Chronodieta. Co kiedy jeść - ebook

Książka oparta jest na wynikach badań, zawiera też opinie i pomysły autorów. Ma wyjaśnić i pomóc zrozumieć zagadnienia, których dotyczy. Publikacja trafia do rozpowszechniania z zastrzeżeniem, że treści w niej zawarte nie mogą być traktowane jako zaangażowanie wydawcy czy autorów w udzielanie czytelnikowi pomocy medycznej, zdrowotnej ani żadnej innej tego rodzaju. Informacje zamieszczone w książce nie zwalniają czytelnika od konieczności zasięgnięcia opinii praktykującego, dyplomowanego pracownika opieki zdrowotnej.

Autorzy dołożyli wszelkich starań, żeby informacje i wiedza zaprezentowane w książce były aktualne w chwili publikacji.

Autorzy i wydawca nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za straty, uszczerbek na zdrowiu ani szkody powstałe wskutek bezpośredniego lub pośredniego odwoływania się do niniejszej publikacji.PRZEDMOWA

Słowo od Michaela Roizena, dr. nauk med. (doktora R.) głów nego specjalisty odpowiedzialnego w Cleveland Clinic za psychofizyczną kondycję pacjentów

Pożywienie silnie działa na wyobraźnię, potrafi tworzyć niezatarte wspomnienia. Jak dziś pamiętam pojawienie się w barach szybkiej obsługi pierwszych hamburgerów w cenie pięciu centów za sztukę. Z sentymentem wspominam też kampanie reklamowe naczyń kuchennych i zastawy CorningWare, zachwalanych jako niezniszczalne. Ojciec natychmiast zechciał nam udowodnić tę trwałość i upuścił talerz, który rozpadł się w drobny mak, a ja zapamiętałem, że wszystkie dyscypliny naukowe nie są wolne od wyjątków.

Od samego początku kariery lekarskiej przekonywałem się o medycznej potędze jedzenia, poznawałem też sekrety właściwych technik i sposobów gotowania. Kiedy zostałem dziekanem wydziału medycznego jednego z uniwersytetów stanu Nowy Jork, szybko wdrożyłem, w ramach zajęć fakultatywnych z medycyny kulinarnej, program uczący studentów, jak zdrowo gotować. Zajęcia zaplanowano dla 20 studentów, ale już w pierwszym roku chciały się zapisać 63 osoby. Mniej więcej w tamtym okresie pogłębiałem kulinarną wiedzę w ramach RealAge – systemu szacującego prawdziwy wiek biologiczny, nie zaś oparty na kalendarzu, stylu życia i rozmaitych czynnikach ryzyka. Wraz z Donną Szymanski (moją partnerką od gotowania) i doktorem Johnem La Pumą (ekspertem żywienio wym) przez 50 kolejnych tygodni opracowywaliśmy 10 przepisów dziennie przez 5 dni w tygodniu.

Rzecz jasna, nie głodowałem. Ale nadszedł taki moment, w którym ODKRYŁEMjedzenie. Dzięki RealAge dowiedziałem się, że „dobre jedzenie" nie ogranicza się tylko do składników, liczą się też przyrządzanie i jego sposoby. Okazało się, że można wspomagać organizm takim przygotowaniem ulubionych pokarmów, który wzbogaca zasób ich walorów zdrowotnych.

Podczas zajmowania się w Cleveland Clinic fizycznym i psychicznym samopoczuciem pacjentów, a także podczas współpracy z doktorem Mehmetem Ozem, żywność i jej przygotowanie były i są fundamentem, na którym ludzie mogą budować życie na nowo. Jim Perko – nasz szef i mistrz medycyny kulinarnej w klinice – utrzymuje, że nie można się żywić czymś, co nie odwzajemnia miłości. W książce posuwamy się krok dalej: uwzględniliśmy dodatkowo porę (czyli czas).

Mam zaszczyt pracować nad tym z doktorem Michaelem Crupainem. Jestem głównym konsultantem medycznym talk-show „Dr Oz radzi", on zaś jego medycznym reżyserem. Szybko się zorientowałem, że wspólnym mianownikiem naszego podejścia do zagadnienia jest wiedza ugruntowana naukowo. Obu nam przyświeca ten sam cel – pomaganie w lepszym zrozumieniu, czym jest pożywienie. Dopasowaliśmy się w kuchni!

Ta książka jest owocem wspólnych wysiłków w połączeniu CO z KIEDY – a wszystko po to, by organizm się zestroił niczym światowej klasy orkiestra. By potrafił podołać wszystkiemu, co w duszy zagra.

Słowo od Michaela Crupaina, dr. nauk med., mgr. zdrowia publicznego (doktora C.)

szefa ekipy medycznej talk-show „Dr Oz radzi"

Jeśli dobrze się pamięta jakiś okres z przeszłości, łatwo też sobie przypomnieć ulubioną wówczas zabawkę albo piosenki śpiewane z rodzicami. W moim przypadku takie wspomnienia wiążą się z jedzeniem. Pamiętam ciasteczka robione z matką i wyborny smak homara. Od najmłodszych lat byłem wprowadzany w tajniki gotowania, więc to zajęcie zawsze lubiłem bardziej niż moi rówieśnicy. W szkole podstawowej piekłem ciasta, w liceum na ruszcie pizze (zanim stało się to modne).

Lata mijały, a ja wciąż wracałem do kulinarnego eksperymentowania. Stało się to jednym z moich ulubionych zajęć w roku przeprowadzki do Nowego Jorku, która wynikała z przygotowań do podjęcia studiów medycznych. Zamieszkaliśmy w sąsiedztwie World Trade Center. Gdy w 2001 roku wieżowce runęły, na długie miesiące musieliśmy opuścić mieszkanie. Zmuszeni zostaliśmy do częstego stołowania się poza domem. To wtedy naprawdę zafascynowało mnie dobre jedzenie. Zapamiętałem z tamtego okresu długie czekanie w lokalu z fatalną obsługą – siedzieliśmy chyba wieczność, a nie zaproponowano nam choćby okruszka. Kiedy nagle pojawił się facet w stroju kucharza z pajdą w dłoni, zażartowaliśmy, że mógłby się z nami podzielić. Zaprosił mnie do kuchni i skończyło się na tym, że przez rok pracowałem tam w weekendy. Później także w innych lokalach.

Na studiach medycznych zorganizowałem klub cukierniczy i uczyłem innych, jak pichcić. Później, podczas miesięcznej przerwy w odbywaniu stażu neurochirurgicznego, zapisałem się we Włoszech do szkoły gotowania. Każdego poranka zaopatrywaliśmy się na bazarze, by potem przyrządzać dania tradycyjnej apulijskiej kuchni śródziemnomorskiej. Nauczyciel – Amerykanin, z którym do tej pory się przyjaźnię – powiedział wtedy coś, co do mnie trafiło: że dzięki szkole i jej uczniom może prowadzić życie, o jakim zawsze marzył.

Nie skończyłem stażu neurochirurgicznego. Zrezygnowałem po dwóch latach, nie mogąc go pogodzić z moimi największymi namiętnościami: jedzeniem i gotowaniem. Wtedy odkryłem istnienie profilaktyki zdrowotnej. Większość, podobnie jak ja, nigdy nie słyszała o takim dziale medycyny, który nie zajmuje się leczeniem pacjentów ze schorzeniami, lecz działaniem dla zachowania zdrowia. Spodobało mi się. Dostrzegłem możliwość wykorzystania własnych zainteresowań tam, gdzie krzyżują się jedzenie, rolnictwo i zdrowie.

Od dawna wiedziałem, że żywienie jest ważną częścią medycyny. Sprawdziłem to naocznie, gdy jeden z najbliższych członków rodziny po zawale serca wpłynął na swój stan zdrowia zmianą diety i stylu życia. W czasie studiów jednak nigdy nie natknąłem się na specjalizację w takim dziale medycyny.

Dzięki Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, gdzie odbywałem staż, znalazłem dla siebie miejsce. Dewiza tej instytucji brzmi: „Zapobiegając, ratujesz życie milionom". Trudno o lepszą jej realizację niż za pośrednictwem mediów. Po zakończeniu stażu i zdobyciu specjalizacji podjąłem pracę w „Consumer Reports", gdzie prowadziłem program testowania bezpieczeństwa żywności. Mogłem zgłębiać tajniki nauk o żywieniu i rolniczych, a jednocześnie, wykorzystując potęgę najbardziej wiarygodnej amerykańskiej marki, edukować konsumentów i występować na rzecz sensownych zmian w dziedzinie bezpieczeństwa żywności i zrównoważonego rozwoju.

Obecnie, jako jeden ze współtwórców talk-show „Dr Oz radzi", mam wpływ na treść programu, który codziennie oglądają miliony Amerykanów. Tydzień w tydzień staramy się przestawić rozwój społeczeństwa na prozdrowotne tory, nakłaniając mieszkańców, by bardziej się skupiali na tym, co jedzą. Kto słyszał o nasionach kapusty bądź lnu, zanim wspomniał o nich doktor Oz? Przy pisaniu tej książki z przejęciem współpracowałem z doktorem Roizenem. Obaj skupiliśmy się na kolejnej fazie ulepszenia naszych diet, a koniec końców poprawieniu zdrowia – na odpowiedzi na pytanie KIEDY?WPROWADZENIE

Która godzina?

Z wielkim prawdopodobieństwem odpowiedź padnie po 0,047 sekundy. Jakiś czasomierz zwykle znajduje się pod ręką bądź w zasięgu wzroku. W aucie, telefonie, komputerze, na ścianie, na nadgarstku, w narożniku telewizyjnego ekranu, na szafce nocnej, na ulicy.

Tik-tak, tik-tak… świat nie zatrzymuje się ani na moment.

Poza nielicznymi wyjątkami zawodowe i rozrywkowe życie większości z nas kręci się wokół harmonogramów, terminów spotkań i kalendarzy, w takt minut, godzin i dni. Upływający czas odmierza nam życie niczym metronom.

Najdziwniejsze jest to, że podobnie działa nasz organizm. Usilnie stara się synchronizować to, CO robimy, z tym, KIEDY to robimy.

Lecz zamiast zegarka dziadka na okrężnicy, kieszonkowego czasomierza dyndającego u wątroby czy smartfona przyczepionego do tkanki chrzęstnej organizm korzysta z wewnętrznego rytmu biologicznego, który pozwala mu działać w sposób najwłaściwszy dla przeżycia.

Dietetyka poświęca wiele miejsca temu, CO się je – owoce są lepsze od frytek, orzechy od chipsów. A niedźwiedzie też odkryły, że łosoś może być najlepszym pożywieniem na świecie. My sami musimy poświęcić trochę czasu, a nawet więcej niż trochę, drugiej niewiadomej w tym równaniu – KIEDY.

Przełomowe badania naukowe, jak się okazuje, zaczynają potwierdzać, że w odżywianiu PORA JEST NAJWAŻNIEJSZA. Te nowinki zmieniły, dosłownie, sposób, w jaki się odżywiamy. A byliśmy przekonani, że o jedzeniu wiemy wszystko! Dowiadujemy się, że dla utrzymania właściwej masy ciała, zapobiegania i leczenia niektórych chorób oraz długiego, aktywnego i szczęśliwego życia to, KIEDY jemy, jest równie istotne, jak to, CO jemy.

Książka poświęcona jest odkrywaniu związków pomiędzy CO a KIEDY. Zebraliśmy najnowszą wiedzę, by czytelnik dowiedział się o porach jedzenia, które sprzyjają znakomitemu zdrowiu, by potrafił jeść odpowiednio do każdej sytuacji, w jakiej znajdzie się w ciągu dnia. Ta wiedza może odmienić życie, pozwoli na stanie się najlepszą wersją samego siebie.

Nie jesteśmy aż tak pedantyczni, by przekonywać, że czarne jagody trzeba zjadać codziennie o 10.23, a miskę szpinaku – o 16.07. Mamy natomiast zamiar: po pierwsze – objaśnić naukowe podstawy takiego zaprogramowania rytmów biologicznych, by ustrój jak najlepiej przyswajał pokarm i zrobił z niego najlepszy użytek, a po drugie – uświadomić, że można czerpać z tego korzyści, odpowiednio zmieniając nawyki żywieniowe. Lektura książki pozwoli zrozumieć, w jaki sposób KIEDY pomaga osiągać wszystkie cele zdrowotne, na przykład schudnięcie o 5 czy 25 kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu w stawach kolanowych, zapewnienie energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania.

Nasze lekarskie kariery upływają na łączeniu odżywiania i medycyny. Robimy to inaczej, ale przyświeca nam co najmniej jedno główne założenie: żywność się liczy. I to bardzo. Ważna jest z medycznego punktu widzenia, z powodów biologicznych, fizycznych, emocjonalnych i społecznych. Ważna jest we wszystkich sferach życia.

Nie ulega wątpliwości, że wywiera wpływ na nasze zdrowie – nauka to potwierdza wciąż i wciąż. Ale zawartość jedynej „magicz nej pigułki", w którą wierzymy, sprowadza się do tego, jak i kiedy zechcemy się mierzyć z każdym dniem i każdym posiłkiem.

Pragniemy, żeby podczas przygotowywania lunchu w duchu tej książki uwzględnić kilka innych kardynalnych zasad. Są tłem dla tego, co sami sądzimy o żywności i o tym, w jaki sposób można działać dla poprawy zdrowia. Będziemy odwoływać się do tych zasad, ale zrozumienie już na samym początku, o co w nich chodzi, uczyni materię trochę, pardon, strawniejszą.

1. Pożywienie jest lekarstwem. Od czasów Hipokratesa lekarze wykorzystują moc pożywienia do leczenia chorób. Niestety, nasza medycyna poszła raczej w kierunku uśmierzania chorób, a nie dbania o zdrowie. Zamiast rozwijania sposobów zapobiegania dolegliwościom czekamy, aż się pojawią, i POTEM je leczymy.

Mimo że Stany Zjednoczone Ameryki wydają na opiekę zdrowotną więcej niż którykolwiek kraj na świecie, oczekiwana długość życia Amerykanów w ostatnich dwóch latach się zmniejsza. Obywatele dziesiątków innych krajów żyją dłużej.

Zdrowie powinno być czymś więcej niż tylko brakiem choroby. Powinno oznaczać wydłużenie życia, zapewnienie odpowiednio wysokiego poziomu energii, funkcjonowanie na najwyższych obrotach przez długi czas, utrzymywanie w sprawności i gotowości układu odpornościowego, unikanie przewlekłych schorzeń, wzmacnianie ustroju, by radził sobie z kłopotami i skutkami starzenia się.

Źródłem siły do zapewnienia tego wszystkiego jest pożywienie.

Zdrowie jest wprawdzie pochodną wielu zmiennych (w grę wchodzą między innymi aktywność, geny czy narażenie na toksyny), ale najważniejsza decyzja, którą podejmuje się codziennie, dotyczy tego, co się włoży do ust. W istocie bowiem to, co się je, może wpływać na ekspresję genów. A to oznacza, że choć lubimy przypisywać rozmaite uwarunkowania genetyce, faktycznie tym, co zjadamy, możemy kształtować działanie naszych genów.

W naukowych doniesieniach kwestia leczniczych walorów jedzenia wraca jak bumerang. Niedawna analiza ponad 700 tysięcy zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych (na świecie to jedna za najczęstszych przyczyn śmierci) oraz cukrzycy wykazała, że ponad połowa miała też podłoże dietetyczne, takie jak nadmierna konsumpcja przetworów mięsnych i czerwonego mięsa, niezdrowych tłuszczów, prostych węglowodanów i cukru.

A co z nowotworami? W przybliżeniu co piąta osoba umrze wskutek rozrostu nieprawidłowych komórek, ⅓ populacji dotknie w życiu jakaś forma raka. Tymczasem specjaliści sugerują, że tylko 5% nowotworów nie da się uniknąć. Reszta – 95% – jest skutkiem trybu życia i wyborów środowiskowych. A to oznacza, że można im zapobiegać. Eksperci oceniają, że mniej więcej co trzeci rak ma związek ze sposobem odżywiania. Od zaburzeń mózgowych po udar mózgu i zapalenie stawów – wybór sposobu odżywiania jest główną przyczyną nie tylko tempa starzenia się, ale także jakości życia.

Na marginesie: pożywienie nie jest remedium na każdą dolegliwość. Chcielibyśmy bardzo, aby tak było, ale zjedzenie jabłka nie zmniejszy zwężenia światła tętnic. Interwencje medyczne są konieczne, czasem wysuwają się na pierwszy plan. Z drugiej jednak strony, żywność jest numerem jeden w zapobieganiu chorobom, zaopatrywaniu w energię, dodawaniu sił i podtrzymywaniu życia. I tak należy ją traktować.

2. Koordynacja. Owszem, można dokonać cudów, zmieniając RODZAJ spożywanych pokarmów, zastępując mniej zdrowe zdrowszymi. A co z porą? KIEDYjest cichym bohaterem dietetycznych historii. Synchronizując nawyki żywieniowe z podświadomymi preferencjami fizjologicznymi, stworzymy przysłowiową dobrze naoliwioną maszynę (oliwą z pierwszego tłoczenia na zimno, jeśli łaska).

Wewnętrzna informacja dotycząca koordynacji, będzie o tym mowa w rozdziale pierwszym, wiąże się z dwoma prostymi posu nięciami. Dokonanie zmian i jedzenie pokarmów obfitujących w pożądane przez organizm makroskładniki, witaminy, składniki mineralne i inne związki chemiczne zapewni budowę organizmu, który będzie działał długo, bardzo długo. Podpowiemy, jak to zrobić, a nawet nauczymy jednego z najlepszych sposobów: rezygnacji ze stereotypowego jedzenia.

3. Daj smakowi szansę. Do najbardziej frustrujących elementów wiążących się ze zdrowiem należy przekonanie, że zdrowa żywność musi smakować jak karma dla psów. Nieprawda! Zdrowe jedzenie nie ma nic wspólnego z tym sprzedawanym w kartonach ani nie smakuje jak tektura. Nie oznacza gotowanego kurczaka we wszystkie dni tygodnia. Ani znudzenia nijakością, zmuszającą przed posiłkiem do znieczulania języka drażetkami spod znaku M&Ms.

Zdrowe jedzenie to eksperymentowanie z nowinkami, na przykład przyprawami, wzmacniającymi smaki i aromaty, pozwalającymi po nowemu definiować słodycz, pikantność i umami.

Zdrowe odżywianie wiąże się także z nauką sposobów gotowania, które sprzyjają zdrowiu, podjętą nie z przymusu, lecz własnej chęci.

Zdrowe jedzenie to także upraszczanie potraw, by mniej czasu zajmowało ich przyrządzanie, a więcej – delektowanie się nimi.

Zdrowa kuchnia to przyjemność dla podniebienia i przekonanie, że inwestycja w posiłek zaprocentuje dziś, jutro, a nawet za długie dekady.

By ułatwić osiąganie celu, wyróżniliśmy w KIEDY dwa typy koordynacji:

Co kiedy jeść – rutynowo codziennie. Objaśnimy, jak najzdrowsze rodzaje pożywienia oddziałują na organizm zależnie od pory jedzenia. Podsuniemy zmyślny plan najlepszego odżywiania się każdego dnia.

Co jeść, gdy… – najkorzystniejsze opcje w szczególnych okolicznościach. Przeanalizujemy rozmaite, typowe codzienne scenariusze, by ułatwić dobór pokarmów, kiedy niezbędna jest profilaktyka lub leczenie dolegliwości, by żyć jak najlepiej lub odnieść jakiś sukces. Na przykład, czym się odżywiać, gdy zagraża choroba serca lub nowotwór? Albo gdy dręczy głód czy stres? Po intensywnym treningu czy podczas przygotowania do udzielenia wywiadu? Środowisko wewnątrz organizmu nieustannie się zmienia i sposób odżywiania nie jest obojętny dla tej transformacji (fluktuacji). Naszym celem jest podpowiedzenie, co jeść, by najlepiej wspomóc organizm, bez względu na okoliczności. KIEDY nie odnosi się wyłącznie do pory dnia. Oznacza też nieustannie ewoluujący ekosystem, jakim jest nasze ciało.

Obiecujemy, że lektura książki i oswajanie się z odżywianiem po nowemu, zgodnie z zaproponowanym 31-dniowym harmonogramem, trwale odmienią spojrzenie na produkty spożywcze. A w tym kontekście także na położenie wskazówek zegara. Tik-tak, tik-tak… Organizmu nie zatrzymamy, ani nam to w głowie.

Na tacy podamy całą wiedzę niezbędną do zestrojenia wyboru pokarmu z rytmem biologicznym ustroju. Przekonamy, że nietrudno przestawić styl życia i nawyki żywieniowe na tory prowadzące w pożądanym kierunku. Summa summarum proponujemy:

- 31-dniowy program. Miesięczny plan działania, dzięki połączonemu z koordynacją dostosowaniu wyborów żywieniowych do stylu życia i upodobań, pozwoli na stopniowe przystosowanie się do jedzenia po nowemu. W osiągnięciu celu pomogą wskazówki, sztuczki, quizy oraz propozycje schematów odżywiania.
- Nową, zdumiewającą wiedzę naukową. Od wielu lat coraz większy nacisk kładzie się na to, co wjeżdża do ust, niż na rozkład jazdy: porę, długość podróży przez jelita i liczbę przystanków. Pokażemy, dlaczego chronodieta ma znaczenie i jakie mechanizmy temu towarzyszą.
- Ponad 30 gotowych scenariuszy. Jedzenie powinno odpowiadać temu, czego doświadcza człowiek oraz jego ustrój. Druga połowa książki dostarcza mnóstwa przykładów codziennych sytuacji i produktów żywnościowych najlepszych w danym czasie – może to być dzień albo całe życie. W stresie je się co innego niż podczas starań o potomstwo, w czasie rekonwalescencji po grypie czy przeżywaniu spadku libido.
- Substytuty. Cała książka jest pełna pomysłów zastępowania jednych produktów innymi. Podniosą jakość odżywiania, ułatwią zmianę niezdrowych nawyków na prozdrowotne.

Wyprawę do świata CO i KIEDY wypada jednak poprzedzić odpowiedzią na pytanie JAK.

Diana Cardenas, Let Not Thy Food Be Confused With Thy Medicine: The Hippocratic Misquotation, „European Society for Clinical Nutrition and Metabolism" 8, no. 6 (2013): e262. doi://doi.org/10.1016/j.clnme.2013.10.002.

Bradley Sawyer i Cynthia Cox, How Does Health Spending in the U.S. Compare to Other Countries?, Peterson-Kaiser, dostęp 28.07.2018, www.healthsystemtracker.org/chart-collection/health-spending-u-s-compare-countries/.

Laurie Meisler, Americans Die Younger Despite Spending the Most on Health Care, Bloomberg.com, Aug. 2, 2017, www.bloomberg.com/graphics/2017-health-carespending/.

Sang-Woon Choi i Simonetta Friso, Epigenetics: A New Bridge Between Nutrition and Health, „Advances in Nutrition" 1, no. 1 (Nov. 2010): 8–16. doi:10.3945/ an.110.1004.

Renata Micha, Jose L. Peñalvo, Frederick Cudhea, Fumiaki Imamura, Colin D. Rehm i Dariush Mozaffarian, Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States, „JAMA" 317, no. 9 (Mar. 7, 2017): 912–924. doi:10.1001/jama.2017.0947.

American Cancer Society, Lifetime Risk of Developing or Dying From Cancer, dostęp 28.07.2018, www.cancer.org/cancer/cancer-basics/lifetime-probabilityof-developing-or-dying-from-cancer.html.

Preetha Anand, Ajaikumar Kunnumakara, Chitra Sundaram, Kuzhuvelil Harikumar, Sheeja Tharakan, Oiki Lai, Bokyung Sung i Bharat Aggarwal, Cancer Is a Preventable Disease That Requires Major Lifestyle Changes, „Pharmaceutical Research" 25, no. 9 (Sept. 2008): 2097–2116. doi:10.1007/s11095-008-9661-9.| ROZDZIAŁ 1 |

NAUKA O PORACH JEDZENIA

Równie ważne jak to, co się je, jest, kiedy się je

Wiadomo, że w życiu KIEDY jest nierzadko równie ważne, jak CO. Oświadczyny bywają cudowną chwilą, ale nie w środku kłótni ozaschniętą pastę do zębów w umywalce. Prośba o podwyżkę jest niezbędnym elementem każdej posady, ale nie tuż po oblaniu klienta kawą. Kibicowanie ulubionej drużynie jest jedną zżyciowych przyjemności, pod warunkiem że nie sprawdza się wyniku w smartfonie w czasie szkolnego koncertu pociechy.

To samo dotyczy żywienia, gdyż jedzenie wpływa na stan zdrowia, długowieczność i masę ciała. Liczy się KIEDY.

Fakt ten jest fundamentem tej książki. Trzeba, koniecznie, myśleć o tym, co się włoży do ust. Temu poświęcony jest rozdział drugi. O tym, jak zadziała pokarm, decyduje kilka czynników. Ideałem jest połączenie tego, CO się je, z odpowiednią PORĄ.

Nasz organizm to dynamiczny ekosystem złożony z narządów, tkanek, genów i związków chemicznych. Zmienia się nie tylko z dnia na dzień, ale także w ciągu doby. A to oznacza, że nie można go traktować jak samochód, któremu do jazdy potrzebne są wyłącznie właś ciwe paliwo i olej. Skuteczne zasilanie naszego biologicznego eko systemu wymaga subtelnej koordynacji w czasie, a nie tylko przejmowania się tym, czym grozi sos Alfredo. Ową koordynację komplikuje równoważność obu czynników.

Po pierwsze, należy wziąć po uwagę specyfikę organizmu, który przeżywa wzloty i upadki związane z emocjami, poziomem hormonów i różnymi sytuacjami. Co oznacza, że każda liczba stresów środowiskowych wpływa na to, jak zachowuje się nasze wnętrze. Jedzenie to jeszcze jedna, dodatkowa zmienna. Zatem to, co się spożywa w danym momencie, wpływa na to, jak zareaguje organizm. Nasz wewnętrzny ekosystem zmienia się wraz z rodzajem dostarczanego mu paliwa. W części trzeciej zaprezentujemy obszerny wybór okoliczności: emocjonalnych (na przykład, co jeść, gdy ogarnia złość wywołana głodem), medycznych (na przykład, jak się żywić, by zapobiec chorobie serca) i sytuacyjnych (na przykład, co jeść, gdy dręczy bezsenność). Każda wymaga innego rozwiązania, gdyż organizm domaga się odmiennego odżywiania, zależnego od stresów, urazów czy dynamiki procesów życiowych.

Po drugie, KIEDY odnosi się do pory dnia. Organizm funkcjonuje według rytmu 24-godzinnego. Ów dobowy cykl decyduje o tym, jak ustrój reaguje na pożywienie. I na odwrót – pokarm nie jest obojętny dla naszych rytmów biologicznych. I o tym wszystkim jest niniejsza książka, która nakłania do zmiany nawyków żywieniowych, tak by organizm czerpał z jedzenia jak najwięcej korzyści.

Przyjrzyjmy się bliżej naszemu wewnętrznemu zegarowi i temu, jak działa pokarm, gdy dzień upływa na snuciu się, miotaniu i przeżuwaniu.

RYTM DOBOWY

Wiele diet i schematów żywienia koncentruje się na doborze najlepszych pokarmów. Nie bez powodu – wiedza o nich jest istotą mądrego odżywiania się. Niektóre plany odwołują się też do czasu: jedne tylko zalecają kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia, inne mogą dowodzić, że PORA nie ma żadnego znaczenia. Należy tylko zliczać kalorie i dzielić na porcje.

Między innymi dlatego właściwe jedzenie bywa bardziej kłopotliwe niż 225-polowe sudoku. Zdrowotnych kwestii spornych jest wprawdzie niedużo (na przykład tylko nieliczni nie godzą się z tym, że ciasto biszkoptowe jest mniej zdrowe niż groch zwyczajny), ale już pory jedzenia są przedmiotem gorącej debaty, zwłaszcza że koordynacja czasowa kryje wiele niewiadomych.

Pomożemy znaleźć wyjście z kłopotów, sięgając do tych zagadnień biologicznych, które rzadko się zauważa przy okazji jedzenia. Chodzi o nasz wewnętrzny zegar biologiczny, zwany też rytmem dobowym (bądź biologicznym). Zwykle pojawia się w rozważaniach o śnie, słyszy się o nim podczas rozmów o płodności. Rzadko natomiast w kontekście na przykład omletu jalapeño.

A kontekst gastronomiczny jest kluczowy dla skłonienia organizmu do optymalnego działania. Dopasowanie jedzenia do naturalnego rytmu ustroju sprawi, że pokarmy raczej wspomogą organizm, niż zadziałają wbrew niemu.

A działa to tak. Źródłem wszelkiej energii jest słońce. Jego promienie nie zawsze docierają do ziemi, dlatego flora i fauna musiały zostać wyposażone w mechanizmy pozwalające na gromadzenie energii oraz zmniejszanie zapotrzebowania na nią, gdy zapada ciemność. Formy życia na ziemi wykształciły instynktowne, samoczynne procesy przechowywania energii, które zwiększają szanse przeżycia. Bez słońca nie ma energii. Bez energii nie ma życia.

Potocznie instynkty uważa się za coś, co nie wymaga świadomego namysłu, jak na przykład karmienie noworodka albo uciekanie przed tygrysem szablozębnym. Są też instynkty skryte głęboko w ustroju, na przykład odruchy narządowe albo komórkowe, o których istnieniu możemy nie wiedzieć, mimo że są równie ważne. Zegar biologiczny – automatycznie zapewniający oszczędzanie energii – jest jednym z nich. Wpływa na zachowanie między kolejnymi zachodami słońca.

Jest to możliwe dzięki przekazywaniu komunikatów w obrębie organizmu. Posłańcami są hormony. Sygnały – biologiczne bat sygnały, jeśli ktoś woli tę nazwę – powiadamiają o porze spania i jedzenia. W koło Macieju, cyklicznie. To właśnie rytm dobowy. Ta naturalna sygnalizacja – obecna na równi u zwierząt i roślin – jest stosunkowo stała każdego dnia, zatem zegar biologiczny dyktuje rytm, za którym podążamy sprawnie i skutecznie.

Nasz ustrój chce działać jak najefektywniej, a instynkty pomagają mu w niemarnowaniu czasu lub cennych zasobów. Wewnętrzny zegar chroni zapasy organizmu. Dzięki temu możemy egzystować w tym samym rytmie (współczesny człowiek ukształtował, jak się wydaje, wewnętrzny zegar wymagający wstąpienia o 7 rano do starbucksa).

U ssaków biologiczny wzorzec czasu, regulujący rytm dobowy, mieści się w mózgu. To jądra nadskrzyżowaniowe – niewielki region podwzgórza, złożony z około 20 000 komórek nerwowych (cały mózg składa się z około 86 miliardów neuronów). Odmierza mniej więcej 24-godzinne odcinki czasu. Do inicjacji wymaga światła i tę informację otrzymuje za pośrednictwem oczu. Dzięki temu dostraja się dokładnie do upływu doby. Z innymi częściami ustroju komunikuje się na drodze chemicznej, polecając wykonywanie określonych działań w konkretnej porze dnia.

Zjawisko jest zapewne powszechnie zrozumiałe w odniesieniu do snu. Przejściowe znużenie za dnia interpretuje się jako sygnał do ucięcia sobie drzemki, ale umykają inne reakcje wywołane działaniem zegara biologicznego. Na przykład waha się temperatura ciała. Nocą spada dzięki zwiększonemu wydzielaniu melatoniny, nakłaniającej do snu. Rankiem wzrasta wraz z nasileniem wydzielania kortykosteroidów, stymulujących przebudzenie i zmierzenie się z kolejnym dniem. Nasz wspaniały mózg umożliwia niepodda wanie się tym biologicznym sygnałom – potrafimy nie spać całą noc. Wiadomo jednak, że za ignorowanie nakazów zegara biologicznego przyjdzie zapłacić.

Niektórzy wybierają życie wbrew wrodzonym instynktom. Są ważnym przykładem opisującym miejsce żywienia w rytmiczności życia. Około 15 milionów Amerykanów zatrudniono w systemie zmianowym – pracują nocami, dni przesypiają. Badania zdrowia tej grupy ujawniły częstsze zaburzenia snu i występowanie otyłości. Pracujący nocą tyją bardziej niż zatrudniani od 9 do 17. Pielęgniarki dyżurujące nocą spalały mniej kalorii niż podczas pełnienia obowiązków za dnia, choć wykonywały tę samą pracę. W innym badaniu wykazano, że u pracujących nocami wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zawałów serca, udarów mózgu. Odnotowano u nich tętno odbiegające od typowego dla zatrudnianych w dzień.

Nie w pełni rozumiemy, dlaczego tak się dzieje. Głównym podejrzanym o zaburzanie zdrowia i metabolizmu u zatrudnianych w systemie zmianowym jest wojna wypowiedziana rytmowi dobowemu i instynktownym porom jedzenia.

RYTM DOBOWY A ZEGAR ŻYWIENIOWY

Można sobie nie zdawać sprawy z przyczyny, ale skutki działania wewnętrznego zegara codziennie odczuwa każdy z nas. Dzień w dzień mniej więcej o tej samej porze odczuwamy głód, senność albo przypływ energii. Niektórzy o 19.30, gdy tylko przysiądą na sofie, zapadają w 10-minutową drzemkę. Inni między 15 a 16 jedzą małe co nieco. Właściciele psów wiedzą w czym rzecz: u czworonogów karmionych codziennie o tej samej porze zmienia się wzorzec aktywności wywołany spodziewanym jedzeniem. Uczeni stwierdzili, że zwierzęta mają odrębne zegary żywieniowe. Ten rodzaj instynktu upewnia, że w ciągu dnia otrzyma się dostateczną ilość pożywienia, tym samym dostatek energii na przeżycie.

Jak się wydaje, także ludzie mają zegar żywieniowy. Jednakże tylko nieliczni uwzględniają jego wskazania w dziennej ramówce. A to naukowa podstawa dla CO KIEDY JEŚĆ, czyli synchronizacji zegara biologicznego z zegarem żywieniowym.

Trudność w tym, że nasz organizm ma naturalny słaby punkt: żywiłby się najchętniej w nocy, mimo że działa lepiej, gdy jada się wcześniej. Przypatrzmy się, jak to wygląda.

W 2013 roku w bostońskim Brigham and Women's Hospital przeprowadzono niezwykły eksperyment. Na grupie ochotników testowano wpływ zmian światła na rytm dobowy. Zwyczajne okresowe zmiany oświetlenia zastąpiono stałym światłem sztucznym. Naukowcy mogli się przekonać, jaki był naturalny rytm organizmów. Przez 13 dni grupę żywiono w różnych porach dnia i proszono o ocenę głodu (nie wiadomo, czy stacje telewizyjne chciały zrobić z badania reality show).

Okazało się, że przy braku naturalnego światła i odniesień do rzeczywistej pory dnia badani mieli największe łaknienie około godziny 20, najmniejsze – około 8. Ten pierwotny instynkt był zbawienny dla praczłowieka, ale współcześnie może nam szkodzić (więcej o tym za chwilę).

I kolejne ciekawe spostrzeżenie. Nasze narządy, w tym: wątroba, serce, trzustka, płuca i nerki, a także tkanki mięśniowa i tłuszczowa, wydają się również mieć własne zegary żywieniowe. To oznacza, że potrafią wyznaczać nam „preferowane" pory jedzenia, uzależnione od ich czynności.

Co nastawia zegar? Tak się składa, że jądra nadskrzyżowaniowe. Ale wymienione narządy i tkanki mają wewnętrzny rytm dyktujący najodpowiedniejsze działanie dla ustroju.

Do najważniejszych hormonów związanych z żywieniem należy insulina. Jest powszechnie dość znana z powodu cukrzycy. Choroba zaczyna się, gdy mięśnie i komórki tłuszczowe stają się insulinooporne: hormon do nich dociera, ale nie powoduje oczekiwanych efektów (znacznie więcej o insulinie powiemy w następnym rozdziale). Badania na zwierzętach wykazały, że wydzielanie insuliny i reakcja na nią podlegają rytmowi dobowemu.

Uczeni szacują pory, w których ssaki są najbardziej wrażliwe bądź oporne na ten hormon. Okazuje się, że największa wrażliwość skojarzona jest z najaktywniejszą fazą organizmu, a więc kiedy ten nie śpi. Mięśnie biegających myszy potrzebują energii. Czerpią ją z glukozy, a do tego niezbędna jest insulina.

Zwykle największa oporność na nią występuje w porach snu, czyli wtedy gdy notuje się najwyższy poziom cukru we krwi na czczo. W okresie odpoczynku myszy są nieaktywne i nie jedzą. Ograniczenie przez mięśnie zapotrzebowania na energię nie oznacza jednak, że podczas snu wyłączyła się reszta organizmu. Przeciwnie – sen to najlepsza pora dla innych ważnych procesów, w tym naprawy DNA. Jedna z teorii tłumaczy zwiększoną, nocną insulinooporność zapotrzebowaniem energetycznym mózgu, który ma wówczas wiele do zrobienia, na przykład gromadzi wspomnienia i pozbywa się tego, co bezwartościowe. Hormon niewykorzystywany przez mięśnie zezwala na zwiększony transport glukozy do tkanek mózgowych, które nie są oporne na insulinę, mogą więc przyswajać nadmiar krążącej glukozy.

Jakie ma to dla nas znaczenie? Badania na ludziach wykazały, że te same zjawiska zachodzą w organizmie człowieka. Najbardziej podatny na insulinę jest rano, a wraz z upływem dnia coraz mniej . Pewnie słyszeliście, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany powoduje podniesienie zawartości cukru we krwi. Im więcej węglowodanów, tym ta zawartość większa. W każdym razie tak sądzili uczeni zajmujący się odżywianiem. Okazało się jednak, że poziom cukru we krwi po spożyciu takich pokarmów zależy od pory dnia, w której się je konsumowało. Zjedzenie wieczorem tego samego posiłku podniesie poziom cukru bardziej niż po śniadaniu . Także tkanka tłuszczowa jest podatniejsza na insulinę za dnia, najbardziej około południa – mniej więcej o 50%, niż około północy.

Oznacza to, że nasz organizm jest przygotowany do jedzenia o konkretnych porach, a zasada „co kiedy jeść" nie jest czczym wymysłem. Przeciwnie, liczy się tak bardzo, że posilanie się o niewłaściwym czasie potrafi wszystko zepsuć. Uczeni z Uniwersytetu Stanu Alabama w Birmingham badali, co się dzieje z myszami jedzącymi o „złej" porze. Żywili gryzonie tylko nocą (to typowa pora dla myszy) albo tylko za dnia (normalnie o tej porze śpią). Przez resztę doby zwierzęta nie miały dostępu do karmy.

Okazało się, że myszy żywione w nieodpowiednim dla nich czasie zjadały więcej niż te karmione o właściwej porze. Dobowo pobierały 10% więcej kalorii i tyły. Zwierzęta żywione w fazie spoczynku czerpały energię przede wszystkim z węglowodanów zamiast spalać tłuszcze.

Majstrowanie przy synchronizacji. Ci sami uczeni przeprowadzili kolejne doświadczenia. Podawali myszom wcześnie bądź późno karmę wysokoalbo niskotłuszczową. Tym razem okazało się, że gryzonie żywione posiłkami wysokotłuszczowymi podawanymi pod koniec dnia były bardziej insulinooporne, zjadały więcej kalorii i tyły.

Kiedy myszy jadły bliżej pory, w której zwykle zasypiają, nie mogły spożytkować wydatkiem energetycznym nadprogramowych kalorii. Konstatacja nie zadowoliła uczonych. Chcieli wiedzieć, co się stanie, gdy obie grupy gryzoni w tym samym reżimie czasowym otrzymają jednakową porcję kalorii. Jedne myszy dostawały wysokotłuszczowy pokarm na początku dnia, inne – pod koniec, wartość kaloryczna była identyczna. Okazało się, że zwierzęta żywione pod koniec dnia ważyły więcej – miały więcej tkanki tłuszczowej i były bardziej oporne na insulinę. Czyli u myszy KIEDY jedzą, jest równie ważne, jak to, CO jedzą. Ich organizmy preferują jedzenie w fazie aktywności fizycznej – im wcześniej, tym lepiej.

Późniejsze badania wskazują na podobne uwarunkowania u ludzi. Dwudziestotygodniowa obserwacja chudnięcia osób żywionych w różnych porach dnia wykazała, że jedzący lunch wcześniej ważyli mniej od tych, którym przesunięto lunch na późniejsze godziny. W podobnie skonstruowanym eksperymencie wykazano, że jedzący później spalali mniej niż żywieni o wcześniejszej godzinie.

Podsumowując: naszemu organizmowi sprzyja wcześniejsze jedzenie. Trzeba zmienić zwyczaje i „opychać" się jak najwcześniej.

RYTM DOBOWY MIKROBIOTY

Jelita w kwestii nawyków żywieniowych mają więcej do powiedzenia niż tylko ssanie z głodu, powstające w przewodzie pokarmowym. Sprawcą manipulacji jest ekosystem drobnoustrojów, który oddziałuje na wiele, wiele części i układów organizmu.

Bakterie zasiedlające przewód pokarmowy określa się mianem mikrobioty (mikrobiomu). Ich zestaw potrafi się zmieniać – to dobra wiadomość. Ludzie z bardziej urozmaiconą mikrobiotą wydają się zdrowsi. Tę różnorodność można stymulować nie tylko tym, co się bierze do ust, ale także tym, KIEDY się to robi.

Badania na myszach wykazały, że wiele populacji bakterii w przewodzie pokarmowym podlega dobowym fluktuacjom. To znaczy, że względna obfitość poszczególnych gatunków drobnoustrojów podlega cyklicznym, rytmicznym zmianom. Izraelscy uczeni analizowali mysie odchody w nadziei odkrycia, co się takiego dzieje. Zbierali łajno (paskudne zajęcie, ale ktoś to musi robić) i analizowali geny bakterii.

Co znaleźli? Nie, nie natrafili na strawiony ser, lecz na ślady wskazujące, że u aktywnych myszy czynności komórkowe promują metabolizm, wzrost samych komórek i ich naprawę. W odchodach z fazy spoczynku znajdowali więcej genów związanych na przykład z detoksykacją. U myszy, którym zaburzono typowy dla nich rytm dobowy, zanikały prawidłowe fluktuacje mikrobioty. Stało się tak dlatego, że myszy traciły normalne zachowania żywieniowe. Wraz z przywróceniem kontroli nad właściwym reżimem pokarmowym fluktuacje mikrobioty zbliżyły się do poprawnego scenariusza. Po raz kolejny okazało się, jak ważna jest pora jedzenia.

Izraelczycy posunęli się dalej i zajęli badaniem skutków zdrowotnych jedzenia w złym czasie. O osiem godzin przesunęli laboratoryjnym myszom porę dopływu światła i zapadania ciemności, symulując nagłą zmianę strefy czasowej. Jak należało oczekiwać, myszy poddane temu działaniu miały inną mikrobiotę niż grupa kontrolna. Następnie obu grupom wprowadzono dietę wysokotłuszczową. Tylko w grupie z zakłóconym rytmem dobowym odnotowano tycie i nietolerancję glukozy.

By sprawdzić, czy powodem był skład mikrobioty, antybiotykami zniszczyli bakterie przewodu pokarmowego. Okazało się, że osobniki, którym przesunięto strefę czasową, przestały przybierać na wadze i zaczęły akceptować glukozę. Wskazuje to, że mikrobiota odgrywała ważną rolę. Wnastępnym etapie uczeni przeszczepili kał myszy z zaburzonym rytmem dobowym myszom z wyjałowionym przewodem pokarmowym. A te zaczęły budować tkankę tłuszczową.

Jaki z tego wniosek? Wcześniejsza pora jedzenia generalnie bardziej sprzyja mikrobiocie, a zatem i nam. Także węglowodany pełnoziarniste, białka oraz tłuszcze spożywcze należy konsumować o wcześniejszych porach dnia.

JEDZ WCZEŚNIE

Uczeni pokazali, dlaczego tak trudno rozwiązać równanie pod nazwą „żywienie". Winna jest zmienna KIEDY. Nasz organizm z natury pragnie się żywić później, mimo że wpływa to ujemnie na jego zdrowie.

Ustrój człowieka ukształtował się tak, że pożąda więcej kalorii pod koniec dnia, mniej o poranku. Tymczasem rytm dobowy orga nizmu w najlepszym harmonogramie żywienia przewiduje spożywanie większości pokarmów energetycznych we wczesnych porach dnia, im później, tym mniej.

Dlaczego łaknienie i rytm dobowy się rozjeżdżają? Prawdopodobnie dlatego, że w czasach, gdy pora następnego posiłku była nieprzewidywalna, organizm na drodze ewolucji wykształcił mechanizm odkładania składników pokarmowych. Ludzie żyli zbyt krótko, by odczuć szkody spowodowane późnym jedzeniem. Nie robiło to zresztą wielkiej różnicy – organizm troszczył się tylko o przeżycie następnego dnia, a nie 10 lat. Dziś mechanizm odkładania na zaś jest zbędny. Współczesność wyprzedziła zdolność adaptacji ustroju do środowiska, w którym pożywienia jest w bród.

Musimy zapanować nad naszymi gadzimi instynktami, zaangażować wykonawcze funkcje mózgu i dokonywać mądrych wyborów: co kiedy jeść.

A gdyby przyszło wybrać tylko jedną naukę płynącą z posiadania zegara biologicznego? Nasz organizm działa najlepiej w stanie synchronizacji. Zatem warto zapamiętać mantrę: WIĘCE JRANO, A MNIEJ PÓŹNIEJ.

Teraz kolej na zrozumienie żywieniowego abecadła. W następnym rozdziale poznamy, czym jest CO i jak działa. Dzięki temu będzie można je połączyć z KIEDY.

Jennifer A. Mohawk, Carla B. Green i Joseph S. Takahashi, Central and Peripheral Circadian Clocks in Mammals, „Annual Review of Neuroscience" 35, no. 1 (2012): 445–462. doi:10.1146/annurev-neuro-060909-153128.

Suzana Herculano-Houzel, The Human Brain in Numbers: A Linearly Scaled-Up Primate Brain, „Frontiers in Human Neuroscience" 3 (Nov. 9, 2009). doi:10.3389 /neuro.09.031.2009.

Mark G. Freeman, Rebecca M. Krock, Sara J. Aton, Paul Thaben i Erik D. Herzog, GABA Networks Destabilize Genetic Oscillations in the Circadian Pacemaker, „Neuron" 78, no. 5 (June 5, 2013): 799–806. doi:10.1016/j.neuron.2013.04.003.

Michael H. Hastings, Akhilesh B. Reddy i Elizabeth S. Maywood, A Clockwork Web: Circadian Timing in Brain and Periphery, in Health and Disease, „Nature Reviews Neuroscience" 4, no. 8 (Aug. 2003): 649–661. doi:10.1038/nrn1177.

NIOSH, CDC—Work Schedules: Shift Work and Long Hours: NIOSH Workplace Safety and Health Topic, dostęp 28.07.2018, www.cdc.gov/niosh/topics/workschedules/default.html.

Marjory L. Givens, Kristen C. Malecki, Paul E. Peppard, Mari Palta, Adnan Said, Corinne D. Engelman, Matthew C. Walsh i F. Javier Nieto, Shiftwork, Sleep Habits, and Metabolic Disparities: Results From the Survey of the Health of Wisconsin, „Sleep Health" 1, no. 2 (June 2015): 115–120. doi:10.1016/j.sleh.2015.04.014.

Isabella Zhao, Fiona Bogossian i Catherine Turner, Does Maintaining or Changing Shift Types Affect BMI? A Longitudinal Study, „Journal of Occupational and Environmental Medicine" 54, no. 5 (May 2012): 525–531. doi:10.1097/JOM. 0b013e31824e1073.

Andrew W. McHill, Edward L. Melanson, Janine Higgins, Elizabeth Connick, Thomas M. Moehlman, Ellen R. Stothard i Kenneth P. Wright, Impact of Circadian Misalignment on Energy Metabolism During Simulated Nightshift Work, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America" 111, no. 48 (Dec. 2, 2014): 17302–17307. doi:10.1073/pnas.1412021111.

T. Mosendane i F. J. Raal, Shift Work and Its Effects on the Cardiovascular System, „Cardiovascular Journal of Africa" 19, no. 4 (July–Aug., 2008): 210–215.

David A. Bechtold i Andrew S. I. Loudon, Hypothalamic Clocks and Rhythms in Feeding Behaviour, „Trends in Neurosciences" 36, no. 2 (Feb. 2013): 74–82. doi:10.1016/j.tins.2012.12.007.

Frank A. J. L. Scheer, Christopher J. Morris i Steven A. Shea, The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors, „Obesity (Silver Spring, MD)" 21, no. 3 (Mar. 2013): 421–423. doi:10.1002/oby.20351.

J. Mendoza, Circadian Clocks: Setting Time by Food, „Journal of Neuroendocrinology" 19, no. 2 (Feb. 2007): 127–137. doi:10.1111/j.1365-2826.2006.01510.x.

Shu-qun Shi, Tasneem S. Ansari, Owen P. McGuinness, David H. Wasserman i Carl Hirschie Johnson, Circadian Disruption Leads to Insulin Resistance and Obesity, „Current Biology: CB" 23, no. 5 (Mar. 4, 2013): 372–381. doi:10.1016/j.cub.2013.01.048.

Ahmed Saad, Chiara Dalla Man, Debashis K. Nandy, James A. Levine, Adil E. Bharucha, Robert A. Rizza, Rita Basu , Diurnal Pattern to Insulin Secretion and Insulin Action in Healthy Individuals, „Diabetes" 61, no. 11 (Nov. 2012): 2691–2700. doi:10.2337/db11-1478.

L. M. Morgan, F. Aspostolakou, J. Wright i R. Gama, Diurnal Variations in Peripheral Insulin Resistance and Plasma Non-Esterified Fatty Acid Concentrations: A Possible Link?, „Annals of Clinical Biochemistry" 36 (Pt. 4) (July 1999): 447–450. doi:10.1177/000456329903600407.

C. Bandín, F. A. J. L. Scheer, A. J. Luque, V. Ávila-Gandía, S. Zamora, J. A. Madrid, P. Gómez-Abellán i M. Garaulet, Meal Timing Affects Glucose Tolerance, Substrate Oxidation and Circadian-Related Variables: A Randomized, Crossover Trial, „International Journal of Obesity" (2005) 39, no. 5 (May 2015): 828–833. doi:10.1038/ijo.2014.182.

E. Van Cauter, K. S. Polonsky i A. J. Scheen, Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation, „Endocrine Reviews" 18, no. 5 (Oct. 1997): 716–738. doi:10.1210/edrv.18.5.0317.

Maria P. Carrasco-Benso, Belen Rivero-Gutierrez, Jesus Lopez-Minguez, Andrea Anzola, Antoni Diez-Noguera, Juan A. Madrid, Juan A. Lujan , Human Adipose Tissue Expresses Intrinsic Circadian Rhythm in Insulin Sensitivity, „FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology" 30, no. 9 (Sept. 2016): 3117–3123. doi:10.1096/fj.201600269RR.

M. S. Bray, W. F. Ratcliffe, M. H. Grenett, R. A. Brewer, K. L. Gamble i M. E. Young, Quantitative Analysis of Light-Phase Restricted Feeding Reveals Metabolic Dyssynchrony in Mice, „International Journal of Obesity" (2005) 37, no. 6 (June 2012): 843–852. doi:10.1038/ijo.2012.137.

M. S. Bray, J.-Y. Tsai, C. Villegas-Montoya, B. B. Boland, Z. Blasier, O. Egbejimi, M. Kueht i M. E. Young, Time-of-Day-Dependent Dietary Fat Consumption Influences Multiple Cardiometabolic Syndrome Parameters in Mice, „International Journal of Obesity" (2005) 34, no. 11 (Nov. 2010): 1589–1598. doi:10.1038/ijo.

2010.63.

M. Garaulet, P. Gómez-Abellán, J. J. Alburquerque-Béjar, Y.-C. Lee, J. M. Ordovás i F. A. J. L. Scheer, Timing of Food Intake Predicts Weight Loss Effectiveness, „International Journal of Obesity" (2005) 37, no. 4 (Apr. 2013): 604–611. doi:10 .1038/ijo.2012.229.

C. Bandín , Meal Timing Affects Glucose Tolerance, Substrate Oxidation and Circadian-Related Variables, „International Journal of Obesity " (2005) 39(5), October 2014. doi: 10.1038/ijo.2014.182.

Christoph A. Thaiss, David Zeevi, Maayan Levy, Gili Zilberman-Schapira, Jotham Suez, Anouk C. Tengeler, Lior Abramson , Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis, „Cell" 159, no. 3 (Oct. 23, 2014): 514–529. doi:10.1016/j.cell.2014.09.048.

Tamże.

Tamże.