Kawa dla zdrowia. Energia, smak i sposób na długowieczność - ebook

Niniejsza książka zawiera porady i informacje dotyczące zdrowia. Powinna być wykorzystywana jako uzupełnienie rad lekarzy i specjalistów, nie zaś jako jedyne źródło informacji w tej dziedzinie. W razie problemów ze zdrowiem skontaktuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz zalecany przez nas program żywieniowy lub terapię. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zawarte w tej książce w dniu jej publikacji były aktualne. Wydawca i autor nie ponoszą odpowiedzialności za problemy ze zdrowiem mogące być skutkiem korzystania z rad zawartych w tej książce.Życie ma wartość dzięki ludziom, których spotykamy na swojej drodze. Dedykuję tę książkę tym wszystkim, dzięki którym moja podróż była dotychczas tak ekscytująca i pełna inspiracji, przede wszystkim moim trzem wspaniałym synom: Bobby’emu, Haydenowi i Alysdairowi, którzy każdego dnia wnoszą do mojego życia blask, a także kochanym braciom i siostrom: Bonnie, Dougiemu, Jeanne, Paulowi i Nancy, którzy od tak dawna mi towarzyszą. Książkę dedykuję także mojej narzeczonej Amy Stewart – to dzięki niej zainteresowałem się kawą.IDEALNA FILIŻANKA KAWY

Chęć przygotowania idealnej kawy to jedno z najwspanialszych wyzwań, dzięki któremu możemy zapewnić konsumentom doskonałe zdrowie, skomponować złożone i zachwycające doznania smakowo-zapachowe oraz przyczynić się do poprawy warunków życia rolników w krajach rozwijających się.

W ciągu czterech lat twórcy książki Kawa dla zdrowia przeprowadzili ponad 100 badań naukowych, posiłkując się przy tym zaawansowanymi metodami chemicznymi. Wszystko po to, aby pomóc ci w znalezieniu najlepszych ziaren i przygotowaniu idealnej filiżanki kawy. Oto cztery główne czynniki, które wyodrębniliśmy w trakcie badań:

Aromat: doskonałe kawy cechują się nutami zapachowo-smakowymi dorównującymi swoją złożonością czerwonemu winu. Opracowaliśmy listę ponad 128 kluczowych składników odpowiedzialnych za aromat, aby wyodrębnić najlepsze zapachy i smaki. Najlepsze kawy charakteryzowały się trzema kluczowymi nutami smakowymi. Najbardziej zaskoczyło nas to, że jasno palone kawy zaczynają tracić swój słynny delikatny aromat już po kilku minutach od zmielenia. Kawy palone mocniej zachowują swoje wyraziste walory smakowe dłużej.

Wietrzenie: według naszej definicji jest to utrata intensywnego aromatu, po której następuje stopniowy zanik smaku. Udało nam się zidentyfikować ponad 20 substancji chemicznych odpowiedzialnych za wietrzenie kawy, a ich poziom z czasem wzrasta. Z zaskoczeniem odkryliśmy, że większość rodzajów kawy dostępnej w sklepach jest mocno zwietrzała, gdyż proces wietrzenia rozpoczyna się już pierwszego dnia po paleniu.

Świeżość: świeża kawa to taka, która cechuje się najbardziej intensywnym aromatem i bardzo niskim poziomem zwietrzenia. Co nas zaskoczyło w tym przypadku? Otóż okazało się, że spośród wszystkich rodzajów kawy mielonej, badanych po upływie roku od daty palenia, najniższym poziomem zwietrzenia charakteryzowała się chroniona azotem na etapie produkcji kawa w kapsułkach.

Czystość: Nasze metody palenia i parzenia kawy skutkują obniżeniem poziomu akrylamidu. Dbaliśmy także o to, aby nasza kawa była wolna od mykotoksyn.

Kawa ma dobroczynny wpływ na zdrowie, a jej zalety pozwalają ustrzec się wielu problemów – od chorób serca po nowotwory. Spośród ponad 1200 związków chemicznych obecnych w kawie najpotężniejsze działanie mają polifenole – substancje o silnym działaniu przeciwzapalnym. Udało nam się znaleźć odmiany kawy zawierające ponad 19 000 polifenoli (najpopularniejsze kawy mają poniżej 8000, a niektóre zaledwie 1500). Osiągnęliśmy ten rezultat, wybierając najdoskonalsze ziarna z najlepszych upraw i udoskonalając proces palenia przy pomocy starannie dobranych krzywych palenia.

Chcąc potwierdzić nasze osiągnięcia, wybraliśmy odmiany kawy, które uzyskały najlepsze wyniki w wewnętrznych testach, i przekazaliśmy je do oceny niezależnym recenzentom. Najlepsze kawy uzyskały najwyższą punktację, często 90, a nawet 94 punkty na 100!WSTĘP

Kawa może być największym spożywczym darem, jakim współcześnie dysponujemy. Czy znasz inny równie pyszny napój, który każdego ranka konsekwentnie dawałby ci tyle optymizmu? Picie odpowiedniego typu kawy potrafi wyraźnie poprawić stan zdrowia i samopoczucie oraz wydłużyć życie. To nie tylko najlepszy spośród wszystkich typów superżywności, ale także prawdziwy przysmak – doświadczenie dla zmysłów dorównujące jakością najlepszym winom. Nie da się prościej zadbać o zdrowie, aby uzyskać tak rewelacyjne rezultaty.

Nawet jeżeli unikasz ćwiczeń lub niewłaściwie się odżywiasz, możesz skorzystać z szansy na wykorzystanie potencjału kawy. Rzecz jasna dokonanie także innych zmian w stylu życia spotęguje zbawienny wpływ kawy, dlatego znajdziesz w tej książce sekcję poświęconą zdrowemu żywieniu. Nie zniechęcaj się! Kiedy się dowiesz, jak pić kawę najlepszą z możliwych, zrozumiesz, że to najważniejsza lekcja w twoim życiu. W jaki sposób doszedłem do tego wniosku? Wszystko zaczęło się od rowerowej przejażdżki w sercu kraju będącego rajem dla miłośników kawy.

Pewnego wczesnego poranka kilka lat temu dołączyłem do grupy rowerzystów zgromadzonych pod domem trenera kolarzy Davida Kinjaha w małej wiosce nieopodal Kikuyu w Kenii. Nasze obcisłe stroje i najnowsze modele rowerów wyraźnie kontrastowały z miejscowymi, wiejskimi domami. Obok mnie stali członkowie najlepszej kenijskiej drużyny kolarskiej, Safari Simbaz. Wszyscy szczupli, dysponujący fantastyczną formą – właśnie z nimi miałem jechać. Wkrótce potem wyruszyliśmy z centrum miasta, gdzie nierówna nawierzchnia obfitowała w dziury, a olbrzymie ciężarówki na zakorkowanych ulicach wypuszczały w powietrze kłęby spalin. Wreszcie wydostaliśmy się z tego chaosu i wjechaliśmy na gładką, świeżo wyasfaltowaną drogę wśród szmaragdowozielonych pól, wtedy zaczął się etap górski. Na wysokości 2000 metrów nad poziomem morza z trudem już łapałem oddech, starając się dorównać elicie afrykańskich kolarzy.

Po serii męczących podjazdów i przerażających zjazdów zatrzymaliśmy się przy niewielkiej restauracji. Podawano w niej jedynie lokalne produkty, a kolarze opowiadali o tym, jak pozytywnie zdrowa żywność wpływa na ich formę. W ciasnej kuchni leżały ziarna kawy, wziąłem jedno do ręki. Obejrzawszy je pod słońce, zauważyłem, że ma niespotykanie jasną barwę. Usiedliśmy wszyscy obok siebie na ławkach, czekając, aż obsługa zmieli i zaparzy ziarna. W końcu dostaliśmy naszą kawę. Nigdy nie piłem niczego podobnego. Nie zdawałem sobie sprawy, że ten napój może mieć tak bogaty smak, wszystkie jego nuty wypełniły moje podniebienie niczym najlepsze francuskie wino: winogrona, świeżo ścięte drzewo cedrowe, słodki grejpfrut i czerwona porzeczka. Kawa miała lekko kwaśny posmak i soczystą, gęstą konsystencję. Mój mózg się przebudził, skupienie uwagi całkowicie zastąpiło poranną senność. Ponownie wsiadając na rower, czułem, że nogi odzyskały werwę. Atakowałem wzniesienia, trzymając się wciąż blisko peletonu. Podziwiam właściwości oraz czystość kenijskiej kawy. Nic dziwnego, że to właśnie z tego kraju pochodzą mistrzowie sportów wytrzymałościowych!

Od dawna wykonuję zawód lekarza i sprawia mi on ogromną satysfakcję, jednocześnie jestem dziennikarzem i autorem książek, a także sportowcem, humanistą i miłośnikiem nauki. W ostatnich latach zafascynowała mnie kawa, ponieważ ma związek ze wszystkimi dziedzinami moich zainteresowań. Kawa to nowe czerwone wino. Na świecie organizowane są degustacje, podczas których eksperci i miłośnicy tego napoju ustalają, z którego zakątka globu pochodzą dane ziarna. Na jego smak wpływa 1200 czynników, podczas gdy na smak czerwonego wina jedynie 700. Czy wiesz, że kawa to nasza nowa broń w walce z nadwagą i że jest ona obecnie najpopularniejszym napojem wśród sportowców oraz głównym źródłem przeciwutleniaczy w amerykańskiej diecie? Niewykluczone też, że szczyci się tytułem najtańszego środka zapobiegającego wielu śmiertelnym chorobom.

JAK WYZBYŁEM SIĘ WĄTPLIWOŚCI

Napisałem ponad tuzin książek na temat żywienia. Gdy w latach 1980–2000 pracowałem jako główny ekspert medyczny dla programów Dateline NBC, Today, NBC Nightly News oraz CBS Evening News, zawsze szukałem ciekawych tematów poświęconych żywieniu. Jak na ironię najbardziej interesowały mnie wtedy historie o negatywnym wpływie kawy na zdrowie. W tamtych czasach uważano, że kawa szkodzi, większość ludzi obawiała się skutków jej picia. Dlaczego tak było? Wczesne badania poświęcone temu zagadnieniu nie były dość precyzyjne ani zakrojone na wystarczająco szeroką skalę, aby można było ustalić ważne szczegóły. Picie kawy często towarzyszyło szkodliwym czynnikom, na przykład paleniu, diecie ubogiej w owoce i warzywa, siedzącemu trybowi życia czy otyłości, założono więc, że ma ono równie zły wpływ na organizm.

Zdziwiłem się więc, gdy w 2012 roku przeczytałem o wynikach szeroko zakrojonych badań przeprowadzonych przez Narodowe Instytuty Zdrowia w USA. Dowiedziałem się, że „osoby starsze, które piły kawę (z kofeiną lub bez niej), cechowało niższe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami, które wcale jej nie piły”. Badanie dowiodło, że miłośnicy kawy rzadziej umierają na skutek zawałów serca, chorób dróg oddechowych, udarów, cukrzycy, infekcji czy obrażeń odniesionych w wypadkach. Im więcej piją kawy, tym są zdrowsi. Okazało się, że kawa to królowa superżywności. Im więcej się na ten temat dowiadywałem, tym bardziej zwiększał się mój głód wiedzy.

Wkrótce potem cenione czasopismo „New England Journal of Medicine” opublikowało artykuł wykorzystujący dane zgromadzone przez Narodowe Instytuty Zdrowia. Analiza wyników badania 400 tysięcy uczestników wykazała, że picie znacznej ilości kawy obniża śmiertelność o 15 procent w przypadku kobiet i o 10 procent w przypadku mężczyzn.

Pojawiało się coraz więcej dowodów na pozytywny wpływ kawy na zdrowie, dlatego w 2015 roku główny naukowo-doradczy organ rządu USA opublikował pewien spektakularny raport. Stał się on częścią nowych wytycznych dotyczących amerykańskiej diety i gruntownie odmienił stosunek społeczeństwa do kawy.

Istnieją obecnie mocne dowody na to, że spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach (3 do 5 filiżanek dziennie lub 400 ml kofeiny dziennie) nie powoduje zwiększenia długofalowego ryzyka wystąpienia chorób u osób dorosłych. W istocie dowody wskazują, że spożywanie kawy wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego u osób dorosłych. Istnieją także dowody wskazujące na związek między spożywaniem kawy a obniżeniem ryzyka zachorowania na chorobę Parkinsona. W związku z powyższym kawa może być uznana za element zdrowej diety wraz z innymi korzystnymi wzorcami zachowań.

– Amerykańska Komisja Doradcza do Spraw Diety, 2015

W październiku 2016 roku pojawił się kolejny argument, tym razem za sprawą magazynu „European Journal of Epidemiology”. Przegląd 31 badań z udziałem 1 610 543 uczestników potwierdził, że osoby pijące kawę cechuje znacznie obniżone ryzyko zgonu wywołanego różnymi przyczynami, w tym chorobami układu sercowo-naczyniowego i nowotworowymi.

RAJ

W tym samym czasie członek National Geographic Society Dan Buettner gromadził informacje dotyczące społeczności żyjących dłużej i cieszących się lepszym stanem zdrowia niż reszta świata. Interesowały go tereny pięciu obszarów geograficznych znanych jako „niebieskie strefy”. Ich mieszkańcy żyją średnio o dekadę dłużej niż Amerykanie. Do niebieskich stref należą:

- Okinawa w Japonii,
- Sardynia we Włoszech,
- Półwysep Nicoya w Kostaryce,
- Loma Linda w Kalifornii,
- Ikaria w Grecji.

Najbardziej zaintrygowało mnie ostatnie miejsce. Każdy skrawek położonej na błękitnozielonym Morzu Egejskim wyspy o nazwie Ikaria zachwyca pięknem i urokiem. W 2012 roku w „New York Times Magazine” ukazał się artykuł, w którym Dan Buettner nazwał ją „wyspą, na której ludzie zapominają o śmierci”. Zyskała to miano, ponieważ jeden na trzech Ikaryjczyków dożywa dziewięćdziesięciu lat, a wszyscy jej mieszkańcy są aktywni do późnej starości. Obliczono, że rdzenna ludność Ikarii dożywa dziewięćdziesiątki średnio dwa i pół razy częściej niż Amerykanie (mężczyźni cztery razy częściej). Ikaryjczycy nie tylko żyją średnio 10 lat dłużej niż mieszkańcy USA, ale też dłużej zachowują aktywność seksualną, rzadziej chorują na depresję, demencję, choroby serca czy nowotworowe.

Badacze usiłowali ustalić, dlaczego mieszkańcy wyspy tak długo żyją i tak wolno się starzeją. Ikaryjczycy spacerują stromymi uliczkami wykutymi w górzystym terenie, nie są narażeni na stres, pielęgnują więzi społeczne. W ich diecie ważne miejsce zajmują oliwa z oliwek, czerwone wino, ryby, ziołowe herbaty, miód, ziemniaki, fasola, soczewica, mało jest za to mięsa, cukru i nabiału. Pożywienie zawiera dużo przeciwutleniaczy, ponieważ obfituje w nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa. Przetworzony cukier i czerwone mięso, stanowiące podstawę zachodniej diety, to rzadkość na Ikarii. Najbardziej ucieszył mnie jednak fakt, że mieszkańcy wyspy często ucinają sobie drzemki!

Wszystkie te cechy można przypisać także innym społecznościom, które żyją dłużej od nas. Co więc tak naprawdę wyróżnia Ikaryjczyków? Kawa.

Badacze z Aten odkryli, że za niebywałe zdrowie mieszkańców Ikarii odpowiada kawa po grecku. Ustalili, że codziennie piło ją 87 procent uczestników badania i im więcej tego napoju spożywał badany, tym lepiej funkcjonował jego układ naczyniowy. Prawidłowa czynność śródbłonka naczyniowego wskazuje na elastyczność naczyń krwionośnych i ich umiejętność reagowania na stres. W ciele człowieka znajduje się ponad 96 tys. kilometrów naczyń krwionośnych dostarczających składników odżywczych do wszystkich narządów. Im lepszy jest stan tych naczyń, tym lepszym zdrowiem cieszy się ich posiadacz. Badanie przeprowadzone na Ikaryjczykach odkryło nieznany dotąd bezpośredni związek między piciem kawy a prawidłowym funkcjonowaniem układu naczyniowego.

ZMIEŃ KAWĘ I ODMIEŃ ŻYCIE

Nowe badania nie pozostawiają żadnych wątpliwości: picie kawy może być jedną z najzdrowszych czynności, jakie podejmujemy w ciągu dnia. Kawa poprawia zdolność skupiania uwagi i wydajność organizmu, pomaga w spalaniu kalorii i odchudzaniu, a nawet chroni przed śmiertelnymi chorobami. Większość kawoszy nie doświadcza jednak tych cudownych właściwości ulubionego napoju. Kawa, którą zwykle pijemy, to uboga w składniki odżywcze substancja zawierająca straszliwe ilości tłuszczu i cukru. Wiele rodzajów czarnej kawy produkuje się z niskiej jakości zbyt mocno palonych ziaren, które nie przynoszą zdrowiu prawie żadnych korzyści. Ikaryjczycy przygotowują kawę zupełnie inną niż ta, którą pije większość Amerykanów. Nie wykorzystujemy pełni potencjału drzemiącego w ziarnach, ponieważ nasza kawa nie ma w sobie ani zdrowych substancji, ani smaku. To właśnie dlatego dodajemy do niej śmietankę czy mleko, cukier i różnego rodzaju syropy, co skutkuje coraz powszechniejszą otyłością.

W dalszej części tej książki dowiesz się, jak sprawić, aby twoja kawa była jak najzdrowsza i najsmaczniejsza. Korzystne właściwości zawdzięcza głównie dwóm składnikom: kofeinie i polifenolom, tym samym, które odpowiadają za zbawienny wpływ świeżych owoców i warzyw, czerwonego wina i herbaty. Polifenole mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, neutralizują wiele czynników chorobowych. To między innymi dzięki nim kawa jest tak zdrowa. Szczęśliwie dla osób, które nie mogą spożywać zbyt wiele kofeiny, fenole (tak je odtąd będę określał) są obecne również w kawie bezkofeinowej. Te zawarte w filiżance zwykłej kawy mają dość mocy, by lekko stłumić pobudzający potencjał kofeiny i dostarczyć organizmowi energii w sposób bardziej zrównoważony. Jedną z najważniejszych informacji zawartych w tej książce jest ta, że niektóre ziarna kawy zawierają o wiele więcej tych cennych związków niż inne. Ziarna o największym stężeniu przeciwutleniających i przeciwzapalnych składników nazywam kawą o wysokiej zawartości fenoli.

Dzięki lekturze kolejnych rozdziałów dowiesz się, które odmiany kawy zawierają najwięcej fenoli, jaki sposób palenia ziaren jest najkorzystniejszy, a także jak najlepiej mleć i jak parzyć kawę. Nauczę cię przygotowywać napój tak pyszny, że nawet nie pomyślisz o dodawaniu do niego cukru, śmietanki czy mleka. Jeżeli chcesz schudnąć, jesteś smakoszem szukającym nowych wrażeń albo sportowcem wytrzymałościowym, moja książka pomoże ci wybrać odpowiednią odmianę kawy i cieszyć się jej smakiem. Dowiesz się, jak unikać pułapek związanych z niewłaściwym przygotowywaniem małej czarnej, i odkryjesz zalety najlepszych ziaren na świecie. Trzymasz w ręku klucz do odkrycia niezwykłego potencjału kawy.

KAWA PO GRECKU

Podekscytowany potęgą lubianego przez wielu napoju zacząłem szukać odpowiedzi na pytanie, jak to się dzieje, że kawa, którą piją mieszkańcy Ikarii, ma tak niezwykłe właściwości.

Najbardziej niepowtarzalną jej cechą jest format zmielonych ziaren. Kawa po grecku (właściwie jest to kawa po turecku, ale Grekom taka nazwa nigdy nie przejdzie przez gardło) ma postać drobniutkiego proszku. Z literatury naukowej wynika, że im drobniej mielone są ziarna, tym większa jest powierzchnia, z której wydobywają się fenole, kofeina, tłuszcze oraz substancje odpowiedzialne za smak i aromat. Z pojedynczego grubo zmielonego ziarna uzyskujemy 384 cząsteczki tych związków, jeśli natomiast zmielimy je na drobny proszek, tak jak to robią Grecy, uzyskamy prawie 500 tys. cząsteczek.

Kolejną charakterystyczną cechą greckiej kawy jest temperatura użytej do niej wody. Zdaniem organizacji SCAA (Specialty Coffee Association of America), wyznaczającej standardy uprawy, palenia i parzenia kawy, podobnie jak w przypadku drobnego mielenia ziaren, wyższa temperatura wody pozwala wydobyć z nich więcej cennych substancji. W pracy porównującej wszystkie popularne sposoby przygotowywania kawy wykazano, że to odpowiedni proces parzenia umożliwia wydobycie najważniejszego ze wszystkich fenoli – kwasu chlorogenowego.

Co istotne, Ikaryjczycy nie używają filtrów. Badanie przeprowadzone w Danii wykazało, że kafestol, tłuszcz wydobywający się z ziaren podczas ich parzenia, pomaga organizmowi produkować więcej insuliny i lepiej ją wykorzystywać. Podczas gdy zwykła filtrowana kawa zawiera 0,1 mg kafestolu, niefiltrowana parzona ma go od 6 do 12 mg na filiżankę. Spożywanie dużych ilości kafestolu, tak jak każdego innego tłuszczu, może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu, ale jego umiarkowana ilość w połączeniu z wysokim stężeniem fenoli dodaje greckiej kawie cennych właściwości zdrowotnych oraz umożliwia pozbycie się cukru z krwiobiegu.

DIETA KAWOSZA

Wieści płynące z idyllicznej Ikarii, z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia oraz informacje zamieszczone w „New England Journal of Medicine” i w wielu innych źródłach przenikały z wolna do mojej świadomości i skłoniły mnie do podjęcia się ambitnego zadania. Przez ponad rok przemierzałem świat w poszukiwaniu najzdrowszych i najsmaczniejszych odmian kawy. Ta książka poprowadzi cię szlakiem moich podróży, podczas których sprawdzałem rozmaite metody palenia, mielenia i parzenia. Najlepszej jakości ziarna wysyłałem do liczących się laboratoriów na trwające miesiącami testy. Za większość zalet kawy odpowiadają fenole, więc ustalenie ich zawartości w ziarnach wydawało mi się kluczową kwestią, której prawie nikt dotąd nie podejmował. Jako lekarz i naukowiec uwielbiam odnajdywać namacalne dowody, na przykład na to, że określone ziarna są lepsze od innych.

Sprawdziliśmy różne temperatury i sposoby palenia ziaren. Odkryliśmy, że gdy ten proces jest mniej intensywny (mówiliśmy o „ubogim paleniu”), da się uratować fenole, które często ulegają zneutralizowaniu, a poza tym kawa zachowuje więcej aromatu i ma tak wyśmienity smak, że nie trzeba dodawać do niej tłustego mleka. Badaliśmy różne rozmiary mielonych ziaren i metody parzenia, aby ustalić, w jaki sposób można uzyskać najwięcej fenoli i wydobyć najlepszy smak. Wyników badań zamieszczonych w tej książce nie znajdziesz nigdzie indziej. Dzięki naszej pracy możemy definitywnie określić, które odmiany i jakie sposoby przygotowywania kawy pozwalają uzyskać najsmaczniejszy i najzdrowszy tego typu napój na świecie.

Poza zleceniem prowadzenia badań laboratoryjnych przejrzałem też niezliczoną liczbę analiz dotyczących wpływu kawy na poprawę samopoczucia, skutecznego zapobiegania chorobom, zwiększenia wydolności zawodników w niektórych dyscyplinach sportowych i utraty wagi. Wkrótce zapragnąłem przeprowadzić własne badania. Po zapoznaniu się z analizami chemicznymi wykonanymi w celu ustalenia, jakie kawa przynosi korzyści dla zdrowia, zapragnąłem sprawdzić, jak to wygląda życiu. Czy dobra kawa naprawdę może sprawić, że ludzie poczują się lepiej?

Nawiązałem współpracę z doktorem Davidem Niemanem, dyrektorem ośrodka Human Performance Lab przy North Carolina Research Campus (NCRC) i profesorem Appalachian State University, aby przeprowadzić badania kliniczne sprawdzające wpływ bogatej w fenole kawy na nastrój i wydajność. Rezultaty randomizowanych badań (opisanych w rozdziale 1) przeprowadzonych metodą podwójnie ślepej próby w grupach skrzyżowanych zadziwiły nas wszystkich. Już po trzydziestu minutach od wypicia przygotowanej po grecku bogatej w fenole kawy uczestnicy próby czuli się żwawsi, pełni energii i wykazywali większą aktywność. Ćwiczenia wychodziły im o wiele łatwiej. Najważniejsze odkrycie polegało jednak na tym, że u badanych, którzy pili bogatą w fenole kawę codziennie przez następne dwa tygodnie, odnotowywano istotną ogólną poprawę nastroju. Była ona zauważalna nawet z samego rana, czyli jeszcze przed wypiciem kawy. Okazało się więc, że kawa o wysokiej zawartości fenoli zwiększa poziom wigoru i optymizmu nawet wtedy, gdy nie jest to bezpośrednio wywołane działaniem kofeiny.

Stało się dla mnie jasne, co jest moim najważniejszym zadaniem: mam przekonać was wszystkich do regularnego picia bogatej w fenole kawy przygotowanej z najlepszych, krótko palonych ziaren. Taka kawa poprawia nastrój, pomaga ustrzec się chorób, przyspiesza metabolizm oraz usprawnia czynność układu sercowo-naczyniowego, tym samym przyczyniając się do utraty wagi.

Gdy już się dowiesz, w jaki sposób wybierać dobrej jakości ziarna, zapoznam cię z kilkoma sposobami parzenia, między innymi po grecku. Znajdziesz w tej książce instrukcje, w jaki sposób traktować parzenie i picie kawy, jak uczynić z tego rytuał, nagrodę i sposób na dodanie sobie sił. Podpowiadam, z którymi produktami spożywczymi można łączyć kawę, zamieszczam przepisy na pożywne koktajle z owocami i nasionami szałwii hiszpańskiej oraz na niskokaloryczne, ale sycące potrawy. Oprócz tego dowiesz się, jakie błędy kawosze popełniają najczęściej (chodzi na przykład o słodzenie mocno palonej kawy i dolewanie do niej tłustego mleka) i jak uniknąć nielicznych zagrożeń związanych ze spożywaniem tego napoju, takich jak wysokie stężenie akrylamidu i skutki uboczne kofeiny. Obalam popularne mity związane z kawą za pomocą surowej chemii analitycznej.

Zanim jednak zaczniesz czytać dalej, powinieneś poznać swój limit tolerancji kofeiny. Niemal połowę ludzkości cechuje genetycznie spowolniony metabolizm tej substancji. Możesz ustalić, czy cierpisz na tę przypadłość, za pomocą testów dostępnych na niektórych stronach internetowych, na przykład na 23andMe.com, ale prawdopodobnie sam już wiesz, do której grupy należysz. Jeżeli wypicie więcej niż dwóch filiżanek kawy wywołuje u ciebie napady agresji, przyspieszone tętno czy zaburzenia snu, oznacza to, że metabolizm kofeiny w twoim organizmie zachodzi powoli, jeżeli natomiast po kolacji możesz wypić espresso i zasypiasz jak dziecko, to prawdopodobnie twój organizm szybko radzi sobie z tą substancją. Aby osiągnąć korzyści zdrowotne z picia kawy niskiej jakości, należałoby jej wypić bardzo dużo, co jest nie do pomyślenia i może być wręcz groźne dla osób o powolnym metabolizmie kofeiny, takich jak ja. Można jednak pić bogatą w fenole kawę bezkofeinową lub kilka filiżanek kawy z kofeiną o wysokiej zawartości fenoli (w odpowiednio długich odstępach czasu), które pomogą złagodzić typowy dla tego napoju efekt roztrzęsienia.

Zakochałem się w najlepszych odmianach kawy, delektując się nimi, mam wrażenie, że nigdy nie czułem się lepiej ani nie miałem więcej sił. Jeżeli jesteś wielbicielem kawy, ale dotychczas wydawało ci się, że powinieneś ograniczyć jej picie, to zachwyci cię fakt, że jedna z twoich ulubionych pokus jest czymś bardzo zdrowym. Ta książka nauczy cię, jak czerpać z picia kawy same korzyści – od utraty wagi po poprawę kondycji, a nawet ochronę przed chorobami.

National Institutes of Health, NIH Study Finds That Coffee Drinkers Have Lower Risk of Death, National Institutes of Health, U.S Department of Health and Human Services, biuletyn informacyjny, 16 maja 2012, https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-finds-coffee-drinkers-have-lower-risk-death.

Freedman N.D. et al., Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality, „The New England Journal of Medicine 366” (maj 2012): 1891–1904, http://nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010#t=article.

Millen B.E., „Report Index-2015 Advisory Report”, Health.gov, 4 stycznia 2017, http:health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report.

Gross G. et al., Coffee Consumption and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality in Smokers and Non-Smokers: A Dose-Response Meta-Analysis, „European Journal of Epidemiology” 31, nr 12 (grudzień 2016): 1191–1205, doi: 10.1007/s10654-016-0202-2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699514.

Chronic coffe consumption is associated with improved endothelial function in elderly subjects, providing a new connection between nutrition and vascular health, Siasos G., Consumption of a Boiled Greek Type of Coffee is Associated with Improved Endothelial Function: The Ikaria Study, „Vascular Medicine” 18, nr 2 (kwiecień 2013): 55–62, doi: 10.1177/1358863X13480258, http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23509088.

Moeenfard M., Rocha L., Alves A., Quantification of Caffeoylquinic Acids in Coffee Brews by HPLC-DAD, „Journal of Analytical Methods in Chemistry” 2014, nr art. 965353 (grudzień 2014), http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC428437/.

Mellbye F.B. et al., Cafestol, a Bioactive Substance in Coffee, Stimulates Insulin Secretion and Increase Glucose Uptake in Muscle Cells: Studies in Vitro, „Journal of Natural Products” 78, nr 10 (październik 2015): 2447-51, doi: 10.1021/acs.jnat.prod.5b00481, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26465380.ROZDZIAŁ 1

ZALETY

Dzięki dziesiątkom lat badań medycznych przeprowadzanych na całym świecie odkryliśmy, że pradawny napój jest w istocie jednym z najzdrowszych produktów spożywczych. Kawa to najpopularniejszy napój zaraz po wodzie. Wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne, wzmacnia wydajność organizmu, wspomaga odchudzanie i wspiera w walce z najgroźniejszymi chorobami naszych czasów: schorzeniami serca, cukrzycą, rakiem oraz chorobami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Nowe badania udowodniły, że nasz ukochany codzienny rytuał picia gorącej, aromatycznej, pysznej kawy jest dla nas zdrowszy, niż myśleliśmy.

Dotąd jej unikałem, ponieważ byłem przekonany, że jest niezdrowa. Wszystko zmieniło się około czterech lat temu, gdy przeczytałem w „New England Journal of Medicine” artykuł opisujący jej niezwykłe właściwości. Zacząłem pijać kawę z ekspresu na kapsułki, a następnie przystąpiłem do samodzielnego mielenia i parzenia jej w domu. Teraz napój ten jest moim największym przysmakiem. W nocy trudno mi zasnąć na myśl o wspaniałym aromacie porannej kawy. Nie mam w związku z tym żadnego poczucia winy, ponieważ oprócz przyjemności zapewniam sobie także korzyści zdrowotne. Picie kilku filiżanek dziennie obniża wskaźnik śmiertelności o 15 procent w przypadku kobiet i o 10 procent w przypadku mężczyzn.

Przez lata kawa była uznawana za niezdrową używkę, ponieważ wiele osób regularnie ją pijących cierpi na nadwagę, spożywa duże ilości czerwonego mięsa i alkoholu, pali papierosy i nie wykonuje żadnych ćwiczeń fizycznych. Najnowsze badania oddzielają jednak powyższe czynniki ryzyka i analizują sam tylko wpływ kawy na ludzki organizm. Okazuje się, że jest on o wiele korzystniejszy, niż dotąd sądziliśmy.

Dzięki czemu kawa działa tak pozytywnie? Kofeina pomaga się rozbudzić, a jednocześnie przyspiesza metabolizm, skraca czas reakcji, dodaje sił, a nawet sprawia, że czujemy się szczęśliwsi. Prawdziwa magia kawy kryje się jednak w polifenolach. Napój ten jest najbardziej zasobnym ich źródłem w diecie przeciętnego Amerykanina (zob. wykres na stronie 30). Niektóre gatunki kawowców produkują o wiele więcej polifenoli niż inne, dzięki temu wytwarzana z ich ziaren kawa smakuje lepiej i ma korzystniejszy wpływ na zdrowie. To idealny układ. Picie kawy to doskonały sposób na dostarczanie organizmowi fenoli, ponieważ wraz z napojem łatwo wchłaniają się do krwiobiegu, a następnie łagodzą stany zapalne i przeciwdziałają procesowi utleniania, redukują ilość cukru we krwi i obniżają ciśnienie.

To w istocie niezwykłe zalety. W czasie gdy prowadziłem badania na potrzeby tej książki, niemalże każdego tygodnia naukowcy odkrywali nowe zależności między piciem kawy a kondycją fizyczną i odpornością na choroby, w gazetach pojawiały się coraz to nowe nagłówki poświęcone temu zagadnieniu. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zabrała głos w tej sprawie. 25 lat po tym, jak zaklasyfikowała kawę jako potencjalny czynnik rakotwórczy przyczyniający się do powstawania nowotworów pęcherza moczowego, WHO wydała oświadczenie poświęcone odkryciu dokonanemu przez naukowców z podlegającej jej organizacji zajmującej się właśnie nowotworami. 15 czerwca 2016 roku ta międzynarodowa grupa złożona z 23 naukowców napisała w oświadczeniu:

Po dokładnej analizie ponad 1000 badań przeprowadzonych na ludziach oraz zwierzętach grupa odkryła, że nie ma dostatecznych dowodów na potwierdzenie rakotwórczego działania kawy.

Wiele badań o charakterze epidemiologicznym wykazało, że picie kawy nie ma żadnego wpływu na nowotwory trzustki, piersi i prostaty, a w przypadku raka wątroby i błony śluzowej macicy odnotowano obniżone ryzyko zachorowań.

Jeżeli zwykła kawa ma aż tak pozytywny wpływ, to można sobie wyobrazić, o ile większy potencjał tkwi w ziarnach bogatszych w fenole! Z tej książki dowiesz się, jak znaleźć lepsze ziarna i przede wszystkim jak je przygotować, aby zachować wszystkie ich zalety. Na początku jednak sprawdźmy, co tak naprawdę kawa może nam dać.

Wykres dotyczący przeciwutleniaczy obecnych w amerykańskiej diecie został opublikowany przez dr. Joego Vinsona z University of Scranton. Kawa jest wyraźnym liderem. „Żaden inny produkt nawet się do niej nie przybliża”, mówi dr Vinson.

CGA, CZYLI TO, CO W KAWIE NAJLEPSZE

Kwas chlorogenowy (CGA – z ang. chlorogenic acid), naturalny związek chemiczny obecny w wielu roślinach i produktach spożywczych, to być może najbardziej pożyteczny polifenol. Występuje w kawie, choć w różnym stężeniu, i pełni szereg funkcji, ale przede wszystkim łagodzi stany zapalne i stan roztrzęsienia wywoływane przez kofeinę. Te dwie funkcje idą ze sobą w parze: CGA spowalnia puls, a także zmniejsza nerwowość i niepokój – objawy często odczuwane po spożyciu kawy. Dzięki temu osoby, którym zdawało się, że nie tolerują tego napoju, mogą czerpać korzyści z jego przeciwzapalnych i przeciwutleniających właściwości.

Dave Engert, członek kadry kierowniczej Paradise Valley w stanie Arizona, zwierzył mi się w liście, że po przerzuceniu się na kawę o wysokiej zawartości fenoli odczuwa jej działanie w sposób o wiele łagodniejszy, niż w przypadku innych rodzajów kawy. Napisał: „Po przebudzeniu się jestem rześki, ale bez tego szoku i nerwowości”. Dzięki obecności CGA kawa jest łatwiej przyswajalna przez osoby wrażliwe na działanie kofeiny. Mogą one lepiej wykorzystać działanie korzystnych dla zdrowia fenoli.

Nie da się przecenić roli, jaką CGA odgrywa w łagodzeniu stanów zapalnych, zwłaszcza w krajach Zachodu, gdzie znacznie wzrosło ich występowanie z powodu powszechnego zamiłowania do przetworzonych ziaren zbóż i cukru. Gdy rozwija się stan zapalny, czujemy się fatalnie. Pozwól, że podam przykład. Masz ranę na ręce, która staje się czerwona, puchnie i jest obolała. Kiedy dochodzi do przeciążenia układu odpornościowego, stan się zaostrza, można go złagodzić tylko silnymi antybiotykami. Wyobraź sobie taką samą sytuację w swoim sercu, płucach, naczyniach krwionośnych, układzie trawiennym, a nawet w mózgu. Być może ból będziesz odczuwać inaczej niż w przypadku urazu ręki, ale objawy będą podobne, a w końcu pojawią się zaburzenia, takie jak dysforia, depresja czy zapalenie tętnic, które przyczyniają się do choroby wieńcowej. Chroniczne stany zapalne mogą też prowadzić do innych chorób, takich jak:

- nowotwory,
- cukrzyca,
- osteoartroza,
- choroby autoimmunologiczne,
- schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.

Choć stany zapalne bezpośrednio nie wywołują żadnej z wyżej wymienionych chorób, to w dużym stopniu sprzyjają ich powstawaniu. Okazuje się, że CGA – najważniejszy związek chemiczny obecny w kawie – skutecznie je zwalcza. Uznaje się, że jest największym sprzymierzeńcem w walce z chorobami o podłożu zapalnym – od chorób serca po depresję. Im więcej CGA będziemy przyswajać, tym skuteczniej złagodzimy stany zapalne.

Znajdujące się w organizmie cząsteczki sygnałowe, zwane eikozanoidami, regulują procesy zapalne i czynność układu odpornościowego. Wyróżniamy eikozanoidy o pozytywnym i negatywnym działaniu. Ilość tych negatywnie działających, zwanych prozapalnymi, osiąga bardzo wysoki poziom, gdy mamy do czynienia z zapaleniem stawów, infekcjami czy cukrzycą. Powodują powstawanie zaczerwienień i opuchlizn, uczucie bólu i gorąca, przeciwzapalne natomiast łagodzą stany zapalne i uśmierzają ból. CGA pomaga w łagodzeniu reakcji zapalnych poprzez zwiększenie poziomu eikozanoidów o pozytywnym działaniu. Listę rodzajów kawy o wysokim stężeniu CGA znajdziesz w części Źródła. Możesz dodatkowo zwiększyć ilość pozytywnie działających eikozanoidów w organizmie, spożywając niektóre zdrowe produkty spożywcze. Powstawaniu przeciwzapalnych cząsteczek sygnalnych sprzyjają na przykład obecne w rybach kwasy tłuszczowe omega-3. Ilość tych prozapalnych zwiększają biała mąka i potrawy smażone. Eikozanoidy i białko C-reaktywne (CRP – z ang. C-reactive protein) to markery stanu zapalnego, ich ilość we krwi łatwo jest zmierzyć. Aby ustalić stan reakcji zapalnej, poproś lekarza o test CRP.

BĄDŹ SZCZĘŚLIWSZY

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

Freedman N.D. et al., „Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality, „The New England Journal of Medicine” 366 (maj 2012): 1891–1904, doi: 10.1056/NEJMoa1112010, http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010#t=article.

Światowa Organizacja Zdrowia, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, IARC Monographs Evaluate Drinking Coffee, Mate, and Very Hot Beverages, International Agency for Research on Cancer, http://iarc.fr/en/media-centre/pr/2016/pdfs/pr244_E.pdf.

De Paulis T., Dicinnamoylquinides in Roasted Coffee Inhibit the Human Adenosine Transporter, „European Journal of Pharmacology” 442, nr 3 (maj 2002): 215–23, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12065074.

Ricordi C., Garcia-Contreras M., Farnetti S., Diet and Inflammation: Possible Effects on Immunity, Chronic Diseases, and Life Span, „Journal of the American College of Nutrition” 34, Supl. 1:10–3 (2015), doi: 10.1080/07315724.2015.1080101, http://www.ncbi.nih.gov/pubmed/26400428.