Supersylwetka. 100 przepisów i porad eksperta - ebook

Nowoczesny poradnik dla wszystkich dbających o ładną sylwetkę i zdrową dietę: przepisy kulinarne z uwzględnieniem wartości odżywczej (białka, węglowodany, tłuszcze) oraz porady, jak stosować witaminy, składniki mineralne i suplementy diety. W pierwszej części znajdziesz wyczerpujące informacje na temat suplementów wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej, aminokwasów, odżywek wysokobiałkowych, odżywek białkowo-węglowodanowych, odżywek węglowodanowych carbo, vitargo, izotoników i hipotoników, kreatyny i intensyfikatorów produkcji tlenków azotu, regeneratorów stawów i kości, tribulusów i ZMA. Drugą część książki stanowią propozycje przepisów kulinarnych na zdrowe i urozmaicone śniadania, obiady, desery i sałatki. Znajdziesz tu przepisy na m.in. pastę tuńczykową, gołąbki z pieczarkami i papryką, naleśniki Papaja, morelowy deser, sałatkę grecką czy selerową surówkę. Przejrzysty układ treści, liczne ilustracje oraz zdjęcia gotowych potraw w ciekawej aranżacji stanowią dodatkowe atuty tego poradnika. Katarzyna Matella – sędzia klasy międzynarodowej w kulturystyce i fitness, wykładowca na kursach dla instruktorów sportu w specjalizacji kulturystyka oraz rekreacji ruchowej w specjalności fitness – ćwiczenia siłowe, instruktor sportu i rekreacji ruchowej w kulturystyce, redaktor i autorka wielu publikacji z zakresu metodyki treningowej i diet oraz serii książek zawierających ćwiczenia dla kobiet na poszczególne partie mięśniowe oraz porady dietetyczne, autorka diet indywidualnych.

WITAMINY, MINERAŁY, SUPLEMENTY DIETY

1. Witaminy 11

Kilka witaminowych faktów 12

Witamina A 14

Witamina D 15

Witamina E 16

Witamina C – kwas askorbinowy 16

Witaminy z grupy B 17

2. Minerały 21

Wapń 22

Magnez 22

Fosfor 23

Chlor i sód 24

Potas 24

Żelazo 25

Chrom 26

Cynk 26

Miedź 26

Jod 27

3. Suplementy diety 28

I Suplementy wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej 28

A) Karnityna 29

B) Termogeniki 30

C) Lipotropy 32

D) Odżywki wysokobiałkowe 35

E) Blokery trawienia tłuszczów, węglowodanów, HCA 36

F) Specjalne rodzaje tłuszczów – CLA 37

G) Roślinne wyciągi stymulujące diurezę 37

II Aminokwasy 38

A) BCAA 39

B) Glutamina 42

C) Alanina 46

D) Suplementy zawierające szerszy profil aminokwasów 47

E) HMB 48

III Odżywki wysokobiałkowe 51

IV Odżywki białkowo-węglowodanowe 52

V Odżywki węglowodanowe carbo, vitargo, izotoniki, hipotoniki 53

VI Kreatyna i intensyfikatory produkcji tlenku azotu (NO) 55

VII Regeneratory stawów i kości 63

VIII Tribulusy i ZMA 64

IX Inne suplementy, wcześniej niesklasyfikowane 66

A) Omega 3-6-9 66

B) Tłuszcze MCT 66

C) Koenzym Q10 67

D) Lecytyna 67

E) Enzymy trawienne 67

F) Tyrozyna 68

Okno anabolicznych możliwości – „Anabolic window” 68

Jak wykorzystać w pełni potreningowe okno anaboliczne 69

ROZDZIAŁ I ŚNIADANIA

Brokułowy omlet 71

Jajecznica z łososiem 72

Faszerowane jaja 73

Kanapki z łososiem 74

Masło z awokado 76

Pasta jajeczna 78

Pasta twarogowa 79

Pasta twarogowa z awokado 80

Pasta z jajkiem i kiełkami 82

Pasta tuńczykowa 83

Pumpernikiel z twarogiem 84

Omlet z szynką i tuńczykiem 85

Sałatka drobiowa w sosie winegret 86

ROZDZIAŁ II DANIA GŁÓWNE

Chili con carne 87

Chłodnik z ogórkiem 88

Faszerowana cukinia 89

Dorsz faszerowany z pieczarkami i rodzynkami 90

Drobiowa galaretka 91

Gołąbki z pieczarkami i papryką 92

Gołąbki z twarogiem 93

Gyros drobiowy z fetą 94

Indyk z brzoskwiniami 95

Kolorowy indyk 96

Drobiowe klopsiki z brokułami 97

Gryczane klopsiki 98

Jajeczne klopsiki 99

Drobiowe klopsiki w sezamie z niespodzianką 101

Drobiowe klopsiki pieczarkowe w lnianej panierce 102

Drobiowe kotleciki w wiórkach kokosowych 103

Słoneczne kotleciki z selerem 104

Kotlety mielone 105

Mielone z ryżem 106

Krokiety z kapustą kiszoną i grzybami 107

Krokiety z mięsem 108

Krokiety ze szpinakiem 109

Filet z kurczaka z pieczarkami 110

Kurczak na ostro 111

Słodko-pierny kurczak 112

Filet z kurczaka w migdałach 113

Kurczak z bakłażanem 114

Kurczak z fetą i fasolką 115

Sałatka z kurczaka z kukurydzą 116

Kurczak z łososiem i kaparami 117

Kurczak z masłem orzechowym 118

Kurczak z winogronami 119

Kurczak z cukinią i słonecznikiem 120

Lniane naleśniki 121

Naleśniki Papaja 122

Rybny omlet 123

Omlet z cukinią 124

Panierka luksusowa 125

Panierka z ziaren 126

Faszerowana papryka 127

Pizza na białkowym spodzie 128

Pizza na razowym spodzie 129

Placki pakera 130

Ryba z grilla 132

Filet rybny w warzywnej pierzynce 133

Ryba z cukinią 134

Ryba z warzywami 135

Ryżowy miszmasz 136

Schab ze śliwką 137

Spaghetti bolognese 138

Szaszłyki drobiowe 139

Pełnoziarnista tortilla 140

Wątroba drobiowa z jabłkiem 141

Wykwintna zapiekanka z migdałami 142

Drobiowe zawijasy z porem 143

Drobiowe zawijasy ze szpinakiem 144

Pieczeń drobiowa z jajkiem i brokułami 145

Kurczak z pesto 146

ROZDZIAŁ III DESERY

Ciasteczka z nasionami 147

Ciasto twarogowe 148

Dwukolorowy deser 149

Morelowy deser 150

Porzeczkowy deser 151

Puszysty deser 152

Szybki deser 153

Truskawkowa galaretka proteinowa 154

Słodka galaretka z twarożkiem 155

Lody proteinowe 156

Naleśniki na słodko 160

Naleśniki z rzeżuchą 162

Placek owsiany z twarogiem 163

Placek owsiany 165

Placek razowy 166

Wiejskie placki 167

Gryczane placuszki 169

Ptasie mleczko 170

Sernik na zimno 171

Słodka zapiekanka z musem jabłkowym 172

ROZDZIAŁ IV SAŁATKI

Drobiowa sałatka z kiełkami 173

Sałatka grecka 174

Mizeria 175

Sałatka orzechowa 176

Słoneczna sałatka 177

Wiejska sałatka 178

Wiosenna sałatka 179

Brokułowa sałatka z jajkiem i migdałami 180

Sałatka z jajkiem i kawiorem 181

Sałatka z kapusty pekińskiej 182

Sałatka z kurczaka z mandarynkami 183

Sałatka z szynką i ananasem 184

Sałatka brokułowa z fetą 185

Sałatka z orzeszkami ziemnymi 186

Sałata z rzodkiewką 187

Selerowa surówka 188

Szparagowa sałatka 189

Sałatka z tuńczykiem i ananasem 190

Sałatka z tuńczykiem i serkiem wiejskim 191

Sałatka z tuńczykiem, makaronem i czerwoną fasolą 192

Surówka z włoskiej kapusty z jabłkiem 193

Surówka z włoskiej kapusty z kiszonym ogórkiem 194