Domowe kiszonki, które leczą - ebook

OD AUTOREK

Ha­sło „ki­szon­ki” naj­czę­ściej ko­ja­rzy­my z ki­szo­ny­mi ogór­ka­mi i ka­pu­stą. Bar­dziej wta­jem­ni­cze­ni ku­li­nar­nie zna­ją jesz­cze za­kwas z bu­ra­ków na barszcz lub mod­ne ostat­nio kim­chi. Jako die­te­tycz­ki, au­tor­ki tej książ­ki, nie­zmier­nie nad tym ubo­le­wa­my i – oczy­wi­ście – li­czy­my, że to się zmie­ni. Dla nas naj­waż­niej­szym ar­gu­men­tem prze­ma­wia­ją­cym za wpro­wa­dze­niem na sta­łe ki­szo­nek do die­ty jest fakt, że są nie­zwy­kle zdro­we. Przede wszyst­kim sta­no­wią one bo­ga­te źró­dło pro­bio­ty­ków – nie­ste­ty nie mają za sobą lob­by kon­cer­nów pro­du­ku­ją­cych np. jo­gur­ty pro­bio­tycz­ne, więc nikt ich nie re­kla­mu­je.

Ki­szon­ki moż­na okre­ślić mod­nym dziś mia­nem „su­per­fo­ods”, czy­li su­per­żyw­no­ści. Za­wie­ra­ją one wi­ta­mi­ny i skład­ni­ki mi­ne­ral­ne oraz spo­re ilo­ści błon­ni­ka po­kar­mo­we­go, a przy tym są ni­sko­ka­lo­rycz­ne i… smacz­ne!

Ki­sze­nie to bar­dzo pro­sty, ni­sko­bu­dże­to­wy, zna­ny od wie­ków spo­sób kon­ser­wo­wa­nia żyw­no­ści, któ­ry zmie­nia wła­ści­wo­ści or­ga­no­lep­tycz­ne, zwłasz­cza sma­ko­we i za­pa­cho­we, pier­wot­ne­go pro­duk­tu.

W książ­ce do­kład­nie opi­sa­ły­śmy wszyst­kie wspa­nia­łe wła­ści­wo­ści ki­szo­nek, a szu­ka­jąc ich na­uko­wych po­twier­dzeń zdro­wot­nych, same jesz­cze bar­dziej prze­ko­na­ły­śmy się do ki­sze­nia. Ba­zu­jąc na swo­im do­świad­cze­niu, wzbo­ga­ci­ły­śmy po­rad­nik o przy­dat­ne w kuch­ni wska­zów­ki.

Naj­waż­niej­szą część książ­ki sta­no­wią prze­pi­sy na ki­szon­ki z róż­nych wa­rzyw i owo­ców oraz pro­po­zy­cje kon­kret­nych dań z nich przy­go­to­wa­nych. Wy­szły­śmy z za­ło­że­nia, że uki­sić moż­na pra­wie wszyst­ko, i eks­pe­ry­men­to­wa­ły­śmy, opra­co­wu­jąc prze­pi­sy.

Oczy­wi­ście w książ­ce znaj­dzie­cie prze­pi­sy tyl­ko na te ki­szon­ki, któ­re nam się uda­ły. Przy­zna­je­my się – nie wszyst­kie na­sze pró­by ki­sze­nia za­koń­czy­ły się suk­ce­sem. Na przy­kład jed­na z wer­sji ki­szo­nych ja­błek była zu­peł­nie nie­ja­dal­na, a kil­ka ki­szo­nek po pro­stu się ze­psu­ło, przy oka­zji wy­peł­nia­jąc kuch­nię przy­krym za­pa­chem. Tymi uwa­ga­mi i spo­strze­że­nia­mi też się dzie­li­my, by­ście nie po­peł­nia­li na­szych błę­dów.

Za­pra­sza­my do lek­tu­ry. Za­chę­ca­my tak­że do włą­cze­nia ki­szo­nek do co­dzien­ne­go ja­dło­spi­su. Mamy na­dzie­ję, że na­sze prze­pi­sy wam w tym po­mo­gą. Na zdro­wie!

Ewa Sypnik-Pogorzelska

Magdalena Jarzynka-JendrzejewskaFERMENTACJA I KISZENIE

Ki­sze­nie to je­den z naj­star­szych spo­so­bów utrwa­la­nia żyw­no­ści, prze­dłu­ża­nia jej trwa­ło­ści, zna­ny i sto­so­wa­ny od ty­się­cy lat. Pro­dukt, któ­ry po­wsta­je w wy­ni­ku fer­men­ta­cji – poza dłuż­szym ter­mi­nem przy­dat­no­ści do spo­ży­cia – ma tak­że spe­cy­ficz­ne wła­ści­wo­ści, cha­rak­te­ry­zu­je się okre­ślo­nym sma­kiem, za­pa­chem i kon­sy­sten­cją. Ki­sze­nie to pro­ces na­tu­ral­ny, nie­wy­ma­ga­ją­cy do­dat­ku sztucz­nych kon­ser­wan­tów. Żeby go prze­pro­wa­dzić, nie trze­ba mieć du­żych umie­jęt­no­ści ku­li­nar­nych. Nie wy­ma­ga on też wiel­kich na­kła­dów fi­nan­so­wych.

Fer­men­ta­cja to po­żą­da­ny pro­ces bio­che­micz­nych prze­mian okre­ślo­nych związ­ków or­ga­nicz­nych w pro­duk­tach spo­żyw­czych. Prze­mia­ny te za­cho­dzą dzię­ki mi­kro­or­ga­ni­zmom pod wpły­wem en­zy­mów i zmie­nia­ją wła­ści­wo­ści pro­duk­tu wyj­ścio­we­go. Samo okre­śle­nie „fer­men­ta­cja” nie do­ty­czy tyl­ko ki­szo­nek, ale mię­dzy in­ny­mi spo­so­bów przy­go­to­wa­nia octów, za­kwa­sów do chle­ba, wina lub piwa.

Fer­men­ta­cja może się od­by­wać w wa­run­kach bez­tle­no­wych (fer­men­ta­cja mle­ko­wa i al­ko­ho­lo­wa) bądź tle­no­wych (fer­men­ta­cja octo­wa) – patrz sche­mat po­ni­żej.

W tej książ­ce zaj­mu­je­my się fer­men­ta­cją mle­ko­wą, po­tocz­nie zwa­ną ki­sze­niem.

Kiszenie to nic innego jak poddanie danego produktu procesowi fermentacji mlekowej (który ma też szersze zastosowanie w przemyśle spożywczym).

Fermentacja mlekowa, czyli kiszenie

Fer­men­ta­cja mle­ko­wa za­cho­dzi w wa­run­kach bez­tle­no­wych lub przy mi­ni­mal­nym wy­ko­rzy­sta­niu tle­nu przy udzia­le bak­te­rii kwa­su mle­ko­we­go (LAB, ang. Lac­tic Acid Bac­te­ria). Uprasz­cza­jąc za­gad­nie­nie – jest to pro­ces prze­mian wę­glo­wo­da­nów do kwa­su mle­ko­we­go (cza­sem tak­że do eta­no­lu i dwu­tlen­ku wę­gla) z udzia­łem bak­te­rii LAB. Po­wsta­ły kwas mle­ko­wy zmie­nia śro­do­wi­sko z obo­jęt­ne­go na kwa­śne. Śro­do­wi­sko kwa­śne ha­mu­je roz­wój drob­no­ustro­jów, w tym wie­lu ga­tun­ków bak­te­rii. Dzię­ki ob­ni­że­niu pH nie do­cho­dzi do zja­wi­ska utle­nia­nia ko­mó­rek, któ­re od­po­wia­da za roz­kład i psu­cie się pro­duk­tu. Poza tym ob­ni­że­nie pH po­wo­du­je za­ha­mo­wa­nie pro­ce­sów oksy­da­cyj­nych i en­zy­ma­tycz­nych w tkan­kach, a co za tym idzie – za­po­bie­ga utle­nia­niu wi­ta­mi­ny C (ki­sze­nie sta­bi­li­zu­je wi­ta­mi­nę C), a tak­że bru­nat­nie­niu po­wierzch­nio­we­mu, mięk­nię­ciu i roz­pa­do­wi tka­nek oraz zmia­nom za­pa­cho­wym.

Witamina C zawarta w pożywieniu nie jest odporna na jakąkolwiek obróbkę. Niszczą ją wysoka temperatura, dostęp światła i powietrza. Jednak kiszenie nie powoduje rozpadu witaminy C, zatem jej zawartość w produkcie kiszonym jest podobna jak w świeżym.

- Fer­men­ta­cja ma­sło­wa prze­pro­wa­dza­na jest przede wszyst­kim przez bak­te­rie z ro­dza­ju Clo­stri­dium. To nie­ko­rzyst­ny pro­ces, do któ­re­go może dojść pod­czas ki­sze­nia. Jego głów­nym pro­duk­tem jest nie­przy­jem­nie pach­ną­cy kwas ma­sło­wy (po­wsta­ją­cy z cu­krów). Fer­men­ta­cja ma­sło­wa po­wo­du­je psu­cie się pro­duk­tu.
- Fer­men­ta­cja mle­ko­wa prze­pro­wa­dza­na jest przez bak­te­rie LAB (np. Lac­to­ba­cil­lus, Lac­to­coc­cus, Leu­co­no­stoc, Pe­dio­coc­cus, Strep­to­coc­cus, En­te­ro­coc­cus i Car­no­bac­te­rium). W tej fer­men­ta­cji cu­kry – wsku­tek róż­nych prze­mian che­micz­nych – sta­ją się kwa­sem mle­ko­wym. Dzię­ki temu po­wsta­je do­bra ki­szon­ka: o ko­rzyst­nym sma­ku, za­pa­chu i wła­ści­wo­ściach proz­dro­wot­nych.

Ki­szon­ki uzy­sku­ją war­tość pH na po­zio­mie 3,5, co daje śro­do­wi­sko na tyle kwa­śne, że jest nie­ko­rzyst­ne dla bak­te­rii gnil­nych, pa­cior­kow­ców, bak­te­rii coli, Sal­mo­nel­li i bak­te­rii fer­men­ta­cji ma­sło­wej. Nie­ste­ty to śro­do­wi­sko nie chro­ni ki­szon­ki przed dzia­ła­niem droż­dży i ple­śni, któ­rych roz­wo­jo­wi do­dat­ko­wo sprzy­ja ewen­tu­al­ny do­stęp tle­nu. Je­śli ple­śnie i droż­dże ko­żu­chu­ją­ce roz­wi­ną się na po­wierzch­ni ki­szon­ki, po­wo­du­ją mię­dzy in­ny­mi wzrost pH, a co za tym idzie – two­rzą sprzy­ja­ją­ce wa­run­ki do roz­wo­ju bak­te­rii ma­sło­wych i gnil­nych (patrz ram­ka powyżej), do­pro­wa­dza­ją­cych do psu­cia się pro­duk­tu. Wła­śnie dla­te­go cza­sa­mi ki­szon­ka może się nie udać.

Naj­licz­niej­sza gru­pa bak­te­rii kwa­su mle­ko­we­go to Lac­to­ba­cil­lus. Mają one nie­skom­pli­ko­wa­ny me­ta­bo­lizm – za­mie­nia­ją cu­kry pro­ste w kwas mle­ko­wy. Bak­te­rie te fer­men­tu­ją cu­kry pro­ste na dwa spo­so­by:

- na dro­dze ho­mo­fer­men­ta­cji – głów­nym pro­duk­tem jest kwas mle­ko­wy;
- na dro­dze he­te­ro­fer­men­ta­cji – poza kwa­sem mle­ko­wym wy­dzie­la­ją się tak­że al­ko­hol ety­lo­wy, kwas octo­wy i mrów­ko­wy, dwu­tle­nek wę­gla, man­nit i gli­ce­ry­na.

Sub­stan­cje wy­two­rzo­ne pod­czas fer­men­ta­cji mle­ko­wej są od­po­wie­dzial­ne za ko­rzyst­ne zmia­ny or­ga­no­lep­tycz­ne, zwłasz­cza zmia­nę sma­ku i za­pa­chu. Do pod­sta­wo­wej gru­py bak­te­rii fer­men­ta­cji mle­ko­wej (LAB) na­le­żą: Lac­to­ba­cil­lus, Lac­to­coc­cus, Leu­co­no­stoc, Pe­dio­coc­cus, Strep­to­coc­cus, Entero­coc­cus oraz Car­no­bac­te­rium. Ta gru­pa drob­no­ustro­jów ma wspól­ną ce­chę – zdol­ność do prze­pro­wa­dza­nia fer­men­ta­cji mle­ko­wej.

Czym różni się kiszenie od kwaszenia? Odpowiedź jest banalnie prosta – niczym. Obu nazw możemy używać zamiennie. Kapusta kwaszona i kapusta kiszona to synonimy oznaczające dokładnie taki sam produkt: kapustę poddaną naturalnemu procesowi fermentacji mlekowej.

W wa­run­kach do­mo­wych zwy­kle za­cho­dzi tzw. fer­men­ta­cja spon­ta­nicz­na, któ­ra wy­ko­rzy­stu­je mi­kro­flo­rę ro­dzi­mą pro­duk­tu. Jej prze­bieg za­le­ży mię­dzy in­ny­mi od wa­run­ków oto­cze­nia. W ten spo­sób ki­si­my cho­ciaż­by ka­pu­stę i ogór­ki, czy­li pol­skie kla­sy­ki.

Jed­nak do otrzy­my­wa­nia nie­któ­rych ki­szo­nek uży­wa się spe­cjal­nych szcze­pio­nek, np. wodę z ki­szo­nych ogór­ków mo­że­my wy­ko­rzy­stać jako „star­ter” do ko­lej­nej ki­szon­ki, co przy­spie­szy i uspraw­ni fer­men­ta­cję no­we­go pro­duk­tu. Na ska­lę prze­my­sło­wą (np. do fer­men­ta­cji na­po­jów mlecz­nych) wy­ko­rzy­stu­je się szcze­pion­ki uzy­ska­ne w pro­ce­sach bio­tech­no­lo­gicz­nych – star­te­ry lub za­kwa­sy, któ­re za­wie­ra­ją za­gęsz­czo­ną licz­bę ko­mó­rek i są utrwa­lo­ne przez lio­fi­li­za­cję (su­sze­nie po za­mro­że­niu w wa­run­kach ob­ni­żo­ne­go ci­śnie­nia) lub za­mro­że­nie.

Zalety kiszenia

- Ki­sze­nie to pro­ces bio­lo­gicz­ny, czy­li utrwa­la­nie żyw­no­ści w spo­sób na­tu­ral­ny (w do­bie pro­duk­tów otrzy­my­wa­nych w zło­żo­nych pro­ce­sach tech­no­lo­gicz­nych jest to bar­dzo dużą za­le­tą).
- Fer­men­ta­cja mle­ko­wa wy­ma­ga nie­wiel­kich na­kła­dów pra­cy i jest ta­nia.
- Dzię­ki ki­sze­niu mo­że­my utrwa­lić duże ilo­ści pra­wie każ­de­go pro­duk­tu.
- Fer­men­ta­cja nie jest skom­pli­ko­wa­nym pro­ce­sem, więc nie trze­ba mieć spe­cjal­nych umie­jęt­no­ści i wie­dzy ku­li­nar­nej, by ro­bić ki­szon­ki. Teo­re­tycz­nie ki­sić może każ­dy!
- Pro­duk­ty uzy­ska­ne w wy­ni­ku fer­men­ta­cji mają bar­dzo do­bre i zu­peł­nie inne wa­lo­ry sma­ko­we i kon­sy­sten­cję niż su­ro­wiec wyj­ścio­wy.
- A co naj­waż­niej­sze z punk­tu wi­dze­nia die­te­ty­ka – ki­szon­ki mają do­sko­na­łą war­tość od­żyw­czą i wła­ści­wo­ści proz­dro­wot­ne.

Uwaga na ocet!

Zda­rza się, że nie­uczci­wi pro­du­cen­ci żyw­no­ści do­da­ją do ka­pu­sty kwas octo­wy, aby szyb­ko ją za­kwa­sić. Na­zy­wa­ją taką ka­pu­stę „kwa­szo­ną”. Tak na­praw­dę jest to ka­pu­sta ma­ry­no­wa­na, kon­ser­wo­wa­na octem, nie za­cho­dzą w tym przy­pad­ku pro­ce­sy fer­men­ta­cyj­ne. Taka za­kwa­szo­na octem „kwa­szon­ka” jest po­zba­wio­na wi­ta­min i prze­ciw­u­tle­nia­czy, a poza tym nie jest już pro­duk­tem o wła­ści­wo­ściach proz­dro­wot­nych i ina­czej sma­ku­je.

Ka­pu­sta z do­dat­kiem octu ma jaś­niej­szy ko­lor (jest wręcz bia­ła), pach­nie octem i jej smak po­zo­sta­je nie­zmien­ny. Praw­dzi­wa ka­pu­sta ki­szo­na ma ko­lor żół­ty, in­ten­syw­ny za­pach kwa­su mle­ko­we­go i z cza­sem zmie­nia smak na bar­dziej kwa­śny.

Do­da­wa­nie octu do ki­szo­nek, poza skró­ce­niem pro­ce­su otrzy­ma­nia go­to­wej „kwa­szon­ki”, ma zni­we­lo­wać ry­zy­ko ze­psu­cia się pro­duk­tu (praw­dzi­wa ki­szon­ka nie za­wsze się uda­je).DOBROCZYNNE WŁAŚCIWOŚCI KISZONEK

Dla nas jako die­te­ty­czek bar­dzo waż­ne są wła­ści­wo­ści proz­dro­wot­ne ki­szo­nej żyw­no­ści. Jak już wcze­śniej wspo­mi­na­ły­śmy, mo­że­my się po­ku­sić o na­zwa­nie ki­szo­nek su­per­fo­ods. Żyw­ność pod­da­na ki­sze­niu jest lżej straw­na i ma bar­dzo wy­so­ką war­tość od­żyw­czą (dużo wi­ta­min i mi­ne­ra­łów oraz błon­ni­ka), a przy tym nie­wiel­ką war­tość ka­lo­rycz­ną. Jed­nak przede wszyst­kim ki­szon­ki to na­tu­ral­ne pro­bio­ty­ki.

Kiszonki – 12 zalet

Kiszonki – dobry składnik diet odchudzających

Jak to się dzie­je, że ki­szon­ki mają nie­wie­le ka­lo­rii? Otóż w trak­cie ki­sze­nia w wa­rzy­wach i owo­cach zmniej­sza się wyj­ścio­wa za­war­tość cu­kru, przez co ob­ni­ża się też licz­ba ki­lo­ka­lo­rii. Poza tym ki­szo­ne pro­duk­ty ro­ślin­ne za­wie­ra­ją dużo błon­ni­ka, więc dają uczu­cie sy­to­ści mimo ni­skiej ka­lo­rycz­no­ści. W związ­ku z tym ki­szon­ki mo­że­my po­le­cić jako do­bry skład­nik diet od­chu­dza­ją­cych.

Kaloryczność w 100 g produktu

- ka­pu­sta bia­ła – 33 kcal
- ka­pu­sta ki­szo­na – 16 kcal
- ogó­rek świe­ży – 16 kcal
- ogó­rek ki­szo­ny – 12 kcal

Kiszonki są dobrze przyswajane

Ki­sze­nie zwięk­sza straw­ność i eli­mi­nu­je z pro­duk­tów nie­któ­re sub­stan­cje uwa­ża­ne za nie­po­żą­da­ne, np. ga­zo­twór­cze cy­jan­ki, tio­gli­ko­zy­dy, a tak­że zmniej­sza po­ziom sub­stan­cji an­ty­odżyw­czych, ta­kich jak kwas szcza­wio­wy i azo­ta­ny. Dzię­ki temu skład­ni­ki od­żyw­cze z ki­szo­nek są le­piej przy­swa­ja­ne.

Kiszonki wspierają pracę układu pokarmowego

Ki­szo­ne pro­duk­ty po­pra­wia­ją tra­wie­nie i uła­twia­ją przy­wró­ce­nie pra­wi­dło­wej mi­kro­flo­ry je­li­to­wej. Wspo­ma­ga­ją pe­ry­stal­ty­kę je­lit, co jest klu­czo­we w pro­fi­lak­ty­ce i le­cze­niu za­parć. Drob­no­ustro­je kwa­su mle­ko­we­go re­gu­lu­ją skład mi­kro­bio­ty, dzia­ła­jąc ko­rzyst­nie na pra­cę prze­wo­du po­kar­mo­we­go.

Kiszonki wspomagają działanie układu odpornościowego

Pro­duk­ty spo­żyw­cze pod­da­ne fer­men­ta­cji wzmac­nia­ją od­por­ność or­ga­ni­zmu. Bak­te­rie pro­bio­tycz­ne nisz­czą lub osła­bia­ją pa­to­ge­ny wy­wo­łu­ją­ce nie­któ­re scho­rze­nia. Ko­rzyst­nie dzia­ła­jąc na mi­kro­flo­rę je­li­to­wą, wzmac­nia­ją ba­rie­rę ochron­ną i po­ma­ga­ją w wal­ce z in­fek­cja­mi. Do­dat­ko­wym wspar­ciem dla ukła­du im­mu­no­lo­gicz­ne­go jest za­war­ta w ki­szon­kach wi­ta­mi­na C.

Kiszenie stabilizuje witaminę C

Wbrew po­wszech­nej opi­nii ki­szon­ki nie mają wię­cej wi­ta­mi­ny C niż świe­że wa­rzy­wa i owo­ce. Jed­nak fer­men­ta­cja sta­bi­li­zu­je wi­ta­mi­nę C, dzię­ki cze­mu nie ule­ga ona roz­pa­do­wi (w nor­mal­nych wa­run­kach jest jed­ną z naj­bar­dziej wraż­li­wych wi­ta­min na dzia­ła­nie czyn­ni­ków ze­wnętrz­nych, zwłasz­cza na ob­rób­kę ter­micz­ną, świa­tło i do­stęp tle­nu).

Kiszonki zawierają silne przeciwutleniacze – witaminy A, C, E

Fer­men­ta­cja mle­ko­wa sta­bi­li­zu­je tak­że pro­wi­ta­mi­nę A, co spra­wia, że ki­szon­ki są jej do­brym źró­dłem.

Pro­duk­ty fer­men­to­wa­ne są bo­ga­te rów­nież w wi­ta­mi­nę E. Wi­ta­mi­ny A, C i E to sil­ne prze­ciw­u­tle­nia­cze. W związ­ku z tym za­wie­ra­ją­ce je ki­szon­ki prze­ciw­dzia­ła­ją sta­rze­niu się or­ga­ni­zmu i zmniej­sza­ją ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia np. na no­wo­two­ry.

Wi­ta­mi­na A jest nie­zbęd­na w pro­ce­sie wi­dze­nia, a tak­że dzia­ła prze­ciw­no­wo­two­ro­wo, wzmac­nia układ od­por­no­ścio­wy, za­po­bie­ga za­ka­że­niom, po­ma­ga zwal­czać bak­te­rie i wi­ru­sy. Wpły­wa tak­że na uro­dę – utrzy­mu­je pra­wi­dło­wy stan skó­ry, wło­sów i pa­znok­ci.

Wi­ta­mi­na C tak­że wzmac­nia od­por­ność or­ga­ni­zmu, zmniej­sza po­dat­ność na za­ka­że­nia bak­te­ryj­ne i wi­ru­so­we. Jest sku­tecz­nym prze­ciw­u­tle­nia­czem, któ­ry za­po­bie­ga pro­ce­som sta­rze­nia się (tak­że skó­ry), dzia­ła prze­ciw­no­wo­two­ro­wo i po­pra­wia pra­cę ukła­du krą­że­nia. Wi­ta­mi­na C uszczel­nia i wzmac­nia na­czy­nia krwio­no­śne, co za­po­bie­ga ła­twe­mu two­rze­niu się siń­ców, wy­stę­po­wa­niu krwo­to­ków czy krwa­wie­niu dzią­seł.

Wi­ta­mi­na E na­zy­wa­na jest wi­ta­mi­ną mło­do­ści. Przy­spie­sza po­wsta­wa­nie ko­la­ge­nu i ela­sty­ny, neu­tra­li­zu­je wol­ne rod­ni­ki od­po­wie­dzial­ne za pro­ce­sy sta­rze­nia, dla­te­go też jest po­wszech­nie sto­so­wa­na w ko­sme­to­lo­gii. Po­bu­dza krą­że­nie, wspo­ma­ga ukrwie­nie tkan­ki łącz­nej, skó­ry i błon ślu­zo­wych oraz wpły­wa na zwięk­sze­nie na­wil­że­nia skó­ry.

Kiszonki są źródłem witaminy B2 i PP

Pod­czas fer­men­ta­cji mle­ko­wej po­wsta­ją wi­ta­mi­ny B2 i PP, więc ki­szon­ki mają ich znacz­nie wię­cej niż wyj­ścio­wy pro­dukt.

Wi­ta­mi­na B2 (ry­bo­fla­wi­na) jest nie­zbęd­na do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia ukła­du ner­wo­we­go. Bie­rze udział w pro­ce­sach prze­mia­ny ma­te­rii, two­rze­niu czer­wo­nych pły­tek krwi, pro­duk­cji an­ty­ciał przez układ od­por­no­ścio­wy. Wspie­ra tak­że re­ge­ne­ra­cję tka­nek.

Wi­ta­mi­na PP (nia­cy­na, zwa­na rów­nież wi­ta­mi­ną B3) jest od­po­wie­dzial­na za pra­wi­dło­we funk­cjo­no­wa­nie mó­zgu i ukła­du ner­wo­we­go. Bie­rze udział w syn­te­zie hor­mo­nów płcio­wych, kor­ty­zo­lu, ty­rok­sy­ny i in­su­li­ny.

Kiszonki są źródłem wielu składników mineralnych

Fer­men­ta­cja zwięk­sza przy­swa­jal­ność wap­nia i że­la­za, co jest istot­ne w le­cze­niu i pro­fi­lak­ty­ce oste­opo­ro­zy, oste­ope­nii i ane­mii. Ki­szon­ki są też do­brym źró­dłem in­nych skład­ni­ków mi­ne­ral­nych, np. po­ta­su, ma­gne­zu, fos­foru.

Wapń to pod­sta­wo­wy skład­nik zę­bów i ko­ści. Bie­rze udział w kurcz­li­wo­ści mię­śni i prze­wod­nic­twie bodź­ców ner­wo­wych. Zmniej­sza też prze­pusz­czal­ność błon ko­mór­ko­wych (ła­go­dzi aler­gie po­kar­mo­we). Od­po­wia­da za pra­wi­dło­wą krze­pli­wość krwi oraz jest skład­ni­kiem wie­lu en­zy­mów.

Że­la­zo jest nie­zbęd­ne do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia na­sze­go or­ga­ni­zmu. Od­gry­wa waż­ną rolę w dzia­ła­niu i bu­do­wa­niu ukła­du krwio­twór­cze­go oraz we wzmac­nia­niu na­szej od­por­no­ści. Jest skład­ni­kiem po­trzeb­nym do trans­por­tu i ma­ga­zy­no­wa­nia tle­nu.

Po­tas to pier­wia­stek, któ­ry za­pew­nia pra­wi­dło­wą go­spo­dar­kę wod­no-elek­tro­li­to­wą i kwa­so­wo-za­sa­do­wą or­ga­ni­zmu. Jest ko­niecz­ny do pra­wi­dło­wej pra­cy ser­ca, po­ma­ga też utrzy­mać od­po­wied­nie ci­śnie­nie krwi oraz na­pię­cie mię­śni, a tak­że za­po­bie­ga obrzę­kom.

Fos­for ra­zem z wap­niem oraz wi­ta­mi­ną D od­po­wia­da za zdro­we i moc­ne ko­ści. Po­nad­to jest nie­zbęd­ny mię­dzy in­ny­mi do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia ukła­du ner­wo­we­go.

Kiszonki obniżają poziom cholesterolu

Spo­ży­wa­nie fer­men­to­wa­nych pro­duk­tów ob­ni­ża po­ziom cho­le­ste­ro­lu – mię­dzy in­ny­mi dzię­ki temu, że nie­któ­re bak­te­rie mi­kro­bio­tycz­ne prze­twa­rza­ją go w ste­ro­le. Do­dat­ko­wo na ure­gu­lo­wa­nie po­zio­mu cho­le­ste­ro­lu ko­rzyst­nie wpły­wa wy­so­ka za­war­tość błon­ni­ka w ki­szon­kach.

Kiszonki regulują wchłanianie glukozy we krwi

Ki­szo­ne pro­duk­ty re­gu­lu­ją sto­pień wchła­nia­nia cu­kru we krwi, a co za tym idzie – są po­le­ca­ne w pro­fi­lak­ty­ce i wspar­ciu le­cze­nia cu­krzy­cy.

Kiszonki zawierają acetylocholinę

W pro­ce­sie ki­sze­nia po­wsta­je tak­że ace­ty­lo­cho­li­na. Ten zwią­zek che­micz­ny dzia­ła wie­lo­stron­nie. Po­pra­wia pe­ry­stal­ty­kę je­lit, ob­ni­ża ci­śnie­nie krwi i jest neu­ro­prze­kaź­ni­kiem, czy­li wspo­ma­ga prze­ka­zy­wa­nie bodź­ców ner­wo­wych. Sub­stan­cja ta wpły­wa za­tem na czyn­ność ser­ca oraz pra­cę prze­wo­du po­kar­mo­we­go, ale bie­rze też udział w pro­ce­sach pa­mię­cio­wych i de­cy­du­je o zdol­no­ści kon­cen­tra­cji uwa­gi. Od­po­wie­dzial­na jest tak­że za spraw­ność mię­śni i od­po­czy­nek or­ga­ni­zmu.

Kiszonki – źródło probiotyków i prebiotyków

Dla nas jako die­te­ty­ków naj­waż­niej­szą za­le­tą proz­dro­wot­ną ki­szo­nek jest to, że sta­no­wią one źró­dło na­tu­ral­nych pro­bio­ty­ków i pre­bio­ty­ków. Bak­te­rie kwa­su mle­ko­we­go ko­rzyst­nie wpły­wa­ją na pro­ce­sy me­ta­bo­licz­ne, a tak­że re­gu­lu­ją skład mi­kro­flo­ry prze­wo­du po­kar­mo­we­go. Po­nad­to pro­bio­tycz­ne kul­tu­ry bak­te­rii roz­wi­ja­ją się jesz­cze le­piej dzię­ki to­wa­rzy­szą­cym im za­war­tym w ki­szon­kach pre­bio­ty­kom.

Włą­cze­nie ki­szo­nek do swo­je­go menu wspo­ma­ga od­no­wę flo­ry bak­te­ryj­nej, osła­bio­nej np. an­ty­bio­ty­ko­te­ra­pią lub czę­stym sto­so­wa­niem po­pu­lar­nych le­ków prze­ciw­bó­lo­wych.

Probiotyki

Pro bios z grec­kie­go ozna­cza „dla ży­cia”. Wy­ra­że­nia pro­bio­tyk pierw­szy raz uży­to w 1965 roku. Tym ter­mi­nem dwo­je le­ka­rzy we­te­ry­na­rii – Da­niel Lil­ly i Ro­sa­lie Stil­l­well – okre­śli­ło sub­stan­cję wy­dzie­la­ną przez je­den or­ga­nizm, a sty­mu­lu­ją­cą wzrost in­nych mi­kro­or­ga­ni­zmów. Czy­tel­ną de­fi­ni­cję ter­mi­nu „pro­bio­tyk” po­da­je WHO (Świa­to­wa Or­ga­ni­za­cja Zdro­wia) – patrz ram­ka niżej.

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które przyjmowane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na nasze zdrowie.

Pro­bio­ty­ki do­stęp­ne w na­tu­ral­nej po­sta­ci to tzw. żyw­ność funk­cjo­nal­na, ale wy­stę­pu­ją też w for­mie su­ple­men­tów. Na­tu­ral­ne źró­dło bak­te­rii pro­bio­tycz­nych to – oprócz mlecz­nych na­po­jów fer­men­to­wa­nych – ki­szon­ki. Do szcze­pów pro­bio­tycz­nych na­le­żą mię­dzy in­ny­mi Lac­to­ba­cil­lus i Bi­fi­do­bac­te­rium.

Pro­bio­ty­ki mają róż­ne dzia­ła­nia proz­dro­wot­ne. W ukła­dzie po­kar­mo­wym po­bu­dza­ją pe­ry­stal­ty­kę, po­pra­wia­ją tra­wie­nie, przy­wra­ca­ją pra­wi­dło­wą mi­kro­flo­rę je­li­to­wą.

Nie­któ­re z bak­te­rii pro­bio­tycz­nych spra­wia­ją, że żyw­ność sta­je się bar­dziej lek­ko­straw­na. Zwięk­sza­ją tak­że bio­do­stęp­ność cen­nych skład­ni­ków po­kar­mo­wych.

Pro­bio­ty­ki mogą po­bu­dzać układ od­por­no­ścio­wy do efek­tyw­niej­sze­go dzia­ła­nia, ob­ni­ża­ją po­ziom cał­ko­wi­te­go cho­le­ste­ro­lu we krwi i ha­mu­ją wchła­nia­nie glu­ko­zy.

Bak­te­rie kwa­su mle­ko­we­go od­gry­wa­ją też waż­ną rolę w syn­te­ty­zo­wa­niu wi­ta­mi­ny K i nie­któ­rych wi­ta­min z gru­py B.

Pro­bio­ty­ki zwięk­sza­ją ak­tyw­ność jed­ne­go z neu­ro­prze­kaź­ni­ków (GABA), któ­re­go nie­do­bór po­gar­sza sa­mo­po­czu­cie, a na­wet może po­wo­do­wać de­pre­sję. Bak­te­riom pro­bio­tycz­nym za­wdzię­cza­my rów­nież pod­wyż­sze­nie po­zio­mu np. se­ro­to­ni­ny i do­pa­mi­ny (hor­mo­ny szczę­ścia) oraz w pew­nym stop­niu pra­wi­dło­we funk­cjo­no­wa­nie ukła­du ner­wo­we­go.

Przy­pi­su­je się im tak­że dzia­ła­nie an­ty­no­wo­two­ro­we, mię­dzy in­ny­mi ha­mo­wa­nie roz­wo­ju raka żo­łąd­ka i je­li­ta gru­be­go.

Jed­nak naj­więk­szą za­le­tą bak­te­rii pro­bio­tycz­nych jest zdol­ność do ha­mo­wa­nia roz­wo­ju cho­ro­bo­twór­czych pa­to­ge­nów.

Prebiotyki

Pre­bio­ty­ki to nie­tra­wio­ne (opor­ne na dzia­ła­nie en­zy­mów tra­wien­nych w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym) skład­ni­ki pro­duk­tów spo­żyw­czych, któ­re ko­rzyst­nie od­dzia­łu­ją na go­spo­da­rza. Nie są one tra­wio­ne w żo­łąd­ku, ale fer­men­tu­ją do­pie­ro w je­li­cie gru­bym.

Pre­bio­ty­ki po­bu­dza­ją roz­wój pra­wi­dło­wej flo­ry je­lit i sta­no­wią do­sko­na­łą po­żyw­kę dla pro­bio­tycz­nych kul­tur bak­te­rii.

Bar­dzo do­brym źró­dłem błon­ni­ka są wa­rzy­wa i owo­ce. W związ­ku z tym ki­szon­ki z wa­rzyw i owo­ców mają za­rów­no mnó­stwo pro­bio­ty­ków, jak i pre­bio­ty­ków.

Najbardziej znanym prebiotykiem jest błonnik.

Synbiotyki

Pro­duk­ty za­wie­ra­ją­ce od­po­wied­nią kom­bi­na­cję obu skład­ni­ków – pre­bio­ty­ku i pro­bio­ty­ku – na­zwa­no syn­bio­ty­ka­mi. To okre­śle­nie wska­zu­je na ich sy­ner­gię. Wspól­ne dzia­ła­nie pro­bio­ty­ku i pre­bio­ty­ku przy­wra­ca pra­wi­dło­wą flo­rę je­li­to­wą.

Wy­ni­ki ba­dań do­ty­czą­cych cu­krzy­cy wska­zu­ją tak­że na ist­nie­nie po­zy­tyw­ne­go związ­ku mię­dzy spo­ży­ciem syn­bio­ty­ku a po­zio­mem in­su­li­ny u dia­be­ty­ków.

Mikrobiota

Jed­nym z miejsc wy­stę­po­wa­nia bak­te­rii fer­men­ta­cyj­nych jest układ po­kar­mo­wy czło­wie­ka – bak­te­rie fer­men­ta­cji mle­ko­wej zi­den­ty­fi­ko­wa­no w je­li­cie cien­kim, okręż­ni­cy i śli­nie. Licz­ba tych mi­kro­or­ga­ni­zmów znaj­du­ją­cych się w je­li­cie prze­wyż­sza licz­bę ko­mó­rek ludz­kie­go cia­ła na­wet dzie­sięć razy, a skład mi­kro­flo­ry je­li­to­wej (uza­leż­nio­ny naj­praw­do­po­dob­niej od wie­ku, płci, prze­by­tych cho­rób, przyj­mo­wa­nych le­ków, sty­lu ży­cia) jest nie­po­wta­rzal­ny dla każ­de­go czło­wie­ka. Trud­no w to uwie­rzyć, ale no­si­my w so­bie aż 1–2 kg mi­kro­bio­ty je­li­to­wej.

Mi­kro­bio­ta, ina­czej mi­kro­flo­ra lub mi­kro­biom, to ży­ją­ce w prze­wo­dzie
po­kar­mo­wym bak­te­rie i inne drob­no­ustro­je ma­ją­ce wpływ na zdro­wie ca­łe­go or­ga­ni­zmu. W zdro­wym or­ga­ni­zmie two­rzą­ce mi­kro­biom drob­no­ustro­je za­po­bie­ga­ją ko­lo­ni­za­cji na­sze­go prze­wo­du po­kar­mo­we­go przez po­cho­dzą­ce ze śro­do­wi­ska ze­wnętrz­ne­go bak­te­rie cho­ro­bo­twór­cze, grzy­by i okre­ślo­ne pa­to­ge­ny. Mają one wpływ nie tyl­ko na układ po­kar­mo­wy i od­por­no­ścio­wy, lecz tak­że np. na ner­wo­wy. Pro­du­ku­ją rów­nież róż­ne po­trzeb­ne nam sub­stan­cje, choć­by wi­ta­mi­ny, hor­mo­ny, neu­ro­prze­kaź­ni­ki.

Ostat­nio bar­dzo dużo mówi się o wpły­wie die­ty na pra­cę je­lit, na ich nie­szczel­ność, róż­no­rod­ne za­bu­rze­nia w ich funk­cjo­no­wa­niu itd. Z pro­ble­ma­mi je­li­to­wy­mi bo­ry­ka się co­raz wię­cej osób, war­to więc zwró­cić uwa­gę na pra­wi­dło­wą die­tę i za­dbać o mi­kro­bio­tę.

Jak to zro­bić? Na przy­kład po­przez wpro­wa­dze­nie do ja­dło­spi­su ki­szo­nek, czy­li na­tu­ral­ne­go źró­dła bak­te­rii fer­men­ta­cji mle­ko­wej.

Wpływ mikrobioty na organizm

- Układ od­por­no­ścio­wy – naj­więk­sza licz­ba ko­mó­rek od­por­no­ścio­wych jest zlo­ka­li­zo­wa­na wła­śnie w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym. Bak­te­rie je­li­to­we są jed­ną z naj­waż­niej­szych ba­rier ochron­nych or­ga­ni­zmu.
- Układ ner­wo­wy – bak­te­riom je­li­to­wym za­wdzię­cza­my pod­wyż­sze­nie po­zio­mu neu­ro­prze­kaź­ni­ków, np. se­ro­to­ni­ny i do­pa­mi­ny, oraz w pew­nym stop­niu pra­wi­dło­we funk­cjo­no­wa­nie ukła­du ner­wo­we­go.
- Za­bu­rze­nia de­pre­syj­ne – stres po­wo­du­je zmia­ny skła­du bak­te­rii je­li­to­wych, co może sta­no­wić je­den z czyn­ni­ków sprzy­ja­ją­cych roz­wo­jo­wi scho­rzeń psy­chicz­nych. Za­bu­rze­nia mi­kro­flo­ry mogą wpły­wać na bez­sen­ność, de­pre­sję i nad­wraż­li­wość na ból.
- Układ po­kar­mo­wy – mi­kro­bio­ta ko­rzyst­nie od­dzia­łu­je na pe­ry­stal­ty­kę je­lit (zwłasz­cza przy za­par­ciach, wzdę­ciach i bie­gun­kach). Poza tym bak­te­rie je­li­to­we mają wpływ na me­ta­bo­lizm kwa­sów tłusz­czo­wych, a co za tym idzie – zwięk­sza­ją tak­że w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym ilość kwa­sów o wła­ści­wo­ściach prze­ciw­za­pal­nych i prze­ciw­no­wo­two­ro­wych.
- Wy­twa­rza­nie wi­ta­min i wpływ na inne skład­ni­ki od­żyw­cze – mi­kro­biom bie­rze udział w wy­twa­rza­niu cen­nych wi­ta­min z gru­py B, wi­ta­mi­ny K i kwa­su fo­lio­we­go oraz we wchła­nia­niu elek­tro­li­tów i skład­ni­ków mi­ne­ral­nych (sód, wapń, ma­gnez czy po­tas).
- Oty­łość i nad­wa­ga – na­dal trwa­ją ba­da­nia nad udzia­łem bak­te­rii je­li­to­wych w roz­wo­ju oty­ło­ści i nad­wa­gi.
- Ba­da­nia su­ge­ru­ją tak­że za­leż­ność mię­dzy skła­dem mi­kro­flo­ry a nie­któ­ry­mi cho­ro­ba­mi – np. cu­krzy­cą, aler­gia­mi, cho­ro­ba­mi no­wo­two­ro­wy­mi i au­to­im­mu­no­lo­gicz­ny­mi (cho­ro­ba Ha­shi­mo­to, reu­ma­to­idal­ne za­pa­le­nie sta­wów, ce­lia­kia, to­czeń i sze­reg in­nych).

W organizmie człowieka znajduje się 1–2 kg mikrobioty jelitowej!

Nie każdy może jeść kiszonki

Mimo że ki­szo­ne pro­duk­ty mają bar­dzo wie­le za­let, to nie­ste­ty za­wie­ra­ją dużo soli, któ­rej nad­miar w zdro­wej die­cie nie jest wska­za­ny. Poza tym pro­duk­ty fer­men­to­wa­ne są źró­dłem hi­sta­mi­ny.

Hi­sta­mi­na to hor­mon, któ­ry peł­ni w or­ga­ni­zmie wie­le waż­nych funk­cji, mię­dzy in­ny­mi przy­spie­sza go­je­nie się ran, re­gu­lu­je na­pię­cie mię­śni gład­kich, współ­dzia­ła z in­ny­mi hor­mo­na­mi. Wy­stę­pu­je też w żyw­no­ści, two­rzy się w niej w wy­ni­ku dzia­ła­nia bak­te­rii – wów­czas jest szko­dli­wa dla zdro­wia. Spo­ży­wa­na w zbyt du­żych ilo­ściach może do­pro­wa­dzić do uczu­le­nia, a na­wet do za­tru­cia.

Jaki z tego wnio­sek? Nie każ­dy może za­ja­dać się ki­szon­ka­mi bez ogra­ni­czeń.

Kto nie powinien jeść kiszonek?

- Cho­rzy z nad­ci­śnie­niem tęt­ni­czym – ze wzglę­du na nad­miar soli (nie trze­ba zu­peł­nie wy­klu­czać z menu ki­szo­nek, tyl­ko uwa­żać na ich ilość).
- Oso­by z ka­mi­cą szcza­wia­no­wo-wap­nio­wą – tak­że ze wzglę­du na wy­so­ką za­war­tość sodu.
- Oso­by z nie­to­le­ran­cją hi­sta­mi­ny, gdyż pro­duk­ty fer­men­to­wa­ne za­wie­ra­ją jej spo­re ilo­ści (w tym przy­pad­ku każ­da ilość ki­szon­ki jest nie­ko­rzyst­na!).
- Pa­cjen­ci sto­su­ją­cy leki prze­ciw­za­krze­po­we po­win­ni uni­kać ka­pu­sty ki­szo­nej ze wzglę­du na dużą za­war­tość wi­ta­mi­ny K, któ­ra zmniej­sza prze­ciw­za­krze­po­we dzia­ła­nie le­ków.
- Oso­by z cho­ro­bą wrzo­do­wą, gdyż nad­żer­ki po­wsta­łe w bło­nie ślu­zo­wej po­tra­fią wy­wo­łać sil­ny ból. Spo­ży­wa­nie kwa­śnych pro­duk­tów jest wów­czas nie­wska­za­ne (to za­le­ży jed­nak od sta­nu pa­cjen­ta i ob­ja­wów cho­ro­by).
- Ki­szo­nek nie na­le­ży spo­ży­wać pod­czas ostrej bie­gun­ki. Pro­duk­ty pod­da­ne fer­men­ta­cji wspo­ma­ga­ją pe­ry­stal­ty­kę je­lit, więc mogą rów­nież zwięk­szać licz­bę wy­próż­nień.KISZONKA

Zakwas z buraków

Składniki

- 500 g buraków
- 4 liście laurowe
- 4 ziarenka ziela angielskiego
- 3–4 ziarenka pieprzu
- mała główka czosnku
- Solanka: woda + po 1 łyżce soli kamiennej na 1 l wody

Sposób przygotowania

1. Buraki cienko obrać i pokroić w plastry. Włożyć do wyparzonego i wysuszonego wysokiego słoja, dodać przyprawy.
2. Przygotować solankę: do przegotowanej wody dodać sól, wymieszać, aby się rozpuściła i zalać buraki.
3. Przykryć gazą. Odstawić w suche i ciepłe miejsce na 5–7 dni.
4. Po 2–3 dniach zebrać powstałą pianę. Pilnować, aby buraki i przyprawy nie wypływały na powierzchnię.
5. Gotowy zakwas można przelać do butelek i przechowywać w lodówce.

KISZONKA

Kiszona botwinka

Składniki

- pęczek botwinki
- baldach kopru do kiszenia
- 2 liście czarnej porzeczki
- korzeń chrzanu (dł. 1–2 cm)
- 2–3 ząbki czosnku
- Solanka: woda + po 1 łyżce soli kamiennej na 1 l wody

Sposób przygotowania

1. Przygotować solankę: do przegotowanej wody dodać sól, dokładnie wymieszać i odstawić do ostygnięcia.
2. Botwinkę umyć, osuszyć i pokroić zarówno łodygi, liście, jak i małe buraczki w drobną kostkę.
3. Koper, liście porzeczki, chrzan i czosnek opłukać w wodzie.
4. W szklanym słoju ciasno układać botwinkę i pozostałe składniki. Liście porzeczki ułożyć na samej górze.
5. Zalać całość solanką i zakręcić.
6. Zostawić na 7 dni.