Triatlon. Biblia treningu - ebook

Drugie wydanie książki o przygotowaniu do triathlonu dla zawodników, którzy pierwsze zawody mają już za sobą i marzą o dłuższych dystansach. Znajdziesz w niej zarówno sporo teorii, jak i konkretnych wskazówek dotyczących treningu, poprawy techniki i wydolności organizmu.

• Dowiesz się z niej więcej o:
• zasadach budowania kondycji,
• doborze środków oraz zasadach układania planów treningowych,
• konkretnych sposobach na poprawę techniki pływania, umiejętności kolarskich i biegowych,
• ustawieniach roweru zgodnych z proporcjami twojego ciała,
• treningu siłowym, wspomagającym rozwój mięśni,
• właściwym zwiększaniu obciążenia treningowego,
• strefach intensywności i pomiarze sprawności,
• periodyzacji treningu,
• przygotowaniu do zawodów na różnych dystansach,
• zróżnicowaniu planu treningowego pod kątem sportowego zaawansowania zawodnika,
• planowaniu treningów, startów w zawodach i ich odpowiednim zróżnicowaniu pod kątem priorytetów,
• źródłach energii dla organizmu, ich wyczerpywaniu się i sposobach na uzupełnianie paliwa w czasie zawodów oraz przy treningach o większym wydatku energetycznym,
• rozciąganiu poszczególnych mięśni po treningu,
• diecie sportowej na co dzień,
• umiejętnym łączeniu intensywności z odpoczynkiem,
• zmęczeniu, przetrenowaniu, regeneracji i superkompensacji,
• pomiarach wydolności tlenowej i beztlenowej,
• przygotowaniu do duathlonu,
• podejściu do treningu i jego filozofii,
• odporności psychicznej,
• naukowych podstawach treningu,
• sposobach prowadzenia dziennika treningowego,
• treningu dla kobiet i osób po 40. roku życia,
• umiejętności godzenia treningów z życiem prywatnym.

Otrzymujesz też gotowy szablon rocznego planu treningowego, przykładowe zestawy ćwiczeń pływackich, kolarskich, biegowych na wytrzymałość, siłę, szybkość, moc, wydolność mięśniową i anaerobową oraz przepisy na treningi łączone (np. trening biegowy tuż po rowerowym). Kolejne dodatki zawierają przykładowe formularze oceny zawodów i karty dziennika.

Książka pomaga ci w dobraniu odpowiedniego treningu, ułożenia planu tak, by poprawić technikę, siłę i wytrzymałość. Triathlon. Biblia treningu szczegółowo omawia poszczególne zagadnienia, stając się najobszerniejszym i kompletnym poradnikiem o triathlonie na rynku.

Słowo wstępne

Przedmowa do wydania trzeciego

Podziękowania

Część I

Sportowiec sam sobie trenerem

Rozdział 1 Trening inteligentny

Trening systematyczny

Filozofia treningu

Trening konsekwentny

Nauka trenowania

Rozdział 2 Podejście

Misja

Zaangażowanie

Odporność psychiczna

Część II

Z laboratorium na trening

Rozdział 3 Podstawy naukowe treningu

Obciążenia treningowe

Zasady treningu

Droga na szczyt

Periodyzacja

Rozdział 4 Intensywność Zwalczanie przyczyn zmęczenia

Na czym polega intensywność?

Pomiar intensywności

Czas treningu według stref intensywności

Pomiar sprawności

Część III

Trening celowy

Rozdział 5 Ocena sprawności

Profil osobisty

Badanie lekarskie

Badania laboratoryjne

Próby wysiłkowe

Interpretacja wyników testów

Ocena

Rozdział 6 Budowanie kondycji

Ograniczniki

Trenowanie umiejętności podstawowych

Trenowanie umiejętności zaawansowanych

Ograniczniki a zawody

Ocena końcowa

Część IV

Planowanie

Rozdział 7 Planowanie roku

Roczny plan treningowy

Zmiany rocznego planu treningowego

Rozdział 8 Planowanie tygodnia

Uszczegółowienie projektowanego przebiegu sezonu

Tygodniowe reżymy treningowe

Analiza ryzyka

Organizacja czasu treningów

Jeden czy dwa treningi?

Treningi łączone

Rozdział 9 Przygotowanie do zawodów

Triatlon na dystansie sprinterskim

Duatlon na dystansie olimpijskim

Triatlon na dystansie olimpijskim

Triatlon na dystansie half-Ironman

Triatlon na dystansie Ironman

Studia przypadku – podsumowanie

Część V

Zawody i regeneracja

Rozdział 10 Zawody

Plan zawodów

Tydzień zawodów

Dzień zawodów

Rozdział 11 Regeneracja

Tajemnica regeneracji

Problemy związane z regeneracją

Program i techniki regeneracji

Część VI

Przewaga nad konkurentami

Rozdział 12 Umiejętności

Ekonomia

Umiejętności pływackie

Umiejętności kolarskie

Umiejętności biegowe

Rozdział 13 Mięśnie

Uzupełniające ćwiczenia funkcjonalne

Siła

Fazy i periodyzacja

Ustalanie obciążenia

Inne uwarunkowania

Ćwiczenia siłowe

Trening kompleksowy

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające

Rozdział 14 Indywidualne potrzeby

Kobiety

Mastersi

Juniorzy

Nowicjusze

Zawodnicy elitarni

Rozdział 15 Dziennik treningowy

Co należy zapisywać

Planowanie z wykorzystaniem dziennika

Wykorzystanie dziennika do analizy

Rozdział 16 Paliwo

Pożywienie jako paliwo

Dieta a wyniki

Gospodarowanie masą ciała

Periodyzacja odżywiania

Odżywianie podczas zawodów Ironman

Przeciwutleniacze

Dodatki ergogeniczne

Epilog

Dodatek A

Szablon Rocznego planu treningowego

Dodatek B

Treningi pływackie

Dodatek C

Treningi kolarskie

Dodatek D

Treningi biegowe

Dodatek E

Treningi łączone

Dodatek F

Formularz oceny zawodów, karty dziennika

Słowniczek

Bibliografia i lektury

O autorze