Zredukuj wagę dzięki medytacji - ebook

Wstęp

Każdego dnia z mediów społecznościowych i wyretuszowanych w Photoshopie reklam, od rodziny i współpracowników płynie do nas ten sam komunikat: nie jesteś wystarczająco dobra. Wszyscy każą nam zdrowo się odżywiać, zrzucić parę kilogramów i lepiej wyglądać. Sprostanie tym oczekiwaniom jest niemal niemożliwe – bez względu na to, czym się zajmujemy i jak aktualnie wyglądamy.

W natłoku informacji nie jest łatwo zorientować się, gdzie kończy się ten zewnętrzny przymus, a gdzie zaczyna działać nasz własny prozdrowotny instynkt. Bywa, że same siebie krzywdzimy, kapitulując w walce z nakazami albo opierając się tyranii mediów i buntując przeciwko zdrowym zmianom.

Wszystkie wiemy, że jabłko i jarmuż są dla nas lepsze niż pączek, ale z jakichś powodów zawsze wybieramy pączka. Wiemy też, że jeśli chcemy stracić na wadze, to pójście na spacer czy na siłownię jest lepszym pomysłem niż oglądanie telewizji, a mimo to wciąż kończymy na kanapie. I nawet jeśli wybieramy zdrowe produkty i ćwiczenia, nadal nie możemy poczuć się lepiej. Konsultujemy się wtedy z lekarzami, robimy badania, które wykazują, że tarczyca, układ trawienny czy nadnercza funkcjonują prawidłowo, i wciąż nie wiemy, skąd biorą się nasze dolegliwości. O co tu chodzi?

Oto moje wyjaśnienie. Wierzę, że tajemnica zdrowia kryje się w wykorzystywaniu niezwykłego (często niedostrzeganego) związku między ciałem a umysłem.

Związek umysł–ciało

Relacje między umysłem i ciałem to temat naszpikowany mitami. Uważamy, że „umysł” funkcjonuje w naszym układzie nerwowym, który z całą pewnością jest częścią „ciała”. To, co dzieje się w umyśle, może wywołać bezpośredni, fizyczny skutek w organizmie. W tym sensie nie można mówić o związku, ponieważ umysł i ciało są właściwie jednym i tym samym.

A jednak intuicyjnie wyczuwamy, że jest inaczej. Myśli nie są tak automatyczne jak bicie serca. Bardziej przypominają oddychanie czy mruganie – mogą się pojawiać bez udziału naszej świadomości, ale mogą również być zamierzone i świadomie kontrolowane, choćby tylko przez chwilę.

Jeśli nie poświęcimy uwagi związkowi umysłu z ciałem, regularnie doświadczymy problemów ze zdrowiem i osiągnięciem pożądanej wagi, nawet jeśli będzie nam się wydawało, że wszystko robimy dobrze.

Jako nauczycielka jogi, założycielka społeczności Yoga Medicine, ekspertka medycyny sportowej i medycyny chińskiej od ponad dekady pomagam swoim pacjentom i uczniom w dążeniu do poprawy zdrowia. W tym czasie wspólnie z tysiącami podopiecznych wielokrotnie przekonywałam się, że ignorowanie potęgi umysłu może być głównym czynnikiem hamującym ten proces.

Trening umysłu

Odpowiedni trening umysłu może pomóc nam osiągać cele w każdej sferze życia: od zdobycia awansu w pracy, przez zdrową ciążę i szczęśliwe rozwiązanie, aż po zrzucenie 10 kilogramów. Często jest jednak tak, że to umysł nas ogranicza. Czasami nie pozwala nam czegoś dokończyć. Innym razem sprawia, że ulegamy zachciankom. A kolejnym po prostu pozwala, abyśmy nie miały zbyt wielu oczekiwań.

Te ludzkie skłonności niekoniecznie oznaczają, że z naszym umysłem musimy pędzić do psychiatry. Tak naprawdę wiele z nas reprezentuje te same typy samoograniczających wzorców myślowych. A dzięki temu, że są one tak powszechne, mamy nie dekady, ale wręcz tysiąclecia ogromnego doświadczenia w ich zmienianiu.

Celem medytacji jest nie tyle wyeliminowanie ograniczających wzorców myślowych, ile ich identyfikacja. Kiedy już zrozumiemy, co dzieje się w naszej głowie i jak wpływa to na nasze funkcjonowanie, ułatwimy umysłowi podejmowanie decyzji pozostających w zgodzie z celami zdrowotnymi. W rozpoznawaniu i zmianie szkodliwych wzorców myślowych pomagają proste techniki medytacyjne i afirmacyjne (mantry). Dzięki nim można np. schudnąć lub osiągnąć inny konkretny cel.

Dekady badań medycznych wykazały, że medytacja jest niezwykle skutecznym lekarstwem, ponieważ:

► reguluje puls i ciśnienie krwi,

► zmniejsza poziom hormonu stresu,

► łagodzi ból i stany zapalne,

► leczy stany lękowe i depresyjne,

► poprawia funkcjonowanie systemu odpornościowego,

► wzmacnia koncentrację i pamięć,

► daje poczucie harmonii i równowagi,

► poprawia jakość snu.

To wszystko jest jednak wierzchołkiem góry lodowej. Wyniki badań nad możliwościami, jakie daje medytacja, są coraz bardziej frapujące. Jeden z najbardziej obiecujących aspektów tych analiz dotyczy wpływu medytacji na walkę z nadwagą. Wiele testów wykazało, że praktykowanie medytacji pomaga wzmocnić świadomość wewnętrznych sygnałów głodu i sytości, a także umiejętność regulowania tego, co jemy i jak duże porcje nakładamy na talerz¹. Okazało się także, że medytacja hamuje apetyt na niezdrowe jedzenie² i zmniejsza częstotliwość napadów objadania się oraz jedzenia pod wpływem emocji³.

Medytacja może również obniżyć wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, który przyczynia się do gromadzenia toksycznego tłuszczu brzusznego⁴. Jedno z badań wykazało nawet, że starsze kobiety, które uczęszczały na 2-miesięczne kursy medytacji, schudły trzy razy więcej niż te, które nie uczestniczyły w zajęciach⁵.

Oczywiście medytacja to nie magiczna różdżka – aby schudnąć, trzeba także zdrowo się odżywiać i ćwiczyć. Ale jest to niezwykle efektywne uzupełnienie każdego rodzaju diety, potęgujące działanie wybranej metody. Już 5-minutowa codzienna medytacja korzystnie wpływa na sprawność umysłu i metabolizm.

I powoduje, że wszystko jest możliwe.

Wymedytuj utratę wagi

Dzięki latom pracy z pacjentami i uczniami udało mi się zidentyfikować kilka częstych samoograniczających wzorców myślowych. Opracowałam techniki medytacyjne, które pozwalają zyskać świadomość tych mechanizmów. W tej książce znajdziesz medytacje, rozważania i mantry, które moim zdaniem najskuteczniej regulują metabolizm.

21-dniowy program, który ci przekazuję, to ustrukturyzowany, rozwojowy trening umysłu. Wszystkie medytacje i ćwiczenia zostały dobrane w taki sposób, aby najpierw pomóc ci zidentyfikować ograniczające wzorce myślowe, a następnie je unieszkodliwić. Podobnie jak sportsmenka, która słucha wskazówek trenera, aby przygotować się do wyścigu czy zawodów, możesz zrealizować ten program, aby zmobilizować umysł do wspierania organizmu w realizowaniu prozdrowotnych celów. Zyskanie większej energii życiowej, poczucia siły, szczuplejszej sylwetki, olśniewającego wyglądu i możliwie najlepszego stanu zdrowia nie oznacza, że musisz się głodzić i biegać w maratonach – wymaga jednak większej świadomości działania.

Pierwsza część książki to opis cudu medytacji – przedstawienie tego, jak ona działa i jak może wpłynąć na każdą część twojego ciała i na twój umysł. W trzech rozdziałach tej części oswoimy się z podstawami naukowymi i odpowiemy na pytanie, dlaczego medytacja tak skutecznie pomaga osiągać wyznaczone cele. Podzielę się również szczegółowo swoim doświadczeniem pracy z pacjentkami i adeptkami jogi, a także opowiem, jak wykorzystywałam te metody, aby pomóc im (i sobie) wyzdrowieć.

W pierwszym rozdziale wyjaśnię podstawy medytacji i zmierzę się z paroma błędnymi przekonaniami, jakie często towarzyszą moim pacjentkom. W rozdziale drugim odkryjemy, jakie konkretne przeszkody – zarówno fizyczne, jak i mentalne – mogą utrudniać utratę wagi i w jaki sposób medytacja pomoże je pokonać. W trzecim rozdziale zastanowimy się nieco głębiej nad tym, jak techniki medytacyjne mogą wpłynąć na fizjologię na poziomie komórkowym, a nawet genetycznym. Przedstawimy naukowe dowody na to, że medytacja może fizycznie zmienić kształt, rozmiar i sposób funkcjonowania mózgu, wpływa chemicznie na układ hormonalny, a także harmonizuje działanie układów nerwowego i sercowo-naczyniowego. Z tego rozdziału dowiesz się w szczegółach, jak techniki medytacyjne przebudowują bezużyteczne, ale trzymające cię na uwięzi sieci neuronowe, i jak zmiany w mózgu mogą nastawić ciało na sukces w walce z nadwagą.

Kiedy już poznasz genezę mojego podejścia, proponowaną metodę i naukowe podstawy skuteczności medytacji, zrozumiesz, jak poświęcając 5, 10 czy 20 minut dziennie, możesz radykalnie wpłynąć na swoje zdrowie i szczęście.

W drugiej części rozpoczniemy 21-dniowy program medytacji. Każdego dnia zapoznam cię z konkretnym tematem, który moim zdaniem jest nierozerwalnie związany z osiągnięciem sukcesu. Następnie podzielę się osobistymi doświadczeniami i historiami pacjentów, interesującymi faktami oraz najnowszymi badaniami związanymi z tą kwestią. W ramach programu opowiem również o tym, w jaki sposób medytacja może zwiększyć zaangażowanie w życie oraz pomóc docenić otaczające cię cuda i piękno. Dzięki temu życie stanie się prostsze, co może okazać się nawet ważniejsze.

W tej części rozpoczniesz także codzienną medytację – na początek 3 minuty dziennie – którą będziesz stopniowo wydłużać. Zapoznam cię ze wszystkimi podstawami – jak, gdzie i za pomocą czego medytować – a także podpowiem ideę lub frazę, które cię poprowadzą. Zaraz potem poproszę o pisemną odpowiedź na dwa lub trzy krótkie pytania, co pomoże ci odkryć, jak każdy z tych tematów przejawia się w twoim życiu, i zastanowić się nad tym. Wreszcie pozwolę ci odejść po uprzednim zaopatrzeniu w mantrę i parę celów na ten dzień. Poproszę także o zwrócenie uwagi na myśli, emocje, doznania i doświadczenia, które towarzyszą ci w ciągu dnia, abyś mogła na gorąco przemyśleć dany temat.

W każdej następnej lekcji będziemy powracać do nauki z poprzedniego dnia, w miarę rozwoju codziennej praktyki stopniowo pogłębiać samoświadomość. Plan wszystkich dni będzie miał podobny układ, abyś łatwiej weszła w rytm programu. Mam nadzieję, że pod koniec tego procesu medytacja stanie się dla ciebie nawykiem, który z łatwością włączysz w swój i tak już bardzo wypełniony grafik.

Bez względu na to, czy chcesz medytować, ale nie znalazłaś jeszcze właściwej formuły, czy jesteś doświadczonym praktykiem i chcesz poszerzyć zakres swoich technik, aby poprawić metabolizm, znajdziesz w tej książce to, czego potrzebujesz. Moim celem jest pokazanie ci, jak proste i praktyczne jest narzędzie medytacji i jak niesamowicie potężne może być jego działanie – wystarczy do tego 5 minut dziennie.

Mam jednak przede wszystkim nadzieję, że następne 3 tygodnie będą przyjemną lekcją o sobie – poznasz powody, dla których działasz w taki, a nie inny sposób; czynniki, które cię hamują i zdarzenia, które napełniają cię energią, a także sposoby, w jakie możesz być w pełni obecna we wszystkich obszarach życia.

A zatem zaczynajmy!1. Medytacja – mistrzowski nawyk

Nigdy nie zapomnę pracy z Leslie.

Leslie była niesamowicie zdyscyplinowana i bardzo ciężko pracowała, aby schudnąć. Stosowała tzw. czystą dietę. Regularnie chodziła na siłownię. A jednak cokolwiek by robiła, nie mogła zmusić ciała do pozbycia się ostatnich 7 kilogramów. Kontrolowanie wagi nie sprawiało jej wcześniej problemów. Ale tym razem wszelkie wysiłki kończyły się fiaskiem.

Kiedy Leslie przyszła do mojego gabinetu i opisała obraną strategię, byłam pod wrażeniem tego, ile potrafi zrobić, aby osiągnąć swój cel. Była tak zdeterminowana, że nie istniały zmiany związane z dietą czy ćwiczeniami, których nie potrafiłaby wcielić w życie. Miała nawet świadomość, że zbyt intensywne ćwiczenia albo zbyt małe posiłki mogą wywołać produkcję hormonu stresu, co przyniosłoby odwrotny skutek, więc starała się wypracować zdrową równowagę pomiędzy wybranymi metodami i ograniczyć stres w innych dziedzinach życia.

Leslie zrobiła już wszystko, co mogłabym jej zarekomendować, z wyjątkiem kluczowego składnika sukcesu: nie zaczęła jeszcze medytować.

Kiedy zasugerowałam jej medytację, była sceptyczna, ale gotowa na nowe wyzwanie. „Zawsze chciałam tego spróbować – powiedziała. – Nawet jeśli nie schudnę, to może wypracuję u siebie nawyk medytacji”.

Leslie zaczęła od 5 minut dziennie, a kiedy poczuła się gotowa, wydłużyła ten czas dwukrotnie. Najpierw miała problem ze znalezieniem chwili w swoim napiętym harmonogramie, ale medytacja szybko stała się najważniejszym punktem jej dnia. I rzeczywiście, wkrótce po wizycie u mnie – bez dokonywania innych zmian w codziennej rutynie – zrzuciła 7 kilogramów. Jeszcze przez parę lat przychodziła do mnie raz lub dwa razy do roku. Bez wysiłku utrzymywała wagę i za każdym razem, kiedy ją widziałam, wyglądała lepiej (i młodziej!).

Wiele razy obserwowałam, jak mężczyźni lub kobiety poświęcają mnóstwo czasu na udoskonalanie diety czy programu treningowego – zmuszają się do restrykcyjnych diet, jogi, intensywnych ćwiczeń, i tak dalej – i wciąż są sfrustrowani i niezadowoleni z rezultatów. Niektórzy mają problem z konsekwencją: walczą z wewnętrznymi demonami, których najwyraźniej nie mogą pokonać, i dają się ponownie wciągnąć w autodestrukcyjne nawyki. Inni, tak jak Leslie, potrafią się zmotywować do robienia wszystkiego jak należy, ale wciąż nie wyglądają ani nie czują się tak, jak by chcieli. Ci pacjenci często przychodzą do mnie cali we łzach, pytając, co jeszcze mogliby zrobić, aby wyjść z frustrującego impasu. Wielu z nich naprawdę na wszelkie sposoby pokazało swojemu ciału, że chce schudnąć. Ale, podobnie jak Leslie, nie zrobili jeszcze tego ostatniego, kluczowego kroku: nie przesłali tej informacji swojemu umysłowi.

Leslie wciąż działała zgodnie z nieaktualną wizją samej siebie. W swojej głowie nadal była otyłą kobietą. Nie zaczęła jeszcze myśleć o sobie jako o ważącej tyle, ile chciała ważyć – i ten głęboko zakorzeniony obraz sprawił, że jej ciało trzymało się tych 7 kilogramów bez względu na wszystko. Mózg Leslie – pan jej układu nerwowego, kapitan całego organizmu – musiał uwierzyć, że metamorfoza jest możliwa, aby pozwolić na uruchomienie niezbędnych zmian biochemicznych.

Medytacja pozytywnie wpłynęła na nastawienie Leslie i pomogła jej uwierzyć w siebie jako szczupłą i aktywną kobietę. Codzienna praktyka medytacyjna i wynikająca z niej zmiana mentalna wystarczyły, aby jej ciało pozbyło się ostatniego balastu.

Niezależnie od tego, czy pracuję z zestresowanymi studentami, czy zdeterminowanymi menedżerami, świeżo upieczonymi mamami czy emerytami, zawsze utwierdzam się w przekonaniu, że medytacja jest bardzo prostym i jednocześnie niezwykle skutecznym sposobem rozwiązania każdego rodzaju problemów. W codziennej pogoni za poprawą zdrowia i szczęściem często dajemy się hamować podświadomym przekazom i pokutującym w nas wzorcom zachowań. Być może nawet nie zdajemy sobie sprawy z istnienia tych przeszkód, choć przecież natrafiamy na nie codziennie. Dobra wiadomość jest taka, że zaledwie 5 minut codziennej medytacji może pomóc nam dostrzec wszelkie blokady, a to często pierwszy i najważniejszy krok do ich pokonania.

Kiedy medytacja pomoże ci zrozumieć, co cię blokuje, zaczniesz dostrzegać związek między ukrytym przekazem, który kierujesz do siebie, autodestrukcyjnymi wzorcami zachowań, które nieświadomie powielasz, i frustrującym brakiem postępów. Ale zamiast popychać cię w stronę samokrytycyzmu, medytacja pomoże ci rozwinąć większe zrozumienie siebie i współczucie dla siebie, swoich słabostek. To właśnie w atmosferze spokoju i współczucia dla siebie ciała wyłączają mechanizmy obronne, otwierają się i uruchamia instynkt – w takich warunkach możliwa jest naturalna automatyczna i niewymagająca wysiłku redukcja wagi.

Kiedy medytacja staje się częścią codziennego życia, zaczynamy doznawać małych olśnień, które prowadzą do głębszego zrozumienia tego, co dzieje się w naszych głowach. Zmiany zaczynają się kumulować, a my coraz skuteczniej stawiamy czoło lękom. Zdobywamy odwagę do zmierzenia się z największymi problemami, bolesnymi sprawami, których unikaliśmy przez lata i które często okazują się przyczyną najbardziej frustrujących blokad.

Wprowadzenie fundamentalnych zmian może zająć trochę czasu, ale kiedy już uda się je wprowadzić, życie nagle stanie się łatwiejsze, bogatsze i nabierze znaczenia. Ciągnące się latami dolegliwości zaczną mijać; przypomnimy sobie o długo uśpionych marzeniach i wkroczymy na ścieżki, które wcześniej wydawały się niedostępne.

Wszystko to dzięki zaledwie 5 minutom dziennie. Kiedy już zaczynamy korzystać z mocy medytacji, często okazuje się, że pozbycie się dodatkowych kilogramów jest tylko początkiem metamorfozy całego życia.

Prosta, ale potężna

Medytacja jest bardzo prosta: aby zacząć, wystarczy wyciszyć umysł na kilka minut. Nie potrzebujesz żadnego drogiego sprzętu czy długiego treningu ani nawet szczególnie cichego miejsca (chociaż cisza rzeczywiście pomaga). Trudno uwierzyć, ale potężne oddziaływanie prostych technik medytacji zostało zbadane i potwierdzone naukowo przez najbardziej prestiżowe instytucje medyczne na świecie. Miliony ludzi zostało poddanych badaniom snu, krwi, funkcjonowania mózgu i wszelkiego rodzaju testom medycznym w celu sprawdzenia wpływu medytacji na różne układy ciała. Badania te potwierdziły, że medytacja ma weryfikowalny, fizyczny wpływ na to, jak organizm radzi sobie ze stresem: zmienia fizjologię, strukturę mózgu oraz reguluje pracę układów nerwowego i hormonalnego.

Praktykowanie medytacji może wesprzeć niemal każdy cel zdrowotny, z osiągnięciem odpowiedniej wagi włącznie. Najnowsze analizy badań interwencji opartych na uważności (ang. mindfulness), które dotyczyły nawyków żywieniowych powodujących przybieranie na wadze – takich jak przejadanie się, napady obżarstwa i jedzenie pod wpływem emocji – wykazały, że 86 procent uczestników tych testów odnotowało postęp w dążeniu do celów związanych z osiągnięciem określonej wagi⁶.

Udowodniono, że medytacja, a szczególnie medytacja uważności, wspomaga dążenie do redukcji wagi poprzez to, że:

► uczy nas jeść wolniej i delektować się posiłkiem, żebyśmy potrafili się nim cieszyć i potrzebowali mniejszej porcji, aby poczuć sytość,

► uświadamia mechanizm odczuwania głodu lub sytości i pozwala odróżnić je od fałszywych zachcianek lub szkodliwych przyzwyczajeń,

► pozwala wyeliminować te zachcianki, które wydawały się nie do odparcia.

Wiele badań wykazało, że techniki uważności mogą ograniczyć łaknienie i przyspieszyć redukcję wagi. Ale większa świadomość może również pomóc nam jasno zobaczyć, jak wpływają na nas nawyki: dlaczego mamy ochotę na pewien rodzaj produktów bez względu na to, czy są zdrowe? Dlaczego powielamy ograniczające nas wzorce i jak oddziałują one na wygląd ciała, stan zdrowia i postawę? Jak traktujemy siebie samych i jak naszą postawą wpływamy na innych? Jak się czujemy, w jaki sposób funkcjonujemy, oddychamy i poruszamy się? Wszystkie te kwestie są ważne dla stanu zdrowia, poziomu szczęścia, satysfakcji z życia, poczucia łączności z innymi. Kiedy zaczniemy poznawać odpowiedzi na te pytania, waga zmniejszy się naturalnie.

Wydaje się zbyt piękne, żeby było prawdziwe? Czy parę minut spokojnego siedzenia naprawdę może mieć na nas tak duży wpływ? Być może w tym momencie jesteś sceptyczna albo już wcześniej próbowałaś medytacji i wydawało ci się, że to nie działa. Przyjrzyjmy się paru najczęstszym mitom związanym z tą metodą i sprawdźmy, czy pokrywają się one z twoimi wątpliwościami i zastrzeżeniami.

Fakty i mity o medytacji

Chociaż medytowanie jest prostsze, niż wielu z nas przypuszcza, bez wątpienia jest procesem owianym tajemnicą. Jak istotnie działa medytacja? Naukowcy zbliżają się do rozwiązania tej zagadki, ale nie są jeszcze do końca pewni odpowiedzi. To właśnie ta tajemniczość rodzi wiele nieporozumień związanych z medytacją. W tym rozdziale z przyjemnością wyjaśnię niektóre z nich.

Mit: MEDYTACJA TO ĆWICZENIE DUCHOWE

Fakt: MEDYTACJA JEST PRZEDE WSZYSTKIM ĆWICZENIEM UMYSŁOWYM

Medytacja to nie praktyki wudu. Nie ma nic wspólnego z ruchem New Age czy mistycyzmem. Tak, jej formy były od dawien dawna wykorzystywane w wielu kulturach i tradycjach religijnych na całym świecie, ale sam akt medytacji nie jest z natury duchowy.

W swojej istocie medytacja jest sposobem ćwiczenia umysłu. Ma bezpośredni fizjologiczny wpływ na mózg i układ nerwowy, co można sprawdzić w laboratorium, prześledzić za pomocą zaawansowanych urządzeń badających mózg, takich jak rezonans magnetyczny, a nawet przeanalizować dzięki badaniom krwi, stetoskopowi czy monitorowaniu pracy serca. Tak naprawdę przez ostatnich 25 lat w najbardziej poważanych ośrodkach naukowych, m.in. na Harvardzie, w Yale, Stanfordzie, na uniwersytetach w Kalifornii, Karolinie Północnej, Wisconsin i wielu innych, przeprowadzono ponad 3 tysiące badań na medytujących. Dane z tych analiz nie pozostawiają wątpliwości: medytacja pomaga ludziom prowadzić zdrowsze, szczęśliwsze i bardziej satysfakcjonujące życie.

Mit: NA MNIE MEDYTACJA PO PROSTU NIE DZIAŁA albo: NIE POTRAFIĘ MEDYTOWAĆ

Fakt: MEDYTACJA ZAWSZE DZIAŁA I KAŻDY POTRAFI MEDYTOWAĆ

Słyszę to bez przerwy: „Nie potrafię medytować – na mnie to po prostu nie działa”.

Wyobraź sobie, że dziecko, które dopiero zaczyna uczyć się chodzić, próbuje zrobić krok, upada, a następnie odwraca głowę i mówi: „Przepraszam, mamo i tato, ale to chodzenie w moim przypadku po prostu nie działa”.

Bez sensu, prawda? Medytacja jest jak chodzenie – to aktywność, której uczymy się przez bardzo krótki czas i którą doskonalimy przez resztę życia.

Kiedy już opanujesz podstawy chodzenia, możesz potem wykorzystać je we wszystkim, co sobie wybierzesz: w sprincie, w treningu biegów średniodystansowych lub maratonie, albo jak wielu ludzi, po prostu zostać przy samym chodzeniu. Podstawowa mechanika tych wszystkich czynności niczym się jednak od siebie nie różni: stawiasz jedną stopę przed drugą i poruszasz się do przodu.

Z medytacją jest zupełnie tak samo. Możesz medytować tylko przez 3 minuty dziennie i dojść do 20 minut. Być może jednak zakochasz się w medytacji i postanowisz zaangażować się w nią bardziej, a nawet zaczniesz uczyć innych. Kluczowe jest to, że medytujesz już od najbardziej podstawowego poziomu. Od pierwszego momentu, kiedy siadasz, bierzesz oddech i dostrzegasz, że twój umysł odpływa, już to robisz – medytujesz.

Mit: WŁAŚCIWY RODZAJ MEDYTACJI TO X, I JEŚLI NIE ROBISZ X,
TO TAK NAPRAWDĘ WCALE NIE MEDYTUJESZ

Fakt: KAŻDY RODZAJ MEDYTACJI JEST TYM WŁAŚCIWYM, ŻADNA MEDYTACJA NIE JEST LEPSZA ANI GORSZA

Kiedy zaczynamy medytować, często wpadamy w pułapkę myślenia o tym, że musimy wybrać jakąś konkretną technikę. Kiedy pierwszy raz zetknęłam się z medytacją we wczesnych latach osiemdziesiątych, wytyczne były bardzo precyzyjne. Oto co można było wtedy usłyszeć:

► nie można siedzieć na krześle, tylko na poduszce,

► twoje nogi muszą znajdować się w konkretnej pozycji,

► prawy kciuk musi być na górze, a lewy na dole,

► prawa pięta musi być wysunięta do przodu,

► kręgosłup musi znajdować się tuż nad miednicą,

► musisz śpiewać to albo myśleć tamto.

To mogą być pomocne sugestie, ale wcale nie muszą. W medytacji, której celem jest poprawa stanu zdrowia, nie ma prawd absolutnych. Rób to, co ci odpowiada. Nie ma znaczenia, czy stosujesz wizualizację, liczysz oddechy czy po prostu zamykasz oczy i siedzisz nieruchomo, jadąc autobusem – to tylko różne formy medytacji. Za każdym razem, kiedy poświęcasz chwilę, aby po prostu posiedzieć – voilà, medytujesz!

Ostatecznym celem medytacji jest umiejętność zapewnienia sobie komfortu – dzięki ćwiczeniom będziesz mogła bez wysiłku i praktycznie bez ruszania się z miejsca przenieść się do bezpiecznej przestrzeni relaksu i spokoju za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać stres. Rozwijając umiejętności medytacyjne, będziesz w stanie wydostać się z okowów stresu i zachować opanowanie, spokój i skupienie tak często, jak będziesz chciała. Jeśli pociąga cię jakaś konkretna metoda medytacji, to wspaniale – trzymaj się tego, co ci odpowiada. Znajdź narzędzie, jakiego potrzebujesz, i używaj go. Ale pamiętaj, że zarówno z perspektywy naukowej, jak i z perspektywy spodziewanych efektów, istnieje wiele właściwych metod.

Mit: TRZEBA MEDYTOWAĆ CO NAJMNIEJ 20 MINUT, INACZEJ NIE WARTO ZACZYNAĆ

Fakt: KAŻDA CHWILA POŚWIĘCONA MEDYTACJI MOŻE COŚ ZMIENIĆ W TWOIM ŻYCIU

Czas, jaki spędzasz na medytacji, jest drugorzędny w stosunku do częstotliwości praktyki. Jeśli walczysz ze sobą i zmuszasz się do siedzenia nieruchomo przez 20 minut, nie osiągniesz tych korzyści zdrowotnych, jakie uzyskałabyś, medytując przez 5 minut i poświęcając uwagę tylko swojemu oddechowi. Wysiłek, jaki wkładasz, aby siedzieć w miejscu dłużej niż normalnie wytrzymujesz, wywoła u ciebie reakcję stresową. O wiele bardziej wolałabym, abyś medytowała raz dziennie przez 3 minuty niż 20 minut raz na tydzień.

Tak, nawet bardzo krótka chwila może coś zmienić. Jedno z badań wykazało, że zaledwie 5 minut medytacji dziennie przez 4 tygodnie może znacząco zredukować poziom wskaźników stresu i lęku u badanych oraz poprawić postrzeganie jakości ich życia⁷. Kolejne badanie udowodniło, że 15 minut medytacji dziennie redukuje poziom stresu do 36 procent⁸. Coś tak prostego jak pojedynczy świadomy wydech może obniżyć ciśnienie krwi przynajmniej na jedną lub dwie chwile.