Zdrowy tłuszcz - ebook

Wstęp Jak najlepiej przeżyć resztę życia

Istnieje sposób żywienia, który na zawsze zmieni twoje życie.

Stracisz na wadze i nie przybierzesz ponownie.

Będziesz się czuć i wyglądać lepiej niż kiedykolwiek.

Twoje zdrowie trwale się poprawi.

Jesteśmy przekonani, że nigdy dotąd nie próbowałeś się tak odżywiać, bo do tej pory otrzymywałeś sprzeczne informacje o tym, co należy jeść (a czego unikać). Czy stosować dietę niskowęglowodanową? Niskotłuszczową? Paleo? Wegańską? Wysokobiałkową? A może wysokobłonnikową?

Wszystkie te podejścia mają legiony zagorzałych zwolenników, począwszy od autorytetów medycznych i naukowych oraz guru fitnessu, a skończywszy na celebrytach przekonujących fanów za pomocą zdjęć sprzed diety i po niej. Napisano na ten temat dziesiątki bestsellerów, przeprowadzono mnóstwo badań, których wyniki wciąż się zmieniają, a w sieci w każdej chwili można znaleźć mnóstwo źródeł.

Wszystkie te informacje wywołują ogromny zamęt, bo tak naprawdę nie zawierają odpowiedzi na najważniejsze pytanie: Co mam jeść, by schudnąć i być zdrowym?

Jeden z nas (Jonny) jest znanym dietetykiem i autorem publikacji na temat odchudzania oraz zdrowego trybu życia, które pomogły wielu osobom zrealizować swój cel i wyzdrowieć. Drugi (Steven) jest wysoko cenionym lekarzem, dietetykiem, autorem i cierpliwym edukatorem, który poświęcił znakomitą część swojej kariery zawodowej badaniu chorób serca i starzeniu się, a wyniki swoich badań publikował w znaczących czasopismach naukowych. Obaj niezależnie od siebie doszliśmy do tego samego wniosku na temat przyczyny licznych i powtarzających się niepowodzeń wielu osób usiłujących schudnąć i poczuć się lepiej.

Resztę tej historii opowiemy w kolejnych rozdziałach, ale jej kwintesencja jest taka: mimo popularnego obecnie przekonania tłuszcz stanowi ważny element zdrowia. Decydując się na jego eliminację z diety, rezygnujemy z istotnych korzyści zdrowotnych.

Mówiąc bardziej dosadnie: spożywanie większej ilości tłuszczu jest najlepszym sposobem osiągnięcia optymalnego zdrowia, długiego życia i trwałej utraty wagi.

Nim jednak zaczniesz się zbytnio ekscytować i wcinać tony masła oraz oleju, wyjaśnijmy sobie jedno: zalecana przez nas dieta wysokotłuszczowa uczyni cię zdrowszym i szczupłym na całe życie, ale jedynie pod dwoma warunkami: po pierwsze, będziesz jadł dużo tego, co nazywamy zdrowym tłuszczem. Po drugie, będziesz go spożywał z dużą ilością błonnika i białek, a wszystko to będzie dobrze przyprawione. Zioła i przyprawy poprawiające smak jedzenia nie tylko bowiem przynoszą duże korzyści zdrowotne, lecz także są powodem, dla którego będziesz chciał tak jeść przez całą resztę życia.

Jeśli się zastanawiasz, ile i czego masz jeść, bez obaw – zdradzimy ci to. Najpierw jednak porozmawiajmy o tłuszczu. Problemem nie jest, jak od dziesiątków lat nam wmawiają, jego ilość w naszej diecie. Problemem jest to, że w imię zdrowia niepotrzebnie pozbawiliśmy swoje posiłki, kuchnie, restauracje i sklepy spożywcze korzystnego dla zdrowia dobrego tłuszczu – zdrowego, naturalnego, dietetycznego tłuszczu z czystych, zdrowych źródeł. Zastąpiliśmy go niskotłuszczową (lub beztłuszczową) „zdrową” żywnością, która – jak się okazuje – bynajmniej zdrowiu nie służy. Te żywnościopodobne produkty nie tylko zawierają bardzo niewiele korzystnych tłuszczów, ale do tego mają mnóstwo przetworzonych węglowodanów i cukru, które są bardzo złe dla mózgu, serca i talii.

Co gorsza, choć zachęcaliśmy ludzi do spożywania pewnych tłuszczów, wybieraliśmy złe. Te, które można by nazwać niezdrowymi, te znajdujące się w daniach gotowych i produktach wysokoprzetworzonych oraz produktach zwierzęcych pochodzących z ciasnych „fabryk”, w istocie są najgorsze dla zdrowia (i dla utraty wagi). Sami jednak zaprosiliśmy je na swoje stoły i na swoją szkodę do dziś je tam trzymamy.

Po latach szeroko zakrojonych badań wiemy już, że zdrowego tłuszczu unikać nie należy. Przeciwnie – należy spożywać go więcej. Na kolejnych stronach tej książki zaprezentujemy wam, jak to robić.

Bynajmniej nie jesteśmy osamotnieni w opinii, że tłuszcz jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Od roku 2010 pojawiło się mnóstwo badań uniewinniających tłuszcze – nawet te nasycone – od bezpośredniego wpływu na występowanie chorób serca. Niestety, gdy hasło „Można jeść tłuszcze!” przeskoczyło ze stron czasopism medycznych do codziennej prasy, często pomijały one sprawę najważniejszą: jakie konkretnie tłuszcze powinniśmy włączyć do diety? W swojej książce spróbujemy udzielić odpowiedzi na to pytanie.

Byliśmy tak zaprzątnięci rozróżnieniem na tłuszcze nasycone i nienasycone oraz zwierzęce i roślinne, że straciliśmy z oczu coś znacznie ważniejszego: podział na tłuszcze toksyczne i nietoksyczne, czyli – jak będziemy je tu nazywać – niezdrowe i zdrowe. Istnieją pewne istotne czynniki zdrowotne i wagowe uzasadniające ten podział. Dowiesz się o nich całkiem sporo w kolejnych rozdziałach.

Przeczytasz o tym, że wcinanie hamburgera z frytkami albo fettuccine alfredo, podkradanie pączków albo wypijanie piwa korzennego z lodami niekoniecznie jest najlepszym pomysłem, ale podsuniemy ci inne. Jesteśmy tu po to, by wyłowić z chaosu tłuszcze, które należy jeść, a także po to, by przedstawić plan, który nazwaliśmy Metodą Zdrowych Tłuszczów. Znaleźliśmy sposób na zdrowe chudnięcie i zdrowe życie – sposób zaskakująco prosty. Wyzwaniem jest jedynie podjęcie decyzji o pójściu tą drogą, pewna zmiana mentalności żywieniowej. Jeśli jej dokonasz, twoje życie zmieni się na lepsze.

Wszystko sprowadza się do jednego: jeśli chcesz uzyskiwać te same wyniki co do tej pory, nie zmieniaj nic w swoim odżywianiu i życiu. Prawdopodobnie będzie jak dotąd, a nawet gorzej: nie stracisz na wadze, a możliwe, że przybierzesz. Nie poczujesz się lepiej i nie będziesz mieć więcej energii. Bo niby skąd, skoro dotąd ten sposób się nie sprawdzał?

Wiemy, że brzmi to dość surowo, ale bez przyjęcia do wiadomości prawdy nie możesz zmienić niczego na lepsze. A my chcemy ci pokazać, j a k dokonać takiej zmiany.

Wkrótce zapomnisz o wszystkim, czego do tej pory dowiedziałeś się o tłuszczach, a jednocześnie otrzymasz idealny program dietetyczny, który możesz stosować do końca zdrowego, szczęśliwego życia. Na tym polega Metoda Zdrowych Tłuszczów. Pokochasz swój wygląd (i samopoczucie) i będziesz się rozkoszować smakiem wspaniałych posiłków, których przygotowywanie i jedzenie stanowi czystą przyjemność. Prawdopodobnie będziesz się zastanawiać, dlaczego nigdy dotąd nie podchodziłeś do spraw odżywiania w ten sposób, zwłaszcza jeśli bezskutecznie przerzucałeś się z jednej diety na drugą.

Jeśli naprawdę szukasz autentycznej, trwałej zmiany swojego wyglądu i samopoczucia – jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki – czas na całkowitą zmianę podejścia.

Na następnych stronicach szczegółowo poznasz kluczową rolę mądrych (odżywczych) tłuszczów w naszym samopoczuciu i długości życia. Dowiesz się też sporo o tłuszczach, które większość ludzi niesłusznie uważa za dobre.

Ugruntowana medycznie, mająca naukowe podstawy, a przede wszystkim przyjazna użytkownikowi Metoda Zdrowych Tłuszczów została zaplanowana tak, byś mógł ją stosować przez resztę życia. Zacznij, a dzięki niej:

- Zrzucisz niechciane kilogramy i utrzymasz właściwą wagę, a przy tym obniżysz poziom tłuszczu w organizmie.
- Poczujesz się zdrowszy i bardziej energiczny niż kiedykolwiek przedtem.
- Lepiej będziesz sobie radzić ze stresem.
- Poprawisz funkcjonowanie mózgu.
- Zdecydowanie spowolnisz starzenie się ciała i umysłu.
- Zapobiegniesz chorobom serca i cukrzycy typu 2, a nawet się z nich wyleczysz.
- Zmniejszysz ryzyko zapadnięcia na raka i inne zagrażające życiu choroby.
- Podniesiesz odporność na nieprzyjemne chroniczne dolegliwości.

Czas zacząć rozsądnie podchodzić do tłuszczów – i do wszystkiego innego, co prowadzi do jak najlepszego samopoczucia.

Jonny i StevenRozdział 1 Dużo tłuszczu w diecie, mało w organizmie

Nie tak dawno temu obaj byliśmy orędownikami pewnych diet mających prowadzić do schudnięcia i dobrego samopoczucia. Nie tylko je propagowaliśmy, ale budowaliśmy swoje życie zawodowe wokół tych dwóch pozornie przeciwstawnych filozofii żywieniowych.

Jonny w swojej pracy dietetyka hołdował ultraniskowęglowodanowej diecie Atkinsa. Program zakładający błyskawiczny początek odchudzania i spożywanie dużej ilości białek pozwalał szybko tracić kilogramy stosującym go osobom, zwłaszcza tym, które miały sporą nadwagę. Mimo natychmiastowych sukcesów diety Jonny martwił się jej momentami zbyt dużą restrykcyjnością oraz obecnością wielu wysokoprzetworzonych pokarmów, szczególnie wędlin, na liście składników dozwolonych.

Instynkt podpowiadał mu, że należałoby bardziej zróżnicować plan żywieniowy, dodać roślinne źródła błonnika, takie jak rośliny strączkowe i fasole, stanowiące także świetne źródło białka, oraz owoce o małej zawartości cukru, takie jak owoce leśne. Wolał białka „czyste” od tych pochodzących od przetworzonych, komercyjnych produktów zwierzęcych, takich jak mięso z tuczarni i wysokoprzetworzone sery, które mogą być zanieczyszczone dodatkami do paszy, hormonami i pestycydami. Stosując te modyfikacje, nie mógł jednak trzymać się ściśle diety zalecanej przez Atkinsa.

Tymczasem Steven – lekarz, dietetyk, zawodowy kucharz i członek kilku szanowanych instytucji lekarskich – piastował stanowisko dyrektora medycznego Pritikin Longevity Center (Centrum Długowieczności Pritikina) i był odpowiedzialny za wiele aspektów zdrowego odchudzania, w tym program ultraniskotłuszczowego żywienia. Uczestnicy programu często borykali się z poważnymi dolegliwościami w rodzaju zagrażających życiu chorób serca czy cukrzycy. Po pobycie w Centrum Pritikina, gdzie przechodzili starannie dobraną dietę złożoną z naturalnej, nieprzetworzonej żywności bogatej w błonnik i węglowodany złożone, szybko tracili na wadze, odstawiali niektóre lekarstwa i opuszczali klinikę w doskonałej formie.

Steven dostrzegł jednak niepokojącą prawidłowość: po opuszczeniu kontrolowanego środowiska kliniki pacjenci na ogół wracali do starego stylu życia. Sami po prostu nie potrafili trzymać się programu. Steven, który poświęcił wiele lat badaniom nad chorobami serca i miał okazję obserwować tysiące pacjentów, wiedział, że w diecie Pritikina brakuje zdrowych białek i ważnych tłuszczów, które uczyniłyby ją prawdziwie odżywczą i skuteczną – taką, której spokojnie dałoby się przestrzegać przez całe życie. Podobnie jednak jak Jonny podczas eksperymentowania z dietą Atkinsa, odkrył, że Pritikin nie zezwala na żadne zmiany czy urozmaicenia swojej diety, choćby jak najzdrowsze. Mimo że znajdowaliśmy się tysiące mil od siebie, na dwóch różnych krańcach Stanów Zjednoczonych, obaj niezależnie doszliśmy do tego samego wniosku: zarówno dieta Atkinsa, jak i dieta Pritikina – oraz niezliczone inne popularne diety stosowane przez miliony Amerykanów – nie zawierały pewnych składników potrzebnych do osiągnięcia trwałego sukcesu. Dlatego trudno było je utrzymać, a stosować ich na co dzień niemal się nie dało. Owszem, dawały imponujące krótkotrwałe wyniki, ale na dłuższą metę zawodziły. Uświadomiliśmy sobie, że ani Atkins, ani Pritikin nie wystarczą, by pomóc ludziom zrzucić kilogramy, utrzymać uzyskaną wagę i pozostać zdrowymi na resztę życia.

Na przykład dieta Atkinsa promowała żywność o dużej zawartości białka i tłuszczu, a ograniczała tę zawierającą rafinowane węglowodany w celu utrzymania niskiego ładunku glikemicznego (w dalszej części publikacji wyjaśnimy, dlaczego prawidłowa definicja rafinowanych węglowodanów i ładunku – nie indeksu – glikemicznego jest kluczowa dla skutecznej diety). Charakteryzowała się jednak niedoborem błonnika i pewnych substancji odżywczych, takich jak zapobiegające starzeniu pigmenty roślinne w rodzaju karotenoidów i flawonoidów czy witaminy i minerały zapobiegające chorobom, takie jak witamina C i K, magnez oraz potas. Wszystko to jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. Atkins promował też żywność o potencjalnie dużej zawartości wołowiny, wieprzowiny i drobiu z tuczu przemysłowego oraz produkty mleczne z masowego przetwórstwa, zagrożone zanieczyszczeniem toksycznymi hormonami, pestycydami i chemikaliami.

Żaden z tych programów nie był idealny, jednak oba stanowiły znaczną poprawę w stosunku do sposobu odżywiania większości Amerykanów przed nadejściem lat 70., kiedy to na odmianę zaczęliśmy obwiniać tłuszcz o wszystkie nasze problemy zdrowotne, począwszy od chorób serca po raka. Diety Pritikina i Atkinsa, podobnie jak wiele innych znanych programów odchudzających, znalazły licznych naśladowców pośród ludzi rozpaczliwie pragnących zrzucić wagę i wyzdrowieć. Choć ich dietetyczne „rozwiązania” zaistniałego kryzysu były ogromnie zróżnicowane, sam kryzys wynikał z jednego problemu: Standardowej Amerykańskiej Diety (w skrócie SAD , co mówi samo za siebie), która zapanowała po tym, jak odrzuciliśmy zdrowe tłuszcze.

Standardowa Amerykańska Dieta w gruncie rzeczy zawierała w sobie najgorsze elementy diety Atkinsa (przetworzone białka) i Pritikina (niedobór zdrowych tłuszczów i białek), do tego furę rafinowanych węglowodanów oraz wysokoprzetworzonych gotowych potraw przygotowywanych z dodatkiem zdrowych rzekomo olejów „roślinnych”, a także śmiercionośnych sztucznych tłuszczów trans stosowanych w długo zachowujących przydatność do spożycia gotowych produktach i fast foodach. Dzienne menu mogło zawierać na śniadanie słodkie płatki, tosty grubo posmarowane tłuszczem trans: margaryną z pudełka, oraz sok; na lunch – kanapki z wysokoprzetworzonymi wędlinami (plus frytki albo chipsy i opakowanie ciastek na deser); na obiad – kolejną porcję przetworzonego mięsa (albo mrożone paluszki rybne) i może, ale tylko może, odrobinkę warzyw w postaci… keczupu.

Kolejnym sztandarowym składnikiem SAD oprócz żywności wysokoprzetworzonej i niezdrowych tłuszczów był cukier – mnóstwo cukru w najróżniejszych formach i z najróżniejszych źródeł, począwszy od tych oczywistych w rodzaju cukierków, napojów gazowanych i sztucznie dosładzanych soków, ciastek, krakersów, precli, chipsów, muffinów i innych produkowanych przemysłowo ciast, z których wiele zawierało syrop glukozowo-fruktozowy. To jednak tylko część winowajców. Samą podstawę SAD stanowiły wielkie ilości obfitujących w skrobię węglowodanów, które w organizmie szybko zmieniają się w cukier: makaronu, białego ryżu i chleba oraz „zdrowych” produktów w rodzaju dosładzanego jogurtu beztłuszczowego i batonów granola. Z punktu widzenia organizmu równie dobrze mógłbyś po prostu połknąć całą misę cukru.

Oto, co osiągnęliśmy po kilku dekadach stosowania SAD i bezowocnego poszukiwania magicznych diet mających nas uratować przed otyłością i chorobami:

- Choroby serca wciąż są zabójcą numer 1, w samych Stanach Zjednoczonych odpowiedzialnym za ponad sześćset tysięcy zgonów rocznie.
- Rocznie pięćdziesiąt dziewięć procent Amerykanów próbuje aktywnie zrzucić kilogramy, ale tylko 5–10 procent utrzymuje obniżoną wagę. Ponad jedna trzecia populacji kraju cierpi na otyłość.
- Cukrzyca i jej liczne komplikacje zniszczyły życie milionom osób, w tym dzieci.
- Zespół metaboliczny, czyli przedcukrzyca śmiertelne połączenie czynników ryzyka związanych z chorobami serca i cukrzycą (o którym szerzej opowiemy w rozdziale 4) jest na dobrej drodze do stania się zarazą XXI wieku. Choruje na niego co trzecia osoba.
- Wzrasta odsetek zachorowań na chorobę Alzheimera i jest to związane nie tylko z lepszym diagnozowaniem. Alzheimer ma głębokie podłoże metaboliczne, podobnie jak najczęstsze trzy dolegliwości związane z dietą: cukrzyca, choroby serca i otyłość.

Idąc za radą specjalistów, wyeliminowaliśmy tłuszcz, sądząc, że dzięki temu staniemy się zdrowsi. Zastępując dobre pokarmy złymi, skręciliśmy jednak w niewłaściwym kierunku. Jak zatem mamy teraz wyzdrowieć i zdrowi pozostać?

Po latach pracy poświęconej tym dwóm popularnym dietom i bacznego obserwowania, co w niej działa, a w szczególności co nie działa, znaleźliśmy odpowiedź.

Obaj stwierdziliśmy, że optymalny plan żywieniowy powinien zawierać duże ilości korzystnych tłuszczów i błonnika oraz ilość czystego białka sprzyjającą utracie wagi, a do tego musi mieć wiele różnych składników odżywczych i przypraw, które uczynią go smacznym. Na tym właśnie polega Metoda Zdrowych Tłuszczów. A oto, jak się ona przedstawia:

Tłuszcz

Rodzaj tłuszczu, który zalecamy – nazywamy go zdrowym tłuszczem – ma dwie zdumiewające właściwości przyczyniające się do skutecznej utraty wagi i utrzymania zdrowia.

Po pierwsze, zdrowy tłuszcz zmienia twoją równowagę hormonalną w taki sposób, że czujesz się bardziej energiczny i mniej głodny, gdy spalasz więcej kalorii. Po drugie, zmniejsza stany zapalne, co jest korzystne dla twego zdrowia we wszystkich niemal aspektach.

W dalszych rozdziałach obszernie wyjaśnimy oba te zjawiska. Na razie chcemy jedynie dać ci do zrozumienia, że kiedy postawisz na zdrowe tłuszcze połączone z błonnikiem, białkami i smakiem, uzyskasz wspaniałe narzędzie do zarządzania swoją wagą, które będziesz mógł stosować do końca życia, czując się przy tym zdrowy i energiczny, nie mając poczucia, że cokolwiek tracisz.

Białka

Idealna dieta wymaga idealnej ilości białka. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy chcesz stracić na wadze, bo białko pozwala ci czuć się najedzonym, a organizmowi skuteczniej spalać kalorie. Zanim zaczniemy pisać o tym, ile konkretnie masz go spożywać, chcemy najpierw podkreślić znaczenie jakości białek, bo w tym przypadku jest ona niemal istotniejsza od ilości.

Nie stracisz na wadze (i nie będziesz naprawdę zdrów), jeśli nie wybierzesz czystych białek – organicznych białek roślinnych, takich jak soja, fasola i białka w proszku, bądź organicznych białek zwierzęcych pochodzących od zwierząt dzikich, z wolnego wybiegu, chowu pastwiskowego lub podwórkowego. Wszystkie one mają niski poziom szkodliwych kwasów tłuszczowych omega-6. Takie źródła czystych białek są bardzo korzystne dla zdrowia, w odróżnieniu od źródeł „złych” białek, co w przypadku zwierząt oznacza karmienie ziarnem i hodowlę przemysłową. Złe białka prowadzą do stanów zapalnych, wywołują choroby i otyłość – dokładnie odwrotnie niż czyste białka. W skrócie: zawsze wybieraj dobre białka zamiast niedobrych. (Kiedy już wyjaśnimy dlaczego, nauczymy cię, jak to robić).

Błonnik

Błonnik sprawia, że czujesz się syty i zadowolony, to zaś stanowi idealny punkt wyjścia do skutecznej utraty wagi. Jedz błonnik, by zrzucić kilogramy, obniżyć poziom cukru we krwi i jej ciśnienie oraz poprawić wartości cholesterolu. Łącząc błonnik ze zdrowym tłuszczem i proteinami, schudniesz i obniżysz ryzyko zapadnięcia na wiele chorób.

DOBRA DECYZJA: JAK NAJSZYBCIEJ ZACZNIJ STOSOWAĆ METODĘ ZDROWYCH TŁUSZCZÓW

Oto mała sztuczka, który ułatwi ci zmianę nastawienia. Na razie podczas przygotowywania posiłków albo sięgania po przekąskę pamiętaj jedynie o najważniejszych składnikach w Metodzie Zdrowych Tłuszczów: tłuszczu, białku, błonniku, smaku. Nie musisz za każdym razem wykorzystywać wszystkich tych składników, ale staraj się je spożywać codziennie.

Powiedzmy, że robisz sobie lunch. Weź dojrzałe awokado (zdrowy tłuszcz), dodaj trochę organicznego kurczaka z wolnego wybiegu (czyste białko), uzupełnij to ciecierzycą, pomidorami i ogórkami (błonnik) i podkreśl odrobiną sosu winegret z oliwą (zdrowy tłuszcz i smak). Posiłek gotowy!

A co, jeśli nie masz dojrzałego awokado albo za nim nie przepadasz? Zamień kurczaka na łososia z dzikiego łowiska (czyste białko) i dodaj sałatkę z ciecierzycy. Ponieważ łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 – jedne z najzdrowszych – połączysz w jednym daniu zdrowy tłuszcz z czystym białkiem. Albo połącz wołowinę ze zwierząt pastwiskowych – która oprócz czystego białka zawiera omega-3 – z pyszną fasolą, świeżą szałwią i czosnkiem.

Potrzebujesz zdrowej przekąski? Spróbuj migdałów z odrobiną gorzkiej czekolady, a otrzymasz doskonały smak, dużo błonnika i zdrowy tłuszcz.

W miarę czytania tej książki dowiesz się więcej o tym, jak dobierać posiłki i przekąski, kierując się zasadą czterech składników: tłuszcz, białko, błonnik, smak. Nauczysz się też tak żonglować składnikami, by znaleźć równowagę. To proste, a co więcej – pyszne! Kiedy tylko zaczniesz stosować Metodę Zdrowych Tłuszczów, będziesz chciał się jej trzymać do końca życia!

Smak

Może trudno ci w to uwierzyć, ale chudnięcie i dobre jedzenie nie wykluczają się wzajemnie. Wręcz przeciwnie – uzupełniają się. Znacznie łatwiej pozostać przy wybranym stylu odżywiania, jeśli uwielbia się smak swoich potraw. Pyszne potrawy są kluczem do skutecznego odchudzania, a co więcej, świetnie przyprawione jedzenie jest zarazem bardzo pożywne.

Zioła, przyprawy i dodatki obfitują w substancje fitochemiczne (związki chemiczne występujące w roślinach) mające liczne właściwości przeciwzapalne i hamujące starzenie. Smak w ogromnej mierze zależy od sposobu przygotowania posiłku. Marynowanie, grillowanie i inne proste sposoby gotowania (o czym szerzej piszemy później) nie tylko poprawiają smak posiłku, lecz także chronią jego własności odżywcze.

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Metoda Zdrowych Tłuszczów rzuca wyzwanie twoim ugruntowanym poglądom na temat tłuszczu w diecie. Być może nawet w ogóle zmieni twoje podejście do diety i jedzenia. Od nas otrzymasz wskazówki, co i jak jeść – wraz z listami pokarmów zawierających odpowiedni tłuszcz, błonnik i białka – plany posiłków, przepisy i nie tylko, ale nim przejdziemy do konkretów, musimy ci wytłumaczyć, dlaczego powinieneś stosować tę metodę.

W następnym rozdziale piszemy znacznie więcej o zdrowych tłuszczach – dlaczego są kluczem do utraty wagi i poprawy zdrowia, gdzie je znaleźć i dlaczego dodanie do diety błonnika, czystych białek i smaku jest koniecznością. Opowiemy też, jak zacząć włączać zdrowe tłuszcze do codziennych posiłków. W trakcie lektury dowiesz się, co jeść, a czego unikać – oraz dlaczego. Nauczysz się także rozumieć mylące niekiedy informacje o zawartości tłuszczów, węglowodanów i białek umieszczone na etykietach.

Gdy już uzyskasz podstawową wiedzę o tym, jak i dlaczego działają zdrowe tłuszcze, przejdziemy do szczegółów: wytycznych na temat tłuszczu, błonnika i białka, list dań i składników, dwufazowego trzydziestodniowego planu żywieniowego oraz ponad pięćdziesięciu przepisów. Przy okazji udzielimy rad dotyczących wielkości porcji, zakupów i gotowania oraz podzielimy się mnóstwem innych praktycznych informacji pomagających wytrwać na ścieżce zdrowych tłuszczów w trakcie stosowania planu trzydziestodniowego i po jego ukończeniu. A co najlepsze, przekonasz się, jak łatwo (bez przepisu) zmienić na zdrowotłuszczowe twoje tradycyjne jedzenie: śniadanie, lunch i obiad, posiłki wybierane w restauracjach, kolacje rodzinne, posiłki wakacyjne, drugie śniadanie i tak dalej.

Nie musisz liczyć kalorii, gramów ani procentów, choć podajemy te liczby dla osób, którym na nich zależy. (Poza tym twoja rodzina i znajomi będą chcieli wiedzieć, dlaczego wyglądasz i czujesz się lepiej niż kiedykolwiek!) Gdy już zrozumiesz, jak się przestawić na mądre tłuszcze, nie będziesz potrzebował przepisów, bo po prostu wejdzie ci to w krew.

Na zakończenie wyjdziemy poza kwestie dietetyczne i pomożemy ci zmodyfikować styl życia – pokażemy, jak ćwiczyć, jak radzić sobie ze stresem i jak lepiej spać – tak aby uzupełniał trwałą utratę zbędnych kilogramów i doskonałe zdrowie.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

------------------------------------------------------------------------

1 Przez „owoce leśne” będziemy w tej książce rozumieć różnego rodzaju drobne owoce, także te uprawiane w ogrodzie: jagody, truskawki, maliny, jeżyny (przyp. tłum.).Podziękowania

Z przyjemnością przekazuję serdeczne podziękowanie wszystkim, którzy pomogli mi w napisaniu tej książki. Przede wszystkim dziękuję mojej żonie Nicole za jej ciągłe wspieranie mojego poświęcenia dla książki, za wypróbowywanie wszystkich moich przepisów, za miłość i oddanie. Równie mocno dziękuję swoim synom, Lucasowi i Marcosowi, za ich stałą pomoc w tworzeniu i testowaniu przepisów oraz analizie danych z naszej kliniki.

Jestem wdzięczny mojemu utalentowanemu przyjacielowi i koledze po fachu Jonny’emu Bowdenowi, który okazał się świetnym współautorem i doskonałym źródłem kreatywności w formułowaniu naszego wspólnego przesłania i zachęcaniu milionów do stosowania Metody Zdrowych Tłuszczów. Szczególne podziękowania kieruję do mojej agentki Celeste Fine, która nas inspirowała i aktywnie włączyła się w powstawanie tej książki, oraz do jej zespołu, zwłaszcza do Johna Maasa. Miałem też wielkie szczęście współpracować z Becky Cabazą, uzdolnioną autorką, która udzieliła mi wielu dobrych rad i z finezją połączyła mój głos z głosem Jonny’ego w jedno wyraźne i jednoznaczne przesłanie. Wyjątkowe wyrazy wdzięczności kieruję do całego zespołu wydawnictwa HarperCollins, zwłaszcza do naszego wybornego redaktora Gideona Weila, który ze wszystkich sił starał się wyklarować nasz przekaz.

Nie byłoby tej książki bez mojej grupy wsparcia dowodzonej przez J.J. Virgin, której jestem wdzięczny za zachęcenie mnie do działalności na dużą skalę. Dziękuję też wielu byłym i obecnym działaczom Sapphire, którzy dzielili się ze mną własnymi źródłami. Byli wśród nich Anna Cabeca, Alan Christianson, Leanne Ely, Sara Gottfried i Marcelle Pick. Dziękuję także Ellyne Lonergan za promowanie mojego przesłania w stacji PBS, co wpłynęło na tę książkę pod wieloma względami.

Mój obecny zespół medyczny z Masley Optimal Health Center niewiarygodnie wspierał powstawanie tej książki. W szczególności muszę wyróżnić Nicole Masley, Angie Presby, Katherine Reay i Jamesa Porcellego, a osobno szefową mojego biura Kim Escarraz, która odgrywa nieocenioną rolę we wszystkim, co robię. Dziękuję Douglasowi Schockenowi i Richardowi Roetzheimowi – znajomym lekarzom, którzy pomogli mi przy badaniach do niniejszej książki – oraz ekipie z biblioteki Morton Plant Hospital: Karen Roth i Rachelle Benzarti. Ponadto dziękuję swoim mentorom z Functional Medicine, którzy zbudowali kręgosłup mojej edukacji klinicznej, w tym Jeffreyowi Blandowi, Markowi Hymanowi i Davidowi Perlmutterowi.

Na wielkie wyrazy wdzięczności zasługują wszyscy, którzy wypróbowywali moje przepisy – to dzięki nim dania są takie pyszne i łatwe w przyrządzaniu. Są to: Gordon Wheat, Megan Hubbard, Julia Sokoloff, Michelle i Gary Crosby, a także moi rodzinni testerzy: Brooke Masley, Evelyn Odegaard, Peggy i Arp Masleyowie oraz Susan Thomas.

Steven Masley

Moją ulubioną częścią pisania książki jest moment podziękowań. Stwarza on bowiem rzadką okazję wyznania osobom z mojego kręgu, co do nich czuję i jak bardzo je cenię. Jestem zachwycony, że mogłem pracować z doktorem Stevenem Masleyem, podręcznikowym przykładem prawdziwego uzdrowiciela: błyskotliwego, troskliwego i pełnego poświęcenia. Ogromnie cieszy mnie fakt, że niemal od piętnastu lat reprezentuje mnie najwspanialsza i najbardziej oddana agentka, jaką mógłbym sobie wymarzyć: Coleen O’Shea z agencji Allen O’Shea. I że miałem redaktora tak pełnego pasji, wspierającego i zdolnego jak Gideon Weil.

W minionych latach współpracowałem ze wspaniałymi firmami – w szczególności Barleans (Bruce’em Barleanem), Reserveage (Naomi Whittel), Europharma (Terrym Lemerondem, Cheryl Meyers, Kathy Arendt), VRP (Kelly Cleary, Kevinem O’Donohue, Kimberly Day), Natural Health Sherpa (Markiem Stockmanem, Jeffem Radichem, dr. Deanem Raffelockiem).

Składam podziękowania J.J. Virgin, której wizja stworzyła najlepszą grupę wsparcia na tej planecie, The Mindshare Summit, oraz wszystkim byłym i obecnym członkom The Sapphire Group za wsparcie i inspirację.

Dziękuję mojemu nieocenionemu strategowi ds. mediów społecznościowych (i przyjaciółce) Mary Agnes Antonpoulos, jej partnerowi Tommy’emu oraz ich firmie Viral Integrity.

Mike’owi Danielsonowi i jego zespołowi z Media Relations, który tworzą: Heather Stetler, Heather Arre, Heather Champine, Gail Brandt, Krista Wignall, Robin Miller.

Trzem autorom, którzy najbardziej na mnie wpłynęli: Edowi McBainowi, Williamowi Goldmanowi i Robertowi Sapolsky’emu.

Deanowi Drazninowi i jego ekipie z Dean Draznin Communications (dzięki, Diane!).

Becky Cabazie – ta książka mogłaby się obyć bez niej, ale nie byłaby nawet w przybliżeniu tak dobra. Becky, dziękuję za Twoje cierpliwe i mądre rady oraz za Twój ogromny talent pisarski, edytorski i terapeutyczny.

Absolutnie niezmordowanej asystentce (i przyjaciółce), która porządkuje moją pracę: Amber Linder. I innym, którzy pomagają jej w niewdzięcznym dziele pilnowania, bym się nie gubił i nie zbaczał z drogi, co podobno niepokojąco przypomina pilnowanie stada jack russell terierów. Wśród tych zacnych osób są Brooke Baird, Gabriella Periera, Chad Ellington, Jeannette Boudreau, Robert Kernochan, Scott Nelson i Pamela Kostas. Bardzo doceniam wkład każdego z Was.

Na osobne podziękowanie zasługuje moja rodzina z Los Angeles: Sky London, Doug Monas, Bootsie, Zack, Sage i Luke Grakalowie. Kocham Was wszystkich.

Oraz następujące osoby, z których każdej jestem dozgonnie i głęboko wdzięczny za dary, jakimi mnie obdarzyła: Oliver Becault, Jeannette Bessinger, Cadence Bowden, Jeffrey Bowden, Pace Bowden, Peter Breger, Anja Christy, Drew Christy, Christopher Crabb, Lauree Dash, Glen i Dawn Depke’owie, Christopher Duncan, Taryn Sena Dunivant, Scott Ellis, Oz Garcia, Nancy Feidler, Jared Gilmore, Randy Graff, Pam Hendrikson, Jade Hochanadel, Zoe Hochanadel, Kevin Hogan, Harlan i Sandy Kleimanowie, Mike Koenigs, dr Dave Leonardi, dr Richard Lewis, Amber Linder, Sky London, Liz Neporent, Marianna Riccio, Ed Rush, Billy Stritch, dr Beth Traylor, Danny Troob, Lauren Trotter, Al Waxman, Anita Waxman, Susan Wood, Ketura Worthen.

I oczywiście Michelle – wielka miłość mego życia, na zawsze moja beschert. Kocham Cię.

Jonny BowdenIndeks dań

Barszcz

Brukselka z sosem cytrynowo-maślanym

Burak liściowy (boćwina) z czosnkiem i ziołami włoskimi sauté

Ceviche

Chili z polędwicy

Crumble owocowo-orzechowe

Curry z mleka kokosowego z krewetkami i brokułami

Curry z soczewicy

Deser z wiśni i sera ricotta

Dziki ryż i quinoa z jarmużem i wiórkami migdałowymi

Fioletowe ziemniaki z czosnkiem, ziołami i pietruszką

Frittata

Grillowane kotlety jagnięce

Grillowane ostrygi w panierce z parmezanu, orzechów włoskich i pietruszki

Gruszka azjatycka (nashi) z serem gorgonzola, orzechami włoskimi i malinami

Guacamole z jicamą i czerwoną papryką

Gulasz drobiowy po marokańsku

Gulasz wołowy

Jarmuż z czosnkiem i cytryną sauté

Korma warzywna

Kostka z kraba z sosem z mango i awokado

Kotleciki krabowe z quinoa

Kurczak sauté à la Bliski Wschód

Kurczak Tandoori

Kurczak w panierce z pekanów i ziół

Łosoś w sosie cytrynowo-maślanym

Marynowany stek z łaty z sałatką z zielonych warzyw

Ogórek z wędzonymi ostrygami i awokado

Omlet ze słodką cebulą, z czerwoną papryką i jarmużem

Owsianka z kaszy owsianej

Pasta z kraba i awokado

Pasztet grzybowo-orzechowy

Pieczona biała ryba w zalewie pomarańczowej

Pieczony bizon z warzywami korzeniowymi

Pieczony halibut w panierce migdałowej

Pieczony kurczak w ziołach śródziemnomorskich

Polewa z ciemnej czekolady

Polędwiczki z indyka z ziołami włoskimi sauté

Pudding z dyni

Pulpety z indyka

Raita

Sałatka owocowa z miętą, ze skórką cytrynową i z jogurtem greckim

Sałatka z awokado, ogórka i ciecierzycy

Sałatka z białej fasoli

Sałatka z krewetek, kopru włoskiego i fasoli cannellini z pomarańczowym winegretem

Shake zdrowotłuszczowy

Shake zdrowotłuszczowy czekoladowo-truskawkowy

Shake zdrowotłuszczowy czekoladowo-wiśniowo-szpinakowy

Shake zdrowotłuszczowy waniliowo-jagodowo-szpinakowy

Shake zdrowotłuszczowy waniliowo-wiśniowo-jarmużowy

Sos winegret

Suflet z leśnych grzybów

Szaszłyki z kurczaka w kapuście

Szaszłyki ze steku z ananasem, cebulą i słodką papryką

Zupa tygodnia

Zupa z dyni piżmowej z imbirem i koprem włoskim