Eat Real Food. Odkryj moc prawdziwego jedzenia i zacznij żyć (naprawdę) zdrowo - ebook

Wprowadzenie

Żyjemy w matriksie

– Czy to jest prawdziwe? – spytał Neo.

– Co to znaczy „prawdziwe”?

Jak możesz określić to, co jest „prawdziwe”? Jeżeli mówisz o czymś, co możesz poczuć, wywąchać, o tym, czego możesz spróbować, zobaczyć… to „prawdziwe” są impulsy elektryczne, które dopiero twój mózg tłumaczy – odpowiedział Morfeusz.

_MATRIX_ (1999)

W słynnym filmie _Matrix_ gatunek ludzki zostaje zdominowany przez inteligentne maszyny, które korzystają z energii wytwarzanej przez ludzkie ciała, a do tego w wirtualnej rzeczywistości starają się utrzymać ludzi pod kontrolą. Ludzie wierzą, że to, co widzą i czego doświadczają, to rzeczywistość, jednak w istocie jest to wyimaginowany świat, stworzony po to, by ich oszukać i podporządkować interesom owych maszyn. Tylko nielicznym udaje się uciec z matriksu: oni już się zbudzili z tego złego snu, odzyskali świadomość i w konsekwencji mogą działać.

W dzisiejszych czasach większość członków tak zwanego współczesnego, uprzemysłowionego społeczeństwa jest oszukiwana, jeśli chodzi o odżywianie. Film _Matrix_ mówi nam: „Nie żyjemy w rzeczywistym świecie, tylko w świecie, który umieszczono nam przed oczyma”. Bardzo podobnie ma się sprawa z naszym obecnym sposobem odżywiania, i dlatego mogę ci powiedzieć: „Nie jesz prawdziwego jedzenia, tylko produkty, które umieszczono ci przed oczyma”. Na co pewnie odpowiesz: „Ależ mogę wybierać jedzenie, jakie chcę; nikt mnie nie oszukuje”. Jednak możliwość wyboru nie oznacza, że uciekasz z matriksu; przeciwnie, to jeszcze jeden element, dzięki któremu nie zdajesz sobie nawet sprawy, że w nim tkwisz! Kiedy wchodzisz do supermarketu, uważasz, że masz wolność wyboru, nikt ci nie narzuca tego, co powinieneś czy czego nie powinieneś wybrać, jakie produkty żywnościowe możesz czy jakich nie możesz kupić. Przekonanie, że w chwili podejmowania decyzji masz swobodę wyboru, stanowi część strategii matriksu, dzięki której on może cię kontrolować. Bo, jak mówi Dostojewski, najlepszym sposobem uniknięcia ucieczki więźnia jest mieć pewność, że się nigdy nie dowie, że w ogóle jest w więzieniu.

Dopiero kiedy się przebudzisz, kiedy uciekniesz z tego więzienia, zdasz sobie sprawę, że twoja wolność wyboru była uwarunkowana, że byłeś podświadomie sterowany – za pomocą szeregu czynników i składników, których przedtem nie dostrzegałeś, a które zostały stworzone przez przemysł wytwarzający niezdrowe produkty, w tej książce nazywane „superprzetworzonymi”; ich producenci przedkładają swoje interesy ponad twoje zdrowie. Musisz także zrozumieć, że podejmujesz decyzję, znajdując się na „scenie”, na której aktorów i dekoracje wybierają ci, którzy mają władzę, ale nie widzisz wszystkiego: nikt ci nie pokazuje tego, co jest za sceną. A ja właśnie tam chcę cię zaprowadzić.

Za pomocą tej książki chcę ci umożliwić zbudzenie się ze snu. Uzbroję cię w wiedzę naukową i praktyczną, dzięki której będziesz w stanie myśleć krytycznie i zmienić swoje życie na lepsze. Dotychczas akceptowałeś świat, jaki ci przedstawiono, i dlatego zjadasz – nieświadomie – superprzetworzone produkty. Nie chcę bynajmniej, żebyś uczył się tej książki na pamięć, pragnę jedynie, żebyś się nad nią zastanowił i by ona otworzyła ci wrota do innej rzeczywistości. Niestety, mogę tylko wskazać ci te wrota, sam musisz zdecydować, czy je przekroczysz.

W tej książce matriksem będziemy nazywać mistyfikację dotyczącą żywienia, w której żyje nasze społeczeństwo, oszustwo, którego ofiarą padasz także ty. To oszustwo to skutek interesów prowadzonych przez potężną siłę, o wiele potężniejszą, niż możesz to sobie wyobrazić. Owa siła zmiata z powierzchni ziemi tysiące niewinnych stworzeń i stanowi największe zagrożenie, jakie obecnie istnieje na naszej planecie. Ta siła jest zdominowana przez ciemną stronę mocy: przemysł superprzetworzonych produktów.

Chcę, żeby ta książka ci to uświadomiła i żebyś zmienił swoje życie. Nie da się wyjaśnić, jak działa matrix, to trzeba zobaczyć na własne oczy. To twoja ostatnia szansa. Później już nie będziesz się mógł cofnąć. Jeżeli odłożysz teraz tę książkę, na tym skończy się ta historia. Będziesz nadal żył we śnie i wierzył w to, w co chcesz wierzyć. Ale jeżeli będziesz ją dalej czytał, jeśli zostaniesz tu ze mną, zgłębiając ten temat, pokażę ci, jak daleko sięga matrix. Pamiętaj: jedyne, co ci proponuję, to: obudź się! Nic więcej.

Krótka historia odżywiania

Życie i jedzenie są nierozłączne; zawsze razem ewoluowały i nadal będą się wspólnie przeobrażać. Na przestrzeni wieków – w tym w okresie prehistorycznym – przeżyliśmy trzy epoki, podczas których nasz gatunek – _Homo sapiens_ – doświadczył kolosalnych zmian. Te zmiany dotyczyły zwiększenia naszych możliwości przetrwania, również w zakresie rozmnażania się, i w konsekwencji pomnożenia populacji.

Jeśli rzucimy okiem wstecz, możemy stwierdzić, że wzrost demograficzny zawsze był związany z pozyskiwaniem pożywienia, a zwłaszcza z jego przetwarzaniem. To znaczy, że najbardziej istotne momenty ewolucji człowieka to chwile zdobywania jedzenia i przyrządzania posiłków. Jakieś siedemdziesiąt tysięcy lat temu człowiek potrafił już biegle posługiwać się prostymi narzędziami z drewna i kamienia, a także wykorzystywał ogień. Dzięki używaniu ognia do przygotowywania żywności mogliśmy pozyskiwać wysokiej jakości substancje odżywcze, w odpowiedniej ilości i przy niewielkim nakładzie energii. Naukowcy wysuwają też hipotezę, że dzięki mniejszemu zapotrzebowaniu na energię podczas procesu trawienia nasz przewód pokarmowy z czasem się skrócił, a część owej zaoszczędzonej energii została użyta do rozwoju innego organu, co diametralnie zmieniło nasze losy jako gatunku: do rozwoju ludzkiego mózgu. Możliwe, że nie tylko spożywanie mięsa, ale też królestwo ognia przeznaczonego specjalnie do szykowania jedzenia – czyli kuchnia – przyczyniły się do rozwoju naszego mózgu, do uczynienia nas istotami inteligentnymi. Nasi przodkowie przeszli od żywności surowej, opartej głównie na produktach roślinnych, do nowych pokarmów, takich jak mięso padłych lub upolowanych zwierząt, szpik wydobywany z ich połamanych kości, złowione ryby i owoce morza, wreszcie niektóre organy wewnętrzne zwierząt oraz bulwy. Ogień sprawił, że białka, skrobia i niezbędne kwasy tłuszczowe stały się łatwiej strawne przy krótszym czasie przeżuwania i mniejszym wysiłku trawiennym organizmu. Poza tym ogień eliminował większość patogenów i substancji antyodżywczych, często występujących w surowych produktach.

Nasi kuzyni – szympansy – mimo że są wszystkożerni jak ludzie, stosują dietę, w której przeważają rośliny i surowa żywność. To zmusza ich do spędzania większej części dnia na poszukiwaniu jedzenia; mają także dłuższy przewód pokarmowy, co pozwala im pozyskiwać energię z takich pokarmów roślinnych, jak owoce, liście czy orzechy – chociaż wiemy też, że czasem jedzą również mięso. Ewolucja umysłowa wyróżniająca _Homo sapiens_ spośród pozostałych ssaków naczelnych jest znana jako rewolucja intelektualna i, jak pisze Yuval Noah Harari w swoim bestsellerze _Sapiens_, oznacza początek historii ludzkości. Rewolucja, która przyspieszyła naszą ewolucję, sprawiając, że przestaliśmy być nic nieznaczącymi zwierzętami i staliśmy się bogami wszechświata. Harari tłumaczy to następująco:

_Ten dramatyczny przeskok ze strefy średniej od razu na szczyt miał olbrzymie konsekwencje. Inne zwierzęta ze szczytu piramidy, jak lwy czy rekiny, ewoluowały aż do osiągnięcia swojej obecnej pozycji powoli i stopniowo, na przestrzeni milionów lat. Dzięki temu ekosystem miał czas, żeby wytworzyć hamulce i zrównoważenia, które przeszkodziły temu, by owe lwy i rekiny powodowały nadmierne zniszczenia. W miarę jak lwy się stawały coraz bardziej drapieżne, sarny – również stopniowo – biegały coraz szybciej, hieny – coraz lepiej współpracowały, a nosorożce robiły się coraz bardziej porywcze. Natomiast ludzkość przeciwnie: tak błyskawicznie dotarła na szczyt, że ekosystem za nią nie nadążył. Zresztą ludziom też się nie udawało dostosować do powstających zmian_.

I rzeczywiście: zmienialiśmy nasz sposób żywienia tak szybko, że nasz organizm nie był w stanie przystosować się do tych zmian, za co zapłaciliśmy i nadal płacimy… w momencie siadania do stołu.

Po rewolucji intelektualnej nastąpiła rewolucja rolna – jakieś dwanaście tysięcy lat temu. _Homo sapiens_ odkrył idealny obszar geograficzny, Żyzny Półksiężyc, i zauważył, że szereg gatunków roślin daje plony, mogące być łatwo dostępnym i nadającym się do przechowywania pokarmem: mowa o zbożach. Człowiek poza tym pił mleko i jadł mięso udomowionego przez siebie bydła. To ułatwiło kolejną eksplozję demograficzną, ponieważ nasza dieta poprawiła się ilościowo, choć nie jakościowo.

Wszystkie rewolucje mają pewną cechę wspólną: jest to sposób, w jaki przetwarzamy produkty żywnościowe. Jednak zmiana sposobu przetwarzania żywności postępowała znacznie szybciej niż nasze dostosowywanie się do owej zmiany, co sprawiło, że ludzkość została dotknięta szeregiem epidemii. Rewolucja rolna przyniosła też bardzo niehigieniczne warunki życia związane z przeludnieniem; bakterie i wirusy przenosiły się z hodowanych zwierząt na ludzi, co skutkowało tysiącami ofiar, tak jak to było w przypadku „czarnej śmierci”, czyli dżumy, która odebrała życie ponad pięćdziesięciu milionom mieszkańców Europy. Epidemie nie dziesiątkowały łowców-zbieraczy, ponieważ żyli oni w małych skupiskach i mieli niewiele zwierząt; dzięki temu zaraza dotykała tylko jednego plemienia, nie rozprzestrzeniając się na inne.

Z drugiej strony zależność od tylko jednego sposobu pozyskiwania żywności, jak hodowla zbóż czy bulw, sprawiła, że staliśmy się bardziej podatni na zagrożenia. Epidemie niszczące naszą żywność powodowały, że ginęliśmy z głodu, jak to się stało podczas wielkiej klęski głodu w Irlandii, tak zwanej ziemniaczanej apokalipsy. Nasi przodkowie uniknęli takich problemów: ich dieta była bardziej urozmaicona, gdyż w obszarach, które odkrywali na swojej drodze, wykorzystywali rozmaite zasoby.

A teraz dochodzimy do czasów sprzed mniej więcej dwustu lat, czyli do rewolucji przemysłowej, która miała ponownie zmienić sposób pozyskiwania żywności i przetwarzania jej, gdyż rolników zastąpili producenci dostarczający dużą ilość surowców dzięki rozwojowi nauki i techniki. Czas coraz bardziej przyspieszał. I tak docieramy już do naszej epoki, z jej rewolucją informatyczną i globalizacją, epoki, w której sposób produkcji, rozprowadzania i spożywania pokarmów w ciągu raptem kilkudziesięciu lat uległ radykalnej zmianie! Przeszliśmy od jedzenia pokarmów do zjadania produktów przetworzonych, dań już gotowych do spożycia, przekształconych – jednym słowem: superprzetworzonych. I, jak w przypadku każdej kolejnej rewolucji, pojawiły się nowe epidemie. Nie mają one postaci chorób czy głodu, dotyczą naszych zwyczajów i klęski obfitości. To zagrożenie czyhające w naszej własnej spiżarni i powodujące pojawienie się tak zwanych chorób niezakaźnych, które jak śmiertelny wirus zabijają rocznie czterdzieści jeden milionów ludzi, co stanowi 71% zgonów rocznie na całym świecie. Choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby umysłowe, przewlekłe choroby płuc, nowotwory czy cukrzyca przedwcześnie odbierają życie tysiącom niewinnych ofiar. Historia znowu się powtarza i, jak powiedział filozof Aldous Huxley: „To, że ludzkość nie wyciąga wniosków z lekcji własnej historii, jest jedną z najważniejszych lekcji historii”.

Niewidzialne zagrożenie

Był rok 2011. Byłem jeszcze wówczas studentem, naiwnym i z wielką ochotą na zabawę, a mieszkałem w pięknym mieście Sewilli. Uczęszczałem na drugi rok studiów na kierunku żywienie człowieka i dietetyka; nie byłem najlepszym studentem, a prawdę mówiąc, ta rywalizacja wcale mi nie odpowiadała. Przede wszystkim chodziło mi o możliwość swobodnego spędzenia letnich wakacji. Nie planowałem spożytkowania wiedzy, którą nabywałem; przyszłość i praca jeszcze ciągle jawiły mi się jako sprawy bardzo odległe. Nie pasjonowały mnie również ani wykładane przedmioty, ani profesorowie. Najzwyczajniej przychodziłem na wykład, robiłem notatki, a na miesiąc przed egzaminem wkuwałem je na pamięć. Oczywiście przez cały pozostały czas prowadziłem cudowne studenckie życie.

Jednak przyszedł dzień, gdy coś się we mnie zmieniło, dzień, który rozpalił we mnie płomień zainteresowania sprawami żywienia i który przesądził o całej mojej przyszłości jako specjalisty do spraw dietetyki. Razem z kolegami opracowywaliśmy tak zwaną kalibrację diet, polegającą na ich planowaniu poprzez wybieranie produktów według zasad dyktowanych przez tak zwaną dietę zrównoważoną. Słyszałeś na pewno określenie „dieta zrównoważona”, prawda? Zasadniczo zrównoważona dieta zakłada, że pula produktów żywnościowych przeznaczonych na każdy dzień powinna zawierać 55–60% węglowodanów, 20–30% tłuszczów i 10–15% białek przy zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Specjalny program komputerowy podaje ci dokładnie liczbę kalorii i substancji odżywczych zawartych w produktach składających się na tę dietę. Właśnie wtedy zobaczyłem, że z moją kalibracją było coś nie tak, ponieważ, kiedy już ją skończyłem, zawartość białka przekraczała 15%, natomiast węglowodanów było mniej niż 55%. Ta dieta wydała mi się całkowicie zdrowa, zatem poprosiłem moją panią profesor, żeby ją pozostawiła niezmienioną, chociaż nie spełniała wymagań standardowej diety „zrównoważonej”. Kto by pomyślał, że odpowiedź, jaką wtedy otrzymałem, zapoczątkuje mój krytyczny stosunek do nauki o żywieniu! „Zmień orzechy na herbatniki”, odpowiedziała moja pani profesor. I miała rację, ponieważ orzechy, które zawierają więcej tłuszczów i białka, zmieniają proporcje składników odżywczych w diecie. Wtedy nie zaprotestowałem ani słowem, ale wiedziałem, że w moim wnętrzu coś się dzieje. Miałem ogromny zamęt w głowie, a równocześnie czułem, jak budzi się we mnie ciekawość.

Przez cały pobyt na uniwersytecie uczono mnie, że dieta – poza tym, że powinna być zrównoważona – musi też być różnorodna; inaczej mówiąc, że należy jeść po trochu wszystkiego. Po trochu wszystkiego i niczego w dużych ilościach – czyli że powinno się jeść wszystko, ale z umiarem. Dzięki temu dieta jest urozmaicona i kompletna. Mogłem godzinami opracowywać daną dietę, dopasowując wszystkie liczby na ekranie mojego komputera, sumując kalorie i procenty składników odżywczych, co raczej wydaje się problemem matematycznym niż żywieniowym. Czy naprawdę trzeba mieć w ręku kalkulator, żeby stworzyć zdrową dietę? Zaczynałem pojmować, że waga, jaką się przykłada do składników odżywczych i kalorii, może skrywać szereg ograniczeń i niespójności. Na przykład skoro zarówno herbatniki, jak i banany stanowią źródło węglowodanów, to czy są one równie zdrowe? Zgodnie z nauką o żywieniu właśnie tak jest. Albo jeśli jajko ma więcej tłuszczu nasyconego i cholesterolu niż słodzony odtłuszczony jogurt, to czy ten drugi jest lepszym wyborem? Zgodnie z zasadami dietetyki wydaje się, że tak. Jednak cała ta wiedza na temat składników odżywczych zdawała się prowadzić do błędnych wniosków. Dlatego właśnie zacząłem wątpić w to, co studiowałem.

Kiedy już nabrałem wątpliwości, okazało się, że jest ktoś, za kogo sprawą jeszcze mocniej zacząłem kwestionować naukę o żywieniu: moja babcia. Ponieważ pochodzę z miasta Huelva, aby studiować wiedzę o żywieniu, musiałem wyjechać do Sewilli, a tam przez cztery lata mieszkałem w domu babci – matki mojej mamy; bardzo kochaliśmy naszą babcię i nazywaliśmy ją Lala. To ona zwróciła mi uwagę na coś, co – kto by pomyślał – stało się podstawą wszystkiego, co opisałem w tej książce. Dzięki Lali nauczyłem się nazywać jedzenie jego własnym imieniem, którym jest „prawdziwe jedzenie”. A wszystko się zaczęło od tego, że moja babcia wielokrotnie oświadczała: „Jedzenie, które dzisiaj sprzedają, to dla mnie jedno wielkie kłamstwo”. Słuchając jej, uśmiechałem się, ale nie zwracałem na to większej uwagi. Myślałem, że skoro babcia dźwiga na plecach już dziewiąty krzyżyk, niektóre nowoczesne rzeczy mogą jej się wydawać dziwne – jak tym babciom, które dziwią się, że spędzamy tyle czasu z telefonem komórkowym. Jednak po latach zrozumiałem, że za tym, co babcia mówiła o „jedzeniu-kłamstwie”, może się kryć bardzo ważna nauka, bo… co, jeśli rzeczywiście to, co teraz nazywamy „jedzeniem”, w istocie nie jest prawdziwym jedzeniem?

Przez lata studiów opowiadałem Lali o tym, czego się nauczyłem na wykładach: że chleb jest źródłem węglowodanów złożonych, że gram tłuszczu zawiera 9 kilokalorii, że produkty mleczne są bogate w wapń, a banan w potas… i tak dalej. Wiele z tych rozmów toczyło się w kuchni, gdy babcia przyrządzała soczewicę, duszone jarzyny czy swoje pyszne krokiety. Kręciła się przy garnku, próbowała, czy potrawa jest dość słona, i doprawiała ją różnymi przyprawami; tymczasem ja jej opowiadałem o makroskładnikach, witaminach, przeciwutleniaczach i minerałach. Wydawała się prawie nic nie rozumieć z moich wywodów, co mi zresztą niezbyt przeszkadzało. Oboje uważaliśmy, że nauka o żywieniu jest czymś nowomodnym, czymś, co dzieli jej pokolenie od mojego. Sądziłem, że nauka o żywieniu ma niewiele wspólnego z tym, co właśnie dzieje się w babcinej kuchni. Jakże się myliłem! Lala wiedziała wszystko, co trzeba, na temat jedzenia, moje przemówienia wcale nie były jej potrzebne. Wiedziała, jakie produkty wybierać, w jakiej ilości ich użyć i jak je przyrządzać. Najlepsze zaś, że nie robiła tego, by na przykład zapobiec jakiejś chorobie czy leczyć jakąś dolegliwość; nie, robiła to wyłącznie po to, żeby przygotować smaczne potrawy i je jeść.

Z czasem zrozumiałem, że takie umiejętności Lali, jak wiedza o tym, jak wybierać podstawowe produkty, minimalnie przetworzone, a potem jak je w kuchni łączyć, żeby stworzyć znakomite dania – to właśnie jest prawdziwy sekret zdrowego żywienia. Tak zdrowego, jak ona sama: będąc już w bardzo podeszłym wieku, poczynała sobie w kuchni bardzo zwinnie i mądrze. To dzięki niej dowiedziałem się o żywieniu więcej niż przez cztery lata studiów. Pojąłem, że wszystkie informacje, jakie nam przekazywano na wykładach – cała ta wiedza o składnikach odżywczych (białkach, węglowodanach i tłuszczach), jak i mikro- i makroelementach (witaminach i minerałach) bynajmniej nie wyjaśnia, czy jedzenie jest, czy nie jest zdrowe. Tym samym jedzenie niezdrowe (inaczej: kłamliwe) nadal pozostawało w ukryciu, było niekreślone – i dominowało. To niezdrowe jedzenie miało po swojej stronie całą naukę o żywieniu, która maskowała prawdę o nim. I to uczyniło z niego zagrożenie dla ludzi, zagrożenie niewidzialne i przez to niełatwe do wykrycia.

Superprzetworzone

Trzeba znaleźć jakiś sposób odróżniania produktów zdrowych od niezdrowych. Nie ze względu na zawartość składników odżywczych czy kaloryczność – ponieważ wtedy można by wnioskować, że na przykład banan jest mniej zdrowy niż orzeźwiający napój bez cukru albo że orzechy są mniej zdrowe niż przetworzone chrupki zbożowe o niskiej zawartości tłuszczu i małej kaloryczności. Niezdrowe jedzenie pozostaje niedostrzegane przez ludzi, bo trudno określić, czym ono właściwie jest i jak je rozpoznać.

Z pewnością wszyscy znają określenie _junk food _– „śmieciowe jedzenie”, ale ani tak naprawdę nie wiedzą, dlaczego jest niezdrowe, ani też nie potrafią go precyzyjnie wskazać. Dla większości ludzi „śmieciowe jedzenie” to napoje bezalkoholowe, różne łakocie czy hamburgery z serem i bekonem. Jednak co się dzieje z tymi wszystkimi nowymi produktami, zalewającymi półki supermarketów, które w końcu lądują w naszych koszykach czy wózkach? Co z ludźmi, którzy nie postrzegają herbatników, soku w szklanym lub kartonowym opakowaniu z napisem „detoks”, wreszcie paczek wędlin light jako śmieciowego jedzenia? To, co nieokreślone, zmienia się w niewidzialne.

W tym samym czasie, kiedy odkrywałem ten matrix w okresie studiów uniwersyteckich, grupa badaczy z uniwersytetu w São Paulo (Brazylia) opracowała definicję tego niewidzialnego zagrożenia, które spowodowało ogromne szkody, przyczyniając się do rozprzestrzenienia się chorób niezakaźnych (ang. _noncommunicable diseases_, NCD) w całej Ameryce Południowej, i to w rekordowo krótkim czasie. Zespół badawczy pod kierunkiem Carlosa Monteiro skoncentrował się na wpływie przetwarzania żywności na nasze zdrowie i na tym, dlaczego przy dokonywaniu wyborów mających na celu optymalizację diety należy skupić się raczej na stopniu przetworzenia żywności niż na zawartości składników odżywczych. Jego teza brzmi:

_Obecnie najważniejszym zagadnieniem związanym z kwestią produktów żywnościowych, żywienia i zdrowia publicznego nie są same składniki odżywcze ani w ogóle żywność, ale to, co się robi z żywnością, zanim zostanie kupiona i spożyta. Inaczej mówiąc, problemem jest przetwarzanie żywności, a dokładniej rodzaj, zakres i cel przetwarzania oraz to, co się dzieje z żywnością i z nami samymi na skutek tego przetwarzania_.

Wyjaśnijmy to na przykładzie rzeczywistej sytuacji. Spacerujesz w supermarkecie po alejce z produktami zbożowymi i nagle widzisz jakieś słynne płatki zbożowe o smaku czekoladowym, w opakowaniu z zachęcająco uśmiechającą się postacią z filmów rysunkowych, na którym widnieje też napis: „Produkt z pełnego ziarna”. To przyciąga twoją uwagę, więc czytasz dalej: „Bez barwników i sztucznych aromatów, bez oleju palmowego, z witaminami z grupy B i żelazem”. Skupiając się na składnikach odżywczych, możliwe, że uznasz te płatki za dobry wybór na śniadanie dla swojego dziecka; w końcu jest tam napisane, że to „produkt z pełnego ziarna”, a w telewizji słyszałeś, że takie zboże jest zdrowe i powinno być podstawą piramidy żywieniowej. Profesor Monteiro mówi jednak, że trzeba szukać dalej: należy sprawdzić stopień przetworzenia produktu i zainteresować się tym, jak ono wpływa na żywność, a co najważniejsze, na twoje zdrowie. Dlatego wróćmy do alejki z produktami zbożowymi i spójrzmy na sekcję „Składniki”, gdzie jest napisane:

_Zboża (62,3%) , czekolada w proszku (22,2%) (cukier, kakao), cukier, syrop glukozowy, ekstrakt słodu jęczmiennego (jęczmień, słód jęczmienny), olej słonecznikowy, witaminy i minerały (witamina D, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B__, kwas foliowy, kwas pantotenowy, węglan wapnia, żelazo), emulgator (lecytyna słonecznikowa), sól, aromaty naturalne._

Sekcja „Składniki” zawiera więcej informacji niż napisy na przedniej części pudełka, i – co za niespodzianka! – wygląda na to, że to opakowanie nie zawiera produktu wyłącznie z pełnych ziaren. W rzeczywistości takie ziarna zostały przetworzone w mąkę, a ponadto dodano do nich inne składniki, takie jak cukry i wytwarzane przemysłowo oleje roślinne. Wobec tego pytam: Czy można coś takiego nazwać jedzeniem? Mam nadzieję, że odpowiedziałeś „nie”.

Od początków istnienia naszego gatunku jedzenie służyło podtrzymywaniu zdrowia, a nie stopniowemu pogarszaniu go. I, jak będę twierdził w kolejnych rozdziałach tej książki, jedzenie „kłamliwe” może poważnie pogorszyć zdrowie twoje i twoich dzieci. Tak więc potrzebne nam jest słowo – czy określenie – które pomoże odróżniać prawdziwe produkty pełnoziarniste od niezdrowych, bogatych w wysoko oczyszczoną mąkę z dodatkiem cukrów i rafinowanych olejów roślinnych. To słowo to ni mniej, ni więcej, tylko „superprzetworzone”.

Nowa klasyfikacja żywności

Analfabetami XXI wieku nie są ci, którzy nie umieją czytać i pisać; to ci, którzy nie umieją się uczyć, następnie oduczać, wreszcie uczyć się wszystkiego od nowa.

ALVIN TOFFLER

Wiele spośród zaleceń dotyczących żywienia, które spotykamy w książkach kucharskich, w ramach działań realizujących politykę zdrowotną, w ośrodkach zdrowia, w książkach i artykułach na temat żywienia i dietetyki… jest przestarzałych. Te zalecenia stosują klasyfikację, która analizuje produkty żywnościowe tylko pod kątem ich składu chemicznego i traktuje je jak skupiska składników żywieniowych, które mają trafić do organizmu. Na przykład produkty zbożowe są uważane za źródło węglowodanów, mięso i ryby – białka, orzechy – tłuszczu, a warzywa – witamin i minerałów. Taka klasyfikacja powoduje, że żywność zostaje zredukowana do sumy składników odżywczych i kalorii, jakie spożywamy w ciągu dnia. A tak wcale nie jest.

Według Hiszpańskiej Akademii Królewskiej (hiszp. Real Academia Española, RAE) definicja słowa „żywność” brzmi: „Zbiór substancji, które zjadają lub wypijają żywe istoty celem przetrwania”. Niemniej dzisiaj istnieje mnóstwo rzeczy do jedzenia, które, chociaż mogą zapewnić energię potrzebną do przetrwania, mogą też przyczynić się do niedożywienia organizmu i szkodzić nam na krótszą lub dłuższą metę, czego rezultatem jest coraz bardziej rozprzestrzeniająca się epidemia chorób niezakaźnych. Zatem definicja RAE w aktualnym kontekście jest niewystarczająca i nie określa żywności jako czegoś, co działa wyłącznie na korzyść naszego żywienia i zdrowia.

Dwaj amerykańscy uczeni, Jacobs i Tapsell, proponują definicję żywności, która lepiej odpowiada jej rzeczywistemu przeznaczeniu: „Żywność to grupy – zróżnicowane i nieprzypadkowe – związków stworzonych przez naturę w toku rozwoju biologicznego i ewolucyjnego”. Innymi słowy: żywność to dosyć skomplikowane mieszanki wielu rozmaitych związków. Takie związki są czymś więcej niż już znane składniki żywieniowe; niektóre nie są nawet składnikami odżywczymi, jak przeciwutleniacze czy związki przeciwzapalne, innych dotąd nie poznaliśmy, ale wszystko, co jest w żywności, ma znaczenie: ma je, ponieważ nic nie jest przypadkowe.

Kiedy mówimy o żywności, nie możemy odnosić się do pojedynczego składnika żywieniowego, ale musimy mówić o „całości”, czyli o jej wszystkich składnikach, które tworzą idealnie działający układ: matrycę żywieniową. Matryca żywieniowa to cała struktura, która tworzy pokarm i której modyfikacja może zmienić jego naturalne właściwości zdrowotne. Gdybyśmy musieli rekonstruować matrycę żywieniową jakiegoś produktu żywnościowego od zera, nigdy nie uda nam się odtworzyć jej oryginalnej wersji, stworzonej przez naturę, ponieważ nie znamy bardzo wielu jej składników, nie wiemy dokładnie, jaki jest ich układ w obrębie całej struktury, nie wiemy też, w jakie interakcje wchodzą, ani nie znamy ich dokładnej ilości. Dobrym przykładem jest mleko matki. Chociaż próbujemy odtwarzać i zastępować mleko matki sztucznymi preparatami, nigdy nie uda nam się stworzyć jego repliki, a przede wszystkim enzymów odpornościowych, które matka, karmiąc, przekazuje dziecku. Poza tym w mleku matki znajdują się różne niestrawne węglowodany, których zadaniem nie jest dostarczanie energii człowiekowi, ale które służą jako pożywka dla pożytecznych bakterii bytujących w jelicie grubym noworodka. Kiedy mówimy, że jakaś substancja odżywcza jest „dobra” czy „zła”, mylimy się, ponieważ taka substancja ma zupełnie odmienne funkcje biologiczne w zależności od tego, czy znajduje się poza swoją matrycą żywieniową, czy w jej obrębie. Bo czy cukier zawarty w pomarańczy jest taki sam jak cukier zawarty w słodyczach?

Żywność to wyszukana mieszanina setek związków, które działają synergicznie i które ewoluowały w ciągu milionów lat współistnienia z innymi żywymi istotami, które je zjadają, i ze swoim środowiskiem. Dlatego korzyści płynące z jedzenia różnych produktów są efektem milionów lat naturalnej selekcji, a nie czymś powstałym nagle, z dnia na dzień. Inaczej mówiąc, błonnik zawarty w szparagach jest dla nas korzystny, ponieważ razem z tym błonnikiem podlegaliśmy ewolucji i przystosowaliśmy się do jego zjadania, jednak zawsze w ramach matrycy żywieniowej szparagów i w połączeniu z innymi tworzącymi ją składnikami odżywczymi. Nie ma on nic wspólnego z błonnikiem pochodzącym z produktu superprzetworzonego, który jest nowym tworem, niedoskonałym z punktu widzenia naszego zdrowia. Liczne badania dowiodły, w jaki sposób zjadanie na przykład owoców i jarzyn zapobiega wielu chorobom. Nie zaobserwujemy jednak takiego efektu, jeśli z tych owoców wyodrębnimy witaminy i minerały i dodamy je do innych produktów albo jeśli będziemy zażywali je w wyizolowanej formie .

Zadaniem naturalnych produktów żywnościowych jest ułatwianie nam przetrwania – czyli utrzymanie nas przy życiu i w zdrowiu. Zadaniem nowych, niedawno powstałych produktów superprzetworzonych jest zapewnienie zysku tym, którzy je sprzedają. Dlatego powinieneś zrozumieć, że współczesny świat zastąpił żywność służącą twojemu zdrowiu produktami, które przynoszą korzyść wyłącznie komuś innemu.

Niestety, określenie „naturalny” dzisiaj straciło sens, jako że jego znaczenie zostało przekręcone przez przemysł spożywczy na potrzeby marketingu i dla zysku. Kiedy wchodzisz do supermarketu, napotykasz dziesiątki produktów z tym właśnie określeniem na opakowaniu albo plakaty namawiające do kupna czegoś przez zachwalanie jego naturalności. Jednak pochodzenie słowa „naturalny” będzie dobrym punktem wyjścia do odróżnienia pokarmu zdrowego i niezdrowego.

Pokarmy minimalnie przetworzone to te, które uległy najmniejszym zmianom i w związku z tym zachowują właściwości, do których jesteśmy przystosowani. By wyjaśnić znaczenie słowa „przystosowanie” w odżywianiu, przeanalizujmy następujący przykład: kiedy idziemy na plażę pierwszy raz po całym roku niemal bez wystawiania się na słońce, już po kilku godzinach nasza skóra może ulec poparzeniu (jeżeli nie zastosujemy środków ochronnych). Dopiero po tygodniach wystawiania się na słońce skóra, już opalona, będzie odporna – częściowo – na oparzenia słoneczne. Z odżywianiem jest podobnie. Przez tysiące lat jedliśmy całe mnóstwo pokarmów minimalnie przetworzonych i dobrze się do nich przystosowaliśmy, można powiedzieć, że już nas nie „parzą”. Jednak dzisiaj zastępujemy je pewnymi nowymi produktami, wysoko przetworzonymi, które „włamują się” do naszego ciała, nieprzystosowanego do ich właściwości – i przez to powodują zapadanie na choroby niezakaźne.

Jak odróżniać pokarmy zdrowe od niezdrowych? Jak ludzie mogą się uchronić przed pojawianiem się setek wysoko przetworzonych produktów, które wkradają się między nas i ostatecznie stają się naszym pokarmem? Dobrym sposobem byłoby znów zacząć żywić się tak, jak żywiono się w czasach naszych dziadków, kiedy te produkty jeszcze nie istniały. Powinniśmy klasyfikować naszą żywność w zależności od stopnia przetworzenia, żeby odróżnić superprzetworzone od prawdziwego jedzenia. Prawdziwe jedzenie to jedzenie, do którego spożywania jesteśmy przystosowani. To takie, które naprawdę jest dziełem natury, które nie zostało wyprodukowane i przetworzone przemysłowo. Ta nowa klasyfikacja powinna wyróżniać prawdziwe jedzenie, czyli _real food_, by pomóc ludziom w dokonywaniu lepszych wyborów dla ich własnego zdrowia.

Właśnie z tej potrzeby rodzi się ruch _realfooding_, styl życia oparty na jedzeniu prawdziwego pożywienia, a unikaniu superprzetworzonych produktów. Klasyfikacja stosowana w ruchu _realfooding_ opiera się na żmudnej pracy takich naukowców jak Carlos Monteiro czy Geoffrey Cannon, prowadzących liczne badania dotyczące tego aspektu odżywiania. Tę właśnie klasyfikację przyjąłem, korzystając także z własnych doświadczeń zdobytych podczas pracy jako specjalista od odżywiania z setkami pacjentów, którzy do mnie trafili. A także podczas pracy jako popularyzator tej wiedzy w portalach społecznościowych, kiedy wykrywałem podstawowe problemy i przeszkody, na jakie natykają się ludzie chcący zrozumieć, co to znaczy zdrowa żywność.

Klasyfikacja pokarmów według ruchu _realfooding_

Określenie „prawdziwe jedzenie”, czyli _real food_, odnosi się do wszystkich produktów żywnościowych minimalnie przetworzonych oraz do tych, w przypadku których przemysłowe przetworzenie nie pogorszyło jakości ich struktury ani nie wpłynęło negatywnie na ich naturalne właściwości zdrowotne. Do prawdziwego jedzenia możemy zaliczyć następujące produkty:

Produkty minimalnie przetworzone

Są to pokarmy naturalne. Zazwyczaj są to produkty świeże, które mogą zostać minimalnie przetworzone, to znaczy: pokrojone, umyte i opakowane – jednak zawsze bez dodawania, modyfikowania czy usuwania któregokolwiek z ich składników, czyli bez zmieniania ich matrycy żywieniowej. Na etykiecie takich produktów zazwyczaj jest wymieniony tylko jeden składnik, czyli właśnie sam produkt.

Produktami minimalnie przetworzonymi są:

- rośliny zielone, warzywa i świeże owoce
- orzechy
- rośliny strączkowe
- świeże ryby i owoce morza
- bulwy, czyli warzywa korzeniowe
- mąki w 100% z pełnego ziarna lub same całe ziarna
- jajka
- mięsa nieprzetworzone
- świeże mleko
- zioła, przyprawy i nasiona
- kawa i napary ziołowe.

Produkty dobrze przetworzone

Prawdziwe jedzenie to także produkty przetworzone przemysłowo lub chałupniczo w sposób korzystny i bezpieczny, jeśli chodzi o ich właściwości zdrowotne. Uzyskuje się je poprzez dodawanie lub usuwanie pewnych składników lub poprzez stosowanie pewnych procesów przemysłowych w celu uczynienia ich bardziej bezpiecznymi, trwalszymi i smaczniejszymi lub po to, żeby ułatwić ich konsumpcję. Taki produkt zwykle jest opakowany i opatrzony etykietą, na której widnieje od jednego do pięciu składników, wśród których nie ma znaczących ilości (tj. 5–10% całości lub mniej) dodanego cukru, oczyszczonej mąki czy rafinowanego oleju roślinnego. Przetworzenie takich produktów nie powinno obniżać ich jakości, ale pozostawić ją bez zmian lub wręcz zwiększyć, jeżeli zaś miałoby ją obniżyć, to w minimalnym stopniu.

Oto przykłady produktów dobrze przetworzonych:

- oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- mleko UHT, jogurty i sery fermentowane
- pieczywo w 100% pełnoziarniste
- gorzka czekolada (powyżej 70% zawartości kakao) lub kakao w proszku
- pakowane gazpacho
- warzywa w słoikach i puszkach
- konserwy rybne
- napoje roślinne bez dodatku cukru
- wędzona szynka iberyjska
- mrożone prawdziwe jedzenie: owoce, warzywa, ryby itd.

Produkty superprzetworzone

Produkty superprzetworzone są przeciwieństwem prawdziwego jedzenia. Nazywam je jadalnymi preparatami przemysłowymi, wytworzonymi z substancji pozyskanych z innych produktów żywnościowych, albo syntetykami, wytwarzanymi przy pomocy różnych technik przetwarzania; zjadanie takich produktów negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Zazwyczaj składają się z pięciu lub większej liczby składników, wśród których znajdują się dodane cukry, wysoko oczyszczona mąka, rafinowane oleje roślinne, różne dodatki oraz sól. Składniki te są przetwarzane przemysłowo, dzięki czemu uzyskuje się produkty bardzo trwałe, gotowe do spożycia, atrakcyjne, bardzo smaczne i wysoko opłacalne, takie, które są kupowane i konsumowane chętniej i częściej niż inne produkty żywnościowe.

Superprzetworzone są zazwyczaj bardzo kaloryczne, ubogie w składniki odżywcze, łatwo dostępne i promowane przez potężne firmy marketingowe i reklamy, co prowadzi do zmiany naszej kuchni, kultury i zachowań społecznych. Zazwyczaj są sprzedawane przez wielkie, międzynarodowe koncerny spożywcze, które wywierają presję lub lobbują, aby zapobiec powstawaniu jakichkolwiek regulacji politycznych utrudniających im działanie. Superprzetworzone stanowią w tej chwili niemal 80% produktów spożywczych sprzedawanych w supermarketach i generalnie w całym naszym otoczeniu.

Oto przykłady produktów superprzetworzonych:

- napoje bezalkoholowe z dodatkiem cukru
- napoje energetyzujące
- soki owocowe w różnych opakowaniach
- produkty nabiałowe z dodatkiem cukru
- pieczywo cukiernicze
- chleby z wysoko oczyszczonej mąki
- przetworzone produkty mięsne
- gotowe pizze
- herbatniki i ich pochodne
- płatki zbożowe wysoko przetworzone i batony
- potrawy wstępnie przygotowane, tylko do podgrzania lub podsmażenia
- chipsy i inne słone przekąski
- różne słodycze, cukierki i lody
- produkty dietetyczne lub odchudzające
- gotowe sosy
- przetworzone ryby.

Ten nowy podział ułatwia wybór zdrowych produktów żywnościowych, czyli prawdziwego jedzenia, i odróżnienie ich od niezdrowych (superprzetworzonych). Zapomnij o przestarzałej klasyfikacji, opartej na składzie chemicznym produktu, która wrzuca do jednego worka produkty podobne do siebie pod względem zawartości składników odżywczych, natomiast nie bierze pod uwagę skutków ich przetwarzania. Przestańmy patrzeć na żywność, analizując drobiazgowo jej skład chemiczny, i zacznijmy postrzegać produkty spożywcze bardziej całościowo i z uwzględnieniem ich jakości.

W tej książce chcę ci wyjaśnić, dlaczego trzeba opierać swoją dietę na prawdziwym jedzeniu i jak to zrobić; ale nie wybiegajmy zanadto naprzód. Zanim nauczymy się jeść lepiej, powinniśmy zrozumieć, dlaczego musimy przestać jeść gorzej. Powinniśmy się dowiedzieć, dlaczego należy unikać superprzetworzonych – to wiedza, która nas wzmocni. Zwróć na to uwagę w kolejnych rozdziałach; możliwe, że ta książka przebudzi cię i skłoni do przeprowadzenia nieodwracalnych zmian w życiu i na talerzu.

* W. Davis, _Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym_, przeł. R. Palewicz, Wrocław 2013, s. 8.Rozdział 1

Niezdrowe

Zadbaj o swoje ciało. To jedyne miejsce, jakie masz do życia.

JIM ROHN

_Budzik dzwoni, jest szósta rano i Paco wstaje, by stawić czoło kolejnemu dniowi życia. Idzie do kuchni, otwiera kredens i wyjmuje z niego kilka kromek chleba, żeby je włożyć do tostera. Włącza telewizor i słuchając wiadomości, przygotowuje rozpuszczalną kawę ze szklanką mleka i płynną sacharyną. Chleb smaruje niewielką ilością margaryny i kładzie na nim kilka warstw gotowanej szynki. Spieszy się, bo pracę zaczyna już o siódmej,_

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej.