Kolarstwo. Podstawy trenigu - ebook

Chcesz zacząć przygodę z szosowym treningiem kolarskim, ale nie wiesz, od czego zacząć? Jak zaplanować treningi, dopasować rodzaje, metody i środki treningowe, by przyniosły jak najlepsze efekty? Poznaj poszczególne elementy, które pozwolą ci się przygotować do zawodów kolarskich, zarówno od strony wytrzymałości, siły i szybkości, jak i techniki jazdy i taktyki. Autor przeprowadza cię przez poszczególne zagadnienia, które przydadzą ci się w przygotowaniach - opisuje sprawy psychologiczne, kwestie związane z przygotowaniem roweru, odpowiednim strojem kolarskim. Następnie przechodzi do planowania treningów - omawia cele, cykle i fazy treningowe oraz bezpośrednie przygotowanie do startu w zawodach. Pokazuje, jak prowadzić dziennik kolarski oraz jak dopasować dietę, by była elementem kształtowania formy sportowej. Dzięki książce nic cię nie zaskoczy - będziesz wiedział, jak poradzić sobie z przetrenowaniem, zmęczeniem i wypaleniem oraz spadkiem motywacji. Omawia ona zarówno podstawowe jak i zaawansowana techniki kolarskie, m.in. pedałowanie i balans ciałem, jak również stójkę czy rzut na linię mety. Dowiedz się, jak atakować i uciekać, odpowiadać na ataki i blokować. Podejmuj właściwe decyzje prowadzące do osiągnięcia wyznaczonych celów.

Słowo wstępne

Od autora

Część I. Zanim wsiądziesz na rower

Rozdział 1. Ciało człowieka

Układ kostny

Układ mięśniowy

Układ krwionośny

Układ oddechowy

System energetyczny

Rozdział 2. Naukowe podstawy treningu

Komponenty wytrenowania

Biomechanika

Rozdział 3. Przygotowanie fizyczne

Trening ogólnorozwojowy

Trening na siłowni

Rozgrzewka i ostudzenie

Rozciąganie

Ćwiczenia na rozciąganie

Ćwiczenia treningu siłowego

Trening na rowerze stacjonarnym

Metoda Pilatesa

Ochrona przed urazami i pierwsza pomoc

Masaż sportowy

Rozdział 4. Doping w kolarstwie

Popularne formy dopingu

Możliwości legalnego stosowania środków zakazanych

Kontrola antydopingowa

Rozdział 5. Przygotowanie psychiczne

Myśl jak zawodowiec

Wymagane cechy

Koncentracja

Kontrola emocji

Wizualizacja

Motywacja

Rozdział 6. Budowa i przygotowanie roweru

Budowa i wybór roweru

Mierzenie roweru

Pozycja na rowerze

Rowery torowe

Rozdział 7. Strój kolarski

Spodenki

Koszulka

Kombinezon

Rękawiczki

Ocieplacze

Bielizna termiczna

Okulary

Buty

Skarpety i ochraniacze na buty

Kask

Część II. Planowanie treningów

Rozdział 8. Rodzaje treningów

Trening wytrzymałości

Trening z pomiarem mocy

Trening sprinterski

Trening wysokościowy

Rozdział 9. Metody treningowe

Metoda ciągła

Metoda zmienna

Metoda powtórzeniowa

Metoda interwałowa

Metoda kontrolno-startowa

Rozdział 10. Planowanie treningów

Cele treningowe

Cykle treningowe

Fazy treningowe

Bezpośrednie przygotowanie startowe

Nagłe zmiany w programie treningowym

Rozdział 11. Kontrola planu treningowego

Dziennik treningowy

Kontrola przez osoby trzecie

Kontrola lekarska

Testy

Rozdział 12. Dieta w treningu kolarskim

Białka (proteiny)

Węglowodany

Tłuszcze

Probiotyki

Nawodnienie organizmu

Dieta w dzienniku treningowym

Utrata wagi

Suplementy diety

Rozdział 13. Zmęczenie, przetrenowanie, odpoczynek

Zmęczenie

Przetrenowanie

Wypalenie

Odpoczynek

Część III. Techniki jazdy i elementy taktyki

Rozdział 14. Wprowadzenie

Kategorie technik kolarskich

Rozdział 15.  Techniki podstawowe

Wsiadanie i zsiadanie z roweru, ruszanie

Pedałowanie

Balans i koordynacja

Hamowanie

Rozdział 16. Techniki średnio zaawansowane

Wybór przełożeń

Pokonywanie zakrętów

Podjazd

Zjazdy

Rozdział 17. Techniki zaawansowane

Jazda w grupie – komunikacja i szyki

Jazda bez trzymanki

Upadki

Pozycja aerodynamiczna

Dobieranie tempa jazdy

Sprint

Picie z bidonu i odbieranie przedmiotu

Stójka

Zmiana ubrania

Jedzenie w trakcie jazdy

Rzut na linię mety

Poruszanie się w kolumnie samochodów

Ćwiczenia taktyczno-techniczne  

Rozdział 18. Kosmici atakują,

czyli kilka słów o jeździe na czas

Czym jest jazda na czas

Podstawy fizyczne

Kształt, czyli rama

Powierzchnia czołowa, czyli kolarz

Ubranie

Komponenty wytrenowania

Rozdział 19. Podstawy taktyki

Sprint

Ataki

Odpowiadanie na ataki

Podciąganie

Ucieczka

Blokowanie

Zamykanie przerwy

Wyprowadzanie na sprint

Rozdział 20. Konkurencje kolarskie

Kolarstwo szosowe

Kolarstwo torowe

Kolarstwo przełajowe

Kolarstwo górskie (MTB)

Rozdział 21. Udział w zawodach

Wymagania stawiane przed zawodnikiem

Przed wyścigiem

W dzień wyścigu

Wyścig

Po wyścigu

Część IV. Jeszcze więcej o kolarstwie

Rozdział 22. Największe szosowe wyścigi kolarskie

Rozdział 23. Trochę historii

Część V. Dodatki

Zakończenie

O autorze