Kolarstwo. Podstawy trenigu - ebook

SŁOWO WSTĘPNE

Kiedy w 1988 roku, mając zaledwie 10 lat, zaczynałem moją przygodę z kolarstwem, niewiele o nim wiedziałem. Chęć zajęcia się jakimś sportem wyczynowym oraz fakt, że mieszkałem w Bydgoszczy, gdzie były produkowane rowery dla naszej kadry startującej w Wyścigu Pokoju i mistrzostwach świata, były bodźcami do zapisania się do bydgoskiego Rometu. Przez pierwsze lata w Romecie nauczyłem się przede wszystkim: podstaw planowania treningu, technik jazdy oraz systemu rozgrywania wyścigów. Z perspektywy czasu widzę jednak, że moja wiedza opiera się głównie na doświadczeniu – własnym i przekazanym przez starszych kolegów oraz trenerów, samodzielnym analizowaniu różnych zagadnień treningu, a przede wszystkim na efektach zastosowania metody prób i błędów.

O wielu elementach, czasem wręcz drobnych szczegółach, jednak bardzo istotnych, jak odżywianie, czy specjalistyczne metody treningu, dowiedziałem się dopiero, gdy byłem we Włoszech, już jako młodzieżowiec, a nawet później, jako zawodowiec.

Kolarstwo to bardzo ciężki sport. Myślę, że najcięższy. Dlatego należy wyeliminować ryzyko popełnienia błędów w przygotowaniu do startów. Błędy bowiem mogą później mieć bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie kolarza. Jeżdżąc dużo po Polsce, mam kontakt z wieloma nie tylko młodymi zawodnikami i widzę spore braki w podstawach przygotowawczych. Odnoszę też wrażenie, że praca z młodzieżą wygląda coraz gorzej i jest coraz mniej kompetentnych osób mających doświadczenie i umiejętność przekazania wiedzy.

Kolarstwo wciąż się zmienia. To nie tylko jazda na rowerze. Pojawiają się nowe trendy, badania dążące do poprawienia wydolności i wyników zawodników.

Ta książka, mam nadzieję, będzie pomocna dla osób, które już jeżdżą na rowerze, startują lub mają ochotę wziąć udział w jakichkolwiek amatorskich zawodach kolarskich, oraz – a może szczególnie – dla osób, które dopiero chcą rozpocząć swoją przygodę z rowerem.

Autor przedstawia elementy formacji kolarskiej, budowę człowieka i jego poszczególne układy mające duży wpływ na naszą wydajność, biomechanikę czy podstawy żywieniowe. W dalszej części znajdziemy również: rodzaje treningu, planowanie pracy i podzielenie jej na poszczególne cykle. Wszystko to stosujemy my, zawodowcy.

Nie mam wątpliwości, że książka ta, gdyby ukazała się 20 lat temu, byłaby dla mnie dużym ułatwieniem na mojej kolarskiej drodze, i wierzę, że będzie nim dla każdego, kto regularnie jeździ rowerem.

Od Autora

Autor podczas sesji treningowej.

Wszyscy kolarze mają jeden wspólny cel: być tak dobrymi, jak tylko mogą. Jednak aby ten cel osiągnąć, muszą najpierw dojść do kilku mniejszych, prowadzących do tego jednego, najważniejszego.

Współczesne kolarstwo jest jednym z najbardziej mierzalnych sportów – można w nim zmierzyć niemal wszystko. Z tego powodu w ostatnich latach dyscyplina ta zaczęła korzystać z licznych badań naukowych, dzięki którym udało się opracować solidne podstawy teoretyczne treningu. Można je z dużym powodzeniem zaadaptować zarówno w treningu amatorskim, jak i zawodowym, przez co praca współczesnego zawodnika w wielu przypadkach jest poszukiwaniem ograniczeń organizmu kolarza oraz próbą ich przekraczania.

Mam nadzieję, że dzięki tej książce sportowcy myślący poważnie o kolarstwie poznają mechanizmy i procesy chemiczne, jakie zachodzą w organizmie każdego z nas podczas jazdy wyczynowej, oraz nauczą się nimi zarządzać. Chociaż nikt i nic nie zastąpi fachowej opieki trenerskiej, to treści zawarte na następnych stronach poruszają wiele kwestii, o których dowiedziałbyś się od zawodowego trenera.

Nie chcę jednak się zatracić w naukowym podejściu do kolarstwa, gdyż praktyka pokazuje, że nie przynosi to zbyt dobrych efektów, o czym w 2010 roku przekonał się brytyjski Team Sky. Wraz z końcem sezonu odeszli bowiem z niego wszyscy francuscy kolarze, którzy francuskiej gazecie „L’Equipe” powiedzieli: „Kolarstwo polega na jeździe na rowerze. Kiedy wkracza do niego za bardzo nauka, mięśnie przestają mieć znaczenie. A przecież najważniejsze powinny być treningi”. Poza naukowymi podstawami będę się zatem starał pokazać trening od najbardziej praktycznej strony.

Kolarstwo warto uprawiać z kilku powodów: w celu kontroli wagi, czy poprawy wydajności układu krążenia – w tym samego serca i układu oddechowego. Ta dyscyplina może też być środkiem odstresowującym, wydłużającym życie, sposobem na podniesienie naturalnej odporności organizmu, rozwój siły fizycznej, a nawet okazją na zdrowe pokonywanie dystansu dom – praca. Nie oznacza to, że mniej ambitny rowerzysta nie może skorzystać z porad zawartych w tej publikacji. Wiele kwestii poruszonych w książce stanowi niezbędne wsparcie nawet amatorskiego treningu, w którym każdy start w zawodach można zastąpić dowolną, dłuższą wyprawą krajoznawczą, będącą swego rodzaju sprawdzianem poziomu wytrenowania i zdobytych umiejętności.

Czym ta książka na pewno nie jest? Na pewno nie będzie ona – i niech nikt tego nie oczekuje – cudownym planem treningowym, który od razu pozwoli na wygrywanie wszystkich wyścigów lub pokonywanie najdłuższych i najtrudniejszych tras krajoznawczych. Wielokrotnie podkreślam – że każdy jest inny, ma inne predyspozycje fizyczne i psychiczne. Sprawia to, że każdy plan treningowy wymaga indywidualnego podejścia, którego żadna publikacja ani strona internetowa nie zapewnią. Tak jak nie ma dwóch identycznych osób, dwóch identycznych organizmów i umysłów, tak samo nie może być dwóch identycznych planów treningowych, obciążenia treningowego, technik, stylów i poziomu rozwoju.

Książka nie powie ci także, jakiej firmy rower wybrać lub jakie koła się przydadzą, gdyż te elementy zależą od osobistych preferencji, grubości portfela oraz konkurencji, którą będziesz uprawiać.

Układ rozdziałów ma na celu wprowadzenie czytelnika krok po kroku w tajniki tego sportu. Publikacja zaczyna się od zupełnych podstaw: fizycznych i fizjologicznych, przez ustawienia roweru, dietę oraz przygotowanie fizyczne i psychologiczne. Solidne podstawy pozwolą przejść do treningów – ich planowania i kontrolowania. To pozwoli opracować dobry plan, który będzie przynosić możliwe do zmierzenia efekty. W dalszej części książki znalazły się informacje o technikach, przygotowaniu do zawodów i elementach strategii, które są zwieńczeniem każdego treningu.

Aby osiągać coraz lepsze rezultaty, trzeba nieustannie analizować to, co się robi. Kolarze to nie bezmyślne maszyny wprawiające dwa koła w ruch, ale złożone mechanizmy angażujące w to, co robią: strategię, planowanie, kontrolowanie i zarządzanie. Dlatego muszą skoncentrować się na nauce, rozwijaniu i pożytkowaniu zdobytych nowych umiejętności. Wskazówki, z którymi zapozna się czytelnik, mają pozwolić na odkrycie jego możliwości, przygotować do intensywnego uprawiania sportu, ale przede wszystkim mają pokazać, jak jeździć szybciej i bezpieczniej.

Aby rozpocząć kolarski rozdział w życiu, nie trzeba być w konkretnym wieku wieku ani posiadać szczególnych predyspozycji. Na początek wystarczy przede wszystkim silna wola i trochę wolnego czasu. Oczywiście w wieku 30 lat raczej już nie da się osiągnąć rezultatów pozwalających na start w Tour de France. Choć i od tej reguły zdarzają się wyjątki. Przykładem może być Tom Zirbel z zawodowej ekipy Garmin-Slipstream, z pochodzenia Amerykanin, urodzony w 1978 roku. Jego poważna przygoda z rowerem zaczęła się, gdy miał 25 lat, a zawodowcem został w wieku 31. Nie powstrzymało go to jednak od osiągnięcia kilku spektakularnych sukcesów, a na arenie międzynarodowej zabłysnął choćby w 2009 roku, zajmując czwarte miejsce w mistrzostwach świata UCI^() w jeździe na czas.

Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie regularnego treningu, nie szukaj wymówek na opuszczanie sesji. Ten sport wymaga oddania. Brak wolnego czasu na regularne treningi? Żaden problem: można się przesiąść z autobusu lub samochodu na rower w drodze do i z pracy. Miłym zaskoczeniem będzie szybka i widoczna poprawa ogólnej sprawności. Deszcz, wiatr, zimno? Najlepszym rozwiązaniem jest zakup odpowiedniego ubrania. Współczesne technologie zapewniają ochronę przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi, a nowoczesne materiały komfort i wygodę w czasie jazdy. Pogoda nie powinna być wymówką, żeby pozostać w domu. Jedynym usprawiedliwieniem są wiszące na drzewach sople lodu i drogi zamienione w ślizgawki, co w polskich warunkach nie jest rzadkością. Mieszkańcy dużych miast z pewnością znajdą tereny odpowiednie na trening w pobliżu sieci kolejowej, tak by w ciągu kilku godzin dotrzeć na miejsce, poćwiczyć i wrócić do domu. Czasem trudno się zmobilizować, żeby wyjść z domu, dlatego warto pomyśleć nad skuteczną motywacją. Można na przykład znaleźć partnera na wspólne jazdy – trudniej wówczas będzie zrezygnować z treningu. Adepci kolarstwa mieszkający w pobliżu toru kolarskiego niech spojrzą w lustro. Może budowa ciała zdradza predyspozycje do trenowania konkurencji torowych? Trening na torze to także okazja do wydłużenia sezonu na miesiące zimowe. W tym sporcie najlepsze jest bowiem to, że większość konkurencji składających się na „kolarstwo” można łączyć ze sobą i tak opracować program treningowy, aby szkolić się we wszystkich, które zainteresują trenującego.

Ta książka nie powstałaby, gdyby nie pomoc wielu osób. Przede wszystkim chciałbym podziękować moim rodzicom za ich wsparcie w trakcie przygotowywania tej publikacji. Gorące podziękowania należą się także Sylwestrowi Szmydowi i Adrianowi Teklińskiemu za ich cierpliwość i czas, jaki poświęcili na przejrzenie tekstu, oraz bardzo cenne uwagi merytoryczne. Podziękowania należą się również: Maciejowi Ostaszewskiemu, Kraigowi Willettowi, Tomaszowi Piechalowi (PZKol), Adamowi Wojtkiewiczowi, Damianowi Zielińskiemu, Wojtkowi Ziółkowskiemu, Magdalenie Bryl z firmy Velo (przedstawiciela produktów marki Tacx), Jerzemu Szczublewskiemu z ALKS „Stal” Grudziądz (klubowego mistrza Polski w kolarstwie w latach 2003–2011), Tony’emu Lendrumowi, Guyowi Swarbrickowi, Mike’owi Lauge’owi, Kentowi Williamsowi, Mike’owi Jensenowi, Jonathanowi Turnerowi z Team Sky oraz Mohammedowi Al Murawwiemu.

Choć kolarstwo wymaga całkowitego oddania, nikt z nas nie musi być na kolorowych okładkach pism sportowych. I tak jesteśmy mistrzami.

Mistrzostwa świata w kolarstwie szosowym – Mendrisio 2009.
Rozgrzewający się zawodnik przed wyścigiem mężczyzn w kategorii U23 na czas.

------------------------------------------------------------------------

^() Międzynarodowa Unia Kolarska (fr. Union Cycliste Internationale, UCI) – instytucja zajmująca się propagowaniem kolarstwa, organizowaniem zawodów, ustanawianiem standardów sprzętowych, kontrolowaniem zawodników oraz ustalaniem ich list rankingowych w sportach kolarskich.1
Ciało człowieka

Aby zgłębić tajniki treningu, trzeba najpierw zrozumieć podstawowe procesy zachodzące w ciele człowieka, strukturę układów wprawiających cały organizm w ruch i podtrzymujących jego funkcje życiowe, a także ich przydatność w treningu kolarskim. Wiedza ta powinna dać podstawę do lepszej samoanalizy i samooceny, a także zredukować potencjalne ryzyko wystąpienia urazów.

UKŁAD KOSTNY

Układ kostny, zwany także szkieletem, jest bierną częścią układu ruchu i składa się z około 206 kości. Około, gdyż liczba ta zmienia się w zależności od wieku. Średnia waga szkieletu wynosi 10 kilogramów u kobiet i 12 kilogramów u mężczyzn. Podstawowym materiałem budulcowym jest tkanka kostna lub chrzęstna.

Układ kostny dzieli się na dwie części, które różnią się pełnioną funkcją. Szkielet osiowy ma za zadanie utrzymywać całe ciało w pionie. W skład tej grupy wchodzą: czaszka, kręgosłup, mostek oraz żebra. Drugą część stanowi szkielet kończyn górnych i dolnych ze wszystkimi ich obręczami. Ponadto szkielet chroni narządy wewnętrzne, stanowi przyczep mięśni i pełni funkcję krwiotwórczą.

Kości połączone są ze sobą: szwami i zrostami (połączenia nieruchome), stawami zawiasowymi, kulistymi lub siodełkowymi (połączenia ruchome) oraz chrząstkozrostami (połączenie półruchome).

Jak każda część organizmu ludzkiego, kości nie są odporne na choroby i występują ich różnego rodzaju wady.

Zwiększenie obciążeń aparatu ruchu spowoduje przede wszystkim:

- hipertrofię kości – zmianę ich kształtu, szerokości i długości, a także wcześniejsze kostnienie układu w wieku rozwojowym,

- zwiększenie masy kości oraz szerokości powierzchni stawowych.

Hipertrofia^() układu kostnego pod wpływem treningu rozwija się u osób dorosłych stopniowo, od trzech do pięciu lat (odpowiedź organizmu przystosowującego się do zwiększonego wysiłku). Zmiany te utrzymują się przez pewien czas także po przerwaniu treningu (szczególnie jeśli kontynuowana jest aktywność ruchowa).

Stawy

Są one ruchomymi połączeniami wewnątrz szkieletu. Wyróżniamy ich dwa podstawowe rodzaje: prosty i złożony. Staw prosty to taki, w którego budowie biorą udział tylko dwie kości, złożony zaś będzie się składał z ich większej liczby.

Poszczególne stawy różnią się zadaniami biologicznymi, a więc mają odmienną budowę i ruchomość.

Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko zwiększą zakres ruchomości w stawach, ale będą także kształtować powierzchnię stawową, zwiększą elastyczność i sprężystość torebek i więzadeł w stawach, a także w dużej mierze uwarunkują uwapnienie kości.

UKŁAD MIĘŚNIOWY

Mięśnie stanowią około 40 procent masy ciała. Najprostsze mięśnie w ciele człowieka to mięśnie gładkie, które odpowiedzialne są za ruchy bezwiedne, takie jak: rozszerzanie źrenic, skurcze jelit i żołądka. Mające bardziej złożoną budowę mięśnie poprzecznie prążkowane umożliwiają poruszanie się. Ich specjalna grupa jest odpowiedzialna za rytmiczne ruchy serca pompującego krew.

Mięśnie można podzielić na cztery sposoby:

1. ze względu na ich położenie:

- mięśnie głowy i szyi,

- mięśnie tułowia,

- mięśnie kończyn,

- mięśnie brzucha,

- mięśnie klatki piersiowej,

- mięśnie grzbietu;

2. ze względu na wykonywane czynności:

- mięśnie antagonistyczne – zginacze i prostowniki (przywodziciele i odwodziciele): podczas ruchu jeden kurczy się bardziej od drugiego (na przykład mięsień dwugłowy ramienia i mięsień trójgłowy ramienia),

- mięśnie synergistyczne – współdziałają w wykonywaniu tego samego rodzaju ruchu (na przykład mięśnie żebrowe czy mięśnie tułowia);

3. ze względu na budowę:

- płaskie, na przykład brzucha,

- okrężne, na przykład wokół ust, oczu i odbytu,

jednobrzuścowy – wrzecionowaty, na przykład mięśnie pośladków,

- dwugłowy, na przykład biceps, mięsień zginacz ramienia,

- czworogłowy, na przykład uda,

- trójgłowy, na przykład triceps, mięsień łydki,

szerokie, na przykład mięśnie wyścielające ściany brzucha i klatki piersiowej,

- krótkie, na przykład mięśnie wokół kręgosłupa,

- długie, na przykład mięśnie kończyn;

4. ze względu na sposób przyczepu:

- dwugłowe,

- trójgłowe,

- czworogłowe.

W kolarstwie szczególnie ważne są następujące grupy mięśni:

- dolne mięśnie nóg – kontrolujące pracę stopy podczas pedałowania (jeśli stopa utrzymuje poprawną pozycję na pedale),

- mięśnie ud i bioder – przenoszące siłę pedałowania i wprowadzające w ten sposób rower w ruch,

- mięśnie pleców, brzucha, ramion i szyi – zapewniające stabilną pozycję na rowerze, pomagające utrzymać równowagę i prawidłową postawę, szczególnie podczas jazdy na stojąco,

- mięśni od pasa w górę, szczególnie rąk i ramion, co ma zwiększyć umiejętności trzymania roweru oraz wykonywania szybkich i nagłych manewrów.

W układzie mięśniowym wysiłek fizyczny zwiększa i przyspiesza wiele procesów biochemicznych, wywołując swego rodzaju reakcję łańcuchową, wytrącającą organizm ze stanu równowagi. Równocześnie pojawiają się tendencje zmierzające do jej przywrócenia. Odpowiedzią organizmu na zmiany zachodzące pod wpływem wysiłku fizycznego jest proces przystosowawczy do danej pracy polegający przede wszystkim na usprawnieniu koordynacji mięśniowo-nerwowej zwanej wyćwiczeniem. Powoduje on zmniejszenie ujemnych skutków pracy oraz zmiany w budowie mięśni. Innymi korzyściami, jakie mięśnie czerpią z ćwiczeń fizycznych, są:

- wzrost masy mięśniowej,

- wpływ na układ kostny,

- wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, poprawa odżywiania pracującego mięśnia, usprawnienie wydalania produktów przemiany materii (spalania),

- zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy sił,

- wzrost ilości substancji energetycznych w mięśniach.

UKŁAD KRWIONOŚNY

Układ krwionośny człowieka jest układem zamkniętym, w którym krew krąży dzięki skurczom serca sprawującego funkcję pompy. To właśnie ten system, wraz z układem limfatycznym, składa się na układ krwionośny. Krew wypływa z serca tętnicami, a wraca żyłami. Im dalej od serca, tym bardziej spada ciśnienie krwi, jednak jej dalszy bieg jest podtrzymany przez mające własne błony mięśniowe tętnice. Krew nie cofa się drogą, którą przybyła, dzięki pracy zastawek.

Objętość krwi, jaką serce tłoczy w ciągu jednej minuty, nazywa się pojemnością minutową i w prawidłowych warunkach u dorosłego człowieka wynosi 5000–6000 mililitrów. Dla celów porównawczych przelicza się go na jeden metr kwadratowy powierzchni ciała, tworząc indeks sercowy, który powinien wynieść odpowiednio 3000–3500 mililitrów na metr kwadratowy. Ilość krwi wtłaczanej przez jedną z komór serca do odpowiedniego zbiornika tętniczego określana jest jako objętość wyrzutowa serca i w czasie jednego cyklu pracy serca dla ważącego 70 kilogramów człowieka w pozycji leżącej wynosi 80 mililitrów.

Tętnica biodrowa wspólna

Jednym z problemów, na które skarżą się osoby długo uprawiające kolarstwo, jest uszkodzenie tętnicy biodrowej wspólnej. Jest to naczynie krwionośne będące końcowym odgałęzieniem aorty brzusznej – krótkie, zakończone na wysokości stawu krzyżowo-biodrowego rozwidleniem na tętnicę biodrową zewnętrzną i wewnętrzną.

U kolarzy tętnica ta może zostać uszkodzona na skutek powtarzanego w tym miejscu zgięcia oraz urazu związanego z problemami występującymi w stawie biodrowym.

Najczęstszymi objawami są: uczucie drętwienia w łydce, udzie lub mięśniach pośladka podczas chodzenia. Wywołane jest to brakiem dostatecznej ilości tlenu w mięśniach. Kolarze skarżą się także na brak siły w nodze.

Problem ten rzadko bywa prawidłowo rozpoznany bez specjalistycznych badań ultrasonografem oraz rezonansem magnetycznym. Raz zdiagnozowany, leczony jest tak samo jak inne problemy z arteriami, z interwencją chirurgiczną włącznie.

Nieoceniony jest wpływ treningu fizycznego na pracę i budowę serca. Wysiłek fizyczny to, w dłuższej perspektywie czasu, także: niższe ciśnienie tętnicze skurczowe i rozkurczowe, większa różnica zawartości tlenu we krwi oraz wolniejszy rytm pracy serca. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych zwiększa się objętość jego komór i grubość naczyń, dzięki czemu jest ono zdolne do przepompowania większej ilości krwi (objętość wyrzutowa większa nawet o 50–100 procent), spowalnia także tętno spoczynkowe. Z czasem, gdy organizm przyzwyczai się do nakładanych obciążeń, będzie potrzebować mniej czasu na regenerację.

Sport jest także bez wątpienia narzędziem profilaktycznym w niektórych chorobach, spośród których najczęściej występują: zmiany zakrzepowo-zatorowe naczyń mózgowych, miażdżyca, nadciśnienie. Pod kątem morfologicznym – wzrasta grubość mięśnia sercowego na skutek zwiększenia średnicy i długości włókien mięśniowych, zwiększa się wewnętrzna średnica naczyń wieńcowych, samo zaś serce staje się bogatsze w naczynia włosowate.

Pod stałą kontrolą lekarską powinny znajdować się osoby chorujące na anemię (niedokrwistość) polegającą na odbiegających od normy, niższych wartościach hemoglobiny i erytrocytów.

UKŁAD ODDECHOWY

Oddychanie to całokształt procesów polegających na wymianie tlenu i dwutlenku węgla pomiędzy otoczeniem a komórkami. Proces ten jest możliwy dzięki zespołowi narządów, które określane są mianem układu oddechowego.

Układ oddechowy tworzą:

1. drogi oddechowe:

- jama nosowa,

- gardło, krtań, tchawica, oskrzela.

2. narządy oddechowe – pęcherzyki płucne,

3. układ krwionośny (pośrednio) – transportujący krew do tkanek.

Powietrze oddechowe to objętość powietrza, które pobieramy, a później wydalamy, przy spokojnym oddychaniu wynosi ona około 500 mililitrów. Powietrze uzupełniające to objętość, którą możemy pobrać po spokojnym wydechu przez silny wdech. W normalnych warunkach wynosi około 1500 mililitrów. Przy częstości 12 oddechów na minutę objętość powietrza oddechowego wynosi około sześć litrów na minutę. Pod wpływem wysiłku fizycznego ta objętość może wzrosnąć nawet do 100 litrów na minutę, głównie przez zwiększenie objętości oddechowej i liczby wdechów oraz wydechów na minutę. Równocześnie nos może przyjąć maksymalnie 50 litrów na minutę. Dlatego tak często sportowcy podczas największego wysiłku oddychają wyłącznie ustami.

Układ oddechowy będzie reagować na trening bardzo podobnie do układu krwionośnego. Najważniejsze narządy układu – płuca – analogicznie do serca spowolnią rytm oddechowy przy równoczesnym zwiększeniu swojej pojemności. Co za tym idzie, procesy zaopatrzenia organizmu w tlen usprawnią się znacznie, a mięśnie oddechowe staną się silniejsze, rozbudują klatkę piersiową, powodując poprawę postawy całego ciała, wspomagając w tym kręgosłup. Tym samym dla kolarza korzystniejsze jest wzięcie kilku głębszych oddechów ustami niż większej ich liczby (i pojemnościowo mniejszych) nosem.

Czasami proces oddechowy lub krążeniowy jest zakłócony różnymi chorobami. Te, które mogą mieć wpływ na trening, to między innymi:

- astma – której ataki mogą się pojawić przy różnych okazjach, najczęściej po i w trakcie wysiłku fizycznego, przy nagłej zmianie temperatury, przy kontakcie z alergenami lub zanieczyszczonym powietrzem. Wielu mistrzów olimpijskich oraz kolarzy zawodowych cierpi na to schorzenie, udowadniając, że da się je jednak kontrolować i równocześnie odnosić sukcesy sportowe,

- choroba niedokrwienna serca – będąca następstwem niedostatecznego zaopatrzenia komórek mięśnia sercowego w tlen i składniki odżywcze.

SYSTEM ENERGETYCZNY

Sprawność pedałowania jest zdeterminowana przede wszystkim przez zawartość w mięśniach różnego typu włókien i jest wprost proporcjonalna do procentu włókien typu I (wolnokurczliwych). Sprawność wzrasta nieznacznie pod wpływem wieloletniego treningu wskutek stopniowej konwersji włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych) do typu I.

Kolarz z dużym udziałem włókien typu I będzie wykorzystywał mniej włókien typu II przy zadanym obciążeniu, co spowoduje mniejsze wydzielanie mleczanu do krwi. Będzie miał też wyższą wytrzymałościową moc progową. To, jak duży wysiłek trzeba włożyć w trenowanie każdego z wymienionych systemów energetycznych, zależy od indywidualnej charakterystyki kondycji kolarza, a także od wymagań dotyczących przygotowań do konkretnych zawodów.

Istnieją trzy źródła energii wykorzystywane przez pracujące mięśnie przy różnych typach aktywności fizycznej:

1. System przemian tlenowych (cykl Krebsa) – jest to główne źródło energii codziennego funkcjonowania organizmu. Energia produkowana jest w obecności tlenu, którego zapotrzebowanie wzrasta wraz ze zwiększeniem intensywności wysiłku fizycznego, głównie we włóknach wolnokurczliwych, choć nie ma sztywnego podziału – niektóre spośród włókien szybkokurczliwych wykazują również zdolność dokonywania przemian tlenowych.
Przy niższej intensywności wysiłku paliwem dla tego systemu jest tłuszcz (który zawiera dziewięć kilokalorii na gram), a w miarę wzrostu intensywności również węglowodany (zaledwie cztery kilokalorie na gram). Jeśli wysiłek trwa dłużej, następuje stopniowe przejście w wykorzystywanego paliwa od glikogenu zmagazynowanego w mięśniach do glukozy pobieranej z krwi, gdzie trafia ona w efekcie trawienia przyjmowanych na bieżąco węglowodanów. Zdolność do wytwarzania energii przez każdego człowieka mierzona jest wydajnością układów wewnętrznych dostarczających tlen do mięśni, co nazywane jest wydolnością tlenową (aerobową) lub VO₂max. Przyjmuje się, że aby zwiększyć wydolność aerobową, praca serca powinna przekroczyć wartość 60–85 procent maksymalnej pracy serca przez 20–30 minut w trakcie każdego treningu.

2. Glikoliza beztlenowa – jest to główna ścieżka przemian energetycznych dla wysiłków trwających 10 do 60 sekund. Reakcja ta zachodzi we włóknach szybkokurczliwych, a glikogen mięśniowy (zasoby glukozy) jest w niej jedynym paliwem. Ścieżka ta zwana jest też cyklem Embdena-Meyerhofa-Parnasa lub systemem przemian kwasu mlekowego. Produkuje ona duże ilości ATP^() przez bardzo krótki czas, jednak jest w tym znacznie mniej wydajna niż metabolizm tlenowy. Produktem ubocznym tej reakcji jest kwas mlekowy (mleczan) we krwi, który, jeśli będzie gromadzony szybciej, niż może być metabolizowany lub też odcedzony z pracujących mięśni, wywołuje efekt zmęczenia, czyli gwałtowny spadek rozwijanej mocy. Poziom kwasu mlekowego mierzony jest w milimolach (mmol). Przy osiągnięciu poziomu dwóch–czterech milimoli zazwyczaj następuje przejście z pracy tlenowej w beztlenową. U zawodowych kolarzy wynik ten może wynieść nawet sześć milimoli.
Z procesem wytwarzania energii związane jest pojęcie progu mleczanowego (anaerobowego, beztlenowego). Jest to taka intensywność wysiłku, przy której stężenie mleczanu we krwi systematycznie, a czasem też gwałtownie wzrasta. Następuje wtedy przekroczenie naturalnego progu wydajności serca (pracującego na poziomie 85–90 procent maksymalnych wartości) i układu oddechowego, które nie są już w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do pracujących mięśni. W celu wygenerowania energii ciało wykorzystuje nagromadzony glikogen, czyli to, co da się jeszcze przetworzyć na energię i co jest dostępne bez udziału tlenu. Zapasy glikogenu są ograniczone, tak samo jak ograniczony jest czas, w którym organizm może pracować w ten sposób. Co prawda organizm dalej potrzebuje tlenu do podtrzymania funkcji życiowych, jednak nie jest on już w stanie korzystać z niego w celu wygenerowania energii.
Poziom progu mleczanowego można zmierzyć, przeprowadzając zawarty w dodatku na końcu książki test progresywny. Można przyjąć, że próg mleczanowy został przekroczony w chwili osiągnięcia progu oddechowego. Innym sposobem jest także określenie momentu, w którym osiąga się 85 procent swojej maksymalnej mocy uzyskanej w czasie próby, lub określenie czasu, w jakim zazwyczaj jest się w stanie kontynuować wysiłek fizyczny po jego przekroczeniu (najczęściej będzie to około pięciu minut). U osób rozpoczynających trening próg mleczanowy osiąga poziom 40–50 procent ich VO₂max, podczas gdy zawodowi kolarze osiągają wartości 80–90 procent. Regularny i odpowiednio (lub powiedzmy inaczej – poprawnie i adekwatnie do możliwości organizmu) zaplanowany trening podnosi te wartości.

3. System fosfagenowy (szlak ATP-PC, beztlenowy niekwasomlekowy) charakteryzuje się bardzo ograniczonym zasobem ATP, wystarczającym na 10–20 sekund maksymalnego wysiłku, zanim pojawią się ewidentne oznaki zmęczenia. Wykorzystywany jest przy rozwijaniu mocy na najwyższym możliwym poziomie, najczęściej przy gwałtownych odskokach na początku ucieczki i podczas sprintu. Ze względu na krótki czas pracy nie bierze się pod uwagę reakcji tętna i koncentracji mleczanu we krwi.

Powyższa wiedza będzie niezbędna, gdy przejdziemy do omawiania treningu ze strefami pracy serca, gdyż systemy energetyczne są z nimi ściśle powiązane.

------------------------------------------------------------------------

^() Hipertrofia – przerost (na przykład mięśni), nadmierny wielkościowy rozrost komórek (bez zwiększenia ich liczby).

^() ATP Adenozyno-5'-trifosforan – organiczny związek chemiczny, odgrywający ważną rolę w wewnątrzkomórkowym transporcie energii.6
Budowa i przygotowanie roweru

Jaki rower jest – każdy to widzi. Niby nie ma nic prostszego: rama, dwa kółka, pedały, łańcuch, kierownica, czasem hamulce. Nic dodać, nic ująć. A jednak regulaminy dotyczące spraw technicznych bardzo dokładnie definiują, czym jest rower i jakie musi spełniać warunki, by być dopuszczony do zawodów.

Obowiązujące w Polsce, a wydane przez Polski Związek Kolarski przepisy definiują rower jako „pojazd posiadający dwa koła równej średnicy. Przednie koło służy do kierowania, tylne jest napędzane przez system składający się z pedałów i łańcucha”^(). Rower musi oczywiście mieć siodełko i inne elementy.

BUDOWA I WYBÓR ROWERU

Tylko doświadczony mechanik może pozwolić sobie na komfort kupna roweru do samodzielnego montażu. Nie polecam składania roweru na własną rękę z wielu powodów. Przede wszystkim mechanik będzie miał niezbędne doświadczenie: doradzi, które części należałoby ewentualnie wymienić, aby wzmocnić rower lub odciążyć go o kilka, kilkanaście gramów. Mechanik będzie też używać specjalistycznych narzędzi. Nieprawdą jest, że – jak pokazują instrukcje na pudłach z rowerami – do złożenia roweru wystarczą dwa narzędzia. W przypadku tych najnowszych i najlepszych modeli dwa narzędzia to za mało. Oczywiście wszystko zależy od doświadczenia osoby składającej rower, chociaż rowery obecnie dostarczane są w 80–90 procentach kompletne. Zmorą takich prawie kompletnych rowerów są jednak źle dobrane elementy, nieodpowiednie umocowanie, niedokręcone lub przekręcone śruby, uszkodzone przerzutki. Wszystkie te wady są efektem taśmowej produkcji.

Inną wadą masowej produkcji jest bez wątpienia... walka o klienta. Nadrzędną rolę odgrywa w niej oczywiście cena i producenci prześcigają się w pomysłach na jej obniżenie. Niestety, odbija się to na jakości komponentów. Niektóre firmy do tego stopnia straciły umiar, że montują najtańsze możliwe hamulce, absolutnie nienadające się do odpowiedniego ustawienia.

Uwagi:

1. Sztyca jest coraz częściej zintegrowana z ramą. Jarzemko może być produkowane razem ze sztycą lub nakładane jest osobno. Jeżeli sztyca nie jest zintegrowana, to wyposażona jest dodatkowo w zacisk podsiodłowy.

2. Stosowane w kołach szprychy mogą mieć profil okrągły (zaokrąglony) lub płaski.

3. Produkowane obecnie obręcze kół mogą być: ceramiczne, karbonowe (z włókna węglowego), aluminiowe lub stalowe.

4. Przerzutka przednia może być montowana w dwóch odmianach:

- brazeon – przykręcana do ramy,

- clampon – obejmująca.

Wyróżnia się następujące modele wieńców przekładni:

- compact – 50 x 36 (tzw. zmniejszony, używany podczas treningów, etapów górskich oraz przez młodzież),

- standard – 53 x 39,

- potrójny – 52 x 42 x 32,

- czasowy – 53–55, a nawet 56 (niektórzy zawodnicy podczas jazd na czas preferują posiadanie tylko jednego wieńca).

5. Poza standardowymi kołami montuje się także: pełne (dyski) oraz trzyszprychowe. Wysokość obręczy w przednich i tylnych kołach może wynieść 5", 6", 8" i w rowerach czasowych 10".

6. Najpopularniejsze są dwa typy sterów: starego typu – 1" oraz Ahead – 1,8" z nakładaną główką.

7. Firmy Campagnolo, Shimano i Sram produkują kasety z liczbą biegów od 7 do 10. Kasety 11-biegowe produkowane są wyłącznie przez Campagnolo, 5, 6 i 7 to wolnobiegi starego typu, nakręcane, stosowane coraz rzadziej.

Choć najdroższe i najlepsze rowery są składane ręcznie, nadal wymagają szczególnej uwagi i spojrzenia na każdy, nawet najdrobniejszy detal, aby rower nie sprawiał później problemów technicznych.

Czasami też serwis pozostawia wiele do życzenia. Prawdziwych, wykwalifikowanych mechaników rowerowych jest niewielu. Najczęściej są to hobbyści albo byli kolarze, którzy w zawodzie mechanika przedłużają swoją karierę. Nie ma w tym oczywiście nic złego, ale samo doświadczenie w jeździe na rowerze nie daje jeszcze odpowiednich kwalifikacji. Tymczasem technika produkcji rowerów i ich komponentów zmienia się nieustannie. Dlatego stałe podnoszenie i szlifowanie umiejętności jest, jak w każdym zawodzie, niezbędne.

Przygotowanie roweru według sylwetki kolarza i przepisów PZKol

Całkowita długość roweru nie może przekraczać 185 centymetrów, szerokość 50 centymetrów, waga zaś spadać poniżej 6,8 kilograma. Położenie siodełka musi być poziome, a jego długość musi się mieścić w granicach 24–30 centymetrów. Odległość między osią suportu a ziemią może wynosić od 24 do 30 centymetrów. Odległość między linią pionową przechodzącą przez oś suportu i oś przedniego koła może wynosić od 54 do 65 centymetrów, a tylnego – 35–50 centymetrów. Wewnętrzna odległość między hakami przedniego widelca nie może przekraczać 10,5 centymetra, a tylnego – 13,5 centymetra. Średnica kół łącznie z oponą może wahać się między 55 a 70 centymetrów. Dla kolarzy o nietypowej budowie ciała, w szczególności o długich kończynach, można zastosować inne ustawienia. Zmiany te muszą być zaakceptowane przez komisję sędziowską^().

Linia A na powyższym rysunku wskazuje na sposób mierzenia odległości, jaka powinna dzielić siodełko od kierownicy. Linia B wskazuje na różnicę w wysokości między siodełkiem a kierownicą. C to kąt nachylenia do idealnej wyjściowej pozycji dla ustawienia siodełka. D pokazuje wysokość roweru, a w szczególności ma wykazać, czy rower dla danej osoby nie jest za duży lub za mały (kolarz powinien swobodnie stanąć nad górną częścią ramy, nie dotykając jej kroczem). E to odległość między pionem siodełka a korbą.

Dziób siodełka musi się znajdować minimum pięć centymetrów za prostą prostopadłą przechodzącą przez oś suportu.

Zalety i wady materiałów ram

Stal

Zalety: stal jest stosunkowo tanim materiałem, produkowanym niskim kosztem. Jest wytrzymała i odporna na bezpośrednie uszkodzenia fizyczne. I nawet jeśli takie wystąpią, stalową ramę łatwo naprawić. Dobrze też absorbuje wstrząsy.

Wady: niestety, waga jest nadal dużym minusem, a jej redukcja (przez zbudowanie ramy z cieńszego materiału) sprawia, że staje się zbyt elastyczna. Z czasem farba zaczyna schodzić, a rama rdzewieje, chyba że jest wykonana ze stali nierdzewnej.

Tytan

Zalety: ramy tytanowe są bardzo mocne, wytrzymałe i lekkie. Ich naturalne właściwości sprawiają, że nie trzeba ich lakierować lub malować. Nie rdzewieją i mogą być używane bez problemów nawet przez 10 lat.

Wady: do zbudowania solidnej ramy z tytanu wymagane jest bardzo duże doświadczenie. Większość z nich robiona jest ręcznie, nakładem wielu godzin. Dlatego ich ceny bywają zawrotne. Ponadto zbyt lekkie ramy nie nadają się dla silnych i dobrze zbudowanych kolarzy.

Aluminium

Zalety: jest to jeden z lżejszych dostępnych obecnie na rynku materiałów, gwarantujący niskie koszty i możliwość masowej produkcji – innymi słowy: niską, przystępną cenę. Aluminiowe ramy są wytrzymałe, odporne na uszkodzenia i supercienkie.

Wady: niestety, jest to bardzo sztywny materiał, co może skutkować nieprzyjemnymi wrażeniami podczas jazdy. Podobnie jak stal koroduje, zwłaszcza wypolerowany, ale nie pomalowany. Z czasem aluminium staje się coraz słabsze. Cały rower wygląda na zbyt duży, ale z drugiej strony daje solidne oparcie dla dobrze zbudowanych użytkowników.

Włókno węglowe

Zalety: ma bardzo dobry współczynnik w relacji siła – waga, a więc obecnie to najlżejsze ramy, jakie można zbudować, doskonale też absorbują wstrząsy. Ramy z włókna węglowego łatwo przystosować do konkretnego zapotrzebowania, na przykład wygody w czasie jazdy lub aerodynamiki.

Wady: głębokie zadrapania lub uderzenia mogą sprawić, że rower – pozornie sprawny – nie będzie się nadawać do użytku. Nadal jest to towar z górnej półki cenowej, choć można trafić na bubel, farba bowiem łatwo przykrywa niedociągnięcia produkcyjne. Niestety, każdy z producentów opisuje też dostępne dla niego materiały na swój sposób, co sprawia, że wybór odpowiedniego roweru wymaga dobrej orientacji w poszczególnych właściwościach.

MIERZENIE ROWERU

Rozmiar roweru

Wiele uwagi przywiązuje się do rozmiaru roweru. Musi być dopasowany do wzrostu zawodnika. Powinien odpowiadać także jego stylowi jazdy, potrzebom specjalnym i celowi, do którego ma służyć. Inny będzie zatem rower treningowy, a inny do jazdy w czasie zawodów. Żaden z elementów wyposażenia, podobnie jak i sam rower, nie powinien działać przeciwko właścicielowi – jego zadaniem jest współgrać z ciałem.

Przed dokonaniem zakupu warto przymierzyć się do kilku modeli. Choć większość producentów ma własne tabele, przedstawiam standardowe zestawienie, jakim powinien się kierować nabywca roweru.

+-------------+--------------+----------------+---------------+--------------------+
| Wzrost | Rozmiar ramy | Długość mostka | Długość korby | Rozmiar kierownicy |
| | | kierownicy | | |
+-------------+--------------+----------------+---------------+--------------------+
| 160–165 cm | 51–53 cm | 8–9 cm | 170 mm | 38–39 cm |
| 165–170 cm | 53–55 cm | 9–10 cm | | |
+-------------+--------------+----------------+---------------+--------------------+
| 170-175cm | 55–57 cm | 10–11 cm | 172,5 mm | 39–40 cm |
| 175-180cm | 57–59 cm | 11–12 cm | | |
+-------------+--------------+----------------+---------------+--------------------+
| 180–185 cm | 59–61 cm | 12–13 cm | 175 mm | 40–44 cm |
| 185–190 cm | 61–63 cm | 13–15 cm | | |
+-------------+--------------+----------------+---------------+--------------------+

Dobór i regulacja siodełka

Nie tylko pozycja i ustawienie siodełka są ważne. Należy pamiętać, że będzie się na nim spędzać długie godziny w różnych warunkach pogodowych. Źle dobrane siodełko może spowodować uszkodzenie naczyń krwionośnych, przyczyniając się do powstania hemoroidów. Dlatego przy budowie siodełek wykorzystuje się obecnie komputery i najnowocześniejsze technologie. Najlepsze siodełka są specjalnie profilowane, z wkładkami żelowymi pozwalającymi na odpowiednie rozłożenie ciężaru ciała.

Siodełko powinno być dopasowane do budowy użytkownika roweru. Model, który wydaje się wygodny dla pośladków, może źle rozkładać ciężar ciała i w efekcie powodować kontuzje kręgosłupa. Trzeba więc zwrócić uwagę na wypełnienie siodełka. Gdy się je dotyka palcami, może sprawiać wrażenie, że będzie wygodne i miękkie. Ale pod ciężarem całego ciała wypełnienie rozchodzi się w sposób nierównomierny, powodując odparzenia, uczucie dyskomfortu oraz bóle. Dostępne modele mają różne kształty i profile, dlatego nie można żadnego siodełka polecić z czystym sumieniem. Trzeba go poszukać, stosując metodę prób i błędów.

Siodełko może być regulowane w czterech kierunkach: w górę i w dół oraz do przodu i do tyłu. Istnieje kilka sposobów ustawienia siodełka w zależności od wzrostu kolarza. Pierwszą i chyba najbardziej rozpowszechnioną metodą jest ustawienie roweru z boku kolarza i podniesienie siodełka do wysokości jego biodra. Jednak zdecydowanie lepszym sposobem jest przybranie na rowerze pozycji, jaką zazwyczaj przyjmuje się w czasie jazdy, i oparcie jednej stopy na pedale w jego najniższym położeniu. Siodełko powinno wówczas znaleźć się w pozycji pozwalającej na wyprostowanie nogi w około 95 procentach. Kolano powinno być lekko zgięte. Opuszczając w takim ustawieniu ciężarek z wysokości pod kolanem, siedzący na rowerze powinien go mieć dokładnie nad środkiem osi pedału.

a) Idealne dopasowanie roweru: kąt między udem a łydką mierzony w pozycji jak na powyższym rysunku wynosi 70 stopni.

b) Sposób znalezienia optymalnego ustawienia siodełka względem osi pedału. Kąt mierzony między udem a łydką w pozycji jak wyżej powinien wynosić 140 stopni.

Za wysokie siodełko bardzo obciąża kręgosłup, gdyż zmusza ciało do przyjęcia niewygodnej, mocno zgiętej pozycji. Noga powinna zachować pełną swobodę ruchów, aby uniknąć urazów stawów. Innym sposobem jest zmierzenie długości nogi od podłoża do krocza i pomnożenie wyniku w centymetrach przez 0,67. Jeżeli wymiar ramy podany jest w calach, wynik należy podzielić przez 2,54.

Kierownica

Pierwszą zasadą przy ustawianiu kierownicy jest wygoda. Drętwienie tylnej części pleców i szyi może oznaczać, że jest ona niewłaściwie ustawiona. Różnica między wysokością siodełka a kierownicą powinna się mieścić w granicy od jednego do 10 centymetrów. Do bardziej rekreacyjnej jazdy różnica nie powinna przekraczać pięciu centymetrów. Trzeba tylko pamiętać, że podane wartości są wartościami ogólnymi i nie muszą odpowiadać konkretnym warunkom fizycznym. Czasami może się okazać, że trzeba trochę poeksperymentować, aby dobrać optymalną pozycję.

Ogólna zasada jest taka: im niżej kierownica, tym trudniejsze będzie oddychanie. Utrudnia to także rozglądanie się i patrzenie przed siebie, a głowa zostanie wciśnięta w ramiona.

Jak wiele innych elementów, odległość między kierownicą a siodełkiem wpływa na komfort jazdy. Także ona obniża lub podwyższa ogólną pozycję, z wszystkimi tego konsekwencjami. Powinna jednak być regulowana wysokością siodełka, a nie odległością od kierownicy. Kierownica musi być swobodnie osiągalna, dlatego producenci zawsze dostarczają kilka rozmiarów do wyboru. Idealna odległość między łokciem a najwyższą pozycją kolana nie powinna przekraczać dwóch centymetrów.

Do ustawienia kierownicy można znowu wykorzystać metodę na ciężarek. Siedząc wygodnie, należy przyjąć pozycję jak podczas jazdy i chwycić kierownicę na górnych końcach dźwigni hamulców. Najlepiej poprosić kogoś, aby za punkt wyjścia dla linki z ciężarkiem wybrał czubek nosa osoby siedzącej na rowerze. Ciężarek powinien wskazywać punkt mniej więcej 2,5 centymetra od środka kierownicy.

Dobieranie szerokości kierownicy w odniesieniu do szerokości ramion.

W dobrych sklepach często są dostępne tabele przeliczeniowe pozwalające na dobranie szerokości kierownicy w zależności od wielkości ramy. Można je skrócić do czterech wartości:

- 35 do 38 centymetrów dla ram poniżej 51 centymetrów wysokości,

- 38 do 39 centymetrów dla ram od 51 do 55 centymetrów wysokości,

- 39 do 40 centymetrów dla ram od 56 do 58 centymetrów wysokości,

- 40 do 44 centymetrów dla ram powyżej 59 centymetrów wysokości.

Zbyt szeroko rozstawiona kierownica spowoduje utratę aerodynamicznej pozycji, co może być niemożliwe do odrobienia podczas ostatniego sprintu przed metą. Dlatego inna szkoła dobierania szerokości kierownicy jest praktyczniejsza i każe przyłożyć ją do ramion jak na rysunku obok. W ten sposób kierownica jest dopasowana indywidualnie do sylwetki zawodnika.

Innym elementem, o którym warto wspomnieć, jest owijka kierownicy. Już dawno przestała pełnić funkcję ozdobną, a obecnie stosowane taśmy powinny pochłaniać część wibracji przenoszonych na kierownicę z nierównego podłoża. Wibracje te mogą się okazać dość bolesne dla nadgarstków. Najlepsze owijki będą miały, podobnie jak rękawiczki, żelowy wkład. Ale można spotkać także: poliuretanowe, kompozytowe, a nawet skórzane.

Wspornik kierownicy jest ostatnim elementem wymagającym korekt, jeśli ustawienia poprzednich elementów nie zapewniły komfortowej jazdy. Długi wspornik może utrudnić manewrowanie rowerem, który będzie wolno reagować na próbę zmiany kierunku. Krótki z kolei spowoduje, że rowerem zacznie szarpać, co grozi niespodziewaną utratą stabilności. Najmniejsza wysokość wspornika nie powinna spadać poniżej 100 milimetrów, najdłuższa nie może przekraczać 120 milimetrów. Przed przycięciem wspornika kierownicy, co jest częstą praktyką, dobrze jest się zastanowić, czy rzeczywiście ustawiona pozycja jest optymalna, gdyż odciętego kawałka nie da się przykleić.

Korba

Długość korby zależy od długości nogi. Dłuższe nogi to automatycznie dłuższe korby – zapewnia to płynność pedałowania. Ogólnie przyjmuje się następujące wartości długości korby:

- 170 milimetrów dla rowerów do 55 centymetrów wysokości,

- 172,5 milimetra dla rowerów do 59 centymetrów wysokości,

- 175 milimetrów dla rowerów powyżej 59 centymetrów wysokości.

Ciąg dalszy w wersji pełnej

POZYCJA NA ROWERZE

Dostępne w wersji pełnej

ROWERY TOROWE

Dostępne w wersji pełnej

------------------------------------------------------------------------

^() Patrz przepisy PZKol, Część I. Ogólne zasady organizacji sportu kolarskiego, wersja 01.02.2011, pkt 1.3.006 i nast.

^() Przepisy PZKol, pkt 1.3.012–1.3.020.7
Strój kolarski

SPODENKI

Dostępne w wersji pełnej

KOSZULKA

Dostępne w wersji pełnej

KOMBINEZON

Dostępne w wersji pełnej

RĘKAWICZKI

Dostępne w wersji pełnej

OCIEPLACZE

Dostępne w wersji pełnej

BIELIZNA TERMICZNA

Dostępne w wersji pełnej

OKULARY

Dostępne w wersji pełnej

BUTY

Dostępne w wersji pełnej

SKARPETY I OCHRANIACZE NA BUTY

Dostępne w wersji pełnej

KASK

Dostępne w wersji pełnej17
Techniki zaawansowane

JAZDA W GRUPIE − KOMUNIKACJA I SZYKI

Dostępne w wersji pełnej

JAZDA BEZ TRZYMANKI

Dostępne w wersji pełnej

UPADKI

Dostępne w wersji pełnej

POZYCJA AERODYNAMICZNA

Dostępne w wersji pełnej

DOBIERANIE TEMPA JAZDY

Dostępne w wersji pełnej

SPRINT

Dostępne w wersji pełnej

PICIE Z BIDONU I ODBIERANIE PRZEDMIOTU

Dostępne w wersji pełnej

STÓJKA

Dostępne w wersji pełnej

ZMIANA UBRANIA

Dostępne w wersji pełnej

JEDZENIE W TRAKCIE JAZDY

Dostępne w wersji pełnej

RZUT NA LINIĘ METY

Dostępne w wersji pełnej

PORUSZANIE SIĘ W KOLUMNIE SAMOCHODÓW

Dostępne w wersji pełnej

ĆWICZENIA TAKTYCZNO-TECHNICZNE

Dostępne w wersji pełnejDODATKI

TESTY

Dostępne w wersji pełnej

ROCZNY PLAN TRENINGOWY

Dostępne w wersji pełnej

DZIENNIK TRENINGOWY

Dostępne w wersji pełnej

ROCZNA ANALIZA PRZEJECHANEGO DYSTANSU

Dostępne w wersji pełnej

ANALIZA TRASY/WYŚCIGU

Dostępne w wersji pełnej

REZULTATY WYŚCIGÓW

Dostępne w wersji pełnej

LISTA WYPOSAŻENIA NA...

Dostępne w wersji pełnej

OGÓLNE ZASADY ORGANIZACJI SPORTU KOLARSKIEGO W POLSCE

Dostępne w wersji pełnej

KLUBY KOLARSKIE W POLSCE

Dostępne w wersji pełnej

WYBRANE ZAWODY KOLARSKIE

Dostępne w wersji pełnej

MAŁY LEKSYKON KOLARSKI

Dostępne w wersji pełnej

BIBLIOGRAFIA

Dostępne w wersji pełnej