Ucieczka przed życiem w pełni. Jak przestać odwlekać i zacząć żyć - ebook

Rozdział 1

Czym jest unikanie

_Prawdziwe dbanie o siebie to nie kąpiele solankowe i ciasto czekoladowe, to dokonanie wyboru, by zbudować życie, od którego nie masz potrzeby regularnie uciekać._

Brianna Wiest1

Jak to w psychologii bywa – o jedną jedyną definicję unikania trudno. „Unikanie” w _Słowniku Psychologii APA (APA Dictionary of Psychology)_2 definiuje się następująco: „Praktyka lub przypadek trzymania się z dala od konkretnych sytuacji, środowisk, osób lub rzeczy z powodu (a) przewidywanych negatywnych konsekwencji takiego zetknięcia się lub (b) niepokojących lub bolesnych uczuć z nimi związanych. Psychologia wnosi kilka perspektyw teoretycznych do badania unikania: jego użycie jako sposób radzenia sobie; jego użycie jako odpowiedź na strach lub wstyd; jego występowanie jako styl osobowości lub predyspozycji; i jego istnienie jako składnik w zaburzeniach lękowych”.

Mówiąc prościej: według definicji APA unikamy, bo chcemy trzymać się z daleka od tego, z czym spotkanie może mieć dla nas negatywne konsekwencje lub spowodować trudne emocje. To taki nasz wewnętrzny „mechanizm obronny”. Kto z nas nie odwlekał w czasie przeprowadzenia trudnych rozmów, podjęcia decyzji czy chociażby wykonania czynności tak błahych jak sprzątanie, niech pierwszy rzuci kamieniem. Może się to wiązać z czymś nieprzyjemnym, więc po co tak szybko się na to wystawiać, przecież można to odwlec – pomyślał nasz umysł… A życie toczy się dalej i zadania pozostają niewykonane jeszcze dłużej.

Zatem unikanie to powszechnie stosowana przez ludzi strategia, która może być reakcją na bolesne wyobrażenia, wspomnienia, myśli, doświadczenia czy uczucia. Przecież kiedyś się to sprawdzało – ucieczka przed zagrożeniem (na przykład goniącym nas drapieżnikiem) ratowała nam życie. Aby pozbyć się brudu, czyścimy daną rzecz; aby uniknąć deszczu, bierzemy parasolkę – to wydaje się racjonalne. Dlaczego by więc tego mechanizmu nie stosować także w sytuacji poczucia wewnętrznego dyskomfortu?

Mam wrażenie, że uciekanie przed swoim wnętrzem, przed swoimi myślami, pragnieniami, wyobrażeniami czy doświadczeniami to ucieczka przed samym sobą. Daje ulgę, ale na chwilę. To tak, jakby uciekać przed swoim cieniem. Prędzej czy później i tak się pojawi. Poza tym jeśli znasz moją wcześniejszą książkę _Samo­pomocownik. Pielęgnuj swoje zdrowie psychiczne_, to już wiesz, że „proszenie” naszego umysłu o niemyślenie, nieczucie czy nieprzypominanie sobie o czymś skutkuje zupełną odwrotnością. Słucha nas grzecznie, sprawdzając, czy nie pamiętamy i nie myślimy o tym, o czym mieliśmy nie pamiętać. Świetny to sposób na przypomnienie nam dokładnie o tym, o czym pamiętać nie chcemy.

Nasz umysł działa na obrazach, reprezentacjach mentalnych, więc je podsuwa niezależnie od okoliczności. Na zasadzie: „Pamiętasz, że miałeś nie pamiętać o dniu, w którym poślizgnąłeś się na środku sceny podczas przedstawienia, upadłeś, krzyknąłeś na całą salę i w dodatku popsuła się cała scenografia? Przypominam, żeby o tym nie pamiętać!”. To oczywiście nie są przypuszczenia, ale całkiem dobrze zbadane obszary paradoksów kontroli umysłowej. Tak samo wzięte przez naukowców pod lupę zostały przykre skutki unikania, które wymieniono na następnej stronie.

Z czym, między innymi, może wiązać się unikanie?

Jak więc nietrudno zauważyć, unikanie zwykle się nie opłaca. Brak konfrontacji z tym, co trudne, polega raczej na unikaniu stresorów niż na radzeniu sobie z nimi… A czy w pełnym sensu życiu da się ciągle unikać? Wydaje mi się, że nie, bo wtedy unikamy też tego, co mogłoby dać nam wielką radość, spokój, spełnienie i to, co dla nas najważniejsze.

Podsumowując to, czym jest unikanie, można by powiedzieć, że jest to forma radzenia sobie ze stresem, z trudnościami płynącymi z naszego wnętrza, a także otoczenia, lecz niestety nie zawsze (a raczej: rzadko kiedy) efektywna. Używamy go celowo lub automatycznie, aby oddalić się od tego, co dla nas niekomfortowe, niewygodne, wymagające, często niestety oddalając się także od tego, co ważne. Chwilowo daje nam ukojenie, bo w danym momencie „nie musimy”. Jednak długofalowo problem narasta, niosąc za sobą szereg jeszcze silniejszych stresorów, które łącznie mogą doprowadzić do wielu przykrych sytuacji, z problemami zdrowotnymi włącznie.

No ale dość tego straszenia. Jak to w życiu bywa – nic nie jest tylko czarne lub tylko białe. Nic zatem dziwnego, że jako ludzie czasami chcemy się od czegoś nieprzyjemnego oddalić czy szukać okazji do szybkiego osiągnięcia dobrego samopoczucia. Raczej nie rozwiniemy w sobie depresji czy lęku przez unikanie small talków w windzie, będąc introwertykami, czy przez unikanie nudnych, spokojnych posiedzeń, będąc ekstrawertycznymi i mocno wytrzymałymi osobami. Nie będzie to też raczej szkodliwe, jeśli raz na jakiś czas rzucimy wszystko i pojedziemy w Bieszczady, wręcz przeciwnie.

Problem zaczyna się jednak wtedy, kiedy unikanie oddala nas od tego, co nadaje naszemu życiu sens i co pozwala nam się realizować. Kiedy mierzymy się z lękiem społecznym i unikamy rozmów, choć uniemożliwia nam to realizację pasji. Kiedy unikamy wyzwań, choć jesteśmy energiczni i żądni przygód. Kiedy unikamy wykonania projektu, choć to on dzieli nas od wymarzonego awansu. Kiedy z dosłownie każdym problemem uciekamy w te przysłowiowe Bieszczady i udajemy, że go nie ma. Nasz umysł te wymagające sytuacje klasyfikuje jako złe, więc zaleca nam ucieczkę od nich, nagradzając nas po tym poczuciem ulgi.

Nic zatem dziwnego, że z biegiem czasu utrwalamy sobie taki sposób reagowania i wciąż uciekamy – czy to stając przed kolejnym wyzwaniem, czy w sytuacjach, w których odczuwamy dyskomfort. Powtarzanie to doskonała forma nauki takich mechanizmów i zachowań zabezpieczających, których używamy, aby lepiej się czuć, a które lubi podsyłać nam nasza głowa, bo szybko działają. Jest szybko? Jest szybko. Jest dobrze? Jest szybko.Rozdział 2

Zachowania zabezpieczające

_Wszelkie poszukiwania „egzystencji bez bólu” są skazane na porażkę._

Russ Harris3

Zachowania zabezpieczające to takie zachowania, które mają na celu zapobiegnięcie wydarzeniu się czegoś, co budzi w nas lęk – są po prostu sposobem na unikanie! Służą nam do tego, aby poczuć się bardziej komfortowo i ominąć to, co niewygodne. Właśnie tutaj świetnie wypływa nam na powierzchnię to, jak unikanie jest związane z lękiem, czyli obawami czy zmartwieniami. Poniższe przykłady powinny jasno to zobrazować.

+--------------------------------------+--------------------------------------+
| Lęk przed awansem | Unikanie dzielenia się swoimi |
| | pomysłami na spotkaniach dotyczących |
| | nowego projektu |
+--------------------------------------+--------------------------------------+
| Lęk przed dyskomfortem fizycznym | Unikanie wysiłku i zabieranie |
| | ze sobą wszędzie butelek z wodą |
| | w obawie przed zasłabnięciem |
+--------------------------------------+--------------------------------------+
| Lęk przed atakiem paniki | Unikanie miejsc, w których zdarzyło |
| | się je wcześniej mieć |
+--------------------------------------+--------------------------------------+
| Lęk przed oceną szefa | Unikanie oddania sprawozdania |
| | i nowego projektu |
+--------------------------------------+--------------------------------------+
| Lęk przed porzuceniem | Unikanie wchodzenia w nowe relacje |
| | i poznawania nowych osób |
+--------------------------------------+--------------------------------------+
| Lęk przed konfliktem | Unikanie stawiania zdrowych granic |
+--------------------------------------+--------------------------------------+

Jak widać, unikanie i lęk często idą ze sobą w parze. Może dziać się tak dlatego, że nie dość, że pobudzenie do ucieczki związane z lękiem występuje w nas naturalnie, to jeszcze lęk może zniekształcać naszą rzeczywistość i wpływać na przeszacowanie prawdopodobieństwa zaistnienia negatywnych konsekwencji. Niekiedy „robi to” bardzo przekonująco, przez co bezgranicznie wierzymy, że jedyna opcja, która nam została, to ucieczka.

Jednak unikanie niebezpiecznych miejsc czy zabieranie ze sobą wody nie zawsze musi być zachowaniem zabezpieczającym. Jak je zatem rozpoznać? Zadać sobie pytanie: „Jak duży lęk i niepokój odczuwałbym, gdybym nie mógł zachować się w ten sposób (na przykład zabrać butelki z wodą, uniknąć tego miejsca/rozmowy, zmierzyć ciśnienia)?”. Jeśli czułbyś lęk, niepokój bez tego zachowania, jest to najprawdopodobniej zachowanie zabezpieczające.

No dobrze, ale skoro to pomaga, to dlaczego te zachowania zabezpieczające mogą być problematyczne i długofalowo jednak szkodzić?

Głównie dlatego, że nie dają nam się zmierzyć z problemami i dostrzec, czy one faktycznie istnieją. Unikanie rozmowy o podwyżce może rozwiązać problem stresu i lęku przed oceną, ale nie zmieni tego, że rata kredy­tu wzrosła, a środków do jej spłaty brakuje. Unikanie dys­komfortu fizycznego może zapobiec temu, że będziemy pozbawieni wody w sytuacji, gdy zechce nam się pić, ale nie pokaże tego, że bez niej świetnie dajemy sobie radę i że jeśli napijemy się jej pół godziny później, to nic się nie stanie, nie zasłabniemy i nie umrzemy z odwodnienia.

Po prostu – zachowania zabezpieczające uniemożliwiają nam, po pierwsze, testowanie tego, czy nasze lęki są zasadne, a po drugie, realizację tego, co może być dla nas korzystne. Dodatkowo przez te zachowania nasilają się nasze obawy, bo uważamy, że dzięki nim uniknęliśmy przykrych konsekwencji, a więc wierzymy, że konsekwencje te są realne, istnieją… a często to bardzo złudne współwystępowanie sytuacji, wręcz przypadkowe.

To, że nie zasłabliśmy po lękowym zmierzeniu ciśnienia, nie oznacza, że mierzenie go temu zapobiega; oznacza to, że w danej chwili jest w porządku i bez mierzenia ciśnienia też byśmy nie zasłabli. Zatem chęć sięgnięcia, „dla uspokojenia”, po ciśnieniomierz znów się pojawi, gdy lęk włączy swój alarm, bo daje nam to poczucie złudnej kontroli, często nawet wtedy, gdy te zacho­wania są zupełnie nieracjonalne. Znów damy im pożywkę, mierząc parametry, złudnie się uspokajając tym, że mamy jakiś wpływ – nieważne, czy rzeczywisty. Znów nie dowiemy się, czy bez tego poczulibyśmy się rzeczywiście gorzej. Zachowania te dają nam taką fałszywą otuchę, która – gdy tylko alarm lęku piśnie – znika w mgnieniu oka.

Niestety to nie koniec przykrych kwestii związanych z zachowaniami zabezpieczającymi, bo należy wspomnieć, że mogą stać się „samospełniającymi proroc­twami”. Mogą mieć skutki, którym staramy się zapobiegać, stosując je. Przez sam stres związany z lękiem przed wynikiem, który otrzymamy na wyświe­tlaczu urządzenia, może wzrosnąć ciśnienie, co prze­kłamuje pomiar. Przez unikanie oddania sprawozdania i no­wego projektu w obawie przed irytacją szefa, gdy udamy się do niego po podwyżkę, doprowadzamy do sytuacji, kiedy to szef może naprawdę ze zrozumiałych względów się zirytować, choć wcześniej takie uczucia zupełnie mu nie towarzyszyły.

Na koniec warto dodać, że to my poniekąd tworzymy naszą rzeczywistość i możemy nauczyć się lęku przede wszystkim właśnie dlatego, że dajemy mu pożywkę. Kiedy myślimy i zachowujemy się tak, jakby sytuacja była bardzo niebezpieczna, nasz umysł bacznie nas obserwuje i wnioskuje, że faktycznie coś jest nie tak. Najprościej można zobrazować to za pomocą koła lęku.

Rodzajów zachowań zabezpieczających i form unikania może być tak wiele, jak wielu jest ludzi na świecie. W następnej części książki postaram się jednak wymienić te, które w związku z unikaniem są w mojej opinii najpowszechniejsze.

Ciekawostka: w tej książce skupiam się, jak sam tytuł wskazuje, na ucieczce i unikaniu, natomiast nasz umysł zna mnóstwo różnych zachowań oraz strategii zabezpieczających (chociaż nie są one zupełnie odłączone od unikania, wręcz przeciwnie, wszystkie mogą mieć z nim coś wspólnego), którymi może się pochwalić. I choć pewne fizjologiczne odruchy obronne, takie jak kaszel, kichanie, gorączka czy wymioty, znasz dobrze, to ciekawi mnie, czy równie łatwo przychodzą ci na myśl odruchy obronne umysłu.

Tak jak te fizjologiczne próbują nas uchronić przed niebezpieczeństwem, tak samo te umysłowe też o tym marzą. Wiemy jednak, że niekiedy te reakcje wzbudzają się i włączają głośny alarm także wtedy, kiedy niebezpieczeństwo nie jest realne. Dobrze zdają sobie z tego sprawę alergicy lub osoby, które na samą myśl o nadchodzącym publicznym przemówieniu mierzą się z mnóstwem czarnych scenariuszy. To wszystko po to, aby nas zabezpieczyć, ale chcąc nie chcąc, niekiedy się nieco narzucają, raczej pogarszając sprawę.

Jakie zatem mogą być nasze umysłowe reakcje? Można wymieniać i wymieniać, ale moim „ulubionym” przykładem jest często doświadczana, zapewne przez nas wszystkich, okrutna samokrytyka (może być spowo­dowana na przykład chęcią uniknięcia zaangażowania się w nowy projekt), która daje złudne poczucie motywacji, kontroli i bezpieczeństwa, a badania4 wskazują, że jednak nie jest to tak doskonały pomysł i w danej sytuacji samowspółczucie może sprawdzić się o wiele lepiej.

Po co zatem samokrytyka w ogóle jest? Niekiedy się przydaje (z przymrużeniem oka: na przykład w trakcie ewolucji bezpieczniej było pomyśleć: „Wejście do jaskini krwiożerczego niedźwiedzia to był jednak idiotyczny pomysł, jak mogłem na to wpaść?”, niż: „Masz prawo popełniać błędy i pomylić jaskinię niedźwiedzia ze swoim schronieniem” – wtedy codzienne zagrożenia były nieco inne niż dziś). Po prostu tak nas nauczono do siebie mówić i tak zostało. Poza tym, znów, „dowalenie” sobie to dość szybka metoda na poczucie wpływu i postrzeganie, że cokolwiek się jednak zrobiło, więc nasz umysł to kupuje – zrobił coś, aby nas obronić. Niestety z marnymi, a na dodatek długo­falowymi skutkami.

Kolejnym przykładem strategii umysłu może być przepowiadanie czarnej przyszłości, które polega na tym, że nasz umysł podrzuca najgorsze scenariusze, aby się na nie przygotować (strategia ta może być też związana po prostu z chęcią uniknięcia porażki). Poświęcamy zatem własny czas i wysiłek na rozwiązywanie problemów, które się jeszcze nie pojawiły, a tak naprawdę w większości przypadków wcale się nie pojawią. Jak to? Najprościej sprawdzić to na sobie.

Przypomnij sobie, o ile rzeczy martwiłeś się w ostatnim czasie… „Na pewno nie dam rady”, „On na pewno miał wypadek, dlatego nie odpisuje”, „Jak tam wejdę, to wszyscy mnie wyśmieją”. Znasz to? No i ile z twoich obaw się sprawdziło? Sama, zanim zaczęłam pisać dziś tę część książki, już kilkakrotnie byłam bliska wysłania redaktorce maila o tym, że przecież nie zdążę i musimy przesunąć termin, po czym siadłam i napisałam zaplanowaną na dziś część w znacznie krótszym czasie, niż przewidywałam.

Prawda jest taka, że zdecydowana większość rzeczy, o które się martwimy, nie wydarza się, a z pozostałą resztą, która się wydarzy, radzimy sobie znacznie lepiej, niż nam się wydaje – nie jest to żadne odkrycie, psychologowie, psychiatrzy i psychoterapeuci (a także badania!5) głoszą to od dziesiątek lat. Ta strategia umysłu, nadużywana, raczej nam nie służy. Przejdźmy więc do dokładnego przyjrzenia się naszym poszczególnym strategiom unikania.PRZYPISY

Przypisy

Część I

1 B. Wiest, _This Is What Self-Care Really Means, Be­­cause It’s Not All Salt Baths And Chocolate Cake_, Thought Catalog, https://thoughtcatalog.com/brianna-wiest/2023/01/this-is-what-self-care-really-means-because-its-not-all-salt-baths-and-chocolate-cake/, dostęp: 6.05.2023 .

2 _Unikanie_ _Słownik psychologii APA (APA Dictionary of Psychology)_, https://dictionary.apa.org/avoidance, dostęp: 3.01.2022 .

3 R. Harris, _The Happiness Trap. Stop Struggling. Start Living_, Exisle Publishing 2011, s. 240.

4 J.G. Breines, S. Chen, _Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation_, „Personality and Social Psychology Bulletin” 2012, nr 38(9), s. 1133–1143; H. Zhang, N.N. Watson-Singleton, S.E. Pollard i in., _Self-Criticism and Depressive Symptoms: Mediating Role of Self-Compassion_, „Omega (Westport)” 2019, nr 80(2), s. 202–223; M.E. Killham, A.D. Mosewich, D.E. Mack, _Women Athletes’ Self-Compassion, Self-Criticism, and Perceived Sport Performance_, „Sport, Exercise, and Performance Psychology” 2018, nr 7(3), s. 297–307.

5 L.S. LaFreniere, M.G. Newman, _Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment_, „Behavior Therapy” 2020, nr 51(3), s. 413–423.