Japoński przepis na stuletnie życie - ebook

WSTĘP

Dzisiaj jest najszczęśliwszy dzień w moim życiu.

W wieku pięciu lat uwielbiałam to powiedzenie. Na pewno gdzieś je usłyszałam – może w telewizji – i zwykłam powtarzać w chwilach małych radości, na przykład gdy mama fundowała mi loda, ogrywałam koleżanki w jakąś grę lub znalazłam robaczka świętojańskiego.

Dzięki temu każdy dzień życia stawał się tym najszczęśliwszym. Jednak z upływem czasu coraz mniej rzeczy wywoływało u mnie radosne drżenie serca. Minęło kilkadziesiąt lat i teraz rzadko wypowiadam te słowa; tak naprawdę nawet nie pamiętam, kiedy ostatnio to zrobiłam. Czy to oznacza, że nawet jeśli będę żyła jeszcze wiele, wiele lat, nie zaznam dawnej radości? A może jednak?

Zastanawiając się nad odpowiedzią na te pytania, przypomniałam sobie powieść Podróże Guliwera, którą kiedyś czytałam. Jonathan Swift opisał w niej Struldbrugów, czyli Nieśmiertelnych, żyjących wiecznie jako starcy. Uwypuklił przy tym negatywne aspekty starości. Przedstawił nieśmiertelność nie jako nieprzemijającą młodość, ale jako przykry stan wzbudzający przerażenie głównego bohatera.

W kulturze zarówno Zachodu, jak i Wschodu ludzie od niepamiętnych czasów marzyli o nieśmiertelności. W Kojiki – pochodzącym z VIII wieku najstarszym zachowanym japońskim dziele historiograficznym – opisano między innymi, jak cesarz wysłał poddanych na poszukiwanie eliksiru zapewniającego wieczne życie.

Według innej legendy Pierwszy Cesarz dynastii Qin (259–210 r. p.n.e.) zażywał regularnie pastylki mające zapewnić mu wieczne życie. Zamiast osiągnąć swój cel, zmarł. Zatruł się rtęcią będącą jednym ze składników tego ponoć cudownego specyfiku.

Wielu ludzi marzyło i wciąż marzy o nieśmiertelności. A czy ktoś zastanawia się nad ceną, jaką by musiał za nią zapłacić?

Również w Taketori Monogatari (Opowieści o zbieraczu bambusa), uważanej za najstarszą znaną japońską baśń, pojawia się wzmianka o eliksirze nieśmiertelności. Morał baśni dla wielu jest zaskoczeniem, mówi bowiem o tym, że życie wieczne bez najbliższych nam osób nie ma sensu. Bohaterką baśni jest księżniczka pochodząca z Księżyca. Jako niemowlę trafiła na Ziemię. Znalazł ją w łodydze bambusa staruszek – tytułowy zbieracz bambusa – i zaniósł do domu. Ponieważ on i jego żona nie mieli dzieci, postanowili ją wychować. Księżniczka wyrosła na piękną kobietę, o jej względy zabiegało wielu zalotników. Żaden nie zdobył jej serca. Odwzajemniła natomiast uczucie, jakim obdarzył ją cesarz. Ponieważ wiedziała, że musi wrócić na Księżyc, nie została jego żoną, lecz na pożegnanie podarowała mu eliksir wiecznego życia. Cesarz nie chciał żyć wiecznie bez ukochanej. Rozkazał spalić eliksir na wierzchołku góry Fuji.

Celem istnienia jest nie przeżycie wielu lat, ale korzystanie z życia.

Wieczne życie to nie to samo, co stan wiecznego szczęścia. Jeśli człowiek nie jest szczęśliwy, długowieczność powoduje cierpienie. Dlatego człowiek powinien dążyć do tego, żeby długo żyć i jednoczenie czerpać radość z każdej chwili. W Japonii wielu stulatków osiągnęło ten cel. Oczywiście, zmagają się z problemami typowymi dla podeszłego wieku, nauczyli się jednak z nimi żyć, zamiast je zwalczać.

Postanowiłam napisać tę książkę, aby pokazać, jak japońscy stulatkowie stawiają procesowi starzenia się odpór, a jednocześnie korzystają ze swojej długowieczności. Przeanalizowałam ich nawyki żywieniowe, aktywność, filozofię i odkryłam, że mogą nas wiele nauczyć o tym, jak żyć dłużej, a co najważniejsze – jak się tym życiem cieszyć.

Stulatkowie w Japonii

W 2016 roku Kraj Kwitnącej Wiśni ponownie pobił światowy rekord. Według danych opublikowanych przez japońskie Ministerstwo Zdrowia, Pracy i Polityki Społecznej żyło tam łącznie 65692 stulatków! Od pierwszego spisu ludności w 1963 roku liczba ta znacząco wzrosła: obecnie w Japonii żyje o 402 stulatków więcej, niż żyło wtedy, a ich liczba nie spada od 1971 roku.

Władze doceniają ten spektakularny wynik. Od 1963 roku w każdy trzeci poniedziałek września, obchodzony w tym kraju jako Dzień Szacunku dla Starszych, wszyscy obywatele, którzy ukończyli przynajmniej 100 lat, otrzymują od premiera symboliczny prezent – czarkę do sake. Najpierw była ona srebrna, lecz od 2015 roku jest wykonana z posrebrzanego stopu metali – ze względu na koszty. W pierwszym roku wprowadzenia tego zwyczaju obdarowanych nią zostało bowiem 150 osób, po pięćdziesięciu kilku latach – ponad 30 tysięcy!

Wielu stulatków prowadzi samodzielne życie i w pełni z niego korzysta.

Według badań gerontologicznych¹ 20 na każdych 100 stulatków prowadzi samodzielne życie, to znaczy nie potrzebuje pomocy przy jedzeniu, myciu się i ubieraniu ani nie cierpi na zaburzenia funkcji poznawczych (mówiąc potocznie, ich głowa działa bez zarzutu). Chociaż wielu z nich uskarża się na pogorszenie słuchu i wzroku, są i tacy, którzy nie mają tego rodzaju problemów. Poza tym coraz częściej w środkach masowego przekazu pojawiają się informacje o stulatkach nadal wykonujących swój zawód lub ustanawiających nowe światowe rekordy w różnych dyscyplinach sportowych.

Pewna seniorka pobiła dwadzieścia trzy światowe rekordy w pływaniu, a pewien 105-letni lekkoatleta marzy o biegu z jamajskim wielokrotnym medalistą Usainem Boltem.

Kiedy rozpoczynałam badania nad aktywnymi stulatkami oraz sekretem ich długowieczności, wydawało mi się, że bez problemu znajdę to, co jest dla nich wspólne, na przykład sposób odżywiania się, rodzaje aktywności fizycznej, długość snu, i dzięki tym informacjom stworzę receptę na długie życie.

Moje nadzieje rozwiały się na samym początku, po wywiadzie przeprowadzonym z pierwszą stuletnią osobą. Kolejne wywiady wprawiały mnie w coraz większe zdumienie. Przede wszystkim zrozumiałam, że każdy stulatek żyje po swojemu.

Nobuyoshi Hirose, gerontolog z Centrum Badań Superstulatków z uniwersytetu w Keio (Japonia), któremu powiedziałam o swoich spostrzeżeniach, uznał, że nie ma w tym niczego dziwnego. Po przebadaniu ponad 800 seniorów doszedł do takiego samego wniosku. Jedni funkcjonują jak szwajcarski zegarek, inni kierują się instynktem, śpią, kiedy są senni, jedzą to, na co mają ochotę, i wtedy, kiedy zgłodnieją. Jedni piją alkohol w umiarkowanych ilościach, inni nie biorą do ust ani kropli.

Doszukałam się mimo wszystko wspólnych cech japońskich stulatków: mają oni otwarty umysł, wolę walki i chęć działania. Odniosłam wrażenie, że są spragnieni życia i przede wszystkim nie przejmują się swoim wiekiem. Dążą do wyznaczonych celów i nie oszukują sami siebie. Jeśli chcą coś zrobić, robią to i nie przejmują się tym, co pomyślą o nich inni.

W Japonii czasem trudno robić to, na co ma się ochotę. W kulturze tego kraju wyróżnianie się nie jest dobrze widziane. Stare powiedzenie: „Wystający gwóźdź zawsze obrywa młotkiem” można niemal uznać za motto większej części japońskiego społeczeństwa. Pozostawanie w harmonii z innymi uznaje się tu za ważne. Ma to swoje zalety: każdy stara się nie przeszkadzać innym. Ma też i wady: każdy stara się nie wyróżniać z tłumu i przejmuje cudzą opinię na swój temat. O zachowaniu się jednostki decyduje wiele niepisanych zasad.

Odnoszę wrażenie, że moi rozmówcy mają dużo więcej wolności od osób z innych grup wiekowych, śmielej biorą odpowiedzialność za swoje czyny i godzą się z ich konsekwencjami. Wielu stwierdziło, że są „dziwakami”. Zdają sobie zatem sprawę ze swojej oryginalności. Tak zostali ukształtowani przez kulturę, w jakiej się wychowali, zmiany społeczne, których byli świadkami, oraz przez to, że przyszło im przeżyć jeden z najtrudniejszych okresów we współczesnej historii Japonii.

Cywilizacja zachodnia

Jeszcze trochę więcej niż 100 lat temu Japonia była krajem biednym, pogrążonym w chaosie. Przez 600 lat miała ustrój feudalny. Panowie feudalni – władcy absolutni swoich ziem i wasali – toczyli między sobą wyniszczające walki, nie byli zainteresowani utrzymywaniem kontaktów ze światem. Dopiero w drugiej połowie XIX wieku Japonia przestała się izolować i ostatecznie wkroczyła na drogę gruntownej modernizacji. Okres ten przypadł na lata 1868–1912 i został nazwany epoką Meiji od pośmiertnego przydomka cesarza Mutsuhito, który rządził krajem w tym czasie.

Modernizacja państwa spowodowała wiele głębokich zmian, wywołanych przede wszystkim zwiększaniem się wpływu cywilizacji zachodniej na społeczeństwo japońskie.

Samurajowie także, choć nie bez oporów, dostosowali się do nowych zasad. Postęp musiał się dokonać w wielu dziedzinach. Jak było źle, świadczy choćby to, że w tamtych czasach średnia długość życia wynosiła w Japonii zaledwie około 44 lat.

Demokracja według TaishŌ

Po śmierci cesarza Mutsuhito nastała epoka Taishō (1912–1926), w której urodziło się wielu bohaterów tej książki. Trwała modernizacja, kraj szybko się rozwijał. Przywiązanie do tradycji pozostawało niezwykle silne. Znaczna część ludności wciąż ubierała się w tradycyjne kimona, nieliczni nosili zachodnie spodnie i spódnice.

Pewna grupa społeczeństwa pozostawała wierna zasadom sytemu feudalnego, inni przejmowali zasady obowiązujące na Zachodzie. Zainteresowano się między innymi prawami kobiet.

W owych czasach Japonki nie miały żadnych praw. Wychowywano je na przykładne żony i matki, po ślubie przechodziły spod absolutnej władzy ojca pod władzę męża. Małżeństwo aranżowali rodzice, córka nie decydowała o niczym i przyszłego męża poznawała zazwyczaj w dniu ślubu.

Hart ducha

Wpływy zachodnie sprawiły, że Japonki zaczęły się domagać większej wolności. Pojawiły się tzw. nowe kobiety, które pracowały zawodowo, ubierały się, malowały i czesały na modłę zachodnią. Nieliczne – szczególnie wyemancypowane – określano terminem „moga”, czyli zlepkiem dwóch skróconych angielskich słów: modern girl (nowoczesna dziewczyna). Radykalna postawa owych kobiet spowodowała, że wielu tradycjonalistów uważało je za zdeprawowane.

Japończycy musieli także stawić czoła recesji gospodarczej. Wielu z nich w poszukiwaniu pracy wyemigrowało do Stanów Zjednoczonych, Brazylii i Peru.

Obecni stulatkowie wychowywali się właśnie w tych trudnych i burzliwych czasach. Przetrwali, zatem z własnego doświadczenia wiedzą, że nigdy nie należy się poddawać i zawsze trzeba wierzyć, że nadejdą lepsze dni.

Konflikty zbrojne

Nie wolno również zapominać o wojnach, które przeżyli seniorzy. W ciągu ostatnich 120 lat Japonia wzięła udział aż w czterech: wojnie przeciwko Rosji (1904–1905), pierwszej wojnie światowej (1914–1918), wojnie przeciwko Chinom (1937–1945) i od 1941 do 1945 roku w drugiej wojnie światowej. Podczas tej ostatniej straciły życie ponad trzy miliony Japończyków, a w sierpniu 1945 roku bomby atomowe zniszczyły Hiroszimę i Nagasaki. Wojna ta odcisnęła piętno na całym japońskim społeczeństwie, na zdrowiu fizycznym i psychicznym chyba każdego obywatela.

Dla wielu japońskich stulatków druga wojna światowa była najboleśniejszym doświadczeniem w ich długim życiu.

Dzisiejsi stulatkowie, podobnie jak większość Japończyków, żyli wtedy w strachu, cierpieli głód, niektórzy stracili cały dobytek. Jednego z moich rozmówców torturowano za to, że uczestniczył w demonstracji przeciwko udziałowi Japonii w wojnie. Inny jako jeniec wojenny został wywieziony na Syberię.

Po wojnie do 1951 roku Japonię okupowali alianci, głównie wojska amerykańskie, co również miało negatywny wpływ na wiele dziedzin życia.

Kraj nawiedzały liczne klęski żywołowe, między innymi trzy tragiczne w skutkach trzęsienia ziemi. Jedno w regionie Kantō (1923) o magnitudzie 7,9. Z jego powodu ucierpiało Tokio z okolicznymi prowincjami. Zabiło ono 140 000 osób i wyrządziło niewyobrażalne straty materialne. Drugie w Hanshin (1995), o magnitudzie 6,9, podczas którego życie straciły 6434 osoby z Kobe i sąsiednich miast. Trzecie nastąpiło u pacyficznego wybrzeża regionu Tōhoku (2011) i miało magnitudę 9. Spowodowane nimi tsunami uszkodziło elektrownię atomową w Fukushimie.

Współcześni stulatkowie

Mimo wielu zawirowań w ciągu ostatnich 100 lat Japonia przeszła radykalną transformację. Stała się jednym z najbardziej rozwiniętych gospodarczo i zaawansowanych technologicznie państw świata. U zarania życia obecnych stulatków nie używano tam pralek ani lodówek, a obecnie w wielu czynnościach ludzi wyręczają maszyny. Skonstruowano nawet roboty pomagające osobom starszym. Czystość w miejscach publicznych zaskakuje i zachwyca zagranicznych turystów.

Dzięki niezliczonym pozytywnym zmianom średnia długość życia Japończyków wynosi osiemdziesiąt lat – dwa razy więcej niż przed wiekiem. W międzynarodowych statystykach Japonia od 1985 roku zajmuje pierwsze miejsce pod względem długości życia mieszkańców (w 2011 roku spadła na drugie miejsce; dwa lata później odzyskała straconą pozycję). W 2015 roku japońskich stulatków było ponad 60 tysięcy. Większość z nich pozostaje aktywna i samodzielna.

W Japonii 80 procent osób, które ukończyły co najmniej 100 lat, to kobiety.Żeby żyć, trzeba jeść. Związek między sposobem odżywiania a długością życia raczej nie budzi wątpliwości. Ale… Co powinniśmy jeść, aby żyć jak najdłużej? Kiedy mówimy o stulatkach, pierwszą rzeczą, która nas interesuje, jest ich dieta. Co jedzą, by móc żyć tak długo? Ludzie dowiadujący się, że rozmawiam ze stulatkami, zwykle zadają mi to pytanie. Spodziewają się, że istnieje jakiś magiczny pokarm lub napój zapewniający nieśmiertelność.

Japończycy są wielkimi miłośnikami emitowanych codziennie programów telewizyjnych o tematyce zdrowotnej i walce z procesami starzenia. Jeżeli zaleca się w nich jakiś produkt mający wpływ na wydłużenie życia lub pomagający utrzymać mózg w formie i przeciwdziałający demencji starczej (otępieniu), najczęściej zostaje natychmiast wykupiony we wszystkich supermarketach. Dlatego postanowiłam zbadać, co jadają stulatkowie i czy rzeczywiście zawdzięczają świetną formę jakiemuś konkretnemu rodzajowi pożywienia.

Japońska kuchnia

Japoński sposób odżywiania się sprzyja długowieczności. Według danych opublikowanych w 2015 roku przez Międzynarodową Organizację Zdrowia (WHO) oczekiwana dalsza długość życia Japończyków jest najwyższa na świecie: 80 lat w przypadku mężczyzn i 86 w przypadku kobiet.

Kuchnia japońska jest lekkostrawna i zdrowa. Codzienne menu zawiera podstawowy składnik – ryż – poza tym zupę, warzywa surowe, pieczone i gotowane. Statystyczny Japończyk spożywa dziennie 2719 kilokalorii, a zatem mniej niż statystyczny Amerykanin (3639 kcal) lub Hiszpan (3183 kcal)².

Dzięki temu, że Japonia jest otoczona morzem, jada się dużo ryb, nie tylko w formie znanego na całym świecie sushi, składającego się przede wszystkim z ryby, ryżu i wodorostów. Statystyczny Japończyk zjada rocznie 53,68 kilograma ryb – ponad dwa razy więcej niż obywatel USA lub Hiszpanii – a jego pożywienie zawiera dużo więcej węglowodanów (58,4 proc.) niż pożywienie Amerykanów (45 proc.) i Hiszpanów (39 proc.).

Pożywienie Japończyków jest bogate w węglowodany złożone i zawiera niewiele tłuszczów.

Tradycyjnie w kuchni japońskiej używa się mało tłuszczu, co jest zgodne z zaleceniami dietetyków. W dziennej racji pokarmowej przeciętnego Japończyka tylko 28,6 proc. kalorii pochodzi z tłuszczu. W Stanach Zjednoczonych jest to 41,8 proc., a w Hiszpanii – 47,7 proc.

W typowo japońskiej diecie jest też dużo więcej białka roślinnego niż zwierzęcego. Główne źródło białka roślinnego to soja i jej przetwory: miso (pasta z fermentowanych nasion soi), tofu (rodzaj sera) i nattō (ugotowane i sfermentowane nasiona soi). Pojawiają się one codziennie na każdym japońskim stole.

Dieta Japończyków ma jedną wadę: dużą zawartość soli. Według badań przeprowadzonych w całym kraju przez Ministerstwo Zdrowia, Pracy i Polityki Społecznej średnie spożycie soli wynosi 11 gramów dziennie, podczas gdy Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by nie przekraczać 5 gramów dziennie. Spożywanie soli sprzyja nadciśnieniu, uznanemu obecnie za główną chorobę mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni. Według Japońskiego Stowarzyszenia do spraw Walki z Nadciśnieniem Tętniczym na tę chorobę cierpi około czterdziestu milionów osób, to znaczy jeden na trzech Japończyków.

Kiedy ciśnienie tętnicze przekracza 140/90 mmHg, prawdopodobieństwo wystąpienia schorzeń serca, nerek, a nawet śmierci wzrasta kilkukrotnie.

Jedzenie a oczekiwana dalsza długość trwania życia

Jak wspominałam, średnia wieku Japończyków jest najwyższa na świecie od 1985 roku, chociaż 100 lat wcześniej żyli dużo krócej niż mieszkańcy państw zachodnich: mniej więcej 44 lata. Średnia ich wieku przekroczyła 50 lat po raz pierwszy dopiero w 1947 roku, podczas gdy w krajach takich jak USA, Wielka Brytania, Szwecja i Australia nastąpiło to na początku XX wieku.

Aż do drugiej połowy XIX wieku tradycyjna dieta japońska prawie nie zawierała mięsa. Wprowadzono zakaz jego spożywania w 675 roku, ponieważ obowiązującą wówczas w całym kraju religią był buddyzm. Doktor Hiroshi Shibata, gerontolog, zwraca uwagę, że wzrost spożycia białka zwierzęcego miał największy wpływ na wydłużenie życia Japończyków.

Mięso i życie

Niewielu Japończyków łamało zakaz spożywania mięsa. Decydowali się na to przede wszystkim dlatego, że mięso – zwłaszcza jelenia, niedźwiedzia i dzika – uchodziło za lek. A zatem można się pokusić o stwierdzenie, że mięso było nieobecne w japońskiej diecie przez 1200 lat (oczywiście nie dotyczy to mięsa ryb).

Cesarz Mutsuhito pod wpływem cywilizacji zachodniej postanowił jadać codziennie wołowinę i zniósł obowiązujący wcześniej zakaz. Mimo to spożycie mięsa nie wzrosło od razu gwałtownie. Dość powszechnie uważano bowiem, że mięso zatruwa krew. Pogląd, który obecnie wprawia w zdumienie, utrzymywał się aż do końca drugiej wojny światowej.

Zwyczaj jedzenia mięsa rozpowszechnił się wśród Japończyków dzięki wpływom cywilizacji zachodniej.

Stosunek Japończyków do jedzenia mięsa opisany został m.in. w autobiografii Etsu Inagaki Sugimoto pod tytułem Córka samuraja (1925), ukazującej codzienne życie w dziewiętnastowiecznej Japonii. Autorka wspomina, jak w 1881 roku u niej jej domu po raz pierwszy zjedzono wołowinę:

babcia odwróciła się i powiedziała łagodnym głosem: – Twój ojciec nakazał, żeby dzisiaj cała rodzina zjadła wołowinę. Pewien mądry lekarz, który podąża drogą barbarzyńców z Zachodu, powiedział mu, że mięso doda jego słabemu ciału siły i że dzięki mięsu dzieci rosną krzepkie i mądre jak obcokrajowcy. Kazałam dostarczyć nam mięso do domu i dlatego zasłaniam nasz ołtarz, żeby ochronić go przed skalaniem.

Niechęć do mięsa stopniowo znikała. Jego spożycie wzrosło w drugiej połowie lat sześćdziesiątych, kiedy Japonia weszła na drogę szybkiego rozwoju gospodarczego. Igrzyska Olimpijskie w Tokio w 1964 roku, które przyciągnęły miliony zagranicznych turystów, również wpłynęły na zmianę sposobu żywienia Japończyków. Jednak mięso – przede wszystkim wołowe – pozostawało bardzo drogie, niewielu więc mogło stawiać go często na stole.

Zdaniem doktora Shibaty wraz ze wzrostem spożycia mięsa zaczęto odnotowywać spadek liczby udarów mózgu, do 1951 roku głównej przyczyny śmierci Japończyków. Po osiągnięciu szczytu w 1970 roku choroba w 2013 roku spadła na czwarte miejsce tabeli przyczyn zgonów.

W latach osiemdziesiątych spożycie białka zwierzęcego zrównało się ze spożyciem białka roślinnego i właśnie w tym okresie Japonia zajęła pierwsze miejsce na świecie pod względem oczekiwanej dalszej długości trwania życia.

Wzrost spożycia białka zwierzęcego zadecydował o wzroście średniej oczekiwanej długości trwania życia Japończyków.

Znaczenie tłuszczu

Powszechnie uważa się, że jedzenie zbyt dużej ilości mięsa jest niezdrowe, ponieważ zawiera ono dużo tłuszczu i podnosi poziom cholesterolu we krwi. Ponadto im człowiek starszy, tym lżejsze powinny być jego posiłki: z małą zawartością tłuszczu, łatwiejsze do pogryzienia i strawienia. Dlatego osoby starsze często rezygnują z jedzenia mięsa.

Gerontolodzy na podstawie najnowszych badań ostrzegają, że osoby starsze, które nie jedzą mięsa, mogą być niedożywione. U wielu stulatków poziom albuminy (rodzaj białka) spada przeciętnie o 20 proc. w porównaniu z osobami w średnim wieku, co świadczy o niedożywieniu. U seniorów zaobserwowano również tendencję do anemii i nasilenia się stanów zapalnych.

Stulatkowie dbający o zdrową i zrównoważoną dietę są mniej narażeni na anemię, rzadko występują u nich stany zapalne, są bardziej żywotni, zachowują prawidłowe funkcje poznawcze i żyją dłużej.

Doktor Shigeaki Hinohara (105-latek), do śmierci czynny zawodowo³, podkreślał w swoich publikacjach znaczenie spożywania białka zwierzęcego. Aby dać dobry przykład, sam dwa razy w tygodniu zjadał stek wołowy o wadze 60 gramów.

Dieta stuletniego lekarza

Shigeaki Hinohara okazał się najbardziej zapracowanym japońskim superstulatkiem i dlatego nie mogłam przeprowadzić z nim wywiadu. Niemniej w książkach opisał on jasno reguły swojej codziennej diety i dał wiele cennych rad tym, którzy chcą dożyć stu lat w dobrym zdrowiu. Oto niektóre z nich:

Rozpocznij dzień od wypicia płynu, mleka lub kawy i łyżeczki oliwy extra virgin, by dostarczyć organizmowi niezbędną dawkę tłuszczu.

Obiad powinien składać się z filiżanki mleka i dwóch herbatników. Doktor zapewnia, że nie czuje głodu, kiedy jest skoncentrowany na pracy.

Na kolację, najbardziej obfity posiłek dnia, zjedz miseczkę ryżu, mięso wołowe lub rybę oraz warzywa (np. brokuły).

Codziennie kontroluj ilość spożywanego jedzenia. Posiłki doktora pokrywają jedynie 60 proc. zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka, czyli dostarczają około 1 300 kcal dziennie.

Hiroshi Shibata przyznaje, że to doskonały przykład diety, której należy przestrzegać w podeszłym wieku. Niemniej podkreśla znaczenie spożywania przez Japończyków większej ilości mięsa, żeby dostarczać organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie używają oni na co dzień oliwy z oliwek. W 1960 roku konsumpcja mięsa w Japonii wynosiła średnio 18,7 grama dziennie na osobę. Obecnie osiągnęła 54 gramy, chociaż idealną dawką byłoby 60 gramów. „Myślę, że nie moglibyśmy stać się krajem, w którym żyje się najdłużej, gdybyśmy jedli tylko ryby”, wyjaśnił doktor Shibata, wskazując kryzys na Okinawie jako przykład problemów wynikających z diety o niskiej zawartości tłuszczów.

Kryzys na wyspie Okinawa

Na wyspie Okinawa, leżącej w południowo-zachodniej części Japonii, odnotowywano najwyższą średnią długość życia w kraju – a tym samym na świecie – aż do 2000 roku. Wtedy długość ta, zwłaszcza w przypadku mężczyzn, zaczęła maleć. Okinawa spadła na 26. miejsce w rankingu!

Przez wiele lat lata uważano, że długowieczność mieszkańcy Okinawy zawdzięczają spokojnemu rytmowi życia, zdrowej diecie i łagodnemu klimatowi.

Mieszkańcy Okinawy jedli jednak dużo tłuszczów, ponieważ często przyrządzali wieprzowinę, a żywność konserwowali w oliwie. Na wyspie długie lata działały amerykańskie bazy wojskowe i do codziennej diety jej mieszkańców przeniknęło wiele amerykańskich produktów spożywczych, przejęli też oni niektóre nawyki żywieniowe Amerykanów. Z kolei brak transportu publicznego sprawił, że ludzie jeździli skuterami i samochodami, coraz mniej więc się ruszali. Z badań wynikało, że najwięcej otyłych Japończyków żyje na Okinawie!

Samorząd lokalny uznał, że przez otyłość ludzie żyją krócej. Aby Okinawa odzyskała utraconą pozycję w statystykach długowieczności, przeprowadzono kampanie uświadamiające obywatelom, że schudną, jeżeli ograniczą ilość zjadanego tłuszczu.

Lekarstwo okazało się gorsze od choroby. W 2010 roku w statystykach dotyczących długości życia mieszkanki Okinawy zajęły trzecie miejsce, a miejscowi mężczyźni – trzydzieste.

Doktor Shibata podkreśla, że powodem tego było małe spożycie tłuszczu. Doprowadziło ono do zmniejszenia ilości dostarczanej organizmowi energii, a co za tym idzie – ogólnego pogorszenia stanu zdrowia lokalnej populacji. Wskaźniki dotyczące Okinawy wciąż utrzymują się poniżej średniej krajowej.

Należy jednak pamiętać, że główną przyczyną śmierci na Okinawie są choroby płuc, na drugim zaś miejscu znajdują się schorzenia wątroby, zazwyczaj niebezpośrednio związane z otyłością. Natomiast choroby serca i udar mózgu – powiązane z nadwagą – na wyspie występują rzadziej niż w innych rejonach Japonii.

Spożywanie tłuszczów i białek pochodzenia zwierzęcego sprzyja długowieczności.

Spadek z pierwszego miejsca w statystykach długowieczności dotyczy przeciętnej długości życia. Na Okinawie wciąż jednak żyje wielu stulatków, zatem prawdopodobnie seniorzy zachowali swoje stare, dobre przyzwyczajenia.

Podczas rozmów z sędziwymi bohaterami tej książki zaskoczyło mnie, że wielu z nich – w zasadzie większość – lubi mięso, zwłaszcza wołowinę.

Jak podkreśla doktor Shibata, nie da się z całą pewnością stwierdzić, że mięso jest tym cudownym pokarmem zapewniającym długowieczność.

– Pomaga wydłużyć życie, ale tylko w przypadku Japończyków, którzy spożywają mało tłuszczu. Wraz ze wzrostem poziomu lipidów w organizmie u Japończyków spada częstotliwość występowania udaru mózgu, ale ilość spożywanego przez nich tłuszczu jest wciąż niewielka w porównaniu z ilością tłuszczu spożywanego przez mieszkańców państw zachodnich. Pozwala to uniknąć nasilenia się chorób serca spowodowanych miażdżycą tętnic, na którą często cierpią mieszkańcy Zachodu. Nie bez znaczenia jest również duże spożycie ryb. Samo jedzenie mięsa nie zagwarantuje nam dożycia późnej starości.

Innymi słowy tradycyjna kuchnia japońska, w której dominują warzywa, soja, grzyby, ryby i wodorosty, jest zdrowa, a dodanie do niej mięsa pozwala osiągnąć doskonałą równowagę żywieniową.

Miasto długowiecznych ludzi

Niewielkie japońskie miasto Kyōtango, leżące około 100 kilometrów na północ od Kioto, przyciąga uwagę gerontologów z uwagi na wysoki odsetek mieszkających w nim stulatków. Swoje setne urodziny świętowało już 78 z 58 000 jego mieszkańców. To proporcjonalnie 2,75 raza więcej niż w pozostałych częściach kraju. Ponadto jest to rodzinne miasto Jiroemona Kimury – uważanego za najdłużej żyjącego człowieka na świecie. Zmarł on w 2013 roku, prawdopodobnie w wieku 116 lat.

Kyōtango, choć zwane miastem, w rzeczywistości powstało w 2004 roku w wyniku połączenia sześciu wiosek. Dlatego życie w nim toczy się spokojnie jak na wsi. Leży ono nad Morzem Japońskim, od strony lądu jest otoczone górami, klimat więc panuje w nim dość surowy, szczególnie zimą. W przeszłości region znany był z przemysłu tekstylnego. Fabryki i tkalnie pozamykano, kiedy Japończycy przestali powszechnie nosić na co dzień kimona.

– Historycznie były to biedne wiejskie obszary, dlatego wszyscy członkowie rodziny pracowali niezależnie od wieku, dopóki zdrowie im na to pozwalało. Stąd nikogo tu nie dziwi widok starców pracujących ciężko w polu – wyjaśnił mi Shigekado Nishiyama, pracownik miejscowego urzędu miasta. – Poza tym ze względu na bliskość morza ludzie tutaj jedzą dużo ryb. Łączą je z warzywami, często wciąż z własnych upraw.

Ze względu na dużą liczbę sędziwych mieszkańców Kyōtango uznano za miasto sprzyjające długowieczności. Zorganizowano tam nawet sympozjum poświęcone temu tematowi. Władze lokalne wspierają badania prowadzone przez Uniwersytet Medyczny w Kioto dotyczące długowieczności na tym obszarze. Dzięki temu opublikowano interesującą broszurę z przepisami kulinarnymi stulatków.

Tradycyjne przepisy kulinarne z Kyōtango, jednego z miast, w którym żyją najstarsi ludzie na świecie, są oparte na prostych i naturalnych składnikach.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki