DobraNOC - ebook

.

CIEMNO I JASNO

KAROLINA: (...) Naszym przodkom codzienny wschód i zachód słońca, a także zależne od pór roku zmiany w temperaturze, oświetleniu i dostępności pożywienia, wydawały się czymś magicznym, a zarazem decydowały o ich całym życiu (...) Gdy słońce jest blisko, kwitną rośliny, rozmnażają się zwierzęta, a ludziom jest ciepło i dobrze. Gdy słońce odchodzi, nastają ciężkie czasy (...) Linda Geddes, W pogoni za słońcem.

PO CO TYLE SPAĆ?

(...) Bezsenność jest to zaburzenie prawidłowego rytmu, głębokości i czasu trwania snu i czuwania. Sen najczęściej jest płytki i niespokojny, nie daje uczucia pełnego wypoczynku. Dolegliwość ta może mieć charakter krótkotrwały lub utrzymywać się przez długi czas. Zazwyczaj bezsenności towarzyszy silne napięcie emocjonalne, które pojawia się w sytuacjach stresowych. (...) – czytamy na stronie www.medonet.pl.

To prawda, że do niedawna bezsenność była najczęściej związana z przypadłością osób starszych. Jednak coraz częściej zaczyna dotykać również młodszych. Przyznaję, że kiedy miałam dwadzieścia lat, sen nie odgrywał kluczowej roli w moim życiu. Nie jestem w stanie zliczyć ilości zarwanych nocy na studiach lub w okresie, gdy mieszkałam w Egipcie i po nim podróżowałam. Dopiero gdy dojrzałam, zmieniłam nie tylko dietę, ale cały styl życia, zaczęłam doceniać nie tylko ilość, ale również jakość snu. Zobaczyłam, że sen jest jednym z najistotniejszych źródeł energii, o których wspomina ajurweda (najstarsza nauka o zdrowiu; więcej na ten temat w kolejnym rozdziale). Zauważyłam, jak wyraźnie brak snu przekłada się na każdy, nawet pozornie nieistotny aspekt mojego życia. Jak po nieprzespanych nocach dosłownie rzucam się na niezdrowe jedzenie. Jak spada poziom mojej energii życiowej. Zaczęłam obserwować, jak moja skóra blednie i traci blask. Jak pojawiają się coraz mocniejsze sińce pod moimi oczami. Absolutnie zgadzam się z tym, co pisze cytowana Linda Geddes w swojej książce. Z faktem, że przez wiele lat, cytuję: (...) sen uważano za stan pasywny i stosunkowo nieistotny. Jednak naukowcy zajmujący się snem coraz wyraźniej widzą, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla naszej umiejętności uczenia się, rozwiązywania problemów, radzenia sobie z emocjami i odczytywania ich u innych ludzi (...) – podkreśla. Czyż to nie nasza empatia, nasza umiejętność współpracy, dzielenia się, zarządzania emocjami nie sprawiają, że jesteśmy ludzcy?! Czy nasz intelekt, umiejętność uczenia się i kreacja nie pozwalają nam rozwijać skrzydeł, tworzyć podstaw nauki, rozwijać nowych technologii? I czy w końcu, to nie intelekt, empatia i współpraca doprowadziły do ukształtowania świata, w którym żyjemy – z jego wszystkimi zaletami i wadami?! Jak dobitnie zauważa Geddes, wszystkie powyższe związane są z jakością naszego... snu.

Pojawia się zatem pytanie, ile snu potrzebuje dziennie człowiek? Nie ma oczywiście jednej, uniwersalnej odpowiedzi dla każdego. Wszystko zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań, kondycji psychofizycznej i... wieku. Jak dowiadujemy się na stronie www.doz.pl: (...) Najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlęta, które większą część doby spędzają, właśnie śpiąc. Noworodek potrzebuje zwykle bowiem około 14–17 godzin snu na dobę, zaś niemowlę 12–15. Mniejszej ilości snu potrzebują już dzieci w wieku przedszkolnym, bowiem około 10 godzin na dobę, zaś dzieci w wieku szkolnym mogą spać już około 9 godzin. Ilość godzin snu potrzebnych do całkowitej regeneracji u nastolatków zmniejsza się już do 8 godzin, zaś człowiek dorosły powinien spać mniej więcej (...) 8 godzin. Najmniej snu potrzebują natomiast osoby starsze – jest to 6–7 godzin dziennie. (...)

WARTO WIEDZIEĆ

Czy wiesz jakie mogą być przyczyny bezsenności?

• silny stres

• silne emocje, jak np. lęk, złość, euforia

• choroby takie jak np. nocne oddawanie moczu, bóle rematyczne czy choroba Hashimoto

• zaburzenia o podłożu psychologicznym, takie jak depresja lub stany lękowe

• zaburzenia neurologiczne

• bezdech lub spłycenie oddechu w trakcie snu, które mogą objawiać się chrapaniem

• schorzenia żołądkowo-jelitowe lub wątroby

• stosowanie niektórych leków lub substancji psychoaktywnych

• praca zmianowa

• zmiana strefy czasowej i tzw. Jet lag

• problemy trawienne, które wynikają ze zbyt późnego jedzenia nieodpowiednio zbilansowanych posiłków

• sztuczne światło w miejscu, w którym zasypiamy, np. światło latarni lub lampka nocna

• okres menopauzy u kobiet

• niebieskie światło z ekranu

• nadmiar kofeiny, palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu

• zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu.

Słyszałeś o fazach snu NREM i REM? Ludzki sen można podzielić na około 90-minutowe cykle, które powtarzają się u ludzi dorosłych zwykle 4–5 razy. Jednak im dłużej śpimy, tym bardziej zmienia się długość poszczególnych faz snu. W pierwszej części cyklu dominuje faza NREM, a w drugiej REM. Faza snu NREM to czas, kiedy nasze gałki oczne poruszają się wolno. Nazywana jest również snem wolnofalowym lub innymi słowy głębokim snem (następuje w niej głęboki wypoczynek). Po niej następuje tzw. faza snu REM o szybkich ruchach gałek ocznych. To właśnie w tej fazie pojawiają się sny, czyli innymi słowy marzenia senne. Choć naukowcy do dziś nie ustalili wszystkich funkcji snu, wiadomo, że jedną z głównych funkcji fazy NREM jest eliminacja zbędnych połączeń między komórkami mózgowymi. W ostatnim stadium NREM (są 3), kiedy rzeczywiście zaczynamy spać głęboko, ładujemy naszą baterię życiową i wzmacniamy odporność. Słowem, w trakcie głębokiego snu odbywają się procesy naprawcze i odbudowa naszego organizmu. W fazie REM z kolei odnawia się nasz umysł. Wzmacniane są m.in. połączenia między wspomnianymi komórkami mózgowymi. Za co jeszcze odpowiada REM? Wyjaśnia to krok po kroku Linda Geddes w cytowanej wcześniej książce W pogoni za słońcem: (...) Badania (...) sugerują, że to wtedy właśnie odtwarzamy wspomnienia zebrane w ciągu dnia. Jedną z funkcji snu REM jest prawdopodobniej regulacja naszych emocji. Bez odpowiedniej ilości fazy REM spada nasza zdolność do odczytywania ludzkiej mimiki i języka ciała, a zatem nasza zdolność empatii w komunikacji z innymi ludźmi. Gorzej też radzimy sobie z naszymi własnymi emocjami (...) – jak podkreśla autorka, gdy w badaniach pozbawiano uczestników fazy REM, pozostawiając im większość NREM, już po 3 dniach (!) u niektórych z nich zaczęły występować objawy choroby psychicznej (myśli paranoidalne i stany lękowe). Jak czytamy w książce, to ta część snu odpowiada również za katalogowanie naszych świeżych wspomnień. Powstają w niej odkrywcze myśli (działa kreacja) i abstrakcyjne skojarzenia. Nie wiem jak wy, ale ja często w snach odkrywam rozwiązania dla różnych problemów lub przychodzą do mnie nowe pomysły. Każdy z nas zatem potrzebuje wszystkich wyżej opisanych faz snu, aby korzystać ze swojego pełnego potencjału. Być zdrowym, wypoczętym, spełnionym i... szczęśliwym.

WARTO WIEDZIEĆ

Jakie są konsekwencje bezsenności?

• problemy z pamięcią

• problemy z organizacją czasu

• rozdrażnienie

• spadki energetyczne

• wahania nastroju

• problemy z kreatywnością i abstrakcyjnym myśleniem

• zmęczenie

• senność i „przysypianie” w ciągu dnia

• płytki sen i częste budzenie się.

Długoterminowe zaburzenia snu mogą prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem i zwiększyć ryzyko wystąpienia takich chorób, jak m.in. nadwaga i otyłość, cukrzyca, zaburzenia flory jelitowej i problemy z jelitami, choroby układu sercowo-naczyniowego, alzheimer, spadek libido, nowotwory, szybsze starzenie się organizmu, a zwłaszcza mózgu.

DZIEŃ I NOC

(...) Stany takie jak bezsenność czy depresja, a także otyłość wiążą się obecnie z zaburzeniami zegara biologicznego, który można wyregulować poprzez systematyczny kontakt ze światłem dziennym, szczególnie z samego rana (...) Współcześnie staramy się unikać słońca w ciągu dnia, a wieczorem wystawiamy się na działanie żarówek, ekranów komputerów i grzejników i w ten sposób pozbywamy się naturalnych sygnałów wskazujących porę snu (...) – kontynuuje Geddes, wielokrotnie nagradzana pisarka i dziennikarka popularnonaukowa magazynu „New Scientist”. Później dodaje, że przez miliony lat nasz gatunek zasypiał, gdy na zewnątrz robiło się ciemno, a najaktywniejsza część dnia przypadała na godziny od wschodu do zachodu. Gdy zmieniamy strefę czasową, doświadczamy całym sobą, co znaczy zaburzenie tzw. rytmu dobowego. Choć jest ciemno, nasz pobudzony organizm jest w „trybie czuwania”. Jak podkreśla autorka doskonałego W pogoni za słońcem – sen to tylko jeden z elementów tej nocnej układanki. Nocą zmniejsza się m.in. aktywność naszych nerek (dlatego rzadziej chodzimy do toalety). Nasz układ odpornościowy inaczej radzi sobie z infekcjami. Rano rośnie ciśnienie krwi i temperatura ciała. Zaczynamy być głodni. Cały nasz organizm przyspiesza. Wrzuca „wyższy bieg”. Sezonowe i dzienne cykle światła rzutują bezpośrednio na wspomniane rytmy dobowe. Kierują one naszymi procesami metabolicznymi, odruchami i zachowaniami. Dzięki rytmom dobowym większość z nas wieczorem automatycznie robi się senna, a rano nabiera ochoty do życia. To światło słoneczne synchronizuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jeśli jednak jest nam go brak, gdy nie dociera do nas wystarczająca ilość światła dziennego lub gdy, co gorsza, jesteśmy nastawieni na zbyt dużą ilość sztucznego oświetlenia nocą, nasz organizm „wariuje”. Wypada ze stanu naturalnej równowagi. Przestaje pracować tak, jak powinien. Jesteśmy narażeni m.in. na wahania nastroju i bezsenność.

CIEKAWOSTKA

Palisz wieczorami do późnych godzin nocnych lampkę przy łóżku, zasypiasz przy świetle telewizora lub co gorsza zostawiasz zapalone (nawet niewielkie) światło na noc? Nawet minimalna ilość światła w nocy opóźnia nasz zegar wewnętrzny i co gorsza obniża poziom melatoniny. Dlatego może ci się zdecydowanie później chcieć spać, ale również rano możesz mieć problem z przebudzeniem. Na dodatek, światło w nocy dosłownie nas budzi! Przyspiesza również nasz puls i delikatnie podnosi temperaturę ciała, które w nocy są najniższe.

Na dodatek, jeśli nie spożywamy regularnych posiłków w ciągu dnia, stajemy się głodni dopiero wieczorem. Największy posiłek zjadamy często po 19.00, kiedy nasz organizm powinien się już wyciszać. Nie jest przygotowany do tego, aby odpowiednio go strawić, a co za tym idzie wchłonąć składniki odżywcze. Przejedzeni i ciężcy kładziemy się spać. Problemy trawienne, obok niedoświetlonych naturalnym światłem słonecznym przestrzeni, korzystanie ze sztucznego światła jeszcze długo po zapadnięciu zmroku i siedzenie przed ekranami komputerów/telewizorów również emitującymi światło, potęgują bezsenność.

Warto pamiętać, że światło słoneczne wywiera wpływ zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Jest niezbędnym czynnikiem koniecznym do produkcji witaminy D.

CIEKAWOSTKA

(...) W 2017 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny, w uznaniu wkładu do wiedzy o ludzkim zdrowiu, otrzymali naukowcy zajmującymi się rytmami dobowymi. Rytm dobowy wykazuje ekspresja prawie połowy naszych genów, wliczając w to geny związane z najważniejszymi chorobami ludzkości – nowotworami, chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2, chorobą wieńcową, schizofrenią, otyłością. (...) – wyjaśnia Linda Geddes. Krok po kroku tłumaczy, że gdy zaburzamy ten rytm – śpimy, jemy lub pracujemy o niewłaściwej porze – podnosimy ryzyko zachorowania na wyżej wymienione choroby lub zaostrzenia ich objawów. Zaburzenie rytmu dobowego może być więc jednym z najważniejszych tzw. czynników uwalniających geny.

ZEGAR BIOLOGICZNY

Zastanówmy się teraz, czym jest tzw. zegar biologiczny? Ja praktycznie codziennie (tak jak Maciek) wstaję rano o podobnej godzinie. W podobnych porach dnia jestem głodna. Codziennie, jak w zegarku, około 22.00 kładę się spać. Można powiedzieć, że mój organizm, tak jak organizmy wielu znanych mi osób, działa w oparciu o niewidoczny zegar biologiczny. (...) Zegar o długim wahadle będzie tykał wolniej niż ten o krótszym wahadle i w podobny sposób różne tempa mają nasze zegary biologiczne. (...) Rytm każdego zegara biologicznego jest określany na stałe przez geny, ale wskazywany przez niego czas może zostać przesunięty przez czynniki zewnętrzne jak na przykład zmieniona pora posiłków czy treningów lub przyjmowanie niektórych leków oraz najprawdopodobniej przez zmiany w aktywności flory jelitowej (...) – krok po kroku tłumaczy autorka „W pogoni za słońcem”. Po chwili wyjaśnia, że zgodnie między innymi z medycyną chińską, nasze organy i komórki mają swoje indywidualne zegary biologiczne. Inaczej również reagują na zmieniające się czynniki zewnętrzne. Jednak wszystkie są sterowane przez pewną część mózgu, wielkości ziarenka ryżu. Jaką? To tzw. jądro nadskrzyżowaniowe, które łączy się z szyszynką – organem wydzielania wewnętrznego, odpowiedzialnym m.in. za produkcję melatoniny (hormonu snu). Melatonina reguluje nasz zegar biologiczny i odpowiada m.in. za spokojny sen. W filozofii Wschodu szyszynka jest z kolei powiązana z tzw. czakrą trzeciego oka.

WARTO WIEDZIEĆ

Czy wiesz, czym są tzw. rytmy dobowe? Jak podkreśla Geddes. to wewnętrzne rytmy generowane przez zegary komórkowe naszego ciała. (...) Dzięki nim jesteśmy przygotowani na cyklicznie powtarzające się wydarzenia, wynikające z ruchu obrotowego naszej planety wokół własnej osi. Najbardziej oczywistym przykładem jest senność, która ogarnia nas wieczorem, ale i zwiększona siła, szybsze reakcje i lepsza koordynacja w trakcie dnia, czyli wtedy, kiedy musimy wykonywać różne zadania. (...) Rytmy dobowe kształtują również nasz nastrój, czujność, zdolność zapamiętywania, a nawet sprawność w rozwiązywaniu zadań matematycznych (...) – krok po kroku opisuje autorka. Rytmy dobowe pozwalają naszym organom wewnętrznym wykonywać przydzielone im zadania. Określają również najlepszy dla nich moment na odpoczynek i regenerację. To fascynujące, że całkiem niedawno naukowcy odkryli układ, który podczas snu zajmuje się usuwaniem toksyn odkładających się w naszym mózgu, które są podejrzewane o powodowanie choroby Alzheimera. Jak się okazuje sen jest również ważny dla naszej pamięci.

------------------------------------------------------------------------

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

------------------------------------------------------------------------