Wybierz szczęście - ebook

PRZEDMOWA

Wszyscy chcemy być szczęśliwi, nawet jeśli nie przyznajemy tego otwarcie albo wyrażamy to pragnienie innymi słowami. Marzymy o sukcesach zawodowych, spełnieniu duchowym i utrzymywaniu dobrych relacji z innymi ludźmi. Poszukujemy celu życia i miłości. Pragniemy seksu. Chcemy tego wszystkiego, ponieważ wierzymy, że to nas uszczęśliwia. Tymczasem mało kto wie, co zrobić, aby naprawdę stać się szczęśliwszym człowiekiem. Zatrzymajmy się na chwilę i rozważmy nasze głęboko zakorzenione przekonania o tym, skąd bierze się szczęście i czy w ogóle możemy stać się szczęśliwsi (oczywiście zakładam, że ta książka da ci więcej tego, czego pragniesz). Zastanówmy się nad tym wszystkim, a zrozumiemy, że szczęście jest osiągalne i że autentycznie możemy go mieć więcej. Szczęście to jeden z najlepszych prezentów, jakie możesz sprawić sobie i swoim bliskim.

Ale co to jest szczęście? Co to znaczy, że ktoś jest albo nie jest szczęśliwy? Czy da się ot tak po prostu sięgnąć po szczęście i mieć go więcej? Czy takie nowe szczęście będzie trwałe? To fundamentalne pytania, którym poświęciłam całą moją karierę i które jako psycholog badam od lat. Swoje badania nad szczęściem rozpoczęłam w wieku dwudziestu paru lat, jako studentka ostatniego roku psychologii. W tamtych czasach wybrany przeze mnie kierunek był uważany za mało konkretny, nienaukowy, miękki i ulotny. Jednak w ostatnich latach szczęście stało się gorącym tematem badawczym w świecie nauki. Być może jest to znak, że w dwudziestym pierwszym wieku cywilizacja Zachodu zwraca się ku potrzebom i emocjom jednostki.

Ale czy to oznacza, że moda na szczęście przeminie tak szybko, jak się pojawiła? Na to wygląda. Rynek jest już przesycony artykułami prasowymi, programami telewizyjnymi, książkami, cytatami, blogami i e-mailami o tym, jak żyć pełnią życia i zdobyć szczęście. Informacje z tych źródeł w większości nie są poparte badaniami empirycznymi. Ten szum informacyjny sprawia, że badacze - tacy jak ja - często nabierają dystansu do sprawy. Uważam jednak, że powinnam włączyć się w ogólnoświatową debatę na temat szczęścia i sprowadzać ją na bardziej naukowe tory. Dlaczego? Ponieważ dostrzegam, że badania naukowe nad szczęściem i dobrym samopoczuciem mają wielką wagę. Większość ludzi na świecie, na różnych kontynentach i w wielu kulturach, przyznaje, że szczęście jest jednym z najbardziej upragnionych celów życia, szczęście własne i - co najważniejsze - własnych dzieci. Ponadto szczęście przyznaje hojne nagrody nie tylko tym, którzy żyją pełnią życia, ale też ich rodzinom, współpracownikom, społecznościom, narodom i całej cywilizacji. Z badań wynika, że kiedy pracujemy na nasze szczęście, to nie tylko mamy lepsze samopoczucie, ale też wzrasta nasz poziom energii, stajemy się bardziej twórczy, wzmacniany nasze systemy immunologiczne, nawiązujemy lepsze relacje międzyludzkie, podnosimy naszą produktywność w pracy, a nawet wydłużamy sobie życie. W mojej skromnej opinii, szczęście jest świętym Graalem oraz - jak ujął to Arystoteles - „sensem i celem życia, ostateczną misją i kresem ludzkiej egzystencji”.

Psychologia szczęścia zasługuje na to, aby być czymś więcej niż przejściową modą. Dążenie do szczęścia jest ważnym, słusznym i wartościowym celem. O szczęściu pisano już wiele wieków temu: dysponujemy mnóstwem ponadczasowych przekazów historycznych, literackich i filozoficznych. Wielu z nas cierpi, odczuwa pustkę i niespełnienie, dlatego radość życia, unikanie bólu, poszukiwanie spokoju ducha i dążenie do poczucia bezpieczeństwa to cele wielkiej wagi. Prowadzę badania w tym obszarze od osiemnastu lat. Najpierw prowadziłam je jako doktorantka na Uniwersytecie Stanforda, a potem - aż do dziś - jako profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside. Tymczasem nauki poświęcone poszukiwaniu szczęścia rozwijają się jako część dyscypliny nazywanej psychologią pozytywną, czyli psychologią tego, co sprawia, że warto żyć. Psychologia pozytywna uczy, jak skłaniać ludzi do przyjmowania pozytywnego stanu umysłu, do tego, by jak najwięcej osiągać i budować jak największe szczęście. Ten postulat jest nie mniej ważny niż to, na czym koncentruje się psychologia tradycyjna: pokonywanie ludzkich słabości i leczenie patologii. Wydaje się, że wybór nowego kierunku, jakim są rozwój osobisty i spełnienie wżyciu, stanowi rozsądną i oczywistą decyzję, jednak przez całą drugą połowę dwudziestego wieku psychologia kładła nacisk na negatywną stronę życia: zaburzenia psychiczne przypadłości.

Dziś psycholodzy koncentrują się na większych i bardziej ambitnych celach. Przez ostatnich dziesięć lat w psychologii dokonał się wielki postęp. Dziś wiemy więcej nie tylko o tym, jak leczyć depresje - czyli jak zmieniać samopoczucie z fatalnego w dobre - ale też o tym, jak sprawiać, by ludzie czuli się wspaniale. Żyjemy w nowej erze. Co miesiąc ukazują się nowe publikacje o tym, jak osiągnąć i utrzymać szczęście w życiu, dążyć do spełnienia, być bardziej produktywnym i czerpać więcej radości z każdego dnia. Niestety, te odkrywcze teksty są, w sposób formalny albo nieformalny, dystrybuowane tylko wśród naukowców i są drukowane wyłącznie w prasie akademickiej zamawianej przez uniwersytety. Te informacje są więc poza zasięgiem ludzi niebędących ekspertami. W tej książce zebrałam odkrycia naukowe na temat tego, jak być szczęśliwszym człowiekiem. W oparciu o te odkrycia zdefiniowałam obszary umiejętności, jakich ludzie potrzebują, aby wznieść się na wyższy poziom szczęścia i utrzymać go.

Pozwól, że uczynię w tym miejscu kilka górnolotnych uwag. Po pierwsze, tej książce przyświeca gwiazda nauki otoczona galaktyką działań budujących szczęście, polecanych przeze mnie i innych psychologów społecznych. Jestem naukowcem badaczem, a nie lekarzem, coachem ani guru od technik motywacji. Z mojej wiedzy wynika, że ta książka jest pierwszą na rynku pozycją z gatunku „jak odnaleźć szczęście”, która jest poparta badaniami naukowymi pokazującymi, jak podnieść poziom szczęścia w życiu. Przyjaciele i współpracownicy przez wiele lat zachęcali mnie do napisania tej książki, ale dopiero niedawno zaczęłam zauważać, że wiedza w dziedzinie „psychologii szczęścia” stała się na tyle solidna i uzasadniona faktami, że można na jej podstawie budować konkretne wskazówki i porady. Dlatego ta książka bardzo różni się od wielu poradników - jest esencją empirycznych odkryć dokonanych przez badaczy „nauki szczęścia”, w tym przeze mnie. Każda wskazówka, jaką daję, jest poparta badaniami naukowymi. Jeśli dowody są w jakichś obszarach niejasne lub niepełne, piszę o tym wprost. Podaję źródła wszystkich przytaczanych teorii, danych statystycznych i wyników badań. Jeśli jesteś zainteresowany tym czy innym tematem omawianym w tej książce i zechcesz go zgłębić, przypisy poprowadzą cię do źródeł wiedzy. Jeśli uznasz, że informacje o źródłach są ci niepotrzebne i cię rozpraszają, to po prostu ich nie czytaj.

Dlaczego czytelnicy typowych poradników powinni troszczyć się o to, czy zawarte w takich pozycjach wskazówki są poparte dowodami naukowymi? Dlatego, że badania empiryczne dostarczają dużo lepszych dowodów niż wnioski z osobistego doświadczenia autorów i obserwacje kliniczne. Badacze, stosując metody naukowe, mogą odkrywać zależności przyczynowo-skutkowe i systematycznie zgłębiać studiowane zjawiska, odrzucając indywidualne uprzedzenia i błędne przypuszczenia. Weźmy taką sytuację: w artykule w czasopiśmie jest napisane, że codzienna medytacja czyni człowieka szczęśliwszym albo że zioła pomagają na ból głowy. Prawdziwość takich twierdzeń może potwierdzić tylko eksperyment na dwóch próbach losowo dobranych uczestników, gdy osoby w pierwszej grupie medytują (bądź są poddawane terapii ziołowej), zaś druga grupa jest tak zwaną grupą kontrolną. Oczywiście, metody naukowe nie są doskonałe, lecz dają wnioski bardziej wiarygodne od porad bazujących na czyichś indywidualnych, siłą rzeczy ograniczonych, doświadczeniach i przypuszczeniach.

Czytelnik pewnej gazety napisał kiedyś wymowny list do redakcji. Poruszał w nim problem metod naukowych: „Są pytania w sferze wiary, na przykład: »Czy Bóg istnieje?«. Są pytania w sferze opinii, takie jak: »Kto jest największym baseballistą wszech czasów?«. Są też pytania do dyskusji, takie jak: »Czy aborcja powinna być dozwolona?«. I wreszcie, istnieją pytania, na które można odpowiedzieć z określonym prawdopodobieństwem trafienia, korzystając z metod naukowych. Są to pytania empiryczne, czyli inaczej mówiąc, takie, na jakie w większości można odpowiedzieć w oparciu o dowody”.

Trwałe szczęście to coś, co możesz budować własnymi siłami. To jest możliwe. Pytanie brzmi: „lak to zrobić?”. To pytanie z gatunku empirycznych. Ken Sheldon jest moim przyjacielem i współpracownikiem w pracach badawczych. Ken i ja uzyskaliśmy od Narodowego Instytutu Zdrowia Mentalnego grant naukowy na ponad milion dolarów. Przeznaczyliśmy te środki na badania, które miały dostarczyć odpowiedzi na pytanie: „Jak stać się szczęśliwym człowiekiem?”. Ken i ja, wraz z zespołem utalentowanych studentów, finansujemy z tego grantu tak zwane „badania interwencyjne nad szczęściem”. Tym naukowym terminem określamy nie konfrontacje z ludźmi cierpiącymi na zaburzenia psychiczne, ale eksperymenty zmierzające do udzielenia odpowiedzi na pytanie, jakie działania budujące szczęście są skuteczne, jaki jest ich mechanizm i dlaczego dają efekty. (Przypadkiem oba typy „interwencji” są oparte na założeniu, że aby mogło dojść do dużej zmiany, trzeba przerwać status quo). Wyniki naszych eksperymentalnych interwencji pokazują - czego dowiesz się z dalszej części książki - że wzniesienie się na dużo wyższy poziom szczęścia jest możliwe, jeśli tylko jest się na to dobrze przygotowanym. Gdy podejmiesz decyzję, że chcesz być w życiu szczęśliwszy, i zrozumiesz, że jest to decyzja wielkiej wagi, a wprowadzenie jej w życie wymaga wysiłku, zaangażowania i samodyscypliny, to będziesz w stanie zbudować w swoim życiu większe szczęście.

Ta książka jest przede wszystkim o tym, jak stać się szczęśliwszym człowiekiem. To plan działania złożony z dwunastu działań budujących szczęście. Ten plan pokazuje dokładną drogę wiodącą ku szczęściu i podpowiada, jak wybrać działania, które są najbliższe twojej osobowości. Dogłębne zrozumienie, dlaczego te działania skutkują, jest nie mniej ważne niż świadomość tego, na czym te działania polegają, i tego, jak optymalnie je realizować. Inny ważny aspekt, jakiego dotykam w tej książce, to sens i rezultaty bycia szczęśliwszym - wielorakie korzyści i konsekwencje dla ciebie, twojej rodziny i społeczności, w jakiej żyjesz.

Opierając się na rezultatach naszej pracy z tysiącami uczestników badań, przedstawiam w tej książce teorię czynników szczęścia. To potężna teoria łącząca w jedną całość wiedzę badaczy o tym, co czyni ludzi szczęśliwymi. Inaczej mówiąc, ta książka łączy w formie jednej spójnej koncepcji wiele skrawków wiedzy na temat szczęścia, jakie możesz znaleźć w różnych źródłach. Trzonem mojej koncepcji mówiącej, że człowiek jest wstanie maksymalizować swoje szczęście, jest „czterdziestoprocentowe rozwiązanie”.

Czterdziestoprocentowe rozwiązanie było jedną z propozycji tytułu tej książki, dlatego że jest ono jednocześnie narzędziem, na którym bazuje moja obietnica, iż możesz stać się szczęśliwszy. To rozwiązanie jest odpowiedzią na pytania: „W jaki sposób można budować szczęście?” i „O co ostatecznie chodzi w tej książce?”. Dlaczego czterdziestoprocentowe? Dlatego, że 40 procent to ta część naszego szczęścia, na którą możemy wpływać dzięki działaniu i myśleniu. To ta część, która reprezentuje potencjał budowania trwałego szczęścia, jaki ma w sobie każdy z nas. 40 procent to niemało i niedużo. To liczba realna i rozsądna. W tej książce pokazuję ci, jak najlepiej wykorzystać jej potencjał. Nie dążę do tego, co jest celem większości terapii antydepresyjnych. Nie mam zamiaru przeprowadzać cię z negatywnego końca skali do jej środka - do punktu neutralnego. Chodzi mi o coś innego. Chcę ci podpowiedzieć, jak odejść od stanu ograniczonego poczucia szczęścia, w którym teraz jesteś (powiedzmy z -8, -3 albo +3) i dostać się do górnego końca skali (+6, +8 albo wyżej).

Pozwól, że doradzę ci, jak czytać tę książkę. W rozdziałach 1 i 2 przedstawiam założenia programu budowania szczęścia - teorii czterdziestoprocentowego rozwiązania. W tych rozdziałach znajdziesz zasady i dowody empiryczne, w oparciu o które sformułowano odpowiedzi na dwa fundamentalne pytania, jakie sobie zadajemy: „Czy możemy wznieść się na wyższy poziom szczęścia przez to, że postanowimy być szczęśliwsi, i zaczniemy działać w tym kierunku?” oraz „Co dokładnie powinniśmy zrobić, żeby stać się szczęśliwszymi ludźmi?”. Z tych rozdziałów dowiesz się, skąd według większości z nas bierze się szczęście, gdzie popełniamy błędy w myśleniu i co faktycznie naukowcy uznają za determinanty naszego poziomu szczęścia. W czterdziestoprocentowym rozwiązaniu kryje się wiele możliwości. To, czy staniesz się szczęśliwszym człowiekiem, jest wyłącznie w twoich rękach, zależy od tego, czy zechcesz włożyć w ten cel wysiłek i zaangażować się w niego, czy jesteś gotów zacząć pracować nad swoim szczęściem, i od tego, czy wiesz, co dokładnie masz robić. Część pierwsza książki doprowadzi cię do linii startu.

Z chwilą, gdy staniesz na linii startu, będziesz gotowy przyjąć sposób myślenia i rozpocząć działania, które cię uszczęśliwią. Zanim przejdziesz do tych działań, przestudiuj rozdział 3. W tym krótkim, lecz ważnym rozdziale czeka na ciebie test diagnozujący. Pokaże ci on, które spośród działań budujących szczęście najlepiej odpowiadają twojej osobowości. Znając potencjalnie najskuteczniejsze działania, będziesz mógł szybko zaczerpnąć z drugiej części książki to, co jest ci najbardziej potrzebne. W części drugiej przedstawiam szczegółowe analizy i konkretne przykłady ilustrujące dwanaście działań budujących szczęście. Wynik testu diagnozującego wskaże ci te techniki, które najlepiej odpowiadają twojej osobowości oraz twoim możliwościom, celom i potrzebom. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie istnieje coś takiego jak sekret szczęścia, podobnie jak nie istnieje żadna cudowna dieta, która sprawdzałaby się u wszystkich. Dlatego w tej książce zaczynamy od ustalenia, które działanie - bądź zestaw działań - ma dla ciebie potencjalnie największą wartość. Kiedy ukończysz test diagnozujący w rozdziale 3, będziesz gotowy ruszyć w dalszą drogę. W drugiej części książki znajdziesz techniki, które są dla ciebie najbardziej odpowiednie, i rozpoczniesz ambitny, wart wielkiego wysiłku proces budowania swojego szczęścia.

To nie wszystko. W trzeciej, ostatniej części książki znajdziesz dwa bardzo ważne rozdziały. W rozdziale 10 przedstawiam pięć sposobów utrzymania trwałego szczęścia i wyjaśniam mechanizm działań budujących szczęście. Jak uczy medycyna, pacjenci dobrze rozumiejący istotę terapii częściej akceptują zalecane im środki i szybciej wracają do zdrowia. Ta sama logika ma zastosowanie w budowaniu szczęścia. Być może zechcesz pominąć rozdział 10, ale pamiętaj: jeśli go przeczytasz, będziesz budować swoje szczęście skuteczniej i bardziej świadomie. Ostatni rozdział - postscriptum - jest zarezerwowany dla tych, którzy w minionych tygodniach odczuwali smutek i przechodzili kryzysy. Jeśli należysz do tej grupy czytelników, to być może powinieneś zacząć tę lekturę od przeczytania postscriptum?

Zanim przejdziemy dalej, chcę koniecznie uprzedzić twoje pytanie, które prawdopodobnie nasunie ci się podczas lektury (mnie ono przyszło do głowy w trakcie pisania tej książki). To pytanie jest następujące: „Dlaczego najpotężniejsze działania budujące szczęście wyglądają tak sztucznie?”. Porady w stylu „Dziękuj za to, co masz”, „Żyj obecną chwilą”, „Bądź życzliwy na co dzień”, „Dostrzegaj we wszystkim to, co pozytywne” czy „Uśmiechnij się!” wielu z nas uznaje w najlepszym razie za trywialne, a w najgorszym - za puste i melodramatyczne. Działania te jednak realizowane z zaangażowaniem i w optymalny sposób, są - co zamierzam jednoznacznie wykazać - nieprawdopodobnie skuteczne, a liczne badania to potwierdzają. Dlaczego więc tak bardzo opieramy się tym działaniom? Dlaczego ludzie nie rozgłaszają tych rzeczy wszem i wobec, z górskich szczytów?

Być może dlatego, że porady, jak budować szczęście, często wydają się zbyt mało konkretne i nie da się z nich wycisnąć wiele mądrości. Jest oczywiste, że wszyscy bylibyśmy szczęśliwsi, gdybyśmy z głębi serca dziękowali za to, że jesteśmy zdrowi i że mamy rodzinę, przyjaciół, dom i pracę, nawet jeśli widzimy w tych darach pewne niedoskonałości.Jednak z jakiegoś powodu sprowadzenie tej obserwacji do prostej wskazówki: „Kochani, bylibyście dużo szczęśliwsi, gdybyście dziękowali za wszystko, co macie” sprawia, że to zalecenie brzmi jak nic nieznaczący banał. Kiedy zaś przekładamy „naukę szczęścia” na uniwersalne maksymy, bardzo prawdziwe, takie jak ta, że powinniśmy dążyć do tego, czego pragniemy, albo że powinniśmy traktować w ten czy inny sposób ludzi, których kochamy, to uogólnienia wydają się nam rozwodnioną mądrością, czymś wyeksploatowanym i spłyconym.

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Otóż niektórzy z nas kojarzą strategie budowania szczęścia ze sztucznym uśmiechem od ucha do ucha - z nieprawdziwymi zachowaniami. Kiedy byłam w liceum, miałam przyjaciółkę, której pokój był dosłownie wyklejony radosnymi hasłami i ilustracjami. Dla mojej piętnastoletniej duszy było to wręcz odpychające. Wyobraź to sobie: wszędzie naklejki z napisami: „Kocham życie” i „Nigdy się nie poddawaj”, a dookoła zdjęcia milutkich kociaków i urzekających zachodów słońca. Ale teraz wracam do tych haseł, które kiedyś uważałam za kiczowate, i uznaję je za tak potężne, że postanowiłam je ująć w tej książce. Co chcę przez to powiedzieć? To, że nie musisz wyklejać ścian pozytywnymi maksymami ani powtarzać słowo w słowo fraz, które podaję w tej książce. Mogą one wywrzeć na ciebie przemożny wpływ, nawet jeśli nie wykleisz nimi pokoju. Ważne jest, abyś rozumiał, że szczęście ma wiele twarzy, a rysunki uśmiechniętych twarzyczek i plakaty z inspirującymi hasłami to tylko jedna z nich. Wyrazem szczęścia może być równie dobrze otwarta postawa ciekawości świata i chęć uczenia się. Może nim być budowanie planów życiowych na następne pięć lat albo umiejętność odróżniania rzeczy ważnych od błahych. Szczęściem może być czekanie na kolejny wieczór, kiedy będzie można poczytać dziecku bajki. Jedni szczęśliwi ludzie są roześmiani i otwarci aż do bólu, a inni są po prostu zajęci. Inaczej mówiąc, wszyscy mamy potencjał, który pozwala nam osiągnąć szczęście, tyle że każdy wykorzystuje ten potencjał na swój sposób. Niech ta książka cię przekona, że strategie budowania szczęścia nie są banalne ani puste. Liczę, że uznasz je za bardziej wartościowe, niż z początku mogą ci się wydawać.

Dorastałam w Rosji i w Stanach Zjednoczonych. Poznałam w życiu bardzo nieszczęśliwych ludzi. Widziałam też, jak niejedna moja przyjaciółka stawała się coraz szczęśliwsza, w miarę jak nabierała doświadczenia, ewoluowała i dojrzewała. Ta książka jest rezultatem wieloletnich przemyśleń, studiów i badań nad budowaniem szczęścia. Być może potrzebujesz tej książki dla siebie albo dla kogoś bliskiego. A może po prostu jesteś ciekaw, czym z punktu widzenia dzisiejszej nauki jest szczęście: skąd się bierze i jak je osiągać. Liczę, że bez względu na powody, dla których sięgasz po tę lekturę, zdołam cię oświecić i wzbogacić twoją osobowość.ROZDZIAŁ 1 Czy można się stać, ot tak sobie, szczęśliwszym człowiekiem?

„Jeśli chcesz odmienić czyjeś życie, zacznij działać natychmiast. I zawsze rób to w wielkim stylu, nigdy inaczej”.

William James

Jak sądzisz, co by cię uszczęśliwiło? Zastanów się nad tym przez chwilę. Czy może:

- Lepsze relacje z ludźmi?
- Większa elastyczność w pracy?
- Nowa praca, która byłaby lepsza dla ciebie i twojej rodziny?
- Dodatkowa sypialnia w domu?
- Współmałżonek poświęcający ci więcej uwagi?
- Dziecko?
- Młodszy wygląd?
- Ustąpienie bólu pleców?
- Zrzucenie paru kilogramów?
- Dobre stopnie twojego dziecka w szkole?
- Odpowiedzenie na pytanie, co naprawdę chcesz w życiu robić?
- Bardziej wspierający i kochający cię rodzice?
- Uleczenie od dawna nękającej cię choroby lub niesprawności?
- Więcej pieniędzy?
- Więcej czasu?

Jeśli upatrujesz swojego szczęścia w tych wypunktowanych pozycjach - podobnie jak moi przyjaciele i przyjaciółki uskarżający się od lat, że brakuje im życiu tak wielu rzeczy - to mam dla ciebie niespodziankę. Otóż nic z tej listy nie uczyni cię istotnie szczęśliwszym. Nie oznacza to jednak, że budowanie trwałego szczęścia jest celem nierealnym albo naiwnym. Haczyk polega na tym, że poszukujemy szczęścia nie tam, gdzie powinniśmy. Zmiany, w których upatrujemy bardzo korzystnego wpływu na życie, wpływają na nasze szczęście w bardzo nikłym stopniu, a z drugiej strony przeoczamy prawdziwe źródła osobistego szczęścia i dobrobytu. Badania to potwierdzają.

W niemal każdym kraju, od Stanów Zjednoczonych, Grecji i Słowenii po Koreę Południową, Argentynę i Królestwo Bahrajnu, ludzie, zapytani o to, czego najbardziej w życiu pragną, najczęściej odpowiadają, że chcą szczęścia. Wiedza o tym, jak zdobyć szczęście, jest więc przydatna nie tylko ludziom pogrążonym w depresji i nękanym złym samopoczuciem. Tej wiedzy potrzebuje każdy z nas. W tej książce pokażę ci, dlaczego nasze pragnienie szczęścia nie jest tylko nieuchwytnym marzeniem.

Program budowania trwałego szczęścia

Być może wybrałeś tę książkę, ponieważ wierzysz, że w życiu osobistym i zawodowym nie uwalniasz swojego pełnego potencjału, a może dlatego, że nie jesteś tak szczęśliwy i spełniony życiowo, jak chciałbyś być. Ogólnokrajowe badanie na reprezentatywnej próbie Amerykanów wykazało, że niewiele więcej niż połowa z nas (54 procent) jest w stanie „umiarkowanego zdrowia psychicznego”, ale nie czuje radości - ma w sobie mało entuzjazmu i odcina się od aktywnych, produktywnych interakcji ze światem. To wyjaśnia, dlaczego szczęścia tak bardzo pragną nie tylko ludzie pogrążeni w klinicznej depresji, ale też wszyscy inni, którzy po prostu nie są tak szczęśliwi,jak chcieliby być, i czują się ze sobą źle oraz ci, którzy mają się nie najgorzej, ale dążą do jeszcze większej radości życia, poszukują sensu własnej egzystencji i rozglądają się za bardziej stymulującą pracą. Wreszcie, szczęścia pragną również ci spośród nas, którzy zaznali kiedyś prawdziwej radości życia, ale nie czują się na tyle silni, żeby ją odzyskać.

Poczucie bezsilności, kiedy jesteśmy w dołku życiowym lub w pułapce, bywa niszczące. W takich chwilach wydaje nam się, że aby wydostać się z pętli nieszczęścia, potrzeba wielkiej energii i siły. Jeśli jesteś w takiej sytuacji, to mam dla ciebie dobrą wiadomość. „Praca” polegająca na wychodzeniu z kryzysu życiowego może się zacząć od małych kroków wynagradzanych natychmiastowymi rezultatami. Profesor Martin Seligman z Uniwersytetu Pensylwanii przeprowadził interesujące badanie. Wpoił działania budujące szczęście grupie ludzi będących w głębokiej depresji. To byli pacjenci kwalifikujący się do kategorii najciężej dotkniętych depresją. Tych ludzi trudno było skłonić nawet do wstania z łóżka, ale mimo to poinstruowano ich, żeby weszli do Internetu i wykonali proste ćwiczenie, które polegało na przypominaniu sobie i zapisywaniu trzech pozytywnych zdarzeń, jakie codziennie mają miejsce, np. „Dziś zadzwoniła Joasia i powiedziała kilka miłych słów”, „Przeczytałem rozdział książki, którą polecił mi terapeuta” i „Dziś wreszcie wyszło słońce”. W ciągu piętnastu dni uczestnicy tego eksperymentu zmienili kategorię depresji z „ciężkiej” na „umiarkowaną”, a 94 procent uczestników odczuło ulgę.

Jak widać na przykładzie tego eksperymentu, pierwsze kroki na drodze budowania szczęścia można podjąć natychmiast. Zaczynamy od zaakceptowania tego, że nasze pragnienie szczęścia nie jest jedynie pobożnym życzeniem. Budowanie szczęścia to bardzo ważny cel, który zawsze mamy prawo realizować i do którego osiągnięcia zawsze posiadamy niezbędne środki. Szczęście nie jest uśmiechem losu, na który musimy czekać jak na koniec pory deszczowej. To nie jest coś, co musimy znaleźć, jak zjazd na autostradę czy zgubiony portfel, podążając jakąś tajemną ścieżką. Szczęście to nie jest kwestia tego, czy znajdziemy właściwą pracę bądź właściwego partnera życiowego. Pogląd, że szczęście trzeba znaleźć, jest bardzo powszechny. Mówimy na przykład „w pogoni za szczęściem”, rozumiejąc przez to, że szczęście jest czymś, co trzeba ścigać i odkrywać. Nie lubię tego sformułowania. Wolę mówić o tworzeniu lub budowaniu szczęścia, ponieważ z badań wynika, że to my sami odpowiadamy za nasze szczęście - tworzenie go jest w naszej mocy.

Czytając tę książkę, przekonasz się, że budowanie trwałego szczęścia niekoniecznie wymaga technik psychoterapii: kopania w twoich wspomnieniach z okresu dziecięcego, analizowania traumatycznych doświadczeń i rozkładania na czynniki pierwsze twoich nawyków w relacjach międzyludzkich. Do szczęścia nie jest konieczne wyższe wynagrodzenie, wynalezienie lekarstwa na chorobę ani odzyskanie młodości czy piękna. W tej książce omawiam strategie, jakie możesz wprowadzić w życie od zaraz, i dzięki nim natychmiast poprawić swoje samopoczucie, nawet jeśli jesteś głęboko przygnębiony. Jeśli chcesz wznieść się na wyższy poziom szczęścia, musisz przyjąć długofalowy plan działania. Wysiłek jest największy na początku, kiedy twoje nowe zachowania i praktyki nie są jeszcze dla ciebie naturalne. Dobra wiadomość jest taka, że w miarę jak twoje nowe strategie zaczną ci wchodzić w nawyk i same się napędzać, podtrzymywanie szczęścia będzie wymagało coraz mniejszego wysiłku. Zachęcam cię, abyś rozpoczął program budowania szczęścia już dziś i kontynuował go przez resztę życia. Jedyną osobą, która ma moc potrzebną, by wprowadzić ten program w życie, jesteś ty.

I jeszcze jedno: jeśli zdiagnozowano u ciebie depresję, to nie traktuj naszego programu budowania szczęścia jak czegoś, co zastąpi twoje dotychczasowe leczenie, czy to terapię kognitywno-behawioralną czy terapię opartą na lekach antydepresyjnych. Uznaj nasz program za terapię uzupełniającą, która pomoże ci szybciej i na dłużej uwolnić się od depresji. (Więcej o depresji dowiesz się z postscriptum).

Czy wiesz, co cię uszczęśliwia?

Być może nie wierzysz jeszcze w skuteczność programu budowania szczęścia, o którym piszę. Mógłbyś spytać: „Skoro budowanie trwałego szczęścia jest w zasięgu każdego z nas, to dlaczego tak kiepsko nam to wychodzi? Dlaczego tak często nasze próby spełzają na niczym?”. Podejrzewam, że to wynika z naszych zakorzenionych przekonań: dążymy do nie tych rzeczy, które naprawdę dają nam trwałe szczęście, ponieważ jesteśmy uwarunkowani tak, że wychodzimy z błędnych założeń. Psycholodzy zebrali przekonujące dowody na to, że najczęściej nie wiemy, co daje nam satysfakcję i poczucie spełnienia. W efekcie tego czasami pracujemy nad rzeczami, które nie mają szans nas uszczęśliwić. Być może najczęstszy błąd, jaki popełniamy, to zakładanie, że źródłem szczęścia są pozytywne zdarzenia, takie jak awans w pracy, uzyskanie pozytywnej opinii lekarza o naszym zdrowiu, przeżycie gorącej randki, zwycięstwo naszego kandydata w wyborach prezydenckich czy wygranie meczu przez drużynę, której kibicujemy. Weźmy na przykład materializm: pogoń za pieniędzmi i majątkiem. Dlaczego tak trudno jest nam wierzyć (mnie także), że pieniądze tak naprawdę nie dają szczęścia? Dlatego że prawdajest inna: pieniądze przynoszą nam szczęście, większość z nas jednak błędnie to interpretuje. Jak wyjaśnia pewien badacz zajmujący się psychologią szczęścia: „Myślimy, że pieniądze przynoszą dużo szczęścia na długi czas, a tymczasem one uszczęśliwiają nas tylko trochę i na krótko”. Zapędzamy się więc w kozi róg, goniąc w pocie czoła za chwilowymi impulsami szczęścia, i siłą rzeczy ignorujemy inne, skuteczniejsze drogi do trwałego dobrobytu mentalnego.

Przedstawię teraz przypadki dwóch osób, z którymi przeprowadziłam wywiady. Po tych wywiadach stwierdziłam, że rzeczy uważane przez nas za źródło szczęścia , takie jak bogactwo, sława i piękno, w rzeczywistości nie liczą się aż tak bardzo.

Gwiazda rocka

Któregoś lata przedstawiono mnie Neilowi. Pracowałam wtedy nad filmem dokumentalnym o życiu najszczęśliwszych ludzi. Neil już w młodym wieku chciał zostać gwiazdą rocka. Pokonał wszystkie przeszkody i zrealizował to marzenie. Zbił fortunę jako perkusista grupy rockowej, która odniosła sukces. Był gościem znanego programu rozrywkowego Saturday Night Live. Otrzymał kilka nominacji do nagrody Emmy i przez dziesięć lat podróżował po różnych kontynentach, jeżdżąc z zespołem na tournée. A potem nagle jego świat się zawalił: zespół się rozpadł, tournée się skończyły, Neil stracił wielki dom, a żona go opuściła.

Przez całe popołudnie robiliśmy z Neilem wywiad w jego nowym skromnym domku, gdzie przed wejściem piętrzyła się sterta śmieci. Neil, samotny ojciec, żyje wraz z dwojgiem dzieci na peryferiach miasta Winnipeg na mało zaludnionej prerii. Do najbliższego sklepu i najbliższej szkoły trzeba stamtąd jechać wiele kilometrów. Nawet w lipcu, kiedy tam byliśmy, wiatr hulał jak podczas zamieci i dmuchał nam w twarz źdźbła wysuszonych traw. Uderzyła mnie myśl, że w czasie długich kanadyjskich zim to miejsce musi być mroźne i wyjątkowo nieprzyjazne. W zimie niełatwo jest stamtąd wydostać się po mleko, nie wspominając o wybraniu się na randkę.

Wydawało się, że Neil jednak odczuwał wewnętrzny komfort i spokój. Świetnie radził sobie z dziećmi i w pełni angażował się w tworzenie muzyki. Czy jako zamożny gwiazdor rocka Neil był szczęśliwy? Powiedział: „Miałem pieniądze i sławę, a teraz tego nie mam, ale jestem nie mniej szczęśliwy niż wtedy. Nie widzę różnicy”.

Niesamowita przemiana

Denise poznałam podczas talk-show, który odwiedziła, żeby opowiedzieć przed kamerą swoją historię. Denise mieszka w St. Petersburgu na Florydzie. Kiedyś uczyła młodzież licealną opóźnioną w rozwoju. Teraz pracuje w domu: opiekuje się trojgiem dzieci w wieku szkolnym. Niełatwo jest być matką zajmującą się trojgiem dzieci. Denise zbliżała się do czterdziestki i zaniedbała swój wygląd: nie robiła sobie makijażu, bo nie pracowała już poza domem. Wyglądała, jakby była wiecznie zmęczona. Była przekonana, że to lata spędzone pod piekącym słońcem Florydy przydały jej zmarszczek, i czuła się, jakby miała dużo więcej lat niż w rzeczywistości. Złożyła aplikację o udział w programie Extreme Makeover - reality show, gdzie w każdej edycji jest przedstawiana kobieta przed operacją plastyczną i po niej oraz innych zabiegach upiększających. Ku swojemu radosnemu zaskoczeniu została przyjęta.

Zabiegi chirurgiczne trwały dwanaście godzin. Denise przeszła lifting całej twarzy, w tym skóry pod oczami i na czole. Wyszczuplono jej czubek nosa, zrobiono liposukcję pod brodą i laserową korekcję kształtu twarzy. Te zabiegi przeprowadzono bardzo precyzyjnie, nie pozostawiając żadnych śladów szwów. W jakiś czas potem Denise miała wystąpić w talk-show. Charakteryzatorka, która przez dobre pół godziny pracowała nad jej twarzą, była bardzo zaskoczona, gdy dowiedziała się, że Denise jest po zabiegach chirurgicznych i występowała w programie Extreme Makeover. Specjalistka od makijażu nie zauważyła niczego szczególnego w zrekonstruowanej twarzy Denise.

Po zabiegach chirurgicznych Denise czuła, jakby cofnęła się w czasie: wyglądała o dziesięć lat młodziej. Wszyscy się nią interesowali: rodzina, przyjaciele, obcy ludzie i media. Wspominała: „To mnie zmieniło. Nagle zaczęłam żyć jak gwiazda filmu. Stałam się bardzo pewna siebie”. Denise myślała o porzuceniu męża i o rozpoczęciu nowego życia.

W rok później Denise zeszła na ziemię i zdała sobie sprawę z tego, że porzucenie męża byłoby wielkim błędem. Czy chirurgia plastyczna dała jej szczęście? „Muszę powiedzieć, że miło jest mieć mniej zmarszczek” - przyznała Denise. Ale na dłuższą metę to jej nie uszczęśliwiło. Jak sama podsumowała: „Odmłodzenie jest niczym w porównaniu z prawdziwym szczęściem”.

Być może kiedyś Neil i Denise myśleli sobie: „Gdyby tak być bogatym, gdyby być sławnym, gdyby stać się kimś pięknym - to na pewno dałoby mi szczęście”. Jeśli tak myśleli, to byli w błędzie. Ja i moi współpracownicy odnieśliśmy tego rodzaju marzenia do dowodów naukowych i tak powstała nasza teoria przyczyn szczęścia. Pokazuje ona, co każdy z nas może zrobić dla swojego szczęścia, zaczynając od zaraz. Wszystko zaczęło się w wiosce Mayan Riviera.

Odkrywanie prawdziwych przyczyn szczęścia

Psychologia pozytywna w Akumal

W styczniu 2001 roku wyjechałam do przepięknego, czystego kurortu - małego meksykańskiego miasta Akumal, oddalonego o dwie godziny jazdy od Cancún. Tam, w półotwartych chatach, w powiewach gorącego wiatru, kilkunastu badaczy zajmujących się obiecującym kierunkiem nauki, jakim już wtedy była psychologia pozytywna, wymieniało się wiedzą o najnowszych odkryciach i tworzyło nowe koncepcje. Z początku trudno było mi się skoncentrować na dyskusji - zostawiłam w Los Angeles moją dwudziestomiesięczną córkę pod opieką ojca i dopiero co dowiedziałam się, że znowu jestem w ciąży. A jednak w Akumal odbyło się kilka rozmów, które zmieniły kierunek moich badań. Jedną z nich była rozmowa z profesorami Kenem Sheldonem i Davidem Schkade. Przed tym spotkaniem wysłałam im e-maile z pytaniem, czy moglibyśmy porozmawiać o napisaniu artykułu na temat różnych sposobów, jakimi ludzie dążą do szczęścia. Zaczęliśmy o tym dyskutować i nagle zdaliśmy sobie sprawę z tego, że na ten temat nie istnieją praktycznie żadne dowody empiryczne. Stwierdziliśmy, że badacze generalnie nie wiedzą, jakimi sposobami ludzie budują swoje szczęście. Co więcej, doszliśmy do wniosku, że większość psychologów odnosi się pesymistycznie do idei budowania coraz większego szczęścia przez całe życie. W tamtym okresie środowiska akademickie były poruszone dwoma odkryciami. Pierwsze z nich dotyczyło tego, że szczęście jest dziedziczne i pozostaje takie samo przez całe życie. W myśl drugiego odkrycia ludzie przyzwyczajają się do wszelkich zmian na lepsze. Wynika z tego logiczny wniosek, że człowieka nie można uczynić trwale szczęśliwszym, ponieważ każdy przeskok na wyższy poziom szczęścia jest tymczasowy, a w długim okresie większość z nas powraca do swojego początkowego czy bazowego poczucia szczęścia.

Czterdziestoprocentowe rozwiązanie

Ken, David i ja byliśmy sceptycznie nastawieni do konkluzji mówiącej, że nie da się budować trwałego szczęścia. Postanowiliśmy udowodnić, że ta koncepcja jest nieprawdziwa. Tocząc dyskusje przez kilka kolejnych lat, odkryliśmy przyczyny szczęścia.Wspólnymi siłami wskazaliśmy najważniejsze czynniki kształtujące poziom szczęścia. Przedstawiam je na prostym wykresie kołowym poniżej.

Od czego zależy poczucie szczęścia?

Wyobraź sobie pełną salę kinową. Jest w niej stu ludzi. Te osoby, wszystkie razem, reprezentują całą skalę szczęścia: jedne są wyjątkowo szczęśliwe, inne są umiarkowanie zadowolone, a jeszcze inne mają beznadziejne samopoczucie. Prawy dolny wycinek wykresu kołowego pokazuje, że aż 50 procent różnic w poziomie szczęścia można wyjaśnić genetycznie zaprogramowaną indywidualną normą. To odkrycie jest wynikiem coraz szerzej prowadzonych badań z udziałem bliźniąt dwujajowych (nieidentycznych) oraz jednojajowych (identycznych). Te badania pokazują, że każdy z nas rodzi się z określonym, zaprogramowanym poziomem uczucia szczęścia, zależnym od cech biologicznej matki albo ojca (bądź obojga rodziców). To jest nasz bazowy poziom poczucia szczęścia, do którego wracamy po kryzysach i triumfach. To oznacza, że gdyby za pomocą czarodziejskiej różdżki zamienić całe sto osób w kinie w genetyczne klony (lub bliźnięta jednojajowe), to poziom uczucia szczęścia na sali nadal byłby zróżnicowany, ale różnice te zostałyby zredukowane o 50 procent.

Z zaprogramowaną normą uczucia szczęścia jest podobnie jak z genetycznie zaprogramowaną wagą ciała. Niektórzy ludzie otrzymali od natury dar szczupłości: utrzymują niską wagę, nawet jeśli nie próbują się odchudzać. Tymczasem inni muszą bardzo ciężko pracować, żeby nie tyć, a kiedy na chwilę rezygnują z treningu i diety, błyskawicznie przybierają na wadze. Dlatego z uczuciem szczęścia w życiu jest jak z inteligencją i cholesterolem - o naszym samopoczuciu w dużej mierze decyduje to, na ile punktów szczęścia jesteśmy zaprogramowani genetycznie. W skali od jednego do siedmiu niektórzy z nas są zaprogramowani na sześć punktów (wysoko), inni na dwa punkty (nisko), a jeszcze inni na cztery punkty (średni poziom).

Odkryciem, z którym być może najtrudniej jest nam się pogodzić, jest to, że - jak pokazuje wykres - tylko 10 procent różnic w poziomie szczęścia można wyjaśnić okolicznościami i sytuacją życiową, tym, czy jesteśmy ubodzy czy bogaci, czy jesteśmy zdrowi czy chorujemy, czy jesteśmy piękni czy nieurodziwi, czy żyjemy w małżeństwie czy jesteśmy rozwiedzieni itd. Gdybyśmy za pomocą czarodziejskiej różdżki ujednolicili okoliczności wszystkich ludzi w sali kinowej (takie same domy, ta sama sytuacja w małżeństwie, taka sama data urodzenia, taka sama twarz, takie same dążenia życiowe i takie same zmartwienia), różnice w poziomie szczęścia zostałyby zredukowane o dalszych 10 procent.

Ten wniosek ma solidne oparcie w nauce. Przeprowadzono badanie wśród najbogatszych Amerykanów, zarabiających ponad dziesięć milionów dolarów rocznie. Okazało się, że poczucie szczęścia było wśród nich tylko trochę wyższe niż wśród pracowników biurowych i fizycznych zatrudnianych przez firmy należące do ludzi z pierwszej próby. Generalnie ludzie żyjący w związkach małżeńskich są szczęśliwsi od tych, którzy żyją w pojedynkę, jednak wpływ małżeństwa na odczuwane szczęście jest dość niewielki. W szesnastu badanych krajach za bardzo szczęśliwych uznało się 25 procent osób żyjących w małżeństwie i 21 procent osób żyjących w pojedynkę. Odkrycie, że okoliczności życia (w tym poziom dochodów i stan cywilny) mają tak niewielki wpływ na nasze samopoczucie, może się wydawać zaskakujące, choć Neil i Denise zapewne nie byliby tym zdziwieni. Być może trudno jest uwierzyć, że bogactwo, piękno i zdrowie mają tylko krótkotrwały i ograniczony wpływ na uczucie szczęścia, ale dowody mówią same za siebie. W dalszej części książki wrócimy do tego tematu i dostarczę ci co najmniej kilku intrygujących wyjaśnień, dlaczego tak jest. Jeśli zaakceptujemy fakt, że okoliczności życia nie są kluczem do odczuwania radości i dobrego samopoczucia, znacznie zwiększymy nasze szanse sukcesu w budowaniu szczęścia.

Wróćmy do wykresu kołowego. Nawet gdyby wszyscy ludzie w kinie byli bliźniętami identycznymi i żyliby dokładnie w takich samych warunkach, to i tak różniliby się poziomem odczuwanego szczęścia. To sugeruje, że poza normą genetyczną (tym, kim jesteśmy) i złożonymi okolicznościami życiowymi (tym, z czym mamy do czynienia), pozostaje jeszcze 40 procent różnic wpoziomie odczuwanego szczęścia, które nie zostały wyjaśnione. Co składa się na te 40 procent? Obok genów i okoliczności życiowych istnieje jeszcze jeden bardzo ważny czynnik szczęścia: nasze zachowanie. Dlatego kluczem do szczęścia nie jest zmienianie kodu genetycznego (to byłoby niemożliwe) ani poprawianie okoliczności życiowych (dążenie do bogactwa, podnoszenie swojej atrakcyjności fizycznej i poznawanie lepszych ludzi odpowiada tylko za 10 procent poczucia szczęścia). Kluczem do szczęścia jest zmienianie naszych codziennych celowych działań. Nasz wykres ilustruje potencjał 40 procent, które każdy z nas może kontrolować i na które może wpływać. W zakresie tych 40 procent jesteśmy w stanie podnosić albo obniżać nasze poczucie szczęścia, podejmując na co dzień określone działania i myśląc w określony sposób.

A to jest bardzo dobra wiadomość. Oznacza, że wszyscy moglibyśmy być dużo szczęśliwsi, gdybyśmy uważnie przyjrzeli się ludziom o wspaniałym samopoczuciu i zaczęli naśladować ich naturalne myślenie oraz zachowania. Nasz nieuwolniony potencjał budowania szczęścia jest dokładnie tym, co badani. Systematycznie obserwuję ludzi bardzo szczęśliwych i bardzo nieszczęśliwych. Porównuję ich i eksperymentuję z nimi. Pozwól, że przedstawię w tym miejscu próbkę obserwacji moich i innych badaczy. Oto schematy myślenia i zachowań przejawiane przez najszczęśliwszych uczestników naszych eksperymentów. Najszczęśliwsi ludzie:

- poświęcają bardzo wiele czasu rodzinom i przyjaciołom; zgłębiają relacje z bliskimi i czerpią z tego radość;
- okazują wdzięczność za wszystko, co mają, i nie czują się przy tym niekomfortowo;
- często są pierwszymi, którzy podają pomocną dłoń współpracownikom i obcym ludziom;
- optymistycznie patrzą w przyszłość;
- rozkoszują się przyjemnościami życia i starają się żyć bieżącą chwilą;
- regularnie, co tydzień albo nawet codziennie, wykonują ćwiczenia fizyczne;
- ambitnie i z zaangażowaniem realizują cele życiowe (np. zwalczają korupcję, budują szafy lub przekazują dzieciom swoje najważniejsze wartości);
- (i wreszcie) znoszą stres, kryzysy, a nawet tragedie; bywają wybici z rytmu i zdenerwowani nie mniej niż ty i ja, ale mają tajną broń: są na tyle pewni siebie i silni, że pokonują nawet bardzo duże trudności.

Napisano już bardzo wiele o tym, jakie atrybuty, myśli i zachowania charakteryzują najszczęśliwszych ludzi. O cechach wyróżniających szczęśliwych ludzi piszę więcej w rozdziałach od 4 do 9. W moim laboratorium i w laboratoriach kilku innych bada czy testujemy metody ujarzmiania siły ludzkich myśli i zachowań - celowych działań. Prowadzimy systematyczne badania interwencyjne nad budowaniem szczęścia. Robimy to po to, by dowiedzieć się, jak podnosić poziom odczuwanego szczęścia znacznie powyżej genetycznie zaprogramowanej normy. W drugiej części książki omawiam szczegółowo dwanaście działań budujących szczęście. Pokazuję, jak wprowadzać te działania w codzienne życie, i przedstawiam dowody naukowe potwierdzające ich skuteczność. Być może zaprezentowane tu schematy zachowań i myślenia najszczęśliwszych ludzi wydają ci się nieosiągalne. Pamiętaj, że nie musisz, a nawet nie powinieneś próbować powtarzać wszystkich tych zachowań. Nie ma na świecie nikogo, kto potrafi to wszystko, a rzadko komu udaje się wprowadzić w życie dużą część tych schematów. Możesz wybrać tylko jedno (albo parę) spośród moich działań budujących szczęście i to wystarczy. To ty kontrolujesz swoje życie i możesz na nie wpływać każdego dnia, również dzisiaj. Powiedzmy, że zaczniesz je zmieniać, począwszy od dziś.

Jeśli twój zindywidualizowany program budowania szczęścia ma być skuteczny, to musimy dobrać dla ciebie odpowiednie strategie. Jak to bywa z próbami zmieniania życia na lepsze, jedne programy są skuteczniejsze i lepiej dostosowane do naszych indywidualnych cech niż inne. W rozdziale 3 przedstawiam test diagnozujący - kwestionariusz, który pomoże ci wybrać działania budujące szczęście najlepiej odpowiadające twojej osobowości, twoim mocnym stronom i twojej obecnej sytuacji. Pamiętaj, że w tym wszystkim chodzi o budowanie twojego szczęścia: o twoje zainteresowania, wartości i potrzeby. Ustalenie, które z rekomendowanych przeze mnie działań przyniosą ci największe korzyści, to połowa sukcesu.

Praca, którą warto wykonać, jak żadną inną

Jest dość oczywiste, że aby osiągnąć w życiu coś znaczącego - opanować nową profesję, stać się mistrzem w sporcie czy wychować dziecko - potrzeba sporo wysiłku. Niewielu z nas jest jednak skłonnych wkładać wysiłek w kształtowanie swoich emocji i psychiki. Oczywiście, jeśli los się do nas uśmiecha, zdarza się nam osiągać cele bez wysiłku, ale takie sukcesy są krótkotrwałe i ulotne, jak postanowienia noworoczne.

Spójrz, jak wiele czasu i wysiłku ludzie inwestują w ćwiczenia fizyczne: chodzą na siłownię, biegają, trenują kickboxing i ćwiczą jogę. Z moich badań wynika, że jeśli pragniesz więcej szczęścia, to musisz zacząć ćwiczyć. Inaczej mówiąc, budowanie szczęścia wymaga wprowadzenia trwałych zmian, a do tego potrzeba regularnego, codziennego wysiłku i zaangażowania. Dążenie do szczęścia wymaga pracy, ale pamiętaj, że jest to praca, którą warto wykonać jak żadną inną w życiu.

Po co być szczęśliwym?

Dlaczego powinniśmy wkładać tyle wysiłku w bycie szczęśliwszym? Jeśli nie jesteś do tego przekonany, pozwól, że przedstawię ci niezbite dowody naukowe, przekonujące powody, dla których warto dążyć do większego szczęścia i spełnienia. Ed Diener, Laura King i ja przestudiowaliśmy literaturę psychologiczną i zgromadziliśmy obszerny materiał (którego jest coraz więcej), z którego wynika, że być szczęśliwym znaczy dużo więcej niż „czuć się dobrze”. Jak się okazuje, ze szczęściem idzie w parze wiele dodatkowych korzyści. Ludzie szczęśliwi są, w porównaniu z ludźmi mniej szczęśliwymi, bardziej kontaktowi i mają w sobie więcej energii. Chętniej pomagają innym i są lepsi we współpracy. Są też bardziej lubiani. Nic więc dziwnego, że ludzie szczęśliwsi częściej zawierają małżeństwa, dłużej utrzymują swoje związki, mają więcej przyjaciół i cieszą się większym wsparciem ze strony innych. W komedii romantycznej Annie Hall Woody’ego Allena pojawiła się sugestia, że szczęśliwi ludzie są „płytcy i puści, a poza tym nie mają żadnych pomysłów ani niczego ciekawego do powiedzenia”. Nie zgadzam się z tą wypowiedzią. Uważam, że ludzie szczęśliwi są bardziej elastyczni i pomysłowi, a ponadto pracują bardziej produktywnie. Są lepszymi przywódcami i negocjatorami, więcej zarabiają, są bardziej odporni na kryzysy, mają silniejsze systemy immunologiczne, cieszą się lepszym zdrowiem fizycznym i, co za tym idzie, dłużej żyją.

Rozważmy dwie spośród wymienionych korzyści: pieniądze i małżeństwo. Komik Henry Youngman zażartował kiedyś: „Czym jest szczęście? Szczęście pieniędzy nie daje”. Youngman był bardzo zabawny, ale mylił się. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy byli szczęśliwi jako studenci pierwszego roku, po szesnastu latach (w wieku około 35 lat) zarabiali więcej od innych, mimo że nie pochodzili z rodzin bardziej zamożnych niż pozostali uczestnicy badania. Jak wykazało inne badanie, w którym także ankietowano uczestników w trakcie i po ukończeniu studiów, kobiety okazujące szczerą radość, uwiecznioną na zdjęciach za czasów studenckich, częściej wychodziły za mąż przed upływem dwudziestego siódmego roku życia, a w wieku pięćdziesięciu dwóch lat żyły w bardziej udanych związkach małżeńskich.

Szczęście jest ważne do tego stopnia, że pewne państwo - choć trzeba przyznać, niewielkie, bo mam na myśli Szwajcarię - przyjęło za swoją misję budowanie dobrobytu obywateli. Z klei król Bhutanu, ostatniego buddyjskiego królestwa Himalajów, leżącego na pograniczu Indii i Chin, postanowił, że najlepszym sposobem wspierania rozwoju gospodarczego jest powiększanie szczęścia krajowego brutto - czyli SKB, a nie PKB. Panujący w Bhutanie system, skoncentrowany przede wszystkim na budowaniu szczęścia obywateli, zapewnia mieszkańcom tego kraju szerokie korzyści społeczne. Wprawdzie Bhutan jest zamieszkiwany głównie przez ubogich rolników, przeciętni śmiertelnicy mają tam to, czego potrzebują - jedzenie na stole i dostęp do publicznej służby zdrowia - a ponadto zrezygnowali z zarabiania pieniędzy na zasadach rynkowych, ponieważ mogłoby to zaszkodzić ich zdrowiu, naruszyć piękno ich środowiska naturalnego i zakłócić ich egalitarną egzystencję.

Wydaje się, że szczęście wpływa korzystnie na wszystkie aspekty życia. Generuje cenne produkty uboczne. Niestety, niewielu z nas znajduje czas, żeby odkryć te korzyści i głęboko się nad nimi zastanowić. Szczęście to nie tylko doświadczanie radości i miłości, nie tylko zadowolenie, duma i chwile wzruszenia. To również wspaniałe skarby w innych aspektach życia: większa energia, bardziej odporny system immunologiczny, większe zaangażowanie w pracę, lepsze relacje z ludźmi i lepsze zdrowie fizyczne oraz mentalne. Kiedy stajemy się szczęśliwsi, wzrastają nasza pewność siebie i samoocena. Nabieramy przekonania, że jesteśmy wartościowymi ludźmi i zasługujemy na szacunek. Ostatnią i zapewne najmniej docenianą korzyścią jest to, że nasze szczęście udziela się naszym partnerom i rodzinom, naszej społeczności i całemu społeczeństwu.O AUTORCE

Sonja Lyubomirsky jest profesorem psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Riverside. Ukończyła Uniwersytet Harvarda, a następnie zrobiła doktorat z psychologii społecznej na Uniwersytecie Stanforda. Uhonorowaną ją wieloma nagrodami, między innymi za jej badania naukowe. Najważniejsze z tych wyróżnień to: nagroda Templeton Positive Psychology w 2002 roku i wieloletni grant naukowy National Institute of Mental Health na badania (prowadzone z udziałem Kena Sheldona), które mają dać odpowiedź na pytanie: Czy i jak można stać się szczęśliwszym? Sonja Lyubomirsky mieszka w Santa Monica w Kalifornii, wraz z mężem i dwojgiem dzieci.National Institute of Mental Health - przyp. tłum.

Człowiek w szarym garniturze to kultowy film produkcji hollywoodzkiej z 1956 roku. Jest to historia o sukcesie zawodowym, który dokonuje się kosztem osobistego szczęścia. To przesłanie filozoficzne skłania widza do przemyśleń na temat życia, przeszłości i obowiązków wobec bliskich - przyp. tłum.

Ciekawostka: badacze ochrzcili ten eksperyment nazwą Standard Medical Intervention and Long-term Exercise, czyli w skrócie SMILE (ang. uśmiechnij się) - przyp. tłum.

Hormon wzrostu HGH (od angielskiej nazwy Human Growth Hormone), poza tym że wspomaga prawidłowy rozwój i wzrost organizmu, przyczynia się do poprawy ogólnej kondycji psychofizycznej, przywraca smukłą sylwetkę i spowalnia proces starzenia się - przyp tłum.