Facebook - konwersja
Czytaj fragment
Pobierz fragment

Wyśpij się! - ebook

Wydawnictwo:
Data wydania:
8 listopada 2017
Format ebooka:
EPUB
Format EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie. Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Produkt niedostępny.  Może zainteresuje Cię

Wyśpij się! - ebook

Niedobór snu powoduje groźne konsekwencje dla naszego zdrowia. Potrzebujemy go, by cieszyć się życiem i sprawować nad nim kontrolę.

Wyśpij się! to oparta na badaniach naukowych książka, która przybliży czytelnikowi zagadnienia dotyczące snu – od jego historii do roli marzeń sennych. Ujawnia istotną rolę, jaką odgrywa sen dla naszego funkcjonowania.

Autorka udowadnia, że obecnie mamy skłonność do ograniczania liczby godzin snu, co pogarsza stan naszego zdrowia i wpływa negatywnie na komfort życia osobistego, seksualnego oraz zawodowego. Porusza temat naszego uzależnienia od technologii, która zakłóca sen oraz wskazuje na zgubne konsekwencje stosowania leków nasennych.

Książka zawiera wiele cennych zaleceń i wskazówek, jak najlepiej wykorzystać niesamowitą potęgę zdrowotną snu.

Kategoria: Poradniki
Zabezpieczenie: Watermark
Watermark
Watermarkowanie polega na znakowaniu plików wewnątrz treści, dzięki czemu możliwe jest rozpoznanie unikatowej licencji transakcyjnej Użytkownika. E-książki zabezpieczone watermarkiem można odczytywać na wszystkich urządzeniach odtwarzających wybrany format (czytniki, tablety, smartfony). Nie ma również ograniczeń liczby licencji oraz istnieje możliwość swobodnego przenoszenia plików między urządzeniami. Pliki z watermarkiem są kompatybilne z popularnymi programami do odczytywania ebooków, jak np. Calibre oraz aplikacjami na urządzenia mobilne na takie platformy jak iOS oraz Android.
ISBN: 978-83-8015-537-4
Rozmiar pliku: 1,2 MB

FRAGMENT KSIĄŻKI

1. KRYZYS SNU

Sarvshreshth Gupta był analitykiem w oddziale Goldman Sachs w San Francisco²⁰. W marcu 2015 roku, po kilku miesiącach wycieńczającej pracy po sto godzin w tygodniu, postanowił odejść z banku. Wkrótce jednak wrócił – do dziś nie wiadomo, czy zmusiły go do tego okoliczności lub presja otoczenia, czy samodzielnie podjął taką decyzję. Tydzień po powrocie o godzinie 2.40 zadzwonił do ojca i powiedział, że od dwóch dni nie spał. Mówił, że w biurze nie ma nikogo poza nim, ale musi skończyć prezentację i przygotować się na poranne spotkanie. Ojciec nalegał, żeby chłopak poszedł do domu, ale syn stwierdził, że jeszcze trochę zostanie. Kilka godzin później jego ciało znaleziono na ulicy przed domem. Wyskoczył ze swojego mieszkania w wieżowcu²¹.

Japońskie słowo karoshi²², chińskie guolaosi²³, koreańskie gwarosa²⁴ – wszystkie one oznaczają „śmierć z przepracowania”. Choć w języku angielskim taki termin nie istnieje, ofiar tego zjawiska nie brakuje. Choć to akurat ekstremalny przykład skutków braku snu, niedosypianie stało się w ostatnich latach epidemią.

Widmo krąży po krajach uprzemysłowionych – widmo niewyspania. Choć może się to wydać banalne, problem jest dużo poważniejszy, niż mogłoby się wydawać, a stawka może okazać się naprawdę wysoka. Zarówno w dzień, jak i w nocy znajdujemy się pod coraz silniejszą presją czasu. Skoro w każdej kolejnej dobie musimy upchnąć coraz więcej zajęć, to wartość czasu czuwania rośnie w zawrotnym tempie. Maksyma Benjamina Franklina „czas to pieniądz” stała się mantrą świata korporacji – kosztem czasu poświęconego na spanie. Zresztą już w epoce rewolucji przemysłowej zaczęliśmy traktować sen jak nudnego dalekiego kuzyna, któremu niechętnie składa się wizyty wynikające z poczucia obowiązku, tak krótkie, jak to tylko możliwe.

Dziś jednak naukowcy głośno potwierdzają intuicyjną wiedzę naszych przodków: sen to nie jest czas pusty. To okres intensywnej aktywności neurologicznej – regeneracji, konsolidacji pamięci, neurochemicznego oczyszczania mózgu oraz podtrzymania funkcji poznawczych. Jeśli odpowiednio dokonać wyceny, czas snu okaże się towarem równie cennym, co czas czuwania. Co więcej, właściwa ilość snu poprawia jakość każdej minuty spędzonej na jawie.

Jednak znaczna część naszego społeczeństwa nadal ulega zbiorowemu złudzeniu, że sen to po prostu stracony czas, który można by poświęcić na inne zajęcia, że można do woli z niego czerpać, żeby upchnąć w dobie coraz więcej atrakcji i odhaczyć kolejne pozycje z listy do zrobienia. Przekonanie to znalazło odbicie w popularnym powiedzeniu „wyśpisz się po śmierci”, które zawładnęło naszymi umysłami za pośrednictwem przeboju grupy Bon Jovi²⁵, płyty zmarłego już rockmana Warrena Zevona²⁶ czy thrillera z Clive’em Owenem w roli głównej²⁷ ²⁸. Niedosypianie jest powszechnie chwalone i przedstawiane w jak najlepszym świetle: „Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje”. Ktoś coś przegapił? „Zaspał sobie”. Znamienne, że „uciąć sobie drzemkę” to w potocznym angielskim catch a few z’s²⁹ – ostatnia litera alfabetu odpowiada ostatniemu miejscu na liście priorytetów, jakie sen zajmuje w naszej kulturze. Sen jeszcze nigdy nie był tak zagrożony, a powodem tego jest mieszanka z gruntu nieprawidłowej definicji sukcesu – w dzisiejszych czasach wierzy się, że trzeba przypłacić go stresem i wypaleniem – oraz kuszącego, nieustannie domagającego się naszej uwagi świata całodobowo podłączonego do sieci.

Kiedy zasłabłam z wycieńczenia, na własnej skórze przekonałam się, jak wysoką cenę płacimy za próbę oszukania snu. Boli mnie więc, gdy widzę, jak z tym samym problemem zmagają się bliskie mi osoby (a nawet nieznajomi). Rajiv Joshi jest dyrektorem zarządzającym The B Team – organizacji non profit, w radzie której zasiadam, założonej przez Richarda Bransona i Jochena Zeitza. The B Team dąży do tego, by zysk przestał być postrzegany jako jedyny miernik sukcesu w biznesie. W czerwcu 2015 roku 31-letni wówczas Rajiv dostał ataku epilepsji podczas spotkania organizacji we włoskim Bellagio – osunął się na podłogę z wyczerpania i niewyspania. Po ataku nie mógł chodzić, spędził osiem dni w szpitalu w Bellagio, a potem jeszcze wiele tygodni na fizjoterapii. Z rozmów z ekspertami w dziedzinie medycyny dowiedział się, że każdy z nas ma tak zwany próg drgawkowy, a im mniej czasu poświęcamy na odpoczynek, tym bardziej się do niego zbliżamy. Rajiv przekroczył ów próg i spadł prosto w przepaść. „Walka o sprawiedliwszy i bezpieczniejszy dla środowiska świat to maraton, nie sprint” – powiedział mi po powrocie do pracy. „Nie możemy zapominać, że należy zacząć od siebie, zadbać o własne bezpieczeństwo”³⁰.

Według najnowszych badań Instytutu Gallupa 40 procent dorosłych Amerykanów sypia zdecydowanie krócej niż zalecane siedem godzin na dobę³¹. Jak mówi doktor Judith Owens, dyrektorka Center for Pediatric Sleep Disorders w Boston Children’s Hospital, wysypianie się „jest tak samo ważne jak prawidłowe odżywianie, aktywność fizyczna czy zapinanie pasów w samochodzie”³². Większości ludzi wydaje się jednak, że potrzebują dużo mniej snu niż w rzeczywistości. To dlatego sen „jest jednym z najbardziej niedocenianych zwyczajów zdrowotnych”³³ – mówi doktor Michael Roizen, dyrektor do spraw wellness w Cleveland Clinic. Potwierdza to raport amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu : w dni powszednie nie wysypia się aż dwie trzecie z nas³⁴.

To kryzys globalny. W 2011 roku 32 procent ankietowanych Brytyjczyków przyznało, że w ciągu minionych sześciu miesięcy przesypiało średnio mniej niż siedem godzin na dobę³⁵. W 2014 roku odsetek ten wzrósł już do 60 procent. W 2013 roku ponad jedna trzecia Niemców i dwie trzecie Japończyków powiedziało ankieterom, że nie wysypia się w ciągu tygodnia³⁶. W języku japońskim występuje nawet specjalny termin: inemuri³⁷ – w wolnym przekładzie „spać, będąc obecnym”, czyli być tak wykończonym, że zasypia się w środku spotkania. Chwali się to jako oznakę zaangażowania i ciężkiej pracy, ale w rzeczywistości to tylko kolejny z objawów kryzysu snu, z którym musimy się zmierzyć.

Jawbone – firma produkująca wearables, czyli „gadżety do noszenia” – zbiera dane od tysięcy użytkowników opasek UP, monitorujących aktywność fizyczną. Dzięki nim powstał swoisty ranking najbardziej niewyspanych miast. Mieszkańcy Tokio śpią niebezpiecznie krótko: zaledwie 5 godzin i 45 minut na dobę. Seul zajął drugie miejsce, z wynikiem 6 godzin i 3 minuty. Potem mamy Dubaj – 6 godzin i 13 minut, Singapur – 6 godzin i 27 minut, Hongkong – 6 godzin i 29 minut, oraz Las Vegas – 6 godzin i 32 minuty³⁸. Jeśli śpisz krócej niż mieszkańcy Las Vegas, to masz poważny problem.

Oczywiście większością winy można obarczyć pracę czy szerzej: to, jak definiujemy pracę, co z kolei wiąże się z tym, jak definiujemy sukces i co uznajemy za ważne. Niezachwiana wiara, że pracy należy zawsze poświęcać najwięcej czasu, sporo nas kosztuje. Sprawę pogorszył jeszcze rozwój nowych technologii, który spowodował, że coraz więcej z nas może zabierać pracę praktycznie wszędzie – wystarczy telefon w kieszeni czy torebce.

W naszych domach, sypialniach – nawet w łóżkach! – aż roi się od piszczących, wibrujących, świecących ekranów. Ta niekończąca się możliwość łączności – ze znajomymi, z nieznajomymi, z całym światem, ze wszystkimi filmami i serialami, jakie nakręcono w historii kinematografii – za pomocą jednego przycisku jest uzależniająca, i nic dziwnego. Człowiek to istota społeczna, potrzebę kontaktu mamy wpisaną w DNA. Nawet gdy akurat z nikim się nie łączymy, pozostajemy w ciągłym stanie oczekiwania. A w takim stanie niełatwo się wyłączyć i wyciszyć, kiedy przychodzi pora snu. Nie poświęcamy zbyt wiele uwagi temu, gdzie i jak sami śpimy, ale już naszym technologicznym gadżetom zapewniamy miejsca odpoczynku i ołtarzyki doładowania, rozsiane po całym domu niczym małe łóżeczka dla lalek – tam mogą się zregenerować, nawet jeśli my nie możemy.

Nieustanne podłączenie do sieci jest dziś uważane za warunek konieczny osiągnięcia sukcesu. „Niedosypianie trafiło do katalogu praktyk uznawanych za fundamentalne dla przetrwania w świecie globalnej konkurencji. W społeczeństwie działającym non stop, 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i 365 dni w roku, pozbawianie możliwości odpoczynku siebie lub podległych nam osób traktowane jest jako niezbędny składnik sukcesu – w stopniu znacznie większym niż na przykład w czasach Thomasa Edisona. Amerykanie mają dziś najsilniejsze w historii ideologiczne uzasadnienie nieufności wobec przebywania w stanie uśpienia”³⁹ – pisze Alan Derickson w książce Dangerously Sleepy .

Amerykanów faktycznie trudno nazwać śpiochami. W latach 1990–2000 roczny czas pracy przeciętnego Amerykanina wydłużył się średnio o dodatkowy tydzień⁴⁰. Ankieta przeprowadzona przez portal podróżniczy „Skift” wykazała, że w 2014 roku ponad 40 procent Amerykanów nie wzięło ani dnia urlopu⁴¹. Znaczną część dodatkowego czasu pracy udało się uzyskać kosztem snu. Doktor Charles Czeisler, szef Division of Sleep and Circadian Disorders w bostońskim Brigham and Women’s Hospital, szacuje, że w ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu w dni powszednie spadła z ośmiu i pół godziny do poniżej siedmiu⁴². 30 procent pracowników w Stanach Zjednoczonych sypia obecnie po sześć godzin lub krócej, a blisko 70 procent uważa, że śpi zbyt krótko⁴³. Regularne ograniczanie snu do poniżej sześciu godzin na dobę to jeden z najważniejszych czynników powodujących wypalenie zawodowe⁴⁴.

Zbyt wiele jest też na świecie osób, które wpadają w błędne koło: ciągły brak pieniędzy przekłada się na ciągły brak snu. Dla kogoś, kto pracuje w dwóch, trzech miejscach, a nadal nie może związać końca z końcem, wysypianie się raczej nie będzie priorytetem. Tak jak w przypadku służby zdrowia, dostęp do snu nie jest ani powszechny, ani sprawiedliwy. Sen padł ofiarą nierówności. Według badania przeprowadzonego przez Uniwersytet Chicagowski w 2013 roku, „niższy status socjoekonomiczny wiązał się z subiektywnie niższą jakością snu, wzmożoną sennością oraz częstszymi zaburzeniami snu”⁴⁵. Paradoksalnie jednak, w im trudniejszej sytuacji się znajdujemy, tym ważniejsze jest, by podjąć wszelkie możliwe kroki, które pomogą nas wzmocnić, a w rezultacie lepiej poradzić sobie z wyzwaniami i problemami. To nie przypadek, że w samolotach każe nam się „najpierw założyć maskę tlenową sobie”.

Wpływ na jakość snu może mieć również miejsce zamieszkania. „We wszystkich znanych mi badaniach wykazuje się bezpośredni związek między jakością snu a jakością otoczenia”⁴⁶ – mówi Lauren Hale, wykładowczyni medycyny profilaktycznej na Uniwersytecie Stony Brook. Jeśli w naszej dzielnicy działają gangi i nie brakuje aktów przemocy, na pewno odbije się to na śnie – to kolejny przykład powiązania między niedoborem snu a głębszymi problemami społecznymi.

CENA UTRACONEGO SNU

Choć uprzemysłowienie ma niewątpliwe zalety, to właśnie ten proces przyczynił się do masowego pogorszenia jakości naszego snu. Poświęcamy sen w imię wydajności, ale – o ironio! – mimo dodatkowych godzin spędzonych w pracy, spadek wydajności spowodowany niewyspaniem przekłada się na utratę ponad 11 dni rocznie na pracownika lub – jeśli spojrzeć na to przez pryzmat pieniędzy – około 2280 dolarów⁴⁷. Wskutek powszechnego niedosypiania gospodarka amerykańska traci rocznie przeszło 63 miliardy dolarów, zarówno z powodu częstszych nieobecności, jak i „nieprzytomności” (gdy ludzie co prawda przychodzą do pracy, ale nie są w stanie się skupić)⁴⁸. „Amerykanie nie robią sobie wolnego od pracy ze względu na bezsenność – mówi Ronald C. Kessler, profesor z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Harvarda. – Nadal chodzą do pracy, ale niewyspanie sprawia, że są w stanie zrobić o wiele mniej. Na rynku bazującym na informacji trudno znaleźć zaburzenie mające bardziej znaczący wpływ na produktywność”⁴⁹.

W Australii koszty związane z zaburzeniami snu (w tym opieki medycznej) szacuje się na ponad pięć miliardów dolarów rocznie⁵⁰. Do tego należy doliczyć zawrotną sumę 31,4 miliarda dolarów wynikającą z „obniżenia jakości życia”. W raporcie pod adekwatnym tytułem Re-Awakening Australia wykazano związek między brakiem snu a spadkiem wydajności oraz wypadkami na drogach i w miejscu pracy. Według ankiety przeprowadzonej w Wielkiej Brytanii jeden na pięciu pracowników w ostatnim czasie spóźnił się lub nie przyszedł do pracy z powodu niedoboru snu⁵¹. Badacze szacują, że przekłada się to na stratę ponad 47 milionów godzin rocznie, czyli 453 milionów funtów⁵². Ponadto niemal co trzeci pracujący Brytyjczyk skarżył się na codzienne poranne zmęczenie. Jednak choć wzrasta świadomość problemu, niewiele firm stawia sen na pierwszym miejscu ze względu na ewentualne negatywne skutki takich działań dla wyników finansowych. W Kanadzie 26 procent pracowników przyznało się do opuszczenia pracy z powodu niedosypiania⁵³, a niemal dwie trzecie dorosłych Kanadyjczyków twierdzi, że są zmęczeni „przez większość czasu”⁵⁴.

Ponieważ kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni, niedosypianie mocniej odbija się na ich zdrowiu fizycznym i psychicznym⁵⁵. Naukowcy z Uniwersytetu Duke’a odkryli, że kobiety są bardziej narażone na choroby serca, cukrzycę typu drugiego oraz depresję. „Okazuje się, że u kobiet niedobór snu jest mocno związany z wysokim poziomem dyskomfortu psychicznego, a także uczuciem wrogości, przygnębienia i gniewu – mówi Edward Suarez, autor badania. – Z kolei u mężczyzn zaburzenia snu na podobnym poziomie nie wywoływały takich problemów” ⁵⁶.

Choć kobiety już dawno weszły na rynek pracy – stworzony w ogromnej mierze przez mężczyzn, a więc uznający gotowość do wielogodzinnej pracy aż do wypalenia za świadectwo oddania i zaangażowania – to wciąż na ich barkach spoczywa większość prac domowych. W rezultacie to właśnie kobiety zaciągają coraz większy kredyt w banku snu. „Mają tyle obowiązków, że sen spada na sam dół listy – tłumaczy Michael Breus, autor książki Beauty Sleep . – Nawet jeśli wiedzą, że sen jest najważniejszy, to zawsze jest jeszcze coś do zrobienia. I wtedy wszystko zaczyna się sypać”⁵⁷.

Zdaniem doktora Williama Dementa, założyciela Sleep Disorders Clinic na Uniwersytecie Stanforda (pierwszej kliniki zaburzeń snu), pracujące matki małych dzieci przeznaczają rocznie o 241 godzin więcej na pracę i dojazdy niż w 1969 roku⁵⁸.

Sarah Bunton, matka i trenerka umiejętności poznawczych, opisała własne doświadczenia w artykule dla „The Huffington Post”: „Zdarzają wam się takie dni, kiedy chciałybyście włączyć pauzę? Nie, zapytam inaczej: Zdarzają wam się takie dni, kiedy nie chcecie włączyć pauzy? Matki nie wiedzą, co to koniec dnia, nieważne, czy pracują, czy nie. Zwykle dzień nie ma też początku, to tylko ciąg dalszy chaosu, który na moment ucichł . Mamusia chce spać!”⁵⁹

„Spójrzmy prawdzie w oczy: kobiety są zmęczone. Wykończone. Padnięte. Skonane – napisała Karen Brody, autorka programu medytacyjnego Bold Tranquility. – Pracuję z bardzo zapracowanymi kobietami i wszystkie one mówią to samo: «Poświęciłam tyle lat na edukację, a teraz nawet nie mam siły pracować»”⁶⁰.

Doktora Franka Lipmana, założyciela Eleven Eleven Wellness Center w Nowym Jorku, odwiedza tylu niedospanych i wycieńczonych pacjentów, że zaczął używać specjalnego terminu na ich określenie. „Nazywam takich pacjentów «zmordowanymi», bo takie właśnie wrażenie na mnie robią” – pisze. Wspomina o swoich doświadczeniach z pracy na wsi w RPA: „Widziałem tam wiele chorób będących skutkiem biedy czy niedożywienia, ale nikt nie sprawiał wrażenia tak «zmordowanego» jak współcześni nowojorczycy”⁶¹.

Zbytnio nam ciąży świat; o każdej porze,

Biorąc czy dając, tracimy coś z siebie;

I to, i wszystko inne mało nas obchodzi⁶².

– WILLIAM WORDSWORTH, ZBYTNIO NAM CIĄŻY ŚWIAT…

Sen to potrzeba uniwersalna, podobnie jak przekonanie, że brakuje nam czasu, by w pełni ją zaspokoić. Prawda jest jednak taka, że dysponujemy całkiem sporymi zasobami wolnego czasu, a po prostu nie zdajemy sobie z tego sprawy. Trzeba tylko uczciwie przyjrzeć się, na co go przeznaczamy.

Na przykład Sherry Turkle, profesorka nauk społecznych w Instytucie Technologicznym Massachusetts (MIT), wolny czas poświęcała na oglądanie telewizji. Za ciężką pracę nad książką nagradzała się serialami – Mad Men, Homeland czy Zawód: Amerykanin. „Uważałam, że zasługuję na prezent – powiedziała mi. – Pamiętam, że kiedy skończyłam rozdział o przyjaźni w Reclaiming Conversation , pomyślałam sobie: «No, to teraz obejrzę Orange Is the New Black». Pisząc rozdział o miłości, myślałam o House of Cards. Nie powiedziałabym, że na pierwszym miejscu stawiałam seriale, ale dopiero teraz uderza mnie, że nigdy nie postawiłam na sen”⁶³.

Dotyczy to milionów ludzi na całym świecie, mimo niezwykle wysokich kosztów niedoboru snu. Współczynnik zgonów (z wszystkich powodów) rośnie o 15 procent⁶⁴, jeśli śpimy pięć godzin na dobę lub mniej. W 2015 roku na stronie internetowej CNN.com opublikowano artykuł, prowokacyjnie zatytułowany Sleep or Die , napisany w oparciu o najnowsze badania przeprowadzone w Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu ⁶⁵. Omawiano w nim związek między brakiem snu a podwyższonym ryzykiem zawału, wylewu, cukrzycy i otyłości. Innymi słowy: porządne wysypianie się to naprawdę kwestia życia lub śmierci.

Nawet jeśli brak snu nas nie zabije, to na pewno poważnie zagrozi naszemu zdrowiu. Doktor Carol Ash, dyrektorka do spraw medycyny snu w sieci prywatnych placówek służby zdrowia Meridian Health, zauważa, że utrata nawet jednej godziny snu w wymiarze tygodnia – którą wielu z nas poświęciłoby bez chwili zastanowienia – może zwiększać ryzyko zawału⁶⁶. A przecież nawet zmiana czasu na letni może tymczasowo zakłócić nasz rytm snu.

To wciąż mało przekonujące (i przerażające) dane? Rosyjscy naukowcy odkryli, że blisko 63 procent mężczyzn, którzy przeszli zawał serca, cierpiało wcześniej na zaburzenia snu⁶⁷. U mężczyzn z takimi dolegliwościami ryzyko zawału wzrastało o 2–2,6 raza, a wylewu o 1,5–4 razy. Z kolei według badania przeprowadzonego w Norwegii osoby mające problemy z zasypianiem brały udział w 34 procentach śmiertelnych wypadków samochodowych⁶⁸. Cierpiący na bezsenność trzykrotnie częściej doznają śmiertelnych urazów. Z kolei niedobór melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za kontrolę rytmu dobowego, może zwiększać ryzyko wystąpienia raka piersi, jajników i prostaty⁶⁹.

Niedosypianie osłabia nasz układ odpornościowy, przez co czyni nas bardziej podatnymi nawet na zupełnie pospolite dolegliwości, takie jak przeziębienie⁷⁰. Dla gospodarki naprawdę byłoby lepiej, gdyby pracownik mógł zgłosić, że jest zmęczony, wyspać się i przyjść do pracy kilka godzin później, niż gdyby ten sam pracownik miał za parę dni iść na zwolnienie lekarskie albo – co gorsza – pojawić się w pracy chory i przemęczyć się jakoś do końca dnia, ale przy okazji pozarażać wszystkich wokół.

Niedobór snu wpływa również negatywnie na procesy regulacji masy ciała. W badaniu przeprowadzonym przez Mayo Clinic niedosypiający uczestnicy przytyli w ciągu zaledwie tygodnia więcej niż ich dobrze wyspani koledzy – konsumowali średnio o 559 kalorii dziennie więcej⁷¹. Osoby, które śpią sześć godzin na dobę, o 23 procent częściej cierpią na nadwagę⁷². W przypadku czterech godzin snu odsetek ten gwałtownie rośnie do poziomu 73 procent. Częściowo wynika to z faktu, że wypoczęty organizm produkuje mniej greliny – „hormonu głodu”, który odpowiada za zaostrzenie apetytu. Niewyspani mieli też niższy poziom leptyny – „hormonu sytości”, który odpowiada z kolei za zmniejszenie apetytu. Ograniczenie snu jest więc świetnym sposobem na przytycie. Inne badania wskazują też na znaczenie snu dla produkcji hipokretyny – neuroprzekaźnika, który w normalnych warunkach stymuluje aktywność fizyczną i odpowiada za równowagę energetyczną organizmu, ale którego wydzielanie spada w stanie niewyspania⁷³.

Podsumowując: mniej snu to mniej zdrowia. Widać to zresztą gołym okiem. W Szwecji przeprowadzono badanie, którego uczestnikom pokazano zdjęcia osób niewyspanych i wypoczętych. Badani, wcześniej niewtajemniczeni, ocenili ludzi niewyspanych jako „mniej zdrowych, bardziej zmęczonych i mniej atrakcyjnych”⁷⁴. Z kolei brytyjscy naukowcy sprawdzili skutki niedoboru snu na grupie 30 kobiet. Sfotografowano i przenalizowano ich cerę po pięciu nocach ośmiogodzinnego snu, a następnie po pięciu nocach snu sześciogodzinnego. Liczba zmarszczek – zarówno drobnych, jak i głębokich – wzrosła o 45 procent, wyprysków – o 13 procent, a zaczerwienienie zwiększyło się o 8 procent⁷⁵. Niedobór snu mamy więc dosłownie wypisany na twarzy.

SEN – KLUCZ DO ZDROWEJ PSYCHIKI

Im głębiej zaglądamy, tym sen okazuje się bardziej niezbędny – odgrywa bowiem fundamentalną rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania mózgu. Kiedy śpimy, mózg pozbywa się toksyn, w tym białek odpowiedzialnych za rozwój choroby Alzheimera⁷⁶. To oznacza, że jeśli nie damy naszym mózgom szansy na wykonanie tej niezwykle ważnej pracy, koszty mogą okazać się wysokie.

Sen oddziałuje w równie dużym stopniu na zdrowie psychiczne, jak na fizyczne. Udowodniono związek między jego niedoborem a praktycznie wszystkimi znanymi zaburzeniami psychicznymi, zwłaszcza depresją i stanami lękowymi. „Przy diagnozie depresji czy zaburzeń lękowych wystarczy trochę pogrzebać, a w 80–90 procentach przypadków znajdzie się również problemy ze snem”⁷⁷ – mówi Brad Wolgast, psycholog z Uniwersytetu Delaware. Autorzy Great British Sleep Survey wykazali, że niedosypiający byli siedmiokrotnie bardziej narażeni na uczucie bezsilności i pięciokrotnie częściej czuli osamotnienie⁷⁸.

Nancy Fox, założycielka portalu o zdrowym żywieniu Skinny Kitchen, bardzo obrazowo opisała wpływ snu na zdrowie emocjonalne: „Kiedy nie dosypiałam, miałam wrażenie, że mój «kubek stresu» jest pełny i nawet najmniejsza kropla może go przelać. Pamiętam, jak siedziałam w samochodzie na parkingu przed restauracją i ktoś zadzwonił do mnie, że zapomniałam odebrać dzieci ze szkoły . Zupełnie się rozsypałam! Brak snu powodował nadwrażliwość , a nawet najdrobniejsze problemy urastały do rangi tragedii”⁷⁹.

Niedobór snu odbija się również na naszej sprawności umysłowej. „Znacznie pogarszają się umiejętności poznawcze – mówi Till Roenneberg, profesor z Uniwersytetu Ludwika Maksymiliana w Monachium. – Spada zdolność zapamiętywania, obniżają się kompetencje społeczne, po prostu gorzej funkcjonujemy. Zmienia się też sposób podejmowania decyzji”⁸⁰.

Fakt: Kiedy koszykarz Andre Iguodala z drużyny Golden State Warriors zmienił zwyczaje dotyczące snu na lepsze, czas jego gry wzrósł o 12 procent, a odsetek celności rzutów za trzy punkty zwiększył się ponad dwukrotnie. Współczynnik punktów zdobytych na minutę wzrósł o 29 procent, a skuteczność rzutów wolnych – o 8,9 procent. Liczba strat piłki spadła o 37 procent, odnotowano też spadek liczby popełnianych przez niego fauli o 45 procent⁸¹.

Po zaledwie dwóch tygodniach sypiania po sześć godzin na dobę funkcjonowanie organizmu pogarsza się w takim samym stopniu jak u osoby, która nie spała od dwudziestu czterech godzin⁸². W przypadku czterech godzin snu na dobę mamy do czynienia ze spadkiem sprawności odpowiadającym czterdziestu ośmiu godzinom czuwania. Według danych uzyskanych w ankiecie przeprowadzonej przez magazyn telewizyjny Today do skutków ubocznych niedosypiania można zaliczyć problemy z koncentracją (29 procent), brak zainteresowania hobby i rozrywką (19 procent), zasypianie w nieodpowiednich momentach w ciągu dnia (16 procent), rozdrażnienie i nieuprzejmość wobec dzieci i partnera (16 procent) oraz niewłaściwe zachowanie w pracy (13 procent)⁸³.

Gdyby ktoś bliski wyznał nam, że regularnie tak się zachowuje, przypuszczalibyśmy zapewne – nie bez podstaw – że osoba ta ma problemy z narkotykami lub alkoholem, i postanowilibyśmy interweniować. Przed nami jednak jeszcze długa droga, by zacząć traktować niedobór snu równie poważnie.

Czasami wspomniane skutki uboczne miewają niebezpieczne konsekwencje. Nalini Mani, konsultantka z Waszyngtonu, jeszcze po trzydziestce sypiała po dwie i pół, trzy godziny na dobę. Mani tak opisuje moment, kiedy jej ciało powiedziało „dość”: „Wróciłam do domu o 22, prosto z autobusu z nowojorskiego lotniska LaGuardia. Weszłam, zdjęłam buty, siadłam na chwilę na kanapie… Nie pamiętam, co działo się później. Obudziłam się o 9.30, kompletnie ubrana, siedząc w dokładnie tej samej pozycji. Mój organizm po prostu się wyłączył, nie byłam w stanie się ruszyć”⁸⁴.

JAZDA NA ŚPIOCHA

Australijscy naukowcy ustalili, że po 17–19 godzinach na nogach (dla wielu z nas to norma!) możemy odczuwać zaburzenia funkcji poznawczych porównywalne z tymi, jakie występują przy 0,5 promila alkoholu we krwi (to stężenie zbliżone do dopuszczalnego dla kierowców w większości stanów USA). Po kilku dodatkowych godzinach bez snu osiągamy odpowiednik jednego promila, czyli – zgodnie z prawem – upojenia alkoholowego⁸⁵. Drogówka może zbadać trzeźwość kierowcy, ale nie ma przecież żadnego testu wykrywającego niewyspanie. Gdybyśmy chcieli zwrócić uwagę na wszystkie czynniki mogące wpływać na pogorszenie stanu kierowców, policjanci powinni pytać zatrzymanych za nieprawidłową jazdę, czy na pewno się wyspali. Najwyższa pora, żebyśmy uświadomili sobie, jak duży wpływ na zdolność prowadzenia pojazdów może wywierać niedobór snu. Blisko 60 procent maszynistów, 50 procent pilotów, 44 procent kierowców ciężarówek oraz 29 procent taksówkarzy i kierowców autobusów przyznaje, że nigdy lub prawie nigdy nie wysypia się przed pracą⁸⁶.

Łatwo przewidzieć konsekwencje. „Wszystkie aspekty naszego ja, wszystkie zdolności ulegają pogorszeniu, kiedy nie dosypiamy – mówi Mark Rosekind, szef Krajowego Zarządu Bezpieczeństwa Ruchu na Autostradach . – Co to oznacza? Zdolność podejmowania decyzji, orientacja w przestrzeni, pamięć, komunikacja i tym podobne pogarszają się o 20 do 50 procent”⁸⁷.

Dlaczego więc wciąż tolerujemy (a wręcz chwalimy i podziwiamy) niedosypianie? Nasza kultura, zwłaszcza ta korporacyjna, postrzega rezygnację ze snu jako powód do dumy. Jednak skoro bezsenność ma niemal identyczne skutki jak nadużywanie alkoholu, to siadając za kółkiem po nieprzespanej nocy, ryzykujemy zdrowie i życie swoje i innych.

W 1982 roku w Stanach Zjednoczonych odnotowano 21 113 wypadków śmiertelnych z udziałem pijanych kierowców⁸⁸. Do roku 2013 liczba ta spadła do trochę ponad 10 tysięcy⁸⁹. Kluczem do sukcesu okazała się zmiana mentalności oraz podejścia do sprawy przez obywateli i policję. Problem z „jazdą na śpiocha” wymaga takiej samej uwagi społeczeństwa. „Liczba ofiar, w tym także śmiertelnych, w wypadkach z udziałem niewyspanych kierowców jest zbliżona do tej, jaką odnotowano w przypadkach, gdy prowadzący pojazdy byli po alkoholu”⁹⁰.

Według raportu Centrów Kontroli i Prewencji Chorób , 4,5 procent kierowców między 18. a 24. rokiem życia zasnęło za kółkiem w ciągu miesiąca poprzedzającego badanie⁹¹. Dla grupy wiekowej 25–34 lata odsetek ten wyniósł 7,2 procent. Natomiast aż 60 procent dorosłych ankietowanych przez Narodową Fundację Snu przyznało, że w ciągu ostatniego roku prowadziło samochód w stanie niewyspania⁹². To daje w sumie 168 milionów osób – i to wyłącznie tych, które się przyznały. Ponad jednej trzeciej, czyli 56 milionom, zdarzyło się przysnąć za kierownicą.

Carin Kilby Clark, twórczyni programu Mommyhood Mentor, opowiedziała, jak z powodu niewyspania nieomal wjechała na środek ruchliwego skrzyżowania. „Byłam półprzytomna, wydawało mi się, że naciskam hamulec, ale widocznie zrobiłam to niewystarczająco mocno. Na szczęście ktoś głośno zatrąbił i wyrwał mnie z letargu . Prowadziłam praktycznie przez sen. Szczerze mówiąc, żyłam wtedy w wiecznym półśnie”⁹³.

Jeśli ta relacja nie zadziałała jeszcze jak budzik, dorzućmy kolejne dane: co roku mamy do czynienia z 328 tysiącami wypadków z udziałem niewyspanych kierowców, z czego 6,4 tysiąca to wypadki śmiertelne⁹⁴.

Eksperci określają zjawisko chwilowego przysypiania terminem „mikrosen” albo „sen sekundowy”⁹⁵. Chodzi o sytuacje, gdy zasypiamy nieświadomie na kilka czy nawet kilkadziesiąt sekund. Jeśli siedzimy akurat za kierownicą, zjawisko to może mieć tragiczne konsekwencje. Wyobraźmy sobie, że wracamy z pracy autostradą, jadąc z prędkością 100 kilometrów na godzinę. Nasz samochód pokonuje wówczas około 28 metrów na sekundę. Oznacza to, że wystarczy zamknąć oczy na zaledwie cztery sekundy, żeby przejechać odległość zbliżoną do długości boiska do futbolu. Aż strach pomyśleć, jakie mogą być skutki.

Mężczyźni o 11 procent częściej niż kobiety wsiadają za kółko mimo niewyspania⁹⁶. Co gorsza, prawdopodobieństwo zaśnięcia za kierownicą jest w ich przypadku dwukrotnie wyższe. Nic dziwnego, skoro powszechnie uważa się, że „spanie jest dla słabych”, a nie dla macho.

Dotyczy to zwłaszcza kierowców ciężarówek. „Tirowcy od zawsze stanowili szczególną kategorię pracowników fizycznych – pisze Alan Derickson. – U podstaw ich tożsamości tkwi surowa męskość . Od niemal stu lat na autostradach, przydrożnych parkingach i stacjach benzynowych kierowcy wielkich ciężarówek odgrywają publiczny spektakl męskiej siły i wytrzymałości”⁹⁷.

Po amerykańskich autostradach jeździ obecnie około dwóch milionów tirowców⁹⁸. W wypadkach z udziałem samochodów ciężarowych i autobusów giną rocznie cztery tysiące osób, a przeszło 100 tysięcy zostaje rannych⁹⁹. Ponad 60 procent niewyspanych kierowców biorących udział w wypadkach śmiertelnych w 2013 roku prowadziło ciężarówki¹⁰⁰, a blisko połowa tirowców w przeprowadzonej przez rząd ankiecie przyznała, że w ciągu poprzedniego roku zdarzyło im się przysnąć za kółkiem¹⁰¹. W samym tylko 2014 roku w pracy zginęło 725 kierowców ciężarówek¹⁰².

W tym samym roku mieliśmy okazję przekonać się, jak tragiczne konsekwencje może mieć jazda na śpiocha – media obiegła wiadomość o samochodzie dostawczym Walmarta, który na autostradzie w New Jersey wjechał w limuzynę wiozącą między innymi komików Jamesa McNaira i Tracy’ego Morgana. McNair zginął, a Morgan i dwaj inni pasażerowie odnieśli poważne obrażenia. Zgodnie z raportem Krajowej Rady Bezpieczeństwa Transportu kierowca nie spał przez ponad 28 godzin przed wypadkiem. W nocy pokonał niemal 1,3 tysiąca kilometrów z rodzinnej Georgii do oddziału Walmarta w Delaware, żeby zdążyć na zaczynającą się o 11.00 zmianę. Do wypadku doszło niemal 14 godzin później, o godzinie 0.54, kiedy jechał z ostatnią dostawą¹⁰³. Wypadek trafił na pierwsze strony gazet, bo chodziło o celebrytów, ale każdego roku tysiące podobnych zdarzeń uchodzą uwadze mediów.

Dramatopisarz Ron Wood zaczął domagać się wprowadzenia surowszych przepisów dla firm przewozowych, po tym jak jego matka, siostra i trzech siostrzeńców zginęło w wypadku spowodowanym przez tirowca, który jeździł od ponad 35 godzin bez przerwy. „Po wypadku Tracy’ego Morgana mogę powiedzieć tylko, że minęło już 10 lat, odkąd straciłem rodzinę, a poziom bezpieczeństwa nie wzrósł ani o jotę – powiedział. – Jestem wściekły”¹⁰⁴. W wielu stanach rozważa się wprowadzenie przepisów, zgodnie z którymi jazda w stanie niewyspania stanowiłaby przestępstwo. Jak na razie jednak takie rozwiązania obowiązują tylko w dwóch stanach – Arkansas i New Jersey¹⁰⁵.

Zaledwie kilka dni przed kraksą Tracy’ego Morgana republikańska senator Susan Collins z Maine dodała do projektu ustawy poprawkę, która w rezultacie poluzowała przepisy zmuszające kierowców do odpoczynku¹⁰⁶. „Ta jedna zmiana przekreśla długie lata pracy nad nowymi przepisami”¹⁰⁷ – stwierdziła Daphne Izer, matka chłopca zabitego w 1993 roku przez kierowcę ciężarówki (również należącej do firmy Walmart), który zasnął za kierownicą. Aby uchronić innych rodziców przed cierpieniem, które stało się jej udziałem, Izer założyła Parents Against Tired Truckers – organizację lobbującą za bezpieczeństwem w transporcie. Obecnie obowiązujące przepisy pozwalają kierowcom jeździć przez 11 godzin w ciągu 14-godzinnego dnia pracy¹⁰⁸. Zarobki kierowców są jednak zwykle uzależnione od kilometrówki, a pracodawcy nie mają obowiązku płacenia za nadgodziny, więc system ten zdaje się z założenia zachęcać do jazdy na śpiocha – i pod tym względem faktycznie działa.

W liniach lotniczych obowiązują znacznie bardziej rygorystyczne przepisy: dokładnie określono wymagany czas odpoczynku pilotów między kolejnymi lotami oraz liczbę godzin, jaką mogą spędzić za sterami w danym okresie¹⁰⁹. W branży lotniczej stosuje się też wiele dodatkowych zabezpieczeń – podczas lotów pasażerskich w kabinie musi znajdować się drugi pilot, do tego dochodzi autopilot oraz kontrolerzy ruchu powietrznego pilnujący trasy samolotu. Mimo to jednak nie zawsze udaje się uniknąć tragedii. Według danych Krajowej Rady Bezpieczeństwa Transportu zmęczenie mogło stanowić przyczynę 23 procent poważnych wypadków lotniczych w latach 2000–2012¹¹⁰.

Raport opublikowany w 2010 roku przez zespół badający przyczyny katastrofy samolotu linii Air India, w której zginęło 158 osób, zwraca uwagę na „odgłosy sapania i chrapania” dobiegające z kabiny pilotów¹¹¹. Nie wiadomo też, jak często wypadku udaje się uniknąć o włos. W filmie dokumentalnym Sleep Alert , wyemitowanym przez PBS, kapitan boeinga 747 powiedział: „Często zdarza mi się przysnąć za sterami, nawet na 20 minut, a po obudzeniu okazuje się, że pozostali członkowie załogi też smacznie śpią”¹¹².

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki
mniej..

BESTSELLERY

Kategorie: