Trening spartańskiego wojownika. Filmowa muskulatura w 30 dni - ebook

Treningi w kulturystyce czy w podnoszeniu ciężarów najczęściej powodują wykształcenie okazałej muskulatury, jednak wielkie, masywne mięśnie wymagają dużych ilości energii, często spowalniają ruchy i ograniczają ich zakres. Ideałem powinno być smukłe, gibkie, elastyczne i zdrowe ciało, i właśnie takich wyników powinniśmy oczekiwać od treningu. W tym celu poza doborem sprzętu konieczne są ćwiczenia, które wymagają panowania nad całym ciałem, koordynacji i świadomości. Należy też włączyć intensywny trening interwałowy oraz funkcjonalne ćwiczenia angażujące całe ciało. Nagrodą za ten wysiłek jest siła i wytrzymałość pozwalająca stawić czoło ekstremalnym próbom!

Dzięki tej książce dowiesz się, jak przygotować program treningowy spełniający te wyśrubowane kryteria. Znajdziesz tu także praktyczne wskazówki dotyczące aktywnego odpoczynku, treningu zapobiegającego kontuzjom oraz diety. To wszystko doda Ci energii niezbędnej do przekraczania granic własnych możliwości i poprawiania kondycji. Nawet jeśli nie umiesz wykonać idealnej pompki czy podciągnięcia, znajdziesz tu ćwiczenia składające się na zaprawę kondycyjną oraz programy treningowe, dzięki którym staniesz się silniejszy i szybszy, a przy okazji pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu. A co więcej, widoczne wyniki osiągniesz po zaledwie 30 dniach rzetelnej pracy!

W tej książce:

• koncepcje i plany treningowe
• opis ćwiczeń z prostymi przyrządami, takimi jak kettle
• wzmacnianie i rzeźba poszczególnych partii mięśni
• instrukcje prawidłowego wykonywania ćwiczeń
• kilka przydatnych wskazówek dotyczących diety i periodyzacji treningów

Bądź silny jak spartański bohater!

Dave Randolph jest właścicielem niewielkiego centrum fitnessu IronBody, które specjalizuje się w treningu z użyciem kettli w celu ogólnej poprawy sprawności, wyszczuplenia sylwetki i zbudowania siły szczególnie u osób po 40. roku życia. Randolph uczy używania kettli od 2002 roku. W tym zakresie współpracował z kilkoma świetnie znanymi instruktorami. Dodatkowo od ponad 20 lat studiuje sztuki walki. Uzyskał 6. stopień Associate Master (czarny pas) w kung-fu.

Część I: ZACZYNAMY

• Wstęp (6)
• Trening wojownika spartańskiego (7)
• Omówienie treningu (8)
• Spartański jadłospis (13)
• Aktywny odpoczynek i periodyzacja treningu (17)

Część II: PROGRAMY

• Omówienie programów (19)
  • Program 1 (23)
• Program 2 (35)

Część III: ĆWICZENIA

• Podciągnięcia (47)
• Podciągnięcia. Warianty i ćwiczenia pomocnicze (48)
  • Swobodny zwis (dead hang) (49)
  • Utrzymywanie pozycji: broda nad drążkiem (static hold: chin over bar) (49)
  • Podciągnięcie z asystą (supported pull-up) (50)
  • Podciągnięcie połowiczne (half pull-up) (51)
  • Podciągnięcie z podskokiem (jumping pull-up) (52)
  • Odwrócone wiosłowanie (inverted row) (52)
  • Wiosłowanie jednorącz z podparciem (one-arm supported row) (53)
  • Deska (plank) (54)
• Martwy ciąg (55)
• Martwy ciąg. Ćwiczenia pomocnicze (57)
  • Wymach kettlem oburącz (two-hand kettlebell swing) (59)
  • Wymach kettlem jednorącz (one-hand kettlebell swing) (60)
  • Wymach kettlem ze zmianą rąk (h2h kettlebell swing) (61)
  • Wypychanie bioder (hip extension) (61)
  • Martwy ciąg na jednej nodze (one-leg deadlift) (62)
  • Martwy ciąg na usztywnionej jednej nodze (stiff-legged one-leg deadlift) (63)
  • Martwy ciąg typu walizka (suitcase deadlift) (63)
  • Martwy ciąg typu sumo (sumo deadlift) (64)
  • Martwy ciąg typu sumo ze zmianą rąk (h2h sumo deadlift) (65)
  • Wymach wysoki (high pull) (66)
• Pompki (67)
• Pompki. Warianty i ćwiczenia pomocnicze (68)
  • Utrzymywanie pozycji: pozycja górna - wysoka deska (static hold: top position - high plank) (69)
  • Utrzymywanie pozycji: pozycja pośrednia (static hold - middle position) (69)
  • Utrzymywanie pozycji: pozycja dolna - niska deska (static hold: bottom position - low plank) (69)
  • Częściowe opuszczenie się z pozycji wysokiej deski (partial lower from high plank) (70)
  • Częściowe podnoszenie się z pozycji niskiej deski (partial raise from low plank) (70)
  • Pompki kroczące (walking push-up) (71)
  • Dotykanie dłonią klatki piersiowej (chest touch) (74)
  • Wiosłowanie w podporze przodem (renegade row) (74)
  • Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell floor press) (75)
  • Wiosłowanie z podparciem jednorącz (one-arm supported row) (76)
  • Pompki opadające (decline push-up) (77)
  • Pompki trójkątne (triangle push-up) (77)
  • Pompki wznoszące (incline push-up) (78)
  • Pompki szerokie (wide push-up) (78)
• Skoki na skrzynię (79)
• Skoki na skrzynię. Warianty i ćwiczenia pomocnicze (80)
  • Przysiad z wyskokiem (jump squat) (81)
  • Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck) (82)
  • Statyczny wykrok (static lunge) (83)
  • Wykrok do przodu / do tyłu (forward / backward lunge) (83)
  • Przysiad na jednej nodze z podparciem (rear foot elevated split squat; RFESS) (84)
  • Wchodzenie na stopień (step-up) (85)
  • Wykrok z podskokiem (jumping lunge) (86)
  • Zeskok z odbiciem (depth jump) (86)
• Przenoszenie nóg (87)
• Przenoszenie nóg. Ćwiczenia pomocnicze (88)
  • Trzymanie sztangi (static hold) (89)
  • Wyciskanie na ławce (bench press) (89)
  • Pompka (push-up) (90)
  • Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell floor press) (91)
  • Unoszenie nóg na boki (leg raise) (92)
  • Wyrzut nóg w górę (leg thrust) (92)
  • Deska (plank) (93)
  • Wysoka deska (high plank) (93)
  • Prostowanie nóg i rąk w klęku podpartym (bird dog) (94)
  • Wiosłowanie w podporze przodem (renegade row) (95)
  • Rosyjskie skręty tułowia (Russian twist) (96)
  • Skrętoskłony w pozycji leżącej (unicycle) (96)
• Podrzut z wyciskaniem (97)
  • Podrzut z wyciskaniem. Ćwiczenia pomocnicze (99)
  • Zarzucanie worka z piaskiem na ramię (sandbag shoulder) (99)
  • Przysiad bez obciążenia (bodyweight squat) (100)
  • Przysiad w pozycji pucharu (goblet squat) (101)
  • Przysiad w pozycji stojaka (front squat) (101)
  • Przysiad w pozycji sumo (sumo squat) (102)
  • Przysiad sumo ze zmianą rąk (h2h sumo squat) (103)
  • Przysiad z wyskokiem (jump squat) (104)
  • Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck) (105)
  • Przysiad z ciężarem nad głową (overhead squat) (105)
  • Podrzut i wyciśnięcie worka z piaskiem (sandbag clean to press) (106)
  • Wiatrak (windmill) (108)
  • Niski wiatrak (low windmill) (108)
  • Wiatrak z ciężarem nad głową (overhead windmill) (109)
  • Podwójny wiatrak (double windmill) (109)

Część IV: DODATEK

• Ogólna sprawność fizyczna (111)
• Rozgrzewka i schłodzenie (122)
• Prehabilitacja (147)
• Materiały pomocnicze (151)
• Podziękowania (152)
• O autorze (152)