Schudnij z Montigniakiem - ebook
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Schudnij z Montigniakiem - ebook
Najnowsze badania wykazały, że kierowanie się niskim INDEKSEM GLIKEMICZNYM w codziennej diecie zapobiega otyłości i chroni przed rozwojem cukrzycy typu II oraz chorobami sercowo - naczyniowymi. Miliony ludzi stosujących się do zaleceń Metody MONTIGNAC pozbyły się nadwagi i trwale utrzymują prawidłową wagę ciała. Rozkoszujmy się zatem smacznymi potrawami według przepisów autora światowych bestsellerów Michela Montignaca bez obawy przytycia.
Przepisy zawarte w tej książce zadowolą najwybredniejsze podniebienia i rozmiłują w kuchni Montignaca naszych gości, którzy z pewnością staną się jej wielbicielami. Różnorodność propozycji przekąsek, bogactwo i zmienność dań głównych oraz smakowite desery obiecują wyrafinowane kulinarne przeżycia. A najważniejsze jest to, że można przy tym schudnąć... Szczegółowe menu na 8 tygodni ułatwi wybór właściwych kombinacji potraw. Wszystkie dania bez wyjątku przyrządzone według tych przepisów mają niskie indeksy glikemiczne i pomogą pozbyć się zbędnej masy ciała, jak również ją ustabilizować. Michel Montignac został uznany przez europejskie autorytety od spraw żywienia za najlepszego dietetyka wszech czasów.
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-7884-895-0 |
| Rozmiar pliku: | 29 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
METODA MONTIGNAC
Metoda MONTIGNAC nie jest dietą w tradycyjnym znaczeniu tego słowa, lecz filozofią odżywiania – stylem życia mającym na celu polepszenie zdrowia. Metoda nie wymaga liczenia i zmniejszania kalorii i stosując ją, można najadać się do syta. Najistotniejsze jest jednak to, że dzięki niej można schudnąć (FAZA I) lub utrzymać idealną wagę ciała (FAZA II). Ale ważny jest też wybór świeżych, naturalnych, bogatych w błonnik produktów żywnościowych.
Dlaczego tyjemy?
Żyjemy w czasach pełnych sprzeczności! Z jednej strony zwiększa się długość życia osób starszych, z drugiej pogarsza się stan zdrowia ludzi młodych. Istnieją dwie przyczyny takiej sytuacji.
Pierwsza jest natury genetycznej. Niegdyś przeżywały tylko istoty najsilniejsze, dzisiaj ludzie dzięki postępowi medycyny dłużej żyją, stają się jednak równocześnie coraz bardziej podatni na choroby.
Drugą przyczyną, dlaczego w dzisiejszych czasach wiele osób cierpi z powodu złego stanu zdrowia, jest jakość pożywienia, które od lat pięćdziesiątych XX wieku w wyniku industrializacji stale się pogarsza, oraz zmienione nawyki żywieniowe.
Skutkuje to w ostatnich dziesięcioleciach postępującym w świecie ogromnym wzrostem przypadków nadwagi, cukrzycy typu II i chorób układu krążenia.
Globalna epidemia otyłości
W roku 1997 WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaczęła bić na alarm, a wzrost otyłości w świecie nazwała epidemią.
Patrząc wstecz, stwierdzono, że poprzez wieki aż do roku 1910 liczba osób otyłych była prawie wszędzie taka sama. Wynosiła 3% w Ameryce i w Niemczech i 2% w innych krajach Europy.
Jednak dwadzieścia pięć lat później liczba ludzi otyłych podwoiła się prawie we wszystkich krajach, a w Ameryce wzrosła nawet trzykrotnie. Po drugiej wojnie światowej tendencja ta nasiliła się przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych; liczba osób otyłych wynosiła tam już 16%.
Alarm WHO najwidoczniej niewiele zmienił. Bo już dziesięć lat później, w roku 2007, sytuacja dramatycznie się pogorszyła i zwiększyła się liczba osób otyłych.
W Ameryce 36% mieszkańców jest otyłych, a we Francji według oficjalnego badania z września 2006 roku 12,4%, czyli nastąpił wzrost o 46% w ciągu dziesięciu lat!
POZIOM OTYŁOŚCI W ROKU 1997 (WHO)
- Ameryka: 33%
- Niemcy: 22%
- Indie: 20%
- Wielka Brytania: 16%
- Hiszpania: 9%
- Francja: 8,5%
NADWAGA U DZIECI I MŁODZIEŻY
Otyłość młodego pokolenia jest jeszcze bardziej niepokojąca. W ostatnich dziesięciu latach liczba dzieci otyłych wzrosła we Francji o 22%, w Wielkiej Brytanii o 49%, a w Stanach Zjednoczonych o 60%. Ale także – co zdumiewające – o 53% w Japonii, 75% w Singapurze i 250% w Chinach.
Jak to się mogło stać?
Co zrobiły władze tych państw odpowiedzialne za zdrowie, by powstrzymać ten rozwój?
Oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się
Od połowy XX wieku istnieją oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się.
Zanim zostały przyjęte na całym świecie, zostały zastosowane w Stanach Zjednoczonych w latach trzydziestych XX wieku.
Opierają się one na założeniu, że ludzie tyją z dwóch powodów:
- Jedzą za dużo (kalorie), a w szczególności zbyt dużo tłuszczu.
- Za mało się ruszają i dlatego zużywają mniej kalorii, niż dostarczają.
Z tego powodu brak równowagi między podażą a zużyciem energii.
Na podstawie tej teorii zalecano, co następuje:
- mniej jeść (kalorie), by zapobiec wzrostowi wagi;
- stosować dietę ubogą w kalorie, aby schudnąć.
W obu przypadkach dodatkowo wymagano, żeby uprawiać jakąś dziedzinę sportu.
Do tych zaleceń stosowano się nie tylko w Stanach Zjednoczonych – gdzie jedna na trzy osoby stale odżywia się, ograniczając nadmiar kalorii i tłuszczu – lecz także w innych krajach. Szczególnie w Europie próbowano w ten sposób zmniejszyć wzrost wagi ciała, a przede wszystkim zwiększającą się otyłość.
Ale już teraz po 50 latach oficjalnej teorii równowagi energii poziom otyłości wzrósł czterokrotnie.
Należy więc bezzwłocznie zastanowić się nad skutecznością tej teorii.
Sprzeczności oficjalnych zaleceń dotyczących odżywiania się
Od około 20 lat liczne badania epidemiologiczne stają się okazją do krytycznego spojrzenia na oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się. Oczywiste są bowiem liczne sprzeczności.
1. Codzienne średnie dostarczanie energii lub kalorii spadło w krajach wysoko uprzymysłowionych od połowy stulecia o 30–35%.
Paradoksalnie, poziom otyłości w tym samym przedziale czasu wzrósł o ponad 300%.
2. Ludzie otyli nie jedzą więcej niż ludzie o normalnej wadze.
Wprost przeciwnie. Badania profesora Creffa dowodzą, że 51% ludzi otyłych je mniej, a nawet o wiele mniej.
3. Ludzie otyli nie zużywają mniej energii.
Wbrew ogólnie przyjętemu założeniu osoba otyła, ze względu na masę ciała, więcej nawet zużywa energii niż osoba o podobnym wzroście i w tym samym wieku.
4. Mimo aktywności fizycznej wiele ludzi jest otyłych.
Rolnicy, rzemieślnicy i pracownicy fizyczni w krajach zachodnich są grubsi niż ludzie, którzy pracują w biurze.
W Rosji na przykład 56% kobiet powyżej 30 roku życia jest otyłych, chociaż dzienna liczba spożywanych przez nie kalorii, około 1500 kcal, jest niska, a większość z nich pracuje fizycznie.
5. Ludzie biedni są zazwyczaj grubsi i bardziej otyli, chociaż nie jedzą więcej niż przeciętnie.
Dzieje się tak we wszystkich krajach zachodnich, szczególnie w Ameryce. Z drugiej strony ludzie są tym szczuplejsi, im zamożniejsi.
6. W licznych krajach rozwijających się występuje dużo osób otyłych i chorych na cukrzycę.
Jest tak w przypadku, gdy 20% mieszkańców cierpi na otyłość, chociaż nie jedzą oni więcej niż kiedyś.
WNIOSEK
Nie ma rzeczywistego związku między liczbą dostarczanych średnio dziennie kalorii jakiejś konkretnej grupie mieszkańców a ich masą ciała. Innymi słowy: dostarczanie energii organizmowi nie jest decydujące dla wzrostu wagi.
Wartość odżywcza produktów żywnościowych
Twierdzenie, że istnieje równowaga między dostarczaniem energii a jej zużyciem, okazuje się fałszywe.
Założenie, że wszystkie obliczone kalorie miałyby tę sama wartość energetyczną, a organizm mógłby po trawieniu automatycznie nimi dysponować, jest poważnym błędem.
Na podstawie obecnych badań na temat procesu trawienia i związanych z nim mechanizmów przemiany materii wiadomo dzisiaj, jak rzeczywiście funkcjonują te procesy.
Nie ilość (kalorie), lecz jakość produktu żywnościowego wpływa na proces przemiany materii.
Wartość odżywcza produktu określana jest następującymi kryteriami:
- Zawartość substancji odżywczych
– Makroelementy (węglowodany, białko, tłuszcz)
– Mikroelementy(witaminy, minerały, mikropierwiastki)
– Błonnik
- Przyswajanie przez jelito – które określa dostępność substancji odżywczych w organizmie
- Przemiana materii, która wpływa na poziom cukru we krwi, insuliny, a także na spalanie tłuszczu.
200 kcal ziemniaków i 200 kcal soczewicy nie zostają przełożone na tę samą wartość energetyczną w organizmie ludzkim
Dla naukowca zajmującego się odżywianiem porcja ziemniaków (285 g – 200 kilokalorii) i porcja gotowanej soczewicy (230 g – 200 kilokalorii) są równe (pod względem wartości kalorycznej), nawet jeśli waga soczewicy jest trochę mniejsza, ponieważ ziemniaki i soczewica składają się przede wszystkim z węglowodanów.
Przyjmuje on, że te dwie porcje według tradycyjnej nauki o odżywianiu się są wymienne, ponieważ zawartość kalorii węglowodanów jest taka sama – w tym przypadku 200 kcal.
Rzeczywistość dotycząca procesu trawienia przedstawia się jednak zupełnie inaczej.
Spożycie 200 kcal ziemniaków
Skrobia zawarta w ziemniakach (duża ilość amylopektyny i mała ilość amylozy) zostaje strawiona w 80% przez enzymy trawienne.
Oznacza to, że 80% 200 kcal zamienia się w glukozę, która przenika przez ścianę jelita i w ten sposób dostaje się do krwi.
Na czczo zawartość cukru we krwi wynosi około 1 g glukozy (cukier we krwi) na litr krwi. Jeśli dostarczymy organizmowi węglowodanów, to dostają się one, po tym jak zostają zamienione w glukozę, do krwi.
Po spożyciu węglowodanów poziom cukru we krwi podnosi się i wtedy uwalnia się insulina po to, by poziom cukru znowu spadł.
Glukoza gromadzi się w wątrobie i w tkance mięśniowej w formie glikogenu, który w razie potrzeby będzie mógł być wykorzystany jako energia.
W przypadku ziemniaków trawienie 200 kcal skrobi prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do zwiększonego wydzielania insuliny.
Jeśli 80% skrobi zamieni się w glukozę, można przyjąć, że organizm dysponuje ilością 160 kcal (jeśli chodzi o energię), w przeciwieństwie do 200 kcal na talerzu.
Spożycie 200 kcal soczewicy
Skrobia zawarta w soczewicy (mała ilość amylopektyny i duża ilość amylozy) zostaje strawiona w 20% przez enzymy trawienne.
Oznacza to, że tylko 20% 200 kcal zamienia się w glukozę, która przenika przez ścianę jelita i w ten sposób dostaje się do krwi.
Po spożyciu soczewicy nieznacznie wzrasta poziomu cukru we krwi, a przez to wydzielanie insuliny jest małe.
Ponieważ organizm może przyjąć tylko 20% skrobi, to zakłada się, że ma on do dyspozycji tylko 40 kcal energii, w przeciwieństwie do 200 kcal znajdujących się na talerzu.
Po spożyciu soczewicy rzeczywista energia, którą dysponuje organizm, jest cztery razy niższa niż po spożyciu ziemniaków, które mają identyczną liczbę kalorii.
Kalorie artykułu żywnościowego (oznaczone poprzez spalenie go w tzw. bombie kalorymetrycznej) niekoniecznie są więc identyczne z tymi, które żywy organizm faktycznie z niego uwolni po jego strawieniu. Przy porównywalnych artykułach różnica może wynosić od 1 do 4.
Dwa węglowodany nie są zamienne
Przemiana materii po spożyciu dwóch identycznych porcji kalorii, takich jak ziemniaki i soczewica, jest różna.
Na przykład ziemniaki znacznie zwiększają przemianę materii, a soczewica bardzo słabo.
Tak różne jak przemiana materii jest również oddziaływanie na zwiększanie się lub ubytek wagi.
Spożycie ziemniaków powoduje znaczny wzrost poziomu cukru we krwi i odpowiednio silne wydzielanie insuliny. Nadmierna glukoza zamienia się w tłuszcz i prowadzi do zwiększenia wagi ciała.
A jeśli przy tym samym posiłku spożywane byłyby tłuszcze, to część kwasów tłuszczowych mogłaby również magazynować się jako zapas tłuszczu w tkankach.
Przykład soczewicy pokazuje, że zwiększenie się poziomu cukru we krwi jest cztery razy niższe niż po spożyciu ziemniaków, ale wystarczające, żeby pokryć zapotrzebowanie organizmu na glikogen.
Reakcja insuliny jest tak niewielka, że glukoza i ewentualne kwasy tłuszczowe nie prowadzą do gromadzenia tłuszczu w tkankach, ponieważ są one wykorzystywane przez organizm wyłącznie jako energia.
Jeśli istniejące kwasy tłuszczowe nie wystarczają do podstawowego zaopatrzenia w energię, organizm czerpie dodatkową energię z tkanki tłuszczowej. A to powoduje ubytek wagi.
Spożycie ziemniaków może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi (hiperglikemia) i do znacznie podwyższonego poziomu insuliny (hiperinsulinizm).
Powoduje to uczycie niedosytu i ewentualne niedocukrzenie (hipoglikemia reakcyjna) po około dwóch godzinach po spożyciu ziemniaków. Objawy tego stanu to zmęczenie, słaba koncentracja i uczucie głodu.
Z tego też powodu rodzi się pokusa podjadania między posiłkami.
Z kolei soczewicą można się nasycić i uczucie sytości trwa aż do następnego posiłku. A ze względu na słabe wydzielanie insuliny nie ma ryzyka niedocukrzenia.
Podsumowując, można powiedzieć, że na przekór dotychczasowym przekonaniom dwa węglowodany nie są zamienne.
Im mniej strawna jest skrobia (biodostępność) oraz im wyższy jest udział błonnika, tym słabsze jest oddziaływanie na poziom cukru we krwi i tym wyższy jest stopień nasycenia.
Do tego ryzyko tycia jest małe, nawet jeśli podczas posiłku spożywane są tłuszcze.
Dlatego zaleca się wybór węglowodanów według ich wpływu na poziom cukru we krwi, czyli według indeksu glikemicznego (IG).
CUKIER „WOLNY” I CUKIER „SZYBKI” – FAŁSZYWA KONCEPCJA!
Przez długi czas naukowcy zajmujący się odżywianiem dzielili węglowodany na dwie kategorie: węglowodany proste (cukier szybko przyswajany) i węglowodany złożone (cukier wolno przyswajany).
Od ponad 20 lat istnieją dowody, że ta klasyfikacja nie jest właściwa. Badania wykazały, że wszystkie węglowodany, proste i złożone, są wchłaniane przez organizm w tym samym czasie (w ciągu pół godziny). Szybkość trawienia została fałszywie pomylona z szybkością wchłaniania.
Indeks glikemiczny (IG)
Dzisiaj węglowodany dzieli się w zależności od wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi – a to definiuje indeks glikemiczny.
Naukowcy od spraw żywienia badali różne węglowodany w zależności od ich wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi i porównywali je z glukozą. Przy tym przyporządkowano czystej glukozie (100% biodostępności) wartość 100. By móc porównać ze sobą wpływ węglowodanów na organizm, powodujący wzrost poziomu cukru we krwi, została im nadana wartość odpowiedniego indeksu glikemicznego.
Na przykład pieczone ziemniaki mają indeks glikemiczny 95, podczas gdy soczewica tylko 30.
Produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym są zazwyczaj oczyszczone, to znaczy przetworzone przemysłowo. Mowa głównie o produktach, które spożywane są dopiero od niecałych dwóch stuleci, na przykład ziemniaki, biała mąka lub cukier i przede wszystkim wyprodukowane z nich przemysłowo inne produkty.
Zwraca uwagę fakt, że produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym to takie, które w dzisiejszych czasach w większości krajów zachodnich spożywa się najchętniej. W ramach globalizacji przyzwyczajeń żywieniowych produkty te pojawiły się również w wielu innych krajach.
Natomiast węglowodany o niskim indeksie glikemicznym jeszcze przed pięćdziesięcioma laty zaliczały się do podstawowych produktów żywnościowych, a dzisiaj
- prawie się ich nie spożywa: na przykład chleb razowy, pełne zboża, produkty pełnoziarniste, ryż naturalny itd.
- spożywa się je coraz rzadziej: na przykład soczewica, fasola, groch, ciecierzyca itd.
- spożywa się ich za mało: na przykład świeże owoce, świeże warzywa, sałata itd.
Stosując Metodę MONTIGNAC, odżywiamy się, uwzględniając zwiększenie ilości wyżej wymienionych produktów żywnościowych w codziennym jadłospisie.
Hiperinsulinizm
Nowoczesny sposób odżywiania powoduje wskutek spożycia węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym znaczny wzrost cukru we krwi.
Na dłuższą metę prowadzi to do hiperinsulinizmu: nadmiernego wydzielania insuliny – hormonu wpływającego na przemianę materii.
Badania naukowe wykazały, że hiperinsulinizm jest odpowiedzialny nie tylko za zwiększenie wagi, ale jest również istotnym czynnikiem rozwoju chorób związanych z odżywianiem, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia, wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Produkty żywnościowe wymienione w tabeli zamieszczonej na stronie 22 mają indeks glikemiczny powyżej 50. Podwyższają one w znacznym stopniu poziom cukru we krwi i w FAZIE I Metody MONTIGNAC nie są zalecane, a w FAZIE II można spożywać te produkty jedynie wyjątkowo.
Zawierające węglowodany produkty żywnościowe wymienione w tabeli na stronie 23 podwyższają umiarkowanie poziom cukru we krwi.
Stosując Metodę MONTIGNAC, wybieramy w pierwszej kolejności produkty mające niski indeks glikemiczny – czyli do 35.
WYSOKI POZIOM CUKRU WE KRWI POWODUJE TYCIE
Dzisiejszy nowoczesny człowiek, biorąc pod uwagę zmienione warunki życia, potrzebuje jeszcze mniej glukozy.
Paradoksalnie przyjmuje on jednak dzięki pożywieniu bogatemu w węglowodany o wiele więcej glukozy niż jego przodkowie, szczególnie gdy spożywa węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.
Glukoza przyjęta w nadmiarze zamienia się w rezultacie w tłuszcz i prowadzi do zwiększenia wagi ciała.
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG ponad 50)
maltoza (piwo)
110
batonik czekoladowy
70
glukoza
100
gotowane ziemniaki
70
zapiekanka ziemniaczana, pieczone ziemniaki
95
cola, lemoniada
70
frytki
95
croissant
70
mąka ryżowa
95
ciastka
70
skrobia modyfikowana
95
mąka kukurydziana
70
piure ziemniaczane (płatki instant)
90
ryż błyskawiczny
70
miód
85
produkty mączne, makaron, ravioli (biała mąka)
70
białe pieczywo, bułki do hamburgerów
85
kasztan jadalny
65
płatki kukurydziane, popcorn
85
rodzynki
65
ryż preparowany, pszenica preparowana (np. płatki zbożowe), słodzone
85
chleb mieszany (mąka typu 805)
65
piure ziemniaczane, samodzielnie przygotowane
80
ziemniaki w mundurkach
65
ryż na mleku
75
burak ugotowany
65
pączek, donuts
75
konfitura słodzona
65
dynia
75
kasza (pszenica twarda)
60
arbuz
75
ryż długoziarnisty
60
chipsy
70
banan
60
cukier biały (sacharoza)
70
melon
60
bagietka (białe pieczywo)
70
spaghetti, białe, normalny czas gotowania
55
płatki zbożowe, słodzone
70
ciastka piaskowe
55
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG do 50)
ryż naturalny, ryż basmati
50
fasola biała, suszona
35
ziemniaki słodkie
50
soczewica brązowa, żółta, czerwona, suszona
30
makaron pełnoziarnisty
50
ciecierzyca
30
chleb żytni pełnoziarnisty
45
mleko
30
groszek z puszki
45
marchewka surowa
30
spaghetti al dente (gotowany max. 5 min)
40
jabłko, gruszka, pomarańcza, morele, świeże
30
płatki pełnozbożowe, bez cukru
40
fasolka szparagowa, zielona
30
płatki owsiane
40
makaron z soi lub fasoli mung
30
sok owocowy, świeżo wyciśnięty, bez cukru
40
konfitura bez dodatku cukru
30
laktoza (cukier mleczny)
40
soczewica zielona
25
pumpernikiel
40
fasola biała (flageolet)
25
chleb pełnoziarnisty w 100%
40
groch, połówki
25
lody z dodatkiem agar-agar i karagenu
40
czekolada czarna (70% kakao)
25
makaron pełnoziarnisty, al dente
40
fruktoza (cukier owocowy)
20
figi, morele, suszone
40
soja ugotowana
15
groch świeży
35
orzechy, migdały
15
fasola czerwona
35
zielone warzywa, sałata, kapusta
15
ryż dziki
35
pieczarki, cebula
15
komosa kwinoa
35
Indeks glikemiczny pozostałych artykułów żywnościowych znajduje się na stronie www.montignac.de
jogurt
35
Zasady Metody MONTIGNAC
Metoda MONTIGNAC jest przede wszystkim sposobem odżywiania, który prowadzi do pozytywnej zmiany nawyków żywieniowych. Nie jest dietą w tradycyjnym rozumieniu, ponieważ nie nakazuje ograniczenia ilości pożywienia. Nie jemy mniej, tylko lepiej. Produkty żywnościowe wybieramy w zależności od wartości odżywczych i wpływu na przemianę materii.
Wybór produktów żywnościowych
Węglowodany
Pierwszeństwo mają węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Zapobiega to nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru we krwi oraz insuliny, które przyczyniają się do zwiększenia wagi ciała.
Jak wynika z doświadczenia, spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, czyli od 35, prowadzi do ubytku wagi i zapobiega cukrzycy typu II oraz chorobom serca i układu krążenia.
Udaje się to uzyskać dzięki próbie osiągnięcia średnio niskiego wyniku glikemicznego podczas posiłków w ciągu jednego dnia.
Tłuszcze
Proste nienasycone kwasy tłuszczowe, na przykład zawarte w oliwie z oliwek, i złożone nienasycone kwasy tłuszczowe zwierzęce, na przykład w tłuszczu ryb morskich, mają pierwszeństwo, gdyż korzystnie wpływają na redukcję wagi.
W przeciwieństwie do tłuszczy nasyconych (w maśle, margarynie, smalcu itd.) nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do przeciwdziałania czynnikom ryzyka chorób serca i układu krążenia.
Białko
Białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego ma raczej neutralny wpływ na wydzielanie insuliny.
Całkowite dostarczanie energii powinno się składać w 30% z białka. Prowadzi ono do pełniejszego uczucia sytości i podnosi podstawowe zużycie energii.
SKUTECZNOŚĆ UDOWODNIONA NAUKOWO
Skuteczność Metody MONTIGNAC została potwierdzona, w ciągu ostatnich dwudziestu lat, licznymi badaniami naukowymi.
Doświadczenia niezliczonej liczby osób, w tym lekarzy ogólnych i specjalistów, są dowodem sukcesu tej Metody odżywiania. Jest ona popierana i przedstawiana naukowo na całym świecie przez znanych epidemiologów, jak profesor Walter Willett z Harvard Medical School.
Metoda MONTIGNAC sprawdziła się na dłuższą metę dzięki swojej skuteczności i korzystnym efektom ubocznym (Studia kanadyjskie, prof. Dumesnil, 2001, „British Journal of Nutrition”).
Metoda MONTIGNAC jest dzisiaj jedyną alternatywą dla diet opartych na redukowaniu kalorii, a kończących się niepowodzeniem. Według profesora Waltera Willetta to właśnie zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia na temat odżywiania w minionych dziesięcioleciach były odpowiedzialne, w dużej mierze, za ogromny światowy wzrost otyłości.
Dwie fazy Metody MONTIGNAC
FAZA I
Faza tracenia na wadze
Oczywiście jest ona zależna od nadwagi. Oprócz rozsądnego wyboru tłuszczów i białka ważne jest, by spożywać tylko te węglowodany, których indeks glikemiczny wynosi maksymalnie 35, aby spowodować możliwie małe wydzielanie insuliny pod koniec posiłku.
A zatem spożywanie takich węglowodanów nie tylko powstrzymuje odkładanie tłuszczu (litogeneza), lecz wspomaga również redukcję zapasów tłuszczu (lioliza), które zostają spalone dzięki podwyższonemu zużyciu energii (termogeneza).
FAZA II
Faza stabilizacji wagi
Wybór węglowodanów w FAZIE II w dalszym ciągu opiera się na indeksie glikemicznym. Ale na tym etapie można spożywać jednak bardziej różnorodne węglowodany niż w FAZIE I.
Biorąc pod uwagę ładunek glikemiczny (wyliczany z wartości IG i czystego stężenia węglowodanów produktu żywnościowego) oraz odpowiedź glikemiczną, wybór ten można nawet jeszcze ulepszyć. Wówczas w określonych warunkach można spożywać wszystkie węglowodany, nawet włącznie z tymi o wysokim indeksie glikemicznym.
ODPOWIEDŹ GLIKEMICZNA
Odpowiedź glikemiczna jest średnim wzrostem poziomu cukru we krwi pod koniec posiłku z uwagi na wpływ na siebie różnych produktów żywnościowych. Dlatego możliwe jest jedzenie podczas posiłku również węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i neutralizowanie ich działania powodującego wzrost cukru we krwi.
Ważne jest przede wszystkim to, by spożyć najpierw węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, żeby zmniejszyć działanie „złych” węglowodanów. A więc w FAZIE II dozwolone są wszystkie produkty żywnościowe.
Posiłki
Główną zasadą jest zachowanie trzech głównych posiłków dziennie:
- śniadanie
- obiad
- kolacja
Rozróżnia się dwa typy posiłków: tłuszczowo-białkowy (tłuszczowy) i węglowodanowo-białkowy (węglowodanowy).
Posiłek tłuszczowo-białkowy
Zawiera białko i tłuszcz, na przykład w mięsie, rybie, jajkach, serze, mleku itd., ale również węglowodany, jednak tylko te o niskim indeksie glikemicznym – do 35.
Posiłek węglowodanowo-białkowy
Składa się w większości z węglowodanów o indeksie glikemicznym maksymalnie 50, na przykład spaghetti al dente, ryż naturalny, nasiona roślin strączkowych itd. z obfitą ilością świeżych warzyw i sałaty.
Dodatkowo można spożywać produkty żywnościowe zawierające białko, jeśli nie zawierają tłuszczów nasyconych – na przykład chudy drób lub chude mięso.
Jedyne dozwolone tłuszcze w posiłku węglowodanowo-białkowym to kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach oraz bardzo małe ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych (np. oliwa z oliwek).
Codzienna równowaga w odżywianiu
- śniadanie: posiłek węglowodanowo-białkowy
- obiad – posiłek tłuszczowo-białkowy:
– przystawka (sałata, surówka itd.)
– danie główne (mięso, drób, ryby, jajka itd. i węglowodany o IG od 35, np. warzywa, nasiona roślin strączkowych itd.)
– deser (świeże owoce, ser lub deser o IG od 35).
- kolacja – posiłek tłuszczowo-białkowy lub około trzech razy w tygodniu posiłek węglowodanowo-białkowy i z zasady lżejszy niż obiad:
– przystawka na życzenie (sałata, surówka, zupa jarzynowa itd.)
– danie główne jak na obiad – ale beztłuszczowe – lub potrawa węglowodanowa (na przykład spaghetti al dente, soczewica, ryż naturalny itd. z warzywami)
– deser na życzenie (świeże owoce, jogurt naturalny o zawartości tłuszczu max. 0,3%).
Typy posiłków można przestawiać. Jednak jeśli posiłek główny (obiad) jest spożywany wieczorem, należy przygotować go z mniejszą ilością tłuszczu.
Deser nie jest obowiązkowy, lecz smacznym zakończeniem posiłku.
Podstawy kuchni Montignaca
Wszystkie przepisy w tej książce dostosowane są do Metody MONTIGNAC i odpowiadają FAZIE I. Potrawy wykonane według nich pomagają schudnąć, gdyż nie zawierają węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Również proponowane dodatki mają niski, a nawet bardzo niski, indeks glikemiczny, maksymalnie 35.
Nie licząc wyjątków, przepisy kuchni śródziemnomorskiej, szczególnie słonecznej kuchni prowansalskiej, inspirowane są nieporównywalnymi aromatami.
Potrawy szybko i łatwo się przygotowuje, a składniki są bardzo korzystne dla zdrowia, zwłaszcza zapobiegają zaburzeniom przemiany materii, jak nadwaga, cukrzyca typu II i choroby układu krążenia.
Najpoważniejsze błędy kuchni tradycyjnej
Jak się szybko przekonamy, w przepisach brakuje trzech głównych składników tradycyjnej kuchni, przede wszystkim używanych do wypieków: białej mąki, cukru i masła.
Biała mąka i cukier
Aby schudnąć lub utrzymać wagę ciała, należy unikać tych produktów, ponieważ mamy do czynienia z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.
Masło
Nie używamy go do przygotowania potraw, bo zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które w czasie podgrzewania zmieniają się w negatywny sposób.
Masło można jednak wykorzystać w niewielkich ilościach (10–20 g dziennie), jeśli jest spożywane na surowo bądź trochę roztopione, ale w żadnym razie ugotowane czy mocno podgrzane.
Masło składa się przede wszystkim z nienasyconych tłuszczów, z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które bardzo szybko rozkładane są przez enzymy trawienne. Dlatego świeże masło jest lekkostrawne. Jeśli tylko uzyska temperaturę 100°C, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zostają stopniowo niszczone. Z tego powodu rozgrzane masło jest ciężkostrawne i nie może być już właściwie rozłożone przez enzymy trawienne.
Masło wpływa ujemnie na zdrowie, gdyż oprócz negatywnego oddziaływania na poziom cholesterolu i ryzyka zwężenia naczyń krwionośnych rozgrzane do około 120°C masło wytwarza akroleinę, znaną jako substancja rakotwórcza. Masło podgrzewane w celu przyrządzenia tradycyjnej potrawy szybko osiąga temperaturę 160–180°C lub wyższą.
W przypadku tłuszczu gęsiego i oliwy z oliwek, które warto polecić, sytuacja wygląda inaczej.
Tłuszcz gęsi lub kaczy
Już dawno udowodniono naukowo, że założenie, iż wszystkie tłuszcze zwierzęce są złe, a wszystkie tłuszcze roślinne dobre, jest całkowicie przestarzałe.
Olej palmowy – pochodzenia roślinnego – jest na przykład raczej zły, ponieważ zawiera o wiele za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast tłuszcz gęsi i kaczy – pochodzenia zwierzęcego – są dobre, gdyż składają się w dużej części z prostych nienasyconych kwasów tłuszczowych i mają te same właściwości co oliwa z oliwek (rozgrzewa się do wysokich temperatur, zapobiega chorobom układu krążenia). A do tego nadają potrawom szczególny smak.
Oliwa z oliwek
Już w Biblii wspomina się oliwę z oliwek jako istotny składnik pożywienia w kulturach antycznych. Była ona nie tylko spożywana, ale służyła również do pielęgnowania ciała i oświetlenia. Przez wieki był to tłuszcz biedniejszych krajów śródziemnomorskich. W połowie dwudziestego wieku wyparły oliwę z oliwek nowoczesne tłuszcze, takie jak olej słonecznikowy, olej z kiełków kukurydzy i margaryna.
Oliwa z oliwek znajduje jednak, od jakiegoś czasu, coraz większe zastosowanie w kuchni wykwintnej.
Dzięki jej pozytywnemu wpływowi na zdrowie stopniowo zyskała na nowo zwolenników, a to przede wszystkim dzięki badaniom naukowym dotyczącym znanej diety śródziemnomorskiej.
Temperatura krytyczna oczyszczonej oliwy z oliwek jest wyższa niż wielu innych rodzajów tłuszczów. Spowodowane to jest zawartością kwasów.
Oliwę z oliwek można rozgrzać do maksimum 220°C, podczas gdy olej z orzeszków ziemnych nie może przekroczyć 210°C, olej słonecznikowy 170°C, a masło 110°C.
Dlatego oliwa z oliwek jest obecna jako składnik we wszystkich przepisach, używa się jej zarówno rozgrzaną, jak i na zimno.
Śmietana sojowa
W niektórych zaprezentowanych przepisach podaje się śmietanę sojową zamiast śmietany. Śmietana sojowa sprawia, że sos staje się bardziej kremowy i w przeciwieństwie do śmietany nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych.
Śmietana sojowa wyśmienicie pasuje do warzyw, nasion roślin strączkowych i ryb. Stosuje się ją do mięsa. Zaleca się udoskonalenie smaku potraw tłuszczem gęsim.
Jedyną wadą śmietany sojowej jest to, że szybko się ścina, gdy jest mocno lub długo podgrzewana.
Dlatego powinno się ją dodawać pod koniec gotowania lub przygotować sos w „kąpieli wodnej”.
Rada. Najpierw wlać trochę wody do garnka lub patelni, śmietanę sojową podgrzewać bardzo wolno i nie dopuścić do zagotowania (lub w „kąpieli wodnej”).
Kuchnia Montignaca
Niniejsza książka kucharska opiera się na zasadach odżywiania Michela Montignaca, które od ponad dwudziestu lat znajdują potwierdzenie w przekonaniach naukowych i ciągle się rozwijają.
Jak dotąd obszary odżywiania dzieliły się na dwa obozy. Z jednej strony świat wielkiego świętowania, nadmiaru pożywienia bogatego w tłuszcz. Świat łakomczuchów, których miarą radości życia i istnienia jest masa ciała.
Świat uprzywilejowanych, zmysłowych hulajduszy i smakoszy, którzy objadając się w nadmiarze, beztrosko kopali sobie widelcem własny grób.
Z drugiej strony purytański, prawie już sadomasochistyczny świat konwencjonalnej idei odżywiania. Zakazy, skromne symboliczne porcje, na wskroś ubogie w kalorie, żywność bez smaku i zapachu, produkty powstrzymujące apetyt, napoje białkowe i sztuczne posiłki zastępcze.
Był to (i ciągle jeszcze jest) świat tych, dla których jedzenie jest już prawie grzechem. To świat smutnych, psujących zabawę, mącicieli spokoju, którzy jedzą z głodu i próbują wzbudzić w nas wyrzuty sumienia, by zepsuć nam apetyt. Innymi słowy, są to ludzie, którzy pod pretekstem przedłużenia życia utrudniają nam życie.
Kuchnia Michela Montignaca to próba pogodzenia tych dwóch przeciwności. Jest środkiem między nadmiarem jedzenia a ascezą. Wychodzi z założenia, że jedzenie nie powinno być jedynie koniecznością, lecz także przyjemnością, a nawet częścią jakości życia. Odrzuca ograniczenia żywieniowe i oskarża praktykę oszukiwania głodu, która zakłada, że mimo to potrzeby organizmu zostają zaspokojone na przykład sztucznymi posiłkami zastępczymi.
ZDROWY ROZSĄDEK W ODŻYWIANIU
Kuchnia Montignaca proponuje codzienne czerpanie przyjemności z pysznego i zdrowego jedzenia. Zaleca się kierować zdrowym rozsądkiem w odżywianiu.
Jeść inteligentnie, oznacza zachować to, co najlepsze z tradycji kulinarnej, łącząc je z najnowszymi zasadami żywieniowymi, a odrzucając przestarzałe diety z przeszłości. Kuchnia ta jest sensowną kombinacją dobrego i zdrowego jedzenia.
Metoda MONTIGNAC nie jest dietą w tradycyjnym znaczeniu tego słowa, lecz filozofią odżywiania – stylem życia mającym na celu polepszenie zdrowia. Metoda nie wymaga liczenia i zmniejszania kalorii i stosując ją, można najadać się do syta. Najistotniejsze jest jednak to, że dzięki niej można schudnąć (FAZA I) lub utrzymać idealną wagę ciała (FAZA II). Ale ważny jest też wybór świeżych, naturalnych, bogatych w błonnik produktów żywnościowych.
Dlaczego tyjemy?
Żyjemy w czasach pełnych sprzeczności! Z jednej strony zwiększa się długość życia osób starszych, z drugiej pogarsza się stan zdrowia ludzi młodych. Istnieją dwie przyczyny takiej sytuacji.
Pierwsza jest natury genetycznej. Niegdyś przeżywały tylko istoty najsilniejsze, dzisiaj ludzie dzięki postępowi medycyny dłużej żyją, stają się jednak równocześnie coraz bardziej podatni na choroby.
Drugą przyczyną, dlaczego w dzisiejszych czasach wiele osób cierpi z powodu złego stanu zdrowia, jest jakość pożywienia, które od lat pięćdziesiątych XX wieku w wyniku industrializacji stale się pogarsza, oraz zmienione nawyki żywieniowe.
Skutkuje to w ostatnich dziesięcioleciach postępującym w świecie ogromnym wzrostem przypadków nadwagi, cukrzycy typu II i chorób układu krążenia.
Globalna epidemia otyłości
W roku 1997 WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaczęła bić na alarm, a wzrost otyłości w świecie nazwała epidemią.
Patrząc wstecz, stwierdzono, że poprzez wieki aż do roku 1910 liczba osób otyłych była prawie wszędzie taka sama. Wynosiła 3% w Ameryce i w Niemczech i 2% w innych krajach Europy.
Jednak dwadzieścia pięć lat później liczba ludzi otyłych podwoiła się prawie we wszystkich krajach, a w Ameryce wzrosła nawet trzykrotnie. Po drugiej wojnie światowej tendencja ta nasiliła się przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych; liczba osób otyłych wynosiła tam już 16%.
Alarm WHO najwidoczniej niewiele zmienił. Bo już dziesięć lat później, w roku 2007, sytuacja dramatycznie się pogorszyła i zwiększyła się liczba osób otyłych.
W Ameryce 36% mieszkańców jest otyłych, a we Francji według oficjalnego badania z września 2006 roku 12,4%, czyli nastąpił wzrost o 46% w ciągu dziesięciu lat!
POZIOM OTYŁOŚCI W ROKU 1997 (WHO)
- Ameryka: 33%
- Niemcy: 22%
- Indie: 20%
- Wielka Brytania: 16%
- Hiszpania: 9%
- Francja: 8,5%
NADWAGA U DZIECI I MŁODZIEŻY
Otyłość młodego pokolenia jest jeszcze bardziej niepokojąca. W ostatnich dziesięciu latach liczba dzieci otyłych wzrosła we Francji o 22%, w Wielkiej Brytanii o 49%, a w Stanach Zjednoczonych o 60%. Ale także – co zdumiewające – o 53% w Japonii, 75% w Singapurze i 250% w Chinach.
Jak to się mogło stać?
Co zrobiły władze tych państw odpowiedzialne za zdrowie, by powstrzymać ten rozwój?
Oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się
Od połowy XX wieku istnieją oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się.
Zanim zostały przyjęte na całym świecie, zostały zastosowane w Stanach Zjednoczonych w latach trzydziestych XX wieku.
Opierają się one na założeniu, że ludzie tyją z dwóch powodów:
- Jedzą za dużo (kalorie), a w szczególności zbyt dużo tłuszczu.
- Za mało się ruszają i dlatego zużywają mniej kalorii, niż dostarczają.
Z tego powodu brak równowagi między podażą a zużyciem energii.
Na podstawie tej teorii zalecano, co następuje:
- mniej jeść (kalorie), by zapobiec wzrostowi wagi;
- stosować dietę ubogą w kalorie, aby schudnąć.
W obu przypadkach dodatkowo wymagano, żeby uprawiać jakąś dziedzinę sportu.
Do tych zaleceń stosowano się nie tylko w Stanach Zjednoczonych – gdzie jedna na trzy osoby stale odżywia się, ograniczając nadmiar kalorii i tłuszczu – lecz także w innych krajach. Szczególnie w Europie próbowano w ten sposób zmniejszyć wzrost wagi ciała, a przede wszystkim zwiększającą się otyłość.
Ale już teraz po 50 latach oficjalnej teorii równowagi energii poziom otyłości wzrósł czterokrotnie.
Należy więc bezzwłocznie zastanowić się nad skutecznością tej teorii.
Sprzeczności oficjalnych zaleceń dotyczących odżywiania się
Od około 20 lat liczne badania epidemiologiczne stają się okazją do krytycznego spojrzenia na oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się. Oczywiste są bowiem liczne sprzeczności.
1. Codzienne średnie dostarczanie energii lub kalorii spadło w krajach wysoko uprzymysłowionych od połowy stulecia o 30–35%.
Paradoksalnie, poziom otyłości w tym samym przedziale czasu wzrósł o ponad 300%.
2. Ludzie otyli nie jedzą więcej niż ludzie o normalnej wadze.
Wprost przeciwnie. Badania profesora Creffa dowodzą, że 51% ludzi otyłych je mniej, a nawet o wiele mniej.
3. Ludzie otyli nie zużywają mniej energii.
Wbrew ogólnie przyjętemu założeniu osoba otyła, ze względu na masę ciała, więcej nawet zużywa energii niż osoba o podobnym wzroście i w tym samym wieku.
4. Mimo aktywności fizycznej wiele ludzi jest otyłych.
Rolnicy, rzemieślnicy i pracownicy fizyczni w krajach zachodnich są grubsi niż ludzie, którzy pracują w biurze.
W Rosji na przykład 56% kobiet powyżej 30 roku życia jest otyłych, chociaż dzienna liczba spożywanych przez nie kalorii, około 1500 kcal, jest niska, a większość z nich pracuje fizycznie.
5. Ludzie biedni są zazwyczaj grubsi i bardziej otyli, chociaż nie jedzą więcej niż przeciętnie.
Dzieje się tak we wszystkich krajach zachodnich, szczególnie w Ameryce. Z drugiej strony ludzie są tym szczuplejsi, im zamożniejsi.
6. W licznych krajach rozwijających się występuje dużo osób otyłych i chorych na cukrzycę.
Jest tak w przypadku, gdy 20% mieszkańców cierpi na otyłość, chociaż nie jedzą oni więcej niż kiedyś.
WNIOSEK
Nie ma rzeczywistego związku między liczbą dostarczanych średnio dziennie kalorii jakiejś konkretnej grupie mieszkańców a ich masą ciała. Innymi słowy: dostarczanie energii organizmowi nie jest decydujące dla wzrostu wagi.
Wartość odżywcza produktów żywnościowych
Twierdzenie, że istnieje równowaga między dostarczaniem energii a jej zużyciem, okazuje się fałszywe.
Założenie, że wszystkie obliczone kalorie miałyby tę sama wartość energetyczną, a organizm mógłby po trawieniu automatycznie nimi dysponować, jest poważnym błędem.
Na podstawie obecnych badań na temat procesu trawienia i związanych z nim mechanizmów przemiany materii wiadomo dzisiaj, jak rzeczywiście funkcjonują te procesy.
Nie ilość (kalorie), lecz jakość produktu żywnościowego wpływa na proces przemiany materii.
Wartość odżywcza produktu określana jest następującymi kryteriami:
- Zawartość substancji odżywczych
– Makroelementy (węglowodany, białko, tłuszcz)
– Mikroelementy(witaminy, minerały, mikropierwiastki)
– Błonnik
- Przyswajanie przez jelito – które określa dostępność substancji odżywczych w organizmie
- Przemiana materii, która wpływa na poziom cukru we krwi, insuliny, a także na spalanie tłuszczu.
200 kcal ziemniaków i 200 kcal soczewicy nie zostają przełożone na tę samą wartość energetyczną w organizmie ludzkim
Dla naukowca zajmującego się odżywianiem porcja ziemniaków (285 g – 200 kilokalorii) i porcja gotowanej soczewicy (230 g – 200 kilokalorii) są równe (pod względem wartości kalorycznej), nawet jeśli waga soczewicy jest trochę mniejsza, ponieważ ziemniaki i soczewica składają się przede wszystkim z węglowodanów.
Przyjmuje on, że te dwie porcje według tradycyjnej nauki o odżywianiu się są wymienne, ponieważ zawartość kalorii węglowodanów jest taka sama – w tym przypadku 200 kcal.
Rzeczywistość dotycząca procesu trawienia przedstawia się jednak zupełnie inaczej.
Spożycie 200 kcal ziemniaków
Skrobia zawarta w ziemniakach (duża ilość amylopektyny i mała ilość amylozy) zostaje strawiona w 80% przez enzymy trawienne.
Oznacza to, że 80% 200 kcal zamienia się w glukozę, która przenika przez ścianę jelita i w ten sposób dostaje się do krwi.
Na czczo zawartość cukru we krwi wynosi około 1 g glukozy (cukier we krwi) na litr krwi. Jeśli dostarczymy organizmowi węglowodanów, to dostają się one, po tym jak zostają zamienione w glukozę, do krwi.
Po spożyciu węglowodanów poziom cukru we krwi podnosi się i wtedy uwalnia się insulina po to, by poziom cukru znowu spadł.
Glukoza gromadzi się w wątrobie i w tkance mięśniowej w formie glikogenu, który w razie potrzeby będzie mógł być wykorzystany jako energia.
W przypadku ziemniaków trawienie 200 kcal skrobi prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do zwiększonego wydzielania insuliny.
Jeśli 80% skrobi zamieni się w glukozę, można przyjąć, że organizm dysponuje ilością 160 kcal (jeśli chodzi o energię), w przeciwieństwie do 200 kcal na talerzu.
Spożycie 200 kcal soczewicy
Skrobia zawarta w soczewicy (mała ilość amylopektyny i duża ilość amylozy) zostaje strawiona w 20% przez enzymy trawienne.
Oznacza to, że tylko 20% 200 kcal zamienia się w glukozę, która przenika przez ścianę jelita i w ten sposób dostaje się do krwi.
Po spożyciu soczewicy nieznacznie wzrasta poziomu cukru we krwi, a przez to wydzielanie insuliny jest małe.
Ponieważ organizm może przyjąć tylko 20% skrobi, to zakłada się, że ma on do dyspozycji tylko 40 kcal energii, w przeciwieństwie do 200 kcal znajdujących się na talerzu.
Po spożyciu soczewicy rzeczywista energia, którą dysponuje organizm, jest cztery razy niższa niż po spożyciu ziemniaków, które mają identyczną liczbę kalorii.
Kalorie artykułu żywnościowego (oznaczone poprzez spalenie go w tzw. bombie kalorymetrycznej) niekoniecznie są więc identyczne z tymi, które żywy organizm faktycznie z niego uwolni po jego strawieniu. Przy porównywalnych artykułach różnica może wynosić od 1 do 4.
Dwa węglowodany nie są zamienne
Przemiana materii po spożyciu dwóch identycznych porcji kalorii, takich jak ziemniaki i soczewica, jest różna.
Na przykład ziemniaki znacznie zwiększają przemianę materii, a soczewica bardzo słabo.
Tak różne jak przemiana materii jest również oddziaływanie na zwiększanie się lub ubytek wagi.
Spożycie ziemniaków powoduje znaczny wzrost poziomu cukru we krwi i odpowiednio silne wydzielanie insuliny. Nadmierna glukoza zamienia się w tłuszcz i prowadzi do zwiększenia wagi ciała.
A jeśli przy tym samym posiłku spożywane byłyby tłuszcze, to część kwasów tłuszczowych mogłaby również magazynować się jako zapas tłuszczu w tkankach.
Przykład soczewicy pokazuje, że zwiększenie się poziomu cukru we krwi jest cztery razy niższe niż po spożyciu ziemniaków, ale wystarczające, żeby pokryć zapotrzebowanie organizmu na glikogen.
Reakcja insuliny jest tak niewielka, że glukoza i ewentualne kwasy tłuszczowe nie prowadzą do gromadzenia tłuszczu w tkankach, ponieważ są one wykorzystywane przez organizm wyłącznie jako energia.
Jeśli istniejące kwasy tłuszczowe nie wystarczają do podstawowego zaopatrzenia w energię, organizm czerpie dodatkową energię z tkanki tłuszczowej. A to powoduje ubytek wagi.
Spożycie ziemniaków może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi (hiperglikemia) i do znacznie podwyższonego poziomu insuliny (hiperinsulinizm).
Powoduje to uczycie niedosytu i ewentualne niedocukrzenie (hipoglikemia reakcyjna) po około dwóch godzinach po spożyciu ziemniaków. Objawy tego stanu to zmęczenie, słaba koncentracja i uczucie głodu.
Z tego też powodu rodzi się pokusa podjadania między posiłkami.
Z kolei soczewicą można się nasycić i uczucie sytości trwa aż do następnego posiłku. A ze względu na słabe wydzielanie insuliny nie ma ryzyka niedocukrzenia.
Podsumowując, można powiedzieć, że na przekór dotychczasowym przekonaniom dwa węglowodany nie są zamienne.
Im mniej strawna jest skrobia (biodostępność) oraz im wyższy jest udział błonnika, tym słabsze jest oddziaływanie na poziom cukru we krwi i tym wyższy jest stopień nasycenia.
Do tego ryzyko tycia jest małe, nawet jeśli podczas posiłku spożywane są tłuszcze.
Dlatego zaleca się wybór węglowodanów według ich wpływu na poziom cukru we krwi, czyli według indeksu glikemicznego (IG).
CUKIER „WOLNY” I CUKIER „SZYBKI” – FAŁSZYWA KONCEPCJA!
Przez długi czas naukowcy zajmujący się odżywianiem dzielili węglowodany na dwie kategorie: węglowodany proste (cukier szybko przyswajany) i węglowodany złożone (cukier wolno przyswajany).
Od ponad 20 lat istnieją dowody, że ta klasyfikacja nie jest właściwa. Badania wykazały, że wszystkie węglowodany, proste i złożone, są wchłaniane przez organizm w tym samym czasie (w ciągu pół godziny). Szybkość trawienia została fałszywie pomylona z szybkością wchłaniania.
Indeks glikemiczny (IG)
Dzisiaj węglowodany dzieli się w zależności od wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi – a to definiuje indeks glikemiczny.
Naukowcy od spraw żywienia badali różne węglowodany w zależności od ich wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi i porównywali je z glukozą. Przy tym przyporządkowano czystej glukozie (100% biodostępności) wartość 100. By móc porównać ze sobą wpływ węglowodanów na organizm, powodujący wzrost poziomu cukru we krwi, została im nadana wartość odpowiedniego indeksu glikemicznego.
Na przykład pieczone ziemniaki mają indeks glikemiczny 95, podczas gdy soczewica tylko 30.
Produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym są zazwyczaj oczyszczone, to znaczy przetworzone przemysłowo. Mowa głównie o produktach, które spożywane są dopiero od niecałych dwóch stuleci, na przykład ziemniaki, biała mąka lub cukier i przede wszystkim wyprodukowane z nich przemysłowo inne produkty.
Zwraca uwagę fakt, że produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym to takie, które w dzisiejszych czasach w większości krajów zachodnich spożywa się najchętniej. W ramach globalizacji przyzwyczajeń żywieniowych produkty te pojawiły się również w wielu innych krajach.
Natomiast węglowodany o niskim indeksie glikemicznym jeszcze przed pięćdziesięcioma laty zaliczały się do podstawowych produktów żywnościowych, a dzisiaj
- prawie się ich nie spożywa: na przykład chleb razowy, pełne zboża, produkty pełnoziarniste, ryż naturalny itd.
- spożywa się je coraz rzadziej: na przykład soczewica, fasola, groch, ciecierzyca itd.
- spożywa się ich za mało: na przykład świeże owoce, świeże warzywa, sałata itd.
Stosując Metodę MONTIGNAC, odżywiamy się, uwzględniając zwiększenie ilości wyżej wymienionych produktów żywnościowych w codziennym jadłospisie.
Hiperinsulinizm
Nowoczesny sposób odżywiania powoduje wskutek spożycia węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym znaczny wzrost cukru we krwi.
Na dłuższą metę prowadzi to do hiperinsulinizmu: nadmiernego wydzielania insuliny – hormonu wpływającego na przemianę materii.
Badania naukowe wykazały, że hiperinsulinizm jest odpowiedzialny nie tylko za zwiększenie wagi, ale jest również istotnym czynnikiem rozwoju chorób związanych z odżywianiem, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia, wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Produkty żywnościowe wymienione w tabeli zamieszczonej na stronie 22 mają indeks glikemiczny powyżej 50. Podwyższają one w znacznym stopniu poziom cukru we krwi i w FAZIE I Metody MONTIGNAC nie są zalecane, a w FAZIE II można spożywać te produkty jedynie wyjątkowo.
Zawierające węglowodany produkty żywnościowe wymienione w tabeli na stronie 23 podwyższają umiarkowanie poziom cukru we krwi.
Stosując Metodę MONTIGNAC, wybieramy w pierwszej kolejności produkty mające niski indeks glikemiczny – czyli do 35.
WYSOKI POZIOM CUKRU WE KRWI POWODUJE TYCIE
Dzisiejszy nowoczesny człowiek, biorąc pod uwagę zmienione warunki życia, potrzebuje jeszcze mniej glukozy.
Paradoksalnie przyjmuje on jednak dzięki pożywieniu bogatemu w węglowodany o wiele więcej glukozy niż jego przodkowie, szczególnie gdy spożywa węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.
Glukoza przyjęta w nadmiarze zamienia się w rezultacie w tłuszcz i prowadzi do zwiększenia wagi ciała.
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG ponad 50)
maltoza (piwo)
110
batonik czekoladowy
70
glukoza
100
gotowane ziemniaki
70
zapiekanka ziemniaczana, pieczone ziemniaki
95
cola, lemoniada
70
frytki
95
croissant
70
mąka ryżowa
95
ciastka
70
skrobia modyfikowana
95
mąka kukurydziana
70
piure ziemniaczane (płatki instant)
90
ryż błyskawiczny
70
miód
85
produkty mączne, makaron, ravioli (biała mąka)
70
białe pieczywo, bułki do hamburgerów
85
kasztan jadalny
65
płatki kukurydziane, popcorn
85
rodzynki
65
ryż preparowany, pszenica preparowana (np. płatki zbożowe), słodzone
85
chleb mieszany (mąka typu 805)
65
piure ziemniaczane, samodzielnie przygotowane
80
ziemniaki w mundurkach
65
ryż na mleku
75
burak ugotowany
65
pączek, donuts
75
konfitura słodzona
65
dynia
75
kasza (pszenica twarda)
60
arbuz
75
ryż długoziarnisty
60
chipsy
70
banan
60
cukier biały (sacharoza)
70
melon
60
bagietka (białe pieczywo)
70
spaghetti, białe, normalny czas gotowania
55
płatki zbożowe, słodzone
70
ciastka piaskowe
55
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG do 50)
ryż naturalny, ryż basmati
50
fasola biała, suszona
35
ziemniaki słodkie
50
soczewica brązowa, żółta, czerwona, suszona
30
makaron pełnoziarnisty
50
ciecierzyca
30
chleb żytni pełnoziarnisty
45
mleko
30
groszek z puszki
45
marchewka surowa
30
spaghetti al dente (gotowany max. 5 min)
40
jabłko, gruszka, pomarańcza, morele, świeże
30
płatki pełnozbożowe, bez cukru
40
fasolka szparagowa, zielona
30
płatki owsiane
40
makaron z soi lub fasoli mung
30
sok owocowy, świeżo wyciśnięty, bez cukru
40
konfitura bez dodatku cukru
30
laktoza (cukier mleczny)
40
soczewica zielona
25
pumpernikiel
40
fasola biała (flageolet)
25
chleb pełnoziarnisty w 100%
40
groch, połówki
25
lody z dodatkiem agar-agar i karagenu
40
czekolada czarna (70% kakao)
25
makaron pełnoziarnisty, al dente
40
fruktoza (cukier owocowy)
20
figi, morele, suszone
40
soja ugotowana
15
groch świeży
35
orzechy, migdały
15
fasola czerwona
35
zielone warzywa, sałata, kapusta
15
ryż dziki
35
pieczarki, cebula
15
komosa kwinoa
35
Indeks glikemiczny pozostałych artykułów żywnościowych znajduje się na stronie www.montignac.de
jogurt
35
Zasady Metody MONTIGNAC
Metoda MONTIGNAC jest przede wszystkim sposobem odżywiania, który prowadzi do pozytywnej zmiany nawyków żywieniowych. Nie jest dietą w tradycyjnym rozumieniu, ponieważ nie nakazuje ograniczenia ilości pożywienia. Nie jemy mniej, tylko lepiej. Produkty żywnościowe wybieramy w zależności od wartości odżywczych i wpływu na przemianę materii.
Wybór produktów żywnościowych
Węglowodany
Pierwszeństwo mają węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Zapobiega to nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru we krwi oraz insuliny, które przyczyniają się do zwiększenia wagi ciała.
Jak wynika z doświadczenia, spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, czyli od 35, prowadzi do ubytku wagi i zapobiega cukrzycy typu II oraz chorobom serca i układu krążenia.
Udaje się to uzyskać dzięki próbie osiągnięcia średnio niskiego wyniku glikemicznego podczas posiłków w ciągu jednego dnia.
Tłuszcze
Proste nienasycone kwasy tłuszczowe, na przykład zawarte w oliwie z oliwek, i złożone nienasycone kwasy tłuszczowe zwierzęce, na przykład w tłuszczu ryb morskich, mają pierwszeństwo, gdyż korzystnie wpływają na redukcję wagi.
W przeciwieństwie do tłuszczy nasyconych (w maśle, margarynie, smalcu itd.) nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do przeciwdziałania czynnikom ryzyka chorób serca i układu krążenia.
Białko
Białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego ma raczej neutralny wpływ na wydzielanie insuliny.
Całkowite dostarczanie energii powinno się składać w 30% z białka. Prowadzi ono do pełniejszego uczucia sytości i podnosi podstawowe zużycie energii.
SKUTECZNOŚĆ UDOWODNIONA NAUKOWO
Skuteczność Metody MONTIGNAC została potwierdzona, w ciągu ostatnich dwudziestu lat, licznymi badaniami naukowymi.
Doświadczenia niezliczonej liczby osób, w tym lekarzy ogólnych i specjalistów, są dowodem sukcesu tej Metody odżywiania. Jest ona popierana i przedstawiana naukowo na całym świecie przez znanych epidemiologów, jak profesor Walter Willett z Harvard Medical School.
Metoda MONTIGNAC sprawdziła się na dłuższą metę dzięki swojej skuteczności i korzystnym efektom ubocznym (Studia kanadyjskie, prof. Dumesnil, 2001, „British Journal of Nutrition”).
Metoda MONTIGNAC jest dzisiaj jedyną alternatywą dla diet opartych na redukowaniu kalorii, a kończących się niepowodzeniem. Według profesora Waltera Willetta to właśnie zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia na temat odżywiania w minionych dziesięcioleciach były odpowiedzialne, w dużej mierze, za ogromny światowy wzrost otyłości.
Dwie fazy Metody MONTIGNAC
FAZA I
Faza tracenia na wadze
Oczywiście jest ona zależna od nadwagi. Oprócz rozsądnego wyboru tłuszczów i białka ważne jest, by spożywać tylko te węglowodany, których indeks glikemiczny wynosi maksymalnie 35, aby spowodować możliwie małe wydzielanie insuliny pod koniec posiłku.
A zatem spożywanie takich węglowodanów nie tylko powstrzymuje odkładanie tłuszczu (litogeneza), lecz wspomaga również redukcję zapasów tłuszczu (lioliza), które zostają spalone dzięki podwyższonemu zużyciu energii (termogeneza).
FAZA II
Faza stabilizacji wagi
Wybór węglowodanów w FAZIE II w dalszym ciągu opiera się na indeksie glikemicznym. Ale na tym etapie można spożywać jednak bardziej różnorodne węglowodany niż w FAZIE I.
Biorąc pod uwagę ładunek glikemiczny (wyliczany z wartości IG i czystego stężenia węglowodanów produktu żywnościowego) oraz odpowiedź glikemiczną, wybór ten można nawet jeszcze ulepszyć. Wówczas w określonych warunkach można spożywać wszystkie węglowodany, nawet włącznie z tymi o wysokim indeksie glikemicznym.
ODPOWIEDŹ GLIKEMICZNA
Odpowiedź glikemiczna jest średnim wzrostem poziomu cukru we krwi pod koniec posiłku z uwagi na wpływ na siebie różnych produktów żywnościowych. Dlatego możliwe jest jedzenie podczas posiłku również węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i neutralizowanie ich działania powodującego wzrost cukru we krwi.
Ważne jest przede wszystkim to, by spożyć najpierw węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, żeby zmniejszyć działanie „złych” węglowodanów. A więc w FAZIE II dozwolone są wszystkie produkty żywnościowe.
Posiłki
Główną zasadą jest zachowanie trzech głównych posiłków dziennie:
- śniadanie
- obiad
- kolacja
Rozróżnia się dwa typy posiłków: tłuszczowo-białkowy (tłuszczowy) i węglowodanowo-białkowy (węglowodanowy).
Posiłek tłuszczowo-białkowy
Zawiera białko i tłuszcz, na przykład w mięsie, rybie, jajkach, serze, mleku itd., ale również węglowodany, jednak tylko te o niskim indeksie glikemicznym – do 35.
Posiłek węglowodanowo-białkowy
Składa się w większości z węglowodanów o indeksie glikemicznym maksymalnie 50, na przykład spaghetti al dente, ryż naturalny, nasiona roślin strączkowych itd. z obfitą ilością świeżych warzyw i sałaty.
Dodatkowo można spożywać produkty żywnościowe zawierające białko, jeśli nie zawierają tłuszczów nasyconych – na przykład chudy drób lub chude mięso.
Jedyne dozwolone tłuszcze w posiłku węglowodanowo-białkowym to kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach oraz bardzo małe ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych (np. oliwa z oliwek).
Codzienna równowaga w odżywianiu
- śniadanie: posiłek węglowodanowo-białkowy
- obiad – posiłek tłuszczowo-białkowy:
– przystawka (sałata, surówka itd.)
– danie główne (mięso, drób, ryby, jajka itd. i węglowodany o IG od 35, np. warzywa, nasiona roślin strączkowych itd.)
– deser (świeże owoce, ser lub deser o IG od 35).
- kolacja – posiłek tłuszczowo-białkowy lub około trzech razy w tygodniu posiłek węglowodanowo-białkowy i z zasady lżejszy niż obiad:
– przystawka na życzenie (sałata, surówka, zupa jarzynowa itd.)
– danie główne jak na obiad – ale beztłuszczowe – lub potrawa węglowodanowa (na przykład spaghetti al dente, soczewica, ryż naturalny itd. z warzywami)
– deser na życzenie (świeże owoce, jogurt naturalny o zawartości tłuszczu max. 0,3%).
Typy posiłków można przestawiać. Jednak jeśli posiłek główny (obiad) jest spożywany wieczorem, należy przygotować go z mniejszą ilością tłuszczu.
Deser nie jest obowiązkowy, lecz smacznym zakończeniem posiłku.
Podstawy kuchni Montignaca
Wszystkie przepisy w tej książce dostosowane są do Metody MONTIGNAC i odpowiadają FAZIE I. Potrawy wykonane według nich pomagają schudnąć, gdyż nie zawierają węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Również proponowane dodatki mają niski, a nawet bardzo niski, indeks glikemiczny, maksymalnie 35.
Nie licząc wyjątków, przepisy kuchni śródziemnomorskiej, szczególnie słonecznej kuchni prowansalskiej, inspirowane są nieporównywalnymi aromatami.
Potrawy szybko i łatwo się przygotowuje, a składniki są bardzo korzystne dla zdrowia, zwłaszcza zapobiegają zaburzeniom przemiany materii, jak nadwaga, cukrzyca typu II i choroby układu krążenia.
Najpoważniejsze błędy kuchni tradycyjnej
Jak się szybko przekonamy, w przepisach brakuje trzech głównych składników tradycyjnej kuchni, przede wszystkim używanych do wypieków: białej mąki, cukru i masła.
Biała mąka i cukier
Aby schudnąć lub utrzymać wagę ciała, należy unikać tych produktów, ponieważ mamy do czynienia z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.
Masło
Nie używamy go do przygotowania potraw, bo zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które w czasie podgrzewania zmieniają się w negatywny sposób.
Masło można jednak wykorzystać w niewielkich ilościach (10–20 g dziennie), jeśli jest spożywane na surowo bądź trochę roztopione, ale w żadnym razie ugotowane czy mocno podgrzane.
Masło składa się przede wszystkim z nienasyconych tłuszczów, z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które bardzo szybko rozkładane są przez enzymy trawienne. Dlatego świeże masło jest lekkostrawne. Jeśli tylko uzyska temperaturę 100°C, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zostają stopniowo niszczone. Z tego powodu rozgrzane masło jest ciężkostrawne i nie może być już właściwie rozłożone przez enzymy trawienne.
Masło wpływa ujemnie na zdrowie, gdyż oprócz negatywnego oddziaływania na poziom cholesterolu i ryzyka zwężenia naczyń krwionośnych rozgrzane do około 120°C masło wytwarza akroleinę, znaną jako substancja rakotwórcza. Masło podgrzewane w celu przyrządzenia tradycyjnej potrawy szybko osiąga temperaturę 160–180°C lub wyższą.
W przypadku tłuszczu gęsiego i oliwy z oliwek, które warto polecić, sytuacja wygląda inaczej.
Tłuszcz gęsi lub kaczy
Już dawno udowodniono naukowo, że założenie, iż wszystkie tłuszcze zwierzęce są złe, a wszystkie tłuszcze roślinne dobre, jest całkowicie przestarzałe.
Olej palmowy – pochodzenia roślinnego – jest na przykład raczej zły, ponieważ zawiera o wiele za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast tłuszcz gęsi i kaczy – pochodzenia zwierzęcego – są dobre, gdyż składają się w dużej części z prostych nienasyconych kwasów tłuszczowych i mają te same właściwości co oliwa z oliwek (rozgrzewa się do wysokich temperatur, zapobiega chorobom układu krążenia). A do tego nadają potrawom szczególny smak.
Oliwa z oliwek
Już w Biblii wspomina się oliwę z oliwek jako istotny składnik pożywienia w kulturach antycznych. Była ona nie tylko spożywana, ale służyła również do pielęgnowania ciała i oświetlenia. Przez wieki był to tłuszcz biedniejszych krajów śródziemnomorskich. W połowie dwudziestego wieku wyparły oliwę z oliwek nowoczesne tłuszcze, takie jak olej słonecznikowy, olej z kiełków kukurydzy i margaryna.
Oliwa z oliwek znajduje jednak, od jakiegoś czasu, coraz większe zastosowanie w kuchni wykwintnej.
Dzięki jej pozytywnemu wpływowi na zdrowie stopniowo zyskała na nowo zwolenników, a to przede wszystkim dzięki badaniom naukowym dotyczącym znanej diety śródziemnomorskiej.
Temperatura krytyczna oczyszczonej oliwy z oliwek jest wyższa niż wielu innych rodzajów tłuszczów. Spowodowane to jest zawartością kwasów.
Oliwę z oliwek można rozgrzać do maksimum 220°C, podczas gdy olej z orzeszków ziemnych nie może przekroczyć 210°C, olej słonecznikowy 170°C, a masło 110°C.
Dlatego oliwa z oliwek jest obecna jako składnik we wszystkich przepisach, używa się jej zarówno rozgrzaną, jak i na zimno.
Śmietana sojowa
W niektórych zaprezentowanych przepisach podaje się śmietanę sojową zamiast śmietany. Śmietana sojowa sprawia, że sos staje się bardziej kremowy i w przeciwieństwie do śmietany nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych.
Śmietana sojowa wyśmienicie pasuje do warzyw, nasion roślin strączkowych i ryb. Stosuje się ją do mięsa. Zaleca się udoskonalenie smaku potraw tłuszczem gęsim.
Jedyną wadą śmietany sojowej jest to, że szybko się ścina, gdy jest mocno lub długo podgrzewana.
Dlatego powinno się ją dodawać pod koniec gotowania lub przygotować sos w „kąpieli wodnej”.
Rada. Najpierw wlać trochę wody do garnka lub patelni, śmietanę sojową podgrzewać bardzo wolno i nie dopuścić do zagotowania (lub w „kąpieli wodnej”).
Kuchnia Montignaca
Niniejsza książka kucharska opiera się na zasadach odżywiania Michela Montignaca, które od ponad dwudziestu lat znajdują potwierdzenie w przekonaniach naukowych i ciągle się rozwijają.
Jak dotąd obszary odżywiania dzieliły się na dwa obozy. Z jednej strony świat wielkiego świętowania, nadmiaru pożywienia bogatego w tłuszcz. Świat łakomczuchów, których miarą radości życia i istnienia jest masa ciała.
Świat uprzywilejowanych, zmysłowych hulajduszy i smakoszy, którzy objadając się w nadmiarze, beztrosko kopali sobie widelcem własny grób.
Z drugiej strony purytański, prawie już sadomasochistyczny świat konwencjonalnej idei odżywiania. Zakazy, skromne symboliczne porcje, na wskroś ubogie w kalorie, żywność bez smaku i zapachu, produkty powstrzymujące apetyt, napoje białkowe i sztuczne posiłki zastępcze.
Był to (i ciągle jeszcze jest) świat tych, dla których jedzenie jest już prawie grzechem. To świat smutnych, psujących zabawę, mącicieli spokoju, którzy jedzą z głodu i próbują wzbudzić w nas wyrzuty sumienia, by zepsuć nam apetyt. Innymi słowy, są to ludzie, którzy pod pretekstem przedłużenia życia utrudniają nam życie.
Kuchnia Michela Montignaca to próba pogodzenia tych dwóch przeciwności. Jest środkiem między nadmiarem jedzenia a ascezą. Wychodzi z założenia, że jedzenie nie powinno być jedynie koniecznością, lecz także przyjemnością, a nawet częścią jakości życia. Odrzuca ograniczenia żywieniowe i oskarża praktykę oszukiwania głodu, która zakłada, że mimo to potrzeby organizmu zostają zaspokojone na przykład sztucznymi posiłkami zastępczymi.
ZDROWY ROZSĄDEK W ODŻYWIANIU
Kuchnia Montignaca proponuje codzienne czerpanie przyjemności z pysznego i zdrowego jedzenia. Zaleca się kierować zdrowym rozsądkiem w odżywianiu.
Jeść inteligentnie, oznacza zachować to, co najlepsze z tradycji kulinarnej, łącząc je z najnowszymi zasadami żywieniowymi, a odrzucając przestarzałe diety z przeszłości. Kuchnia ta jest sensowną kombinacją dobrego i zdrowego jedzenia.
więcej..
