Samo Sedno - Ultramaratony biegowe i kolarskie - ebook

Poczuj satysfakcję ze startów w ultramaratonach biegowych i kolarskich, sprawdź się w triatlonie czy biegach górskich!

„Od 20 lat amatorsko uprawiam kolarstwo, a od 7 bieganie. Podczas kilkunastu maratonów i ultramaratonów uczyłem się na własnych błędach, wypracowałem własne techniki i rozwiązania. Ten poradnik jest owocem moich prób i eksperymentów – jest zbiorem subiektywnych porad i wskazówek, które przetestowałem na sobie samym. W książce zawarłem informacje, których sam potrzebowałem i szukałem, wkraczając na ścieżkę ultra. Mam nadzieję, żę dla wielu będą one pomocne”.

Grzegorz Rogóż

Lektura tej książki bardzo mnie wzbogaciła, mimo że przez lata trening był moim chlebem powszednim. Ogromna wiedza zawarta w tym opracowaniu z pewnością będzie doskonałą bazą do wykorzystania w każdym treningu.

Cezary Zamana, organizator Merida Mazovia MTB Marathon

Książka Grzegorza Rogóża wpisuje się w coraz większe zainteresowanie biegami oraz kolarstwem. Autor podejmuje temat ultramaratonów wszechstronnie. Skupia się na takich aspektach uprawiania tych dyscyplin jak niezbędne wyposażenie sprzętowe, dieta, planowanie treningów czy przeciwdziałanie kontuzjom.

Andrzej Piotrowski, Klinika Rehabilitacji Sportowej ORTOREH,

ośmiokrotny uczestnik Biegu Rzeźnika

• Naucz się planować efektywne treningi, ćwicz własną wytrzymałość, zapobiegaj kontuzjom i radź sobie z kryzysami na trasie.
• Skompletuj niezbędny sprzęt, który pomoże ci osiągnąć maksimum możliwości.
• Dowiedz się, co zrobić, by ultramaratony nie wiązały się z ultrakosztami.
• Sprawdź trasy i terminy polskich oraz zagranicznych ultramaratonów.
• Poznaj różne dyscypliny zawodów ultra, m.in.: biegi górskie, przełajowe czy w skrajnych temperaturach, kolarskie i triatlon.

Grzegorz Rogóż – zdobywca Korony Maratonów Polskich. Brał udział w kilkunastu maratonach (m.in. BMW Berlin Marathon, Marathon de Paris, Lisbon Marathon) i ultramaratonach biegowych i kolarskich (m.in. Bieg Rzeźnika, Beskidy Ultra Trial, London Edinburgh London, Bałtyk–Bieszczady Tour).

Od autora

1. Ultramaratońskie formy wysiłku
Co to jest ultramaraton i kim jest ultramaratończyk?
W jakich dyscyplinach rozgrywane są zawody ultra?
Bieganie
Biegi ekstremalne
Biegi górskie
Biegi przełajowe
Biegi na orientację
Biegi w skrajnych temperaturach
Kolarstwo
Szosa
Teren
Triatlon

2. Jaki jest sportowiec ultra?
Dlaczego sportowcy tak chętnie wybierają zawody ultra?
Nuda
Różnorodność
Rywalizacja
Wytrzymałość
Dojrzały wiek
Równe szanse dla kobiet i mężczyzn
Ambicja i wyzwanie
Ciekawość, zdziwienie i poszukiwanie własnych granic
Przygoda
Walka z samym sobą
Kryzys
Ból
Cierpliwość
Świadomość przynależności do sportowej elity
Zawodnik ultra – jaki jest i jaki być powinien?
Wyjątkowy
Dumny
Gotowy do poświęceń
Świadom celu i drogi do niego prowadzącej
Zdyscyplinowany, zdeterminowany i cierpliwy

3. Ultramaraton = ultrakoszty?
Sprzęt
Sponsorzy
Opłaty startowe i koszty podróży
Zawody w Polsce
Zawody za granicą
Trening w górach
Nieplanowane koszty dodatkowe

4. Sprzęt ultramaratończyka
Bieganie
Buty terenowe
Kijki
Camelbak
Oświetlenie
Nawigator GPS
Dodatkowe ubranie
Folia NRC
Kolarstwo
Oświetlenie i zaznaczenie obecności na drodze
Kierownica
Licznik kilometrów, nawigator GPS
Siodełko
Opony
Błotniki
Pedały
Przełożenia
Bagaż
Camelbak
Zestaw ubrań
Niezbędnik
Triatlon

5. Dieta
Nadmierna masa ciała
Ogólne zasady żywienia
Spalanie
Gospodarka wodna
Jedzenie i picie w trakcie zawodów
Suplementy

6. Sen
Efekty braku snu
Halucynacje
Czy i jak spać?

7. Kontuzje, niesprzyjające warunki i inne zagrożenia
Stopa i buty
Najczęściej spotykane kontuzje i uszkodzenia
Nieprzyjazne otoczenie
Wysokie temperatury
Niskie temperatury
Dolegliwości spowodowane wysokością
Zwierzęta
Złodzieje i chuligani

8. Jak znaleźć swój typ zawodów i zdobywać doświadczenie

9. Różne aspekty i sposoby trenowania
Dystans
Bieganie
Kolarstwo
Prędkość
Wydolność
Technika
Wysokość
Psychika i logistyka podczas pokonywania długich dystansów

10. Planowanie treningów i startów
Cel
Praca nad najsłabszymi elementami
Obciążenia treningowe
Planowanie roku
Plany treningowe
Bieganie
Plan treningowy przygotowujący do biegu na 50 km
Plan treningowy przygotowujący do biegu na 100 km
Kolarstwo
Bieganie, kolarstwo, pływanie – doskonała kombinacja

11. Słynne i ciekawe zawody ultramaratońskie

Zakończenie
Bibliografia