Poznaj, zaakceptuj i pokochaj siebie - ebook

CZĘŚĆ
1

FUNDAMENTY

ZALĄŻKI POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI kształtują się na wczesnym etapie życia; nie znaczy to jednak, że jego poziom nie zmienia się wraz z upływem czasu. Na naszą samoocenę każdego dnia wpływa szereg czynników zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Poczucie własnej wartości spada lub rośnie na przestrzeni naszego życia w odpowiedzi na różnorakie doświadczenia. Mają one wpływ na to, jak postrzegamy samych siebie i jak wysokie mamy o sobie mniemanie. Związki, okoliczności i wydarzenia życiowe wpływają na samoocenę – negatywnie albo pozytywnie. Celem każdego z nas jest wykształcenie solidnych fundamentów zdrowego poczucia własnej wartości, które pozostaną niewzruszone mimo ciężkich prób, trudności i życiowych wiraży (a nawet dzięki nim). Przeciwności losu – chociaż bywają bolesne – mogą być też źródłem siły i odporności. Dzięki solidnemu, stabilnemu poczuciu własnej wartości podchodzimy do życia, relacji i odpowiedzialności pewnie i z optymizmem.

Rozpoczniemy od zidentyfikowania, czym jest poczucie własnej wartości, a czym nie jest. Omówimy różnicę między poczuciem własnej wartości a takimi cechami jak pewność siebie czy arogancja. Przeanalizujemy także, dlaczego zdrowe poczucie własnej wartości ma kluczowe znaczenie, i przyjrzymy się kilku indywidualnym przypadkom demonstrującym problemy wynikające z niskiego poczucia wartości oraz korzyści płynące z jego podniesienia. Ćwiczenia zamieszczone w tej części pozwolą ci wstępnie określić twój poziom poczucia własnej wartości. To początek procesu, który ma na celu wykształcenie u ciebie większej świadomości, jaki wpływ ma ono na twoje życie.1

Czym jest poczucie własnej wartości?

POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI TO NASZE WYOBRAŻENIE o nas samych. Od niego zależy, jak dużą wartość przypisujemy własnemu życiu. W związku z tym kluczami do podniesienia go, są szacunek do samego siebie, przekonanie o swoich zaletach oraz praca nad zdolnością czucia się „dostatecznie dobrze” takimi, jakimi jesteśmy, niezależnie od tego, co się dzieje w naszym życiu. Wysokie lub niskie poczucie własnej wartości odgrywa zasadniczą rolę w tym, jaką drogę obierzemy w obliczu codziennych wyzwań – sprawia, że czujemy się szczęśliwi i spełnieni lub przybici i bezwartościowi w różnych życiowych sytuacjach. Nie chodzi o to, aby być idealnym lub zyskać aprobatę wszystkich dokoła. Adekwatne poczucie własnej wartości polega na zaakceptowaniu siebie takiego, jakim się jest, i zyskaniu wewnętrznego przeświadczenia, że jest się dobrą, godną osobą tylko dlatego, że jest się człowiekiem.

Nienaruszalna wartość każdej osoby to koncepcja dość trudna do pojęcia. Niewykluczone, że nigdy wcześniej poważnie się nad nią nie zastanawiałaś. Może być spójna z twoim systemem przekonań albo wydawać ci się całkowicie obca z powodu wieloletnich zmagań z niskim poczuciem wartości. Zamiast rozważać zasadność tej koncepcji, zachęcam cię, abyś odsunęła na bok wszelkie wątpliwości i kolidujące z nią poglądy, które uniemożliwiają ci przyjęcie do wiadomości, że i ty posiadasz wewnętrzną wartość. Zastanów się, jak podeszłabyś do niemowlęcia, dziecka lub bliskiego przyjaciela. Istnieje spore prawdopodobieństwo, że z łatwością dostrzegłabyś ich fundamentalną wartość, lecz jeśli masz niską samoocenę, to może być ci trudno uwierzyć, że ty też jesteś wartościowa sama z siebie.

Gdy cechuje nas niskie poczucie własnej wartości, to mamy skłonność do oceniania siebie według surowszych kryteriów niż resztę świata. Pracując z tą książką, staraj się przełamać opory i zwyczajnie zaufać, że ty także posiadasz wrodzoną wartość. Kiedy porzucisz wątpliwości, będziesz w stanie pełniej się zaangażować w realizację zalecanych działań i skuteczniej zastosować proponowane narzędzia do budowania poczucia własnej wartości. W miarę jak twoje poczucie wartości będzie się podnosić, dostrzeżesz, jak niewidzialna zasłona, która uniemożliwiała ci uznanie własnej wartości, zacznie powoli się rozsuwać.

HISTORIA MOLLY

Molly skontaktowała się ze mną po tym, jak wyszła ze szpitala po próbie samobójczej. Była to inteligentna, atrakcyjna, utalentowana uczennica ostatniej klasy liceum, mająca liczne grono przyjaciół, a przed sobą wspaniałą przyszłość. Jej kochająca rodzina przeżyła szok, gdy się zorientowała, że dziewczyna cierpi na głęboką depresję i stany lękowe tak silne, że chce ze sobą skończyć.

Od razu polubiłam Molly. Była słodka, dowcipna i – według mnie – miała wszystko, czego można chcieć w życiu: wyjątkowo oddaną rodzinę, przyjaciół, którzy ją ubóstwiali, i plany na przyszłość: jesienią miała rozpocząć naukę w college’u. Jej główny problem polegał na tym, że w ogóle nie potrafiła dostrzec w sobie pozytywów, przez co cierpiała z powodu tak niskiej samooceny, że doszła do wniosku, iż nie ma po co dalej żyć.

Szybko wyszło na jaw, że Molly stawiała sobie całkowicie nierealistyczne wymagania. Choć była życzliwa, wielkoduszna i sprawiedliwa dla licznego grona przyjaciół i krewnych, nieustannie ganiła się za każde najdrobniejsze potknięcie. W głębi duszy wciąż za wszystko się osądzała. Dosłownie każdy swój ruch poddawała wewnętrznej krytyce, analizując, czy przypadkiem nie powiedziała lub nie zrobiła czegoś głupiego. Nienawidziła się za to, że nie jest ucieleśnieniem doskonałości na każdym kroku.

W trakcie terapii zaczęłyśmy pracować nad jej „wypaczoną skalą porównawczą” – tą, według której oceniała tylko siebie, lecz której nie stosowała wobec kogokolwiek innego. Gdy wyrzucała sobie coś, co postrzegała jako „kolejną porażkę”, pytałam ją, czy takie same standardy zastosowałaby wobec najlepszej przyjaciółki, siostry, a nawet obcego. Molly zaczęła dostrzegać, jak wielki zamęt taka niesprawiedliwa i wadliwa skala porównawcza wprowadza w jej życie. Z czasem nauczyła się uciszać krytyczne głosy rozbrzmiewające w głowie, przywołując obraz zafałszowanej miarki. Ostatecznie uznała, że niedoskonałość to nie koniec świata i być może jej życie mimo wszystko jest coś warte.

Wykształcenie i utrzymanie zdrowego poczucia własnej wartości to długi proces, lecz przyniesie mnóstwo pożytku każdemu z nas. Wyobraź sobie, o ile łatwiejsze byłoby życie, gdybyśmy po prostu kochali i akceptowali siebie takimi, jakimi jesteśmy. Wszyscy w taki czy inny sposób skorzystamy na podniesieniu własnej samooceny. Niemniej istnieją pewne szczególne wyzwania, przed którymi stają kobiety usiłujące odnaleźć się w delikatnym procesie budowania fundamentów poczucia własnej wartości. W dalszych częściach przyjrzymy się uważnie niektórym czynnikom wpływającym na kobiecą samoocenę, nauczymy się, jak sobie z nimi radzić i jak przejąć kontrolę nad własnym życiem dzięki pewności siebie i przeświadczeniu o własnej wartości.

Istnieje wiele definicji poczucia własnej wartości i pojęć pokrewnych, lecz ta zaprezentowana poniżej została sformułowana specjalnie w odniesieniu do kobiet. Ważne, abyś podczas pracy z książką miała ją zawsze w pamięci.

Zdrowe poczucie własnej wartości oznacza posiadanie pozytywnego, realistycznego i spójnego obrazu siebie, będącego wyrazem szacunku do własnej osoby, niezachwianej wiary we własną wartość oraz przeświadczenia, że zasługujesz na szczęście i spełnienie mimo niedoskonałości, stereotypów, wyzwań i trudności.

Jak pokazuje historia Molly (s. 16), problemy na tle poczucia własnej wartości bywają trudne do zidentyfikowania, gdyż często idą w parze z innymi zaburzeniami, takimi jak depresja, stany lękowe i nieumiejętność radzenia sobie z gniewem. Niska samoocena może także leżeć u podłoża stosowania substancji psychoaktywnych i uzależnień, a nawet kryć się pod pozorami pewności siebie i szczęścia. Poniższa historia przedstawia skrótowo doświadczenia kobiety, która podjęła terapię z powodu depresji i problemów z kontrolowaniem złości, lecz – jak się okazało – w rzeczywistości cierpiała przez bardzo niskie poczucie własnej wartości. Czytając jej historię, zastanów się: czy źródłem twoich oczywistych życiowych niepowodzeń nie jest przypadkiem głębszy problem w postaci niskiej samooceny? Ćwiczenia zaproponowane w tym rozdziale pomogą ci dostrzec, jak niskie mniemanie o sobie może się odbijać na twoim życiu.

HISTORIA DANY

Dana rozpoczęła terapię, aby uporać się z przygnębieniem spowodowanym niedawnym rozstaniem z partnerem. Mówiła o poczuciu krzywdy, której doznała, gdy jej były, Ethan, oświadczył,

że nie chce dłużej utrzymywać z nią kontaktów. W reakcji na to Danę ogarnęła złość, nad którą nie potrafiła zapanować. Wyżywała się na chłopaku, zasypując go wściekłymi esemesami, w których usiłowała dociec, co dokładnie poszło między nimi nie tak; zrobiła mu też scenę w miejscu publicznym, gdy przypadkowo natknęła się na niego na mieście.

Dana wyznała, że trudno było jej rano wstać z łóżka, gdyż była przybita z powodu rozbitego związku i bardzo wstydziła się swojego zachowania w odpowiedzi na jego rozpad. Dziewczyna odizolowała się od przyjaciół, ponieważ nie chciała, aby widzieli ją tak zrozpaczoną. Do tego czasu zawsze postrzegano ją jako zdecydowaną, stanowczą kobietę, która otwarcie wypowiada swoje zdanie i potrafi stanąć we własnej obronie.

Wspominając były związek, Dana wyjaśniła, że wszystko układało się świetnie, gdy byli razem, lecz przyznała, że często wpadała w złość i narzucała się Ethanowi, kiedy chłopak nie miał dla niej czasu. Rozumiała, że czasami miał inne zobowiązania, lecz nie potrafiła nie brać tego do siebie. Zaczęła sobie wmawiać, że coś musi być z nią nie tak, skoro nie potrafi sprawić, żeby zawsze być dla niego priorytetem. Żałowała tych wszystkich nieprzyjemnych i oskarżycielskich komentarzy, lecz przyznała wprost, że nie potrafiła zapanować nad gniewem.

Z pozoru problemy Dany wskazywały na żal, depresję i trudności z kontrolowaniem złości, lecz gdy zaczęła dogłębniej analizować swoje uczucia, zorientowałyśmy się, że przyczyniała się do nich także bardzo niska samoocena. Poczucie niepewności pozbawiało jej śmiałości w relacjach z ludźmi i wywoływało stan ciągłego napięcia. Powoli Dana przestała się skupiać na tym, jak odzyskać Ethana. Zamiast tego skoncentrowała się na tym, w jaki sposób jej niskie poczucie własnej wartości zdestabilizowało ich związek i doprowadziło do problemów w innych sferach życia.

Rozmawiałyśmy o tym, co mogło być źródłem jej poczucia niepewności i lęku przed porzuceniem. Nauczyła się technik, które pozwoliły jej pokonać samozwątpienie, i zaczęła stosować narzędzia służące poprawie samooceny. W efekcie tych starań Dana stała się szczęśliwsza i bardziej pewna siebie, dzięki czemu dała sobie szansę na zbudowanie w przyszłości stabilniejszych relacji.

Czy potrafisz zidentyfikować jakieś trudności w swoim życiu, które mogą mieć związek z niedostatecznym poczuciem własnej wartości?

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

Poczucie własnej wartości nie jest stałe. Jego poziom może się zmieniać z biegiem czasu, zależy też od aktualnych doświadczeń, grupy ludzi, z którymi akurat przebywamy, oraz innych okoliczności. Dobrze więc postrzegać je jako kontinuum z niską, negatywną lub niezdrową samooceną na jednym końcu skali i wysoką, pozytywną lub zdrową samooceną na drugim. Naszym celem jest stworzenie podstaw zdrowego poczucia własnej wartości, tak aby było ono spójne, stałe i niezachwiane we wszystkich sferach życia, nawet w trakcie najcięższych życiowych zmagań.

Ustalenie bazowego poczucia własnej wartości

Zanim przejdziemy do pracy nad podniesieniem twojego poczucia wartości, należy zidentyfikować jego wyjściowy poziom w poszczególnych obszarach życia. Poniżej sporządź listę pięciu najistotniejszych komponentów wpływających na twoje codzienne doświadczenia – grup ludzi lub rodzajów otoczenia. Uwzględnij pełnione przez siebie role oraz osoby, z którymi wchodzisz w interakcje. Częste składowe naszego życia to np. rodzina, przyjaciele, współpracownicy; praca, szkoła, dom; hobby, zajęcia dodatkowe, kluby, drużyny sportowe, społeczności i organizacje, których jesteśmy członkami.

Główne komponenty mojego życia:

1.

2.

3.

4.

5.

Odpowiedz na poniższe pytania w odniesieniu do każdego z komponentów z listy.

1. Czuję się dobrze, gdy jestem w tej grupie ludzi/w tym otoczeniu.

+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 1: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 2: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 3: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 4: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 5: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+

2. Lubię siebie, gdy jestem w tej grupie ludzi/w tym otoczeniu.

+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 1: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 2: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 3: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 4: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 5: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+

3. Czuję się pewnie, gdy jestem w tej grupie ludzi/w tym otoczeniu.

+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 1: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 2: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 3: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 4: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 5: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+

4. Gdy jestem w tej grupie ludzi/w tym otoczeniu, potrafię śmiało wyrażać swoje zdanie.

+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 1: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 2: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 3: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 4: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 5: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+

5. W tej grupie/w tym otoczeniu czuję się ceniona.

+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 1: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 2: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 3: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 4: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 5: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+

Teraz podlicz punkty, wpisując w odpowiednie miejsca, ile razy zaznaczyłaś „nigdy”, „czasem” i „zawsze” w odniesieniu do każdego komponentu:

+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 1: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 2: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 3: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 4: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+
| Komponent 5: | ○ nigdy | ○ czasem | ○ zawsze |
+--------------------+--------------------+--------------------+--------------------+

Jeżeli zaznaczyłaś „nigdy” więcej razy niż „zawsze”, to prawdopodobnie twoje poczucie własnej wartości jest niskie dla tego komponentu, natomiast jeśli zaznaczyłaś „zawsze” więcej razy niż „nigdy”, to jest ono najpewniej wysokie. Jeśli wśród twoich odpowiedzi przeważa „czasem” lub jeśli wszystkie określenia rozkładają się równomiernie, to twoje poczucie własnej wartości plasuje się gdzieś pośrodku skali. Dla każdego z pięciu zidentyfikowanych komponentów zaznacz na poniższej skali miejsce, które twoim zdaniem odpowiada twojej samoocenie. Przyjrzyj się tym pięciu znacznikom. Sądząc po miejscach, w których je postawiłaś, jak twoim zdaniem kształtuje się twoje ogólne poczucie własnej wartości?

Pracując z książką, zwróć szczególną uwagę na te obszary życia, w których twoje poczucie własnej wartości jest bliższe lewemu końcowi skali. U niektórych osób będą to niemal wszystkie sfery, u innych jeden lub dwa szczególnie trudne aspekty. Pamiętaj: twoim celem jest podniesienie poczucia własnej wartości, tak aby było równie wysokie dla wszystkich głównych obszarów twojego życia.

OCENA POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI

Napisz, dlaczego sądzisz, że twoje poczucie wartości znajduje się akurat w tym miejscu na skali dla każdego z pięciu komponentów. Czy potrafisz zidentyfikować przeszkody, które uniemożliwiają ci osiągnięcie wyższej samooceny w tych sferach, w których dałaś sobie niską notę? Co wywołuje u ciebie poczucie, że jesteś w tych obszarach niewiele warta? Jeżeli któryś z komponentów znalazł się bliżej prawego końca skali, jakim cechom, atrybutom lub okolicznościom byś to przypisała?

Komponent 1:

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

Komponent 2:

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

Komponent 3:

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

Komponent 4:

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

Komponent 5:

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------

Zdrowe poczucie własnej wartości

Dowiedzieliśmy się już, czym jest poczucie własnej wartości i gdzie się plasujemy pod tym względem na skali. Wiemy także, że naszym celem jest zdrowe poczucie własnej wartości we wszystkich obszarach życia. Pora się zastanowić, czym właściwie ono jest.

Ogólnie rzecz ujmując, kobiety ze zdrowym poczuciem własnej wartości postrzegają siebie jako wartościowe i kompetentne. Mają trafny obraz siebie i czują się pewnie nawet w obliczu wyzwań lub trudności. Potrafią rozpoznać i docenić własne mocne strony, a jednocześnie akceptują swoje braki, gdyż zdają sobie sprawę, że wady i słabości są nieuniknioną częścią życia. Kobiety ze zdrową samooceną wytyczają sobie rozsądne cele, mają poczucie, że zasługują na dobro i same są zdolne je czynić. Szanują siebie i postępują w sposób, który jest dla nich korzystny.

Zdrowe poczucie własnej wartości jest związane ze zrozumieniem, że o twojej wartości nie przesądza bycie perfekcyjnym ani chwalenie się osiągnięciami. Nie bierze się ono także z czegoś, co trzeba udowadniać ani na co należy zapracować. W rzeczywistości jest nam dane. Pochodzi z wnętrza: bierze się z głębokiego osobistego przekonania, że jest się fundamentalnie dobrą istotą. Nie ma nic wspólnego z dążeniem do uzyskania uprawomocnienia z zewnętrznych źródeł ani z budowaniem pewności siebie na gruncie uznania, potwierdzenia lub uwagi ze strony innych.

------------------------------------------------------------------------

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

------------------------------------------------------------------------