Kulturystyka. Kształtowanie sylwetki - ebook

Kompleksowy poradnik instruktażowy zawierający zestawy ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych (32 ćwiczenia modelujące ciało, redukujące nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawiające samopoczucie – dla kobiet, 39 ćwiczeń budujących, kształtujących, poprawiających i definiujących sylwetkę, stymulujących wzrost testosteronu – dla mężczyzn), szczegółowy opis mięśni oraz mapy mięśni, propozycje treningu w terenie dla kobiet i mężczyzn, opis treningu aerobowego wspomagającego tempo przemian metabolicznych w organizmie, przykładowe programy dietetyczne, dziennik postępu treningowego. Książka ta skierowana jest zarówno do tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z kulturystyką, jak i do średnio zaawansowanych. Znajdą w niej Państwo wszelkie niezbędne informacje na temat prawidłowego wykonania ćwiczeń siłowych, różnych rodzajów treningu i właściwej diety. Pomocny może się okazać również dziennik postępu treningowego, jak również słownik zamieszczony na końcu, zawierający trudniejsze terminy pojawiające się w poradniku. Leszek Michalski – trener kadry narodowej juniorów w kulturystyce Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (1998-2006), wykładowca na kursach instruktorskich w Szkole Instruktorów i Trenerów Pawła Filleborna, członek prezydium zarządu PZKFiTS, sędzia klasy międzynarodowej (od 2000 r.), wykładowca na kursach Towarzystwa Krzewienia Kultury Fizycznej dla instruktorów rekreacji ruchowej ze specjalizacji fitness – ćwiczenia siłowe, w pionie szkolenia Miejskiego Ogniska TKKF w Toruniu (od 1991 r.). Przeszedł wszystkie szczeble kariery trenerskiej, zaczynając od szkolenia zawodników swojego klubu TKKF „Efekt” w Toruniu, potem reprezentantów Okręgu Kujawsko-Pomorskiego, a przez ostatnie kilka lat – kadry Polski juniorów PZKFiTS. Cały czas podnosi swoje kwalifikacje trenerskie, studiując nowoczesne metody treningowe i dietetyczne. Nakładem Wydawnictwa Literat ukazały się również inne ksiązki tego autora: „Metody treningowe. Kulturystyka”, „Biceps, triceps. Ćwiczenia, dieta dla mężczyzn”, „Klatka piersiowa. Ćwiczenia, dieta dla mężczyzn”.

1. Od wydawcy 11

2. Od autora 12

3. Rozmowa z autorem 13

4. Układ mięśniowy 26

• Mięśnie klatki piersiowej 26
• Mięśnie brzucha 27
• Mięśnie grzbietu 30
• Mięśnie kończyny górnej 34
• Mięśnie kończyny dolnej 44

5. Trening w terenie 56

6. Ćwiczenia dla mężczyzn 62

• Mięśnie klatki piersiowej 64
• K1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 64
• K2 Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 66
• K3 Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej 68
• K4 Wyciskanie na maszynie 70
• K5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół 72
• K6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce głową w dół 74
• K7 Butterfly 76
• Mięśnie grzbietu 78
• G1 Podciąganie na drążku 78
• G2 Przyciąganie uchwytu maszyny siedząc 80
• G3 Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego 82
• G4 Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego 84
• G5 Przyciąganie drążka wyciągu pionowego 86
• G6 Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 88
• Mięśnie obręczy barkowej 90
• O1 Wyciskanie sztangielek siedząc 90
• O2 Wyciskanie sztangi siedząc 92
• O3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 94
• O4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 96
• Mięśnie trójgłowe ramienia 98
• TR1 Wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu 98
• TR2 Francuskie wyciskanie krzywki stojąc 100
• TR3 Francuskie wyprosty stojąc odwrotnie do wyciągu dolnego 102
• TR4 Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 104
• TR5 Uginanie przedramion na poręczach 106
• Mięśnie dwugłowe ramienia 108
• DR1 Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami siedząc na ławeczce 108
• DR2 Zginanie przedramion obciążonych sztangą 110
• DR3 Zginanie przedramion przy modlitewniku 112
• DR4 Zginanie przedramienia stojąc tyłem do wyciągu jednorącz 114
• DR5 Zginanie przedramion stojąc przodem do wyciągu 116
• Mięśnie brzucha 118
• B1 Spinanie mięśni brzucha wisząc na drążku 118
• B2 Spinanie mięśni brzucha na maszynie 120
• B3 Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na ławeczce skośnej 122
• B4 Unoszenie bioder w leżeniu na ławeczce skośnej 124
• Mięśnie brzuchate łydki 126
• BŁ1 Wspięcia na palcach 126
• Mięśnie nóg 128
• N1 Przysiady ze sztangą na barkach 128
• N2 Spacer ze sztangielkami 130
• N3 Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 132
• N4 Wypychanie na suwnicy 134
• N5 Wyprosty nóg na maszynie 136
• N6 Zginanie nóg na maszynie 138
• N7 Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie 140

7. Ćwiczenia dla kobiet 142

• Mięśnie klatki piersiowej 144
• K1 Wyciskanie sztangi na ławce głową do góry 144
• K2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową do góry 146
• K3 Krzyżowanie linek wyciągów 148
• K4 Rozpiętki w leżeniu na ławeczce głową do góry 150
• K5 Wyciskanie sztangielek wąsko 152
• K6 Przenoszenie sztangielki na ławeczce poziomej 154
• Mięśnie grzbietu 156
• G1 Podciąganie na maszynie 156
• G2 Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego 158
• G3 Przyciąganie drążka wyciągu pionowego 160
• Mięśnie obręczy barkowej 162
• O1 Wyciskanie sztangi siedząc 162
• O2 Wznosy drążka wyciągu wzdłuż tułowia 164
• O3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 166
• O4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 168
• O5 Wyciskanie sztangielek siedząc 170
• O6 Unoszenie sztangielek przodem w górę 172
• Mięśnie trójgłowe ramienia 174
• TR1 Francuskie wyprosty krzywką stojąc 174
• TR2 Wyprosty przy wyciągu stojąc 176
• TR3 Francuskie wyprosty sztangielką stojąc 178
• TR4 Wyprosty przedramion stojąc odwrotnie do wyciągu górnego 180
• Mięśnie dwugłowe ramienia 182
• DR1 Zginanie przedramion obciążonych sztangą 182
• DR2 Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami 184

8. Właściwa dieta – warunek efektów treningowych 208

9. Trening aerobowy 228

10. Przyszłość siłowni 242

11. Dziennik postępu treningowego 252

12. Słownik 256