Jak pokonać lęk i ataki paniki - ebook

WPROWADZENIE

Za­pewne nie bez po­wodu się­gną­łeś po tę książkę. Te­mat ata­ków pa­niki wy­dał ci się in­te­re­su­jący, po­nie­waż albo sam ich do­świad­czasz, albo bo­ryka się z nimi ktoś, kogo znasz. Być może tylko sły­sza­łeś o nich i chcesz zgłę­bić to za­gad­nie­nie, choć nie zdzi­wi­ła­bym się, gdy­byś jed­nak do­świad­czał ich oso­bi­ście – wraz z to­wa­rzy­szą­cym im nie­po­ko­jem czy sta­nami lę­ko­wymi – i dzięki tej książce chciał le­piej je zro­zu­mieć.

Każdy z nas w róż­nych mo­men­tach ży­cia od­czuwa i bę­dzie od­czu­wać nie­pew­ność. Po­ja­wia się ona pod­czas eg­za­mi­nów czy wi­zyty u den­ty­sty, tuż przed za­strzy­kiem, w trak­cie prze­mó­wie­nia bądź wy­stą­pie­nia pu­blicz­nego, a także wtedy, gdy staje się w czy­jejś obro­nie, robi pier­cing lub prosi prze­ło­żo­nego o pod­wyżkę. Nie­po­kój czy na­wet ner­wo­wość są w ta­kich sy­tu­acjach cał­ko­wi­cie nor­malne i z re­guły po­tra­fimy so­bie z nimi po­ra­dzić. Le­piej lub go­rzej, ale jed­nak po­tra­fimy.

Ataki pa­niki są czymś in­nym.

Już samo słowo „pa­nika” bu­dzi prze­ra­że­nie. Ter­min „atak pa­niki” brzmi jesz­cze groź­niej: w końcu to – do­słow­nie! – atak pa­niki. Go­rzej być nie może, prawda? Nie­któ­rzy lu­dzie opi­sują to uczu­cie jako „wy­prawę do pie­kła i z po­wro­tem”, inni zaś po­rów­nują je do za­ła­ma­nia ner­wo­wego.

Cza­sami atak pa­niki po­ja­wia się bez żad­nego wy­raź­nego po­wodu. Czu­jesz się wtedy bez­silny i po­zba­wiony kon­troli nad wła­snym ży­ciem, a związki, praca i hobby scho­dzą na dal­szy plan. Rzą­dzi tobą strach, do­świad­czasz także lęku przed przy­czy­nami i kon­se­kwen­cjami tego ataku. Twój „tryb prze­trwa­nia” włą­cza się i nie wiesz (oraz nie po­tra­fisz się do­wie­dzieć), jak go po­now­nie wy­łą­czyć. Czu­jesz, że utkną­łeś w miej­scu, i to w nie­zbyt do­brym.

Wiele osób do­świad­czy w ży­ciu przy­naj­mniej jed­nego ataku pa­niki, a nie­mało zmie­rzy się z nim kil­ku­krot­nie.

Przede wszyst­kim mu­sisz za­pa­mię­tać, że nie je­steś sam. Se­rio! Wiele osób do­świad­czy w ży­ciu przy­naj­mniej jed­nego ataku pa­niki, a nie­mało zmie­rzy się z nim kil­ku­krot­nie (w tym ja). Cza­sami za­po­mi­namy, że lęk jest cał­ko­wi­cie nor­mal­nym zja­wi­skiem i od­grywa ważną rolę w pra­wi­dło­wym funk­cjo­no­wa­niu or­ga­ni­zmu. Do­świad­cza­nie go ra­zem z in­nymi uczu­ciami ozna­cza, że pod wzglę­dem emo­cjo­nal­nym je­ste­śmy w pełni sprawni. Pro­blemy po­ja­wiają się, gdy ów lęk bie­rze górę nad wszyst­kimi in­nymi do­zna­niami.

Mam na­dzieję, że w tym wła­śnie miej­scu ni­niej­sza książka przyj­dzie ci z po­mocą. Chcę za jej po­śred­nic­twem po­móc ci zro­zu­mieć swoje emo­cje ze szcze­gól­nym uwzględ­nie­niem lęku. Za­mie­rzam wy­tłu­ma­czyć, w jaki spo­sób ob­ja­wia się on w po­staci ata­ków pa­niki, a także wy­ja­śnić zna­cze­nie emo­cji i pod­po­wie­dzieć, jak so­bie z nimi ra­dzić. Książka ma uła­twić ci po­zna­nie lęku i na­wią­za­nie z nim no­wej re­la­cji. Re­la­cji ba­zu­ją­cej na ak­cep­ta­cji, która okaże się wzmac­nia­jąca i nie bę­dzie cię ogra­ni­czała, która po­zwoli ci od­zy­skać kon­trolę nad ży­ciem i być może sprawi, że sta­nie się ono lep­sze. Oparte na głęb­szej i do­kład­niej­szej zna­jo­mo­ści sie­bie oraz swo­ich emo­cji.

Do­świad­cze­nie ataku pa­niki stwa­rza oka­zję do zro­zu­mie­nia i za­ak­cep­to­wa­nia swo­ich emo­cji, co w dłuż­szym okre­sie wzmac­nia czło­wieka i może przy­nieść mu liczne ko­rzy­ści. Prze­cho­dze­nie przez ta­kie sy­tu­acje po­zwala nie tylko le­piej zro­zu­mieć sie­bie, lecz także bar­dziej so­bie za­ufać i stać się od­por­niej­szym emo­cjo­nal­nie.

Do­świad­cze­nie pa­niki po­zwala nie tylko le­piej zro­zu­mieć sie­bie, lecz także bar­dziej so­bie za­ufać i stać się od­por­niej­szym emo­cjo­nal­nie.

Dlaczego napisałam tę książkę

Od pew­nego czasu chcia­łam po­dzie­lić się swoją wie­dzą na te­mat sta­nów lę­ko­wych i ata­ków pa­niki. Opi­sać wszystko, czego się na­uczy­łam i co za­ob­ser­wo­wa­łam. Je­stem psy­cho­lożką kli­niczną od po­nad dwóch de­kad. Nie­mal od po­czątku ka­riery za­wo­do­wej in­te­re­suję się lę­kiem, jego prze­ja­wami i wpły­wem na czło­wieka. Pra­co­wa­łam w wielu ośrod­kach kli­nicz­nych ta­kich jak szpi­tale psy­chia­tryczne, stu­denc­kie cen­tra po­mocy psy­cho­lo­gicz­nej i or­ga­ni­za­cje cha­ry­ta­tywne, współ­pra­co­wa­łam z Na­ro­dową Służbą Zdro­wia, pro­wa­dzi­łam także pry­watną prak­tykę. Swoją drogę za­wo­dową wy­bra­łam już na stu­diach, kiedy za­ję­łam się przy­pa­dło­ściami zwią­za­nymi z lę­kiem. Po­tem ukoń­czy­łam kilka kur­sów po­dy­plo­mo­wych, które kon­cen­tro­wały się na zro­zu­mie­niu na­tury za­bu­rzeń lę­ko­wych i ich le­cze­niu. Po­nie­waż za­wsze ważne były dla mnie wie­dza i szu­ka­nie od­po­wie­dzi, dla­czego jedne me­tody ra­dze­nia so­bie z pro­ble­mami dzia­łają, a inne nie, po­świę­ci­łam się pracy w in­sty­tu­cjach aka­de­mic­kich. Zro­bi­łam ma­gi­ste­rium i dok­to­rat, pro­wa­dzi­łam ba­da­nia nad lę­kiem. Moja praca na­dal mnie fa­scy­nuje. Uwiel­biam to, co ro­bię.

In­te­re­su­jące jest to, że lęk, bę­dąc nie­zwy­kle ważną emo­cją, cza­sami oka­zuje się szko­dliwy. A jed­nak lu­dzie so­bie z nim ra­dzą, po­znają go bli­żej i znaj­dują mo­ty­wa­cję do od­zy­ska­nia rów­no­wagi ży­cio­wej. Dzięki ba­da­niu sta­nów lę­ko­wych i spo­tka­niom z oso­bami ma­ją­cymi ta­kie do­świad­cze­nia moja praca stała się jesz­cze bar­dziej sa­tys­fak­cjo­nu­jąca. Na­uczy­łam się wiele o so­bie i in­nych. Zro­zu­mia­łam, jak bar­dzo przy­datna jest umie­jęt­ność sta­wia­nia so­bie wy­zwań.

Lęk jest nie­zwy­kle ważną emo­cją, choć jed­no­cze­śnie może być szko­dliwy dla czło­wieka.

Sta­ram się stale po­sze­rzać swoją wie­dzę o lęku i dzie­lić się nią za­równo z ludźmi, któ­rych ta kwe­stia in­te­re­suje, jak i z tymi, któ­rzy mie­rzą się z po­dob­nymi pro­ble­mami. Mam na­dzieję, że moje do­świad­cze­nie, pa­sja i praca po­mogą im zro­zu­mieć to zja­wi­sko i na­uczyć się, jak ra­dzić so­bie z lę­kiem i ata­kami pa­niki.

Podejście stosowane w tej książce

Nie lu­bię kom­pli­ko­wać sy­tu­acji. Jed­nak ra­dze­nie so­bie z emo­cjami i nada­wa­nie im sensu nie za­wsze jest ła­twe. Cza­sami oka­zuje się nie­zwy­kle zło­żone, wręcz przy­tła­cza­jące. Ataki pa­niki by­wają trudne do zro­zu­mie­nia, bo kiedy je­ste­śmy czymś prze­ra­żeni, sku­piamy się na bez­pie­czeń­stwie i nie pró­bu­jemy ana­li­zo­wać swo­jego po­ło­że­nia. Lęk spra­wia, że emo­cje za­czy­nają ry­wa­li­zo­wać z na­szą wie­dzą o da­nej sy­tu­acji. Moim zda­niem warto spoj­rzeć na taką ry­wa­li­za­cję jak na bi­twę po­mię­dzy dwiema wro­gimi ar­miami. Po jed­nej stro­nie staje ar­mia wie­dzy i do­świad­cze­nia – nasz ra­cjo­nalny umysł od­po­wie­dzialny za po­dej­mo­wa­nie de­cy­zji. Po dru­giej – ar­mia od­czuć, wra­żeń i emo­cji – czę­sto ir­ra­cjo­nal­nych, nie­uza­sad­nio­nych i nie­po­ko­ją­cych. W trak­cie ta­kiego star­cia nie­łat­wo wy­brać wła­ściwą stronę. Na­sze od­czu­cia stają się zbyt in­ten­sywne i przy­tła­cza­jące. Nie­po­kój czy stany lę­kowe spra­wiają, że czu­jemy po­trzebę chro­nie­nia sie­bie, pod­ję­cia walki o prze­trwa­nie. Mniej uwagi po­świę­camy temu, co fak­tycz­nie wiemy. Dzieje się to au­to­ma­tycz­nie – nie wy­bie­ramy tej strony świa­do­mie. Nie po­dej­mu­jemy kon­kret­nej de­cy­zji.

Kiedy się cze­goś bo­imy, czę­sto mamy wra­że­nie, że na­sze emo­cje ry­wa­li­zują z na­szą świa­do­mo­ścią.

Dzięki tej książce masz szansę zro­zu­mieć, co dzieje się pod­czas ataku pa­niki. Na­uczysz się do­strze­gać bi­twę to­czącą się mię­dzy ar­mią wie­dzy a si­łami od­czuć. Do­wiesz się, dla­czego w przy­padku braku świa­do­mej re­ak­cji twoja wie­dza prze­staje mieć zna­cze­nie. Zwra­casz się wów­czas ku emo­cjom z cha­rak­te­ry­stycz­nymi dla nich spo­so­bami uni­ka­nia trud­no­ści oraz stra­te­giami ra­dze­nia so­bie z pro­ble­mami.

W ko­lej­nych roz­dzia­łach prze­ana­li­zu­jemy, dla­czego osta­tecz­nie po­rzu­casz wie­dzę i opo­wia­dasz się po stro­nie emo­cji. Tym sa­mym na twoim oso­bi­stym polu bi­twy to od­czu­cia zdo­by­wają prze­wagę i stają się z cza­sem tak po­tężne, że przej­mują kon­trolę nad two­imi dzia­ła­niami. Twoje stra­te­gie ra­tun­kowe prze­stają sku­tecz­nie tłu­mić ból i lęk, za­miast tego stają się nisz­czące.

Oprócz próby wy­ja­śnie­nia i po­ka­za­nia sensu star­cia wie­dzy z od­czu­ciami ni­niej­sza książka od­kryje przed tobą tajny ar­se­nał sku­tecz­nych broni. Po­każe ci, jak przy wspar­ciu wie­dzy zy­skać prze­wagę w walce ze szko­dli­wymi emo­cjami.

Głów­nym ce­lem przy­świe­ca­ją­cym po­wsta­niu tej książki jest więc po­sze­rze­nie two­jej wie­dzy, ale także po­pra­wie­nie jej re­la­cji z od­czu­ciami i pod­pi­sa­nie trak­tatu po­ko­jo­wego na to­czą­cej się woj­nie. Dzięki temu wy­co­fy­wa­nie się, uni­ka­nie pro­ble­mów czy wdra­ża­nie stra­te­gii ra­tun­ko­wych nie bę­dzie już ko­nieczne. Wie­dza i emo­cje mogą ze sobą ko­eg­zy­sto­wać. Mo­żesz od­zy­skać kon­trolę nad swoim ży­ciem i znacz­nie po­pra­wić jego ja­kość.

Jak korzystać z tej książki

Książka krok po kroku prze­pro­wa­dzi cię przez pro­ces, pod­czas któ­rego uświa­do­misz so­bie, dla­czego zna­la­złeś się na polu bi­twy. Do­wiesz się też, jak zna­leźć ar­se­nał sku­tecz­nych broni i jak pod­pi­sać wspo­mniany trak­tat po­ko­jowy.

Roz­dział 1 wy­ja­śnia, czym są lęk i ataki pa­niki, jak czę­sto wy­stę­pują i w jaki spo­sób wpły­wają na lu­dzi. Po­znasz rów­nież symp­tomy po­prze­dza­jące atak, od­kry­jesz to­wa­rzy­szące mu emo­cje i zro­zu­miesz, dla­czego z nie­groź­nego do­świad­cze­nia może się on prze­kształ­cić w po­ważny pro­blem. Spró­bu­jesz rów­nież usta­lić, co może wy­wo­ły­wać go u cie­bie.

Roz­dział 2 po­może ci zro­zu­mieć fi­zjo­lo­gię stra­chu, lęku i pa­niki. Jed­no­cze­śnie nada tym emo­cjom kon­tekst i wy­ja­śni funk­cję, jaką peł­nią w or­ga­ni­zmie. Do­wiesz się wresz­cie, że in­ter­pre­ta­cja do­znań to­wa­rzy­szą­cych ata­kowi może za­równo go spo­tę­go­wać, jak i zła­go­dzić jego skutki.

Dzięki roz­dzia­łowi 3 prze­ana­li­zu­jesz swoją re­ak­cję na atak pa­niki. Przy oka­zji po­znasz in­stynk­towne za­cho­wa­nia, za po­mocą któ­rych lu­dzie pró­bują so­bie ra­dzić, a także za­po­bie­gać ko­lej­nym ata­kom. Zba­damy, czy rze­czy­wi­ście są one sku­teczne, a także od­kry­jemy rzą­dzące nimi sche­maty.

W roz­dziale 4 spró­bu­jesz wy­pra­co­wać wła­sną stra­te­gię ra­dze­nia so­bie z lę­kiem. Przede wszyst­kim uświa­do­misz so­bie, że z pro­ble­mami nie warto mie­rzyć się sa­memu. Na­leży po­szu­kać wspar­cia, po­pro­sić o po­moc ro­dzinę czy przy­ja­ciół. Waż­nym kro­kiem bę­dzie rów­nież prze­ana­li­zo­wa­nie sy­tu­acji, pod­czas któ­rych po­ja­wiają się ataki. Roz­dział uzbroi cię w tech­niki umoż­li­wia­jące zmianę per­spek­tywy i spoj­rze­nia na pro­blem od in­nej strony. Dzięki temu bę­dziesz mógł za­ak­cep­to­wać swoje emo­cje i ogra­ni­czyć na­tu­ralne re­ak­cje, ja­kie im to­wa­rzy­szą.

Spró­bu­jesz za­ak­cep­to­wać swoje emo­cje i ogra­ni­czyć na­tu­ralne re­ak­cje, ja­kie im to­wa­rzy­szą.

Wresz­cie w roz­dziale 5 po­znasz zna­cze­nie sa­mo­opieki i do­wiesz się, dla­czego ataki pa­niki mogą ją utrud­nić. Po­znasz rów­nież me­tody po­pra­wie­nia jej ja­ko­ści i na­uczysz się ak­cep­to­wać sie­bie, a także szu­kać lep­szych me­tod ra­dze­nia so­bie z lę­kiem i skut­kami ata­ków pa­niki. Od­kry­jesz wresz­cie, że wzmoc­nią cię już same próby zro­zu­mie­nia sie­bie i swo­jego lęku.

Jak wykorzystywać ćwiczenia z tej książki

Do wy­gry­wa­nia wo­jen po­trzeba wie­dzy, stra­te­gii, broni i prak­tyki. Ni­niej­sza książka za­wiera sze­reg ćwi­czeń, które po­zwolą ci je wy­pra­co­wać i tym sa­mym zwięk­szyć swoje szanse w walce. Za­chę­cam do ak­tyw­nego po­sze­rza­nia za­war­tych w tym po­rad­niku in­for­ma­cji i do­sto­so­wy­wa­nia ćwi­czeń do wła­snych po­trzeb.

Zdo­by­wa­nie wie­dzy, opra­co­wy­wa­nie i te­sto­wa­nie stra­te­gii oraz wy­bie­ra­nie od­po­wied­niej broni nie za­wsze jest pro­ce­sem pro­stym czy przy­jem­nym, a nie­które za­da­nia mogą oka­zać się dużo bar­dziej skom­pli­ko­wane od in­nych. Klu­czem jest mo­ty­wa­cja, więc mam na­dzieję, że ci jej nie za­brak­nie. Za­chę­cam je­dy­nie do trak­to­wa­nia sie­bie z wy­ro­zu­mia­ło­ścią.

Tu nie da się po­peł­nić błędu, gdyż ćwi­cze­nia nie są czę­ścią eg­za­minu. Sta­no­wią ele­ment pro­cesu ucze­nia się, po­rząd­ko­wa­nia wie­dzy, iden­ty­fi­ko­wa­nia swo­ich moc­nych stron, zdo­by­wa­nia no­wych umie­jęt­no­ści i zgłę­bia­nia swo­ich od­czuć. Bądź dla sie­bie życz­liwy, po­nie­waż wszyst­kie te dzia­ła­nia pro­wa­dzą cię do celu. Dzięki nim zdo­bę­dziesz nowe umie­jęt­no­ści i od­kry­jesz, że masz szansę od­nieść suk­ces na polu bi­twy.

Ćwi­cze­nia za­warte w tej książce po­mogą ci zi­den­ty­fi­ko­wać swoje mocne strony, zdo­być nowe umie­jęt­no­ści i zgłę­bić swoje od­czu­cia.

Do do­ku­men­to­wa­nia po­dróży przez tę książkę mo­żesz wy­ko­rzy­stać no­tat­nik lub ostat­nie strony.

Nie­raz bę­dziemy od­wo­ły­wać się do po­przed­nich ćwi­czeń i stop­niowo two­rzyć co­raz lep­szy ob­raz ata­ków pa­niki, z któ­rymi się zma­gasz, oraz stra­te­gii umoż­li­wia­ją­cych po­ra­dze­nie so­bie z nimi.

Uwagi od autorki

W tej książce znajdziesz przy­kłady ilu­stru­jące ataki pa­niki i opi­su­jące prze­ży­cia do­świad­cza­ją­cych ich lu­dzi. W trak­cie ka­riery za­wo­do­wej pra­co­wa­łam z wie­loma ta­kimi oso­bami – za­miesz­czone tu hi­sto­rie mają źró­dło w po­dej­mo­wa­nych przez nich pró­bach zro­zu­mie­nia swo­ich emo­cji i zmo­dy­fi­ko­wa­nia to­wa­rzy­szą­cych im od­czuć. Na­zwi­ska bo­ha­te­rów i szcze­góły tych opo­wie­ści są ze zro­zu­mia­łych po­wo­dów fik­cyjne.

Uwaga: ta książka nie ma cha­rak­teru na­uko­wego. Opiera się na moim do­świad­cze­niu kli­nicz­nym i wie­dzy zdo­by­tej w pracy aka­de­mic­kiej, a za­tem ba­zuje na ba­da­niach na­uko­wych i prak­tyce po­twier­dzo­nej efek­tami. Nie mu­sisz tym sa­mym po­sia­dać wy­kształ­ce­nia me­dycz­nego lub aka­de­mic­kiego, aby zro­zu­mieć jej treść.

Za­nim przej­dziemy da­lej i roz­pocz­niemy tę wspólną po­dróż, chcia­ła­bym ży­czyć ci po­wo­dze­nia. Mam na­dzieję, że za­miesz­czone tu­taj rady uznasz za po­mocne i że już w trak­cie na­szej wy­prawy po­czu­jesz się sil­niej­szy. Li­czę, że po­sze­rzysz wie­dzę o so­bie, po­znasz swój po­ten­cjał i za­czniesz wie­rzyć w moż­li­wość kon­tro­lo­wa­nia swo­jego ży­cia bez względu na to, jak się w da­nym mo­men­cie czu­jesz. Będę przy to­bie na każ­dym eta­pie tej drogi.

------------------------------------------------------------------------

de Jonge P., Ro­est A.M., Lim C.C.W., Flo­re­scu S.E., Bro­met E., Stein D. et al., Cross-na­tio­nal epi­de­mio­logy of pa­nic di­sor­der and pa­nic at­tacks in the world men­tal he­alth su­rveys, „De­pres­sion and Anxiety” 2016, 33, 1155–1177; de Jonge P., Ro­est A.M., Lim C.C.W, Le­vin­son D. & Scott K.M., Pa­nic di­sor­der and pa­nic at­tacks eds. K.M. Scott, P. de Jonge, D.J. Stein & R.C. Kes­sler, Men­tal Di­sor­ders Aro­und the World: Facts and Fi­gu­res from the WHO World Men­tal He­alth Su­rveys, Cam­bridge Uni­ver­sity Press, Cam­bridge 2018.Rozdział 1

CZY PANIKA RZĄDZI TWOIM ŻYCIEM?

Czym jest atak paniki

Li­te­ra­tura me­dyczna i na­ukowa zaj­muje się ata­kami pa­niki od lat, ich opisy można zna­leźć w tek­stach na­wet z XVI wieku. Jed­nakże do­piero nie­dawno po­świę­cono im tyle uwagi, na ile w rze­czy­wi­sto­ści za­słu­gują.

W la­tach 80. ubie­głego wieku na­uka i me­dy­cyna nie tylko zwró­ciły uwagę na ataki pa­niki, lecz także zgłę­biły ich zna­cze­nie. Mniej wię­cej w tym sa­mym cza­sie rów­nież lęk za­czął wzbu­dzać za­in­te­re­so­wa­nie ba­da­czy. Stop­niowo gro­ma­dzono wie­dzę na ten te­mat, a po kil­ku­dzie­się­ciu la­tach pro­wa­dze­nia ana­liz do­ty­czą­cych ata­ków pa­niki za­równo od strony bio­lo­gicz­nej, jak i psy­cho­lo­gicz­nej, opra­co­wano ich pierw­sze de­fi­ni­cje.

Naj­now­szą z nich opu­bli­ko­wano w Kry­te­riach dia­gno­stycz­nych za­bu­rzeń psy­chicz­nych DSM-5, pod­ręcz­niku opi­su­ją­cym zja­wi­ska zwią­zane ze zdro­wiem psy­chicz­nym, nie­zwy­kle po­pu­lar­nym wśród psy­cho­lo­gów, psy­chia­trów i in­nych le­ka­rzy. Atak pa­niki zo­stał zde­fi­nio­wany tam jako „na­gły przy­pływ sil­nego lęku lub dys­kom­fortu, który osiąga kul­mi­na­cję w ciągu mi­nut”.

Atak pa­niki to „na­gły przy­pływ sil­nego lęku lub dys­kom­fortu, który osiąga kul­mi­na­cję w ciągu mi­nut”.

Pod­czas ataku pa­niki po­ja­wiają się przy­naj­mniej cztery spo­śród na­stę­pu­ją­cych symp­to­mów:

- pal­pi­ta­cje, ko­ła­ta­nie serca lub przy­spie­szona ak­cja serca,
- po­ce­nie się,
- drże­nie mię­śni lub trzę­sie­nie się,
- wra­że­nie dła­wie­nia się,
- nud­no­ści lub dys­kom­fort w ja­mie brzusz­nej,
- dresz­cze lub uczu­cie go­rąca,
- de­re­ali­za­cja (uczu­cie od­re­al­nie­nia) lub de­per­so­na­li­za­cja (uczu­cie ode­rwa­nia od sie­bie),
- braku tchu lub dusz­no­ści,
- ból lub dys­kom­fort w klatce pier­sio­wej,
- za­wroty głowy, za­bu­rze­nia rów­no­wagi, świa­tło­wstręt lub uczu­cie utraty przy­tom­no­ści,
- obawa przed utratą kon­troli lub „sza­leń­stwem”,
- pa­re­ste­zja (drę­twie­nie lub mro­wie­nie),
- lęk przed śmier­cią.

Ana­li­zu­jąc przed­sta­wioną li­stę, ła­two za­uwa­żyć, że ob­jawy mogą być za­równo po­znaw­cze (wtedy do­ty­czą my­śli), jak i fi­zy­kalne (wiążą się wów­czas z do­zna­niami cie­le­snymi).

Zda­niem au­to­rów pod­ręcz­nika, aby na­zwać nie­po­ko­jący epi­zod ata­kiem pa­niki, wy­stą­pić mu­szą co naj­mniej cztery spo­śród wy­mie­nio­nych ob­ja­wów. Je­śli jest ich mniej, mó­wimy o ata­kach pa­niki o ogra­ni­czo­nych ob­ja­wach, które mimo wszystko na­dal są nie­po­ko­jące i szko­dliwe dla do­świad­cza­ją­cych ich osób.

Co istotne, aby uznać ob­jawy za prze­jaw ataku pa­niki, ich przy­czyną nie może być sy­tu­acja sta­no­wiąca re­alne za­gro­że­nie. Przy­kła­dowo – je­żeli je­dziesz 300 km na go­dzinę i od­czu­wasz pa­niczny strach z po­wodu gro­żą­cego ci wy­padku, nie do­świad­czasz ataku pa­niki, po­nie­waż twoje obawy wy­ni­kają z praw­do­po­dob­nego sce­na­riu­sza.

Warto w tym mo­men­cie za­zna­czyć, że ob­jawy po­znaw­cze (my­śli), ta­kie jak lęk przed śmier­cią, utratą kon­troli nad cia­łem lub wręcz „sza­leń­stwem”, są po­tocz­nymi okre­śle­niami uży­wa­nymi przez lu­dzi do opi­sy­wa­nia swo­ich do­świad­czeń i nie są ter­mi­nami dia­gno­stycz­nymi ani też nie są sto­so­wane do oce­nia­nia tych zja­wisk.

Pod­czas ataku mogą wy­stę­po­wać rów­nież inne ob­jawy, któ­rych jed­nak nie można uznać za ty­powe. Wśród nich znaj­dziemy mię­dzy in­nymi:

- su­chość w ustach,
- bóle głowy,
- płacz,
- krzyk,
- tin­ni­tus (szumy i dzwo­nie­nia uszne),
- na­pię­cia mię­śniowe i bóle (np. karku).

Czym atak paniki różni się od niepokoju

Atak pa­niki jest z re­guły silny, wy­raźny i osiąga naj­więk­szą in­ten­syw­ność (tzw. szczyt) w ciągu za­le­d­wie kilku mi­nut. Tym wła­śnie różni się od zwy­kłego nie­po­koju. W efek­cie lu­dzie mogą od­czu­wać nie­po­kój przez cały dzień, a na­stęp­nie do­świad­czyć ataku pa­niki, ale także od­czu­wać nie­po­kój przez cały dzień i nie do­świad­czyć ataku pa­niki.

Jak to jest mieć atak paniki

Ataki pa­niki mogą na­ra­stać stop­niowo, po­cząw­szy od ła­god­nego lęku lub nie­po­koju, ale mogą też po­ja­wić się na­gle, bez wcze­śniej­szego ostrze­że­nia czy ja­kie­go­kol­wiek sy­gnału. Mogą na­wet nie być zwią­zane z żadną kon­kretną, ła­twą do za­uwa­że­nia przy­czyną.

Do­świad­cze­nie to u więk­szo­ści lu­dzi wy­daje się prze­bie­gać w po­dobny spo­sób, cho­ciaż każdy z nas bę­dzie opi­sy­wał je ina­czej. W końcu nie­któ­rzy z nas są bar­dziej wraż­liwi na wy­brane do­zna­nia i to wła­śnie je le­piej za­pa­mię­tują, i na nich się sku­piają. Ty mo­żesz od­no­to­wać przy­spie­szone bi­cie serca lub za­uwa­żyć zmiany w od­dy­cha­niu, spo­cić się, wresz­cie czuć się roz­trzę­siony. Ja na­to­miast mogę być roz­ko­ja­rzona, mieć za­wroty głowy lub zimne poty i mdło­ści. Tak czy ina­czej, wszyst­kie te od­czu­cia mają jedną wspólną ce­chę: są wy­jąt­kowo nie­przy­jemne. Spro­wa­dzają się do wra­że­nia, że za chwilę do­sta­niesz za­wału, że za­raz ze­mdle­jesz, za­cho­ru­jesz, stra­cisz kon­trolę nad sobą lub na­wet umrzesz. To wra­że­nie jest tak re­alne, jakby te wszyst­kie rze­czy fak­tycz­nie miały się wy­da­rzyć.

Co ozna­czają te ob­jawy? Skąd się biorą? Co nie­do­brego się dzieje? To lo­giczne py­ta­nia, na które za­zwy­czaj nie można zna­leźć lo­gicz­nej od­po­wie­dzi.

Co zro­zu­miałe, z cza­sem za­czy­nasz się bać sa­mych ata­ków pa­niki i wszyst­kich tych strasz­nych do­znań, które się z nimi wiążą. Nie jest prze­sadą stwier­dze­nie, że mie­wają one wy­nisz­cza­jący wpływ na na­sze sa­mo­po­czu­cie, a na­wet zdro­wie psy­chiczne. Cza­sami, po do­świad­cze­niu jed­nego czy kilku ata­ków, twoje ży­cie zmie­nia się nie do po­zna­nia. Nie­ocze­ki­wa­nie scho­dzisz z wy­bra­nej przez sie­bie ścieżki i od­kry­wasz, że po­dą­żasz tą wy­zna­czoną przez lęk i wolę prze­trwa­nia. Nie pa­trzysz już w ten sam spo­sób na ota­cza­jący cię świat i ina­czej po­strze­gasz to, co związki mię­dzy­ludz­kie mają ci do za­ofe­ro­wa­nia.

Po pro­stu za­czy­nasz kon­cen­tro­wać się na so­bie i na tym, co czu­jesz lub co mo­żesz czuć. Mó­wiąc kon­kret­niej, sku­piasz się na uni­ka­niu ata­ków pa­niki i zwią­za­nych z nimi do­znań. Po­świę­casz sporo czasu na za­sta­na­wia­nie się, co może sta­no­wić dla cie­bie za­gro­że­nie i wy­wo­łać ko­lejny atak. Two­imi dzia­ła­niami kie­ruje obawa przed tym, co może się wy­da­rzyć, przy czym nie są to po­zy­tywne rze­czy, ra­czej prze­ra­ża­jące i szko­dliwe. Za­czyna rzą­dzić tobą lęk przed utratą kon­troli lub na­wet przed śmier­cią. Nie po­zna­jesz już sie­bie, a twoja pew­ność sie­bie za­nika.

Je­śli re­gu­lar­nie do­świad­czasz ata­ków pa­niki, two­imi dzia­ła­niami kie­ruje obawa przed tym co może się wy­da­rzyć.

Po pew­nym cza­sie za­czy­nasz od­kry­wać spo­soby ak­tyw­nego za­po­bie­ga­nia za­gro­że­niu, a ro­bisz to, two­rząc me­cha­ni­zmy ochronne na­zy­wane rów­nież „za­cho­wa­niami ochron­nymi”. Tym za­cho­wa­niom przyj­rzymy się bli­żej w roz­dziale 3. Z cza­sem roz­wija się w to­bie rów­nież strach przed lę­kiem. To prawda: nie­ustan­nie bo­isz się od­czu­wać lęk!

ĆWICZENIE 1: Określ objawy swojego ataku paniki

Za­cznij za­pi­sy­wać swoją po­dróż w no­tat­niku i od­naj­dy­wać w swo­ich do­świad­cze­niach to, czego się do­wia­du­jesz.

Po­myśl o do­zna­niach fi­zycz­nych, które to­wa­rzy­szyły ci pod­czas ataku pa­niki. Które z nich je­steś w sta­nie zi­den­ty­fi­ko­wać?

Przej­rzyj li­stę symp­to­mów ataku pa­niki i za­pisz w swoim ze­szy­cie, które z głów­nych ob­ja­wów od­czu­wa­łeś.

Upew­nij się, że za­no­to­wa­łeś wszyst­kie z nich, i pod­kreśl te wy­stę­pu­jące naj­czę­ściej oraz te, które wy­dają się naj­bar­dziej nie­bez­pieczne, ko­rzy­sta­jąc z po­niż­szej ta­belki jako sza­blonu.

Przy każ­dym ob­ja­wie na­pisz, dla­czego go nie lu­bisz, co on dla cie­bie ozna­cza i ja­kie – twoim zda­niem – mogą być kon­se­kwen­cje jego po­ja­wie­nia się. Przy­kła­dowo:

------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doznanie fizyczne Dlaczego go nie lubisz? / Co oznacza? / Jakie może mieć konsekwencje?
Nudności. Czuję się nie­do­brze i pró­buję nie zwy­mio­to­wać. Bo je­śli zwy­mio­tuję, stracę nad sobą kon­trolę – to bę­dzie ja­kiś kosz­mar!
------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

To ćwi­cze­nie jest istotne. Sta­nowi pierw­szy krok na dro­dze do zro­zu­mie­nia swo­ich prze­żyć zwią­za­nych z ata­kiem pa­niki.

Uwa­żam, że nie mo­żemy zmie­nić cze­goś, czego tak na­prawdę nie ro­zu­miemy, dla­tego prze­ana­li­zo­wa­nie swo­ich do­świad­czeń ma klu­czowe zna­cze­nie.

Dzięki temu ćwi­cze­niu zi­den­ty­fi­ku­jesz fi­zyczne od­czu­cia, któ­rych się bo­isz i z któ­rymi się zma­gasz. Nie są one przy­jemne, więc od­bie­rasz je jako szko­dliwe i prze­ra­ża­jące.

Od­nie­siemy się do tego ćwi­cze­nia w ćwi­cze­niu 4 przy oma­wia­niu zna­cze­nia tego, w jaki spo­sób in­ter­pre­tu­jesz swoje ataki pa­niki.

Co może wywoływać ataki paniki

Każdy do­świad­cza pa­niki w nieco inny spo­sób. Także przy­czyny jej wy­stę­po­wa­nia róż­nią się w za­leż­no­ści od osoby. Czę­sto ataki po­ja­wiają się w przy­pad­ko­wych sy­tu­acjach, po­zor­nie bez po­wodu. Przy­kła­dowo nie­któ­rzy lu­dzie opi­sują ataki pa­niki, któ­rych do­świad­czyli we śnie pod­czas nie­spo­koj­nych nocy. Nie­któ­rzy na­wet bu­dzą się w ich trak­cie. Inni zma­gają się z ata­kami pod­czas co­dzien­nej ak­tyw­no­ści lub na­wet wy­ko­ny­wa­nia nie­któ­rych czyn­no­ści (np. oglą­da­nia te­le­wi­zji, pi­cia al­ko­holu czy za­ży­wa­nia nar­ko­ty­ków). Ataki mogą się rów­nież po­ja­wiać w kon­kret­nych sy­tu­acjach lub miej­scach (np. pod­czas jazdy sa­mo­cho­dem, na wy­so­ko­ści, w skle­pie, na ru­cho­mych scho­dach czy w obec­no­ści zwie­rząt).

Ataki pa­niki mogą być wy­zwa­lane nie tylko przez kon­kretne sy­tu­acje czy miej­sca, lecz także przez kon­kretne do­zna­nia fi­zyczne, jak rów­nież prze­wi­dy­wa­nie ja­kichś wy­da­rzeń lub wręcz samo my­śle­nie o ataku pa­niki.

Sytuacje i miejsca

Nie­które osoby są bar­dziej po­datne na ataki pa­niki, kiedy znaj­dują się w okre­ślo­nych sy­tu­acjach i miej­scach. Zda­rza się to choćby wtedy, gdy:

- czują się uwię­zieni w ja­kimś miej­scu (np. w win­dzie, ki­nie, po­ciągu, sa­mo­lo­cie itp.);
- otrzy­mali złe wia­do­mo­ści;
- po­kłó­cili się z kimś;
- do­świad­czają po­waż­nej zmiany ży­cio­wej;
- byli świad­kami ja­kiejś nie­przy­jem­nej sy­tu­acji;
- znaj­dują się w szcze­gól­nie stre­su­ją­cym miej­scu (dla każ­dego ozna­cza to coś in­nego), np. w skle­pie, ko­lejce do kasy, w tłoku;
- prze­by­wają gdzieś sami.

Doznania fizyczne

U nie­któ­rych osób ataki pa­niki wy­stę­pują po za­uwa­że­niu okre­ślo­nych ob­ja­wów fi­zycz­nych lub od­czu­wa­niu kon­kret­nych do­znań cie­le­snych. Przy­kła­dowo uczu­cie przy­spie­szo­nego bi­cia serca może wy­wo­łać strach przed za­wa­łem, a za­wroty głowy – przed omdle­niem.

Przewidywanie zagrożeń

Ataki pa­niki mogą po­ja­wić się rów­nież w wy­niku prze­wi­dy­wa­nia wy­da­rzeń, sy­tu­acji lub oko­licz­no­ści obar­czo­nych ry­zy­kiem po­rażki (np. wy­stą­pie­nie pu­bliczne, eg­za­min w szkole lub na uczelni, ope­ra­cja chi­rur­giczna, wi­zyta u den­ty­sty, a na­wet wyj­ście na ko­la­cję z przy­ja­ciółmi). Rów­nież spo­dzie­wa­nie się ko­lej­nego ataku pa­niki bywa czyn­ni­kiem wy­zwa­la­ją­cym.

Myślenie o ataku paniki

My­śle­nie o pa­nice może ją wy­wo­łać. U nie­któ­rych osób ana­li­zo­wa­nie, roz­ma­wia­nie, a na­wet słu­cha­nie o ataku pa­niki nie­sie ze sobą ry­zyko wy­wo­ła­nia ta­kiego epi­zodu. Pra­co­wa­łam z pa­cjen­tami, któ­rym trudno było opi­sać swoje do­świad­cze­nia z lę­kiem i pa­niką. Pod­czas opo­wia­da­nia o nich po­trze­bo­wali re­gu­lar­nych przerw.

Doświadczenia indywidualne

Przyj­rzyjmy się kilku przy­kła­dom tego, jak lu­dzie opi­sują swoje ataki pa­niki i co je u nich wy­zwala. Zwróć uwagę, czy któ­reś z tych do­świad­czeń przy­po­mina twoje.

U Al­freda miało to zwią­zek z sy­tu­acją, z którą więk­szość z nas mie­rzy się pod­czas po­dróży:

Je­cha­łem do pracy lon­dyń­skim me­trem i ma­szy­ni­sta ogło­sił, że na chwilę za­trzy­mamy się na czer­wo­nym świe­tle. Po­czu­łem się za­nie­po­ko­jony i uwię­ziony, bo nie mia­łem moż­li­wo­ści wy­do­sta­nia się z wa­gonu. Czu­łem, że moje serce przy­spie­sza i cią­gle spraw­dza­łem puls. Serce biło mi szybko, na­prawdę szybko. Co­raz szyb­ciej. Pró­bo­wa­łem kon­tro­lo­wać swój od­dech i się uspo­koić.

Thea szu­kała su­kienki na we­sele, gdy na­gle za­częła się po­cić. Zro­biło jej się go­rąco i od­czu­wała mdło­ści:

W ustach po­ja­wiła się su­chość. Wszystko za­częło mi prze­szka­dzać: świa­tła, sto­jaki z ubra­niami, twa­rze lu­dzi, au­ten­tycz­nie wszystko. Wy­bra­łam su­kienkę i na­wet nie chcia­łam jej przy­mie­rzać, od razu po­szłam za­pła­cić. Strasz­li­wie się po­ci­łam, trzę­słam się, mia­łam su­cho w ustach, czu­łam ko­ła­ta­nie serca i z tru­dem od­dy­cha­łam. Wy­da­wało mi się, że od­ry­wam się od wła­snego ciała i tracę kon­takt z oto­cze­niem. To było straszne!

Aisha była w pracy, kiedy na­gle za­uwa­żyła, że jej serce przy­spie­sza:

Biło co­raz szyb­ciej i po­my­śla­łam, że coś jest ze mną nie tak. Usia­dłam i za­czę­łam ob­ser­wo­wać swój stan. Nic się nie zmie­niało, od­dy­cha­łam szybko, po­ci­łam się i od­czu­wa­łam nie­po­ko­jący ból w ra­mie­niu. My­śla­łam, że za chwilę będę miała za­wał, więc po­pro­si­łam o po­moc. Mój kie­row­nik we­zwał ka­retkę, która za­brała mnie do szpi­tala.

So­phia nie po­tra­fiła po­dać żad­nego po­wodu, który wy­wo­łał atak pa­niki:

Tego dnia go­to­wa­łam, co za­wsze mnie re­lak­suje, a także po­zwala na roz­my­śla­nia. Nie­ocze­ki­wa­nie za­uwa­ży­łam, że pła­czę, a moje serce przy­spie­sza.

Czu­łam ucisk w klatce pier­sio­wej, od­dy­cha­łam bar­dzo szybko i z tru­dem ła­pa­łam po­wie­trze. Mia­łam su­cho w ustach, le­dwo sta­łam na no­gach i krę­ciło mi się w gło­wie. Prze­cho­dziły przeze mnie fale zimna i go­rąca.

Choć to bar­dzo różne sy­tu­acje, daje się za­uwa­żyć pe­wien wzór. Każde z tych do­świad­czeń obej­muje:

- Do­zna­nia fi­zyczne, które są na­głe, nie­przy­jemne i po­wo­dują dys­kom­fort.
- My­śli o tym, że dzieje się coś nie­bez­piecz­nego.
- Próby po­ra­dze­nia so­bie z sy­tu­acją lub wy­bra­nie ucieczki.

U nie­któ­rych osób ataki pro­wa­dzą do zmiany stylu ży­cia, co jest od­po­wie­dzią na obawę czy na­wet strach przed wy­stą­pie­niem ko­lej­nego epi­zodu.

Tom miał atak pa­niki, gdy ro­dzina za­py­tała go o plany na przy­szłość. Te­raz unika nie tylko ta­kich roz­mów, lecz także wszel­kich prób kon­fron­ta­cji.

Do­pro­wa­dziło to do tego, że uni­kam roz­mów z oso­bami, które są mo­imi prze­ło­żo­nymi lub które po­dzi­wiam. Czuję, że je­śli po­ja­wią się kwe­stie sporne, będę miał atak pa­niki.

Opi­sane sy­tu­acje nie wy­czer­pują li­sty moż­li­wych do­świad­czeń zwią­za­nych z nie­po­ko­ją­cymi epi­zo­dami.

Ataki pa­niki mogą po­ja­wić się bo­wiem za­równo u osób spo­koj­nych i zre­lak­so­wa­nych (jak w przy­padku So­phii), jak i u osób czymś za­nie­po­ko­jo­nych (jak w przy­padku Al­freda). W tym dru­gim przy­padku atak pa­niki na­kłada się na ist­nie­jący nie­po­kój i za­czyna się od uczu­cia na­głego dys­kom­fortu. Po za­koń­cze­niu ta­kiego trud­nego do­świad­cze­nia na­stę­puje po­wrót do stanu po­przed­niego, a więc spo­koju bądź za­nie­po­ko­je­nia.

Spodziewane lub niespodziewane

Ataki pa­niki można okre­ślić jako spo­dzie­wane lub nie­spo­dzie­wane.

- Kiedy atak pa­niki po­ja­wia się w na­stęp­stwie wy­raź­nego lub czy­tel­nego sy­gnału lub wy­zwa­la­cza (tj. sy­tu­acji, pod­czas któ­rej za­zwy­czaj po­ja­wiają się ataki pa­niki), jest on uwa­żany za spo­dzie­wany.
- Kiedy atak pa­niki wy­stę­puje bez ja­snego lub czy­tel­nego sy­gnału czy wy­zwa­la­cza, jest uwa­żany za nie­spo­dzie­wany. Przy­kła­dowo nie­któ­rzy lu­dzie bu­dzą się ze snu pod­czas ataku – mówi się wów­czas, że do­świad­czyli nie­spo­dzie­wa­nego noc­nego na­padu pa­nicz­nego.

Ba­da­nia wy­ka­zały, że spo­dzie­wane ataki pa­niki wy­stę­pują trzy do czte­rech razy czę­ściej niż nie­spo­dzie­wane.

ĆWICZENIE 2: Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

Roz­po­zna­nie wy­zwa­la­czy to ko­lejny istotny krok w stronę peł­nego zro­zu­mie­nia cha­rak­teru swo­ich ata­ków pa­niki. Dla­tego re­zul­taty tego ćwi­cze­nia za­pisz w no­tat­niku.

Co wy­zwala twoją ar­mię od­czuć? Czy jest to kon­kretna sy­tu­acja lub miej­sce? A może okre­ślone od­czu­cie fi­zyczne? Czy cho­dzi o ocze­ki­wa­nie na ja­kieś wy­da­rze­nia lub sy­tu­acje? Ja­kąś myśl? A może wszystko to ra­zem?

Wy­pisz tyle wy­zwa­la­czy, ile udało ci się zi­den­ty­fi­ko­wać. Nie ma do­brych ani złych od­po­wie­dzi. Cho­dzi o twój kon­kretny przy­pa­dek, który może być prze­cież bar­dzo spe­cy­ficzny.

Po zi­den­ty­fi­ko­wa­niu wy­zwa­la­czy za­pisz (jak w przy­kła­do­wej ta­belce po­ni­żej), co twoim zda­niem mo­głoby się stać, gdy­byś zna­lazł się w po­dob­nej sy­tu­acji lub się jej spo­dzie­wał, ewen­tu­al­nie do­świad­czył okre­ślo­nych wra­żeń fi­zycz­nych.

-------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wy­zwa­lacz Co może się zdarzyć, kiedy się pojawi
Utknąłem w tunelu metra. Je­śli po­ciąg się za­trzyma, nie będę w sta­nie wy­do­stać się na ze­wnątrz, nie będę mógł od­dy­chać i w efek­cie ze­mdleję.
Zna­la­złem się w za­tło­czo­nym skle­pie. Je­śli tłum jest duży, po­czuję się uwię­ziony i stracę nad sobą kon­trolę.
-------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

To ćwi­cze­nie jest na­prawdę ważne. Prze­by­łeś ko­lejny etap swo­jej po­dróży ku zro­zu­mie­niu swo­ich do­świad­czeń zwią­za­nych z pa­niką.

Usta­li­łeś już, ja­kie do­zna­nia fi­zyczne jej to­wa­rzy­szą (w po­przed­nim ćwi­cze­niu), a te­raz wiesz już, co może ją wy­zwo­lić.

Twoja ar­mia wie­dzy jest co­raz le­piej przy­go­to­wana do tego, aby sta­wić czoła ar­mii od­czuć. Do tego ćwi­cze­nia jesz­cze w tej książce po­wró­cimy.

Jak częste są ataki paniki

Warto so­bie uświa­do­mić, że ataki pa­niki są czymś bar­dzo po­wszech­nym. Wy­daje się, że nieco czę­ściej wy­stę­pują u ko­biet niż u męż­czyzn, na­to­miast ich po­ja­wie­nie się, ob­jawy i czyn­niki wy­zwa­la­jące są ta­kie same nie­za­leż­nie od płci. Ostat­nie ba­da­nia prze­pro­wa­dzone w 25 kra­jach świata wy­ka­zały, że 13,3% lu­dzi w pew­nym mo­men­cie swo­jego ży­cia do­świad­czy ataku pa­niki.

W tym sa­mym ba­da­niu stwier­dzono, że ist­nieją okre­ślone czyn­niki, które wpły­wają na częst­sze wy­stę­po­wa­nie ata­ków pa­niki. To mię­dzy in­nymi:

- wiek po­ni­żej 60 lat,
- by­cie na­sto­lat­kiem,
- bez­ro­bo­cie lub nie­peł­no­spraw­ność,
- roz­wód, se­pa­ra­cja, wdo­wień­stwo,
- ni­skie wy­kształ­ce­nie lub ni­skie do­chody w go­spo­dar­stwie do­mo­wym.

13,3% lu­dzi w pew­nym mo­men­cie swo­jego ży­cia do­świad­czy ataku pa­niki.

Na­pady pa­niki mogą wią­zać się z nie­któ­rymi scho­rze­niami, cho­ciażby cho­ro­bami serca, układu od­de­cho­wego i układu po­kar­mo­wego, za­bu­rze­niami błęd­nika, a także z wie­loma in­nymi pro­ble­mami psy­chicz­nymi, ta­kimi jak:

- za­bu­rze­nia zwią­zane z lę­kiem (za­bu­rze­nia lę­kowe, fo­bie spo­łeczne, hi­po­chon­dria, za­bu­rze­nia ob­se­syjno-kom­pul­sywne, ze­spół stresu po­ura­zo­wego, fo­bie spe­cy­ficzne i ze­społy lęku uogól­nio­nego),
- za­bu­rze­nia na­stroju (de­pre­sja, cho­roba dwu­bie­gu­nowa),
- za­bu­rze­nia od­ży­wia­nia,
- za­bu­rze­nia oso­bo­wo­ści,
- za­bu­rze­nia psy­cho­tyczne,
- za­bu­rze­nia zwią­zane z uży­wa­niem róż­nych sub­stan­cji.

Nawracające ataki paniki

Ataki pa­niki nie są przy­jemne i mogą mieć po­ważne skutki, zwłasz­cza je­śli re­gu­lar­nie się po­wta­rzają – a dzieje się tak w dwóch przy­pad­kach na trzy. Szcze­gól­nie nie­po­ko­jące wy­daje się to, że na­ukowcy wiążą ta­kie epi­zody z wyż­szym praw­do­po­do­bień­stwem wy­stą­pie­nia prób sa­mo­bój­czych i my­śli su­icy­dal­nych (my­śli o sa­mo­bój­stwie), i to na­wet po uwzględ­nie­niu in­nych trud­no­ści czy czyn­ni­ków zwięk­sza­ją­cych owo ry­zyko. Je­śli masz my­śli sa­mo­bój­cze, po­szu­kaj po­mocy. Wię­cej in­for­ma­cji na te­mat przy­dat­nych ad­re­sów i te­le­fo­nów znaj­dziesz na końcu książki.

Dwie spo­śród trzech osób ma­ją­cych za sobą atak pa­niki do­świad­czy epi­zo­dów na­wra­ca­ją­cych.

Nie­zwy­kle ważne wy­daje się zro­zu­mie­nie, jak prze­biega atak. Po­wi­nie­neś wie­dzieć, co się wtedy dzieje w twoim or­ga­ni­zmie i gło­wie, a także po­znać zna­cze­nie prze­bie­ga­ją­cych wów­czas pro­ce­sów. Kiedy je zro­zu­miesz, za­czniesz wy­ko­rzy­sty­wać zdo­bytą w ten spo­sób wie­dzę do za­pla­no­wa­nia ko­lej­nych dzia­łań. A wszystko po to, by za­cząć wresz­cie usu­wać prze­szkody z drogi i w kon­se­kwen­cji od­zy­skać kon­trolę nad swoim ży­ciem.

Wiedza kontra odczucia

Pa­mię­tasz tę wojnę, o któ­rej wspo­mnia­łam we wstę­pie? Bi­twę mię­dzy ar­miami wie­dzy i od­czuć? Naj­wyż­szy czas, aby ten kon­flikt wresz­cie do­biegł końca! Po­trze­bu­jesz spraw­nej ar­mii wie­dzy, która zdoła po­ko­nać kon­tro­lu­jącą cię ar­mię od­czuć. Ko­lej­nym kro­kiem bę­dzie pod­pi­sa­nie przez nie trak­tatu po­ko­jo­wego i po­wrót do ist­nie­nia w ko­re­la­cji – a więc współ­pracy i przy­jaźni.

Naj­pierw jed­nak mu­sisz zro­zu­mieć, z czym tak na­prawdę się mie­rzysz.

------------------------------------------------------------------------

Ame­ri­can Psy­chia­tric As­so­cia­tion, Kry­te­ria dia­gno­styczne za­bu­rzeń psy­chicz­nych DSM-5, Edra Urban & Part­ner, Wro­cław 2018, str. 261.

de Jonge P., Ro­est A.M., Lim C.C.W, Le­vin­son D. & Scott K.M., Pa­nic di­sor­der and pa­nic at­tacks eds. K.M. Scott, P. de Jonge, D.J. Stein & R.C. Kes­sler, Men­tal Di­sor­ders Aro­und the World: Facts and Fi­gu­res from the WHO World Men­tal He­alth Su­rveys, Cam­bridge Uni­ver­sity Press, Cam­bridge 2018.

de Jonge P., Ro­est A.M., Lim C.C.W., Flo­re­scu S.E., Bro­met E., Stein D. et al., Cross-na­tio­nal epi­de­mio­logy of pa­nic di­sor­der and pa­nic at­tacks in the world men­tal he­alth su­rveys, „De­pres­sion and Anxiety” 2016, 33, 1155–1177.

de Jonge P., Ro­est A.M., Lim C.C.W, Le­vin­son D. & Scott K.M., Pa­nic di­sor­der and pa­nic at­tacks eds. K.M. Scott, P. de Jonge, D.J. Stein & R.C. Kes­sler, Men­tal Di­sor­ders Aro­und the World: Facts and Fi­gu­res from the WHO World Men­tal He­alth Su­rveys, Cam­bridge Uni­ver­sity Press, Cam­bridge 2018.Roz­dział 2

ZROZUM SWÓJ STRACH I LĘK

Zrozumienie strachu i reakcja „walki lub ucieczki”

Zrozumieć lęk

Minione doświadczenia

Twoja reakcja na odczuwane zagrożenie

Dlaczego racjonalna reakcja wydaje się taka irracjonalna

Kluczowa jest interpretacja

Czego ataki paniki nie oznaczają

„Będę miał zawał!”

„Zaraz zemdleję”

„Nie mogę oddychać”

„Zaraz się zadławię!”

„Zaraz zwariuję!”

„Za chwilę przestanę nad sobą panować”

„Zaraz umrę!”Roz­dział 4

PRZEJMIJ KONTROLĘ NAD SWOIM ŻYCIEM

Zacznij rozmawiać z rodziną i przyjaciółmi

Zaakceptuj swoje emocje

Jak zacząć akceptować swoje emocje?

Wybierz swoje pole bitwy

Idź na wojnę

Analizuj i rozwijaj swoje eksperymenty

Zdobywanie przewagi na polu bitwy

A co z przewidywaniem zagrożenia?

Ochronne działanie prokrastynacji

Jak opanować antycypowanie

Podpisz traktat pokojowy

Doceń swoje postępy

Sygnały, że potrzebujesz dodatkowej pomocyPODZIĘKOWANIA

Ni­czego nie osiąga się sa­mot­nie. Jest tak wiele ele­men­tów suk­cesu – nie wy­star­czy, by ciężka praca i odro­bina szczę­ścia szły ręka w rękę. Za­równo w przy­padku więk­szo­ści lu­dzi, jak i mnie sa­mej.

Ciężko pra­co­wa­łam, aby móc ro­bić to, co chcę ro­bić, sku­piać się na swo­jej pa­sji, a także dzie­lić się wie­dzą i do­świad­cze­niem pod­czas pracy kli­nicz­nej, na­uko­wej i edu­ka­cyj­nej. Mam to szczę­ście, że mogę po­le­gać na swo­jej ro­dzi­nie. To ona jest dla mnie opar­ciem. Moi ro­dzice, sio­stra, sio­strze­nice, a te­raz także moja wła­sna ro­dzina nu­kle­arna: mąż, jego matka i moje dziecko. Dzięki nim wszystko jest moż­liwe, bo są przy mnie i wspie­rają mnie bez względu na wszystko. Tak więc dzię­kuję Ce­sa­rowi, Fer­nan­dzie, Ines, Tiago, Car­lot­cie, Alice, Mat­towi, Sha­ron i Toby’emu. By­ła­bym ni­czym bez was i bez do­świad­czeń, które z wami dzielę.

Szcze­gólne po­dzię­ko­wa­nia na­leżą się mo­jemu mę­żowi, Mat­towi, który jest moim wspar­ciem, moją opoką oraz przy­ja­cie­lem na do­bre i złe. Wresz­cie re­dak­to­rem tej pracy. Bra­kuje mi słów, aby wy­ra­zić wdzięcz­ność.

Chcia­ła­bym rów­nież po­dzię­ko­wać mo­jej przy­ja­ciółce He­ledd za to, że za­wsze jest przy mnie, a także ko­le­gom i zna­jo­mym po fa­chu, dzięki któ­rym czuję się do­ce­niana oraz szano­wana w pracy. Bar­dzo dzię­kuję rów­nież Ri­cie Woo i Mi­cha­elowi Wor­rel­lowi, z któ­rymi dys­ku­sje i żarty uwiel­biam i ogrom­nie ce­nię.

Nie zdo­ła­ła­bym na­pi­sać tej książki bez pa­cjen­tów, któ­rzy na­dają sens mo­jej pracy. Dzię­kuję, że dzie­li­cie się swoim ży­ciem i że kro­czy­cie ze mną drogą od­kry­wa­nia, zro­zu­mie­nia i wy­zdro­wie­nia. Moje ży­cie bez was nie by­łoby ta­kie samo.

Chcia­ła­bym wy­ra­zić uzna­nie dla ogrom­nego wkładu, jaki praca na­ukow­ców, ba­da­czy i kli­ni­cy­stów z tej dzie­dziny wnio­sła w roz­wój mo­jej ka­riery i prak­tyki kli­nicz­nej. Swoją wdzięcz­ność kie­ruję do au­to­rów wy­bit­nych prac, w tym Jo­na­thana S. Abra­mo­witza, Gor­dona J.G. Asmund­sona, Mar­tina M. An­tony’ego, Da­vida H. Bar­lowa, Aarona T. Becka, Ja­mesa Ben­netta-Levy’ego, Tho­masa D. Bor­ko­veca, Da­vida A. Clarka, Da­vida M. Clarka, An­to­nio Da­másio, Gra­hama C.L. Da­veya, Edny B. Foa, Den­nisa Gre­en­be­gera, Pe­tera Langa, Ro­berta L. Le­ahy’ego, Jo­se­pha Le­do­uxa, Arne Öh­mana, Larsa-Görana Östa, Chri­stine Pur­don, Stan­leya J. Rach­mana, Ro­nalda M. Ra­pee, Paula M. Sal­ko­vskisa, Ro­berta Sa­pol­sky’ego, Ga­ila S. Ste­ke­tee, Ste­vena Tay­lora i Da­vida Ve­ale’a.PRZYDATNE TELEFONY I ADRESY STRON

22 594 91 00 An­ty­de­pre­syjny Te­le­fon Fo­rum Prze­ciw De­pre­sji

116 123 Te­le­fon za­ufa­nia dla osób do­ro­słych w kry­zy­sie emo­cjo­nal­nym

116 111 Te­le­fon za­ufa­nia dla dzieci Fun­da­cji Da­jemy Dzie­ciom Siłę

800 70 2222 ITAKA – Cen­trum Wspar­cia dla Osób w Sta­nie Kry­zysu Psy­chicz­nego

22 484 88 01 ITAKA – an­ty­de­pre­syjny te­le­fon za­ufa­nia

800 108 108 Bez­płatna li­nia wspar­cia dla osób po stra­cie bli­skich

22 425 98 48 Te­le­fo­niczna Pierw­sza Po­moc Psy­cho­lo­giczna

Cen­trum Zdro­wia Psy­chicz­nego
https://czp.org.pl/

Ży­cie warte jest roz­mowy
https://zwjr.pl/

Stop de­pre­sji
https://stop­de­pre­sji.pl/

In­sty­tut Psy­cho­lo­gii Zdro­wia
https://psy­cho­lo­gia.edu.pl/116123.html

Sto­wa­rzy­sze­nie Animo
https://sto­wa­rzy­sze­nie­animo.pl/atak-pa­niki/

Zde­pre­sjo­no­wani
https://www.zde­pre­sjo­no­wani.pl/wspo­ma­ga­nie-te­ra­pii/jak-po­ko­nac-atak-pa­niki/

Cen­trum wspar­cia dla osób do­ro­słych w kry­zy­sie py­chicz­nym
https://cen­trumw­spar­cia.pl/

Śro­do­wi­skowe Cen­tra Zdro­wia Psy­chicz­nego
https://sczp.med.pl/ak­tu­al­no­sci/O AUTORCE

Rita San­tos jest psy­cho­lożką kli­niczną spe­cja­li­zu­jącą się w te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej (CBT – ang. co­gni­tive be­ha­vio­ral the­rapy). Na co dzień zaj­muje się lę­kiem i zwią­za­nymi z nim przy­pa­dło­ściami. Wy­kształ­ce­nie me­dyczne zdo­była w Li­zbo­nie (1998 r.), a na­stęp­nie zro­biła spe­cja­li­za­cję z CBT w za­kre­sie za­bu­rzeń lę­ko­wych (2000 r.). Po­nie­waż wciąż chciała roz­wi­jać swoje za­in­te­re­so­wa­nia, roz­po­częła stu­dia dok­to­ranc­kie w Lon­dy­nie, pod­czas któ­rych zaj­mo­wała się po­znaw­czymi aspek­tami lęku. Pro­wa­dziła wów­czas no­wa­tor­skie ba­da­nia psy­cho­lo­giczne przy wy­ko­rzy­sta­niu funk­cjo­nal­nego re­zo­nansu ma­gne­tycz­nego mó­zgu. Jej od­kry­cia przy­czy­niły się do stwo­rze­nia no­wej kon­cep­cji lęku na­zy­wa­nej teo­rią kon­troli uwagi.

Po dok­to­ra­cie (2007) Rita San­tos pra­co­wała na­ukowo, a także wy­kła­dała w Royal Hol­lo­way, Uni­ver­sity of Lon­don. Zro­biła rów­nież spe­cja­li­za­cję z CBT w za­kre­sie te­ra­pii sta­nów lę­ko­wych (2011).

W trak­cie swo­jej ka­riery na­uko­wej stale po­sze­rzała za­kres umie­jęt­no­ści, zdo­była bo­gate do­świad­cze­nie aka­de­mic­kie (pro­wa­dze­nie ba­dań, pu­bli­ko­wa­nie prac i pro­wa­dze­nie za­jęć na po­zio­mie stu­diów li­cen­cjac­kich i po­dy­plo­mo­wych) oraz sze­ro­kie do­świad­cze­nie kli­niczne (prak­tyka pry­watna, a także praca w szpi­ta­lach psy­chia­trycz­nych, ośrod­kach wspar­cia dla stu­den­tów oraz w Na­ro­do­wej Służ­bie Zdro­wia). Obec­nie pro­wa­dzi szko­le­nia z za­kresu CBT oraz pra­cuje jako psy­cho­te­ra­peutka po­znaw­czo-be­ha­wio­ralna.