Dieta ketogeniczna - ebook

SPECJALNE PODZIĘKOWANIA

Jest was tak wiele – tych, dzięki którym praca przy tej książce była taka przyjemna. Z radością was poznałam, ofiarowywałam drobne przysmaki i liczyłam na wasze opinie. Bez tego bezcennego wsparcia ta książka, moje podkasty, wpisy na blogu, filmiki, przepisy i po prostu wszystko, co robię na Healthful Pursuit, nigdy by nie powstały.

Bardzo serdeczne dziękuję wszystkim wymienionym poniżej:

+---------------+--------------+--------------+--------------+-------------+--------------+
| Amber | Deannie F. | Jazmin J. | Kristi S. | Nanette S. | Stacey B. |
| | | | | | |
| Ann G. | Debbie W. | Jennifer E. | Kristie P. | Nicole B. | Stephanie J. |
| | | | | | |
| Anne M. | Deborah C. | Jennifer L. | Kristinie S. | Nicole S. | Susan H. |
| | | | | | |
| Annie U. | Denise D. | Jennifer S. | Kristy F. | Pameli J. | Susan N. |
| | | | | | |
| Ashley C. | DiAnn W. | Jerri A. | Lacy L. | Pameli P. | Susan S. |
| | | | | | |
| Barbarze I. | Elizabeth G. | Jessice D. | Laurze L. | Pascale H. | Tamarze R. |
| | | | | | |
| Beth G. | Erice S. | Jessice H. | Lindsay K. | Patti W. | Tanyi S. |
| | | | | | |
| Brandy | Erin T. | Jocelyne B. | Lindsey W. | Pauli F. | Teresie B. |
| | | | | | |
| Caitlin M. | Evie R. | Josephine B. | Lisie H. | Rachael P. | Terri F. |
| | | | | | |
| Carze F. | Francine M. | Judy H. | Lisie L. | Robbin K. | Theresie D. |
| | | | | | |
| Carol W. | Genevie | Kaitlin J. | M. J. | Roxanie C. | Toddowi M. |
| | | | | | |
| Carolinie L. | Ginie R. | Kallie T. | Maggie B. | Samancie K. | Toni C. |
| | | | | | |
| Carrie H. | Hannah B. | Karen L. | Marci B. | Sandy | Victorii O. |
| | | | | | |
| Christinie H. | Heather R. | Kate S. | Marisie S. | Sarah E. | Victorii S. |
| | | | | | |
| Christine C. | Holly K. | Katie W. | Marnie F. | Sarah K. | Wendi M. |
| | | | | | |
| Christine K. | Jamie G. | Kellie l. | Maureen W. | Sarah S. | Yvonne |
| | | | | | |
| Cindy B. | Janie G. | Kelly R. | Melody R. | Shaye W. | Yvonne A. |
| | | | | | |
| Colleen H. | Janet K. | Kelly S. | Michelle A. | Sheili G. | |
| | | | | | |
| Connie A. | Janine B. | Kerry I. | Michelle P. | Sherri S. | |
| | | | | | |
| Corie M. | Jared G. | Kim B. | Michelle R. | Shirley J. | |
+---------------+--------------+--------------+--------------+-------------+--------------+

Dziękuję za zagrzewanie mnie do walki,

uściski i całusy,

Leanne

1

CAŁA PRAWDA O KETO

Jeśli kogoś poprosisz, aby podał definicję keto, określił, dlaczego pomaga i co może zrobić dla zdrowia, to każdy powie coś innego. Kiedy naprawdę zrozumiesz, co wybrany przez ciebie styl odżywiania może uczynić dla twojego organizmu, wówczas przejmiesz panowanie nad swoim zdrowiem, samopoczuciem i osiągnięciami w życiu. Zatem w tym rozdziale omówimy:

1. SKĄD WIADOMO, CZY TWÓJ ORGANIZM POTRZEBUJE LECZENIA?

2. JAK KETO MOŻE UZDRAWIAĆ?

3. WŁAŚCIWE USTALENIA TWOICH MAKROSKŁADNIKÓW... PIERWSZY RAZ

4. DOSTOSOWANIE KETO TAK, ABY PASOWAŁA DO TWOJEGO ORGANIZMU

.

CZYM JEST KETO

Tak, wiem – nadszedł czas na ciągle tę samą prezentację. Ktoś mnie pyta, jak zarabiam na życie, a ja mówię, że piszę książki i projektuję podcasty o diecie keto. Natychmiast pada pytanie, co to jest keto. A ja odpowiadam.

Keto to styl odżywiania się polegający na niskim spożyciu węglowodanów, a wysokim tłuszczów. Dzięki obniżeniu poziomu spożycia węglowodanów spalamy tłuszcz do uzyskania energii. Tłuszcz, który wykorzystujemy jako źródło energii, pochodzi z tłuszczu w naszym ciele lub z tłuszczu spożywanego. Kiedy używamy tłuszczu jako paliwa, wytwarzamy ketony, produkt uboczny rozkładu tłuszczu, wykorzystywane terapeutycznie przez cały organizm. Mówimy wtedy, że znajdujemy się w stanie „ketozy”.

Obecnie źródłem energii jest dla ciebie glukoza. Pochodzi z węglowodanów występujących w takich produktach, jak: chleb, ziemniaki, makaron i słodycze. Kłopot polega na tym, że glukoza jako źródło energii jest naprawdę mało wydajna. Trzeba jeść często, a to prowadzi do powstawania zachcianek. Jeśli jakość wybranych produktów nie do końca odpowiada twojemu organizmowi, to po posiłku czujesz się ociężała.

Zatem jedząc zgodnie z zasadami keto, eliminujemy potrzebę wykorzystywania glukozy jako głównego paliwa, a zamiast niej naszym paliwem staje się tłuszcz! Tłuszcz jest bardzo wydajny, bo mamy go w naszym ciele pod dostatkiem. Chcąc zdobyć dostęp do tego tłuszczu i spalić go jako paliwo, musisz tylko jeść więcej tłuszczu, a mniej węglowodanów.

Powtarzałam to tyle razy, że znam ten tekst na pamięć. Ale tak dobrze nadaje się do przedstawienia diety keto, że nie potrafię się powstrzymać, żeby go nie użyć.

Możesz uważać, że nic ci nie dolega. Chcesz tylko schudnąć, a twoje ciało nie współpracuje. Zaskoczy cię, jak wiele dolegliwości i zaburzeń powoduje wyłączanie się naszego organizmu i nierobienie tego, co chcemy, aby robiło. Oto niektóre sygnały wskazujące, że twój organizm potrzebuje leczenia:

.

JAK KETO UZDRAWIA

Kiedy obniżymy poziom spożycia węglowodanów, a zwiększymy spożycie zdrowych tłuszczów, to zobaczymy następujące pozytywne zmiany:

Zmniejszy się stan zapalny, łatwiej nam będzie się ruszać, a keto uwolni nas od takich chorób, jak: łuszczyca, trądzik i artretyzm.

Liczba trójglicerydów spadnie, a to zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia.

Będziemy pić więcej wody, co pomoże w zrównoważeniu poziomu energii i złagodzi zaparcia.

Poprawi się nasza wytrzymałość i mięśnie staną się mniej zmęczone, dzięki czemu lepiej nam się będzie ćwiczyć na siłowni.

Wzrośnie przyswajalność składników odżywczych, bo połączymy tłuszcz z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczu.

Poprawi się jakość snu, dzięki czemu za dnia poczujemy się wypoczęci.

Nasz metabolizm zostanie uregulowany, gdy zrównoważy się poziom cukru, a to oznacza, że nie będziemy mieć tak często zachcianek. Nasz nastrój się wyrówna.

Poziom hormonów się ustabilizuje, co zwiększy płodność, doprowadzi do łagodniejszych miesiączek, ciąż i przyjemniejszej menopauzy.

Żadna inna dieta nie uzdrawia tak jak keto. Gdy już się nasycisz, spożywając wszystkie tłuszcze (wskażę na s. 29, które są najlepsze), zajadając się masłem orzechowym i warzywami, twoje ciało będzie samo się regulowało, uzdrawiało i dążyło do nowej normalności. Często się zdarza, że ciało przechodzi w krótkim czasie tak radykalną przemianę, że przestrzeganie ścisłego protokołu ketogenicznego staje się niepotrzebne, albo raczej dieta stosowana przez ciebie w trakcie leczenia okazała się tak skuteczna, że po miesiącach mogłaś przestać się martwić.

W przeciwieństwie do innych diet, kiedy stosujesz dietę keto, twoja waga bez wysiłku sama się stabilizuje. Twoje lęki nikną, włosy rosną szybko i są gęstsze, apetyt się reguluje bez przyjmowania środków do jego tłumienia. Musisz się martwić wyłącznie o to, aby spożywać dostateczną ilość tłustych pokarmów, aby zaspokoić głód. Koniec z nienawiścią do samej siebie, poczuciem winy czy obowiązkowym liczeniem kalorii.

Z tego rozdziału masz zapamiętać przede wszystkim to, że stosowanie keto nie powinno być trudne ani nie musi być skomplikowane. Mam nadzieję, że dałam to bardzo wyraźnie do zrozumienia, także na dalszych stronach tej książki.

.

POŻYTKI KETOZY

REGULACJA POZIOMU CUKRU

Gdy obniżysz ilość spożywanych węglowodanów, podwyższony poziom cukru spadnie i wyrówna się, co oznacza, że będziesz potrzebowała mniej insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Kiedy zaczniesz zużywać tłuszcz jako paliwo, bardziej uwrażliwisz się na działanie insuliny, w wyniku czego twój organizm zacznie prawidłowo reagować na spożycie węglowodanów, skutecznie wydzielając insulinę wtedy, kiedy powinien, a komórki będą na nią właściwie reagowały.

Kiedy ketoza się ustabilizuje, będziesz mogła się pożegnać z posiłkami co trzy, cztery godziny, koniecznymi, aby wyregulować poziom cukru. Koniec z uczuciem głodu, koniec z drgawkami przed posiłkiem. Będziesz się cieszyć zrównoważonym poziomem cukru we krwi już po kilku dniach przestrzegania diety ketogenicznej.

CZYSTSZA SKÓRA

Węglowodany mogą być główną dietetyczną przyczyną występowania trądziku, ponieważ negatywnie wpływają na wydzielanie hormonów. Zatem jeśli dzięki diecie ketogenicznej obniżysz spożycie węglowodanów, skutecznie zmniejszysz ilość makroskładnika, który może się przyczyniać do twoich zaburzeń hormonalnych. W konsekwencji zrównoważysz hormony, które nieuregulowane mogą wywoływać trądzik.

Aż trudno uwierzyć, jak dzięki temu stylowi odżywiania się oczyściła się moja skóra. Teraz lepiej rozumiem reakcje mojego ciała na konkretne pokarmy i udało mi się ustalić, że jajka, psiankowate i orzechy negatywnie wpływają na wygląd skóry.

JAK HORMONONY WYWOŁUJĄ TRĄDZIK?

Androgeny takie jak testosteron zwiększają wydzielanie sebum, co prowadzi do przetłuszczania się skóry. Kiedy rośnie wydzielanie sebum, przyśpiesza tworzenie się komórek, a martwe komórki nie są naturalnie usuwane. Dodatkowe komórki łączą się z nadmiarem sebum, co skutkuje zatykaniem porów w skórze.

STŁUMIONY APETYT

Dieta keto naturalnie syci, ponieważ tłuszcze są sycące. W trybie spalania tłuszczu jest on stałym źródłem paliwa, do którego zapasów twoje ciało ma dostęp, kiedy tylko zechce.

Kiedy w przeszłości stosowałam diety, jedzenie było całym moim światem. Ciągle czułam się głodna i musiałam wymyślać różne psychologiczne gierki, żeby nie dopuścić do objadania się. Przestrzegając diety keto, nie muszę się wysilać, żeby tak jak przedtem unikać jedzenia. Po prostu... nie chce mi się jeść. Z tą zmianą wiąże się poczucie wolności – mogę się wybrać na wycieczkę bez przekąsek, mogę pracować cały ranek, nie odczuwając głodu, i w ogóle w najmniejszym stopniu nie martwię się jedzeniem.

ZRÓWNOWAŻONA MORFOLOGIA

Kiedy dzięki keto sposób zasilania ciała staje na głowie, zmieniają się biomarkery. Cholesterol, prekursor wszystkich hormonów płciowych, pomaga zrównoważyć system hormonalny; HDL („dobry” cholesterol) rośnie zgodnie z wyższym spożyciem tłuszczów nasyconych, obniża się poziom białka C-reaktywnego (marker ogólnego stanu zapalnego), ponieważ spożywasz mniej pokarmów wywołujących stan zapalny i dzieje się wiele, wiele więcej.

Kiedy byłam weganką, a nawet gdy stosowałam dietę paleo, nigdy nie mogłam dojść do ładu z wynikami. Cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy, estrogen, progesteron, insulina, kortyzol – wszystko przekraczało normy. Za to po półrocznym stanie ketozy moja morfologia wyglądała znakomicie i nadal tak wygląda! Moje HDL jest wyższe, trójglicerydy niższe, a kortyzol się uregulował.

SPRAWNIEJSZE DZIAŁANIE MÓZGU

Ketony są potężnym źródłem paliwa dla mózgu. Zasilanie mózgu wyłącznie glukozą powoduje skoki poziomu cukru we krwi, a to wpływa negatywnie na jego funkcjonowanie i wywołuje wahania poziomu energii, pogarsza koncentrację i wydajne wykonywanie zadań.

Po dwóch miesiącach odżywiania się w ten sposób, mogłam ustalić z moim lekarzem odstawienie wszystkich leków na ADHD, które przyjmowałam od jedenastego roku życia. Pierwszy raz mogłam wreszcie wyraźnie myśleć.

USTABILIZOWANIE NASTROJU

Po wyrównaniu się poziomu cukru, poprawi się nastrój. Wykluczysz ze swojego odżywiania się wiele pokarmów, które mogą wywoływać u ciebie negatywne reakcje – zawierających sztuczne barwniki, dodatki smakowe i konserwanty, a to dzięki wyborowi pełnowartościowych, nieprzetworzonych pokarmów przyczyni się do dalszego ustabilizowania nastroju i wyzdrowienia.

Mój nastrój ustabilizował się radykalnie. Teraz, kiedy zjem odrobinę za dużo węglowodanów, przypominam sobie, jak się kiedyś cały czas czułam, jak nakręcona! Teraz potrafię bez kłopotu określić swoje emocje i dokonuję rozsądnych wyborów opartych na rozumowaniu zamiast na nieobliczalnych i mimowolnych reakcjach emocjonalnych, które tak często w przeszłości mną rządziły.

DOSTĘP DO ZASOBÓW TŁUSZCZU – ŹRÓDEŁ ENERGII

W stanie ketozy żywieniowej ściany naszych komórek stają otworem, dzięki czemu są gotowe za pośrednictwem lipolizy uwalniać tłuszcze do łańcucha energetycznego. Kiedy źródłem naszej energii jest glukoza, insulina gromadzi się w naszym krwioobiegu, powodując, że ścianki komórek pozostają zamknięte, a to z kolei bardzo utrudnia lipolizę.

Po przejściu na keto używasz tłuszczu z organizmu jako paliwa do prawie wszystkich codziennych procesów swojego organizmu. Ta energia z tłuszczu jest dostępna o każdej porze. Masz stały dopływ energii zamiast wahań w górę i w dół charakterystycznych przy zasilaniu glukozą.

LEPSZA KONCENTRACJA

Wyobraź sobie, że ketony to paliwo rakietowe dla mózgu. Kiedy mózg otrzymuje ketony albo w postaci egzogennej (pochodzących spoza organizmu), albo endogennej (mających źródło w samym organizmie), wtedy dopiero się rozpala!

Bez względu na porę dnia, kiedy twój organizm zasila się tłuszczem, twój mózg może działać na wysokich obrotach. Możesz liczyć na utrzymanie podwyższonego poziomu koncentracji przez cały dzień.

.

POZNAJ KETONY: SWOICH NOWYCH NAJLEPSZYCH KUMPLI

Ketony, zwane również „ciałami ketonowymi”, to produkty pośrednie, powstające, kiedy ciało rozkłada tłuszcz, by pozyskać energię. Istnieją trzy typy ciał ketonowych: kwas acetylooctowy, kwas ß-hydroksymasłowy oraz aceton.

Jak zdobyć ten cudowny środek? Wystarczy przestrzegać diety ketogenicznej!

Jeśli chcesz podwyższyć poziom naturalnych ketonów w organizmie, możesz stosować suplement – olej MCT, który pośrednio podwyższa poziom ketonów, albo przyjmować ketony egzogenne, które są czystym suplementem ketonów. Dostarczają gotowe ketony do tych układów w organizmie, które najbardziej ich potrzebują.

Ketony egzogenne nie są suplementem – lekiem na wszystko i nie każdy ich potrzebuje. Poza tym niewłaściwe ich stosowanie może doprowadzić do pewnych poważnych dolegliwości. Na przykład nie należy używać ketonów egzogennych, aby „skasować” złe wybory dietetyczne, jak spożycie nadmiaru węglowodanów. Nie powinno się ich stosować do przedłużania głodówek poza czas, który organizm jest gotów znieść. Nie należy też myśleć, że jeśli je zastosujesz, to nie musisz zwracać uwagi na jakość pokarmów ani jeść zrównoważonej diety keto. Co najważniejsze, można też za bardzo uzależnić się od ketonów egzogennych, a więc pamiętaj o tym, jeśli zdecydujesz się je wypróbować. Jednakże jeśli zastosujesz je odpowiedzialnie i z determinacją, mogą przynieść wspaniały przełom keto!

.

PODSTAWY DIETY KETOGENICZNEJ

TO WAŻNE, ŻEBYŚ ZROZUMIAŁA NASTĘPUJĄCE DEFINICJE

MAKRO (skrót od makroskładnik)

to tłuszcze, białka i węglowodany.

Kiedy ktoś pyta: „Jakie masz makra?”, chodzi mu o ilość spożywanych przez ciebie makroskładników.

Makra można podawać w procentach – na przykład 80% tłuszczu, 15% białka i 5% węglowodanów – albo w gramach, czyli 178 gramów tłuszczu, 75 gramów białka i 25 gramów węglowodanów. Ilość węglowodanów odnosi się do całkowitej ilości spożytych węglowodanów, a nie ilości netto.

CAŁKOWITA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW

obejmuje wszystkie spożyte węglowodany.

WĘGLOWODANY NETTO

to całkowita ilość węglowodanów minus błonnik, cukier i alkohol.

Założeniem diety ketogenicznej jest spożywanie dużej ilości tłuszczu, umiarkowanej białka i ograniczonej węglowodanów, na przykład:

Myśl o tych procentach jak o ilości pożywienia, które zjadasz dziennie. Wszystko, co zjesz, równa się 100 procent, z tłuszczami, białkami i węglowodanami jak trzema kawałkami tortu.

Oto przykład, który wszystko ci wyjaśni:

Załóżmy, że spożywasz 2000 kalorii dziennie, a twoje makra mają wynosić: 80% tłuszczu, 15% białka i 5% węglowodanów. Aby ustalić, ile zjeść każdego makroskładnika, musisz wiedzieć, że 1 gram węglowodanów równa się 4 kaloriom, a 1 gram tłuszczu równa się 9 kaloriom. Z tą informacją w pamięci możesz przełożyć wartości procentowe na kaloryczne równoważniki:

Kalorie z tłuszczu dziennie = 2000×80% = 1600

Kalorie z białka dziennie = 2000×15% = 300

Kalorie z węglowodanów dziennie = 2000×5% = 100

A teraz możesz obliczyć, ile gramów tworzy każdą z tych grup kalorycznych, dokonując następujących obliczeń:

Gramy tłuszczu dziennie = 1600 kalorii/9 kalorii na gram = 178

Gramy białka dziennie = 300 kalorii/4 kalorie na gram = 75

Gramy węglowodanów dziennie = 100 kalorii/4 kalorie na gram = 25

Gramy w tych obliczeniach odpowiadają gramom rzeczywistego tłuszczu, białka i węglowodanów występujących w danym pokarmie, a nie wadze fizycznej tego pokarmu. Na przykład 100 gramów piersi kurczaka zważone na wadze nie zawiera 100 gramów białka, tylko 31 gramów. Zatem zapamiętaj, że te obliczenia nie odnoszą się do fizycznej wagi pokarmu, lecz do tłuszczu, białka lub węglowodanów, które ten pokarm zawiera.

Aby dać ci pojęcie, jak wygląda 178 gramów tłuszczu, to jest to około 1¼ szklanki (315 gramów wagi fizycznej) masła migdałowego. (Pamiętaj, że masło migdałowe również wprowadza do równania węglowodany i białko).

Oto dwa inne przykłady:

• 75 gramów białka odpowiada 2½ udek kurzych przyrządzonych ze skórką.

• 25 gramów węglowodanów odpowiada małemu brokułowi.

Zrozumienie tej koncepcji bardzo się przydaje, kiedy patrzysz na porcje na swoim talerzu. Warto też wiedzieć, że tłuszcz dostarcza dwa razy tyle energii (czyli kalorii) niż białko czy węglowodany.

.

DOSTOSUJ KETO DO SWOJEGO CIAŁA

Nie musisz przestrzegać ściśle określonych proporcji makroskładników, aby osiągnąć sukces w keto. Tak sformułowałam przepisy w tej książce, że jeśli je zastosujesz oraz strategie planowania posiłków (patrz rozdział 3), otrzymasz standardowe proporcje keto.

Z czasem nabierzesz wprawy w łączeniu małych, średnich, dużych i wielkich posiłków i w układaniu planu, jaki najlepiej ci odpowiada. Będziesz mogła zacząć dostosowywać pewne rzeczy tu i tam, gdy już lepiej poznasz swój organizm i swoje potrzeby oraz dowiesz się, jak dostosowywanie proporcji makroskładników wpływa na twoje postępy ku założonym celom.

Może pomyślisz: „Wspaniale! Znam makra keto! Jestem przygotowana!”. Jednak proporcje procentowe makroskładników, które najlepiej ci odpowiadają, zależą od potrzeb twojego organizmu w danym momencie; te wartości dla kogoś innego mogą być zupełnie odmienne.

Wiele osób (a wśród nich ja) najlepiej reaguje na keto po dostosowaniu swoich makroskładników do bieżących okoliczności. Być może będą takie dni, kiedy zjesz więcej białka niż zwykle, bo prawie do zera obniżysz spożycie węglowodanów. Kiedy indziej spożyjesz mniej tłuszczu, bo włączysz więcej liściastych zielenin albo zwiększysz porcję białka zwierzęcego.

BEZ KŁOPOTÓW Z WORECZKIEM ŻÓŁCIOWYM LUB TRAWIENIEM KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

Najlepszy zestaw dla: osób, które wiedzą, że nie trawią zbyt dobrze tłuszczu lub nie mają woreczka żółciowego.

ZABURZENIA TARCZYCY, NIEDOCZYNNOŚĆ KORY NADNERCZY LUB ZABURZENIA SNU*

Najlepszy zestaw dla: osób cierpiących na zaburzenia tarczycy, niedoczynność kory nadnerczy lub zaburzenia snu.

Spożywanie przez cały dzień niewielkich ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu oraz włączenie odrobiny węglowodanów wieczorem w postaci owoców (na przykład jabłek lub jagód) i skrobi bez ziarna (na przykład pasternaku, dyni lub batatów) może dać najlepsze efekty.

------------------------------------------------------------------------

* Nie przejmuj się, że zwiększenie ilości węglowodanów pogorszy poziom ketonów. Ilość węglowodanów, które zjesz, będzie tak mała, że rano znów zaczniesz spalać tłuszcz, a to przyczyni się do uregulowania tych układów w organizmie, które najbardziej tego potrzebują.

REAKCJA NA ROŚLINY LUB CHĘĆ UTRATY WAGI

Najlepszy zestaw dla: ludzi, którzy starają się wyleczyć układ trawienny, reagują na pokarmy roślinne (takie, jak: warzywa, owoce lub orzechy) albo chcą się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić mięśnie.

ZDROWE SERCE

Najlepszy zestaw dla: osób zaniepokojonych stanem swojego serca.

Jeśli odkryjesz, że po zastosowaniu diety keto gwałtownie rośnie ci poziom cholesterolu i szybko przybierasz na wadze, to postaraj się zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, a skup się na tłuszczach jednonienasyconych, takich jak oliwa lub olej z awokado.

STAN ZAPALNY, CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE LUB PCOS

Najlepszy zestaw dla: osób cierpiących na choroby układu odpornościowego, walczących ze stanem zapalnym lub u których zdiagnozowano zespół policystycznych jajników (PCOS).

ZABURZENIA NEUROLOGICZNE

Najlepszy zestaw dla: osób z zaburzeniami układu nerwowego, w tym z nieprawidłowościami biochemicznymi, elektrycznymi lub strukturalnymi w mózgu, nerwach lub w rdzeniu kręgowym – na przykład walczących ze słabą koordynacją, utratą czucia, splątaniem, osłabieniem mięśni lub paraliżem. Takie zaburzenia mogą powodować ADHD, chorobę Alzheimera, demencję, dysleksję i zespół niespokojnych nóg.

STAN PO OPERACJI LUB KIEPSKIE SAMOPOCZUCIE

Najlepszy zestaw dla: ludzi, których układ odpornościowy doznał silnego uszczerbku, na przykład wskutek ataku silnej grypy, przewlekłego stresu albo operacji chirurgicznej, kiedy organizm musi się solidnie wyleczyć i odpocząć.

.

DROGIE PANIE! SYNCHRONIZACJA HORMONÓW Z PROTOKOŁEM KETO

Jeśli doświadczacie miesięcznego cyklu menstruacji albo jesteście w wieku, w którym taki cykl jest przewidywany dla waszego organizmu, poznanie hormonów wpływających na cykl jest kluczem do zrozumienia zaburzeń hormonalnych oraz sposobu, w jaki dieta ketogeniczna pomaga w korygowaniu tych zaburzeń. Po niewielkim dostrojeniu proporcji makroskładników wesprzecie zmiany poziomów dwóch głównych hormonów odpowiedzialnych za zrównoważony cykl miesiączkowy: estrogenu i progesteronu.

Jeśli nie masz miesiączki, te informacje dotyczą również ciebie. Twój organizm zapewne nadal doznaje przypływów i odpływów hormonów, ale te przypływy i odpływy nie są na tyle silne, aby doprowadzić do menstruacji. Jeśli nie jesteś pewna, na jakim etapie cyklu jesteś, jako wskazówkę wykorzystaj fazy księżyca. Pełnia oznacza owulację. Kiedy będzie następna pełnia? Odlicz wstecz 14 dni od tej daty i wybierz jako dzień 1 nowego cyklu.

Cykl miesiączkowy jest skutkiem zmian hormonalnych w jajnikach pod wpływem przysadki mózgowej. Typowy cykl trwa od 24 do 35 dni.

+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| ESTROGEN odpowiada za dojrzewanie jajeczka przed owulacją. To dlatego na wykresie widać wzrost poziomu estrogenu przed jajeczkowaniem. Ponadto odpowiada za gęstnienie śluzówki macicy, co powoduje, że jego poziom ponownie rośnie w fazie lutealnej. | PROGESTERON służy równoważeniu wpływu estrogenu w trakcie gęstnienia śluzówki macicy w fazie lutealnej. Dlatego występuje wzrost jego poziomu jednocześnie ze wzrostem poziomu estrogenu. |
| | |
| Oznaki nadmiaru estrogenu: wzdęcia, obniżone libido, huśtawka nastrojów, bóle głowy, trądzik, zespół napięcia przedmiesiączkowego. | Oznaki nadmiaru progesteronu: wzdęcia, obniżone libido, obrzmienie i wrażliwość piersi w fazie lutealnej. |
| | |
| Oznaki niedoboru estrogenu: bolesne współżycie, depresja, uderzenia gorąca, huśtawka nastrojów, nieregularne miesiączki, zwiększona częstotliwość zakażeń dróg moczowych. | Oznaki niedoboru progesteronu: słabe libido, zaburzenia tarczycy (głównie niedoczynność), tycie, nieregularne miesiączki. |
+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Zmieniaj makra zgodnie z cyklem

Poniższe dostosowania makroskładników wynikają z założenia, że miesiączka trwa 5 dni, owulacja następuje w 14. dniu cyklu, a pełen cykl menstruacyjny trwa 28 dni. Jeśli twój cykl jest inny, to musisz dostosować te zestawy tak, aby odpowiadały jego przebiegowi.

DNI CYKLU OD 1 DO 5

W trakcie miesiączki twoje ciało może najlepiej reagować na wyższe spożycie białka.

DNI CYKLU OD 6 DO 11

To czas od pierwszego dnia po zakończeniu miesiączki aż do dwóch dni przed owulacją. Właśnie wtedy kobiety najlepiej reagują na dietę ketogeniczną. Mogą jeść bardzo niewielkie ilości węglowodanów lub wcale, a mieć przy tym niespożytą energię.

DNI CYKLU OD 12 DO 16*

To okres obejmujący dwa dni przed owulacją, dzień owulacji i dwa dni po owulacji. Organizm kobiety nadal dobrze reaguje na spożywanie w tej fazie cyklu małych ilości węglowodanów. Pomaga podwyższenie poziomu glutationu, zwłaszcza wieczorem. Źródła pokarmowe glutationu to: jabłka, awokado, brokuły, czosnek, grejpfruty, pomarańcze, natka pietruszki oraz pomidory.

Skorzystasz również, zachowując zwykłe ilości makroskładników na śniadanie i na lunch i zwiększając ilości spożywanych węglowodanów po godzinie 17, najlepiej w postaci owoców. W te dni cyklu postępuj tak co wieczór.

DNI CYKLU OD 17 DO 28*

To okres od trzeciego dnia po owulacji aż do ostatniego dnia przed miesiączką. Gdy zbliżasz się do końca cyklu, twoje ciało zaczyna mieć ochotę na węglowodany.

Pomoże ci zachowanie zwykłych ilości makroskładników na śniadanie i na lunch i zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów po godzinie 17, najlepiej z warzyw zawierających skrobię, jak: ziemniaki, bataty, banany warzywne i maniok. W te dni cyklu postępuj tak co wieczór.

------------------------------------------------------------------------

* W trakcie tej fazy nie przejmuj się ketonami. Spożywasz tak małe ilości węglowodanów, że rano wrócisz do spalania tłuszczu, a będziesz się czuła o wiele lepiej przez pozostałą część cyklu.

Menopauza

Kobiety, które obecnie przechodzą menopauzę lub są już po niej, mogą przestrzegać proporcji ketogenicznych 80/15/5.

------------------------------------------------------------------------

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

------------------------------------------------------------------------