

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna się opierać na węglowodanach złożonych, których dostarczają warzywa, zboża i nasiona strączkowe. Na szczęście istnieje grupa zbóż, które nie zawierają glutenu i mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby będące na diecie bezglutenowej. W Polsce najczęściej kupowane i jadane są przede wszystkim: ryż, gryka, proso i kukurydza. Mniej popularne w naszym kraju produkty bogate w skrobię, a przy tym naturalnie bezglutenowe, to tapioka, maniok i sorgo. Coraz większą popularność zyskują amarantus, komosa ryżowa (quinoa) oraz teff (miłka abisyńska). W specjalistycznych sklepach można też kupić mąki z kasztanów jadalnych, soi, ciecierzycy czy lnu, a także wiele innych niezawierających glutenu. Ich dobór i mieszanie wymaga pewnego doświadczenia i zachowania odpowiednich proporcji.

Z produktów łatwo dostępnych i tanich, niezawierających glutenu, warto wymienić nasiona roślin strączkowych takich jak: bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca oraz oczywiście ziemniaki.

Glutenu nie zawierają też naturalnie warzywa i owoce, mięso, ryby i nabiał – o ile oczywiście w procesie produkcji czy przetwarzania nie zostały nim zanieczyszczone.

Mieszanki mąk bezglutenowych

Pieczenie i gotowanie z użyciem mąk bezglutenowych wymaga pewnej wprawy i doświadczenia. Zazwyczaj najlepsze efekty daje wymieszanie w proporcjach różnych typów mąk.

W ostatnich latach na rynku pojawiło się wiele nowych produktów, ktore nie zawierają glutenu, co znacząco ułatwiło pacjentom stosowanie diety bezglutenowej i poprawiło ich komfort życia. Dotyczy to zarówno gotowych wyrobów, np. biszkoptów, ciast, bułek, jak i mieszanek mąk bezglutenowych służących do własnoręcznego wypieku pieczywa lub ciast. Zazwyczaj mąki te powstają na bazie skrobi kukurydzianej. Często w ich składzie pojawia się mąka ryżowa, skrobia ziemniaczana, bezglutenowa skrobia pszenna oraz rozmaite dodatki zagęszczające, które mają imitować działanie glutenu w cieście. Gluten to bowiem ten składnik mąki, który nadaje sprężystość i elastyczność ciastom.

Warto zaopatrzyć się w mieszankę uniwersalną oraz mieszanki specjalnie przeznaczone do domowego wyrobu pieczywa, słodkich wypieków, a nawet pierogów czy makaronów. Poszczególne mieszanki różnią się składem i właściwościami, co korzystnie wpływa na efekt końcowy.

Do pieczenia chleba i ciast bezglutenowych można używać – oprócz popularnych mąk – także mąki migdałowej. Wymieszana z innymi rodzajami mąk pozwala na upieczenie smacznych wypieków o dobrej konsystencji. Niestety jej wadą jest wysoka cena.

Warto też kupić kilka rodzajów mąk bezglutenowych i eksperymentować z własnymi mieszankami. Dobre efekty można zazwyczaj osiągnąć, zamieniając około 10% mąki podstawowej z przepisu mąką z ciecierzycy, kasztanów jadalnych czy tapioki.

Zdrowa dieta bez glutenu – unikanie niedoborów pokarmowych

Mąka pszenna czy żytnia jest nie tylko źródłem węglowodanów, czyli skrobi. Dostarcza również wielu witamin oraz składników mineralnych, które trzeba czymś zastąpić, gdy musimy wyeliminować z diety żyto bądź pszenicę. Dotyczy to również np. kaszy jęczmiennej i płatków owsianych, które także mogą być wykluczone z jadłospisu. Białko i skrobia występujące w zbożach też są potrzebne w codziennym menu. Z tego względu nie zaleca się całkowicie rezygnować z pieczywa i produktów mącznych, na co często decydują się niektóre osoby przechodzące na dietę bezglutenową.

Najlepiej kierować się zasadą różnorodności w codziennym żywieniu – wybierać zróżnicowane produkty z gryki, ryżu, prosa i wzbogacać czasem dietę produktami takimi jak ziarna komosy ryżowej (quinoa), amarantus czy teff – bogatymi w składniki odżywcze. Należy też często sięgać po naturalnie niezawierające glutenu orzechy i nasiona, np. słonecznika, dyni, lnu, oraz regularnie jadać warzywa strączkowe (cieciorkę, groch, fasolę, soczewicę, bób) i ich przetwory – o ile oczywiście są dobrze tolerowane przez przewód pokarmowy.

Poniżej znajduje się zestawienie składników odżywczych, których niedobór stosunkowo często zdarza się osobom przestrzegającym diety bezglutenowej. Wymieniono także produkty spożywcze, które warto jadać, by w porę zapobiegać tym niedoborom.

Magnez

Występuje w fasoli, orzechach i migdałach, ziarnach lnu, kaszy gryczanej, teffie, pestkach słonecznika, kakao, zielonych warzywach liściastych, np. szpinaku czy natce pietruszki, a także w ziarnach komosy ryżowej.

Żelazo

Jego źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso, podroby, ryby i jaja. Znajdziemy je także np. w amarantusie, kaszy gryczanej, teffie, fasoli i grochu, wiórkach kokosowych, sezamie, kaszy jaglanej, komosie ryżowej, ziarnach lnu, suszonych morelach, pestkach dyni i słonecznika, koperku, natce pietruszki, szpinaku czy burakach. Należy jednak pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego słabo się przyswaja, dlatego warto w jednym posiłku spożyć także dobre źródło witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. W tym celu trzeba dodać do posiłku np. paprykę, pomarańcze, kiwi, cytrynę, pomidory czy truskawki. Natka pietruszki zawiera zarówno dużo witaminy C, jak i żelaza, więc jest niezwykle cennym produktem.

Cynk

Znajduje się w ziarnach lnu, komosie ryżowej, sezamie, dzikim ryżu, orzechach, nasionach i kaszach – gryczanej i jaglanej. Składnik ten znajdziemy również w mięsie, rybach i jajkach.

Selen

Występuje np. w produktach zbożowych – w owsie, amarantusie, komosie ryżowej, a także w rybach morskich, ziarnach lnu, nasionach słonecznika i orzechach – szczególnie w brazylijskich.

Czasem oprócz diety bezglutenowej z powodu nietolerancji laktozy lub współistniejącej alergii na białko mleka krowiego trzeba jednocześnie stosować dietę bezmleczną (według wskazań lekarza). Wyeliminowanie mleka i jego przetworów wiąże się z możliwym niedoborem wapnia i zwiększonym ryzykiem osteoporozy.

By temu zapobiec, warto spożywać pokarmy roślinne bogate w wapń – np. orzechy laskowe, migdały, pestki słonecznika, sezam, ziarna lnu, suszone figi i morele, mak, fasolkę szparagową, kalafior i brokuły, brukselkę, kapustę, soczewicę, fasolę, bób, jarmuż, żółtka jaj, sardynki/szprotki, amarantus.

Ważna jest również podaż magnezu, którego źródła opisano na stronie obok, jak również witaminy D obecnej głównie w tłustych rybach – np. śledziach, makreli, łososiu, w żółtkach, maśle oraz nabiale.

Komponowanie racjonalnej i urozmaiconej diety bezglutenowej wymaga wiedzy i wprawy. W związku z tym osoby zdrowe nie powinny ulegać chwilowej modzie polegającej na wykluczeniu z menu glutenu. Przejście na dietę bezglutenową należy starannie przemyśleć i najlepiej skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą. Oczywiście warto wcześniej przeprowadzić odpowiednią diagnostykę, która pokaże, czy wyeliminowanie glutenu z diety jest w naszym przypadku rzeczywiście konieczne. Nie powinno się rezygnować ze spożywania tego białka przed planowaną diagnostyką lub w jej trakcie, by nie spowodować ewentualnego zafałszowania wyników. Stosowanie źle zbilansowanej diety bezglutenowej może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Co wzbogaci bezglutenowy jadłospis

Organizacja pracy w kuchni

Zmiana stylu życia na diecie bezglutenowej

Bezglutenowe gotowanie na co dzień