Bieganie dla początkujących i zaawansowanych - ebook

Wstęp

Bie­ga­nie sta­je się co­raz po­pu­lar­niej­sze. Wciąż przy­po­mi­nam so­bie, jak sko­men­to­wał ten trend je­den z mo­ich przy­ja­ciół: „Gdy spo­glą­dam rano przez okno, to wi­dzę wię­cej bie­ga­ją­cych niż idą­cych do skle­pu po buł­ki”. Rze­czy­wi­ście, trud­no nie za­uwa­żyć, że bie­ga­nie jest ostat­nio bar­dzo mod­ne, a upra­wia­ją­cych ten sport nie­ustan­nie przy­by­wa. Prze­cież to ta­kie ła­twe – wy­star­czy ubrać się wy­god­nie i cie­pło, za­ło­żyć od­po­wied­nie buty i za­cząć ro­bić kro­ki szyb­ciej niż w cza­sie naj­bar­dziej in­ten­syw­ne­go spa­ce­ru. Ba­nal­ne! I nie da się ukryć, bie­ga­nie nie tyl­ko jest nie­skom­pli­ko­wa­ne, ta­nie i zdro­we, lecz tak­że przy­no­si wie­le sa­tys­fak­cji.

Ideą tego po­rad­ni­ka jest przy­bli­że­nie pro­ble­ma­ty­ki bie­go­wej za­rów­no spor­tow­com zu­peł­nie po­cząt­ku­ją­cym, jak i ma­ją­cym już w tej te­ma­ty­ce pew­ną orien­ta­cję. Po­sta­no­wi­łem ująć ten te­mat w spo­sób, ja­kie­go mi za­bra­kło, gdy prze­glą­da­łem wy­daw­nic­twa do­ty­czą­ce bie­ga­nia.

Zna­ne mi są dwa ro­dza­je po­rad­ni­ków. Pierw­sze za­wie­ra­ją pod­sta­wo­we wska­zów­ki do­ty­czą­ce do­bo­ru obu­wia i ubra­nia, wła­ści­wej die­ty, za­po­bie­ga­nia kon­tu­zjom itp. Uj­mu­ją wspo­mnia­ne za­gad­nie­nia na tyle po­bież­nie, że śred­nio za­awan­so­wa­ny bie­gacz ni­cze­go no­we­go się z nich nie do­wie. Prze­ci­wień­stwem tego typu pu­bli­ka­cji są swo­iste bi­blie au­tor­stwa prak­ty­ków i teo­re­ty­ków tre­nin­gu. Wie­dza za­war­ta w ta­kich wy­daw­nic­twach jest per­fek­cyj­nie bez­błęd­na, ale po­da­na na po­zio­mie, któ­re­go więk­szość za­wod­ni­ków ama­to­rów zwy­czaj­nie nie ro­zu­mie. W do­dat­ku opra­co­wa­nia te czę­sto opi­su­ją wręcz nie­re­al­ne pla­ny tre­nin­go­we, któ­re za­kła­da­ją, że dana oso­ba ni­czym in­nym się nie zaj­mu­je, tyl­ko przy­go­to­wa­nia­mi do ma­ra­to­nu. Bie­ga­nie sta­no­wi moją pa­sję, ale ro­zu­miem, że bez ro­dzi­ny i pra­cy nie mogę funk­cjo­no­wać jako nor­mal­ny czło­wiek i oby­wa­tel. A za­tem choć ko­cham ten sport, to na li­ście mo­ich ży­cio­wych prio­ry­te­tów jest na czwar­tym lub pią­tym miej­scu.

Wra­ca­jąc do ra­dze­nia i tre­no­wa­nia – po­nie­waż nie zna­la­złem po­rad­ni­ka ofe­ru­ją­ce­go moim zda­niem trzeź­we, ra­cjo­nal­ne i zrów­no­wa­żo­ne po­dej­ście do bie­ga­nia, po­sta­no­wi­łem sam taką książ­kę na­pi­sać. Moją ideą jest prze­ka­za­nie cze­goś wię­cej niż tyl­ko za­chę­ty do upra­wia­nia bie­ga­nia i po­da­nia od­po­wied­nich wska­zó­wek – uwa­żam, że naj­więk­szą atrak­cją tego spor­tu są za­wo­dy. Star­ty ulicz­ne, te­re­no­we, gór­skie, na orien­ta­cję, noc­ne i pod­ziem­ne two­rzą tak in­te­re­su­ją­ce pola do sa­mo­roz­wo­ju, że aż trud­no uwie­rzyć, iż tak mało zwra­ca się na to uwa­gę. Każ­dym aka­pi­tem za­chę­cam do udzia­łu w za­wo­dach, spraw­dze­nia się, spo­tka­nia z ludź­mi, do­war­to­ścio­wa­nia, po­czu­cia, jak dzia­ła­ją en­dor­fi­ny i ad­re­na­li­na, do­sko­na­łej za­ba­wy w gro­nie zna­jo­mych. Star­ty na mniej­szych i więk­szych im­pre­zach przy­po­mi­na­ją sko­ki ze spa­do­chro­nem bądź nur­ko­wa­nie głę­bi­no­we, trwa­ją krót­ko, ale war­to na nie cze­kać i się do nich przy­go­to­wy­wać ca­ły­mi mie­sią­ca­mi. Sam za­czą­łem bie­gać, bo chcia­łem schud­nąć. Bez ni­czy­jej po­mo­cy ani po­ra­dy do­sze­dłem do tego, jak atrak­cyj­ne może być uczest­nic­two w za­wo­dach. W bie­ga­nie uda­ło mi się wcią­gnąć kil­ku­dzie­się­ciu zna­jo­mych, pra­wie wszy­scy zde­cy­do­wa­li się na star­ty w róż­nych im­pre­zach bie­go­wych. Wy­da­je się więc, że tę pro­stą ideę bie­ga­nia przez pry­zmat za­wo­dów war­to na­gło­śnić.

Na po­czą­tek – de­cy­zja

Za­cznij od spra­wy naj­ła­twiej­szej: od de­cy­zji. Nie­zwy­kle ła­two ją pod­jąć. Gdy po raz ko­lej­ny po­czu­jesz ukłu­cie za­zdro­ści na wi­dok bie­ga­cza na tra­sie, gdy z nie­chę­cią skon­sta­tu­jesz, że ostat­nio zbyt dużo przy­bra­łeś na wa­dze lub po pro­stu chcesz ro­bić coś in­ne­go, pójdź w to! Po­sta­nów, że za­czniesz bie­gać! Bie­ga­nie to sport bar­dzo ła­twy w re­ali­za­cji – aż się pro­si, żeby przy­najm­niej spró­bo­wać.

Naj­pierw wy­star­czą sta­re dre­sy, prze­ciw­desz­czo­wa kurt­ka, zwy­kłe ko­szul­ki oraz spor­to­we buty, któ­ry­mi z re­gu­ły każ­dy dys­po­nu­je. Do­brze jest za­cząć skrom­nie, wy­ko­rzy­stu­jąc rze­czy, któ­re już ma się w sza­fie. Nie na­ra­żaj się na wy­dat­ki w skle­pie spor­to­wym, sko­ro nie wiesz jesz­cze, cze­go po­trze­bu­jesz, co pre­fe­ru­jesz, a cze­go nie zno­sisz. Gdy tyl­ko oka­że się, że po­łkną­łeś bie­go­we­go bak­cy­la, kup od­po­wied­nie buty. Resz­tę ak­ce­so­riów do­bie­raj stop­nio­wo, wni­kli­wie za­sta­na­wia­jąc się nad każ­dym ele­men­tem. W ten spo­sób zgro­ma­dzo­ny ze­staw bę­dzie opty­mal­ny (i praw­do­po­dob­nie roz­sąd­ny ce­no­wo). Za­miast prze­bie­rać w skle­pie w ob­ci­słych sek­sow­nych gat­kach i ma­rzyć o le­do­wej czo­łów­ce, do­wiedz się le­piej, jak nie zro­bić so­bie krzyw­dy, za­czy­na­jąc przy­go­dę z bie­ga­niem, i skup się na suk­ce­syw­nym po­ko­ny­wa­niu co­raz więk­szych dy­stan­sów. Przed pierw­szą dłuż­szą prze­bież­ką przy­najm­niej prze­wer­tuj ten po­rad­nik.

Pierw­sze kro­ki – o czym war­to pa­mię­tać?

Pierw­sze kro­ki w bie­ga­niu mu­szą być ła­twe. Na­le­ży za­ło­żyć, że śred­ni wiek po­cząt­ku­ją­ce­go bie­ga­cza to ra­czej 40 lat niż 25. Trze­ba tak­że przy­jąć, że chcąc wejść w bie­go­wy świat, ty­po­wy no­wi­cjusz musi ogra­ni­czyć ka­na­pę, kap­cie i sło­dy­cze. Tak więc doj­rza­ły osob­nik płci do­wol­nej po­sta­no­wił od­świe­żyć swo­je ży­cie, po­zbyć się zbęd­nych ki­lo­gra­mów i prze­żyć in­te­re­su­ją­cą przy­go­dę. I tu pierw­sze ostrze­że­nie: naj­więk­sza licz­ba kon­tu­zji do­ty­ka męż­czyzn w oko­li­cach czter­dziest­ki, w mło­do­ści czyn­nie upra­wia­ją­cych sport, któ­rzy stwier­dza­ją, że przy­szedł czas na wiel­ki co­me­back. Ser­wu­ją so­bie kil­ku­na­sto­ki­lo­me­tro­we prze­bież­ki bez żad­ne­go przy­go­to­wa­nia, bez roz­grzew­ki, w nie­od­po­wied­nich bu­tach i w nad­mier­nym tem­pie, przy czym obo­wiąz­ko­we bóle – ko­lan, ścię­gien, stóp oraz mię­śni nóg – trak­tu­ją jak zwy­czaj­ne za­kwa­sy i nie przej­mu­jąc się nimi, re­zy­gnu­ją z od­po­wied­nio dłu­giej prze­rwy na re­ge­ne­ra­cję. To pew­na i szyb­ka dro­ga do:

- po­waż­nej kon­tu­zji, a na­wet nie­od­wra­cal­ne­go uszczerb­ku na zdro­wiu,
- znie­chę­ce­nia do bie­ga­nia oraz upra­wia­nia in­nych spor­tów,
- utra­ty do­bre­go mnie­ma­nia o so­bie.

Za­pa­mię­taj

Za­czy­naj ostroż­nie, od dłu­gich spa­ce­rów szyb­szym kro­kiem, pod­bie­ga­jąc 500 m, 1 km, 2 km itd., od­po­czy­wa­jąc, gdy or­ga­nizm uzna, że jest to ko­niecz­ne. Sys­te­ma­tycz­nie zwięk­szaj dy­stans, któ­ry prze­bie­gasz, i mi­ni­ma­li­zuj dy­stans spa­ce­rów.

Chy­ba naj­lep­szą me­to­dą, zwal­nia­ją­cą w du­żej mie­rze bie­ga­cza z ko­niecz­no­ści ana­li­zo­wa­nia wła­snych moż­li­wo­ści i for­my, jest przy­ję­cie za­ło­że­nia, jaki dy­stans i po ja­kim cza­sie chce po­ko­nać bez za­trzy­my­wa­nia się, np. 10 km po sze­ściu ty­go­dniach tre­nin­gu. W ten spo­sób moż­na suk­ce­syw­nie zwięk­szać dy­stans bie­gu, uwa­ża­jąc, by nie na­stę­po­wa­ło to za szyb­ko.

Za­pa­mię­taj

Ta­jem­ni­ca tkwi w cier­pli­wo­ści. Dzię­ki stop­nio­wa­niu ob­cią­że­nia or­ga­ni­zmu wszyst­kie ele­men­ty two­jej bie­go­wej ma­szy­ny będą się roz­wi­ja­ły, wy­dol­ność na­dą­ży za mię­śnia­mi, ścię­gna zro­bią się na tyle ela­stycz­ne, by się nie zry­wać, na­bie­rzesz rów­nież do­świad­cze­nia.

10 km to dy­stans, któ­rym moż­na się po­chwa­lić. Zrób to. Nie znam ta­kich bie­ga­czy, któ­rzy za­koń­czy­li swo­ją spor­to­wą przy­go­dę na 10 km. Kto prze­bie­gnie 10 km, da so­bie rów­nież radę z pół­ma­ra­to­nem. Każ­dy fi­ni­szer pół­ma­ra­to­nu bez wąt­pie­nia jest za­wod­ni­kiem zdol­nym prze­biec ma­ra­ton. W tym miej­scu nie pusz­czam oka, nie ry­su­ję uśmiesz­ków, nie na­bie­ram – pi­szę to śmier­tel­nie po­waż­nie i z prze­ko­na­niem. Pra­wie każ­dy zdro­wy czło­wiek zdol­ny jest po­ko­nać ma­ra­ton, po­zo­sta­je je­dy­nie kwe­stia tem­pa, w któ­rym to uczy­ni.

Za­pa­mię­taj

„To ile ki­lo­me­trów ma ten ma­ra­ton?” – czę­sto sły­szę ta­kie py­ta­nie od la­ików. Otóż dy­stans jest nie­zmien­ny i wy­no­si 42 km i 195 m. Pół­ma­ra­ton od­by­wa się na tra­sie o dłu­go­ści 21 km i 97,5 m. Tra­sy wszyst­kich du­żych im­prez bie­go­wych mają ate­sty związ­ków lek­ko­atle­tycz­nych da­nych kra­jów (w na­szym kra­ju Pol­skie­go Związ­ku Lek­kiej Atle­ty­ki).

Będę mało ory­gi­nal­ny, gdy stwier­dzę, że naj­le­piej i naj­wy­god­niej roz­po­cząć bie­ga­nie wio­sną. Na ze­wnątrz robi się co­raz cie­plej, dni sta­ją się dłuż­sze, na tra­sach po­ja­wia się co­raz wię­cej za­wod­ni­ków. Chce się żyć i chce się coś ro­bić. Na­tu­ral­nie, je­śli taka mo­ty­wa­cja ma cię pchnąć do wło­że­nia bie­go­wych bu­tów i wyj­ścia na ze­wnątrz, to jest ona oczy­wi­ście jak naj­bar­dziej wła­ści­wa. Na­praw­dę jed­nak za­wsze jest do­bra pora na to, by roz­po­cząć bie­ga­nie. We­dług mnie naj­wię­cej ko­rzy­ści od­nie­sie się, roz­po­czy­na­jąc bie­ga­nie zimą. W okres wio­sen­ny wej­dzie się wte­dy z pew­nym przy­go­to­wa­niem i do­świad­cze­niem, a dłu­gie i cie­płe dni prze­dłu­żą za­pał, któ­ry przez te kil­ka mie­się­cy mógł tro­chę osłab­nąć.Rozdział 1 Racjonalne i emocjonalne aspekty biegania

Z tego roz­dzia­łu do­wiesz się:

- dla­cze­go tak istot­na jest mo­ty­wa­cja
i co mo­bi­li­zu­je nas rze­czy­wi­ście,
a co tyl­ko po­zor­nie;
- jak istot­ne w bie­ga­niu są ry­wa­li­za­cja
i dą­że­nie do celu;
- ja­kie emo­cje to­wa­rzy­szą bie­ga­niu.

Bie­ga­nie to ak­tyw­ność fi­zycz­na. Wy­ma­ga wy­sił­ku wprost pro­por­cjo­nal­ne­go do ocze­ki­wa­nych efek­tów – szyb­ciej po­ko­ny­wać ulu­bio­ną tra­sę, uzy­ski­wać lep­szy czas na za­wo­dach, zwięk­szać pręd­kość czy dy­stans. Dys­po­zy­cję fi­zycz­ną moż­na wy­tre­no­wać, sto­su­jąc roz­ma­ite ćwi­cze­nia, choć w róż­nym na­tę­że­niu dla każ­de­go or­ga­ni­zmu. To nie bu­dzi ni­czy­ich wąt­pli­wo­ści. Mniej oczy­wi­ste jest, że chcąc sto­so­wać me­to­dy tre­nin­go­we ma­ją­ce na celu zwięk­sze­nie pręd­ko­ści bie­gu lub wy­trzy­ma­ło­ści, trze­ba mieć ku temu mo­ty­wa­cję. Krót­ko mó­wiąc, trze­ba się do tego zmu­sić. Po­czą­tek jest ła­twy. Świe­żo upie­czo­ny bie­gacz ma za­pał, jego moż­li­wo­ści szyb­ko się zwięk­sza­ją, w szu­fla­dzie przy­by­wa ko­lo­ro­wych, ob­ci­słych ubrań, a z ko­le­gów i ko­le­ża­nek za­zdrość aż pa­ru­je. Jed­nak z cza­sem przy­rost moż­li­wo­ści ma­le­je, a do­ko­na­nia nie są już tak spek­ta­ku­lar­ne, bie­ga­nie po­wsze­dnie­je. Tym­cza­sem do­bra for­ma psy­chicz­na i zro­zu­mie­nie roli oraz miej­sca spor­tu w two­im ży­ciu do­sko­na­le mo­bi­li­zu­ją do sys­te­ma­tycz­ne­go wy­cho­dze­nia na tre­nin­gi, nie­ule­ga­nia znie­chę­ce­niu czy znu­dze­niu. Dla­te­go za­sta­nów się nad ro­zu­mo­wy­mi i emo­cjo­nal­ny­mi aspek­ta­mi bie­ga­nia i znajdź trwa­łą mo­ty­wa­cję do bu­do­wa­nia for­my.

Mo­ty­wa­cja

Ile­kroć sły­szę o mo­ty­wa­cji do bie­ga­nia, od razu sta­ją mi przed ocza­mi ar­ty­ku­ły i frag­men­ty po­rad­ni­ków opa­trzo­ne ha­słem „XY po­wo­dów, dla któ­rych war­to bie­gać”. „XY” jest zwy­kle okrą­głą licz­bą, a ze­staw po­wo­dów to czy­ste pla­ce­bo. Tak się bo­wiem skła­da, że 10, 15 czy 30 „war­to­ścio­wych” po­wo­dów do bie­ga­nia ma się ni­jak do rze­czy­wi­stych uza­sad­nień, któ­rych po­trze­bu­je prze­cięt­ny bie­gacz, by wyjść na tre­ning. Każ­dy spor­to­wiec jest jed­nost­ką je­dy­ną w swo­im ro­dza­ju, tyl­ko w pew­nym za­kre­sie po­dob­ną do in­nych – tak jak każ­dy czło­wiek. Czy­tel­ni­ku, po­wiedz szcze­rze: dla­cze­go chcesz bie­gać? Ze­staw od­po­wie­dzi może brzmieć na­stę­pu­ją­co: dla zdro­wia, żeby schud­nąć, aby ure­gu­lo­wać tryb ży­cia, z po­trze­by no­wej pa­sji, aby psy­chicz­nie od­po­cząć od pra­cy, żeby rzu­cić pa­le­nie (bo prze­cież bie­ga­nie i pa­le­nie się wy­klu­cza­ją). Moż­na by wy­mie­nić jesz­cze kil­ka­na­ście od­po­wie­dzi. Zwróć uwa­gę, że wszyst­ko to zy­skasz au­to­ma­tycz­nie, gdy tyl­ko za­czniesz bie­gać, np. zmie­nisz tryb ży­cia i schud­niesz. Na­le­ży jed­no­cze­śnie za­uwa­żyć, że rzad­ko kie­dy są to praw­dzi­we po­wo­dy, dla któ­rych bie­ga­cze za­czy­na­ją tre­no­wać! Kie­dyś, tre­nu­jąc nad Wi­słą, usły­sza­łem ko­men­tarz jed­ne­go ze spa­ce­ro­wi­czów, że co ma wspól­ne­go sport ze zdro­wiem, je­śli bie­gnę przy uli­cy, po któ­rej jeź­dzi tyle sa­mo­cho­dów. Wte­dy ze zdzi­wie­niem stwier­dzi­łem, że upra­wia­jąc przez pra­wie 20 lat ko­lar­stwo, a od kil­ku lat bie­ga­jąc, nig­dy nie ro­bi­łem tego dla zdro­wia. Na­tu­ral­nie, zy­ska­łem wie­le z tego, co dla zdro­wia moż­na „wy­cią­gnąć” z ama­tor­skie­go spor­tu, ale nie­ja­ko przy oka­zji fak­tycz­nych po­wo­dów, dla któ­rych roz­po­czą­łem przy­go­dę z bie­ga­niem. Z ja­kich za­tem po­wo­dów chcesz bie­gać?

Za­zdrość

Ko­le­żan­ka bie­ga, jej chło­pak rów­nież, są­siad z blo­ku, bie­ga­nie jest prze­cież tren­dy. To do­bry po­wód – po­waż­ny i moc­ny. War­to uprzy­tom­nić so­bie, że w ję­zy­ku pol­skim sło­wo „za­zdrość” ma pe­jo­ra­tyw­ny wy­dźwięk. A prze­cież uczu­cie samo w so­bie nie jest ani ne­ga­tyw­ne, ani po­zy­tyw­ne! Do­pie­ro two­je my­śli po od­kry­ciu tego uczu­cia mogą stać się do­bre lub złe. Pra­gnie­nie po­sia­da­nia tego, co mają inni, może być pie­kiel­nie moc­nym mo­ty­wa­to­rem, po­py­cha­ją­cym do dzia­ła­nia. Prze­ko­na­nie się, że moż­na co­dzien­nie bie­gać – bo ko­le­żan­ka z pra­cy bie­ga przed przy­jaz­dem do fir­my – nie tyl­ko wy­wo­łu­je za­zdrość, lecz tak­że po­ka­zu­je, że jest to moż­li­we. Na­zwa­nie kłę­bią­cych się w to­bie uczuć, przy­zna­nie się do nich to ogrom­ny krok na dro­dze do uświa­do­mie­nia so­bie wła­snych po­trzeb. Nie­mniej waż­ne jest sko­rzy­sta­nie z cu­dzych do­świad­czeń – ła­twiej pod­jąć de­cy­zję o roz­po­czę­ciu tre­nin­gów, gdy wi­dzi się, że in­nym bie­ga­nie słu­ży i spra­wia przy­jem­ność.

Wstyd

To ide­al­ny po­wód, żeby za­cząć. Ja­cek Du­kaj, zna­ko­mi­ty pol­ski pi­sarz i fi­lo­zof, na­pi­sał: „Je­śli w ogó­le ist­nie­je jed­na re­gu­ła rzą­dzą­ca za­cho­wa­niem wszyst­kich lu­dzi, jest to Re­gu­ła Mniej­sze­go Wsty­du. Moż­na świa­do­mie dzia­łać ku swe­mu cier­pie­niu, moż­na ku śmier­ci wła­snej na­wet – ale nikt nie dzia­ła ku więk­sze­mu wsty­do­wi. Jak woda spły­wa­ją­ca po nie­rów­no­ściach po­wierzch­ni za­wsze do sta­nów naj­niż­szych, jak cie­pło ucie­ka­ją­ce z cia­ła, tak czło­wiek w każ­dej sy­tu­acji kie­ru­je się ku mniej­sze­mu wsty­do­wi”¹.

Zwy­kle mamy zbyt mało od­wa­gi i aser­tyw­no­ści, by wy­ra­zić swo­je praw­dzi­we zda­nie i zro­bić do­kład­nie to, co chce­my. Wo­li­my cier­pieć nie­wy­go­dę – za­rów­no fi­zycz­ną, jak i psy­chicz­ną – niż prze­ży­wać wstyd. Oty­łość wy­wo­łu­je wstyd na każ­dym kro­ku, oba­wia­my się ro­ze­brać na ba­se­nie, sa­pać przy sznu­ro­wa­niu bu­tów czy nie­zgrab­nie pod­biec do au­to­bu­su. Dzie­je się tak dla­te­go, że nie ak­cep­tu­je­my wła­sne­go cia­ła w ta­kim sta­nie, w ja­kim ono jest, czy­li z nad­wa­gą. Dzie­siąt­ki osób za­ak­cep­to­wa­ły swo­ją tęgą syl­wet­kę, ale więk­szość z nas czu­je się skrę­po­wa­na nad­mier­ną tu­szą. Bie­ga­nie wy­da­je się zaś ide­al­nym spo­so­bem na schud­nię­cie. Dla­te­go to wła­śnie wstyd ge­ne­ro­wa­ny przez oty­łość, a nie sama oty­łość, sty­mu­lu­je chęć bie­ga­nia. I bar­dzo do­brze, bo to jed­no­znacz­ny i sil­ny mo­ty­wa­tor, dzia­ła­ją­cy tak­że po doj­ściu do opty­mal­nej masy, ze wzglę­du na moż­li­wość wy­stą­pie­nia efek­tu jo-jo.

Chęć im­po­no­wa­nia osią­gnię­cia­mi

Nie­za­leż­nie od po­bu­dek, ja­kie tobą kie­ru­ją, bie­ga­nie bez wąt­pie­nia jest ak­tyw­no­ścią, z któ­rej moż­na być dum­nym. Wy­obraź so­bie, że rzu­casz od nie­chce­nia w to­wa­rzy­stwie: „Bie­gam 50–60 km ty­go­dnio­wo” albo „Przy­go­to­wu­ję się do ma­ra­to­nu”, albo (jesz­cze le­piej) „Wła­śnie prze­bie­głem ma­ra­ton”. Oczy­wi­ście, chwa­le­nie się nie jest na miej­scu w każ­dej sy­tu­acji, za to do­sko­na­le mo­ty­wu­je do tre­nin­gu.

Ład­ne ubra­nie

Bie­ga­cze no­szą ob­ci­słe spodnie, do­pa­so­wa­ne ko­szul­ki, pa­nie co­raz czę­ściej moż­na zo­ba­czyć w efek­tow­nych spor­to­wych spód­nicz­kach. Więk­szość osób po okre­sie prób w sta­rych dre­sach ku­pu­je przy­cią­ga­ją­ce wzrok ko­lo­ro­we ubra­nia, w któ­rych wy­glą­da na­praw­dę zna­ko­mi­cie. Za­kła­da­jąc coś, co nam się po­do­ba, w czym czu­je­my się atrak­cyj­ni, zgrab­ni albo szyb­cy, spra­wia­my so­bie przy­jem­ność. Z tre­nin­go­we­go punk­tu wi­dze­nia za­wod­nik za­do­wo­lo­ny z ży­cia, któ­ry pod­cho­dzi do co­dzien­ne­go wy­sił­ku z za­pa­łem i opty­mi­zmem, to po­ło­wa suk­ce­su. Przed ru­sze­niem na tra­sę za­dbaj za­tem o swój wy­gląd. To bę­dzie cię po­zy­tyw­nie na­krę­cać, a być może przy oka­zji wzbu­dzisz kon­struk­tyw­ną za­zdrość u in­nych.

Bie­ga­ją­cy part­ner

To czę­sta sy­tu­acja w związ­ku. Hob­by lub ulu­bio­ny sport part­ne­ra wzbu­dza w to­bie naj­pierw za­in­te­re­so­wa­nie, a póź­niej chęć na­śla­dow­nic­twa. Je­śli dana ak­tyw­ność rze­czy­wi­ście ci od­po­wia­da, może dojść do sy­tu­acji ide­al­nej, w któ­rej uczest­ni­czy­cie z part­ne­rem w tych sa­mych za­wo­dach, czy­ta­cie te same książ­ki, ob­ra­ca­cie się w krę­gu tych sa­mych zna­jo­mych. Au­to­ma­tycz­nie zy­sku­jesz zro­zu­mie­nie dla swo­jej pa­sji oraz peł­ny kom­fort upra­wia­nia spor­tu.

Pre­tekst do po­dró­ży

Bie­ga­nie to sport, któ­ry bez pro­ble­mu da się po­go­dzić ze zwie­dza­niem. Ma­ra­ton w Lon­dy­nie, Pa­ry­żu czy Me­dio­la­nie moż­na ła­two po­łą­czyć z kil­ku­dnio­wym po­by­tem. Ża­den inny sport nie gwa­ran­tu­je ta­kie­go kom­for­tu – ko­lar­stwo, nar­ciar­stwo czy rol­kar­stwo wy­ma­ga­ją trans­por­tu sprzę­tu i, przy­najm­niej po­bież­ne­go, za­po­zna­nia się z tra­sa­mi. Bie­gacz musi spa­ko­wać tyl­ko ko­szul­kę, spoden­ki i buty.

Spo­sób na ca­ło­rocz­ną pra­cę nad for­mą

Znam co naj­mniej kil­ku­na­stu ko­la­rzy szo­so­wych, któ­rzy nie chcąc się prze­sia­dać w grud­niu na ro­wer sta­cjo­nar­ny lub gór­ski, zde­cy­do­wa­li się za­cząć bie­gać. Paru z nich na tyle po­waż­nie wcią­gnę­ło się w ten sport, że trak­tu­je go na rów­ni z upra­wia­nym od lat ko­lar­stwem. Dla więk­szo­ści jed­nak jest to me­to­da na pod­trzy­ma­nie for­my w cza­sie zimy. Oczy­wi­ście jest dużo wię­cej dys­cy­plin, w ra­mach któ­rych bie­ga­nie sta­no­wi ła­twy spo­sób na prze­trwa­nie mar­twe­go se­zo­nu, m.in. nar­ciar­stwo, rol­kar­stwo, że­glar­stwo i łyż­wiar­stwo. Bie­ga­nie moż­na prze­cież upra­wiać przez cały rok.

Ry­wa­li­za­cja

Za­chę­ca­nie do kon­fron­to­wa­nia swo­ich osią­gnięć i moż­li­wo­ści po­przez udział w za­wo­dach bie­go­wych sta­no­wi je­den z mo­ty­wów prze­wod­nich tego po­rad­ni­ka. Po­trze­ba ry­wa­li­za­cji – nie za­wsze świa­do­ma chęć spraw­dze­nia swo­ich sił i udo­wod­nie­nia, że po­tra­fi­my wię­cej od kon­ku­ren­tów – to ce­cha ata­wi­stycz­na. Jest nie­od­łącz­nym ele­men­tem na­szej co­dzien­no­ści; spo­ty­ka­my się z nią w pra­cy, w domu, w spo­rcie. Kon­ku­ro­wa­nie wi­dzi­my na każ­dym kro­ku i bie­rze­my w nim udział. Po­rów­nu­je­my się z in­ny­mi, na­wet nie zda­jąc so­bie z tego spra­wy. Choć czę­sto sły­szy­my: za­wsze będą lep­si i gor­si od nas, to i tak swo­je osią­gnię­cia (lub ich brak) ze­sta­wia­my zwy­kle z wy­ni­ka­mi tych lep­szych. Znów do­cho­dzi do gło­su pier­wot­na ce­cha ludz­kiej na­tu­ry, w któ­rej za­pi­sa­ny jest roz­wój. Pra­gnie­my być co­raz lep­si, co­raz mą­drzej­si, co­raz spraw­niej­si. Ry­wa­li­za­cja może przy­bie­rać pa­to­lo­gicz­ne for­my – z opo­wie­ści i fil­mów zna­my wal­kę o sta­no­wi­ska w wiel­kich fir­mach, co­dzien­nie oglą­da­my po­li­ty­ków go­to­wych zro­bić pra­wie wszyst­ko dla wła­dzy, na jaw wy­cho­dzą ko­lej­ne afe­ry do­pin­go­we, bo spor­tow­cy za wszel­ką cenę chcą zy­skać mia­no naj­lep­sze­go, zgar­nąć so­wi­tą na­gro­dę, któ­ra przy­zna­wa­na jest za zwy­cię­stwo. Praw­da jest taka, że lu­bi­my współ­za­wod­ni­czyć i nie po­tra­fi­my się temu oprzeć.

W ma­ra­to­nie, w któ­rym star­tu­je kil­ka ty­się­cy bie­ga­czy, za­wsze z kimś prze­grasz, ale wie­lu ry­wa­li po­ko­nasz. W ten spo­sób udo­wod­nisz so­bie, że je­steś wy­jąt­ko­wy, wzmoc­nisz po­czu­cie wła­snej war­to­ści. Stąd już nie­da­le­ko do po­pra­wie­nia kom­for­tu ży­cia, a „spo­koj­na gło­wa” to pod­sta­wo­wy wa­ru­nek sku­tecz­ne­go prze­dzie­ra­nia się przez me­an­dry co­dzien­no­ści. A prze­cież bie­ga­nie jest jej im­ma­nent­ną czę­ścią!

Za­pa­mię­taj

Po­pra­wia­jąc wy­obra­że­nie o so­bie przez uczest­nic­two w ma­ra­to­nie i prze­ści­gnię­cie kil­ku­set, a na­wet kil­ku ty­się­cy bie­ga­czy, uła­twiasz i uprzy­jem­niasz so­bie ży­cie w każ­dym aspek­cie. Dla­te­go war­to ści­gać się na tra­sie, po­rów­ny­wać swo­je wy­ni­ki z osią­gnię­cia­mi in­nych, dą­żyć do po­pra­wie­nia spraw­no­ści fi­zycz­nej i siły men­tal­nej.

Nie ma wąt­pli­wo­ści, że za­spo­ka­ja­nie am­bi­cji może przy­no­sić ne­ga­tyw­ne efek­ty. Wy­obraź so­bie bie­ga­cza, któ­ry skra­ca dy­stans po to, by na me­cie mieć lep­szy czas od kon­ku­ren­ta. Ta­kie oszu­stwo jest dzie­cin­nie pro­ste. Czy jed­nak na pew­no jest to me­to­da, za po­mo­cą któ­rej moż­na zwięk­szyć swo­ją sa­mo­oce­nę? Czy po­stę­pu­jąc w ten spo­sób, moż­na uwa­żać się za za­wod­ni­ka o du­żych moż­li­wo­ściach? Od­po­wiedź na oba py­ta­nia jest oczy­wi­sta, tak samo jak oczy­wi­sta jest kon­sta­ta­cja, że nie­uczci­we są kra­dzież i kłam­stwo.

Je­śli jesz­cze ktoś nie czu­je się do­sta­tecz­nie prze­ko­na­ny, że ry­wa­li­za­cja sta­no­wi nie­od­łącz­ną część eg­zy­sten­cji czło­wie­ka, a zwłasz­cza ży­cia bie­go­we­go, niech sta­nie przed lu­strem i po­wie na głos: „Star­tu­ję ju­tro w ma­ra­to­nie, przy­go­to­wy­wa­łem się na­praw­dę so­lid­nie, ale nie za­le­ży mi na tym, czy uda mi się przy­biec przed Wojt­kiem, z któ­rym prze­gra­łem o 20 s rok temu. Taka ry­wa­li­za­cja jest mnie nie­god­na”. Ten oczy­wi­sty non­sens koń­czy roz­wa­ża­nia na te­mat ist­nie­nia i zna­cze­nia ry­wa­li­za­cji.

Sko­ro jed­nak ry­wa­li­za­cja na tra­sie ist­nie­je i nie da się jej od­dzie­lić od spor­tu, to dla­cze­go tak dużo za­wod­ni­ków się od niej od­że­gnu­je, twier­dząc, że nie wal­czą z in­ny­mi, ale sami ze sobą? Po­wód jest ba­nal­ny: wie­lu spor­tow­ców nie po­tra­fi za­cho­wać się wła­ści­wie po od­nie­sio­nym zwy­cię­stwie lub po­nie­sio­nej po­raż­ce.

Za­pa­mię­taj

Prze­gry­wać trze­ba umieć. Każ­da po­raż­ka, rów­nież spor­to­wa, to na­uka ży­cio­wa, po­win­na więc sta­no­wić pod­wa­li­ny przy­szłe­go suk­ce­su. Prze­gra­na jest bo­le­snym do­świad­cze­niem, któ­re­go nie prze­ży­je­my w peł­ni, pa­trząc je­dy­nie na nie­uda­ne pró­by in­nych. Aby sko­rzy­stać z po­raż­ki, trze­ba naj­pierw przy­znać, że się ją po­nio­sło.

Am­bi­cja oraz wstyd pod­po­wia­da­ją, by nie przy­zna­wać się do po­raż­ki. Wi­dać i sły­chać to na za­wo­dach bie­go­wych. Pra­wie wszy­scy bie­ga­cze, któ­rzy ukoń­czy­li bieg ze zbyt sła­bym w ich mnie­ma­niu cza­sem, ko­men­tu­ją swój wy­czyn przed zna­jo­mym, za­czy­na­jąc zda­nie: „Ze star­tu je­stem za­do­wo­lo­ny, ale…”, i tu na­stę­pu­je opis tego, co chcie­li osią­gnąć. Nie są za­do­wo­le­ni. Nie uda­ło się.

War­to mieć bar­dziej prak­tycz­ne po­dej­ście do po­raż­ki. Za­łóż, że z czte­rech star­tów tyl­ko je­den speł­ni two­je ocze­ki­wa­nia! Bie­gam dwa ma­ra­to­ny w roku, co ozna­cza, że za­do­wa­la­ją­cy wy­nik osią­gam raz na dwa lata! Nie wpły­wa to w ża­den spo­sób na moją mo­ty­wa­cję, po­nie­waż każ­dy start sta­no­wi dla mnie wy­zwa­nie i za­wsze przy­go­to­wu­ję się bar­dzo so­lid­nie. Trze­ba dać so­bie pra­wo do błę­du, bra­ku sił lub do­świad­cze­nia. W przy­pad­ku nie­po­wo­dze­nia mó­wię: „Cho­le­ra, tym ra­zem na tar­czy!”. Naj­bar­dziej bo­le­sną do tej pory po­raż­kę po­nio­słem pod­czas ma­ra­to­nu w Pa­ry­żu w 2010 r. Nie uda­ło mi się uzy­skać wy­ma­rzo­ne­go cza­su 2:59:59. Do bie­go­we­go raju za­bra­kło mi 27 s! Pół roku przy­go­to­wań, mor­der­czy wy­si­łek i taka ka­ta­stro­fa! Nig­dy jesz­cze nie mia­łem tak sil­nej mo­ty­wa­cji do tre­nin­gów. Wresz­cie, 18 mie­się­cy póź­niej, po jesz­cze trzech nie­uda­nych pró­bach, do­pią­łem swe­go. Oczy­wi­ście nie ści­ga­łem się z cza­sem, ale z ko­le­ga­mi, któ­rych znam z pol­skich im­prez. Wej­ście do stre­fy < 3 h zwy­czaj­nie po­wo­du­je, że czu­ję się od nich lep­szy. I je­stem lep­szy, do­pó­ki oni nie osią­gną po­dob­ne­go cza­su.

Trze­ba umieć nie tyl­ko prze­gry­wać, lecz tak­że wy­gry­wać. Po­zor­nie zwy­cię­stwo wy­łącz­nie uskrzy­dla, uza­sad­nia po­nie­sio­ne wy­sił­ki, po­zwa­la uwie­rzyć we wła­sne siły i zmo­bi­li­zo­wać się do ko­lej­ne­go se­zo­nu. Sa­mo­za­do­wo­le­nie i zdro­wa pew­ność sie­bie mogą nie­po­strze­że­nie prze­kształ­cić się jed­nak w nie­umiar­ko­wa­ne sa­mo­chwal­stwo, aro­gan­cję albo pro­tek­cjo­na­lizm wo­bec „gor­szych” bie­ga­czy. Im bar­dziej dum­ni je­ste­śmy ze swo­ich osią­gnięć, tym więk­sze nie­bez­pie­czeń­stwo, że py­szał­ko­wa­tość „za­in­fe­ku­je” tak­że inne re­jo­ny ży­cia. Re­cen­zen­tem ta­kich na­gan­nych za­cho­wań po­wi­nien być ktoś bli­ski, na tyle aser­tyw­ny, by nie bał się ostrzec, iż woda so­do­wa ude­rza nam do gło­wy i że za­pę­dza­my się zbyt da­le­ko w po­zwy­cię­skiej prze­mą­drza­ło­ści. Nad­mier­na ilość bą­bel­ków sku­tecz­nie się wów­czas ulot­ni.

Sa­mo­dy­scy­pli­na

Bie­ga­nie ma być przy­jem­ne i sta­no­wić od­skocz­nię od gnę­bią­cych nas na co dzień pro­ble­mów. To spo­sób na od­po­czy­nek, wy­zwa­la­nie sa­mo­za­do­wo­le­nia i bu­do­wa­nie po­czu­cia wła­snej war­to­ści. Nie jest jed­nak po­wie­dzia­ne, że każ­dy tre­ning spra­wi bie­ga­czo­wi ra­dość. Na­le­ży przy­jąć, że będą się zda­rza­ły dni czy na­wet ty­go­dnie, kie­dy trud­no bę­dzie za­cho­wać za­pał. Czy na­le­ży wów­czas zre­zy­gno­wać z tre­nin­gu? Oczy­wi­ście, że nie. W przy­pad­ku bra­ku en­tu­zja­zmu i mo­ty­wa­cji na zna­cze­niu zy­sku­je po­czu­cie sa­mo­dy­scy­pli­ny.

Wy­obraź so­bie, że przy­go­to­wu­jesz się do wio­sen­ne­go ma­ra­to­nu – wcho­dzisz w de­cy­du­ją­cy etap tre­nin­go­wy, któ­ry roz­po­czy­na się w lu­tym. Zgod­nie z har­mo­no­gra­mem mu­sisz wyjść na bie­ga­nie dwa razy dzien­nie, rano i wie­czo­rem. Jest zim­no i ciem­no, w do­dat­ku wy­ko­na­nie czę­ści po­ran­nej nie daje ci zwy­cza­jo­we­go kom­for­tu, że na dziś plan zo­stał wy­ko­na­ny. W tej sy­tu­acji bar­dzo po­ma­ga kar­ność. Or­ga­nizm albo gło­wa za­wsze „wy­my­ślą” taki sce­na­riusz, w któ­rym moż­na so­bie bie­ga­nie od­pu­ścić. War­to tu przy­to­czyć sło­wa lamy Ole Ny­dah­la: „Praw­dzi­wy roz­wój wy­da­rza się poza sfe­rą kom­for­tu”². Wszyst­ko, co ro­bisz na siłę, wbrew so­bie, po­ko­nu­jąc nie­zna­ne do­tąd trud­no­ści, pro­wa­dzi do roz­wo­ju, a więc do zwięk­sze­nia bie­go­wych moż­li­wo­ści. To wła­śnie tre­ning wy­ko­na­ny z tru­dem i, po­zor­nie, wbrew so­bie jest naj­war­to­ściow­szy.

Za­pa­mię­taj

Na­wet je­śli pod­czas ta­kiej se­sji nie zwięk­szysz moż­li­wo­ści fi­zycz­nych, to samo wyj­ście na bie­ga­nie w lu­to­wy ciem­ny i zim­ny po­ra­nek jest świet­nym ćwi­cze­niem dla psy­chi­ki w po­ko­ny­wa­niu nie­uza­sad­nio­ne­go opo­ru.

W spo­rcie sa­mo­dy­scy­pli­na ozna­cza po pro­stu sys­te­ma­tycz­ność. Kon­se­kwent­ne tre­no­wa­nie jest znacz­nie ła­twiej­sze, gdy się od­po­wied­nio przy­go­tu­jesz. Wie­czór wcze­śniej prze­ana­li­zuj, ja­kie za­da­nie masz wy­ko­nać i gdzie, a na­stęp­nie na­szy­kuj ubra­nie, buty, prze­ką­skę lub śnia­da­nie – a więc to, co bę­dzie ci po­trzeb­ne tuż przed bie­giem i w trak­cie tre­nin­gu. Je­śli wszyst­ko rano na cie­bie cze­ka, nie ma miej­sca na wy­mów­ki, że gdzieś ci się za­po­dzia­ła ulu­bio­na czap­ka albo nie wiesz, czy blu­za już wy­schła, albo że nie mo­żesz zna­leźć drob­nych, któ­re aku­rat chcia­łeś ze sobą wziąć. Ta­kie nie­znacz­ne, wy­da­wa­ło­by się, prze­szko­dy po­tra­fią za­brać w su­mie dzie­siąt­ki mi­nut i na­gle oka­zu­je się, że na tre­ning już nie da się pójść, bo nie zdą­żysz do pra­cy. Po usu­nię­ciu pre­tek­stów do „cza­so­wych po­tknięć” wy­star­czy już tyl­ko nie za­sta­na­wiać się nad tym, czy war­to tre­no­wać, ale to ro­bić.

Za­pa­mię­taj

Sa­mo­dy­scy­pli­nę osią­ga się, wy­ko­nu­jąc jak naj­mniej po­za­pla­no­wych dzia­łań i nie da­jąc so­bie cza­su na ana­li­zo­wa­nie tego, co mamy zre­ali­zo­wać – po pro­stu ro­bi­my to i już!

Wia­do­mo, że na­wet w naj­cięż­szych tre­nin­gach naj­mniej przy­jem­ne są pierw­sze mi­nu­ty. Jed­nak or­ga­nizm szyb­ko się roz­grze­wa i roz­po­czy­na pro­duk­cję en­dor­fin, co zna­ko­mi­cie wpły­wa na dal­szy prze­bieg co­dzien­nych zma­gań.

Wia­ra we wła­sne moż­li­wo­ści

Oto ćwi­cze­nie, któ­re war­to prze­pro­wa­dzić w gru­pie zna­jo­mych (oso­by po­win­ny się znać przy­najm­niej z roz­mów, ale nie jest ko­niecz­ne, by byli to bli­scy ko­le­dzy lub przy­ja­cie­le).

Ćwi­cze­nie

Usiądź­cie w kół­ku, twa­rza­mi do sie­bie, weź­cie kart­ki i dłu­go­pi­sy. Pod­pisz­cie swo­je kart­ki i prze­każ­cie uczest­ni­kom z pra­wej stro­ny. Każ­dy po­wi­nien szcze­rze opi­sać oso­bę, któ­rej kart­kę otrzy­mał. Cho­dzi o wy­mie­nie­nie za­let, moc­nych stron, po­ten­cja­łu oraz… wad. Prze­ka­zuj­cie kart­ki zgod­nie z ru­chem wska­zó­wek ze­ga­ra, aż otrzy­ma­cie te pod­pi­sa­ne przez sie­bie. Ko­niecz­ne jest, by pi­szą­cy byli szcze­rzy, in­a­czej ćwi­cze­nie tra­ci sens. Niech każ­dy prze­czy­ta na głos, co są­dzą o nim inni.

Na pew­no oka­że się, że je­steś po­strze­ga­ny po­zy­tyw­nie, opi­nie będą pod­kre­śla­ły two­je za­le­ty. Może zda­jesz so­bie spra­wę z ich ist­nie­nia, ale nie uświa­da­miasz so­bie, jak ogrom­ną dają ci siłę, a być może rów­nież prze­wa­gę nad in­ny­mi. To ćwi­cze­nie praw­do­po­dob­nie po­ka­że też, że za­let masz o wie­le wię­cej niż wad. Po­gódź się z tym, że je­śli kil­ka osób wy­mie­nia te same za­le­ty (lub wady), to z pew­no­ścią je masz, choć­byś uwa­żał in­a­czej. Je­śli jed­na oso­ba mówi, że dys­po­nu­jesz dużą de­ter­mi­na­cją w dą­że­niu do celu, to mo­żesz się nad tym za­sta­na­wiać, je­śli dwie tak twier­dzą, jest to ra­czej pew­ne, je­śli jed­nak zgod­ne są aż trzy oso­by, to nie ma wąt­pli­wo­ści – jest tak na­praw­dę.