Przewodnik po bieganiu ultra - ebook

Trzymasz w ręku książkę, która pomoże ci zrealizować twoje ultrabiegowe marzenie. Chcesz przekroczyć magiczny dystans maratonu i pobiec dużo, dużo dalej? Inspirują cię dokonania Scotta Jurka i Kiliana Jorneta?

Nieważne, czy jesteś debiutantem, czy wytrawnym ultrasem, rady Hala uporządkują twoją wiedzę i dodadzą ci pewności siebie, dzięki której dotrzesz do mety albo ustanowisz nowy życiowy rekord pisze w przedmowie do książki Scott Jurek.

Hal Koerner na przykładzie własnych doświadczeń przedstawia najważniejsze elementy przygotowań do zawodów ultra. Dowiesz się wszystkiego o:

wybieraniu zawodów ultramaratońskich,

sprzęcie do biegów ultra,

nawadnianiu i dostarczaniu paliwa w trakcie biegu,

technice biegów w terenie,

pierwszej pomocy w sytuacjach kryzysowych (otarcia, pęcherze, wymioty),

taktyce rozgrywania zawodów,

ekipie wsparcia i przepakach,

planach treningowych.

Z Przewodnikiem po bieganiu ultra już dziś możesz zacząć trenować do biegów na dystansie od 50 do 160 kilometrów. Przygotuj się do startu z wszechstronnym i praktycznym poradnikiem jednego z najbardziej doświadczonych i cenionych ultrasów na świecie.

Od autora

Przedmowa Scotta Jurka

Wstęp

1. ZACZYNAMY!

Dlaczego ultra?

Kto może wziąć udział w biegu ultra?

Poradzić sobie z dystansem od 50, przez 80 i 100, do 160 kilometrów

Jaki bieg wybrać na debiut?

Wyznaczanie celu

2. TRENING

Tempo

Technika biegu w terenie

Treningi o wysokiej intensywności

Biegi spokojne

Długie wybiegania

Kilometraż – ilość czy jakość?

Starty przygotowawcze

Odpoczynek

Tapering

Trening siłowy z obciążeniem, mięśnie korpusu

Ulica i teren – jak to połączyć?

Rozciąganie

Czy potrzebuję trenera?

3. ODŻYWIANIE I NAWADNIANIE

Mój sposób odżywiania

Ile kalorii potrzeba, żeby przebiec ultra?

Jak powinienem się odżywiać?

Sól

Prawdziwe jedzenie

Kofeina

Nawadnianie

4. SPRZĘT

Buty

Odzież

Nawadnianie – plecak czy bidony?

Kije trekkingowe

Oświetlenie

Zegarek

Gps

Muzyka

5. URAZY, PIERWSZA POMOC

Urazy, pierwsza pomoc

Zapobieganie drobnym urazom i ich leczenie

Problemy żołądkowe

Niewydolność nerek

Hiponatremia

Skurcze

6. BIEGACZ A JEGO OTOCZENIE

Szlaki łatwe i trudne (techniczne)

Bieganie po błocie

Bieganie po lodzie

Bieganie po śniegu

Przekraczanie strumieni

Bieganie na dużej wysokości

Burze z piorunami

Sposoby na chłód i upał

Korzystanie z toalety

Zwierzęta

Bieganie z psem

Zbaczanie ze szlaku

Śmieci

Kiedy się zgubisz

Picie z naturalnych źródeł wody

Bieganie w nocy

7. DZIEŃ STARTU

Podróż na zawody

Rozgrzewka przed biegiem

Przygotowanie ekipy i pacerów

Przepaki

Odżywianie i nawadnianie podczas zawodów

Posiłki w punktach kontrolnych

Kontrola utraty wagi podczas zawodów

Tempo biegu

Limity czasowe

Skupienie podczas zawodów – wskazówki

Rozmowy w biegu

Bieganie z przyjaciółmi

Wyprzedzanie na wąskim szlaku

Kiedy powiedzieć sobie dość?

Schładzanie po biegu

8. PLANY TRENINGOWE

Treningi o dużej intensywności (akcenty)

Zawody treningowe

Plany treningowe – od 50 do 160 kilometrów

Plany treningowe a nieplanowane przerwy

Posłowie. Co dalej?

Indeks

O autorze