Zarządzanie stresem. Wydanie 2 - ebook

Wpro­wa­dze­nie

Za­ci­śnię­te war­gi, roz­bie­ga­ny wzrok – skąd my to zna­my? M.in. tak ob­ja­wia się stres. Nie za­wsze jed­nak wy­wo­łu­je on do­le­gli­wo­ści i cho­ro­by, może też (przy po­zy­tyw­nym na­sta­wie­niu) uwol­nić na­szą ener­gię. Stres to wy­zwa­nie, choć wie­lu lu­dzi się go boi. Czy moż­na nim ste­ro­wać? Nie, ale moż­na na­uczyć się so­bie z nim ra­dzić, od­po­wied­nio go oce­nić i go zwal­czyć.

Ra­dze­nie so­bie ze stre­sem to umie­jęt­ność nie­zbęd­na do osią­gnię­cia suk­ce­su. Pod­po­wie­my Czy­tel­ni­kom, jak dzię­ki roz­sąd­ne­mu po­dej­ściu do stre­su prze­wle­kłe­go za­cho­wać cen­ne za­so­by ener­gii ży­cio­wej. Nie ma stan­dar­do­wej re­cep­ty na ra­dze­nie so­bie ze stre­sem. Każ­dy z nas ma inną oso­bo­wość, ukształ­to­wa­ną przez śro­do­wi­sko, wy­cho­wa­nie, do­świad­cze­nie, wie­dzę i po­glą­dy. Tyl­ko in­dy­wi­du­al­nie do­bra­ne stra­te­gie i me­to­dy wal­ki ze stre­sem mogą przy­no­sić efek­ty.

W tej książ­ce po­ka­że­my, jak roz­po­zna­wać ob­ja­wy stre­su, wy­pra­co­wy­wać od­po­wied­nie do sy­tu­acji spo­so­by ra­dze­nia so­bie z nim, jak go zwal­czać, a tak­że jak osią­gnąć więk­szą ela­stycz­ność za­cho­wa­nia.

Za­rzą­dza­nie stre­sem to po­rad­nik, któ­ry w zwię­złej i przy­stęp­nej for­mie łą­czy za­gad­nie­nia za­rzą­dza­nia, psy­cho­lo­gii, roz­wo­ju oso­bo­we­go i za­wo­do­we­go oraz sze­ro­ko po­ję­te­go zdro­wia. Z my­ślą o ko­rzy­ści, jaką dla Czy­tel­ni­ka może być lek­tu­ra tej książ­ki, omó­wio­ne te­ma­ty uzu­peł­ni­li­śmy prak­tycz­ny­mi wska­zów­ka­mi, czy­tel­ny­mi przy­kła­da­mi i opi­sa­mi wy­pró­bo­wa­nych me­tod. Przed­sta­wia­my środ­ki za­rad­cze i spo­so­by wal­ki ze stre­sem, pro­po­nu­je­my go­to­we roz­wią­za­nia, któ­re moż­na za­sto­so­wać w kon­kret­nych przy­pad­kach.

Roz­dzia­ły mają przej­rzy­stą bu­do­wę. Każ­dy z nich koń­czy się pod­su­mo­wa­niem, któ­re w za­leż­no­ści od po­trzeb może słu­żyć Czy­tel­ni­ko­wi do po­wtór­ki albo do zo­rien­to­wa­nia się w te­ma­cie. Książ­ka po­wsta­ła w opar­ciu o zna­ne teo­rie na­uko­we, spraw­dzo­ne w prak­ty­ce i po­twier­dzo­ne wie­lo­let­nim do­świad­cze­niem au­to­rów, spe­cja­li­zu­ją­cych się w ta­kich dzie­dzi­nach, jak ko­mu­ni­ka­cja spo­łecz­na, za­rzą­dza­nie pro­ce­sem, pro­jek­tem i zdro­wiem, roz­wój oso­bo­wy i za­wo­do­wy, co­aching, pro­mo­cja zdro­wia w miej­scu pra­cy, ra­dze­nie so­bie ze stre­sem.

W ni­niej­szej książ­ce oma­wia­my tak­że wpływ stre­su na funk­cjo­no­wa­nie przed­się­biorstw i or­ga­ni­za­cji. Cena, jaką pła­ci­my za zmia­ny za­cho­dzą­ce obec­nie na ryn­ku pra­cy, jest ogrom­na – za­rów­no w ska­li in­dy­wi­du­al­nej, jak i spo­łecz­nej. Je­że­li po­ra­dzi­my so­bie ze stre­sem, za­osz­czę­dzi­my na kosz­tach zwią­za­nych m.in. z pro­ble­ma­mi zdro­wot­ny­mi pra­cow­ni­ków, pod­nie­sie­my po­ziom mo­ty­wa­cji i za­ufa­nia, zwięk­szy­my efek­tyw­ność pra­cy przed­się­bior­stwa.

Ży­czy­my Czy­tel­ni­kom, żeby umie­li, zwal­czyć stres, za­nim on ich po­ko­na, i aby trak­to­wa­li sy­tu­acje stre­so­we spo­koj­nie i z dy­stan­sem.

Jörg-Pe­ter Schröder i Re­iner Blank1. Czym jest stres?

1.1 De­fi­ni­cja stre­su

Wy­raz stres (na­cisk) po­cho­dzi z ję­zy­ka an­giel­skie­go, w któ­rym (obok in­nych zna­czeń) od­no­si się też do dzie­dzi­ny kon­tro­li ja­ko­ści ma­te­ria­łów, np. szkła czy me­ta­li, i ozna­cza na­prę­że­nie i roz­prę­że­nie.

Na­uko­wo stres de­fi­nio­wa­ny jest jako ze­spół spe­cy­ficz­nych i nie­spe­cy­ficz­nych re­ak­cji or­ga­ni­zmu na dzia­ła­nie bodź­ców, któ­re za­kłó­ca­ją jego rów­no­wa­gę – mo­bi­li­zu­ją albo do­pro­wa­dza­ją do za­bu­rzeń. Te fi­zycz­ne lub psy­chicz­ne bodź­ce na­zy­wa­my stre­so­ra­mi.

Stre­so­ry to czyn­ni­ki wy­wo­łu­ją­ce stres.

Stre­so­ry po­wsta­ją w sy­tu­acjach stwa­rza­ją­cych nowe wy­mo­gi ad­ap­ta­cyj­ne, w na­pię­ciu wy­wo­ła­nym przez strach, ry­zy­ko utra­ty pra­cy, prze­pra­co­wa­nie, ha­łas, nie­pew­ność swo­jej roli lub zwy­kłą złość – wszyst­ko to wy­pro­wa­dza nas ze sta­nu in­dy­wi­du­al­nej rów­no­wa­gi i tym sa­mym wy­sta­wia na dzia­ła­nie pew­ne­go na­ci­sku, czy­li pre­sji fi­zycz­nej i psy­chicz­nej. Re­ak­cja stre­so­wa jest od­po­wie­dzią ca­łe­go na­sze­go cia­ła na dzia­ła­nie stre­so­ra i sta­no­wi wy­pad­ko­wą wie­lu róż­nych re­ak­cji, wy­stę­pu­ją­cych w sfe­rze fi­zjo­lo­gicz­nej, be­ha­wio­ral­nej, emo­cjo­nal­nej i po­znaw­czej.

Re­ak­cja stre­so­wa jest uwa­run­ko­wa­na in­dy­wi­du­al­nie – jed­ni re­agu­ją gwał­tow­nie i ostro już przy nie­wiel­kiej daw­ce stre­su, inni z ła­two­ścią funk­cjo­nu­ją w wy­so­ce stre­so­gen­nych wa­run­kach. Po­dob­nie w róż­nym stop­niu od­bie­ra­ne jest na­pię­cie uzna­wa­ne za nie­przy­jem­ne.

Stres ak­ty­wu­je pra­sta­ry pro­gram prze­trwa­nia, za­ko­do­wa­ny w na­szych ge­nach. Po­le­ga on na neu­ro­bio­che­micz­no-hor­mo­nal­nym sprzę­że­niu zwrot­nym or­ga­ni­zmu w re­ak­cji na po­ja­wie­nie się za­gro­że­nia. Mimo upły­wu ty­się­cy lat me­cha­nizm ten się nie zmie­nił, cho­ciaż wa­run­ki śro­do­wi­sko­we ule­gły ogrom­nym prze­obra­że­niom. Kie­dy nasi przod­ko­wie miesz­ka­li w ja­ski­niach, stres był nie­zbęd­nym do prze­ży­cia ewo­lu­cyj­no-bio­lo­gicz­nym me­cha­ni­zmem, po­zwa­la­ją­cym jak naj­szyb­ciej zmo­bi­li­zo­wać re­zer­wy ener­gii na po­trze­by wal­ki lub uciecz­ki.

Prze­bieg stre­su w swo­im pier­wot­nym zna­cze­niu moż­na po­dzie­lić na sześć faz.

Faza 1. Orien­ta­cja

Trzask ściół­ki każe czło­wie­ko­wi pier­wot­ne­mu na­słu­chi­wać (ode­bra­ny bo­dziec zo­sta­je prze­ka­za­ny do ukła­du lim­bicz­ne­go w mó­zgu). Do ja­ski­ni zbli­ża się niedź­wiedź.

Faza 2. Re­ak­cja alar­mo­wa

Mózg w ułam­kach se­kun­dy roz­strzy­ga, czy cho­dzi o nie­bez­piecz­ny bo­dziec, któ­ry za­gra­ża ży­ciu. Dzię­ki dzia­ła­niu hor­mo­nów wal­ki i uciecz­ki (fi­ght or fli­ght – walcz lub ucie­kaj) or­ga­nizm zo­sta­je po­sta­wio­ny w stan go­to­wo­ści. Ak­ty­wu­je się układ współ­czul­ny (sym­pa­tycz­ny) – dzia­ła­ją­cy prze­ciw­nie do ukła­du przy­współ­czul­ne­go (pa­ra­sym­pa­tycz­ne­go) – puls i od­dech przy­spie­sza­ją, czyn­ność je­lit zo­sta­je wstrzy­ma­na, wzra­sta współ­czyn­nik krze­pli­wo­ści krwi (zob. ta­be­la na s. 13). Jed­no­cze­śnie ob­ni­ża się wraż­li­wość na ból, wzra­sta dzia­ła­nie wę­glo­wo­da­nów i li­pi­dów (cu­krów i tłusz­czów). Mię­śnie się na­pi­na­ją. Czło­wiek pier­wot­ny chwy­ta za oszczep.

Faza 3. Ad­ap­ta­cja

W sy­tu­acji za­gro­że­nia cia­ło jest mak­sy­mal­nie na­pię­te i opty­mal­nie przy­go­to­wa­ne do pod­ję­cia uciecz­ki lub za­ata­ko­wa­nia niedź­wie­dzia.

Faza 4. Od­po­czy­nek

Po szczę­śli­wej uciecz­ce lub wy­gra­nej wal­ce z niedź­wie­dziem na­stę­pu­je stan od­po­czyn­ku.

Faza 5. Prze­cią­że­nie

W sy­tu­acji gdy mózg otrzy­mu­je nie­ustan­nie bodź­ce za­gro­że­nia, a od­po­czy­nek lub ad­ap­ta­cja nie są moż­li­we, czło­wiek re­agu­je dłu­go­trwa­łym stre­sem. Ma wów­czas po­czu­cie, jak­by był ata­ko­wa­ny i mu­siał temu sta­wić czo­ła: uciec lub za­ata­ko­wać.

Faza 6. Wy­czer­pa­nie

Je­że­li stan prze­cią­że­nia utrzy­mu­je się zbyt dłu­go, czło­wiek wy­czer­pu­je swo­je re­zer­wy ener­ge­tycz­ne i siły obron­ne or­ga­ni­zmu – nie po­tra­fi już od­po­wied­nio re­ago­wać w sy­tu­acji za­gro­że­nia.

Ów bio­lo­gicz­ny pro­gram stre­su po­wsta­je wsku­tek ste­ro­wa­ne­go przez mózg, in­ten­syw­ne­go, ale nie­ade­kwat­ne­go do współ­cze­snych wa­run­ków ży­cia, wy­dzie­la­nia hor­mo­nów i ak­ty­wo­wa­nia włó­kien sym­pa­tycz­nych au­to­no­micz­ne­go ukła­du ner­wo­we­go (zob. ta­be­la na s. 15).

Dziś nie ży­je­my w ja­ski­niach i nie mu­si­my bro­nić się przed dra­pież­ni­ka­mi. Wy­ma­ga­nia, ja­kie sta­wia nam ży­cie w erze in­for­ma­cyj­nej, rzad­ko an­ga­żu­ją siłę fi­zycz­ną, dużo czę­ściej do­ty­czą umie­jęt­no­ści psy­chicz­nych. W biu­rach firm i kon­cer­nów cza­ją się jed­nak inne stre­so­ry, ta­kie jak: brak cza­su, ko­niecz­ność jed­no­cze­sne­go za­ła­twia­nia wie­lu spraw, ba­ła­gan na biur­ku czy roz­gnie­wa­ny szef. One tak­że po­wo­du­ją stres.

Nie­ste­ty ten do­sko­na­ły bio­lo­gicz­ny wzo­rzec re­ago­wa­nia – uru­cha­mia­ny au­to­ma­tycz­nie, gdy po­ja­wia się na­głe nie­bez­pie­czeń­stwo, mo­bi­li­zu­ją­cy do wal­ki lub uciecz­ki – czę­sto za­wo­dzi. Przyj­rzyj­my się sy­tu­acji, w któ­rej nie wy­stę­pu­je żad­ne za­gro­że­nie: dwie oso­by gra­ją w sza­chy. Jed­nak oka­zu­je się, że może ona wy­wo­ły­wać głę­bo­kie sta­ny stre­so­we. W tym przy­pad­ku re­ak­cja cia­ła nie jest ade­kwat­na do sy­tu­acji.

Inny przy­kład: kil­ka osób sie­dzi w biu­rze przed mo­ni­to­ra­mi, ude­rza­ją pal­ca­mi w kla­wia­tu­rę. Na­gle jed­na z nich do­sta­je ata­ku sza­łu po nie­opatrz­nym klik­nię­ciu w przy­cisk en­ter – a prze­cież na mo­ni­to­rze po­ja­wił się przez to je­dy­nie nie­wiel­ki ob­ra­zek. Mógł on jed­nak stać się przy­czy­ną ban­kruc­twa fir­my. In­ter­pre­ta­cja wy­da­rzeń, za­sta­na­wia­nie się, co by było, gdy­by się nie uda­ło, wy­wo­łu­je wiel­ki stres.

Co wię­cej, w dzi­siej­szych cza­sach nie mo­że­my dać się po­nieść emo­cjom. Mu­si­my wziąć się w garść, prze­łknąć go­rycz i złość, mimo że chcie­li­by­śmy krzy­czeć wnie­bo­gło­sy. Uwię­zio­na ener­gia nie znaj­du­je uj­ścia, po­nie­waż hor­mo­ny stre­su wciąż krą­żą w na­szym or­ga­ni­zmie.

Gdy pra­cu­jesz w biu­rze, nie masz moż­li­wo­ści wy­ła­do­wać się fi­zycz­nie, dla­te­go stra­te­gie za­rad­cze i kom­pen­sa­cyj­ne od­gry­wa­ją tak waż­ną rolę w po­dej­ściu do stre­su.

Co się dzie­je w sfe­rze fi­zjo­lo­gicz­nej, kie­dy po­ja­wia się stres?

Naj­now­sze ba­da­nia fi­zjo­lo­gicz­ne po­twier­dza­ją neu­ro­hor­mo­nal­ną kon­tro­lę ukła­du od­por­no­ścio­we­go. Ozna­cza to, że hor­mo­ny wy­dzie­la­ne przez ko­mór­ki neu­ro­en­do­kry-nowe ukła­du ner­wo­we­go i od­por­no­ścio­we­go mają ogrom­ne zna­cze­nie dla obron­no­ści na­sze­go or­ga­ni­zmu. Dłu­go­trwa­ły stres pro­wa­dzi do im­mu­no­su­pre­sji – nasz układ od­por­no­ścio­wy zo­sta­je osła­bio­ny wsku­tek dzia­ła­nia kor­ty­ko­tro­pi­ny (np. kor­ty­zo­lu), en­dor­fi­ny lub me­ten­ke­fa­li­ny. Ła­twiej za­pa­da­my na cho­ro­by wy­wo­ły­wa­ne przez wi­ru­sy czy bak­te­rie. W ra­zie po­ja­wie­nia się stre­su prze­wle­kłe­go kor­ty­zol uszka­dza ośrod­ko­wy układ ner­wo­wy, cze­go prze­ja­wem jest zmę­cze­nie i de­pre­sja. Dłu­go­trwa­ły stres jest więc w per­spek­ty­wie śred­nio – i dłu­go­ter­mi­no­wej przy­czy­ną wie­lu cho­rób. Naj­now­sze ba­da­nia prze­pro­wa­dzo­ne w wie­lu kra­jach wy­ka­za­ły, że oso­by do­świad­cza­ją­ce ni­skie­go po­zio­mu stre­su żyją dłu­żej niż te na­ra­żo­ne na jego więk­szą daw­kę.

Wpływ ukła­du współ­czul­ne­go i przy­współ­czul­ne­go na na­rzą­dy w sy­tu­acjach stre­so­wych

Or­gan

Układ wspól­czul­ny

Układ przy­współ­czul­ny

ser­ce

przy­spie­sze­nie ak­cji ser­ca

spo­wol­nie­nie ak­cji ser­ca

na­czy­nia

krwio­no­śne

wzrost ci­śnie­nia krwi

spa­dek ci­śnie­nia krwi

mózg

kon­cen­tra­cja

spo­kój

mię­śnie

na­pię­cie

roz­luź­nie­nie

układ

od­por­no­ścio­wy

osła­bie­nie

ak­tyw­ność

hor­mo­ny płcio­we

krót­ko­trwa­ły wzrost wy­dzie­la­nia, póź­niej spa­dek

wzrost wy­dzie­la­nia

gru­czoł łzo­wy

su­chy

łzy

źre­ni­ce

roz­sze­rzo­ne

zwę­żo­ne

przy­sad­ka

mó­zgo­wa

wy­dzie­la­nie hor­mo­nów stre­su

wy­ga­sa­nie dzia­ła­nia hor­mo­nów stre­su

gru­czo­ły śli­no­we

su­chość w ustach

sil­ne wy­dzie­la­nie śli­ny

me­ta­bo­lizm

mię­śni

uwol­nie­nie cu­kru w celu po­zy­ska­nia ener­gii

ma­ga­zy­no­wa­nie ener­gii

płu­ca

szyb­ki, głę­bo­ki od­dech

po­wol­ny, płyt­ki od­dech

układ tra­wien­ny

krót­ko­trwa­ła bie­gun­ka, po­tem wstrzy­ma­nie

po­bu­dzo­ne dzia­ła­nie

hor­mo­ny stre­su

wzrost wy­dzie­la­nia

w nor­mie

1.2 Eu­stres i dys­tres – dwa zja­wi­ska ener­ge­tycz­ne

Stres z jed­nej stro­ny daje im­puls do wzro­stu wi­tal­no­ści, mo­bi­li­zu­je do dzia­ła­nia i oso­bi­ste­go roz­wo­ju, z dru­giej – sta­no­wi przy­czy­nę wie­lu pro­ble­mów spo­łecz­nych, któ­re przy dłu­go­trwa­łym od­dzia­ły­wa­niu mogą się ob­ja­wiać w po­sta­ci cho­rób. Stres może otwie­rać nowe ho­ry­zon­ty, ale może też do­pro­wa­dzić do groź­ne­go dla ży­cia za­ła­ma­nia.

Roz­róż­nia­my dwa ro­dza­je stre­su: do­bry i zły. Uży­wa się też nazw: eu­stres (eu- gr. do­bry) i dys­tres (stres ne­ga­tyw­ny).

Przy­kład

Kie­dy po trzech prze­pra­co­wa­nych no­cach świę­tu­je­my ukoń­cze­nie nie­zwy­kle uda­ne­go pro­jek­tu, do­ce­nio­ne­go i na­gro­dzo­ne­go, po­wsta­je ka­ska­da bio­che­micz­no-hor­mo­nal­na, po­dob­na pod wzglę­dem fi­zjo­lo­gicz­nym do tej, któ­rej do­świad­cza­my, gdy sie­dzi­my w po­cze­kal­ni u den­ty­sty i cze­ka­my na re­sek­cję wierz­choł­ka ko­rze­nia zęba. Pierw­szą sy­tu­ację od­bie­ra­my jako przy­jem­ną, dru­gą – jako nie­przy­jem­ną.

Eu­stres mo­bi­li­zu­je do dzia­ła­nia, do­da­je skrzy­deł – jest źró­dłem ener­gii. Dys­tres dzia­ła ha­mu­ją­co i od­bie­ra siły – to wam­pir, któ­ry wy­sy­sa z czło­wie­ka ener­gię.

W stre­sie kon­tro­lo­wa­nym po­ja­wia­ją się czyn­ni­ki, któ­re po­zy­tyw­nie wpły­wa­ją na nowe do­zna­nia. Na­to­miast stres nie­kon­tro­lo­wa­ny ozna­cza brak kon­tak­tu z sa­mym sobą, a jego trwa­łe od­dzia­ły­wa­nie wy­wo­łu­je cho­ro­bę.

Z ener­ge­tycz­ne­go punk­tu wi­dze­nia stres jest jak stru­na gi­ta­ry. Zbyt luź­na – in­stru­ment jest roz­stro­jo­ny, zbyt na­cią­gnię­ta – na pew­no się ze­rwie. Har­mo­nicz­ne brzmie­nie gi­ta­ry wy­ma­ga od­po­wied­nie­go na­cią­gnię­cia wszyst­kich strun.

W na­szym ży­ciu spra­wa wy­glą­da po­dob­nie. Po­trze­bu­je­my stre­su, żeby czuć się szczę­śli­wy­mi. Nie da się żyć cał­ko­wi­cie bez stre­su, ale jego nad­miar ozna­cza cho­ro­bę.

Pod­czas re­je­stra­cji bodź­ców ze­wnętrz­nych nasz układ lim­bicz­ny dzia­ła w mię­dzy­mó­zgo­wiu jak swe­go ro­dza­ju sąd ar­bi­tra­żo­wy, któ­ry (w za­leż­no­ści od fil­tru) w ułam­ku se­kun­dy de­cy­du­je, któ­re in­for­ma­cje są waż­ne, a któ­re nie. W ten spo­sób ja­kieś wy­da­rze­nie może być za­kwa­li­fi­ko­wa­ne jako po­zy­tyw­ne (eu­stres) albo ne­ga­tyw­ne (dys­tres). Do­dat­ko­we za­da­nie dla jed­nych bę­dzie wy­zwa­niem, źró­dłem no­wych do­świad­czeń, u in­nych może pro­wa­dzić do fru­stra­cji lub wy­wo­łać lęk przed nie­po­wo­dze­niem.

Hor­mo­ny uczest­ni­czą­ce w obie­gu stre­su

Hor­mon

Funk­cja

Dzia­ła­nie stre­su

ad­re­na­li­na

pod­no­si ci­śnie­nie krwii przy­spie­sza ak­cję ser­ca, w krót­kim cza­sie uwal­nia ener­gię

pod­wyż­szo­ne wy­dzie­la­nie ad­re­na­li­ny, skut­ki: za­bu­rze­nia kon­cen­tra­cji, ner­wo­wość, nie­po­kój, za­bu­rze­nia snu

ad­re­no­kor­ty­ko­tro­po­wy (ACTH) – hor­mon przy­sad­ki mó­zgo­wej

po­bu­dza ze­wnętrz­ne czę­ści kory nad­ner­czy do wy­dzie­la­nia ste­ro­idów (np. kor­ty­zo­lu)

wzy­wa do wal­ki, wspo­ma­ga me­cha­nizm szyb­kie­go wy­zwa­la­nia ener­gii

kor­ty­zol – hor­mon kory nad­ner­czy

wspo­ma­ga me­cha­nizm szyb­kie­go wy­zwa­la­nia ener­gii, ha­mu­je re­ak­cję ukła­du od­por­no­ścio­we­go na stan za­pal­ny

w stre­sie prze­wle­kłym nad­pro­duk­cja kor­ty­zo­lu, skut­ki: po­dat­ność na in­fek­cje, de­mi­ne­ra­li­za­cja ko­ści, za­ha­mo­wa­nie czyn­no­ści roz­rod­czych, ha­mo­wa­nie wy­twa­rza­nia me­zen­chy­my (tkan­ki łącz­nej za­rod­ko­wej)

go­na­do­tro­pi­na – hor­mon płcio­wy

funk­cje roz­rod­cze

sku­tek: ob­ni­że­nie od­por­no­ści

me­la­to­ni­na

ste­ru­je ryt­mem snu i czu­wa­nia

praw­do­po­dob­ne zmniej­sze­nie wy­dzie­la­nia me­la­to­ni­ny

hor­mon ty­re­otro­po­wy (TSH)

po­bu­dza tar­czy­cę do pro­duk­cji hor­mo­nów

wzmo­żo­ne wy­dzie­la­nie, na­si­la­ją­ce pro­duk­cję hor­mo­nów tar­czy­cy

Ka­na­dyj­ski en­do­kry­no­log Hans Se­lye był jed­nym z pierw­szych na­ukow­ców, któ­rzy na zwie­rzę­tach ba­da­li od­dzia­ły­wa­nie stre­su na or­ga­nizm i od­kry­li, że hor­mo­ny od­gry­wa­ją istot­ną rolę w utrzy­my­wa­niu rów­no­wa­gi ży­cio­wej. Z wie­kiem czyn­ni­ki hor­mo­nal­ne ule­ga­ją zmia­nie.

1.3 Sil­ny stres

Ostry i prze­mi­ja­ją­cy ro­dzaj po­bu­dze­nia o wy­raź­nym po­cząt­ku i koń­cu na­zy­wa­my stre­sem ostrym. Zna­ny przy­kład: idziesz póź­nym wie­czo­rem uli­ca­mi mia­sta, za­to­pio­ny w my­ślach, na­gle w ciem­no­ściach za­stę­pu­je ci dro­gę ja­kiś osi­łek – na­tych­miast uak­tyw­nia się two­ja we­wnętrz­na sy­gna­li­za­cja alar­mo­wa: „Czy cze­ka mnie coś złe­go?” „Czy je­stem za­gro­żo­ny?” „Czy mam ucie­kać?”. In­ny­mi sło­wy – je­steś ze­stre­so­wa­ny!

1.4 Stres prze­wle­kły

Kie­dy mamy do czy­nie­nia z utrzy­mu­ją­cym się sta­nem nie­ustan­ne­go po­bu­dze­nia wy­ra­ża­ją­cym su­biek­tyw­ne prze­ży­wa­nie stre­su, mó­wi­my o stre­sie prze­wle­kłym lub chro­nicz­nym.

Cho­dzi o to, że wy­ma­ga­nia zwią­za­ne z sy­tu­acją stre­so­wą są wyż­sze niż ener­gia do­stęp­na do jej prze­zwy­cię­że­nia. Po­wo­du­je to na­ra­sta­nie fru­stra­cji i mar­no­traw­stwo za­so­bów ener­gii. Po­nad­to stres prze­wle­kły za­bu­rza rów­no­wa­gę psy­cho­fi­zycz­ną i sta­no­wi za­gro­że­nie dla zdro­wia. Naj­gor­sze jest to, że przy­zwy­cza­ja­my się do ży­cia w stre­sie i na­wet nie sta­ra­my się z nim wal­czyć.

Przy­kład

Je­dzie­my sa­mo­cho­dem po au­to­stra­dzie. Na­gle w lu­ster­ku do­strze­ga­my zbli­ża­ją­cy się szyb­ko sa­mo­chód, któ­re­go kie­row­ca chce nas wy­prze­dzić z pra­wej stro­ny. Co ro­bi­my? Wła­śnie – mak­sy­mal­nie wci­ska­my pe­dał gazu! Sa­mo­chód przy­spie­sza, co umoż­li­wia nam zje­cha­nie na pra­wą stro­nę. W ten spo­sób tam­ten może wy­prze­dzić nas z le­wej. Je­że­li chce­my po­zo­stać na le­wym pa­sie ru­chu i je­chać szyb­ciej niż po­jazd za nami, mu­si­my cały czas mieć wci­śnię­ty pe­dał gazu. Taki styl jaz­dy zu­ży­wa jed­nak spo­ro ener­gii, a co się z tym wią­że – ben­zy­ny i pie­nię­dzy.

Po­dob­nie w ży­ciu do­szli­by­śmy w koń­cu do ta­kie­go mo­men­tu, w któ­rym cał­ko­wi­cie za­bra­kło­by nam siły. Czas za­tan­ko­wać!

Pa­cjen­ci cier­pią­cy na prze­wle­kły stres stwier­dza­li, że nie byli w sta­nie po­wie­dzieć STOP. Pod­czas co­achin­gu ktoś wy­ra­ził się w ten spo­sób: „Moja lo­ko­mo­ty­wa pę­dzi­ła peł­ną parą – nie moż­na jej było za­trzy­mać”.

1.5 Ba­ro­metr stre­su

Wy­ko­naj znaj­du­ją­cy się na na­stęp­nej stro­nie test i określ na swo­im ba­ro­me­trze stre­su, jak wy­so­kie jest w two­im przy­pad­ku na­pię­cie z nim zwią­za­ne.

Prze­czy­taj spo­koj­nie py­ta­nia, a na­stęp­nie za­znacz od­po­wie­dzi.

Ba­ro­metr stre­su – py­ta­nia

----- ------------------------------------------------------------------------------------- ---------------- ---------------- ---------------- ---------------
za­wsze (6 p.) czę­sto (4 p.) cza­sem (2 p.) nig­dy (0 p.)
1. Pra­cu­ję pod pre­sją na­pię­tych ter­mi­nów.
2. Po cięż­kim dniu pra­cy trud­no mi się zre­lak­so­wać.
3. Czu­ję się jak bez­wol­na ofia­ra oko­licz­no­ści.
4. Sy­tu­ację w pra­cy i w domu od­bie­ram jako nie­pew­ną.
5. Bar­dzo trud­no jest mi po­wie­dzieć NIE.
6. Moja pra­ca nie jest do­sta­tecz­nie do­ce­nia­na.
7. Moje za­pa­sy ener­gii się wy­czer­pa­ły.
8. Wie­czo­rem wy­pi­jam lamp­kę czer­wo­ne­go wina.
9. Mam tak na­pię­te mię­śnie kar­ku, że spra­wia­ją mi ból.
10. Mój umysł jest jak­by za­mglo­ny.
11. Nie mam kon­dy­cji i szyb­ko się mę­czę.
12. Wła­ści­wie mam już wszyst­kie­go dość.
13. W pra­cy roz­mie­niam się na drob­ne.
14. Kie­dy wię­cej osób cze­goś ode mnie chce, sta­ję się ner­wo­wy.
15. Pra­cu­ję bar­dzo dużo i cięż­ko.
16. Mam mało cza­su dla przy­ja­ciół, part­ne­ra, ro­dzi­ny.
17. Jem szyb­ko i łap­czy­wie.
18. Nie zaj­mu­ję się ni­czym, co sta­no­wi­ło­by prze­ciw­wa­gę dla mo­jej pra­cy.
19. Nie mam cza­su na upra­wia­nie spor­tu.
20. Czu­ję nie­po­kój we­wnętrz­ny, nie mam w ni­kim opar­cia.
21. Sy­piam nie­spo­koj­nie i czę­sto bu­dzę się w nocy.
22. Kie­dy się bu­dzę, wszyst­ko mnie boli.
23. Cier­pię na bóle żo­łąd­ka i mam pro­ble­my z tra­wie­niem.
24. Nie po­tra­fię się zor­ga­ni­zo­wać i czę­sto tra­cę kon­tro­lę nad tym, co ro­bię.
25. Mar­twię się o swo­je ser­ce.
26. Mam zim­ne ręce i nogi.
27. Nie po­tra­fię się wy­łą­czyć i do­brze wy­po­cząć.
28. Czę­sto za­po­mi­nam o róż­nych rze­czach.
29. Brak mi za­pa­łu i no­wych po­my­słów.
----- ------------------------------------------------------------------------------------- ---------------- ---------------- ---------------- ---------------