Możesz jeść wszystko! Zdrowe odżywianie fakty i mity - ebook

WSTĘP

Nasze życie kręci się wokół jedzenia. Kiedy zjeść? Ile zjeść? I przede wszystkim: co zjeść? Dla niektórych, dla mnie również, to niemal pytania egzystencjalne. Uwielbiam jeść. Mogę zaryzykować nawet stwierdzenie, że na punkcie jedzenia mam małą obsesję – myślę o nim nieustannie.

Kiedyś było mi właściwie wszystko jedno, co zjem. Chociaż przede wszystkim liczyło się tylko to, co najbardziej lubię, a więc: czekolada, wszelkiego rodzaju żelki i galaretki, croissanty (obowiązkowe do porannej kawy!), pizza i frytki… Kolejność nie jest przypadkowa :)

Podejście do stylu odżywiania zmieniłam, gdy zaczęłam regularnie tre- nować. Wtedy praktycznie z dnia na dzień wykluczyłam z diety słodycze, białe pieczywo, mleko oraz wszelkiego rodzaju słone przekąski – odpadły więc także chipsy, paluszki i orzechy. Niestety, popadłam ze skrajności w skrajność i do tego, co jem, zaczęłam podchodzić niemal fanatycznie. Ułożonej przez specjalistę diety przestrzegałam wyjątkowo restrykcyjnie. A jeśli zdarzyło się, że w przypływie słabości pozwoliłam sobie na kostkę gorzkiej czekolady, wyrzuty sumienia długo nie dawały mi spokoju.

W jedzeniu najważniejszy jest umiar – nie należy przesadzać ani w jedną, ani w drugą stronę. Potrzebowałam sporo czasu, aby się nauczyć, że nie ma niczego złego w zjedzeniu kawałka czekolady, ciasta czy pizzy. Pod jednym warunkiem: że robi się to okazjonalnie, a na co dzień przestrzega właściwie zbilansowanej diety, odpowiedniej do stylu życia, jaki prowadzimy. Osobą, która pomogła mi zrozumieć, na czym polega zdrowe odżywianie, jest Kuba Mauricz, dietetyk i trener żywienia, z którym zawodowo współpracujemy od kilku lat. Z Kubą konsultuję też swoją własną dietę, która oczywiście zmienia się zależnie od intensywności moich treningów.

Co jeść na śniadanie: tłuszcze czy węglowodany?

Dla niektórych to prawdziwy dylemat, przypominający wybór koloru lakieru przed pomalowaniem paznokci. Osoby, które tuż po śniadaniu będą wykonywały intensywny lub mniej intensywny wysiłek fizyczny (pływanie, jogging, jazda na rowerze), powinny zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe. To dobry wybór również dla tych, którym zależy na zachowaniu dłuższego wrażenia sytości oraz zapewnieniu sobie stabilnego poziomu energii mniej więcej na 4–5 godzin.

Co powinno być podstawą śniadania białkowo-tłuszczowego? Skropiona oliwą z oliwek sałatka z kozim serem lub mięsem albo rybą, koktajl na mleku kokosowym, kotlety z mięsa mielonego, dobrej jakości wędliny lub jajka. Te ostatnie powinny występować w jadłospisie nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Wprawdzie mają bardzo dużą wartość odżywczą, ponieważ zawierają żelazo, cholinę, białka, tłuszcze, antyoksydanty i cholesterol, ale niestety są też bardzo silnym alergenem. Jedzone każdego dnia będą stymulowały przeciwciała IgG, skutkiem czego może pojawić się opóźniona alergia pokarmowa. U niektórych osób może ona wystąpić po kilkunastu tygodniach, u innych zaś – nawet po kilku latach. Diagnozowanie tego typu niewłaściwych reakcji organizmu na pokarm jest trudne, ponieważ objawy może manifestować nie tylko układ pokarmowy. Zdarzają się zmiany skórne, pogorszenie samopoczucia, migreny oraz oporność na dwa bardzo ważne hormony – leptynę i insulinę. Jako że wymienione objawy są specyficzne dla licznych jednostek chorobowych, często trudno wykluczyć ich prawdziwą przyczynę i usunąć z diety alergizujący pokarm oraz zwiększyć szczelność bariery jelitowej.

Śniadania oparte na węglowodanach są przeznaczone dla osób, których organizm jest obciążony dużym wysiłkiem fizycznym. Ale nie tylko. Również dla tych, które od wczesnych godzin porannych muszą uzupełnić rezerwy glikogenu, co podniesie wzrost ich parametrów wysiłkowych po południu i wieczorem. Należy pamiętać, że proces zmiany węglowodanów w glikogen mięśniowy i wątrobowy trwa od kilku do kilkunastu godzin. Z tego powodu właśnie sportowcy na śniadanie jedzą na przykład owsiankę.

Owoce jedz tylko do południa

Prawdziwość tego twierdzenia nigdy nie została w żaden sposób potwierdzona. Skąd zatem wzięło się to powszechne przekonanie? Prawdopodobnie stąd, że wielu osobom obecność węglowodanów w diecie, zwłaszcza tych w formie prostej (cukry), kojarzy się z tyciem.

Tymczasem przyczyną przybierania na wadze jest dostarczanie organizmowi nadmiernej liczby kalorii, większej, niż jesteśmy w stanie spalić w ciągu dnia. Przyczyniać się do tego może również słabej jakości żywność – wysoko przetworzona, zawierająca składniki o charakterze antyodżywczym, takie jak cukier, pszenica, kwasy tłuszczowe trans.

Jeżeli chodzi o owoce, to w dużych ilościach nie powinny stanowić części żadnego posiłku. Wyjątkiem może być ten, który spożywamy po intensywnym treningu wydolnościowo-siłowym. Duża jednorazowa dawka cukru wpłynie na szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co z kolei spowoduje wydzielenie dużej ilości insuliny. W efekcie w ciągu 3–5 godzin może dojść do hipoglikemii reaktywnej, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi. Stan ten objawia się między innymi gwałtownym spadkiem energii, drżeniem rąk, dekoncentracją czy napadami głodu, które ustępują po spożyciu węglowodanów.

Owoce mogą stanowić niewielką część każdego posiłku niezależnie od pory dnia. Na przykład owsianka z dodatkiem rodzynek i jabłek czy omlet z musem z malin są świetnym wyborem nie tylko dla osób prowadzących aktywny tryb życia i regularnie uprawiających sport.