Dieta keto dla bystrzaków - ebook

• Przejdź na dietę ketogeniczną
• Odkryj 55 przepysznych i łatwych do przygotowania przepisów
• Zrzuć zbędne kilogramy i odzyskaj zdrowie

Odzyskaj zdrowie z dietą keto!

Dieta ketogeniczna to najpopularniejsza dieta na świecie. Udowodniono, że wspiera spalanie tłuszczu, redukuje stany zapalne, pomaga w walce z rakiem, obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, przywraca równowagę hormonalną, a nawet wydłuża życie. Książka, którą trzymasz w rękach, pełna jest pysznych przepisów, od casserole z kurczakiem po kremowy mus ciasteczkowy. Pomoże Ci też wypełnić kuchnię produktami ketogenicznymi, wytłumaczy, co jadać na mieście, jak poprawić zdrowie swojego mózgu i jak podnieść poziom energii!

W książce:

• Mechanizmy ketozy i zasady diety ketogenicznej
• Ketogeniczny plan treningowy
• Zalety postu przerywanego
• Ponad pięćdziesiąt świetnych przepisów
• Sposoby na utrzymanie diety, gdy jada się poza domem

 

O autorach 19

 

Podziękowania 21

Wprowadzenie 23

CZĘŚĆ I: ZACZYNAMY PODRÓŻ Z DIETĄ KETO 27

Rozdział 1: Poznajemy podstawy 29

• Czym jest dieta keto 29
  • Standardowa dieta ketogeniczna 32
  • Dieta TKD 33
  • Dieta CKD 34
  • Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna 34
• Czy dieta keto jest dla Ciebie najlepsza? 35
  • Chcesz stracić na wadze szybko i skutecznie 35
  • Nie boisz się zobowiązań 35
  • Chcesz obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę 36
  • Odczuwasz ciągłe zmęczenie 36
  • Chcesz uzyskać i utrzymać zdrowie 36
• Przełączenie metabolizmu 37
  • Spożywanie odpowiedniej liczby makroskładników: tłuszcze, białka i węglowodany 37
  • Jak poznać stan ketozy 39
  • Kiedy przestać 39
• Często występujące przeszkody 40
  • Ograniczenia dietetyczne 41
  • Zachcianki 41
  • Nieprzyjemne skutki uboczne 41
  • Presja społeczna 42

Rozdział 2: Plusy i minusy diety ketogenicznej 43

• Liczne korzyści płynące z diety ketogenicznej 44
  • Redukcja wagi 44
  • Poprawa zdrowia ciała 46
  • Większa dawka energii 47
  • Poprawa zdolności umysłowych 48
  • Poprawa snu 49
  • Stabilizacja poziomu cukru 50
  • Zdrowszy poziom cholesterolu 51
  • Obniżenie ciśnienia krwi 52
  • Redukcja trądziku 52
  • Redukcja stanów zapalnych 53
  • Korzyści zdrowotne 54
• Potencjalne minusy diety ketogenicznej 56
  • Grypa keto 56
  • Oddech keto 58
  • Kwasica ketonowa 58
  • Niedobory substancji odżywczych 59
• Kwestia tłuszczu i cholesterolu 59
  • Prawdziwi winowajcy: cukier i przetworzona żywność 59
  • Ułaskawienie tłuszczu 60
  • Cała prawda o cholesterolu 60

Rozdział 3: Co dzieje się z Twoim ciałem w trakcie ketozy 63

• Układ paliwowy Twojego ciała 64
  • Spalanie węglowodanów: glikoliza 64
  • Spalanie tłuszczu: ketoza 65
  • Spalanie białka: glukoneogeneza 66
• Przepływ energii w procesie metabolicznym 66
  • Kiedy jedzenie jest dostępne 67
  • Kiedy Twoje ciało pości 68
  • Gdy Twoje ciało głoduje 69
• Czego powinieneś się spodziewać na diecie keto 70
  • Zmiany krótkoterminowe 71
  • Zmiany długoterminowe 71
• Czy jesteś już w stanie ketozy? 72
  • Testy moczu 73
  • Testy krwi 73

Rozdział 4: Poznajemy makroskładniki 75

• Wybieramy zdrowe tłuszcze 75
  • Zdrowe tłuszcze 76
  • Mniej zdrowe tłuszcze 78
  • Niezdrowe tłuszcze 81
• Spożywanie umiarkowanych ilości białka 82
• Ograniczenie niepotrzebnego spożycia węglowodanów 83

CZĘŚĆ II: DIETA KETO W PRAKTYCE 85

Rozdział 5: Uzupełniamy ketospiżarnię 87

• Koniec ze starym: pozbywamy się węglowodanów 88
  • Pozbywamy się cukru 89
  • Pozbycie się mąk i zbóż 92
  • Pozbycie się warzyw o wysokiej zawartości skrobi 94
  • Pozbądź się pewnych owoców 95
  • Pozbycie się przetworzonego jedzenia 96
• Coś nowego: zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany 97
  • Powitaj zdrowe tłuszcze 99
  • Gromadzimy zdrowe białka 106
  • Zdrowsze węglowodany 108
  • Zdrowsze słodziki 111
  • Gotowe produkty ketogeniczne 112

Rozdział 6: Co można pić 117

• Woda jako domyślny napój 117
  • Ile wody powinieneś pić 118
  • Woda z dodatkiem owoców i ziół 118
  • Aromaty do wody 120
  • Elektrolity 123
• Kawa czy herbata? 124
  • Kawa do wyboru 124
  • Herbata do wyboru 125
• Czym zastąpić mleko 126
• Alternatywa dla soków owocowych i napojów gazowanych 128
  • Unikanie napojów dietetycznych i słodzonych 128
  • Ketogeniczne napoje energetyczne 129
• Picie alkoholu na diecie keto 130
  • Alkohole o niskiej zawartości węglowodanów 132
  • Alkohole o wysokiej zawartości węglowodanów 132
  • Wybieramy popitki 133

Rozdział 7: Ketoza krok po kroku 135

• Personalizacja celów ketogenicznych 136
  • Określanie wagi docelowej 136
  • Keto na problemy zdrowotne 139
  • Zapobieganie przyszłym problemom zdrowotnym 142
• Liczymy makroskładniki 142
  • Całkowita liczba kalorii 143
  • Tłuszcz w gramach 146
  • Białko w gramach 147
  • Węglowodany w gramach 147
• Planowanie i przygotowywanie posiłków 148
• Przekąski niepsujące diety 149
  • Umiarkowane podjadanie 149
  • Kontrolowanie węglowodanów 150
• Uzupełnianie płynów i elektrolitów 150
  • Picie odpowiednich ilości wody 151
  • Uzupełnianie elektrolitów 151

Rozdział 8: Dbamy o odpowiednie składniki odżywcze 153

• Węglowodany netto, nie brutto 154
• Ograniczanie spożycia białka 154
• Wybieramy opcje pełnotłuste 156
• Uzupełnianie elektrolitów 157
• Dodanie do diety zdrowych olei 157
• Odpowiednia ilość błonnika 158

Rozdział 9: Zdrowe jedzenie na mieście 163

• Wybieramy ketogeniczne restauracje 164
  • Idziemy na grilla 164
  • Stół szwedzki 165
  • Owoce morza 165
  • Kuchnia śródziemnomorska 166
  • Kuchnia japońska 167
  • Kuchnia chińska 167
• Z daleka od węglowodanów 168
• Tłuszcze i białka 170
• Zamówienia specjalne 171
• Zamawianie opcji ketogenicznych: kilka sugestii 172
  • Śniadanie 173
  • Lunch 173
  • Obiad 174
• Napoje o niskiej zawartości cukru 174
• Wizyta u przyjaciół lub bliskich 175
  • Komunikowanie swoich preferencji 175
  • Własne napoje 176

CZĘŚĆ III: POKONYWANIE PRZESZKÓD 177

Rozdział 10: Radzimy sobie z efektami ubocznymi 179

• Grypa keto 180
• Wypatrujemy oznak kwasicy ketonowej 182
• Inne skutki uboczne 183
  • Skurcze 183
  • Zaparcia 184
  • Biegunka 185
  • Palpitacje serca 186
  • Oddech keto 186
  • Osłabienie 187
  • Wypadanie włosów 188
  • Wysoki poziom cholesterolu 190
  • Kamienie żółciowe 191
  • Niestrawność 192
  • Wysypka 193

Rozdział 11: Radzimy sobie z presją społeczną 197

• Skup się 198
• Poinformowanie bliskich o swojej decyzji 201
• Rozmawiamy z lekarzem 205

CZĘŚĆ IV: MAKSYMALIZACJA KORZYŚCI 209

Rozdział 12: Post 211

• Korzyści płynące z poszczenia 212
  • Szybsze spalanie tłuszczu 212
  • Budowanie masy mięśniowej 215
  • Szybsza regeneracja 216
  • Poprawa zdrowia skóry 218
  • Spowalnianie procesu starzenia się 219
  • Poprawa funkcjonowania mózgu 220
  • Redukcja stanów zapalnych 221
  • Detoksykacja komórek 223
• Różne metody poszczenia 224
  • Post 16-godzinny 225
  • Jeden posiłek dziennie 225
  • Metoda 5:2 227
  • Post co drugi dzień 227
• Redukowanie minusów poszczenia za pomocą diety keto 228
  • Odpowiednie nastawienie 228
  • Zacznij powoli, działaj stopniowo 228
  • Zachowaj aktywność 228
  • Utrzymanie zdrowych zmian 229
  • Nawodnienie 230

Rozdział 13: Utrzymanie kondycji 231

• Wpływ diety ketogenicznej na ćwiczenia fizyczne 232
  • Ćwiczenia w okresie przejściowym 232
  • Ćwiczenia po adaptacji do keto 234
  • Ćwiczenia w trakcie postu przerywanego 238
• Dopasowanie makroskładników do ćwiczeń fizycznych 240
  • Optymalizowanie przybierania na masie mięśniowej 240
  • Optymalizowanie utraty tłuszczu 243
  • Poprawianie kondycji 244
• Wybieramy odpowiedni rodzaj diety keto 245
  • Standardowa dieta ketogeniczna 245
  • Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna na przyrost masy mięśniowej 246
  • Celowana dieta ketogeniczna na potrzeby treningu 246
  • Cykliczna dieta ketogeniczna na kondycję 249
• Adaptacja do treningu 251
  • Ćwiczenia beztlenowe (anaerobowe): trening interwałowy o wysokiej intensywności oraz trening oporowy 252
  • Ćwiczenia tlenowe (aerobowe) 252
  • Ćwiczenia na równowagę 253
  • Rozciąganie się 255
  • Dodatkowy trening dla osiągnięcia celów 255
• Rozważamy przyjmowanie suplementów 259
  • Niskowęglowodanowe suplementy białkowe 259
  • Kreatyna 262
  • Olej MCT 262
  • Ketony 263
  • Inne suplementy korzystne dla zdrowia 264

CZĘŚĆ V: PRZEPISY KETOGENICZNE 265

Rozdział 14: Śniadanie: zaczynamy dzień od keto 267

• Naleśniki migdałowe z borówkami 268
• Tosty z awokado 269
• Gofry z kawałkami czekolady 270
• Śniadaniowe serowe taco 271
• Shake śmietankowo-truskawkowy 272
• Pieczone miniquiche 273
• Frittata z sera koziego 274
• Owsianka z malinami 275

Rozdział 15: Lunch 277

• Sałatka z kurczakiem i awokado 278
• Naleśniki cheeseburgerowe 279
• Klopsy z sosem marinara 280
• Makaron z kurczakiem i nerkowcami 281
• Curry z warzywami i krewetkami 282
• Sałatka cobb 283
• Cytrynowa sałatka z jarmużem 284
• Casserole z kurczakiem 285

Rozdział 16: Obiad 287

• Parmezanowe klopsy 288
• Łosoś z purée awokadowym 289
• Wieprzowina z jabłkiem 290
• Chrupiące udka z kurczaka 291
• Wołowina z brokułami 292
• Burgery śródziemnomorskie 293
• Dorsz w sosie marinara 294
• Kurczak sojowy 295

Rozdział 17: Dodatki 297

• Opiekane brukselki z parmezanem 298
• Kremowy coleslaw 299
• Kalafior z masłem 300
• Kapusta curry 301
• Fasolka szparagowa z sosem cytrynowym 302
• Czosnkowe grzyby z masłem 303
• Szparagi serowe 304

Rozdział 18: Appetizery i przekąski 305

• Chipsy serowe z guacamole 307
• Paski chlebowe 308
• Chipsy cukiniowe z dipem 309
• Szaszłyki caprese 310
• Chrupiąca cebulka 311

Rozdział 19: Jednogarnkowe cuda 313

• Stek z chrupiącym jarmużem 314
• Zupa z dyni piżmowej 315
• Chrupiący kurczak ze szpinakiem czosnkowym 316
• Kiełbasa z kapustą 317
• Wieprzowina z sosem grzybowym 318
• Krem z kalafiora 319
• Zupa warzywna 320
• Mięsne lazanie z makaronem z cukinii 321

Rozdział 20: Desery 323

• Naleśniki z truskawkami 324
• Ciasto cynamonowe 325
• Mus ciasteczkowy 326
• Budyń dyniowy 327
• Ciasto cytrynowe 328
• Panna cotta limonkowa 329
• Muffinki bananowo-migdałowe 330
• Lody miętowo-czekoladowe 331
• Mus czekoladowy z awokado 332
• Brownie migdałowe 333
• Budyń bananowy 334

CZĘŚĆ VI: DEKALOGI 335

Rozdział 21: Dziesięć korzyści płynących z ketozy 337

• Zrzucenie zbędnych kilogramów 337
• Unormowanie poziomu cukru we krwi 338
• Więcej energii 338
• Obniżenie poziomu cholesterolu 338
• Obniżenie ciśnienia krwi 338
• Poprawa snu 339
• Eliminacja zachcianek 339
• Poprawa wyglądu 339
• Poprawa nastroju 339
• Redukcja stanów zapalnych 340

Rozdział 22: Dziesięć źródeł zdrowych tłuszczów 341

• Awokado i olej z awokado 341
• Masło ghee 342
• Olej kokosowy 342
• Oliwa z oliwek 342
• Migdały 343
• Wołowina z krów wypasanych 343
• Olej MCT 343
• Tłuste ryby 344
• Nasiona konopne 344
• Masła i pasty orzechowe 344

Rozdział 23: Dziesięć stron i narzędzi 345

• Diet Doctor 346
• Aplikacja Total Keto Diet 346
• Healthline Nutrition 346
• Tasteaholics 346
• Peter Attia 347
• Mark's Daily Apple 347
• KetoConnect 347
• Subreddit /r/keto 348
• Kalkulatory makroskładników 348
• Grupy na Facebooku 348

DODATKI 349

Przeliczniki 351

Keto dla bystrzaków - szybkie porady 354