Dieta IF. Post przerywany. Jedz przez 8 godzin, chudnij przez 16 - ebook

SŁOWO OD AUTORA

Słowo od autora

Brawo!

Właśnie doko­na­łeś prze­ło­mo­wego wyboru – się­gną­łeś po książkę o die­cie IF (od ang. _Inter­mit­tent Fasting_, dosł. post prze­ry­wany), meto­dzie odży­wia­nia, która zmieni twoje życie.

W ten spo­sób dołą­czasz do tysięcy osób, które prze­jęły kon­trolę nad swoją wagą. Koniec fru­stra­cji. Koniec nie­ustan­nego myśle­nia o jedze­niu. Koniec napa­dów głodu. Koniec zjaz­dów ener­ge­tycz­nych w środku dnia.

Cią­gle przy­bywa tych, któ­rzy wybrali tak jak ty! Masz w swo­ich rękach książkę, która we Fran­cji wyzna­czyła trend w kwe­stii postu prze­ry­wa­nego. Ta książka zaist­niała wła­śnie dzięki wam, ama­to­rom IF, dzięki waszym suk­ce­som i nie­by­wa­łym meta­mor­fo­zom.

Dzię­kuję, że jeste­ście. Życzę przy­jem­nej lek­tury… i spek­ta­ku­lar­nych efek­tów!WSTĘP

Wstęp

Fran­cu­zom wydaje się, że ame­ry­kań­ska plaga oty­ło­ści jakimś cudem ich omi­nęła (mówi się nawet cza­sem o „wyjąt­ko­wo­ści Fran­cu­zów”), jed­nakże sta­ty­styki nie pozo­sta­wiają złu­dzeń: obec­nie 40 pro­cent miesz­kań­ców Fran­cji ma nad­wagę, a 6 milio­nów cierpi na oty­łość. To cztery razy wię­cej niż w 1975 roku.

I to mimo nie­prze­bra­nej ilo­ści nie­sa­mo­wi­cie popu­lar­nych metod odchu­dza­nia. Nad Sekwaną nie­mal 70 pro­cent kobiet i 39 pro­cent męż­czyzn przy­naj­mniej raz w życiu było na die­cie. Kto nie sły­szał o Weight Wat­chers, Duka­nie, die­cie South Beach…?

W poczyt­nych cza­so­pi­smach co roku poja­wiają się krzy­kliwe nagłówki obie­cu­jące szyb­kie zrzu­ce­nie kilo­gra­mów, a w tle smu­kłe modelki w stro­jach kąpie­lo­wych.

Trzeba jed­nak ugiąć się przed fak­tami i przy­znać, że kla­syczne metody (pole­ga­jące na zmniej­sze­niu udziału tłusz­czu w poży­wie­niu, licze­niu kalo­rii czy regu­lar­nych ćwi­cze­niach) nie przy­no­szą spo­dzie­wa­nego efektu. I to ani w Euro­pie, ani w Sta­nach Zjed­no­czo­nych, które skąd­inąd w latach 70. jako pierw­sze opu­bli­ko­wały zale­ce­nia doty­czące odży­wia­nia oraz aktyw­no­ści fizycz­nej.

Wła­dze wydają alar­mu­jące oświad­cze­nia na temat nad­wagi, na rynku poja­wia się coraz wię­cej dobrej jako­ści pro­duk­tów spo­żyw­czych, a infor­ma­cje o war­to­ściach odżyw­czych znaj­dują się na każ­dej ety­kie­cie.

Prawda jest jed­nak taka, że mimo ostrze­żeń i zale­ceń osób z nad­wagą i oty­ło­ścią wciąż przy­bywa. Co wię­cej, przy­bywa też nie­zna­nych dotych­czas scho­rzeń.

Skoro liczba samych diet i sto­su­ją­cych je osób wzra­sta, a jed­no­cze­śnie zwięk­sza się odse­tek ludzi z nad­wagą, to zna­czy, że gdzieś popeł­niamy poważny błąd. Doty­czy to znacz­nej czę­ści świata.

Jeste­śmy ofia­rami całej serii błęd­nych prze­ko­nań, które nie tylko unie­moż­li­wiają nam trwałe utrzy­ma­nie pożą­da­nej wagi, ale wręcz przy­czy­niają się do tego, że obra­stamy w tłuszcz.

Na szczę­ście każdy z nas ma w sobie poten­cjał zmian.

Na następ­nych stro­nach wyja­śnię ci, jak funk­cjo­nuje twój orga­nizm, jak gro­ma­dzi się tłuszcz i jak doszło do tego, że nasze spo­łe­czeń­stwa stały się otyłe.

Wskażę ci także natu­ralny spo­sób na schud­nię­cie, a tym samym na wydłu­że­nie życia. Zanim jed­nak to się sta­nie, pozwól, że wyja­śnię ci, jak sam się tego wszyst­kiego dowie­dzia­łem.ROZ­DZIAŁ 1. W POSZU­KI­WA­NIU ROZ­WIĄ­ZA­NIA

Roz­dział 1

W poszu­ki­wa­niu roz­wią­za­nia

PIERW­SZE ZDE­RZE­NIE Z RZE­CZY­WI­STO­ŚCIĄ

Kiedy byłem dziec­kiem, a potem nasto­lat­kiem, nie zaprzą­ta­łem sobie głowy kwe­stiami odży­wia­nia ani tym, jak moje nawyki żywie­niowe wpły­wają na zdro­wie. Szczu­pły z natury, jadłem to, co było pod ręką, pochła­nia­jąc przy oka­zji tony sło­dy­czy. Tak jak moi rówie­śnicy, nie przy­wią­zy­wa­łem zbyt dużej wagi do zawar­to­ści tale­rza.

Usa­mo­dziel­niw­szy się w wieku 18 lat (waży­łem wów­czas 68 kg przy wzro­ście 1,80 m) i prze­jąw­szy odpo­wie­dzial­ność za zaopa­trze­nie lodówki, posta­no­wi­łem nie zba­czać z raz obra­nej ścieżki, tym bar­dziej, że nie dys­po­no­wa­łem ani zbęd­nymi kilo­gra­mami, ani zbędną gotówką. Moje ówcze­sne menu można było stre­ścić nastę­pu­jąco: zero jarzyn, pełno maka­ro­nów, fast foodów, czip­sów, napo­jów gazo­wa­nych, goto­wych dań z mar­ketu i nie­mało alko­holu. Stop­niowo utwier­dza­łem się w prze­ko­na­niu, że mam nie­wia­ry­god­nego farta – mogłem bez­kar­nie obja­dać się wszyst­kim tym, na co aku­rat naszła mnie ochota.

Cał­kiem nie­świa­domy zacho­dzą­cych we mnie zmian, zaczą­łem – podob­nie jak wiele osób w moim wieku – gro­ma­dzić tłuszcz. Z roku na rok, nie­zau­wa­że­nie, rósł mi brzuch. Dwa lata po wkro­cze­niu w życie zawo­dowe, tro­chę przez przy­pa­dek sta­ną­łem na wadze. Ponie­waż moje nawyki żywie­niowe nie zmie­niły się istot­nie od ukoń­cze­nia 18 lat, nie mia­łem powodu, aby spo­dzie­wać się nad­wagi. Z nie­do­wie­rza­niem gapi­łem się więc na liczbę, która uka­zała się wtedy na wyświe­tla­czu.

Przy­było mi ponad 20 kilo­gra­mów

Tak jak wiele osób z mojego oto­cze­nia zanie­dba­łem ciało, żyjąc w prze­ko­na­niu, że nad­waga mnie nie doty­czy. Ow­szem, więk­szość ludzi przed dwu­dzie­stym, a nawet przed dwu­dzie­stym pią­tym rokiem życia nie musi trosz­czyć się o linię. Prawdą jest też, że wzrost wymaga ener­gii. Ale gdy czło­wiek osiąga doj­rza­łość, trud­niej mu uciec przed pra­wami fizyki (jeśli zjada się wię­cej kalo­rii, niż się zużywa, przy­bywa kilo­gra­mów w postaci tłusz­czu).

Wyja­śnie­nie zdaje się logiczne: jedząc coraz wię­cej (i to szyb­kich dań na mie­ście), a rusza­jąc się coraz mniej (praca za biur­kiem, brak czasu na aktyw­ność fizyczną), pochła­niamy kalo­rie w ilo­ściach prze­ra­sta­ją­cych potrzeby orga­ni­zmu. Pod­stęp­nie, bo nie­po­strze­że­nie, cho­mi­ku­jemy kolejne kilo­gramy.

Mia­łem szczę­ście, że przy­rost masy oka­zał się u mnie względ­nie szybki (3 kg rocz­nie). U nie­któ­rych osób dzieje się to wol­niej, zmiany nie są więc na tyle ude­rza­jące, by zdać sobie sprawę z pro­blemu i w porę zare­ago­wać. Aż pew­nego razu czło­wiek ląduje u leka­rza z powodu nie­wy­dol­no­ści układu krą­że­nia, cukrzycy lub wyso­kiego cho­le­ste­rolu i dowia­duje się, że ma nad­wagę. W dniu, w któ­rym waga poka­zała mi 90 kg, uświa­do­mi­łem sobie, że nie chcę zostać ofiarą wła­snej bez­tro­ski. Jeśli trzy­mał­bym się dotych­cza­so­wych nawy­ków, umarł­bym wcze­śniej, niż prze­wi­dują sta­ty­styki.

Przez 10 lat ana­li­zo­wa­łem nawyki żywie­niowe osób, które bez wysiłku utrzy­mują linię.

Przez 10 lat prze­glą­da­łem wyniki naj­now­szych badań nauko­wych doty­czą­cych róż­nych sche­ma­tów odży­wia­nia i ich wpływu na zdro­wie.

Przez 10 lat, drogą prób i błę­dów, wypra­co­wy­wa­łem spo­sób na trwałe obni­że­nie wagi, metodę, z któ­rej mogą sko­rzy­stać wszy­scy – bez względu na płeć, wiek czy aktyw­ność.

Oto gotowe roz­wią­za­nie. Pod­su­wam ci tutaj moje odkry­cia i wnio­ski, poka­zuję, jak w pro­sty spo­sób, bez licze­nia kalo­rii, zapa­no­wać nad swoją wagą. Opi­saną przeze mnie metodę z powo­dze­niem wypró­bo­wały już tysiące osób.

PIERW­SZE ODKRY­CIA

Nie jestem ani die­te­ty­kiem, ani leka­rzem. Żeby zro­zu­mieć, jakie mecha­ni­zmy pro­wa­dzą do zrzu­ca­nia zbęd­nych kilo­gra­mów, a następ­nie umie­jęt­nie się tą wie­dzą podzie­lić z innymi, musia­łem się sporo nauczyć.

Tak jak więk­szość z was, nie mia­łem zie­lo­nego poję­cia, jak działa moje ciało. Zna­łem jedy­nie pewne pod­sta­wowe zasady, któ­rych nale­żało prze­strze­gać, aby pozbyć się nad­wagi: mniej kalo­rii, wię­cej ruchu. Mimo że z nauko­wego punktu widze­nia ta reguła jest poprawna, a jej sto­so­wa­nie nie wymaga skom­pli­ko­wa­nych wyli­czeń, to aby osią­gnąć efek­tywny spa­dek wagi, należy zwy­kle zro­bić coś wię­cej, niż tylko zmniej­szyć por­cje jedze­nia i upra­wiać sport.

Tak oto moja począt­kowa chęć zrzu­ce­nia zbęd­nych kilo­gra­mów stop­niowo, w miarę naby­wa­nia kolej­nych doświad­czeń, zmie­niła się w potrzebę odna­le­zie­nia prawdy w gąsz­czu czę­ściowo sprzecz­nych infor­ma­cji. Nauka pozwala dzi­siaj two­rzyć sztuczne narządy i klo­no­wać żywe orga­ni­zmy. Dla­czego nie mia­łaby pod­su­nąć nam roz­wią­za­nia z pozoru banal­nego pro­blemu, jakim jest reduk­cja masy ciała? Wszak wystar­czy wię­cej się ruszać i mniej jeść…

Nie mając zbyt głę­bo­kiej wie­dzy na temat odchu­dza­nia, zro­bi­łem to, co robi więk­szość ludzi: prze­sta­łem pić sło­dzone napoje (ewi­dentny kozioł ofiarny) i zaczą­łem codzien­nie bie­gać. Dzia­ła­łem eks­tre­mal­nie jak na nowi­cju­sza, ale chcia­łem się jak naj­szyb­ciej upo­rać z pro­ble­mem. Ten intu­icyj­nie wcie­lony w życie plan powoli przy­no­sił efekty, dając mi wystar­cza­jącą moty­wa­cję, aby się nie pod­da­wać. Zgu­bi­łem 4 kg w sześć mie­sięcy. Daleki byłem od grun­tow­nej zmiany trybu życia, uzna­łem, że jog­ging sku­tecz­nie wal­czy z nad­wagą i uspra­wie­dli­wia moje łakom­stwo. Cóż, było to zgodne z zale­ce­niem, które widy­wało się w pra­sie, na opa­ko­wa­niach cia­stek, a nawet na pusz­kach z napo­jami: ruszaj się!

W efek­cie, tak jak nie­jedna osoba w podob­nej sytu­acji, odzy­ska­łem wiarę w zdol­ność zapa­no­wa­nia nad wagą i… stop­niowo prze­sta­łem bie­gać. W nie­spełna dwa mie­siące nad­waga wró­ciła. Oka­zało się, że utrzy­my­wa­nie sta­łej masy ciała za pomocą ćwi­czeń wymaga regu­lar­nych tre­nin­gów. Wró­ci­łem do punktu wyj­ścia.

ODKRY­CIE 1

Spa­dek wagi wyni­ka­jący z regu­lar­nej aktyw­no­ści fizycz­nej jest trwały tylko wtedy, gdy po osią­gnię­ciu pożą­da­nego efektu zacho­wuje się aktyw­ność na dotych­cza­so­wym pozio­mie.

Ponie­waż bie­ga­nie zadzia­łało, wró­ci­łem do jog­gingu, tyle że tym razem w jesz­cze inten­syw­niej­szym wyda­niu. Codzien­nie rano prze­bie­ga­łem z pustym żołąd­kiem 10 km. I fak­tycz­nie, waga zaczęła lecieć na łeb na szyję, bo po 30 dniach takiego tre­ningu ponow­nie zsze­dłem poni­żej 80 kg (10 kg w dół).

A jed­nak cią­gle czu­łem się gruby i nie­za­leż­nie od tego, jak dużo ener­gii wkła­da­łem w codzienny ruch, mój brzuch wciąż opa­sała tłu­sta oponka.

Tra­ci­łem głów­nie wodę i mię­śnie, zamiast dążyć do zało­żo­nego celu – utraty sadła na brzu­chu.

ODKRY­CIE 2

Uby­tek wagi nie­ko­niecz­nie ozna­cza uby­tek tłusz­czu.

Gdy zaczą­łem szu­kać infor­ma­cji na ten temat, dotarło do mnie, że inten­sywny poranny jog­ging, upra­wiany na czczo, zachę­cał mój orga­nizm do czer­pa­nia ener­gii z mię­śni. A to ozna­czało, że moje odchu­dza­nie nie tylko nie przy­no­siło korzy­ści zdro­wot­nych, ale na dłuż­szą metę sta­wało się także nie­efek­tywne.

Prze­glą­da­jąc pro­gramy tre­nin­gowe cele­bry­tów, dosze­dłem do wnio­sku, że roz­wią­za­niem, które pozwoli mi zadbać o masę mię­śniową, nie zmu­sza­jąc mnie do rezy­gno­wa­nia z bie­gów (jog­ging wszedł mi w krew mimo dość skrom­nych rezul­ta­tów w walce z nad­wagą), będzie siłow­nia. Wkro­czy­łem więc w świat fit­ness clu­bów i odkry­łem tech­niki szyb­kiego mode­lo­wa­nia syl­wetki za pomocą obcią­żeń. Przy­po­mi­nają one metodę dzia­ła­nia mistrza, który tre­nuje z wypcha­nym na maksa ple­ca­kiem po to, aby w dniu zawo­dów ujaw­nić peł­nię swo­ich moż­li­wo­ści.

Poza codzien­nym jog­gin­giem trzy razy w tygo­dniu cho­dzi­łem na siłow­nię – wszystko po to, aby spa­lać tłuszcz. Byłem dość zado­wo­lony z rezul­ta­tów, ale poświę­ca­łem na sport ogrom­nie dużo czasu. Na dłuż­szą metę tego sche­matu aktyw­no­ści po pro­stu nie dało się utrzy­mać. Z powodu prze­mę­cze­nia stra­ci­łem też odpor­ność i zaczą­łem cho­ro­wać. Bałem się zre­zy­gno­wać z bie­ga­nia, mimo że tak naprawdę nie uby­wało mi już kilo­gra­mów. Nie­mniej eufo­ria pierw­szych mie­sięcy zaczęła opa­dać, doskwie­rały mi bóle ple­ców. Kiedy bie­ga­łem dłu­żej niż 30 minut, poja­wiało się kłu­cie w pra­wym kola­nie.

ODKRY­CIE 3

Zbyt duża dawka ruchu może przy­no­sić efekty odwrotne do zamie­rzo­nych.

Ponie­waż zwięk­sze­nie obję­to­ści tre­ningu w celu utraty wagi nie przy­nio­sło pożą­da­nego rezul­tatu, nad­szedł czas, aby zain­te­re­so­wać się drugą czę­ścią prze­pisu na zgrabną syl­wetkę: jeść mniej. Uznaw­szy, że należy zre­du­ko­wać ilość zja­da­nych kalo­rii, zaczą­łem nakła­dać sobie mniej­sze por­cje.

Zda­rzało mi się poprze­stać na posiłku zło­żo­nym z jed­nej mar­chewki i małej kanapki, cza­sem z sałatki. Metoda przez jakiś czas się spraw­dzała, potem jed­nak mój orga­nizm przy­sto­so­wał się do zmniej­szo­nych por­cji. Wów­czas odkry­łem poję­cie meta­bo­li­zmu – okre­śla­jące ener­gię zuży­waną przez orga­nizm do funk­cjo­no­wa­nia – a także mecha­nizm nazy­wany przez die­te­ty­ków „efek­tem pla­teau”. Po jakimś cza­sie od wpro­wa­dze­nia restryk­cji w die­cie waga staje w miej­scu, nastę­puje faza sta­bi­li­za­cji, i trzeba ponow­nie zmniej­szyć ilość kalo­rii, aby wzno­wić pro­ces spa­la­nia tłusz­czu.

ODKRY­CIE 4

Orga­nizm przy­sto­so­wuje się do ogra­ni­czeń w die­cie, zmniej­sza­jąc zuży­cie ener­gii i powstrzy­mu­jąc uby­tek tkanki tłusz­czo­wej.

Nawet jeśli osią­gnięty przeze mnie wynik 80 kg mnie satys­fak­cjo­no­wał, pozo­sta­wał pewien nie­do­syt, ponie­waż wciąż nie udało mi się pozbyć tłusz­czu zale­ga­ją­cego wokół pępka.

Zgłę­bia­jąc bio­lo­gię ludz­kiego ciała i sam mecha­nizm prze­miany mate­rii, sporo zro­zu­mia­łem. Na przy­kład to, że meta­bo­lizm ma pod­sta­wowe zna­cze­nie w pro­ce­sie redu­ko­wa­nia wagi. W uprosz­cze­niu można powie­dzieć, że jest to tempo, w jakim orga­nizm spala ener­gię. Jeżeli masz szybką prze­mianę mate­rii, to zna­czy, że jesteś w for­mie, twój układ odpor­no­ściowy działa sku­tecz­nie, a ty wydat­ku­jesz ener­gię, zamiast ją gro­ma­dzić.

Jeżeli meta­bo­lizm jest wolny, dzia­łasz na „niskich obro­tach”, szybko mar­z­niesz, sporo cho­ru­jesz, po byle wysiłku dopada cię zmę­cze­nie, a twój orga­nizm zamiast wydat­ko­wać ener­gię, zaczyna ją maga­zy­no­wać przy pierw­szej nada­rza­ją­cej się oka­zji.

W tym momen­cie wcho­dzisz w fazę pla­teau i twoja waga staje w miej­scu.

Pro­blem jest powszech­nie znany sta­łym bywal­com siłowni. Zna­leźli oni pro­sty spo­sób na pod­krę­ce­nie meta­bo­li­zmu: jeść więk­sze posiłki. Zupełne prze­ci­wień­stwo tego, co radziły cza­so­pi­sma i do czego sam się zmu­sza­łem (kilka małych posił­ków dzien­nie).

ODKRY­CIE 5

Zja­da­nie dużych posił­ków przy­spie­sza meta­bo­lizm i powo­duje utratę masy ciała.

Zwięk­szy­łem więc por­cje lądu­jące na moim tale­rzu, przy oka­zji zmniej­sza­jąc liczbę posił­ków. Naj­czę­ściej do dwóch dzien­nie, cza­sem do jed­nego. Ponow­nie zaczęło mi uby­wać kilo­gra­mów, głów­nie w postaci tłusz­czu.

Wbrew prze­wi­dy­wa­niom, w ogóle nie odczu­wa­łem głodu mię­dzy posił­kami, nawet wtedy, gdy jadłem tylko raz dzien­nie. Odkry­łem wów­czas, że nie­świa­do­mie sto­so­wa­łem bar­dzo obie­cu­jącą metodę odży­wia­nia, wziętą pod lupę przez naj­więk­sze ame­ry­kań­skie uczel­nie – Inter­mit­tent Fasting (na potrzeby swo­jej strony inter­ne­to­wej wyko­rzy­stuję tylko jeden człon nazwy, fasting).

Za hasłem Inter­mit­tent Fasting (dieta IF) kryje się w rze­czy­wi­sto­ści kilka róż­nych warian­tów gło­dówki, które dzia­łają ze zróż­ni­co­waną sku­tecz­no­ścią.

Prak­ty­ku­jąc post prze­ry­wany, miliony ludzi, bez względu na płeć, wiek czy budowę ciała, pozby­wają się zbęd­nych kilo­gra­mów. Bada­nia pro­wa­dzone na ochot­ni­kach, któ­rzy zwięk­szyli odstępy mię­dzy posił­kami, poka­zują zaska­ku­jące korzy­ści pły­nące z tej metody. Uświa­do­miw­szy to sobie, posta­no­wi­łem na poważ­nie zain­te­re­so­wać się dietą IF. Każ­dego ranka prze­dłu­ża­łem post aż do pory lun­chu.

Pierw­sza nie­spo­dzianka: poranne poszcze­nie było nie­wia­ry­god­nie łatwe. Po prze­te­sto­wa­niu tylu diet, prze­strze­ga­niu całej masy zaka­zów i mozol­nym zli­cza­niu kalo­rii dowie­dzia­łem się, że aby schud­nąć, wystar­czy obser­wo­wać zega­rek. Cóż prost­szego?

Rze­czy­wi­ście, w trzy mie­siące spa­li­łem wię­cej tłusz­czu niż przez trzy poprzed­nie lata (patrz zdję­cie obok). Upra­wia­jąc mniej sportu, nie zmniej­sza­jąc por­cji, nie licząc kalo­rii, a przede wszyst­kim… nie odczu­wa­jąc głodu!

ODKRY­CIE 6

Post prze­ry­wany jest naj­prost­szym i naj­sku­tecz­niej­szym spo­so­bem utraty masy ciała.

Na zdję­ciu zro­bio­nym we wrze­śniu 2011 roku jestem na die­cie i upra­wiam sport od trzech lat. Po trzech mie­sią­cach od roz­po­czę­cia diety IF, mimo że prze­sta­łem bie­gać, nie mam już nad­wyż­ko­wego tłusz­czu.

Ponie­waż dieta IF przy­nio­sła u mnie nie­zwy­kłe efekty, zaczą­łem zgłę­biać mecha­ni­zmy zwią­zane z prze­mianą mate­rii i pro­cesy hor­mo­nalne wpły­wa­jące na ludzką wagę. Przez lata myśla­łem, że masa ciała ma ści­sły zwią­zek z ener­gią oraz rów­no­wagą mię­dzy podażą kalo­rii a ich zuży­ciem. Tym­cza­sem jest to tro­chę bar­dziej skom­pli­ko­wane, ponie­waż odpo­wiedź orga­ni­zmu różni się w zależ­no­ści od tego, co oraz kiedy jesz, i to nie­za­leż­nie od ładunku ener­gii zawar­tej w pokar­mie.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki