Food Pharmacy. Przepisy - ebook

PRZEDMOWA

CZEŚĆ! JESTEŚMY LINA I MIA. Od kilku lat prowadzimy największy (i jedyny?) w Szwecji blog poświęcony zdrowiu, z ukierunkowaniem na florę jelitową oraz jedzenie przeciwzapalne – www.foodpharmacy.blog. Od zawsze starałyśmy się żyć zdrowo, jednak po tym, jak w ciągu roku zmarły przedwcześnie trzy bliskie nam kobiety, zrodził się w nas lęk, którego wcześniej nie doświadczyłyśmy. Właśnie wówczas, gdy przeżywałyśmy żałobę, zaczęłyśmy coraz bardziej interesować się tym, w jaki sposób same możemy wpłynąć na stan naszego zdrowia.

Mniej więcej w tym samym czasie poznałyśmy profesora Stiga Bengmarka, który większą część swojego życia spędził na prowadzeniu badań na temat wpływu jedzenia na wzmocnienie układu odpornościowego. Nauczyłyśmy się od niego, że przewlekły stan zapalny (zwany też stanem zapalnym o niskim nasileniu) jest wspólnym mianownikiem niemal wszystkich chorób związanych ze stylem życia oraz czymś, czego powinniśmy się wystrzegać, jeśli chcemy zachować zdrowie.

Profesor Stig wyjaśnił nam, że wielu mieszkańców zachodniej części świata – ze względu na swój niezdrowy styl życia – żyje z przewlekłym stanem zapalnym w kompletnej nieświadomości. Na szczęście opowiedział nam również o setkach bilionów bakterii, które nosimy w jelitach i które, prawidłowo karmione, są podstawą silnej flory bakteryjnej. Ta ostatnia jest jedną z najbardziej efektywnych broni przeciw stanowi zapalnemu, co nie jest szczególnie dziwne – w 70–80 procentach funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od stanu jelit.

Wspominałyśmy o tym już wielokrotnie, ale to można powtarzać naprawdę bez końca: profesor Stig otworzył przed nami całkiem inny świat. Spotkanie z nim było początkiem naszej wędrówki ku zdrowszemu życiu. Szybko zdecydowałyśmy się podzielić wrażeniami z podróży. Coś nam mówiło, że ludzi, którzy chcieliby wiedzieć, w jaki sposób samemu można wpłynąć na własny stan zdrowia – czyli ludzi takich jak my – musi być więcej. Prawda?

Dzisiaj już wiemy, że zainteresowanie tematem jest ogromne. W ciągu pierwszego roku grono czytelników naszego małego bloga szybko się powiększyło – z dwóch osób (taty Mii Jannego i Ann, mamy Liny) do pół miliona! W pierwszą rocznicę jego założenia podpisałyśmy kontrakt z wydawnictwem, a w sierpniu 2016 roku w Szwecji ukazała się nasza książka _Food Pharmacy. Opowieść o jelitach i dobrych bakteriach zalecana wszystkim, którzy chcą trafić przez żołądek do… zdrowego życia. Tej książki nie da się przedawkować!_ Przecierałyśmy oczy ze zdziwienia, kiedy patrzyłyśmy, jak szybko nasza książka wspina się na szczyty rankingów i staje się jedną z najlepiej sprzedających się pozycji w Szwecji. To jednak nie koniec – w ciągu kilku miesięcy ponad dziesięć wydawnictw z całego świata zakupiło prawa do wydania tłumaczenia. Osłupiałe patrzyłyśmy po sobie, nie mogąc się nadziwić, że nasze maleństwo tak pięknie urosło i stało się drogowskazem.

Poza tym miałyśmy dobre wyczucie czasu. Prawdę mówiąc, może najważniejszym powodem tak wielkiego sukcesu książki był fakt, że coraz więcej ludzi zauważa, że odżywianie ma wpływ na zdrowie, i chce dowiedzieć się więcej na ten temat. Optymistycznie patrzymy w przyszłość!

Naszej pierwszej książce urodziła się właśnie siostra. Ta, którą trzymasz w rękach, jest pełna przepisów, które prowadzą do solidnego niczym Fort Boyard układu odpornościowego. Są one również wyzwaniem dla sceptyków do zweryfikowania swoich poglądów. Gdy to zrobią, na pewno przyznają, że zdrowe jedzenie może być naprawdę pyszne.

To jak, gotów? Dobrze, zaczynamy!PRZYKAZANIA FLORY JELITOWEJ (POWRÓT)

według Food Pharmacy

1. Skup się raczej na tym, co powinieneś jeść, niż na tym, co masz wykluczyć.
2. Jedz bardzo dużo surowych, różnokolorowych warzyw.
3. Mięso jedz oszczędnie.
4. Objadaj się zielonymi liśćmi.
5. Codziennie pij zielone smoothie.
6. Jeśli jadasz ryby, wybieraj te niehodowlane.
7. Jedz powoli, gryź dokładnie.
8. Wyklucz przetworzone jedzenie.
9. Wybieraj produkty ekologiczne.
10. Podwajaj wartości odżywcze przez hodowanie kiełków i kiszenie.
11. Zmniejsz temperaturę o kilka stopni.
12. Tłuszcz wybieraj z namaszczeniem.
13. Podkręć jedzenie ziołami i przyprawami.
14. Naucz swoją rodzinę spędzać czas wolny bez słodyczy.
15. Poluj na składniki odżywcze (i zapomnij o napchanym brzuchu).
16. Pozwól organizmowi zregenerować się od czasu do czasu przez okresowy post.
17. Gdy tylko jesteś zestresowany, weź głęboki oddech i spróbuj skupić się na tym, co w życiu pozytywne.
18. Często się ruszaj.
19. Niech jedzenie będzie twoim podstawowym źródłem składników odżywczych, ale wspomagaj się witaminą D, kwasami tłuszczowymi omega-3 i synbiotykami.
20. Ciesz się życiem i nie bądź dla siebie zbyt surowy. To najważniejsze.NA NASZYM BLOGU często pada pytanie: komu wierzyć? Fakt, że ludzie stają przed takim dylematem, nie dziwi. W dzisiejszych czasach media nieustannie przedstawiają nam coraz to nowe odkrycia, a poza tym wszyscy naukowcy zdają się wzajemnie sobie zaprzeczać. My w każdym razie odnosiłyśmy takie wrażenie kilka lat temu. Wtedy zaczęłyśmy drążyć temat i dowiedziałyśmy się, że tak naprawdę jest trochę inaczej.

Co do jednego badacze są zgodni – pożywienie ma wpływ na nasze samopoczucie. Oczywiście debata toczy się wokół szczegółów, w jakim stopniu jedzenie oraz poszczególne artykuły spożywcze oddziałują na zdrowie. Przykładowo: ten sam produkt może zarówno chronić przed pewnymi chorobami, jak i zaostrzać objawy innych; to znaczy, że produkt może do pewnego stopnia pozytywnie wpływać na zdrowie, a później nagle – po przekroczeniu bezpiecznej dawki – mieć szkodliwe działanie. Jednak nawet jeśli panuje pewna niezgodność co do szczegółów, nauka zgodna jest w kwestiach najbardziej ogólnych. Jeżeli choć trochę wahasz się, kogo masz słuchać, albo niepokoisz się, że nasza książka będzie zachęcać do kolejnej wątpliwej diety, wyluzuj! Jednej rzeczy wszyscy możemy być pewni: żadne dotychczasowe badania nie wykazały, że przyjmowanie dużych, zróżnicowanych ilości jedzenia pochodzenia roślinnego – takich jak warzywa, zboża bogate w przeciwutleniacze, przyprawy i zioła – prowadzi do czegoś innego niż lepszy stan zdrowia. Ta właśnie wiedza stanowi podłoże naszej książki.

JEDZENIE NIEZBĘDNE DO ŻYCIA

Mimo że jedzenie jest fantastycznym narzędziem, które pozwala nam samym wpływać na stan naszego zdrowia, musimy pamiętać, że istnieje wiele innych czynników warunkujących zachorowania. Nasze zdrowie jest sterowane przez styl życia oraz geny.

Jedzenie zaliczane jest – obok między innymi ruchu, stresu i snu – do elementów stylu życia. To oczywiste. Świadomość, że żyje się niezdrowo, może przytłaczać, gdy się okaże, że obszarów do zmiany jest wiele. Brzmi znajomo? Pomyśl, że małe kroczki są lepsze niż żadne. Od czegoś trzeba zacząć. Ponadto, zdrowy styl życia obejmujący jedną dziedzinę prowadzi zwykle do polepszenia pozostałych. Na przykład, zdrowsze jedzenie w połączeniu z regularnymi treningami wpływa na poprawę jakości snu, co z kolei pomaga w walce ze stresem.

Jeśli chodzi o geny: odziedziczyłeś pewną ich kombinację, której już nie zmienisz, ale czy wiesz, że geny warunkują o wiele mniej, niż nam się wcześniej wydawało? Badania wykazują, że sami – przez styl życia – możemy w dużym stopniu wpłynąć na to, czy gen się aktywuje czy też nie. Dziedzinę takich badań nazywa się epigenetyką. Warto zapamiętać to słowo.

Wiele chorób powiązanych ze stylem życia można zupełnie lub częściowo wyeliminować dzięki jedzeniu.

Podsumowując, możemy stwierdzić, że na styl życia składa się wiele czynników, a jedzenie jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi, których sami możemy użyć, by wpłynąć na aktywację określonego genu lub jego zablokowanie. Co więcej, pełnowartościowe jedzenie pomaga w procesie rekonwalescencji. Podążając tym tropem, nie jesteśmy skazani na pastwę swoich genów, jak myśleliśmy wcześniej. Przeciwnie – nawet jeśli zostaliśmy obdarzeni nieco słabszą drużyną genetyczną, wciąż mamy całkiem dużą kontrolę nad swoim zdrowiem.

Nie miej wyrzutów sumienia, jeśli (tak jak my) nie za bardzo o siebie dbałeś. Spójrz raczej na możliwości: nigdy nie jest za późno! Okazuje się, że zmiana stylu życia może przynieść olbrzymie korzyści niezależnie od tego, kiedy się ją zacznie wprowadzać.

BITWA O JELITO

Ustaliliśmy, że styl życia ma większy wpływ na nasze geny, niż nam się dotąd wydawało, więc możemy już przyjrzeć się temu, co dzieje się z naszym organizmem, kiedy funduje mu się niezdrowe nawyki. Powiedzmy, że nie do końca o siebie dbasz: źle się odżywiasz, żyjesz w stresie, lekceważysz aktywność fizyczną i palisz papierosy. Wówczas w komórkach powstaje zdecydowanie za dużo tak zwanych wolnych rodników. Nie trzeba się ich obawiać, jeśli występują w małej ilości, ale jeżeli jest ich zbyt wiele, organizm nie umie się przed nimi bronić. Prowadzi to do wycieńczenia systemu odpornościowego oraz ryzyka utworzenia przewlekłego stanu zapalnego – wspólnego mianownika wielu chorób związanych ze stylem życia.

Food Pharmacy ♥ Luke’a i jego armię dobrych bakterii. Luke i jego armia ♥ błonnik (jest go dużo w warzywach).

Mawiamy, że w twoim jelicie toczy się wojna międzybakteryjna – pomiędzy twoimi dobrymi Luke’ami Skywalkerami a złymi Darthami Vaderami. Twoi Luke’owie żywią się błonnikiem. Kiedy odpowiednio ich karmisz, szybko się pomnażają i mogą zacząć swoją pracę. To właśnie twoje dobre bakterie wydobywają składniki odżywcze z pożywienia, utrzymując zapalenie w ryzach. Odżywiając właściwie swoich Luke’ów Skywalkerów, możesz po prostu pomóc organizmowi w stworzeniu mocnej linii obrony.

Armia Darthów Vaderów natomiast rośnie w siłę dzięki przetworzonym produktom słodzonym i nafaszerowanym dodatkami z „E” w nazwie. Kiedy bakterie Dartha za bardzo się rozpanoszą, giną te dobre, a twój układ odpornościowy jest osłabiony. Ze względu na fakt, że jedzenie tego typu w ciągu ostatnich kilku dekad zdominowało sklepy spożywcze, niespecjalnie trudno zrozumieć, że pożywienie jest głównym powodem tak dramatycznego wzrostu chorób związanych ze stylem życia. Jednak nawet jeśli wplątałeś się w złe nawyki żywieniowe, nie wszystko stracone. Przeciwnie, wyniki niektórych badań dowodzą, że pozytywne zmiany we florze jelitowej zachodzą dość szybko – już po kilku dniach zdrowego odżywiania następuje poprawa.

Chyba zgodzisz się z nami, że przejęcie dowodzenia nad swoimi nawykami żywieniowymi oraz karmienie Luke’ów zamiast armii Dartha to dobry pomysł. A może jesteś totalnie załamany, bo właśnie do ciebie dotarło, że nie nawozisz swoich Luke’ów tak skutecznie, jak powinieneś, by czuć się dobrze? W takim wypadku po prostu spokojnie przeczytaj kolejną część o Platonie, a życie stanie się zdecydowanie piękniejsze.

FOOD PHARMACY ♥ PLATONA

Ponad 300 lat p.n.e. żył Platon. Urodził się w Grecji, w Atenach. Był filozofem, matematykiem i pisarzem, który spacerował tam i z powrotem po ulicach z palcem wyciągniętym w górę. Słyszałeś może o platonizmie – nurcie, który w olbrzymim stopniu przyczynił się do rozwoju myśli filozoficznej Zachodu? Znaczna część filozofii Platona nazywana jest nauką o ideach. Składają się na nią dwa światy: (1) świat idei (idea doskonała) oraz (2) świat materialny (rzeczywistość). Według platońskiej nauki o ideach nic nie może istnieć w świecie materialnym (w rzeczywistości), jeśli nie ma idealnego odbicia w świecie idei.

Kiedy poznałyśmy profesora Stiga, a wkrótce również cały sztab lekarzy i paru dziennikarzy naukowych, otrzymałyśmy od nich opisy doświadczeń badających wpływ jedzenia na zdrowie. Można powiedzieć, że dzięki nim zyskałyśmy nowe spojrzenie na odżywianie z perspektywy świata idei oraz wpadła nam do głowy idea talerza doskonałego. Zamysł był oczywiście dobry, ale nasze nawyki żywieniowe okazały się niestety niesamowicie oddalone od idei doskonałej na wszystkich poziomach: do tego stopnia, że przez pierwsze pół roku prowadzenia bloga przeżyłyśmy wszystko, czego może doświadczyć człowiek, kiedy uświadomi sobie, że nie jest idealny: szok, zrezygnowanie, kompleks niższości i całą gamę nieprzyjemnych doznań. Prawdę mówiąc, nie miałyśmy bladego pojęcia, co z tym fantem zrobić.

Pewnego razu rozległo się pukanie do drzwi.

_Mia odwraca się do Liny._

_– Możesz otworzyć?_

_Lina niechętnie wstaje z kanapy, po czym rusza w stronę drzwi. Otwiera i widzi Platona._

_– _Ave_, Lina. Jestem tobą zawiedziony. Chyba zapomniałaś, że studiowałaś filozofię polityczną w akademii._

_– _Ave_, Platon. Wybacz, nie do końca rozumiem, o co chodzi. Czy możesz odświeżyć mi pamięć?_

_– Lina, nauka o ideach mówi, że istnieją dwa światy: świat idei oraz świat materialny. Musisz się pogodzić z tym, że żyjesz w tym drugim, a tam nie można być_ perfectus_. Przyjmij to do wiadomości i potraktuj ideę talerza doskonałego jako wzór posiłku. Wzór, do którego możesz dążyć na miarę swoich możliwości. Usiłując być_ perfectus_, poniesiesz porażkę, a wówczas istnieje ryzyko, że się poddasz i wciąż będziesz się żywić chipsami fromage i pizzą. Nie bądź dla siebie taka surowa. Tyś tylko człowiekiem w świecie materialnym._

_Lina oddycha z ulgą. Platon widzi to i ciężko wzdycha._

_– Odnotowałem, że ludzie są względem samych siebie bardzo srodzy. Nie ma wśród nich takich, którzy są rodzicami idealnymi, osiągają najlepsze wyniki w pracy, znajdują czas na codzienny trening, cieszą się kwitnącym pożyciem seksualnym i jeszcze zostaje im mnóstwo czasu dla przyjaciół. Zdobywaj wiedzę i nie bądź dla siebie taka ostra. Niech wystarczy ci dążenie do świata idei. A jeśli chodzi o żywienie, pomyśl, że dasz z siebie wszystko w zależności od okoliczności danego dnia. Wyciśnij z niego to, co najlepsze. Zastanów się, co wyszło ci dobrze? Nad czym będziesz pracować jutro? O całej reszcie możesz zapomnieć._

_– Platonie, serdeczne dzięki za twe słowa. Już teraz wiem dokładnie, co mam robić._

_Lina wraca do salonu. Mia podnosi wzrok znad komputera._

_– Rety, długo cię nie było. Kto to był?_

_– Och, to tylko Platon._

_– Jesteś taka spokojna i wyciszona. Trochę mnie to irytuje._

_– Ależ nie powinno! Właśnie do mnie dotarło, że wcale nie musimy być idealne._

_Mia otwiera szeroko oczy ze zdumienia i kiwa głową, nalewając do kieliszków czerwone wino._

Po niezapowiedzianej wizycie Platona mogłyśmy – za pomocą pojęć świata idei i świata materialnego – podjąć własne wyzwania, co było inspirujące i przyjemne, nie zaś uciążliwe. Dawałyśmy z siebie wszystko, bez karcenia samych siebie, kiedy coś poszło niezgodnie z planem. Gdzieś pośrodku skorzystałyśmy z okazji, by – w ścisłej współpracy z naszymi Luke’ami Skywalkerami – sporządzić listę przykazań flory jelitowej według Food Pharmacy (mamy nadzieję, że widziałeś ją TUTAJ).

KILKA SŁÓW NA TEMAT PRZYJEMNOŚCI

_Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej_