Kuchnia domowa. Dieta bezmleczna - ebook

Spis treści

Przedmowa

Wstęp

W jaki sposób ta książka może pomóc?

Wzrost częstotliwości występowania alergii na mleko i nietolerancji laktozy

Na czym polega alergia na mleko?

Na czym polega nietolerancja laktozy?

Co to jest nadwrażliwość pokarmowa?

Pierwotna nietolerancja laktozy

Wtórna nietolerancja laktozy

Wrodzona nietolerancja laktozy

Galaktozemia

Symptomy

Alergia na białka mleka

Nietolerancja laktozy

Diagnoza

Leczenie

Na czym polega dieta bezmleczna?

Z czego trzeba zrezygnować?

Zastąpić wyrobami z mleka koziego?

Inne produkty zwierzęce

Jogurt

Sery

Mleko

Soja

Inne substytuty produktów mlecznych

Wapń

Białka

Jedzenie poza domem

Niemowlęta, dzieci i nastolatki

Ciąża i karmienie

Dieta bezmleczna bez alergii i nietolerancji

Zawartość tłuszczu

Jakie korzyści przynosi dieta bezmleczna?

Zdrowa, zbilansowana dieta bez nabiału

Proponowane posiłki

Gotowanie i przepisy kuchenne

Uwagi ogólne

Produkty zastępcze

Zupy, dipy, przystawki i przekąski

Zupa z zielonej soczewicy z kawałkami pora i ziemniaków

Tajska zupa rybna

Kremowa zupa szpinakowa z gałką muszkatołową

Chowder z wędzonego wątłusza

Kremowa zupa marchewkowa z kolendrą

Zupa miso z tofu, makaronem i wakame

Hummus

Dip z tahini z sokiem cytryny

Serowy dip ze szczypiorkiem

Ziołowy dip z oliwkami i anchois

Empanady z krewetkami i awokado

Placki ziemniaczane z mięsem kraba

Małże nadziewane porem i czosnkiem na chrupko

Fritto misto

Suflet z wędzonych śledzi z zieleniną

Panierowane filety sardynek z ziołami

Nicejskie tarteletki

Roladki z wędzonego łososia nadziewane musem z wędzonego pstrąga

Kalmary z papryką chilli i pomidorami

Chrupiące paski wieprzowiny po chińsku

Szaszłyki z kurczaka marynowanego w limetce i obtoczonego w sezamie

Bruschetta z pieczonymi pomidorkami czereśniowymi

Sałatka z wędzonej kaczki z pikantnymi orzechami włoskimi

Koperty z ciasta półfrancuskiego ze szpinakiem i orzechami piniowymi

Pasta z soczewicy, pieczarek i orzechów

Warzywne tortille z hummusem i chilli

Tortille z bekonem, pomidorami i rukwią wodną

Lekkie posiłki i obiady

Żeberka po karaibsku

Marokańskie kotlety jagnięce

Zapiekanka z golonką i soczewicą

Tarteletki z pancettą i grzybami zapiekane z jajkami

Risotto z sercami karczochów i grzybami posypane szynką parmeńską

Flan z czerwonej soczewicy, bekonu i cebuli

Spaghetti la carbonara

Quesadille z pikantnym kurczakiem

Smażone wątróbki drobiowe w kremowym sosie z wina i szałwii na czosnkowych grzankach

Grillowany tuńczyk na nicejskiej sałatce ziemniaczanej

Placki ziemniaczane

Quiche ze szpinakiem i wędzonym łososiem

Pieczeń z bakłażanów i czerwonej soczewicy

Pieczone nadziewane pieczarki

Ciecierzyca z pomidorami i kolendrą

Szpinak z jajkami na ostro

Frittata z ziemniaków, fasolki i kukurydzy

Kotleciki z batatów i ciecierzycy

Dania główne – mięsne, rybne i wegetariańskie

Pikantny boeuf Stroganow

Duszona wołowina

Wątróbka cielęca z bekonem i sosem z szałwii z winegretem z sherry

Kurczak w kremowym sosie chilli z bazylią i kokosem

Kurczak po kreolsku

Pierś kurczaka z grzybami i boczkiem w kremowym sosie z zielonym pieprzem

Zapiekanka z kurczaka i grzybów

Kurczak w cydrze z grzybami i musztardą z Dijon

Pierś kaczki w sosie z pomarańczy, jałowca i czerwonego wina

Pieczone udka kacze w imbirze i miodzie

Kociołek jagnięcy z kaszą jęczmienną

Kebaby z marynowanej jagnięciny

Tażin z jagnięciny

Sznycle wieprzowe w panierce z orzechów laskowych i szałwii

Smażona ryba po cajuńsku

Filet pstrąga w stylu tandoori

Grillowana troć atlantycka w kremowym sosie z rukwi wodnej

Zapiekanka z ryby, krewetek i pora

Filety makreli w chrupiącej panierce owsianej

Grillowany tuńczyk w salsie verde

Grillowany filet cefala pod dressingiem z soi, miodu i chrzanu

Grillowana raja z ciepłym sosem cebulowo-paprykowym

Pieczony dorsz pod pierzynką serowo-ziołową

Koperkowe naleśniki z wędzonym łupaczem, pomidorami i porem

Zapiekanka z łupacza i pomidorów pod ziemniakami

Szaszłyki z żabnicy i krewetek

Kotleciki z wędzonej ryby

Grzanki z wędzonym dorszem

Gougere ze szpinakiem, migdałami i grzybami

Musaka z soczewicą i grzybami

Śródziemnomorskie lasagne z ciecierzycy i warzyw

Cobbler z grochu i warzyw

Tajskie curry z zielonych warzyw i nerkowców

Strudle grzybowo-orzechowe

Warzywa

Kalafior przyprawiony kminem rzymskim

Fasolka szparagowa po grecku

Smażona na chrupko kapusta z marchewką i kminkiem

Pikantne warzywa po cajuńsku

Bób z wędzonym boczkiem

Pieczony pasternak w miodzie i sezamie

Ziemniaczano-selerowa boulangre

Krem z ziemniaków purée i musztardy ziarnistej

Purée ziemniaczane z oliwą i pieczonym czosnkiem

Pikantne ziemniaki

„Serowa” polenta z patelni

Makaron sezamowy

Sycylijska caponata

Pikantny ryż

Pudding Yorkshire

Sosy i dodatki

Sos czosnkowy

Pesto z bazylii i orzechów

Salsa z fasoli i chilli

Kremowy sos z cydru i musztardy ziarnistej

Kokosowy sos curry

Miętowy sos jogurtowy

Kremowy sos chilli z orzechów ziemnych i mleczka kokosowego

Salsa kukurydziano-limetkowa

Sos z pieczonych pomidorów

Sos imbirowo-agrestowy

Pikantny majonez

Salsa pomidorowo-miętowa

Sos pomidorowo-paprykowy

Sos z pomidorów i słodkiej papryki chilli

Sos velouté

Sos chlebowy

Marmolada cebulowa

Domowy ser sojowy

Pikantne orzechy włoskie

Cajuńska mieszanka przypraw

Tortille pszenne

Sałatki i dressingi

Sałatka z kurczaka, awokado i rukwi wodnej

Sałatka z bulgurem

Sałatka marchewkowo-sezamowa

Miętowa sałatka z selera, orzechów i jabłka w majonezie tofu

Chrupiąca sałatka chińska

Sałatka colesław z czerwoną kapustą i pestkami dyni

Sałatka z ogórków, mięty i jogurtu sojowego

Sałatka z pieczonego kopru włoskiego i buraków

Sałatka ryżowa z pieczonymi warzywami i tuńczykiem

Sałatka z batatów i karczochów na ciepło

Francuski dressing estragonowy

Kremowy dressing cytrynowy

Kremowy dressing tahini

Dressing harissa

Dressing limetkowo-kolendrowy

Orientalny dressing sezamowy

Dressing z suszonych pomidorów, bazylii i czosnku

Majonez tofu

Ciasta, desery i słodkie sosy

Krem morelowo-migdałowy

Morelowa tarta Tatin

Pieczona szarlotka

Pieczony tort czekoladowo-migdałowy

Pudding kukurydziany o smaku pomarańczowym

Panierowane banany

Lody z bananów i nerkowców

Lody z czarnych porzeczek

Flan jabłkowo-karmelowy

Pszenno-maślany pudding z czekoladą, śliwkami i whisky

Krem kokosowo-karmelowy

Kawowe zabaglione

Tarta malinowa

Grillowane, glazurowane miodem kebaby ananasowo-figowe z pomarańczowym sosem zabaglione

Ciasto jagodowo-brzoskwiniowe z kokosową kruszonką

Odwracany deser gruszkowo-imbirowy

Pudding ryżowy z rodzynkami, cytryną i mielonymi migdałami

Czekoladowe ciasto brownie

Tarta rabarbarowo-migdałowa

Sernik cytrynowy

Sos czekoladowo-krówkowy

Crème pâtissière

Sos waniliowy

Sos ze świeżych malin

Sos toffi

Sos czekoladowo-kawowy

Krem owsiano-miodowy

Krem z migdałów i tofu

Posiłki i podwieczorki dla dzieci

Makaron z bekonem i fasolą

Kurczak barbecue

Kurczak korma

Zapiekanka rybna

Szybka pizza

Smażony Quorn z warzywami i makaronem

Makaron z zamiennikiem sera

Czekoladowy deser owsiany

Pudding ryżowo-miodowy

Owocowy trifle

Czekoladowo-orzechowe krówki

Owocowe batoniki

Babeczki miodowo-sezamowo-kukurydziane

Wypieki, śniadania i napoje

Bułeczki z bekonem, cebulą i szałwią

Foccacia z cebulą, pomidorami i rozmarynem

Babeczki z ziarnami

Bułki kukurydziane

Ciasto marchewkowe z rodzynkami i lukrem cytrynowo-pomarańczowym

Francuskie ciastka z nadzieniem czekoladowo-migdałowym

Krajanka kokosowo-czekoladowa

Ciasteczka rodzynkowo-orzechowe

Rolada waniliowo-truskawkowa

Bułeczki słodowe

Kruche ciasteczka z migdałami i pomarańczą

Korzenne ciasto orzechowo-jabłkowe

Ciasto czekoladowe

Ciasto kukurydziane

Słodkie ciasto kruche

Ciasto francuskie

Ciasto z mąki pełnoziarnistej

Ciasto kruche

Babeczki jagodowe

Placki kukurydziane

Kedgeree

Owsianka

Francuskie tosty

Koktajl bananowo-owsiany

Gorąca czekolada

Napój owocowy

Horchata

Producenci żywnościPrzedmowa

Zdiagnozowanie u członka rodziny jakiejkolwiek alergii lub nietolerancji pewnych produktów to odstraszająca perspektywa dla osoby prowadzącej domową kuchnię, gdyż zdobycie informacji o dietach nie jest łatwe, zwłaszcza znalezienie przepisów na każdy dzień, w których pominięto by chociaż jeden ze składników wywołujących uczulenie. Ta publikacja jest zarówno przydatnym poradnikiem na temat żywienia, jak i książką kucharską pełną przepisów na smaczne, interesujące dania dla całej rodziny. To nieoceniona pozycja dla wszystkich, zwłaszcza rodziców, którzy, być może po raz pierwszy, muszą gotować dla kogoś – siebie lub swoich dzieci – u kogo zdiagnozowano nietolerancję laktozy. Autorkami książki są Emily White – znakomita kucharka, szefowa kuchni i restauratorka, oraz Miller Rogers – praktykująca w Londynie terapeutka żywieniowa.

Emily White jest córką dwojga znanych restauratorów z Suffolk. Kształciła się w szkole kucharskiej Prue Leith, a następnie przez wiele lat pracowała jako szefowa kuchni w wielu londyńskich winiarniach i restauracjach. Na początku lat 90. XX wieku wróciła do Suffolk i założyła niewielką firmę cateringową. Następnie przejęła zarządzanie dobrze prosperującą restauracją swoich rodziców – The Warehouse Brasserie w Colchester. Rozkręciła też własny interes – The Red Onion Bistro w Sudbury. Obecnie pomaga bratu w prowadzeniu jego popularnego pubu-restauracji The Treble Tile w West Bergholt. Jako żona i matka dwojga dzieci w wieku szkolnym głębiej zainteresowała się dietetyką i zdrowym odżywianiem, co przekonało ją, że ograniczenie spożycia nabiału jest rozsądnym krokiem. Wykorzystując swoje doświadczenie zawodowe i domowe, opracowała przepisy na codzienne potrawy bezmleczne, dzięki którym można wyeliminować ze swojej diety produkty zawierające laktozę.

Miller Rogers dorastała w rodzinie, w której panowały egzema, astma i katar sienny. Zainteresowała się wpływem jedzenia na organizm, gdy zdiagnozowano u niej alergię i nietolerancję na różne produkty. W efekcie przywykła do dochodzącego z lodówki silnego zapachu koziego mleka. Wpadła na pomysł, że mogłaby założyć sklep ze zdrową żywnością lub restaurację, w której stołowałyby się osoby na specjalistycznych dietach, toteż studiowała zarządzanie cateringiem i handlem detalicznym. Po zdobyciu doświadczenia u takich dostawców żywności jak Cranks trafiła na plan filmowy. Osiem lat później, jako kierownik produkcji, miała problemy z zachowaniem restrykcyjnej diety w pracy, odwiedziła więc terapeutkę żywieniową. Gdy zrezygnowała z jedzenia produktów mlecznych, nastąpiła znaczna poprawa jej stanu zdrowia. Przestały jej dokuczać alergie i dostrzegła zalety prawidłowego żywienia. Postanowiła więc sama zacząć studiować terapię żywieniem – najpierw zaocznie, a potem w pełnym wymiarze. Obecnie prowadzi własną praktykę (www.difficultdiners.com) i dla lokalnego ośrodka zdrowia przygotowuje program edukacji żywieniowej przeznaczonej dla nastolatków.Zupa z zielonej soczewicy z kawałkami pora i ziemniaków

Zieloną soczewicę łatwo się gotuje, ponieważ nie wymaga namaczania. Stanowi bogate źródło białka i błonnika. Zwykle mam w domu dużo cebuli, ziemniaków oraz soczewicy i często gotuję tę zupę, gdy inne produkty mi się skończą, a chcę szybko przyrządzić pożywny obiad.

W porcji

--------------------------------------- ------
Wartość energetyczna (kcal) 244
Białko (g) 13,8
Tłuszcz (g) 3,9
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g) 2,22
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 0,44
Węglowodany (g) 41,1
Wapń (mg) 62
--------------------------------------- ------

175 g zielonej soczewicy

2 średnie pory

275 g ziemniaków (waga po obraniu)

1 łyżka oleju słonecznikowego

1 duża cebula

3 ząbki czosnku

1 łyżeczka garam masali

1½ l wody

2–3 łyżki bulionu warzywnego w proszku

sól i świeżo zmielony pieprz

1 łyżka posiekanej natki pietruszki

W dużym garnku zagotuj wodę i zalej nią opłukaną wcześniej soczewicę. Doprowadź do wrzenia i duś 10 minut. Dobrze odcedź.

Umyj, obierz i pokrój pory. Obierz i drobno posiekaj cebulę. Obrane ziemniaki pokrój w drobną kostkę. Rozgnieć obrany czosnek.

Podgrzej olej w dużym garnku i podsmaż na nim cebulę i czosnek, aż zmiękną (około 4 minut). Dodaj garam masalę i odcedzoną soczewicę. Dobrze wymieszaj.

Zalej wrzątkiem i duś jeszcze 15 minut bez przykrycia.

Dodaj ziemniaki, pory i bulion w proszku. Gotuj wszystko bez przykrycia kolejne 10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa zmiękną, ale się nie rozpadną.

Przypraw solą i świeżo zmielonym pieprzem do smaku.

Rozlej zupę do podgrzanych miseczek i posyp posiekaną natką pietruszki.

Z podanych ilości składników wychodzi 4–6 porcji.

Nigdy nie gotuj soczewicy w osolonej wodzie, bo zrobi się twarda. Spróbuj zieloną soczewicę zastąpić czerwoną lub brązową i odpowiednio do niej dostosuj czas gotowania.Tajska zupa rybna

Zupy są ważną częścią tajskich posiłków. Jada się je osobno lub z ryżem jako główne danie. Tajska zupa rybna jest popularna ze względu na subtelny, ale złożony smak, na który składają się trawa cytrynowa, kolendra i orzech kokosowy. Nie jest to skomplikowana potrawa, choć na początku może się tak wydawać. Można ją wstępnie przygotować wcześniej (tj. do etapu dodawania ryby).

W porcji

--------------------------------------- ------
Wartość energetyczna (kcal) 182
Białko (g) 27,0
Tłuszcz (g) 5,2
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g) 1,51
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 1,11
Węglowodany (g) 7,3
Wapń (mg) 83
--------------------------------------- ------

250 g surowych krewetek królewskich

1 łyżeczka nasion kminu rzymskiego

1 łyżeczka nasion kolendry

2 łyżki oleju arachidowego

2 l wody (albo wywar rybny)

1 mała cebula

3 ząbki czosnku

3 łyżeczki świeżo startego imbiru

1 gałązka trawy cytrynowej

6 łodyg świeżej kolendry bez liści

szczypta szafranu lub kurkumy

1½ łyżki tajskiego sosu rybnego

1½ łyżki słodkiego sosu chilli

sok z 1 limetki

4 suszone liście papedy (można zastąpić startą skórką limetki)

400 ml mleka kokosowego z puszki

sól i świeżo zmielony pieprz

6 małych kalmarów (można wykorzystać ramiona)

250 g pokrojonych filetów siei (bez skóry)

175 g przegrzebków, każdy pokrojony na 3–4 kawałki

10 świeżych liści bazylii

Obierz krewetki, zachowaj ich skorupki na wywar. Przekrój skorupiaki wzdłuż na pół i, jeśli trzeba, usuń wnętrzności. Włóż krewetki z powrotem do lodówki. Do zupy dodaje się je później, wraz z rybą.

W dużym garnku zagotuj wodę i wrzuć do niej skorupki krewetek. Gotuj bez przykrycia 20 minut.

Odcedź wywar i odstaw, a skorupki wyrzuć. Zamiast wody możesz użyć wywaru rybnego (około 1½ litra).

Obierz i drobno pokrój cebulę. Rozgnieć obrany czosnek. Obierz i drobno posiekaj gałązkę trawy cytrynowej i łodygi kolendry.

Podgrzej dużą patelnię do smażenia lub wok. Wrzuć nasiona kminu i kolendry i mieszaj minutę, uważając, aby się nie przypaliły, inaczej nabiorą gorzkiego posmaku. Odstaw do wystygnięcia.

Utłucz nasiona w moździerzu lub zmiel młynkiem elektrycznym. Ponownie podgrzej patelnię lub wok z olejem i smaż cebulę, czosnek, imbir i trawę cytrynową około 4 minut, aż cebula zmięknie.

Dodaj zmielone nasiona, łodygi kolendry, szafran oraz sosy i zamieszaj. Dodaj wywar, sok z limetki, liście papedy oraz mleko kokosowe i dobrze wymieszaj.

Doprowadź do wrzenia i duś bez przykrycia 15 minut. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Otrzymany wywar możesz schłodzić i odstawić do lodówki.

Oczyść i pokrój w paski kalmary.

Tuż przed podaniem doprowadź zupę do wrzenia, a następnie wrzuć ryby i owoce morza. Gotuj 4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż dodane składniki dobrze się zagrzeją.

Podawaj zupę od razu w podgrzanych miseczkach, posypaną siekaną bazylią i kolendrą.

Z podanych ilości składników wychodzi 6 porcji.

Sezonowo zmieniaj składniki (ryby i owoce morza). Dla ułatwienia sobie pracy możesz kupić w supermarkecie mrożone kalmary, krewetki królewskie i małże. Rozmroź je tuż przed wrzuceniem do wrzącej zupy, a potem dobrze ugotuj.Kremowa zupa szpinakowa z gałką muszkatołową

To świeżo i apetycznie wyglądająca zielona zupa. Aby wywarła większe wrażenie na domownikach, przed podaniem dodaj trochę śmietany sojowej i delikatnie zamieszaj po wierzchu. Im krócej szpinak się gotuje, tym więcej zachowuje koloru i składników odżywczych.

W porcji

--------------------------------------- ------
Wartość energetyczna (kcal) 130
Białko (g) 5,1
Tłuszcz (g) 3,5
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g) 0,59
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 0,09
Węglowodany (g) 26,7
Wapń (mg) 116
--------------------------------------- ------

2 łyżki oleju roślinnego

1 duża cebula

2 gałązki selera naciowego

450 g ziemniaków (waga po obraniu)

1 l mocnego wywaru warzywnego

200 g szpinaku

¼ łyżeczki świeżo zmielonej gałki muszkatołowej

sól i świeżo zmielony pieprz

napój owsiany

Grubo pokrój cebulę. Umyj i posiekaj seler naciowy. Obierz i pokrój w kostkę ziemniaki.

W dużym garnku podgrzej olej. Podduś na nim cebulę i seler około 5 minut, aż zmiękną. Dopilnuj, aby nie zbrązowiały. Dodaj ziemniaki i dobrze wymieszaj.

Wlej wywar, doprowadź do wrzenia i duś około 20 minut, aż ziemniaki zaczną się rozpadać, a cebula będzie miękka.

Dobrze opłucz szpinak, usuń twarde ogonki, ale pozostaw miękkie. Wrzuć szpinak do garnka i zamieszaj go tak, aby cały zanurzył się w wywarze. Przykryj garnek pokrywką i gotuj zupę około 4 minut. (Szpinaku nie można gotować zbyt długo, w przeciwnym razie zrobi się szary). Powoli ostudź zupę.

Zmiksuj zupę blenderem lub mikserem, aż zrobi się gładka i kremowa. Przypraw gałką muszkatołową, solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Przed podaniem delikatnie podgrzej zupę i, jeśli trzeba, rozrzedź ją odrobiną napoju owsianego.

Z podanych ilości składników wychodzi 4–6 porcji.

Szpinak można zastąpić rukwią wodną. Powstaje wówczas pyszna, pożywna zupa.

Kupuję kostki bulionowe Marigold (wersję wegańską), dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Dają smaczny wywar jarzynowy.Chowder z wędzonego wątłusza

Chowder to kremowa zupa na bazie wywaru rybnego, pochodząca z Ameryki Północnej. Często zastępuje cały posiłek. Ziemniaki powinny zacząć się rozpadać, aby zagęściły zupę. Dodanie słodkiej kukurydzy nie tylko wynika z tradycji, ale też nadaje potrawie bardziej kremową konsystencję.

W porcji

--------------------------------------- ------
Wartość energetyczna (kcal) 197
Białko (g) 19,4
Tłuszcz (g) 4,0
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g) 1,19
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 0,35
Węglowodany (g) 26,3
Wapń (mg) 45
--------------------------------------- ------

1 średni por

1 łyżka oleju roślinnego

1 duża cebula

450 g ziemniaków (waga po obraniu)

725 ml wywaru warzywnego, rybnego lub drobiowego

450 g obranego ze skóry i ości wędzonego fileta wątłusza

170 g mrożonej, świeżej lub puszkowanej (odcedzonej) kukurydzy

1 płaska łyżka tapioki

400 ml napoju owsianego

2 łyżki świeżo posiekanej kolendry

Umyj, obierz i grubo pokrój por. Posiekaj drobno cebulę. Obierz i grubo pokrój ziemniaki.

W dużym garnku podgrzej olej i podsmaż cebulę z porem około 5 minut, aż zmiękną, ale nie zbrązowieją.

Dodaj ziemniaki i podgrzewaj około 3 minut, regularnie mieszając. Wlej wywar, dobrze zamieszaj i duś 20 minut, aż ziemniaki i por będą miękkie.

Pokrój rybę w małą kostkę i wraz z kukurydzą oraz tapioką dodaj do zupy. Duś 5 minut. (Jeśli używasz świeżej kukurydzy z kolby, dodaj ją wtedy, gdy ziemniaki pogotują się 5 minut).

Wlej napój owsiany i podgrzej potrawę. Podawaj zupę w ciepłych miseczkach, przybraną świeżą kolendrą.

Z podanych ilości składników wychodzi 6 porcji.

Dla urozmaicenia wypróbuj ten przepis z krabem, małżami lub krewetkami. Aby przygotować wegetariańską zupę, zastąp wywar rybny warzywnym. Nawet zupa z ziemniaków i kukurydzy będzie smaczna i pożywna.

Przypisy

J. Brostoff i L. Gamlin, The Complete Guide to Food Allergy and Intolerance, 1998, Bloomsbury Publishing.

R. Ballentine, Diet and Nutrition, 1978, Himalayan International Institute.

Procentowa zawartość białka w suchych, nieprzetworzonych ziarnach soi oraz w mokrej masie. McCance, Widdowson, Composition of Foods (V wydanie), 1991, Royal Society od Chemistry, Cambridge.

McCance i Widdowson, Composition of Foods (V wydanie) 1991, Royal Society od Chemistry, Cambridge.

J.S. Garrow i W.P.T. James, Human Nutrition and Dietetics (IX wydanie), 1998, Churchill Livingstone.

McCance, Widdowson, op. cit.

Journal of the American Dietetic Association, Lust i inni, 96 (1996), str. 46–48.