Facebook - konwersja
Czytaj fragment
Pobierz fragment

  • Empik Go W empik go

Kiedy złość rani. Jak uciszyć wewnętrzne burze? - ebook

Wydawnictwo:
Tłumacz:
Data wydania:
21 sierpnia 2014
Format ebooka:
EPUB
Format EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie. Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
, PDF
Format PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony, jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
, MOBI
Format MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
(3w1)
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment

Kiedy złość rani. Jak uciszyć wewnętrzne burze? - ebook

Złość jest odpowiedzią na stres i frustrację. Wyrzucanie jej z siebie przejściowo pomaga pokonać poczucie bezradności, jednak niszczy relacje z innymi ludźmi i na dłuższą metę powoduje jeszcze większe napięcie i stres. To błędne koło.

Złości można się oduczyć, choć wymaga to czasu. Niniejsza książka jest skierowana do osób, które chciałyby zmniejszyć ilość agresji w swoim życiu rodzinnym i zawodowym oraz nauczyć się asertywnego wyrażania emocji. Autorzy, doświadczeni psychologowie, pomagają w opanowaniu skutecznych umiejętności kontrolowania złości i technik redukowania napięcia.

● Złość jest kwestią wyboru. Zależy przede wszystkim od naszego myślenia.

● Wyrzucanie z siebie złości rzadko przynosi prawdziwą ulgę. Jego skutkiem jest jeszcze większe napięcie i złość.

● Złość dużo kosztuje: niszczy relacje z bliskimi, staje się źródłem poczucia winy, ma poważne konsekwencje dla zdrowia.

● Złość nie czyni silnym i bezpiecznym, ale wystawia na ataki innych. Złość rodzi złość.

● Można nauczyć się żyć bez złości i żyć zdrowiej.

 

Mathew McKay, Peter D. Rogers, Judith McKay to zespół psychologów z wieloletnią praktyką terapeutyczną. Mają na swoim koncie liczne książki poradnikowe, m.in.: Kiedy twoja złość krzywdzi dziecko (Wydaw. MiND 2012), Sztuka skutecznego porozumiewania się (GWP 2001), Kiedy złość niszczy twój związek (GWP 2003), Poczucie własnej wartości (Rebis 2003), Nastolatki i narkotyki (GWP 2007).

Spis treści

Przedmowa do wydania drugiego

1. Jak korzystać z tej książki?

2. Mity na temat złości

3. Fizjologiczne koszty złości

4. Interpersonalne koszty złości

5. Jak oszacować koszty złości?

6. Złość jest wyborem. Dwustopniowy model powstawania złości

7. Kwestia odpowiedzialności

8. Kontrola złości przez jedną dobę

9. Jak zwalczać myśli-zapalniki?

10. Kontrola stresu krok po kroku

11. Rozwiązywanie problemów

12. Jak nie dopuścić do eskalacji złości?

13. Siła zdrowego myślenia

14. Szczepienie przeciw złości

15. Ćwiczenie reagowania na prowokację

16. Skuteczna komunikacja

17. Złość jako reakcja obronna

18. Złość a dzieci

Bibliografia

Kategoria: Poradniki
Zabezpieczenie: Watermark
Watermark
Watermarkowanie polega na znakowaniu plików wewnątrz treści, dzięki czemu możliwe jest rozpoznanie unikatowej licencji transakcyjnej Użytkownika. E-książki zabezpieczone watermarkiem można odczytywać na wszystkich urządzeniach odtwarzających wybrany format (czytniki, tablety, smartfony). Nie ma również ograniczeń liczby licencji oraz istnieje możliwość swobodnego przenoszenia plików między urządzeniami. Pliki z watermarkiem są kompatybilne z popularnymi programami do odczytywania ebooków, jak np. Calibre oraz aplikacjami na urządzenia mobilne na takie platformy jak iOS oraz Android.
ISBN: 978-83-62445-46-2
Rozmiar pliku: 2,0 MB

FRAGMENT KSIĄŻKI

PRZED­MO­WA DO WY­DA­NIA DRU­GIE­GO

Pierw­sze wy­da­nie tej książki sprze­da­no w licz­bie dwu­stu pięćdzie­sięciu tysięcy eg­zem­pla­rzy. Książka jest wy­ko­rzy­sty­wa­na w po­rad­niach i na warsz­ta­tach kon­tro­li agre­sji na całym świe­cie. Set­ki te­ra­peutów re­gu­lar­nie po­le­cają ją swo­im klien­tom, tysiące czy­tel­ników od­kryło ją i kupiło w na­dziei, że pomoże zmie­nić ich życie.

W ciągu czter­na­stu lat od uka­za­nia się pierw­sze­go wy­da­nia do­tarło do nas mnóstwo opi­nii i je­steśmy za­szczy­ce­ni, do­wia­dując się, że przy­dała się tak wie­lu lu­dziom. Jed­nak w tym cza­sie wie­le się zmie­niło. Nowe ba­da­nia, zwłasz­cza pra­ce Jer­ry’ego Def­fen­ba­che­ra, wska­zały spo­so­by efek­tyw­niej­szej te­ra­pii. Wszyst­ko to zna­lazło się w obec­nym wy­da­niu w no­wych roz­działach poświęco­nych kon­tro­li złości, uod­por­nia­niu na złość, roz­wiązy­wa­niu pro­blemów, sza­co­wa­niu kosztów złości oraz agre­sji.

Je­steśmy prze­ko­na­ni, że lek­tu­ra dru­giej, znacz­nie ulep­szo­nej wer­sji na­szej książki będzie dla czy­tel­ników okazją do opa­no­wa­nia klu­czo­wych umiejętności, które po­zwolą im zmie­nić ich życie. W tej książce jest wszyst­ko, cze­go po­trze­bu­jesz, aby prze­kształcić długo­let­nie na­wy­ki związane ze złością. Chcie­li­byśmy po­dziękować le­ka­rzom i te­ra­peu­tom, którzy ko­rzy­sta­li z niej do tej pory. Obie­cu­je­my, że ni­niej­sze wy­da­nie okaże się jesz­cze bar­dziej po­moc­ne i sku­tecz­ne. Tym z was, którzy sty­kają się z naszą książką po raz pierw­szy, pro­po­nu­je­my prze­pra­co­wa­nie za­war­te­go w niej pro­gra­mu. Wy­ko­ny­wa­nie za­le­ca­nych ćwi­czeń będzie oczy­wiście wy­ma­gało cza­su i ener­gii, jed­nak na ko­niec przyj­dzie na­gro­da w po­sta­ci sil­niej­szych, zdrow­szych i cie­plej­szych re­la­cji z ludźmi. Dla ta­kiej na­gro­dy war­to podjąć ten wysiłek.

Dr Mat­thew McKay1. JAK KO­RZY­STAĆ Z TEJ KSIĄŻKI?

Złość bar­dzo dużo kosz­tu­je. Działanie pod wpływem im­pul­su, który jesz­cze przed chwilą wy­da­wał się tak właściwy i uza­sad­nio­ny, sta­je się źródłem po­czu­cia winy i żalu. To, czym się obu­rza­liśmy, bled­nie i zo­stają tyl­ko bli­zny, zra­nio­ne uczu­cia i po­czu­cie wy­ob­co­wa­nia.

Jeśli często się złościsz, może to mieć ne­ga­tyw­ny wpływ na two­je re­la­cje z in­ny­mi ludźmi. Małżeństwo sta­je się po­lem mi­no­wym: dy­stans między tobą a współmałżon­kiem rośnie, mur pomiędzy wami sta­je się co­raz grub­szy. Two­je dzie­ci, choć wy­dają się twar­de i har­de, w środ­ku czują się nic nie­war­te. Współpra­cow­ni­cy od­su­wają się od cie­bie albo sa­bo­tują two­je działania, a szef co­raz częściej cię kry­ty­ku­je. Przy­jaźnie nasiąkają go­ryczą.

Złość nie po­zo­sta­je także bez wpływu na zdro­wie. Po­twier­dzają to re­zul­ta­ty długo­let­nich badań: pod­czas jed­ne­go z nich zmie­rzo­no po­ziom agre­sji w gru­pie stu­dentów pra­wa, a po dwu­dzie­stu pięciu la­tach oka­zało się, że spośród ba­da­nych, którzy zna­leźli się w jed­nej czwar­tej naj­bar­dziej złoszczących się osób, dwa­dzieścia pro­cent już nie żyło; tym­cza­sem spośród osób, które zna­lazły się w jed­nej czwar­tej naj­mniej agre­syw­nych ba­da­nych, zmarło je­dy­nie pięć pro­cent¹. Chro­nicz­na złość nisz­czy two­je ciało i zwiększa ry­zy­ko śmier­ci z nie­mal każdego po­wo­du.

Kie­dy złość rani?

Na­sza książka jest skie­ro­wa­na do osób za­nie­po­ko­jo­nych własną złością i zmęczo­nych jej emo­cjo­nal­ny­mi i fi­zycz­ny­mi kon­se­kwen­cja­mi. Jest to książka dla tych, którzy życzą so­bie mniej agre­sji w swo­ich związkach i chcą na­uczyć się lep­szych spo­sobów wyrażania emo­cji i roz­wiązy­wa­nia pro­blemów.

Zbu­do­wa­liśmy ją jak podręcznik, co ozna­cza, że cze­ka cię dużo pra­cy. Nie za­czniesz kon­tro­lo­wać złości bez opa­no­wa­nia pew­nych pod­sta­wo­wych tech­nik. Jeśli ogra­ni­czysz się tyl­ko do sa­mej lek­tu­ry – roz­cza­ru­jesz się. Nic w two­im życiu się nie zmie­ni.

Praw­dzi­wa zmia­na w przeżywa­niu i wyrażaniu złości może nastąpić je­dy­nie po­przez ćwi­cze­nie i wypróbo­wy­wa­nie różnych tech­nik. Nie­ważne, czy chcesz na­uczyć się obniżania po­zio­mu stre­su czy kon­tro­lo­wa­nia myśli-za­pal­ników, które ni­czym iskry wznie­cają twoją złość – ta książka pomoże ci je­dy­nie wte­dy, gdy opa­nu­jesz za­war­ty w niej ma­te­riał, a następnie będziesz wcie­lać go w życie.

U m i e j ę t n o ś c i, k t ó r e o p a n u j e s z:

• Umiejętność kon­tro­li de­struk­cyj­nych wy­buchów złości, a co za tym idzie, szan­sa na ochronę i od­bu­do­wa­nie nad­werężonych re­la­cji.

• Osłabie­nie często­tli­wości i siły fi­zjo­lo­gicz­nej re­ak­cji na złość. Wie­le da­nych na­uko­wych wska­zu­je na to, że złość nisz­czy zdro­wie (patrz roz­dział 3). Im mniej złości, tym dłuższe życie.

• Zmia­na prze­ko­nań, założeń i po­staw od­po­wie­dzial­nych za chro­niczną złość. Gdy na­uczysz się prze­kształcać myśli wy­zwa­lające złość, od­kry­jesz, że co­raz mniej rze­czy wy­pro­wa­dza cię z równo­wa­gi.

• Umiejętność roz­po­zna­wa­nia po­trzeb, które kryją się za twoją złością. Jeśli wiesz, gdzie leży pro­blem, za­miast się złościć, możesz od razu przejść do po­dej­mo­wa­nia de­cy­zji, które służą jego roz­wiąza­niu.

• Umiejętność sku­tecz­ne­go ra­dze­nia so­bie ze stre­sem. Za­miast eks­plo­do­wać, gdy stres prze­kra­cza próg two­jej wy­trzy­małości, możesz na­uczyć się wy­ko­rzy­sty­wać tech­ni­ki re­lak­sa­cyj­ne.

• Większa sku­tecz­ność w spełnia­niu własnych po­trzeb. Two­ja złość wywołuje u in­nych opór i urazę. Być może uda ci się w ten sposób wy­mu­sić krótko­tr­wałą współpracę, ale na dłuższą metę lu­dzie będą igno­ro­wać two­je po­trzeby, a cie­bie sa­me­go uni­kać. Narzędzia roz­wiązy­wa­nia pro­blemów i komuni­kacji po­mogą ci osiągać two­je cele bez ucie­ka­nia się do złości.

Kie­dy złość po­ma­ga?

Złość w niektórych sy­tu­acjach spełnia pożyteczną funkcję. Jest sy­gnałem ostrze­gaw­czym, który mówi nam, że coś jest nie w porządku. Po­dob­nie jak ból fi­zycz­ny może być ostrzeżeniem („Ten pie­kar­nik jest gorący, na­tych­miast cof­nij rękę!”), tak złość ostrze­ga nas przed grożącym ura­zem psy­chicz­nym. Może także do­star­czyć nam ener­gii ko­niecz­nej do sta­wie­nia czoła emo­cjo­nal­nym lub fi­zycz­nym za­grożeniom.

Być może naj­bar­dziej oczy­wistą sy­tu­acją, kie­dy złość może być po­moc­na, jest sy­tu­acja f i z y c z n e g o z a g r o ż e n i a lub wręcz f i z y c z n y a t a k . Złość po­tra­fi nas wte­dy zmo­bi­li­zo­wać do obro­ny lub uciecz­ki.

Kil­ka lat temu Iris, miesz­kan­ka No­we­go Jor­ku, wra­cała sama z te­atru. Na­gle usłyszała za sobą kro­ki. Oczy­wiście, prze­stra­szyła się, ale za­raz po­tem po­czuła gniew na myśl, że mogłaby stać się ofiarą ata­ku. Zwol­niła. Gdy usłyszała, że po­ten­cjal­ny prześla­dow­ca zbliża się do niej, odwróciła się i z całej siły krzyknęła: „Spie­przaj gno­ju, bo za­biję!”. Nie­doszły na­past­nik uciekł.

Złość może być także właściwą re­akcją, gdy ktoś n a r u s z a n a s z e g r a n i c e . Na przykład, szef pro­si nas często o zro­bie­nie kawy, mimo że usługi kel­ner­skie nie należą do na­szych obo­wiązków za­wo­do­wych, albo ocze­ku­je nie­odpłat­nej pra­cy po go­dzi­nach. Na­sze oso­bi­ste gra­ni­ce mogą też na­ru­szać krew­ni lub przy­ja­cie­le, którzy wpa­dają do nas bez za­po­wie­dzi, sąsiad, który sta­le coś pożycza, albo ko­cha­nek żądający ta­kie­go ro­dza­ju sek­su­al­nej ak­tyw­ności, który wy­da­je nam się od­py­chający.

Złość może pomóc zmo­bi­li­zo­wać siły ko­niecz­ne do usta­le­nia od­po­wied­nich gra­nic. Nie mu­si­my w tym celu za­cho­wy­wać się wro­go i agre­syw­nie wo­bec sze­fa. Możemy na­uczyć się być aser­tyw­nym. W życiu oso­bi­stym gniew może nam pomóc usta­lać gra­nice i ze­brać siły, aby od­pie­rać żąda­nia, które im za­grażają.

Wie­le osób ma także pro­blem z kwe­stią s e p a r a c j i i a u t o n o m i i . Niektóre dzie­ci większość życia spędzają w cie­niu swo­ich natrętnych lub agre­syw­nych ro­dziców. Na­wet jeśli ta­kie dziec­ko myśli, że udało mu się wy­rwać i uciec w małżeństwo i własną ro­dzinę, ro­dzice da­lej in­ge­rują w jego życie.

Pen­ny wraz z mężem i nowo na­ro­dzo­nym dziec­kiem prze­nieśli się na dru­gi ko­niec kra­ju, myśląc, że w ten sposób za­pew­nią so­bie nie­za­leżność od ro­dziców. Nic z tego. Zaczęły się co­ty­go­dnio­we przesłucha­nia przez te­le­fon i ciągła kry­ty­ka. Po nich przyszły przedłużające się od­wie­dzi­ny, pod­czas których mat­ka Pen­ny przej­mo­wała kon­trolę nad ich życiem. Wresz­cie Pen­ny, wspie­ra­na przez męża, zde­cy­do­wała się za­ry­zy­ko­wać i stanęła do kon­fron­ta­cji z matką. Nie krzy­czała i nie awan­tu­ro­wała się, ale jej kon­trolowany gniew pomógł za­ko­mu­ni­ko­wać mat­ce, że chce wy­cho­wy­wać swo­je dziec­ko na swój sposób. Mat­ka po­czuła się zra­nio­na i zła. Jed­nak w końcu na­uczyła się trak­to­wać własną córkę jak odrębną istotę.

Wiek na­sto­let­ni to burz­li­wy czas próby dla wszyst­kich. Ri­chard był całkiem „do­brym” chłopcem. Gdy do­stał się do szkoły śred­niej, za­miast imie­nia zaczął używać prze­zwi­ska Gan­di (od Gan­dalf) i jego ro­dzi­ce za­uważyli, że się zmie­nił. Na­gle miał własne zda­nie na różne te­ma­ty i głośno je wyrażał. Otwar­cie kry­ty­ko­wał pre­zy­den­ta i rzu­cał po­gar­dli­we uwa­gi na te­mat ka­pi­ta­li­zmu. Gdy jego re­pu­bli­kańscy ro­dzi­ce wyrażali sprze­ciw wo­bec tych prze­ko­nań, pierwszą re­akcją chłopa­ka było posępne wy­co­fa­nie się. Po­tem jed­nak gniew dodał mu sił i ze­brał się na od­wagę. Po­sta­wił się ro­dzi­com, mówiąc: „Mam pra­wo do własnych prze­ko­nań! Daj­cie mi spokój albo będzie­cie mie­li wojnę we własnym domu”. Ro­dzi­ce byli bar­dzo za­sko­cze­ni tym za­cho­wa­niem, ale zde­cy­do­wa­li się dać mu więcej prze­strze­ni.

Chris i San­dy po­zna­li się i za­ko­cha­li. Po sza­lo­nym okre­sie pierw­sze­go za­uro­cze­nia zde­cy­do­wa­li się za­miesz­kać ra­zem. Pierw­sze kil­ka ty­go­dni upłynęło pod zna­kiem wina i róż, jed­nak wkrótce Chris zaczął czuć się jak w więzie­niu. San­dy żądała od nie­go co­raz więcej uwa­gi, Chris czuł, że jej za­bor­czość wy­sy­sa z nie­go całą ener­gię. Doszło do tego, że San­dy cho­dziła za nim wszędzie jak po­rzu­co­ny szcze­niak. Tego już było za wie­le. Złość po­mogła Chri­so­wi po­sta­wić so­lid­ne gra­ni­ce. Osta­tecz­nie para mu­siała się roz­stać. Mimo że związek początko­wo przy­no­sił wie­le do­bre­go obu stro­nom, w końcu oka­zał się dla oboj­ga ogra­ni­czający.

Doświad­cze­nie prze­mo­cy fi­zycz­nej lub sek­su­al­nej w dzie­ciństwie jest jed­nym z naj­trud­niej­szych pro­blemów, z ja­ki­mi można się mie­rzyć. Mo­le­sto­wa­nie sek­su­al­ne przez ro­dzi­ca, dziad­ka, ro­dzeństwo czy sąsia­da to przeżycie niszczące. Równie de­struk­cyj­na może być jed­nak fi­zycz­na prze­moc lub stała prze­moc wer­bal­na. Zo­sta­wia ona w dzie­ciach traumę i ogrom­ne pokłady żalu i złości, które niosą one później w do­rosłość.

Dla osób, które doświad­czyły prze­mo­cy w dzie­ciństwie, zdro­wie­nie ozna­cza zgodę na uczu­cia, które jako dzie­ci wy­parły: ból, poniżenie i po­czu­cie, że coś jest z nimi nie tak. Następnie po­ja­wia się gniew i świa­do­mość, że po­gwałcona zo­stała ich nie­win­ność. Wresz­cie przy­cho­dzi czas na po­czu­cie głębo­kie­go żalu. Jeśli kie­dy­kol­wiek można na­zwać gniew „uza­sad­nio­nym”, „słusznym” lub „właści­wym” – to jest to właśnie naj­lep­szy przykład ta­kiej sy­tu­acji.

Dla ofiar prze­mo­cy przeżycie ka­thar­sis w bez­piecz­nym śro­do­wi­sku stwo­rzo­nym pod­czas te­ra­pii to ko­niecz­ny wa­ru­nek „pójścia da­lej”. Wejście w kon­takt ze złością od­czu­waną przez dziec­ko, które stało się ofiarą, sta­no­wi główny krok w pro­ce­sie zdro­wie­nia.

Złość po­ma­ga prze­zwy­ciężyć strach związany z z a b e z p i e c z a n i e m w ł a s n y c h p o t r z e b. Wie­le osób wie­rzy w to, że nie mają pra­wa pro­sić o to, cze­go chcą. Sądzą, że nie zasługują na szczęście. Bez mo­bi­li­zującego efek­tu, jaki daje złość, ta­kie oso­by po pro­stu nig­dy nie zdo­byłyby się na od­wagę za­ko­mu­ni­ko­wa­nia swo­ich po­trzeb.

Przykładem może być Cin­dy. Od za­wsze zno­siła upo­ko­rze­nia, na­wet jako dziec­ko. Ze swo­je­go domu ro­dzin­ne­go wy­niosła prze­kaz za­war­ty w słowach: „Je­steś nie­ważna”.

– Two­ja sio­stra po­trze­bu­je apa­ra­tu na zęby, bo będzie występować w szkol­nym przed­sta­wie­niu. Two­je zęby są w porządku. Co z tego, że są nie­co krzy­we?

– Twój brat idzie do col­le­ge’u, bo jest naj­zdol­niej­szy w na­szej ro­dzi­nie. Ty po­win­naś zna­leźć jakąś pracę, a po­tem wyj­dziesz za mąż.

Któregoś dnia Cin­dy wresz­cie za­wal­czyła o sie­bie. Sku­mu­lo­wa­na złość dodała jej sił i po­mogła w kon­fron­ta­cji z ro­dzi­ca­mi. Głośno za­ko­mu­ni­ko­wała im, że ma dość by­cia za­wsze tą gorszą. Ma dość roli Kop­ciusz­ka. Coś zaczęło się zmie­niać: do­cze­kała się prze­pro­sin ze stro­ny mat­ki, a oj­ciec za­pro­po­no­wał, że zapłaci za książki i cze­sne w lo­kal­nym col­le­ge’u.

Jak ko­rzy­stać z tej książki?

Mimo że złość może służyć ważnym funk­cjom ochro­ny i obro­ny własnej in­te­gral­ności, zbyt często sta­je się narzędziem prze­mo­cy. Chro­nicz­na złość nie czy­ni cię sil­nym i bez­piecz­nym, ale osłabia i wy­sta­wia na ata­ki in­nych. Złość ro­dzi złość. Im więcej krzy­czysz, tym więcej krzy­ku doświad­czysz. Im bar­dziej się wście­kasz, tym więcej wściekłości na­po­tkasz na swej dro­dze.

Są dwa ro­dza­je złości: na sie­bie sa­me­go i na in­nych. Złość na sie­bie sa­me­go wywołuje de­presję i nisz­czy po­czu­cie własnej war­tości. W na­szej książce tym ro­dza­jem złości się nie zaj­mu­je­my. Jest ona poświęcona złości na in­nych. Znaj­dziesz w niej po­moc zarówno, jeśli masz skłonności do wy­buchów gnie­wu, jak i do ci­chej fu­rii.

W roz­działach od dru­gie­go do piątego za­war­liśmy pod­sta­wo­we in­for­ma­cje na te­mat tego, czym jest, a czym nie jest złość, i z ja­ki­mi fi­zycz­ny­mi i in­ter­per­so­nal­ny­mi kosz­ta­mi się wiąże. Roz­dział szósty tłuma­czy, że złość jest z a w s z e r e z u l t a t e m w y b o r u. Można ją kon­tro­lo­wać po­przez kon­trolę myśli-za­pal­ników, które wy­zwa­lają wy­bu­chy złości. Roz­dział siódmy do­ty­czy kwe­stii od­po­wie­dzial­ności. Dla oso­by nie­sio­nej złością za­wsze ktoś inny po­no­si od­po­wie­dzial­ność za jej cier­pie­nie. Kon­tro­lo­wa­nie złości ozna­cza przyjęcie od­po­wie­dzial­ności za w s z y s t k o, co nas stre­su­je, rani i fru­stru­je. Roz­działy od ósme­go do sie­dem­na­ste­go są poświęcone wy­pra­co­wy­wa­niu kon­kret­nych umiejętności kon­tro­li złości. Ważne jest, aby rady za­war­te w tych roz­działach wpro­wa­dzać w życie, a nie tyl­ko o nich czy­tać. Zachęcamy do wy­ko­ny­wa­nia ćwi­czeń, wypróbo­wy­wa­nia tech­nik, zo­rien­to­wa­nia się, co naj­le­piej spraw­dza się w two­im życiu.

Dzien­nik Złości

W na­szej książce za­le­ca­my pro­wa­dze­nie Dzien­ni­ka Złości. Będzie­my uczyć do­strze­ga­nia i no­to­wa­nia w nim różnych aspektów złości. Po­pro­si­my cię, na przykład, o mo­ni­to­ro­wa­nie chro­nicz­ne­go napięcia w two­im cie­le oraz fi­zjo­lo­gicz­nych re­ak­cji na stres. Dzien­nik pomoże ci zo­rien­to­wać się, prze­ciw­ko cze­mu lub komu najczęściej kie­ru­je się two­ja złość. Na­uczysz się do­strze­gać bodźce pro­wadzące do wy­buchów złości.

Dzien­nik jest ważny. Dzięki nie­mu na­sza książka okaże się po­moc­na w two­jej kon­kret­nej sy­tu­acji. Za­miast tyl­ko pa­syw­nie czy­tać o stre­sie, do­wiesz się więcej na te­mat napięcia w two­im cie­le. Za­miast pochłaniać abs­trak­cyj­ne teo­rie i po­mysły, zo­rien­tu­jesz się, ja­kie myśli wznie­cają twój gniew i z ja­ki­mi sy­tu­acja­mi się wiążą.

Kon­tro­lo­wa­nie złości to ak­tyw­ny pro­ces. Naj­wyższy czas go roz­począć. Kup so­bie no­tes i połóż go na biur­ku albo na sto­li­ku noc­nym (tam, gdzie będzie pod ręką). Od dziś aż do mo­men­tu, kie­dy przej­dziesz wszyst­kie roz­działy na­szej książki, no­tuj następujące fak­ty.

1. Jak często od­czu­wałeś złość w ciągu ostat­nich dwu­dzie­stu czte­rech go­dzin?

2. Jak bar­dzo zde­ner­wo­wa­ny czułeś się w mo­men­cie naj­sil­niej­szej złości (w ciągu ostat­nich dwu­dzie­stu czte­rech go­dzin)? Określ po­ziom swo­je­go zde­ner­wo­wa­nia w ska­li od 1 do 10, gdzie mi­ni­mal­ne zde­ner­wo­wa­nie to 1, a 10 ozna­cza naj­większą złość, jaką kie­dy­kol­wiek czułeś.

3. Jak agre­syw­ne było two­je za­cho­wa­nie w mo­men­cie naj­wyższe­go po­zio­mu złości (w ciągu ostat­nich dwu­dzie­stu czte­rech go­dzin)? Po­now­nie użyj ska­li od 1 do 10, gdzie 1 ozna­cza mi­ni­malną agresję, a 10 to naj­bar­dziej agre­syw­ne za­cho­wa­nie, ja­kie kie­dy­kol­wiek u sie­bie za­ob­ser­wo­wałeś.

Ty­po­wy wpis w ta­kim Dzien­ni­ku może wyglądać następująco:

04.12. – 4 razy: po­ziom zde­ner­wo­wa­nia 6; po­ziom agre­sji 2.

05.12. – 5 razy; po­ziom zde­ner­wo­wa­nia 7; po­ziom agre­sji 5.

Mo­ni­to­rując w ten sposób własną złość, możesz wie­le do­wie­dzieć się na swój te­mat. Pro­wa­dze­nie Dzien­ni­ka będzie też in­stru­men­tem mie­rze­nia postępów w na­uce kon­tro­li złości. Z cza­sem zo­ba­czysz, jak zmie­nia się często­tli­wość i in­ten­syw­ność przeżywa­nia złości. Możliwość ob­ser­wo­wa­nia własnych postępów mo­ty­wu­je do dal­szej pra­cy nad sobą.3. FI­ZJO­LO­GICZ­NE KOSZ­TY ZŁOŚCI

Stel­la stoi w ko­lej­ce w ban­ku. Jest go­dzi­na 13.20, a ona za dzie­sięć mi­nut po­win­na być z po­wro­tem w biu­rze. Zdążyłaby, gdy­by ko­lej­ka po­su­wała się szyb­ciej. Nie­ste­ty, sy­tu­acja nie wygląda do­brze. Dwo­je z pięcior­ga ka­sjerów za­my­ka okien­ka. „Jak oni mogą robić so­bie przerwę aku­rat te­raz, kie­dy lu­dzie cze­kają?” – myśli Stel­la. Je­den z klientów ku­pu­je cze­ki podróżne.

- Dla­cze­go nie ma spe­cjal­ne­go okien­ka do obsługi tego typu trans­ak­cji? – Stel­la za­da­je to py­ta­nie oso­bie stojącej za nią w ko­lej­ce.

Klient po­wo­li pod­pi­su­je każdy czek, wesoło opo­wia­dając o swo­ich nad­chodzących wa­ka­cjach.

- Kogo ob­cho­dzi Flo­ry­da w kwiet­niu? Po pro­stu pod­pisz te cho­ler­ne cze­ki i spa­daj, na miłość boską! – mru­czy Stel­la pod no­sem. Nie­cier­pli­wie za­czy­na bawić się za­trza­skiem od to­reb­ki, otwie­rając ją i za­my­kając.

- To może trwać cały dzień! – wzdy­cha ze złością.

Odgłosy rozmów in­nych lu­dzi stają się iry­tujące, a dwaj mężczyźni w ko­lej­ce stoją za bli­sko niej. Młody człowiek na głos li­czy pie­niądze otrzy­ma­ne od ka­sje­ra i z uwagą wkłada je do port­fe­la, za­nim odej­dzie od okien­ka. „Boże, pół dnia już tu stoi. Rusz się człowie­ku!” – myśli Stel­la.

Kie­dy nad­cho­dzi jej ko­lej, wy­bi­ja go­dzi­na 13.29. W tym mo­men­cie jest już na­prawdę wściekła: jej ser­ce bije moc­no, od­dech robi się ciężki, usta są wy­su­szo­ne, a dłonie drżą. Jest wściekła na głupich, po­wol­nych klientów i na bez­dusz­nych ka­sjerów. Jest wściekła na sze­fa za to, że spra­wia, iż czu­je się win­na, kie­dy spóźni się choćby mi­nutę. Nie­na­wi­dzi swo­jej pra­cy za to, że ma w niej je­dy­nie go­dzinną przerwę na lunch. Jest także zła na re­stau­rację, w której jadła, za zbyt wolną i nie­udolną obsługę oraz za nie­stra­wio­ne jesz­cze do końca je­dze­nie, którego smak nadal czu­je w ustach. Lunch, który wrzu­ciła w sie­bie przed trzy­dzie­sto­ma mi­nutami, ciąży jej w brzu­chu jak ka­mień.

Dla Stel­li taka złość to nic no­we­go. Można właści­wie po­wie­dzieć, że jest zde­ner­wo­wa­na przez większość dnia. Nie ma nic złego w tym, że ktoś od cza­su do cza­su od­czu­wa umiar­ko­waną złość. Nie ma ona długo­tr­wałych ne­ga­tyw­nych skutków. Jed­nak chro­nicz­na, nie­ustająca złość może stać się poważnym pro­ble­mem, po­nie­waż utrzy­mu­je ciało w po­go­to­wiu, za­wsze go­to­we do wal­ki. W ten sposób chro­nicz­ny gniew przy­czy­nia się do po­wsta­wa­nia nad­ciśnie­nia i chorób ser­ca oraz ogólnie zwiększa ry­zy­ko wcześniej­szej śmier­ci z różnego ro­dza­ju po­wodów.

Fi­zjo­lo­gicz­ne od­czu­wa­nie złości następuje au­to­ma­tycz­nie od mo­men­tu wy­zwo­le­nia emo­cji. Nie ozna­cza to jed­nak, że złość wywołuje jakiś bio­lo­gicz­ny me­cha­nizm. Złość Stel­li jest wy­zwa­la­na przez to, co sama do sie­bie mówi, stojąc w ko­lej­ce.

Ka­sje­rzy nie po­win­ni cho­dzić na przerwę, kie­dy lu­dzie cze­kają! Po­win­no być spe­cjal­ne okien­ko!

Kogo ob­cho­dzi Flo­ry­da?

To może zająć cały dzień!

Przeklęty szef. Jest taki nie­ela­stycz­ny!

Kiep­ska obsługa, okrop­ne je­dze­nie!

To myśli Stel­li wpra­wiają w ruch tę śnieżną kulę emo­cji, na­ka­zując jej ciału szy­ko­wać się do bi­twy. W później­szych roz­działach na­pi­sze­my więcej na te­mat roli ta­kich myśli-za­pal­ników, które wy­zwa­lają złość. W tym mo­men­cie ważne jest, abyśmy zro­zu­mie­li, co w sy­tu­acji od­czu­wa­nia złości dzie­je się w na­szym cie­le. Ba­da­nia nad fi­zjo­lo­gią emo­cji wy­ka­zały, że sil­ne emo­cje wy­ra­stają z cze­goś, co na­zwa­no r e a k c j ą n a s t r e s.

Re­ak­cja na stres

Wal­ter Can­non (1929) pierw­szy udo­ku­men­to­wał fi­zjo­lo­gicz­ne re­ak­cje różnych or­ganów ciała na stres. W eks­pe­ry­men­tach prze­pro­wa­dzo­nych na zwierzętach Can­non od­no­to­wał po­do­bieństwo fi­zycz­nych re­ak­cji na ból, nie­pokój, prze­grza­nie, skraj­ny głód i temu po­dob­ne. Gdy prze­pro­wa­dził sek­cje zwłok tych bied­nych stwo­rzeń, za­uważył te same cha­rak­te­ry­stycz­ne ano­ma­lie w or­ganach, nie­za­leżnie od tego, ja­kie­mu stre­so­wi były pod­da­wa­ne. Miały powiększo­ne nad­ner­cza, wrzo­dy żołądka, małe gra­si­ce i bla­de wątro­by.

Hans Se­lye (1936), uzna­wa­ny za ojca teo­rii stre­su, na­zwał cały ten ze­staw ano­ma­lii z e s p o ł e m s t r e s u. Uważał, że jest to re­ak­cja alar­mo­wa or­ga­ni­zmu i ogólna mo­bi­li­za­cja sił obron­nych. Stwier­dził, że wysiłki, które ciało po­dej­mu­je, aby po­ra­dzić so­bie ze stre­sem i hor­mo­na­mi wy­dzie­la­ny­mi przy tej oka­zji, mają wpływ na wszyst­kie tkan­ki i komórki. Se­lye był prze­ko­na­ny, że stres jest od­po­wie­dzial­ny za wie­le różnych chorób ad­ap­ta­cyj­nych, zarówno u lu­dzi jak i zwierząt, w tym za cho­robę wrzo­dową, wy­so­kie ciśnie­nie krwi, ata­ki ser­ca i ner­wi­ce.

Oczy­wiście, sama re­ak­cja or­ga­ni­zmu na stres nie jest ni­czym złym. Działa ona jak dzwo­nek alar­mo­wy i po­zwa­la oso­bie znaj­dującej się w sy­tu­acji za­grożenia ucie­kać szyb­ciej, wspi­nać się wyżej, krzy­czeć głośniej, wi­dzieć ostrzej, ude­rzać moc­niej, wy­trzy­mać większy ból i zro­bić wszyst­ko, co trze­ba, aby prze­trwać atak. Ta sama re­ak­cja hor­mo­nal­na po­ma­ga – lub prze­szka­dza – spor­tow­com, tan­ce­rzom, ak­to­rom i mówcom. Po­tra­fi dać prze­rażonej mat­ce siłę, by pod­nieść sa­mochód i uwol­nić uwięzio­ne pod nim dziec­ko. W sy­tu­acji nie­bez­pie­czeństwa re­ak­cja na stres pełni ważną funkcję przy­sto­so­wawczą. Jed­nak Se­lye wy­ka­zał także, że jeśli or­ga­nizm jest zmu­szo­ny sta­le pra­co­wać w try­bie alar­mo­wym, nie­uchron­nie do­zna poważnych szkód na zdro­wiu.

W cza­sach Se­ly­ego nie było możliwości bez­pośred­nie­go mie­rze­nia po­zio­mu hor­monów w or­ga­ni­zmie. Współcze­sna tech­ni­ka spra­wia, że możemy mie­rzyć go dokład­nie w mo­men­cie re­ak­cji na określony bo­dziec. Pre­cy­zyj­ne po­mia­ry po­ka­zały, że każda sil­na emo­cja wywołuje cha­rak­te­ry­styczną re­akcję fi­zjo­lo­giczną. Współczul­ny układ ner­wo­wy bie­rze udział w każdej sil­nej emo­cji, pro­du­kując ad­re­na­linę i norad­re­na­linę. Za istot­ne różnice w re­akcjach or­ga­ni­zmu od­po­wia­da właściwa mie­szan­ka tych hor­monów oraz to, w jaki sposób ich działania się równo­ważą. Na przykład, strach i cier­pie­nie po­wo­dują przyśpie­szoną akcję ser­ca i pod­wyższo­ne ciśnie­nie krwi, kur­cze­nie się na­czyń krwio­nośnych w skórze oraz kie­ro­wa­nie krwi do mięśni szkie­le­to­wych. Oso­ba prze­stra­szo­na ma zie­mistą cerę, jest chłodna w do­ty­ku, poci się i drży. Jeśli na­to­miast sto­imy przed wy­zwa­niem, które nas eks­cy­tu­je, do­cho­dzi do kur­cze­nia się na­czyń krwio­nośnych w mięśniach szkie­le­to­wych i zmian w często­tli­wości od­dechów i ude­rzeń ser­ca.

Fi­zjo­lo­gia złości

Wie­le badań po­ka­zu­je, że stres spo­wo­do­wa­ny złością pro­wa­dzi do szczególnej re­ak­cji hor­mo­nal­nej, która może być wyjątko­wo nie­bez­piecz­na. Od­czu­wa­nie złości wiąże się ze wzro­stem po­zio­mu te­sto­ste­ro­nu (u mężczyzn), ad­re­na­li­ny, norad­re­na­li­ny i kor­ty­zo­lu. Chro­nicz­nie wy­so­kie po­zio­my te­sto­ste­ro­nu i kor­ty­zo­lu przy­czy­niają się do roz­wo­ju miażdżycy, najczęstszej przy­czy­ny cho­ro­by nie­do­krwien­nej ser­ca. Kor­ty­zol dodatko­wo upośle­dza działanie układu od­por­nościo­we­go i osłabia siły or­ga­ni­zmu do wal­ki z in­fek­cja­mi. Ad­re­na­li­na i no­ra­dre­na­li­na sty­mu­lują współczul­ny układ ner­wo­wy, prze­kie­ro­wując krew ze skóry, wątro­by i układu po­kar­mo­we­go do ser­ca, płuc i mięśni szkie­le­to­wych. Wzra­sta ciśnie­nie i po­ziom glu­ko­zy we krwi, aby or­ga­nizm miał dość sił do wal­ki lub uciecz­ki. Gdy krew jest od­pro­wa­dza­na z wątro­by, or­gan ten pra­cu­je mniej efek­tyw­nie i słabiej oczysz­cza krew z cho­le­ste­ro­lu, przy­czy­niając się do odkłada­nia się złogów tłuszczo­wych w tętni­cach. Pod­wyższo­ne ciśnie­nie krwi dodatko­wo nisz­czy ser­ce. Nad­ciśnie­nie zmu­sza je do bar­dziej wytężonej pra­cy, co pro­wa­dzi do prze­ro­stu mięśnia ser­co­we­go i zmniej­sze­nia jego efek­tyw­ności. Za­wi­ro­wa­nia spo­wo­do­wa­ne wy­so­kim ciśnie­niem krwi niszczą tętni­ce: na ich ścian­kach tworzą się małe pęknięcia, które początko­wo wypełniają odkładające się tam złogi tłuszczu. Jed­nak odkłada­nie się tłuszczu pro­wa­dzi osta­tecz­nie do tego, że złogi wypełniają światło tętni­cy, blo­kując przepływ krwi.

Złość i nad­ciśnie­nie

Le­ka­rze za­wsze po­dej­rze­wa­li związek pomiędzy chro­niczną złością i wy­so­kim ciśnie­niem krwi. Oka­zało się, że mie­li rację. Aby zro­zu­mieć, dla­cze­go złość pod­no­si ciśnie­nie, trze­ba wie­dzieć, jak działa układ krwio­nośny. Ciśnie­nie krwi to na­cisk, który przepływ krwi wy­wie­ra na ścian­ki na­czyń krwio­nośnych. Tak na­prawdę cho­dzi o dwa ro­dza­je ciśnie­nia wyrażane w dwóch licz­bach: na przykład 120/80. Wyższa z tych liczb to ciśnie­nie skur­czo­we krwi wy­wie­rane przez „falę”, która następuje w mo­men­cie skur­czu ser­ca, kie­dy nowa por­cja krwi zo­sta­je wy­pom­po­wa­na do aor­ty. Tę falę ciśnie­nia można łatwo wy­czuć w pul­sie na własnym nad­garst­ku. Niższa licz­ba ozna­cza ciśnie­nie roz­kur­czo­we mie­rzo­ne w tętni­cy pomiędzy ude­rze­nia­mi ser­ca. Jeśli za­tem zmie­rzyw­szy ciśnie­nie, otrzy­mu­je­my wy­nik 120/80, ozna­cza to, że ciśnie­nie w tętni­cach wy­no­si 120 mmHg (mi­li­metrów słupa rtęci) w mo­men­cie skur­czu ser­ca i 80 mmHg pomiędzy skur­cza­mi.

Jak działa wy­so­kie ciśnie­nie krwi, łatwo zro­zu­mieć, biorąc za przykład wąż ogro­do­wy. Po­wiedz­my, że mamy dwa węże: je­den o śred­ni­cy pół cala (nie­co po­nad cen­ty­metr), a dru­gi o śred­ni­cy jed­na czwar­ta cala (nie­co po­nad pół cen­ty­metra). Jeśli podłączy­my do kra­nu wąż półca­lo­wy i odkręcimy wodę naj­moc­niej, jak się da, będzie się lała mia­ro­wym stru­mie­niem. Jeśli jed­nak do tego sa­me­go kra­nu podłączy­my wąż o śred­ni­cy jed­na czwar­ta cala i odkręcimy kran tak samo jak po­przed­nio, otrzy­ma­my znacz­nie sil­niej­szy stru­mień wody. Przekątna węża jest mniej­sza, więc ciśnie­nie wody się zwiększyło.

Złość idzie w pa­rze z wy­so­kim po­zio­mem ad­re­na­li­ny i norad­re­na­li­ny, które zwężają na­czy­nia krwio­nośne. Efek­tem jest wyższe ciśnie­nie krwi: tak jak zmia­na węża na węższy zwiększa ciśnie­nie wody.

Związek pomiędzy złością a wy­so­kim ciśnie­niem krwi zo­stał udo­wod­nio­ny w ba­da­niach na wie­lu różnych gru­pach pa­cjentów. Schwartz, We­in­ber­ger i Sin­ger (1981) porówny­wa­li zmia­ny ciśnie­nia krwi w zależności od emo­cji, ta­kich jak strach, radość, nie­pokój i złość. Ich ba­da­nia wy­ka­zały, że złość po­wo­do­wała naj­wyższą re­akcję ser­ca i na­czyń krwio­nośnych i naj­większy wzrost ciśnie­nia krwi.

Z ł o ś ć s k i e r o w a n a d o w e w n ą t r z i p o d w y ż s z o n e c i ś n i e n i e

Teo­ria, że skie­ro­wa­na do wewnątrz, nie­wy­rażona złość może pro­wa­dzić do pod­wyższo­ne­go ciśnie­nia, li­czy już po­nad pół wie­ku. W 1939 roku Franz Ale­xan­der po­dej­rze­wał, że jego pa­cjen­ci cier­piący na nad­ciśnie­nie mają pro­blem z wyrażaniem złości. Brak tej umiejętności, ar­gu­men­to­wał, może pro­wa­dzić do chro­nicz­nej nadak­tyw­ności współczul­ne­go układu ner­wo­we­go i wy­so­kie­go ciśnie­nia krwi. W 1942 roku Ha­mil­ton przepro­wa­dził ba­da­nia, które to po­twier­dziły. Hi­po­te­za Ale­xan­dra, że ist­nie­je powiąza­nie między tłumie­niem i kie­ro­wa­niem złości do wewnątrz a pod­wyższo­nym ciśnie­niem krwi, zo­stała wie­lo­krot­nie po­twier­dzo­na w ba­da­niach pro­wa­dzo­nych wśród cier­piących na nad­ciśnie­nie do­rosłych (Har­burg i inni 1964, 1973; Kahn i inni 1972; Esler i inni 1977; Mil­ler i Grimm 1979).

W 1982 roku Dia­mond do­ko­nał przeglądu badań po­przed­nich czte­rech de­kad poświęco­nych roli złości i agre­sji w prze­wlekłym nad­ciśnie­niu i cho­ro­bie nie­do­krwien­nej ser­ca. Ty­pową osobę cier­piącą na nad­ciśnie­nie opi­sał jako kogoś „prze­pełnio­ne­go agresją, kto sta­le musi się kon­tro­lo­wać, aby nie wy­buchnąć” W tym sa­mym roku Gen­try prze­ana­li­zo­wał skut­ki utrwa­lo­nych zwy­cza­jo­wo spo­sobów ra­dze­nia so­bie ze stre­sem na gru­pie po­nad tysiąca osób. Ba­da­nie na tak licz­nej próbie ja­sno po­ka­zało, że chro­nicz­na, tłumio­na złość pod­no­si ry­zy­ko występo­wa­nia nad­ciśnie­nia.

Ogólnie rzecz biorąc, związek między tłumioną złością a nad­ciśnie­niem zo­stał już udo­wod­nio­ny w dzie­siątkach prac na­uko­wych. Z badań ja­sno wy­ni­ka, ze nie­umiejętność lub niechęć do wyrażania złości przy­czy­nia się do roz­wo­ju nad­ciśnie­nia u osób ze skłonnością do tego ro­dza­ju pro­blemów zdro­wot­nych. Ale to tyl­ko pół praw­dy. Oka­zu­je się bo­wiem, że lu­dzie, którzy bar­dziej niż inni mają skłonność do oka­zy­wa­nia złości i za­cho­wań agre­syw­nych – „wy­rzu­cają” z sie­bie złość – mają także wyższe od nor­mal­ne­go ciśnie­nie krwi.

„W y r z u c a n i e” z s i e b i e z ł o ś c i a p o d w y ż s z o n e c i ś n i e n i e

Ciężar do­wodów wska­zu­je na tłumioną złość jako ważnego sprawcę nad­ciśnie­nia. Są jed­nak także ba­da­nia, które po­ka­zują, że oso­by z pod­wyższo­nym ciśnie­niem krwi mają większą skłonność do oka­zy­wa­nia agre­sji niż oso­by z nor­mal­nym ciśnie­niem (Schac­ter 1957; Ka­plan i inni 1961; Baer i inni 1969; Mann 1977). W 1979 roku Har­burg, Bla­ke­lock i Ro­eper prze­pro­wa­dzi­li in­te­re­sujące ba­da­nie, w którym py­ta­li lu­dzi, jak po­ra­dzi­li­by so­bie z roz­gnie­wa­nym, au­to­ry­tar­nym sze­fem. Niektórzy ba­da­ni od­po­wie­dzie­li, że po pro­stu po­szli­by so­bie (złość tłumio­na). Inni, że sprze­ci­wi­li­by się sze­fo­wi, a na­wet złożyli na nie­go skargę do związku za­wo­do­we­go (kie­ro­wa­nie złości na zewnątrz). Byli też tacy, którzy de­kla­ro­wa­li, że spróbo­wa­li­by po­roz­ma­wiać z sze­fem o sy­tu­acji później, kie­dy nie­co ochłonie. Ba­da­cze na­zwa­li ten ostat­ni sposób „re­fleksją”. Od­kry­li, że oso­by, które wy­brały kon­fron­tację i oka­za­nie własnej złości sze­fo­wi, miały naj­wyższe ciśnie­nie krwi. Na­to­miast ba­da­ni wy­bie­rający re­fleksję od­zna­cza­li się naj­niższym ciśnie­niem krwi. Har­burg i jego współpra­cow­ni­cy zaczęli się za­tem za­sta­na­wiać, czy nie należałoby uczyć osób z nad­ciśnie­niem re­fleksji jako spo­so­bu ra­dze­nia so­bie ze złością.

Złość a cho­ro­by układu krążenia

Ba­da­nia prze­pro­wa­dzo­ne w ciągu ostat­nie­go półwie­cza po­zwo­liły na zgro­ma­dze­nie wie­lu do­wodów na to, że ist­nie­je sil­ny związek pomiędzy złością i cho­ro­ba­mi układu krążenia. Aby zro­zu­mieć, na czym on po­le­ga, do­wiedz­my się naj­pierw, ja­kie czyn­ni­ki pro­wadzą do ata­ku ser­ca.

C o t o j e s t a t a k s e r c a?

Mięsień ser­co­wy, jak każda inna tkan­ka ciała, po­trze­bu­je tle­nu i skład­ników odżyw­czych, by utrzy­my­wać przy życiu tworzące go komórki. Te niezbędne sub­stan­cje do­star­cza­ne są tętni­ca­mi wieńco­wy­mi. Pomiędzy każdym skur­czem ser­ca tętni­ce wieńcowe do­star­czają komórkom mięśnia ser­co­we­go krew bo­gatą w tlen.

Wszyst­ko, co w ja­ki­kol­wiek sposób upośle­dza funk­cjo­no­wa­nie tętnic wieńco­wych, po­ten­cjal­nie za­graża życiu. Jeśli cho­le­ste­rol odkłada się w ścian­kach na­czyń wieńco­wych ser­ca, po­wstają złogi, które mogą drażnić tętni­ce i po­wo­do­wać skurcz od­czu­wa­ny jako ból wieńcowy. Cza­sa­mi jed­nak zda­rza się coś jesz­cze poważniej­sze­go: na nierównej po­wierzch­ni tętnic wieńco­wych two­rzy się skrzep, który całko­wi­cie blo­ku­je tętnicę. Mówimy wówczas o ata­ku ser­ca lub za­wa­le mięśnia ser­co­we­go. Gdy następuje atak ser­ca, umie­rają wszyst­kie tkan­ki mięśnio­we znaj­dujące się za blo­kadą. Przeżycie zawału zależy od tego, ile tkan­ki mięśnio­wej ob­umrze i czy po­zo­stała nie­usz­ko­dzo­na część ser­ca będzie w sta­nie nadal kon­ty­nu­ować pracę.

O s o b o w o ś ć t y p u A

W la­tach pięćdzie­siątych Fried­man i Ro­se­man, kar­dio­lo­dzy z San Fran­ci­sco, próbo­wa­li usta­lić czyn­ni­ki ry­zy­ka dla chorób układu krążenia oraz określić pro­fil osób naj­bar­dziej narażonych na zmia­ny miażdżyco­we, ata­ki ser­ca i ból wieńcowy. Od­kry­li, że ofia­ry zawału ser­ca miały kil­ka cech wspólnych: wy­so­ki po­ziom cho­le­ste­ro­lu we krwi, nad­ciśnie­nie, paliły pa­pie­ro­sy i pro­wa­dziły siedzący tryb życia. Jed­nak do­pie­ro przyj­rze­nie się oso­bo­wości pa­cjentów oka­zało się strzałem w dzie­siątkę: ba­da­cze od­kry­li ze­staw cech, które wy­dają się mieć związek z występo­wa­niem chorób układu krążenia.

W swo­jej słyn­nej książce Type A Be­ha­vio­ur and Your He­art (Wzór za­cho­wa­nia typu A i two­je ser­ce) z 1974 roku Fried­man i Ro­se­man przed­sta­wi­li re­wo­lu­cyjną teo­rię, w myśl której oso­by z pod­wyższo­nym ry­zy­kiem chorób układu krążenia łączy pe­wien wspólny ro­dzaj oso­bo­wości. Na­zwa­li go oso­bo­wością typu A, cha­rak­te­ry­zującą się po­czu­ciem pre­sji cza­su, skłonnością do ry­wa­li­za­cji, wy­so­kim po­zio­mem am­bi­cji i bar­dzo wy­so­kim po­zio­mem agre­sji. Według ich ob­ser­wa­cji, wy­so­ka agre­syw­ność oso­bo­wości typu A nie wy­ni­ka z pra­gnie­nia wy­gra­nej, lecz z chęci do­mi­na­cji. U ta­kich osób wro­gość wo­bec in­nych jest nie­ja­ko sta­le obec­na i ko­rzy­sta z każdej oka­zji, by się uzewnętrznić. Ich złość tyl­ko szu­ka pre­tek­stu, by się ujaw­nić.

D o w o d y l a b o r a t o r y j n e

Fried­man i Ro­se­man prze­pro­wa­dzi­li wie­le eks­pe­ry­mentów na zwierzętach la­bo­ra­to­ryj­nych, chcąc od­two­rzyć zmia­ny fi­zycz­ne za­chodzące w or­ga­ni­zmie tar­ga­nym złością (Fried­man i Ulmer 1984). W eks­pe­ry­men­cie prze­pro­wa­dzo­nym na szczu­rach, których pod­wzgórze sty­mu­lo­wa­no im­pul­sa­mi elek­trycz­ny­mi, aby wywołać agresję, od­kry­to coś, co przy­wo­dzi na myśl wcze­sne pra­ce Han­sa Se­lye’a. Sek­cje zwłok wy­ka­zały, że tkan­ka wątro­by wspo­mnia­nych szczurów była bar­dzo bla­da. Po­nie­waż złość prze­kie­ro­wu­je krew i od­pro­wa­dza ją z układu tra­wien­ne­go, bla­de wątro­by gniew­nych szczurów po­ka­zy­wały re­zul­ta­ty ciągłej sty­mu­la­cji współczul­ne­go układu ner­wo­we­go. Fried­man i Ro­se­man za­uważyli, że zmia­ny wątro­bo­we to je­den z głównych czyn­ników pro­wadzących do po­wsta­wa­nia chorób układu krążenia, po­nie­waż wątro­ba jest or­ga­nem od­po­wie­dzial­nym za usu­wa­nie cho­le­ste­ro­lu z krwi. Ogra­ni­czo­ny dostęp krwi do wątro­by przy­czy­nia się do pod­no­sze­nia po­zio­mu cho­le­ste­ro­lu we krwi.

B a d a n i a p o t w i e r d z a j ą c e

Ist­nie­nie związku pomiędzy oso­bo­wością typu A i cho­ro­ba­mi układu krążenia zo­stało po­twier­dzo­ne w wie­lu in­nych ba­da­niach. Pomiędzy ro­kiem 1960 a 1969 Fried­man i Ro­se­man (1974) prze­pro­wa­dzi­li ba­da­nie We­stern Col­la­bo­ra­ti­ve Gro­up Stu­dy na trzech i pół tysiąca zdro­wych mężczyzn. Od­kry­li, że stu trzy­na­stu spośród nich cier­pi na cho­ro­by układu krążenia, z cze­go osiem­dzie­siąt pro­cent dało się za­kwa­li­fi­ko­wać jako oso­bo­wości typu A. W ciągu następnych ośmiu lat i sześciu mie­sięcy oso­by ozna­czo­ne jako oso­bo­wości typu A oka­zały się być dwa razy bar­dziej za­grożone zawałem ser­ca niż oso­bo­wości typu B. Po­twier­dziły to po­tem ba­da­nia Fra­min­gham He­art Stu­dy (Hay­nes, Fe­in­le­ib i Kan­nel 1980) na gru­pie pięciu i pół tysiąca ko­biet i mężczyzn pro­wa­dzo­ne w la­tach 1950-1980. Inne ba­da­nie, nad­zo­ro­wa­ne przez Red­for­da Wil­liam­sa z Cen­trum Me­dycz­ne­go Uni­wer­sy­te­tu Duke’a (Blu­men­thal i inni 1978), wy­ka­zało, że zmia­ny miażdżyco­we za­ob­ser­wo­wa­ne pod­czas ba­da­nia dia­gno­stycz­ne­go na­czyń krwio­nośnych (an­gio­gra­fii) u pa­cjentów wy­ka­zujących ce­chy oso­bo­wości typu A były większe niż u pa­cjentów o ce­chach oso­bo­wości typu B. Co więcej, po­nad dzie­więćdzie­siąt pro­cent ba­da­nych cier­piących na ciężką cho­robę wieńcową prze­ja­wiało za­cho­wa­nia typu A.

U osób, którym sta­le to­wa­rzy­szy uczu­cie złości, wcześnie po­ja­wiają się cho­ro­by układu krwio­nośnego. Grun­baum i jego współpra­cow­ni­cy (1997) ba­da­li re­lację pomiędzy złością i agresją a roz­wo­jem cho­ro­by wieńco­wej u dzie­ci i na­sto­latków. Ich ana­li­za epi­de­mio­lo­gicz­na wy­ka­zała, że ist­nie­je już sil­ny związek pomiędzy agresją a pa­to­lo­gicz­ny­mi zmia­na­mi w tętni­cach dzie­ci w wie­ku szkol­nym.

W jed­nym z naj­now­szych badań Wil­liams i inni (2000) ob­ser­wo­wa­li grupę pra­wie trzy­na­stu tysięcy mężczyzn i ko­biet przez okres pięćdzie­sięciu trzech mie­sięcy. Wszyst­kie oso­by wy­bra­ne do ob­ser­wa­cji były w mo­men­cie roz­poczęcia ba­da­nia zdro­we. Ba­da­nie wy­ka­zało, że złość – mie­rzo­na w ska­li Spiel­ber­ga (1988) – znacz­nie zwiększa ry­zy­ko cho­ro­by wieńco­wej i śmier­ci na­wet u osób nor­mo­ten­syj­nych (o pra­widłowym ciśnie­niu tętni­czym), nie­za­leżnie od występo­wa­nia in­nych czyn­ników bio­lo­gicz­nych.

P r a w d z i w y w i n o w a j c a: a g r e s j a

W ostat­nich la­tach Ro­se­man z In­sty­tu­tu Ba­daw­cze­go Stan­ford do­szedł do wnio­sku, że spośród wszyst­kich cech składających się na oso­bo­wość typu A klu­czo­wym czyn­ni­kiem pro­gno­zującym cho­robę wieńcową jest po­ten­cjał agre­sji. On i jego współpra­cow­ni­cy prze­ana­li­zo­wa­li dane uzy­ska­ne pod­czas We­stern Col­la­bo­ra­ti­ve Gro­up Stu­dy (Ro­se­man 1985) i od­kry­li, że złość i agre­sja to „do­mi­nujące ce­chy spośród wszyst­kich za­cho­wań typu A pre­de­sty­nujące do za­cho­ro­wa­nia na cho­robę wieńcową”.

Wnio­ski te po­twier­dzo­ne zo­stały w ba­da­niu prze­pro­wa­dzo­nym na gru­pie tysiąca ośmiu­set sie­dem­dzie­sięciu sied­miu mężczyzn w We­stern Elec­tric Com­pa­ny w Chi­ca­go (She­kel­le i inni 1983). Mężczyźni, którzy uzy­ska­li wy­so­ki wy­nik na ska­li agre­sji, byli półtora raza bar­dziej po­dat­ni na zawał niż ci, którzy mie­li niższy wy­nik. Ba­re­fo­ot, Dahl­strom i Wil­liams (1983) prze­pro­wa­dzi­li kon­ty­nu­ację ba­da­nia na gru­pie dwu­stu pięćdzie­sięciu pięciu le­ka­rzy, którzy dwa­dzieścia pięć lat wcześniej jako stu­den­ci me­dy­cy­ny wypełnili kwe­stio­na­riusz oce­niający skalę agre­sji. W gru­pie osób, które uzy­skały wy­nik śred­ni lub niższy, licz­ba przy­padków cho­ro­by wieńco­wej wy­no­siła za­le­d­wie jedną szóstą za­cho­ro­wań na tę cho­robę w gru­pie mężczyzn, którzy uzy­ska­li naj­wyższe wy­niki. Wil­liams i inni (1980) prze­ba­da­li czte­ry­stu dwu­dzie­stu czte­rech pa­cjentów skie­ro­wa­nych na ba­da­nie an­gio­gra­fii: u czter­dzie­stu pro­cent z tych, którzy uzy­ska­li ni­ski wy­nik w kwe­stio­na­riuszu spraw­dzającym po­ziom agre­sji, za­uważono zmia­ny miażdżyco­we. Jed­nak aż u sie­dem­dzie­sięciu pro­cent pa­cjentów, którzy we wspo­mnia­nym kwe­stio­na­riuszu uzy­ska­li wy­nik wy­so­ki, zmia­ny te były znacz­ne.

Fińskie ba­da­nie ko­hor­to­we na bliźnia­kach (Ko­ske­nvuo i inni 1988) również do­star­cza do­wodów – tym ra­zem z in­nej kul­tu­ry – na po­par­cie tezy o tym, że wy­so­ki po­ziom agre­sji jest wyjątko­wo szko­dli­wy dla zdro­wia. Wy­ko­rzy­stując prostą trzy­stop­niową skalę agre­sji, fińscy na­ukow­cy dwu­krot­nie w odstępie trzech lat prze­ba­da­li trzy tysiące sied­miu­set pięćdzie­sięciu mężczyzn. Od­kry­li, że oso­by, które same oce­niły swój po­ziom agre­sji jako wy­so­ki, były ogólnie bar­dziej narażone na śmierć z różnych przy­czyn.

Ka­wa­chi i jego współpra­cow­ni­cy (1996) prze­pro­wa­dzi­li ba­da­nie, powtórzo­ne po sied­miu la­tach, na gru­pie tysiąca trzy­stu pięciu mężczyzn. Do­szli do wnio­sku, że wśród mężczyzn w star­szym wie­ku częste wy­bu­chy złości sta­no­wią czyn­nik ry­zy­ka w kon­tekście za­pa­dal­ności na cho­ro­by układu krwio­nośnego. Sieg­man i współpra­cow­ni­cy (1987) od­kry­li, że ist­nie­je powiąza­nie między stop­niem wyrażanej agre­sji a stop­niem za­awan­so­wa­nia cho­ro­by wieńco­wej u pa­cjentów w wie­ku sześćdzie­sięciu lat lub młod­szych.

Do­wo­dy na­uko­we nie po­zo­sta­wiają za­tem wątpli­wości: chro­nicz­na złość i agre­sja niszczą two­je ser­ce i two­je tętni­ce.

Złość a układ po­kar­mo­wy

Złość nisz­czy także twój żołądek. Wolff i Wolf (1967) za­uważyli, że złość wywołuje fi­zjo­lo­gicz­ne skut­ki zupełnie różne od tych, które po­wo­du­je de­pre­sja lub lęk. U ba­da­nych od­czu­wających złość wyściółka żołądka była za­czer­wie­nio­na, częściej do­cho­dziło do ryt­micz­nych skur­czy żołądka, wyższe było też wy­dzie­la­nie kwasów żołądko­wych. U osób przygnębio­nych lub prze­stra­szo­nych wyściółka żołądka po­zo­sta­wała ja­sna, mniej było też skurczów i niższe wy­dzie­la­nie kwasów. Rola złości w zwiększa­niu wy­dzie­la­nia kwasów żołądko­wych jest bar­dzo istot­na, gdyż nad­kwa­so­ta wiąże się z ry­zy­kiem za­pa­le­nia błony ślu­zo­wej żołądka i wrzodów. Chro­nicz­na złość może za­tem zwiększać nie­bez­pie­czeństwo wystąpie­nia tych pro­blemów zdro­wot­nych.

Gniew może być także współod­po­wie­dzial­ny za wrzo­dziejące za­pa­le­nie je­li­ta gru­be­go. Ba­da­cze Le­wis i Le­wis (1972) twierdzą, że u osób po­dat­nych na wrzo­dziejące za­pa­le­nie je­li­ta gru­be­go ob­ja­wy cho­ro­by mogą się ujaw­nić, gdy żyją w chro­nicz­nej złości, sta­le cho­wając urazę. Ślu­zo­wa błona wyściełająca je­li­to gru­be jest bo­wiem bar­dzo wrażliwa na tłumio­ny gniew: re­agu­je krwa­wym obrzękiem i przyśpie­sze­niem ruchów pe­ry­stal­tycz­nych.

Od­rzuć złość

Wy­da­je się, że dla na­sze­go zdro­wia nie ma zna­cze­nia, czy tłumi­my, czy otwar­cie wyrażamy swoją złość. Złość jest nie­zdro­wa sama w so­bie. Chro­nicz­na złość wyrażana otwar­cie jest nie­zdro­wa, bo kar­mi się sama sobą: przedłuża i zwiększa in­ten­syw­ność wszyst­kich zmian hor­mo­nal­nych, które wiążą się z wystąpie­niem złości. Chro­nicz­na tłumio­na złość jest niszcząca dla or­ga­ni­zmu, po­nie­waż mo­bi­li­zu­je współczul­ny układ ner­wo­wy, nie ofe­rując przy tym żad­ne­go upu­stu na­gro­ma­dzo­ne­go napięcia. Skut­ki dla or­ga­ni­zmu są ta­kie, jak dla sa­mo­cho­du jed­no­cze­sne wci­ska­nie pedału gazu i ha­mul­ca.

Złość jest nie­zdro­wym na­wy­kiem, który jed­nak można zmie­nić świa­do­mością i pracą. Pamiętasz Stellę, o której pi­sa­liśmy na początku roz­działu? Jeśli zde­ner­wo­wa­nie, ja­kie przeżywała stojąc w ko­lej­ce, było prze­ja­wem chro­nicz­ne­go na­wy­ku re­ago­wa­nia złością, może się to dla niej skończyć poważną cho­robą. Jed­nak Stel­la nie jest bez­radną ofiarą bu­rzy hor­mo­nal­nej, która wy­zwa­la w niej złość. Stel­la ma wybór. To, czy re­agu­je gnie­wem, czy nie, zależy od tego, jak in­ter­pre­tu­je za­chodzące oko­licz­ności i co o nich myśli. W następnych roz­działach wyjaśnimy, w jaki sposób na­sze po­strze­ga­nie, oce­ny i in­ter­pre­ta­cje świa­ta za­mie­niają się w wy­uczo­ne re­ak­cje. Złość można kon­tro­lo­wać po­przez zmianę spo­so­bu po­strze­ga­nia, oce­nia­nia i in­ter­pre­to­wa­nia tego, co się dzie­je wokół nas. Sta­nie w kor­ku lub w długiej ko­lej­ce w ban­ku, nie­kom­pe­ten­cja, głupo­ta czy na­wet złośliwość lu­dzi nie muszą wy­zwa­lać w nas re­ak­cji fi­zycz­nych związa­nych ze złością.

Można na­uczyć się żyć bez złości – i żyć zdro­wiej.
mniej..

BESTSELLERY

Kategorie: