Kulturystyka. Kształtowanie sylwetki - ebook

Oceń:
Format ebooka:
PDF
Format PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony, jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Wydawnictwo:
ISBN:
978-83-7774-424-6
Język:
Polski
Data wydania:
Maj 2007
Rozmiar pliku:
29 MB
Zabezpieczenie:
Watermark
Watermark
Watermarkowanie polega na znakowaniu plików wewnątrz treści, dzięki czemu możliwe jest rozpoznanie unikatowej licencji transakcyjnej Użytkownika. E-książki zabezpieczone watermarkiem można odczytywać na wszystkich urządzeniach odtwarzających wybrany format (czytniki, tablety, smartfony). Nie ma również ograniczeń liczby licencji oraz istnieje możliwość swobodnego przenoszenia plików między urządzeniami. Pliki z watermarkiem są kompatybilne z popularnymi programami do odczytywania ebooków, jak np. Calibre oraz aplikacjami na urządzenia mobilne na takie platformy jak iOS oraz Android.
Cena Virtualo
18,80 zł
20,00 zł
Cena w punktach Virtualo:
1880 pkt.

Pełny opis

Kompleksowy poradnik instruktażowy zawierający zestawy ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych (32 ćwiczenia modelujące ciało, redukujące nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawiające samopoczucie – dla kobiet, 39 ćwiczeń budujących, kształtujących, poprawiających i definiujących sylwetkę, stymulujących wzrost testosteronu – dla mężczyzn), szczegółowy opis mięśni oraz mapy mięśni, propozycje treningu w terenie dla kobiet i mężczyzn, opis treningu aerobowego wspomagającego tempo przemian metabolicznych w organizmie, przykładowe programy dietetyczne, dziennik postępu treningowego. Książka ta skierowana jest zarówno do tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z kulturystyką, jak i do średnio zaawansowanych. Znajdą w niej Państwo wszelkie niezbędne informacje na temat prawidłowego wykonania ćwiczeń siłowych, różnych rodzajów treningu i właściwej diety. Pomocny może się okazać również dziennik postępu treningowego, jak również słownik zamieszczony na końcu, zawierający trudniejsze terminy pojawiające się w poradniku. Leszek Michalski – trener kadry narodowej juniorów w kulturystyce Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (1998-2006), wykładowca na kursach instruktorskich w Szkole Instruktorów i Trenerów Pawła Filleborna, członek prezydium zarządu PZKFiTS, sędzia klasy międzynarodowej (od 2000 r.), wykładowca na kursach Towarzystwa Krzewienia Kultury Fizycznej dla instruktorów rekreacji ruchowej ze specjalizacji fitness – ćwiczenia siłowe, w pionie szkolenia Miejskiego Ogniska TKKF w Toruniu (od 1991 r.). Przeszedł wszystkie szczeble kariery trenerskiej, zaczynając od szkolenia zawodników swojego klubu TKKF „Efekt” w Toruniu, potem reprezentantów Okręgu Kujawsko-Pomorskiego, a przez ostatnie kilka lat – kadry Polski juniorów PZKFiTS. Cały czas podnosi swoje kwalifikacje trenerskie, studiując nowoczesne metody treningowe i dietetyczne. Nakładem Wydawnictwa Literat ukazały się również inne ksiązki tego autora: „Metody treningowe. Kulturystyka”, „Biceps, triceps. Ćwiczenia, dieta dla mężczyzn”, „Klatka piersiowa. Ćwiczenia, dieta dla mężczyzn”.

Spis treści

 

1. Od wydawcy 11

2. Od autora 12

3. Rozmowa z autorem 13

4. Układ mięśniowy 26

  • Mięśnie klatki piersiowej 26
  • Mięśnie brzucha 27
  • Mięśnie grzbietu 30
  • Mięśnie kończyny górnej 34
  • Mięśnie kończyny dolnej 44

5. Trening w terenie 56

6. Ćwiczenia dla mężczyzn 62

  • Mięśnie klatki piersiowej 64
  • K1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 64
  • K2 Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 66
  • K3 Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej 68
  • K4 Wyciskanie na maszynie 70
  • K5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół 72
  • K6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce głową w dół 74
  • K7 Butterfly 76
  • Mięśnie grzbietu 78
  • G1 Podciąganie na drążku 78
  • G2 Przyciąganie uchwytu maszyny siedząc 80
  • G3 Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego 82
  • G4 Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego 84
  • G5 Przyciąganie drążka wyciągu pionowego 86
  • G6 Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 88
  • Mięśnie obręczy barkowej 90
  • O1 Wyciskanie sztangielek siedząc 90
  • O2 Wyciskanie sztangi siedząc 92
  • O3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 94
  • O4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 96
  • Mięśnie trójgłowe ramienia 98
  • TR1 Wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu 98
  • TR2 Francuskie wyciskanie krzywki stojąc 100
  • TR3 Francuskie wyprosty stojąc odwrotnie do wyciągu dolnego 102
  • TR4 Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 104
  • TR5 Uginanie przedramion na poręczach 106
  • Mięśnie dwugłowe ramienia 108
  • DR1 Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami siedząc na ławeczce 108
  • DR2 Zginanie przedramion obciążonych sztangą 110
  • DR3 Zginanie przedramion przy modlitewniku 112
  • DR4 Zginanie przedramienia stojąc tyłem do wyciągu jednorącz 114
  • DR5 Zginanie przedramion stojąc przodem do wyciągu 116
  • Mięśnie brzucha 118
  • B1 Spinanie mięśni brzucha wisząc na drążku 118
  • B2 Spinanie mięśni brzucha na maszynie 120
  • B3 Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na ławeczce skośnej 122
  • B4 Unoszenie bioder w leżeniu na ławeczce skośnej 124
  • Mięśnie brzuchate łydki 126
  • BŁ1 Wspięcia na palcach 126
  • Mięśnie nóg 128
  • N1 Przysiady ze sztangą na barkach 128
  • N2 Spacer ze sztangielkami 130
  • N3 Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 132
  • N4 Wypychanie na suwnicy 134
  • N5 Wyprosty nóg na maszynie 136
  • N6 Zginanie nóg na maszynie 138
  • N7 Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie 140

7. Ćwiczenia dla kobiet 142

  • Mięśnie klatki piersiowej 144
  • K1 Wyciskanie sztangi na ławce głową do góry 144
  • K2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową do góry 146
  • K3 Krzyżowanie linek wyciągów 148
  • K4 Rozpiętki w leżeniu na ławeczce głową do góry 150
  • K5 Wyciskanie sztangielek wąsko 152
  • K6 Przenoszenie sztangielki na ławeczce poziomej 154
  • Mięśnie grzbietu 156
  • G1 Podciąganie na maszynie 156
  • G2 Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego 158
  • G3 Przyciąganie drążka wyciągu pionowego 160
  • Mięśnie obręczy barkowej 162
  • O1 Wyciskanie sztangi siedząc 162
  • O2 Wznosy drążka wyciągu wzdłuż tułowia 164
  • O3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 166
  • O4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 168
  • O5 Wyciskanie sztangielek siedząc 170
  • O6 Unoszenie sztangielek przodem w górę 172
  • Mięśnie trójgłowe ramienia 174
  • TR1 Francuskie wyprosty krzywką stojąc 174
  • TR2 Wyprosty przy wyciągu stojąc 176
  • TR3 Francuskie wyprosty sztangielką stojąc 178
  • TR4 Wyprosty przedramion stojąc odwrotnie do wyciągu górnego 180
  • Mięśnie dwugłowe ramienia 182
  • DR1 Zginanie przedramion obciążonych sztangą 182
  • DR2 Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami 184

8. Właściwa dieta – warunek efektów treningowych 208

9. Trening aerobowy 228

10. Przyszłość siłowni 242

11. Dziennik postępu treningowego 252

12. Słownik 256