Jedz zdrowo, ćwicz z głową, żyj szczęśliwie! - ebook

WSTĘP

Słowo od Pani Prezydentowej Jolanty Kwaśniewskiej

Środa wieczór, pada, zimno. Pogoda, że psa by nie wygnał, a ja właśnie wracam ze spaceru z moimi dwoma owczarkami niemieckimi. Zaraz napiję się gorącej herbaty z malinami. Nie, najbardziej rozgrzeje mnie gorąca, pożywna zupa! Tak mi radziła moja mama, a ja radzę Wam!

Dlaczego zdecydowałam się opublikować książkę o tym, jak mądrze jeść, i zadedykować ją każdemu, a zwłaszcza osobom starszym?

Bo przeczytałam wiele informacji o tym, że nasi seniorzy jedzą głównie zimne potrawy – białe bułki z jakąś wędliną, kawałek tłustej kiełbasy, a to wszystko popijają zimnym mlekiem czy herbatą. Dzieje się tak, ponieważ osoby starsze często mają niską emeryturę. Głównym powodem jest jednak co innego: gdy odchodzi współmałżonek, pojawia się myśl, że nie opłaca się gotować dla jednej osoby – bo za trudno, za drogo, bo zabiera to zbyt wiele czasu.

W tej książce obalimy ten stereotyp!

Kiedy w wieku 64 lat niespodziewanie zmarła moja mama, tata był kompletnie załamany. To mama prowadziła dom, robiła zakupy i gotowała. Na początku tata kupował gotową żywność i ją odgrzewał – gotował kluski śląskie, wrzucał na wodę gotowe zupy, podgrzewał pizzę w mikrofalówce. Smażył też jajka. Po paru miesiącach miał dosyć takiego odżywiania.

Kiedy przyjeżdżał do mnie z Gdańska, pytał, jak gotuję zupy, robię kotlety, piekę mięsa. Siostry i sąsiadki też podsuwały mu swoje świetne przepisy. I tak kroczek po kroczku tata stał się całkiem dobrym kucharzem. Kiedy zapraszał przyjaciół na swoje imieniny, ci nie mogli wyjść ze zdumienia, że podane potrawy przygotował sam.

Przed oczami mam taki obrazek. Przyjeżdżam do Gdańska w 1997 roku, odwiedzam tatę jako pierwsza dama, wchodzę do kuchni, a tu – niespodzianka! Ładnie nakryty stół, na nim stoi już przystawka – śledź w oleju z cebulą i gałką muszkatołową, coś pichci się na kuchni. Szok! Mówię tacie, że zaraz mam oficjalny obiad w Dworze Artusa… „Córeczko, tylko spróbuj, w naszym domu zawsze będzie tak jak wtedy, kiedy żyła mama”, odpowiedział. Były jeszcze zupa ogórkowa, kotlet schabowy, ciasto i kompot.

Tak więc, Kochani – nie święci garnki lepią!
Mógł mój tata, na pewno może każdy z Was.

Do podania przepisów w tej książce zachęciłam osoby zarówno dobrze Wam znane i przez Was lubiane, jak i takie, które poznałam niedawno i kibicuję ich pasji gotowania.

Na pewno znajdziecie w tej książce coś dla siebie. Chodzi mi głównie o to, abyście spróbowali.

Aby żyć długo i wejść w starość w dobrej formie, trzeba mądrze się odżywiać (nie używamy słowa „dieta”) i zażywać ruchu.

Poprosiłam Pana Profesora Marka Żaka o zaproponowanie nam ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać codziennie. Ja nie wychodzę z domu bez wykonania serii moich ćwiczeń, nawet jeśli wstaję o czwartej czy piątej rano!

Pani Erwina Ryś-Ferens – nasza wspaniała sportsmenka, panczenistka, medalistka mistrzostw Europy i świata, olimpijka – zgodziła się wystąpić w sesji fotograficznej, aby pokazać, jak wykonywać ćwiczenia zaproponowane przez prof. Żaka.

Żeby się nie zniechęcić, zacznijcie małymi kroczkami – zarówno gotować, jak i ćwiczyć. W 2015 roku moja fundacja wraz z „Gazetą Wyborczą” zapoczątkowała kampanię „Długowieczni”. Kiedy przeglądacie „Gazetę”, zwracajcie uwagę na artykuły opatrzone tym znakiem. Znajdziecie tam wiele ciekawych informacji i porad dotyczących „wchodzenia w lata”.

Zaglądajcie, proszę, na naszą stronę internetową www.fpbb.pl, która jest kopalnią wiedzy o sprawach istotnych dla seniorów i ich bliskich.

Dziękuję wszystkim osobom, które wzięły udział w powstaniu tej książki, nieodpłatnie przekazały nam swoje przepisy i poświęciły nam swój cenny czas. Niech dobro Was nie opuszcza!

Ściskam ciepło. Życzę miłej lektury

Jolanta KwaśniewskaKrupnik

Składniki

1 duża szyja indycza • 3 marchewki • 1 pietruszka • ½ selera • 3 ziemniaki • ½ szklanki kaszy perłowej lub pęczaku (ja często mieszam jedno i drugie) • 3 listki laurowe • 5 ziarenek ziela angielskiego • 3 suszone grzyby (wcześniej namoczone) • sól • pieprz

Przygotowanie

Szyję indyczą myjemy, usuwamy z niej tłuszcz i zalewamy 2 l wody. Gotujemy na małym ogniu. Zbieramy szumy, po 30 minutach dodajemy ziemniaki pokrojone w kostkę, pozostałe warzywa pokrojone w grube talarki oraz przepłukaną kaszę i grzyby. Całość gotujemy kolejne 30 minut, często mieszając (pamiętajmy, że kasza może się przypalić!). Krupnik podajemy z dużą ilością pokrojonej natki pietruszki lub kopru.

Kluczem do zdrowia jest pożywienie – bez niego nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Od najmłodszych lat aż po wiek mocno dojrzały jedzenie jest dla nas paliwem, bez którego nie ruszymy ani ręką, ani nogą. Od jakości tego paliwa zależy bardzo wiele. Niewłaściwe odżywianie się sprzyja rozwojowi wielu chorób. Organizm ludzki to fantastycznie funkcjonujący mechanizm – dzięki reakcjom obronnym świetnie dostosowuje się do danej sytuacji oraz chroni nas przed szkodliwymi czynnikami. Jeśli jednak nie dbamy o siebie w należyty sposób – przejadamy się lub odżywiamy zbyt monotonnie i niewłaściwie – nasze zdrowie powoli zaczyna szwankować.

Proces starzenia się organizmu jest nieuchronny, ciągły i nieodwracalny. Mimo to może być modyfikowany przez całe życie. My sami potrafimy sprawić, aby ten proces postępował wolniej, a dzięki temu dłużej zachowamy sprawność zarówno fizyczną, jak i umysłową.

Sposób odżywiania w podeszłym wieku ma ogromny wpływ na starzenie biologiczne, zmiany fizjologiczne i patologiczne. Pogarszająca się czynność wszystkich narządów objawia się utratą wapnia, wody i fosforu. Złogi lipidowe odkładające się na ścianach krwionośnych upośledzają ich czynność i elastyczność. Zmiany zachodzące w układzie pokarmowym wpływają na procesy trawienia, przyswajania i wchłaniania składników odżywczych. Pojawiają się problemy związane ze zmianami w przewodzie pokarmowym, utrudniające realizację potrzeb metabolicznych. Zmniejsza się wydzielanie śliny, maleje w niej też zawartość enzymów trawiennych. Do tego dochodzą zmiany zanikowe w obrębie śluzówki jamy ustnej, przełyku, żołądka i jelit. Pogarszająca się sprawność motoryczna jelit powoduje częste zaparcia. Czynność enzymów trawiennych się zmniejsza, stopniowo zanikają komórki wydzielające soki trawienne. Z powodu spłaszczania się kosmków jelitowych jelito cienkie traci efektywność wchłaniania. Z wiekiem obserwujemy utratę masy wątroby, spada również zdolność jej regeneracji, a to skutkuje obniżeniem syntezy białek i pogorszeniem zdolności biotransformacji przyjmowanych leków. Trzustka powoli traci wydolność, produkuje coraz mniej komórek beta tworzących miąższ wysepek Langerhansa i w rezultacie wydziela za mało insuliny, a to prowadzi do powstawania cukrzycy typu II. Obserwuje się też obniżoną wrażliwość na insulinę, co objawia się gorszym wychwytywaniem glukozy.

Z wiekiem obniża się zapotrzebowanie energetyczne, które oczywiście zależne jest także od płci, masy ciała i aktywności fizycznej. Organizm ciągle potrzebuje jednak tych samych składników odżywczych. Dobrze skomponowana dieta powinna dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych, ale o kaloryczności właściwej do wieku i aktywności fizycznej. Średnie zapotrzebowanie na białko wynosi 1 g na 1 kg masy ciała, czyli 12–15% naszego pokarmu powinny stanowić białka, z czego 50% – białka pochodzenia zwierzęcego, np. jaja, chude mięsa, ryby, przetwory mleczne. Węglowodany złożone, np. kasze, zboża, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, powinny stanowić ok. 60% naszej diety. Istotny jest również błonnik pokarmowy: powinniśmy spożywać go w ilości 25–30 g na dobę; znajdziemy go w warzywach, owocach i zbożach. Tłuszcze natomiast stanowić powinny ok. 25% naszego jadłospisu. Najlepsze będą tłuszcze roślinne i oliwy tłoczone na zimno, ponieważ zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Nigdy nie jest za późno na zmianę stylu i sposobu odżywiania. Warto zerwać ze starymi przyzwyczajeniami i rozpocząć nową przygodę. Osoby starsze jadają zbyt monotonnie, nie jedzą ciepłych posiłków i nie przyjmują tego, co jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mądre odżywianie się sprzyja zdrowiu. Im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej. Nie bójmy się używania przypraw, które mogą nas rozgrzewać lub wpływać na poprawę przemian metabolicznych. Rozgrzewająco działają m.in. imbir, cynamon, goździki, pieprz cayenne, kurkuma. Imbir ponadto łagodzi bóle stawów i działa przeciwzapalnie, warto więc codziennie wypić herbatę z imbirem lub dodać go do potrawy. Cynamon z kolei wpływa na obniżenie poziomu lipidów we krwi oraz poziomu cukru, a może być użyty nie tylko do szarlotki, lecz także do pieczonego mięsa, np. indyka lub jagnięciny. Dzięki ziołom i przyprawom zaczynamy odkrywać nowe lądy, nowe smaki. Przyprawy użyte w codziennym gotowaniu wspomogą niedomagający organizm. Przykładem mogą być kminek lub kumin (kmin rzymski), które działają rozkurczowo, są pomocne przy wzdęciach i kolce jelitowej. Kolendrę można zastosować leczniczo w nieżytach przewodu pokarmowego; pomaga ona też w regulacji procesów trawiennych. Szałwia, ceniona przede wszystkim za walory smakowe, pobudza perystaltykę jelit, działa przeciwzapalnie i przeciwcukrzycowo. Zapominamy o sile ziół w kuchni, przyprawy ograniczamy do soli i czarnego pieprzu. Tymczasem żywienie nie musi być nudne. Urozmaicone żywienie nie musi też wcale być drogie. Możemy przygotowywać smaczne potrawy z niedrogich produktów. Posiłki powinny też dobrze wyglądać, bo już sam widok pobudza enzymy trawienne, a dzięki temu żołądek będzie przygotowany do trawienia.

Pożywienie powinno mieć dużą gęstość odżywczą, ale niekoniecznie dużą wartość kaloryczną. Najzdrowsze produkty to przede wszystkim warzywa, które można komponować na wiele sposobów. Nasza tradycyjna kuchnia polska jest smaczna, ale nie zawsze zdrowa. Zawiera zbyt wiele produktów mącznych oraz ciężkostrawnych i tłustych. Stosowanie dużych ilości produktów z białej mąki sprzyja powstawaniu otyłości brzusznej. Pamiętajmy, że biała mąka jest pozbawiona wartości odżywczych. Jeśli lubimy potrawy mączne, warto przygotowywać je z mąki z pełnego przemiału oraz wprowadzać też inne rodzaje mąki, które są mniej popularne, ale równie smaczne, np. mąkę z ciecierzycy, mąkę owsianą, ryżową, tapiokę, mąkę gryczaną, teff itd.

W ciągu dnia posiłki powinny być przyjmowane co 3–4 godziny, czyli najlepiej, jeśli zjemy ok. 5–6 posiłków na dobę. Porcje nie powinny być zbyt duże, najistotniejsza jest częstotliwość ich spożywania. Stałe pory posiłków umożliwiają równomierne rozłożenie energii oraz właściwe zaopatrzenie organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Nikt nie jest w stanie na co dzień skrupulatnie wyliczać, ile spożył kalorii. Warto zatem przyjąć zasadę, że w codziennym menu uwzględniamy jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. To zagwarantuje dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Podstawą są trzy główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja, które w okresie jesienno-zimowym powinny być ciepłe. To niezwykle istotne, gdy na dworze jest zimno. Bardzo ważne jest też drugie śniadanie, nawet jeśli pierwsze śniadanie było obfite i bogate w składniki odżywcze. Po trzech, najwyżej czterech godzinach należy zjeść kolejny pełnowartościowy posiłek. Kolację powinno się spożyć najpóźniej 2–3 godziny przed snem, tak aby posiłek został strawiony i aby następnego dnia obudzić się z apetytem na śniadanie.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Daje nam energię na start, dlatego nie możemy go pomijać. Powinno dostarczać organizmowi wielu węglowodanów złożonych, z których powoli uwalnia się glukoza, czyli pożywienie dla naszego mózgu. Najlepszym wariantem jest połączenie pełnoziarnistych produktów zbożowych i przetworów mlecznych. Nie zapominajmy także o warzywach i owocach. Na dobry początek dnia możemy przyrządzić np. kaszę jaglaną z owocami lub – jeśli lubimy wytrawne potrawy – kaszę jaglaną z warzywami.

Im częściej spożywamy niezbyt obfite posiłki, tym lepiej. W ten sposób sygnalizujemy, że nie grozi nam kryzys energetyczny, bo mamy pożywienia pod dostatkiem – wtedy nie musimy magazynować zbędnej tkanki tłuszczowej.

Obiad powinien być pełnowartościowym zestawem złożonym z pożywnej zupy, drugiego dania i obowiązkowej porcji warzyw w postaci surówki. Zupy doskonale smakują, gdy są gotowane na wywarze z jarzyn. Zupy warzywne są niskokaloryczne i jednocześnie zawierają bogactwo witamin i minerałów. Warto gotować zupy zgodnie z porami roku, tak aby wykorzystywać świeże warzywa sezonowe. Jesienią warto przyrządzać dynię, bogatą w witaminy B, A, PP i C oraz minerały: potas, magnez, wapń. Dynia, a właściwie zawarte w niej związki, opóźnia procesy starzenia, chroni wzrok i wspomaga układ odpornościowy. Do zupy lub musu dyniowego warto dodać kurkumę. Poprawia ona smak potrawy, działa ochronnie na serce, wykazuje właściwości antynowotworowe, zmniejsza poziom cholesterolu i ma działanie przeciwzapalne.

Do każdego posiłku warto dodać jakieś warzywa, np. brukselkę, buraki, kalafior, brokuły, kalarepę, marchewkę, por czy rzodkiewki, lub owoce, np. porzeczki, maliny, gruszki, jabłka, kiwi, poziomki, agrest.

Kolacja powinna być lekka, niezbyt obciążająca, najlepiej z niewielką ilością węglowodanów. Możemy przygotować sałatki warzywne z dodatkiem ugotowanego chudego mięsa (indyk, kurczak, królik, cielęcina), duszone warzywa, twarożek, jajka, ryby, zwłaszcza morskie, a także ryby wędzone.

Warto zwrócić uwagę na warzywa bogate w błonnik, witaminy C i E, beta-karoten, magnez, miedź, mangan, bioflawonoidy, polifenole oraz likopen. Usuwają one wolne rodniki z organizmu i zapobiegają nowotworom. Takie warzywa najlepiej spożywać na surowo lub dusić na parze, następnie zjadać razem ze skórką, a nawet częściowo z pestkami. Szczególnie polecane są: jarmuż, kapusta biała i czerwona, rzodkiew, kalarepa, brukselka, pomidor, cebula, czosnek, dynia, marchewka, soja, soczewica, cieciorka.

Bardzo korzystne działanie ma menu wzbogacone o tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, halibut, dorsz, makrela, śledź czy tuńczyk. Są one źródłem kwasów omega 3, których nie znajdziemy w żadnych innych produktach spożywczych. Są też cennym źródłem selenu.

Nie należy zapominać o dobrych tłuszczach roślinnych, takich jak olej lniany, oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich. Pamiętajmy też o tłuszczach rybich. Unikajmy natomiast produktów wędzonych, mocno przysmażonych i przypieczonych, a także cukru i słodyczy. Nadmiar cukru osłabia system odpornościowy i zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

Zaleca się, aby jadłospis bogaty był w substancje, które pomagają neutralizować wolne rodniki. Przyczyniają się one do szybszego starzenia i uszkadzają zdrowe komórki. Witaminy A, C, E, beta-karoten oraz cynk i selen pomagają neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników. Warto więc uzupełnić dietę w warzywa i owoce, które są dobrym źródłem witamin, np. cytrusy, truskawki, papryka (źródła witaminy C), brokuły, marchewka, a także wątróbka (źródła witaminy A), oleje roślinne (źródła witaminy E), orzechy, nasiona, ryż brązowy (źródła selenu), owoce morza, kiełki i otręby (źródła cynku).

W neutralizacji wolnych rodników udział biorą także flawonoidy, w które bogate są np. zielona herbata, cebula, jabłka i owoce cytrusowe. Uważa się również, że działanie przeciwzapalne mają kurkuma oraz bromelia, która jest zawarta w ananasach. Ponadto badania wskazują, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 mogą się przyczyniać do łagodzenia objawów chorób, ponieważ blokują aktywność substancji odpowiedzialnych za rozwój stanu zapalnego stawów – głównie prostaglandyn i leukotrienów.

Oczywiście w codziennym menu nie powinno zabraknąć najważniejszego składnika – wody.

Woda pełni dużo różnorodnych funkcji w naszym organizmie. Gaszenie pragnienia wcale nie jest tu najważniejsze. Woda to rozpuszczalnik większości składników chemicznych ważnych dla życia. Jest też środkiem transportu składników organicznych i nieorganicznych do komórek. Procesy przemiany materii nie mogłyby się odbyć bez obecności wody. Usuwa ona także z organizmu produkty przemiany materii, toksyny. Ważną rolę odgrywa również w zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Ma wpływ na regulację temperatury ciała. Najważniejszy jednak jest fakt, że woda stanowi ok. 60–70% naszego organizmu. Ponieważ nie mamy zdolności jej magazynowania, nieustannie musimy dbać o odpowiednie nawadnianie organizmu.

Według Światowej Organizacji Zdrowia normalnie funkcjonujący człowiek powinien dostarczyć dziennie 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Te zalecenia dotyczą wszystkich osób, bez względu na wiek i płeć. Czyli jeśli ważę 65 kg, to w ciągu dnia muszę wypić ok. 2 litrów wody, przy czym dotyczy to normalnego, codziennego stylu życia. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę jest zróżnicowane dla poszczególnych osób – zależy od aktywności fizycznej, masy ciała, warunków atmosferycznych oraz od jakości i ilości spożywanych produktów.

Z powodu zmniejszonego odczuwania pragnienia, zmniejszonej sprawności wchłaniania wody, zmian w budowie skóry (przez którą tracimy również więcej wody), niektórych schorzeń i ze względu na przyjmowane niektóre leki starsi ludzie są narażeni na odwodnienie. Utrata wody to nie tylko zagrożenia zdrowotne, lecz także spadek wydolności fizycznej i psychicznej, ospałość i dezorientacja.

Zatem czas na zmiany, na które nigdy nie jest za późno. Żywienie może być bardzo smaczne, urozmaicone i niedrogie.

Dr n. med. Marzena Rypina, kierownik Instytutu Zdrowia przy Hotelu Wellness proVita. Prowadzi poradnię dietetyczną, dietetyk, fizjoterapeuta, lekarz medycyny rodzinnej. Na Uniwersytecie Medycznym w Gdańsku prowadziła pracę badawczą i doktorską na temat żywienia, suplementacji diety, aktywności fizycznej i ryzyka rozwoju chorób wieku podeszłego. Ukończyła Pomorską Akademię Medyczną w Szczecinie oraz Akademię Wychowania Fizycznego w Poznaniu.Ewa Wachowicz

Najpiękniejsza kobieta polskiej kuchni. Producentka i dziennikarka telewizyjna, prowadząca z sukcesem kilka firm. III Wicemiss Świata, Miss Polonia, Miss Świata Studentek. Była rzecznikiem rządu premiera Waldemara Pawlaka.

Miłośniczka gotowania, autorka wielu książek kulinarnych. Od kilku lat prowadzi własny program „Ewa Gotuje”, emitowany na antenie Polsatu. W programie zdradza swoje kulinarne tajemnice. Gotuje smacznie, szybko i przede wszystkim zdrowo. Dzieli się sprawdzonymi przepisami, podpowiada, jak udekorować stół i serwować danie. Jest ekspertem od kuchni polskiej, deserów i słodkości. Pokazuje, jak gotować zgodnie z najnowszymi trendami przy jednoczesnym poszanowaniu rodzimej tradycji. Ceni smak życia w każdej postaci.

Jako charyzmatyczna jurorka polskiej edycji „Top Chef” kształtuje młode pokolenia szefów kuchni i kulinarny gust Polaków. Zdobywczyni wielu prestiżowych tytułów i wyróżnień, w tym nominacji jako jurorka do Telekamer 2014 oraz jako „Osobowość Telewizyjna” do Telekamer 2015.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Tomasz Królikowski

Executive chef w Kuchni Otwartej Warszawa-Wilanów.

Doświadczenie zacząłem zdobywać, kiedy poznawałem polskie tradycje. W miarę rozwoju szukałem nowych wyzwań. Chęć poznawania nowych kultur była bodźcem, aby wyruszyć w podróż do Niemiec (Berlin), później do Włoch (Mediolan), a następnie na Wyspy Brytyjskie, gdzie ostatecznie osiedliłem się wraz z żoną w Londynie.

Inspiracje czerpię z natury i pracy z ludźmi. Zawsze szukam czegoś nowego i potrawy, które wychodzą spod mojej ręki, pokazują inną perspektywę dania.

Bardzo ważne jest dla mnie propagowanie tradycji w kuchni, a jednocześnie wykorzystywanie mojego międzynarodowego doświadczenia, które razem dają bardzo ciekawy i smaczny wynik. Moje kreacje kuchenne cechuje prostota połączona z finezją. Zawsze współpracuję bezpośrednio z rolnikami i hodowcami, aby otrzymywać najbardziej wartościowe produkty i aby czerpać z natury to, co najlepsze.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Maciej Majewski

Szef kuchni restauracji Le Victoria Brasserie Moderne

Od początku swojej kariery związany z Poznaniem, gdzie zdobywał doświadczenie i umiejętności kulinarne podczas pracy najpierw we francuskiej restauracji, a następnie w grupie hoteli Accor (początkowo Ibis Poznań). Swoją wiedzę pogłębiał dzięki uczestnictwu w różnych szkoleniach i warsztatach kulinarnych. Wspinał się po kolejnych szczeblach kariery, przechodził przez kolejne stanowiska w Ibis Częstochowa, Ibis Kraków Centrum oraz Novotel Kraków Centrum. W 2011 roku dołączył do zespołu Sofitel Warsaw Victoria, gdzie pracuje na stanowisku szefa kuchni. Odpowiada za restaurację Le Victoria Brasserie Moderne. Jego menu à la carte jest finezyjnym połączeniem tradycyjnej francuskiej kuchni z polskimi akcentami, w nowoczesnym wydaniu.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Witek Iwański

Szef kuchni restauracji Aruana w hotelu Narvil Conference & SPA w Serocku.

Jest jednym z najbardziej uznanych szefów kuchni w Polsce. Sztuki kulinarnej uczył się w Technikum Gastronomicznym przy ul. Poznańskiej w Warszawie. Następnie praktykował m.in. w Instytucie Paula Bocuse’a we Francji oraz w gwiazdkowych restauracjach w Szwecji i Norwegii. Laureat wielu nagród m.in.: Prix au Chef de L’Avenir, wszystkich kategorii w Wine&Food Noble Night 2013, tytułu Młody Talent według żółtego przewodnika Gault&Millau. Inspirację czerpie z natury i kuchni polskiej.

Restauracja Aurana, Hotel Narvil Conference & SPA, ul. Czesława. Miłosza 14A, 05-140 Serock, e-mail: [email protected], tel. 519 041 343 www.hotelnarvil.pl

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Agnieszka Maciąg

Modelka, dziennikarka, autorka bestsellerowych książek oraz popularnego bloga. Propagatorka i promotorka zdrowego stylu życia.

Autorka książek poświęconych zdrowemu stylowi życia: Smak życia, Smak szczęścia, Smak miłości i najnowszej Smak świąt. Jej autorski blog www.agnieszkamaciag.pl ma szeroką rzeszę wiernych czytelniczek. W magazynie „Uroda Życia” tworzy stałą rubrykę „Smak Życia według Agnieszki Maciąg”, gdzie inspiruje Polki do zdrowego, domowego, kreatywnego gotowania. Jest częstym gościem programów telewizyjnych, w których z pasją dzieli się swoją wiedzą na temat naturalnego żywienia. Ćwiczy jogę i jest nauczycielką Vedic Art.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Natalia Kukulska

Jedna z najbardziej znanych i cenionych polskich wokalistek o bardzo bogatym dorobku artystycznym. Jest perfekcjonistką – utalentowaną i pracowitą. Dzięki współkomponowaniu i pisaniu tekstów piosenek ciągle rozwija swoją pasję. W domowym studiu nagrań wraz z mężem zajmuje się też produkcją muzyczną. Nagrała osiem solowych albumów, z których większość osiągnęła status złotej, platynowej lub multiplatynowej płyty. W 2015 roku wydała swój najnowszy dwupłytowy album Ósmy plan.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Hanna Bakuła

Warszawianka od pokoleń; malarka i pisarka, autorka 20 książek, w tym jednej kucharskiej: Gar Anonim, czyli z kim jeść. Ma swoją Firmę Portretową, wzorowaną na podobnej Witkacego. Robiła portrety wielu znanych osób: Jolanty Kwaśniewskiej, Beaty Tyszkiewicz, Kory, Agaty Młynarskiej, Agnieszki Osieckiej, Liv Ullman, Yehudi Menuhina, Olafa Palme, Daniela Passenta i wielu innych. Maluje również pejzaże pastelami. Nauczyła się gotować w domu rodzinnym, swoje umiejętności doskonaliła w Nowym Jorku na Manhattanie, podpatrując dania w różnych, głównie egzotycznych restauracjach, które do teraz uwielbia. Mieszkała w Stanach dziewięć lat i utrzymywała się z malowania. Jest wegetarianką, jedzącą ryby i owoce morza. Używa egzotycznych przypraw i sporo soli. Jeździ codziennie na rowerze po polach Wilanowskich, koło których mieszka. Od 18 lat prowadzi swoją Fundację Hanny Bakuły, organizuje koncerty muzyki Franciszka Schuberta i plenery dla wychowanków domów dziecka, których (z powodzeniem) uczy rysować i malować. Jej hobby to czytanie książek historycznych, słuchanie muzyki klasycznej, podróże i gra w brydża.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Urszula Dudziak

Królowa. Jedna z najwybitniejszych współczesnych wokalistek, z talentem i dorobkiem wykraczającymi daleko poza granice naszego kraju. Dzieliła scenę m.in. z Bobbym McFerrinem, Herbiem Hancockiem i Stingiem. Zmusiła filipińską armię do tańca, a swoich wiernych fanów zadziwiła szczerością autobiografii Wyśpiewam wam wszystko. Na szczęście wciąż zachwyca nas nie tylko anegdotami, lecz także swoim oryginalnym śpiewem. Wydana przed rokiem płyta Wszystko gra to Urszula Dudziak, jaką znamy i kochamy: jazzowy wulkan radości i energii. Niezwykła osobowość z jeszcze bardziej niezwykłą historią, niecodzienną skalą głosu, swobodą i perfekcją intonacji oraz oryginalną techniką wokalną, które pozwoliły wokalistce zyskać opinię artystki niezwykle oryginalnej i kreatywnej. Każdy z koncertów to spotkanie z historiami pełnymi humoru, dystansu do świata i siebie samej, spotkanie z muzyką, która zawojowała świat, i wreszcie spotkanie z samą Urszulą Dudziak, która podbiła serca widzów swoimi brawurowymi występami wraz z 16-osobowym zespołem w programie „Bitwa na Głosy”. Artystka oczarowuje publiczność historiami o muzyce i legendach światowego jazzu oraz niezrównaną energią, którą obdarza wszystkich.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Jolanta Kwaśniewska

Pierwsza dama Polski w latach 1995–2005, założycielka i prezeska Fundacji „Porozumienie Bez Barier”, prawniczka. Członkini wielu organizacji międzynarodowych oraz honorowa patronka licznych inicjatyw o zasięgu europejskim i światowym.

Inicjatorka oraz organizatorka różnorodnych i wyjątkowo udanych kampanii prozdrowotnych (dotyczących raka piersi, chorób serca, cukrzycy, AIDS). Społeczniczka, zwolenniczka udziału jak największej liczby kobiet w życiu politycznym i społecznym.

Od wielu lat zajmuje się problematyką przeciwdziałania przemocy wobec kobiet. Prowadzi szkolenia dla kobiet wychodzących z bezrobocia, a także szkolenia wizerunkowe – patronuje Stowarzyszeniu Dress for Success Poland. Współzałożycielka Stowarzyszenia Kongres Kobiet. Pełni funkcję honorowej przewodniczącej polskiego oddziału międzynarodowej organizacji Vital Voices, której celem jest rozwijanie i odkrywanie potencjału przywódczego kobiet za pomocą idei mentoringu.

Za działalność charytatywną oraz humanitarną uhonorowana wieloma krajowymi oraz międzynarodowymi nagrodami i odznaczeniami, w tym – tytułem doktora honoris causa oraz Orderem Uśmiechu.

Ceni skuteczność w działaniu.

Niepoprawna optymistka. Założyła Fundację „Porozumienie Bez Barier”, aby pokazać, że można skutecznie pomagać innym. Ulubione powiedzenie: „Więcej pary w koła, mniej w gwizdek”.

W latach 2006–2010 prowadziła w TVN Style program „Lekcja Stylu”. Autorka poczytnych książek: Lekcja stylu, Lekcja stylu dla mężczyzn, Lekcja stylu dla par.

W 2013 roku zaangażowała się w prowadzenie autorskiego programu podnoszącego problematykę starości pod nazwą „Oswajanie Starości”, twierdząc, że zaawansowany wiek nie musi oznaczać wykluczenia ani poczucia braku przydatności.

Od września tego samego roku propaguje te kwestie na antenie Drugiego Programu TVP w „Pytaniu na Śniadanie”.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.Indeks potraw

A

Aksamitna śmietana z limonką i rabarbarem

Aromatyczna zupa z soczewicy

B

Barszcz czerwony

Barszcz ukraiński

Blanquette z zielonego groszku, przepiórcze jaja, szałwia

Botwinkowa zupa z warzywami

Buraczane risotto z pęczaku

Buraczki

C

Chleb

Chłodnik tarator z selerem naciowym i orzechami

Chrupiące paluszki

Ciasto pleśniak z konfiturą różaną

Cukinia nadziewana mięsem i pieczarkami

D

Dorsz atlantycki z kiszoną kapustą i warzywami – na styl azjatycki

Dorsz w ziarnach amarantusa z brokułami i płatkami migdałów

Dorsz z warzywami

Doskonały pasztet z cukinii ze świeżymi ziołami

Dressing musztardowy

G

Gulasz z policzków wołowych, placek ziemniaczany, modra kapusta

J

Jabłka pieczone z suszonymi owocami i sosem waniliowym

Jajka w koszulkach, sos śmietanowy z musztardą francuską, ziemniaki purée, szpinak na mleku

K

Kapuśniak z kiszonej kapusty z ziemniakami

Kapuśniak z młodej kapusty

Kartacze z kapustą i grzybami

Kasza jaglana

Kiełki soi z warzywami

Komosa ryżowa, buraki, pomarańcza

Kotlety warzywne

Krem szparagowy z awokado, i kwaśną śmietaną

Krem z pomidorów i pomarańczy

Kremowa zupa z pora

Krupnik

Krupnik na żeberkach

L

Liście szpinaku z mandarynkami, jabłkiem i ziarnami słonecznika

Ł

Łosoś pieczony z warzywami i imbirem

M

Marynowany łosoś

Młody szpinak na mleku

Musaka – grecka zapiekanka

Mus z surowej marchewki i mango

Mus marchewkowy z pomarańczą

Muffiny marchewkowe z makiem

O

Omlet szarpany z konfiturą śliwkową

P

Pasztet z czerwonej soczewicy

Pierogi z pęczakiem i pieczarkami portobello

Pierogi z wędzoną sieją i szpinakiem

Placki z kiełkami pszenicy

Polędwiczki z porem i z perłową kaszą jęczmienną

Policzki wieprzowe ze śliwką

Pstrąg z pieczonymi burakami

Pyszna zupa z białych szparagów z kurkumą i imbirem

R

Racuchy z jabłkami

Rumsztyk wieprzowy z cebulką i kaszą gryczaną z jarmużem

Ryba orientalna

Ryba po grecku

Ryba w jarzynach, jak u babci

Ryż

Ryż z jabłkami

S

Sałatka błyskawiczna (goście w progu)

Sałatka Bogny „Samo Zdrowie”

Sałatka na lato

Sałatka z brązowego ryżu i piklowanej dyni

Sałatka z fetą i brzoskwiniami

Sałatka z kaszy jaglanej, kurczaka i awokado

Schab z jarzynami i ryżem

Sernik o smaku grzańca z sosem owocowym

Sernik z trzech serów i chałwy

Soki i koktajle warzywno-owocowe

Sos śmietanowy z musztardą francuską

Sos waniliowy

Surówka z kiszonej kapusty

Surówka z marchewki

Surówka z selera

Sycąca zupa z czerwonej soczewicy i papryki

Sznycel z ryby i ziemniaków

Sztuka mięsa z młodymi warzywami i szczawiem

T

Tagine (Tadżin) z kurczaka, sałatka z kaszy jaglanej i granatu

Tatar ze szczawiem

Truskawki w koglu-moglu

W

Warzywa curry

Wiejska zupa grzybowa z warzywami

Wiosenne sajgonki z tofu

Własna konfitura śliwkowa

Woreczki z ciasta filo z jabłkami, rodzynkami i płatkami owsianymi

Z

Zapiekanka z grillowaną cukinią i kurkami

Zielona zupa krem

Zupa brokułowo-kalafiorowa z warzywami

Zupa curry z cieciorką i szpinakiem

Zupa curry z zieloną soczewicą

Zupa czosnkowo-pomidorowa

Zupa grzybowa z suszoną śliwką i twarogiem

Zupa kalafiorowa z curry

Zupa krem z dyni polskiej z twardym serem z Hajnówki

Zupa krem z ogórków kiszonych

Zupa krem z pieczonych pomidorów z grzankami razowymi

Zupa krem z warzyw w trzech kolorach

Zupa ogórkowa

Zupa rybna z karpia

Zupa z dojrzałych pomidorów „zupa taty”

Zupa z jarmużu i ciecierzycy

Zupa z młodej botwinki z ciecierzycą

Zupa z soczewicy

Ż

Żurek na białej kiełbasieLiteratura

Błecha K., Wawer I., Profilaktyka zdrowotna i fitoterapia. Bonimed, Żywiec 2011

Fuhrman J., Jeść, by żyć zdrowo. Varsovia, Warszawa 2014

Janicki K., Rewerski W., Medycyna naturalna. PZWL, Warszawa 1990

Klich-Rączka A., Żywienie i pielęgnacja seniorów. Grodzki T., Kocemba J., Skalska A. (red.), Geriatria z elementami gerontologii. Via Medica, Gdańsk 2007; s. 357–364

Kocemba J., Grodzicki T., Zarys gerontologii klinicznej. MCKP UJ, Kraków, 2000

Kostka T., Rehabilitacja osób starszych. Grodzki T., Kocemba J., Skalska A. (red.), Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Via Medica, Gdańsk 2007; s. 85–89

Szostak W.B., Szostak-Węgierek D., Cholesterol. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. (red.), Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL, Warszawa 2008; s. 130–136

Traczyk I., Respondek W., Co rozumiemy przez starzenie się organizmu. Jarosz M. (red.), Żywienie osób w wieku starszym. PZWL, Warszawa 2008; s. 29–37