LCHF - ebook

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących

Czychciałbyś jeść prawdziwe jedzenie (w takiej ilości, w jakiej lubisz) i jednocześnie pozbyć się nadwagi i poprawić zdrowie? Bez żmudnego liczenia kalorii i bez stresu? To może brzmi zbyt pięknie, aby było prawdziwe, ale niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta (LCHF — Low Carbs, High Fat, ang. mało węglowodanów, więcej tłuszczu) jest metodą tak naprawdę stosowaną od 150 lat. Teraz współczesna nauka udowodniła jej skuteczność.

Żadnego ważenia jedzenia, liczenia, żadnych tabletek, żadnej chemii. Tylko naturalne jedzenie i zdrowy rozsądek.Dieta

Dieta LCHF oznacza jedzenie mniejszej ilości węglowodanów, oraz większej ilości tłuszczu. Najważniejsze jest zminimalizowanie spożycia cukrów, oraz skrobi. Dzięki takiemu ograniczeniu możesz jeść wszystkie inne pyszne posiłki i nadal tracić na wadze. Wiele badań naukowych wysokiej jakości wskazuje, że LCHF ułatwia zarówno skuteczną utratę wagi, jak i kontrolę ciśnienia krwi. A to dopiero początek.

Bez ograniczeń jedz: mięso, drób, ryby, jajka, warzywa naziemne, oraz naturalne tłuszcze (jak masło i oliwa z oliwek).

Unikaj: cukru i produktów skrobiowych (jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki).

Jedz wtedy, gdy jesteś głodny, aż do najedzenia. To naprawdę jest tak proste. Nie potrzebujesz liczyć kalorii, ani ważyć jedzenia. I zapomnij o przemysłowo produkowanych produktach niskotłuszczowych. Prawdziwe jedzenie.Założenia LCHF

Jedz wszystko co lubisz:

Mięso: każdego rodzaju, włącznie z wołowiną, wieprzowiną, dziczyzną, kurczakiem, itd. Możesz śmiało jeść tłuszcz znajdujący się na mięsie tak samo jak skórki kurczaka.

Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledzie są świetnym wyborem. Unikaj chleba.

Jajka: gotowane, smażone, omlety, itd.

Naturalne tłuszcze, pełnotłuste sosy: używanie masła i śmietany do gotowania poprawia smak posiłku i powoduje że jest bardziej sycący. Spróbuj sosu berneńskiego i holenderskiego. Olej kokosowy i oliwa z oliwek to także świetne opcje.

Warzywa naziemne, wszystkie rodzaje: kapusty, kalafior, brokuł, kiełki tych roślin, brukselki, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, grzyby, ogórki, sałata, awokado, cebule, papryki, pomidory, itd.

Nabiał: zawsze wybieraj opcje pełnotłuste, jak prawdziwe masło, śmietana kremówka 30%, śmietana, jogurt grecki oraz pełnotłuste sery. Uważaj na mleko zwyczajne i odtłuszczone, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego — laktozy.

Unikaj produktów słodzonych, o nadawanych sztucznie smakach, oraz niskotłuszczowych — zwykle pełnych cukru.

Z umiarem, jeżeli nie musisz bardzo restrykcyjnie pilnować diety:

Orzechy: dobre do jedzenia zamiast słodyczy przed telewizorem (z umiarem!)

Jagody, truskawki, maliny, porzeczki, żurawiny itd.: dopuszczalne z umiarem. Jak najbardziej z bitą śmietaną.

Jesz maksymalnie 5 gramów węglowodanów na 100 gramów jedzenia (to gwarantują wymienione zasady jedzenia).

Unikaj:

Cukier: najgorszy. Napoje gazowane/niegazowane, słodycze, soki, napoje sportowe, czekolada, ciastka, lody, płatki śniadaniowe itd. Możliwie unikaj również słodzików (produkty „light”).

Skrobia (produkty mączne): chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy, owsianka, musli itd. Produkty „pełnoziarniste” są tylko trochę mniej złe.

Margaryna: przemysłowo naśladowane masło z nienaturalnie wysoką zawartością tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści dla zdrowia i jest niesmaczna. Statystyki wskazują na powiązanie z astmą, alergiami i innymi chorobami zapalnymi.

Piwo: płynny chleb. Pełne szybko wchłanianych węglowodanów. Niestety.

Raz na jakiś czas (spadek twojej wagi może nieco zwolnić):

Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych (dorastających w ziemi).

Owoce: duża ilość fruktozy. Można jeść raz na jakiś czas. Traktuj owoce jako naturalny odpowiednik słodyczy.

Alkohol: wino wytrawne (czerwone lub białe), whisky, brandy, wódka i drinki bez cukru.

Ciemna czekolada: o zawartości kakao powyżej 70%, w małych ilościach.

Do picia:

Woda

Kawa: najlepiej z pełnotłustą śmietanką

HerbataJeżeli jesteś cukrzykiem, pamiętaj

Unikanie węglowodanów, które podnoszą poziom cukru, powoduje zmniejszenie ilości leków potrzebnych by go obniżyć. Stosowanie takiej samej dawki leku jak przed dietą niskowęglowodanową, może powodować hipoglikemię (obniżony poziom cukru). Dlatego konieczne jest częste kontrolowanie poziomu cukru przy zmianie diety i dostosowaniu ilości leku. Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem. Jeśli jesteś zdrowy, lub jesteś diabetykiem leczonym samą dietą, lub jedynie metforminą, nie ma żadnego zagrożenia hipoglikemią.

Do jakiego jedzenia zostaliśmy zaprojektowani?

Ludzie ewoluowali przez miliony lat jako myśliwi-zbieracze, nie jedząc dużych ilości węglowodanów (rolnictwo nie istniało). Jedliśmy pożywienie dostarczane nam przez naturę dzięki polowaniu,

łowieniu ryb oraz zbieraniu wszystkiego co było jadalne i udało nam się znaleźć. Ta żywność nie zawierała czystej skrobi w formie chleba, makaronu, ryżu czy ziemniaków. Mączne pożywienie jemy od najwyżej 10 000 lat (to tylko około 5% czasu istnienia człowieka współczesnego) — od czasu kiedy rozwinęło się rolnictwo. W tak relatywnie krótkim czasie możliwość adaptacji naszych genów do nowej rzeczywistości była ograniczona. Wraz z rewolucją przemysłową, 100 — 200 lat temu, aby można było wyżywić wzrastającą populację, pojawiły się fabryki mogące produkować duże ilości czystego cukru i białej mąki. Szybko trawionych czystych węglowodanów. W zasadzie zupełnie nie było czasu, aby dostosować się genetycznie do przetwarzanej żywności.

Darmowy fragmentDania w większości przewidziane są dla 4 osób. Można je skomponować z produktów dostępnych również w dyskontach. Jeżeli jakiś składnik jest niedostępny, warto zamienić go na inny — np. łososia na inną rybę. Warto też przemyśleć swoje typowe codzienne posiłki i przez odjęcie produktów wysokowęglowodanowych spróbować nadal je serwować (można ziemniaki zamienić np. na puree z kalafiora, z kotletów zdjąć panierkę itp.). Niektóre dania w dziale „Śniadania” i „Warzywa w roli głównej” świetnie nadają się na lunch do zabrania do pracy lub kolację — skromniejszą niż obiad. Np. sałatki albo cienkie omlety do zawijania różnego rodzaju nadzienia. Dobrym pomysłem jest też wlanie pożywnej zupy do termosu. I pamiętaj o aromatycznych sosach.

Darmowy fragment