Apetyt na dietę. Odkryj sposób na zdrowie i dobre samopoczucie bez restrykcji - ebook

KILKA SŁÓW OD AUTORKI

Kilka słów
od autorki

Nazy­wam się Marta Toma­sik-Czo­gała, jestem absol­wentką Ślą­skiego Uni­wer­sy­tetu Medycz­nego i dyplo­mo­waną die­te­tyczką kli­niczną. W mediach spo­łecz­no­ścio­wych aktyw­nie dzia­łam przede wszyst­kim na Insta­gra­mie, pod nazwą: @apetyt_na_diete. Tym hasłem sta­ram się zachę­cać do zdro­wo­roz­sąd­ko­wej zmiany nawy­ków na lep­sze i poka­zy­wać, że warto mieć _Ape­tyt na dietę_. Uświa­da­miam, że dieta to wcale nie gło­dówka, mono­tonne sałatki, woda, a na prze­ką­skę kostki lodu, tylko nasz codzienny spo­sób odży­wia­nia. Na moim pro­filu znaj­dziesz przede wszyst­kim prze­pisy na pro­ste i smaczne posiłki, a także porady die­te­tyczne oraz pole­cajki i niepole­cajki pro­duk­tów spo­żyw­czych z ana­li­zami skła­dów i infor­ma­cjami, któ­rych z nich warto uni­kać na co dzień.

Moje podej­ście do diety naj­le­piej okre­śla słowo „ela­stycz­ność”, bo to dieta ma być dosto­so­wana do Cie­bie, a nie Ty do diety. Dla­tego też jakiś czas temu, chcąc uświa­da­miać jesz­cze wię­cej osób, skom­po­no­wa­łam gotowe jadło­spisy, które możesz kupić na mojej stro­nie. Są one dowo­dem na to, że dba­nie o zdro­wie jest pro­ste i nie wymaga wyda­wa­nia for­tuny na wyszu­kane pro­dukty. Chcia­ła­bym, aby ta książka była dla Cie­bie przy­jem­nym i prak­tycz­nym porad­ni­kiem, dzięki któ­remu dowiesz się mię­dzy innymi, jak jeść, by się najeść, oraz jak odróż­nić praw­dziwy głód od chwi­lo­wej zachcianki. Drugą część książki sta­no­wią prze­pisy na pyszne i zbi­lan­so­wane posiłki. Liczę, że zagosz­czą one na stałe w Two­jej kuchni!

W swo­jej dotych­cza­so­wej pracy mia­łam przy­jem­ność pomóc już set­kom kobiet, które zma­gały się z insu­li­no­opor­no­ścią, PCOS, endo­me­triozą i cho­ro­bami tar­czycy. Wska­za­łam im, jak powinno wyglą­dać opti­mum w codzien­nej die­cie, dzięki czemu popra­wiły swój stan zdro­wia i samo­po­czu­cie. Mam nadzieję, że Tobie także pomogę i ta książka będzie dla Cie­bie inspi­ra­cją, by w końcu – w swoim tem­pie, bez pre­sji – zacząć wpro­wa­dzać małe zmiany i kształ­to­wać nawyki, które z cza­sem zaowo­cują lep­szym zdro­wiem, samo­po­czu­ciem, kon­dy­cją i kon­cen­tra­cją.

Miłej lek­tury!WSTĘP

Wstęp

„Wszystko jest dla ludzi” lub „Mój dzia­dek codzien­nie na obiad jadł sma­żone kotlety i dożył dzie­więć­dzie­się­ciu dwóch lat” – tego typu opi­nie sły­szał chyba każdy z nas. A w ogóle to „po co mam jeść ina­czej, skoro prze­cież na coś trzeba umrzeć”. Aja­jaj! Nie zli­czę, ile razy spo­tka­łam się z tego typu stwier­dze­niami. Z jed­nej strony mówi się, że wszystko jest dla ludzi, a z dru­giej – tele­wi­zja, radio i Inter­net bom­bar­dują nas infor­ma­cjami o kolej­nych cudow­nych zasa­dach odży­wia­nia, zaka­zach i naka­zach. Gdy­bym nie miała tej wie­dzy, którą mam teraz, sama nie wie­dzia­ła­bym już, komu wie­rzyć i co jeść, a czego lepiej uni­kać. Uwa­żam, że świa­do­mość to bar­dzo ważna sprawa, dla­tego napi­sa­łam tę książkę. Chcę, byś spoj­rzała na swoje zdro­wie z szer­szej per­spek­tywy.

Kie­dyś rze­czy­wi­ście jadło się ina­czej. W jed­nych domach bar­dziej tłu­sto, w innych bar­dziej słodko. Patrząc jesz­cze dalej w prze­szłość: w cza­sach pre­hi­sto­rycz­nych, by móc coś zjeść, naj­pierw trzeba było się nacho­dzić, upo­lo­wać, opo­rzą­dzić… Ale skupmy się na tym, co tu i teraz. Żyjemy w epoce cyfry­za­cji, mamy Inter­net jako codzienne, łatwo dostępne źró­dło infor­ma­cji. I fakt, wiemy coraz wię­cej, nasza świa­do­mość rośnie, ale i to ma swoje minusy. Nie­stety w sieci poza spe­cja­li­stycz­nymi pora­dami, które zostały potwier­dzone bada­niami, napo­tkasz rów­nież całe mnó­stwo pseu­do­die­te­tycz­nych wska­zó­wek. Przez to wyspe­cja­li­zo­wani die­te­tycy, któ­rzy na bie­żąco śle­dzą nowinki naukowe, mają jesz­cze wię­cej pracy. Uświa­da­mia­nie to jedno, a oba­la­nie mitów to dru­gie i z doświad­cze­nia wiem, że cza­sem bywa fru­stru­jące.

Zdrowe odży­wia­nie nie jest zero-jedyn­kowe – w jed­nym bada­niu jakiś pro­dukt może wypaść źle, ale w dru­gim jego dzia­ła­nie może się oka­zać lep­sze. Ma na to wpływ mię­dzy innymi grupa doce­lowa, a przede wszyst­kim liczba osób bio­rą­cych udział w bada­niu, ich płeć, wiek, aktyw­ność fizyczna oraz ewen­tu­alne cho­roby współ­ist­nie­jące. Nie­któ­rzy, chcąc usil­nie prze­ko­nać do swo­ich die­te­tycz­nych racji, pod­ko­lo­ry­zo­wują bada­nia, na któ­rych się opie­rają, wyko­rzy­stu­jąc do swo­ich celów wycią­gnięte z nich wnio­ski. Wyry­wają z kon­tek­stu to, co jest wygodne, i tak wła­śnie powstają mity, które bar­dzo czę­sto roz­prze­strze­niają się z pręd­ko­ścią świa­tła.

Dla­tego tak ważne jest dla mnie poka­zy­wa­nie nor­mal­nej diety. Czy to źle, że cza­sem wybie­rzesz bato­nik zamiast zbi­lan­so­wa­nej owsianki albo z amiast wody się­gniesz po napój zero lub sok poma­rań­czowy? Chcia­ła­bym, by porady, które tutaj prze­czy­tasz, były dla Cie­bie dro­go­wska­zem w zmie­nia­niu Two­ich nawy­ków na lep­sze.

Wróćmy jed­nak do Inter­netu. Poza tym, że znaj­dziesz tam mnó­stwo sprzecz­nych infor­ma­cji nie tylko na tematy zwią­zane z odży­wia­niem, przez sze­roko pojętą cyfry­za­cję – nie bójmy się użyć tego stwier­dze­nia – tro­chę się roz­le­ni­wiamy. W ramach relaksu zamiast iść na spa­cer, chęt­niej wybie­ramy obej­rze­nie kolej­nego odcinka serialu. Zamiast wziąć w dło­nie odku­rzacz, by posprzą­tać, z poziomu sofy uru­cha­miamy robota sprzą­ta­ją­cego, a dzięki apli­ka­cjom typu _smart home_ nie musimy nawet wsta­wać, by włą­czyć lub wyłą­czyć oświe­tle­nie w pokoju. Dorzućmy do tego sie­dzący tryb pracy, który ma więk­szość z nas, stres zwią­zany z dużą liczbą obo­wiąz­ków zawo­do­wych i pry­wat­nych, zbyt małą ilość snu i apli­ka­cje, które za nie­wiel­kie pie­nią­dze wyrę­czają nas w przy­go­to­wy­wa­niu odżyw­czych posił­ków. Ulu­biona pizza w pół godziny po klik­nię­ciu w ekran tele­fonu? Nie ma pro­blemu! _Summa sum­ma­rum_ – ruszamy się sta­now­czo za mało.

Dla­tego nie ukry­wam, że z jed­nej strony bar­dzo cie­szy mnie moda na fit-posiłki, korzy­sta­nie z rowe­rów (w wielu mia­stach rowery miej­skie są dostępne do wypo­ży­cze­nia za pomocą apli­ka­cji), cho­dze­nie na siłow­nię, bie­ga­nie, pły­wa­nie i wiele innych aktyw­no­ści fizycz­nych, ale bywa, że cza­sami to i tak za mało. Co z tego, że pój­dziesz na siłow­nię lub poje­dziesz do pracy rowe­rem, skoro przez cały dzień na Twoim tale­rzu lądują wyso­ko­prze­two­rzone pro­dukty, a Twoja dieta jest uboga w białko i błon­nik, za to prze­sy­cona tłusz­czem i cukrem? Kie­dyś prze­czy­ta­łam, że brzuch robi się w kuchni, nie na siłowni. Czy fak­tycz­nie tak jest? Czy dieta to rze­czy­wi­ście aż 80% Two­jego suk­cesu?1. ZDROWIE I SAMOAKCEPTACJA. JAK OSIĄGNĄĆ RÓWNOWAGĘ W TYM SZALONYM ŚWIECIE FIT?

1

Zdro­wie i samo­ak­cep­ta­cja.
Jak osią­gnąć rów­no­wagę
w tym sza­lo­nym świe­cie fit?

Ile razy, patrząc w lustro, stwier­dzi­łaś, że z Twoim wyglą­dem jest coś nie tak? Twoja syl­wetka nie wygląda tak, jak byś chciała. Sukienka, którą przy­mie­rzy­łaś, leża­łaby na Tobie lepiej, gdy­byś schu­dła kilka kilo­gra­mów, miała zgrab­niej­sze nogi lub smu­klej­sze ramiona.

Nie oszu­kujmy się, prze­cież każda z nas choć raz doświad­czyła takiego momentu w swoim życiu. Nie ma nic złego w chęci poprawy syl­wetki, co wiąże się z koniecz­no­ścią mody­fi­ka­cji codzien­nych nawy­ków żywie­nio­wych lub tre­nin­go­wych. Jed­nak jest w tym jedno „ale”. Czy na pewno robimy to dla sie­bie? Czy nie wynika to z tego, że w dzi­siej­szych cza­sach Inter­net zalewa nas zdję­ciami per­fek­cyj­nych ciał bez cel­lu­litu, kolej­nymi spo­so­bami na odchu­dza­nie, die­tami cud lub suple­men­tami i kosme­ty­kami, które mają nam pomóc w osią­gnię­ciu wyma­rzo­nego roz­miaru? Na jed­nej stro­nie możemy prze­czy­tać zda­nie: „Zaak­cep­tuj sie­bie taką, jaka jesteś”, kore­spon­du­jące z popu­larną obec­nie cia­ło­po­zy­tyw­no­ścią, ale wystar­czy prze­cią­gnąć pal­cem po ekra­nie i kilka postów lub arty­ku­łów dalej tra­fiamy na porady: „Schud­nij 5 kilo­gra­mów w 3 dni”. Mamy tutaj do czy­nie­nia z dwiema skraj­no­ściami, które mogą nas wpra­wić w nie­małą dez­orien­ta­cję.

To w końcu lepiej schud­nąć czy zaak­cep­to­wać swoje dodat­kowe kilo­gramy?

Cia­ło­po­zy­tyw­ność
– modna, ale czy zdrowa?

Już w latach 90. dwie kobiety, Con­nie Sob­czak i Eli­za­beth Scott, roz­po­częły dzia­ła­nia mające na celu wspar­cie osób, które czuły się odrzu­cane ze względu na wygląd. Dzia­ła­nia te nazwano ruchem _body posi­tive_. Sob­czak i Scott miały dość norm spo­łecz­nych ska­zu­ją­cych ludzi na kom­pleksy zwią­zane z wyglą­dem. Tak powstała strona inter­ne­towa The Body Posi­tive, która stała się prze­strze­nią, gdzie każdy mógł czuć się swo­bod­nie bez względu na to, jak wyglą­dał.

Cia­ło­po­zy­tyw­ność jest poję­ciem, które każdy z nas może zde­fi­nio­wać ina­czej – ale nie zawsze tę defi­ni­cję poka­zuje się w zdrowy spo­sób. Dla mnie cia­ło­po­zy­tyw­ność to przede wszyst­kim akcep­ta­cja swo­jego ciała, która w połą­cze­niu z tro­ską o wła­sne zdro­wie nie wyklu­cza dal­szej pracy nad nim. Zdaję sobie sprawę, że wiele osób może pomy­śleć: „Tobie łatwo mówić, jesteś szczu­pła”. Jed­nak mam pełną świa­do­mość, że mój obecny wygląd oraz samo­po­czu­cie to zasługa moich codzien­nych wybo­rów żywie­nio­wych, sys­te­ma­tycz­nej aktyw­no­ści fizycz­nej, nawod­nie­nia i odpo­wied­niej ilo­ści snu.

Czy robię to, by poka­zy­wać wszyst­kim mię­śnie brzu­cha i cyferki na wadze? Już nie, bo wiem, że mię­śnie są wyni­kiem moich tre­nin­gów oraz tego, jak się odży­wiam, nato­miast cyferki na wadze nie zawsze prze­kła­dają się na syl­wetkę. Zdaję sobie sprawę, jak wyglą­dało moje ciało, kiedy waży­łam kilka kilo­gra­mów mniej, ale też kilka kilo­gra­mów wię­cej. Biorę pod uwagę, ile się wtedy rusza­łam, co jadłam, ile piłam wody i ile spa­łam. Moje wybory tre­nin­gowe oraz żywie­niowe nie są podyk­to­wane dąże­niem do wpi­sa­nia się w medialne stan­dardy. Chcę po pro­stu czuć się dobrze w swoim ciele, mieć ener­gię i zdro­wie, dzięki któ­rym będę mogła na­dal poma­gać tysiącom kobiet w popra­wie rela­cji z jedze­niem.

Cia­ło­po­zy­tyw­ność i zdro­wie nie są ze sobą sprzeczne. Co wię­cej – wspa­niale się uzu­peł­niają. Pod warun­kiem, że weź­miemy pod uwagę cia­ło­po­zy­tyw­ność rozu­mianą jako ruch pro­mu­jący samo­ak­cep­ta­cję, która może pomóc Ci w kształ­to­wa­niu lep­szych nawy­ków żywie­nio­wych i więk­szej dba­ło­ści o zdro­wie. Nie­stety zda­rza się, że w mediach spo­łecz­no­ścio­wych poję­cie to pre­zen­to­wane jest w prze­ciwny spo­sób. Jestem die­te­tyczką z roz­sąd­nym podej­ściem do odży­wia­nia i będę z Tobą szczera. O ile odro­bina nad­wagi Ci nie zaszko­dzi, o tyle nad­mierna ilość tłusz­czu trzew­nego, który gro­ma­dzi się wokół narzą­dów wewnętrz­nych, nie jest bez­pieczna dla zdro­wia.

Nad­waga a oty­łość

Nad­waga to stan, w któ­rym masa ciała – uwzględ­nia­jąc nasz aktu­alny wzrost, wiek i płeć – jest wyż­sza niż war­tość uwa­żana za zdrową. Nad­waga może być począt­ko­wym eta­pem oty­ło­ści. By oce­nić, czy nasza masa ciała jest odpo­wied­nia, sto­suje się mię­dzy innymi wskaź­nik masy ciała (BMI). Wiele osób się z tym nie zga­dza, bo prze­cież mię­śnie ważą wię­cej niż tłuszcz. Ale jeśli nie jesteś zawo­dową spor­t­smenką, a według wskaź­nika BMI bli­żej Ci do war­to­ści 30 niż 25, nade­szła pora, by zwró­cić uwagę na to, jak wygląda Twoja codzienna dieta. W przy­padku oceny oty­ło­ści wskaź­nik BMI ma bar­dzo dobre zasto­so­wa­nie.

Zachę­cam Cię rów­nież do tego, abyś dwa razy w roku zmie­rzyła obwód swo­jej talii. Dla­czego? To naj­prost­szy spo­sób, by spraw­dzić, czy nie zma­gasz się z oty­ło­ścią brzuszną. Nie musisz ni­gdzie wycho­dzić, nie musisz się z nikim kon­sul­to­wać. Potrze­bu­jesz tylko cen­ty­me­tra kra­wiec­kiego. Jak popraw­nie zmie­rzyć obwód talii? Umieść cen­ty­metr na środku mię­dzy ostat­nim (dol­nym) żebrem a kol­cem bio­dro­wym, czyli w naj­węż­szej czę­ści brzu­cha (mniej wię­cej nad pęp­kiem). W trak­cie mie­rze­nia nie wcią­gaj ani nie wypi­naj brzu­cha, stój swo­bod­nie. Dzięki temu pomiar będzie dokładny.

Nie musisz już teraz biec po cen­ty­metr, ale zatrzy­maj się na tej stro­nie, zaznacz ten frag­ment i jutro lub za kilka dni (naj­le­piej na czczo) sprawdź obwód talii. Otrzy­many wynik zestaw ze swoim wzro­stem. W ten spo­sób obli­czysz WHtR, czyli sto­su­nek obwodu talii do wzro­stu. To bar­dzo efek­tywny wskaź­nik oceny naszego zdro­wia meta­bo­licz­nego oraz ryzyka cho­rób zwią­za­nych z oty­ło­ścią brzuszną.

JAK INTER­PRE­TO­WAĆ WYNIK?

WHTR ≥ 0,4 – wszystko w nor­mie ☺

WHTR ≥ 0,5 – warto roz­wa­żyć wpro­wa­dze­nie drob­nych zmian

WHTR ≥ 0,6 – sygnał, że nad­szedł moment na pod­ję­cie kon­kret­nych dzia­łań

Oty­łość to bar­dzo poważna cho­roba, która została wpi­sana do Mię­dzy­na­ro­do­wej Kla­sy­fi­ka­cji Cho­rób (ICD-10) pod nume­rem E66. Bez­po­śred­nią przy­czyną oty­ło­ści jest nad­wyżka kalo­rii z diety. Warto wziąć też pod uwagę dodat­kowe czyn­niki. Gene­tyka może wpły­wać na to, że szyb­ciej odkła­damy nad­mierną tkankę tłusz­czową. Istot­nym aspek­tem są rów­nież nawyki, które wynie­śli­śmy z domu, to, jak nas kar­miono oraz jakie podej­ście do jedze­nia pano­wało w naszej rodzi­nie. Zda­rza się, że nie­świa­do­mie powie­lamy sche­maty, które nie­ko­niecz­nie sprzy­jają naszemu zdro­wiu i szczu­płej syl­wetce. Kolej­nym ele­men­tem jest nad­mierny stres – nie­od­łą­czony towa­rzysz szyb­kiego życia. Może on pro­wa­dzić do „zaja­da­nia pro­ble­mów”, czyli się­ga­nia po prze­ką­ski w ramach odstre­so­wa­nia się. Pamię­taj jed­nak, że dwie główne przy­czyny oty­ło­ści to nad­wyżka kalo­rii połą­czona ze zbyt niską aktyw­no­ścią fizyczną.

Z każ­dym rokiem przy­bywa osób z nad­mierną masą ciała. Pol­ska nie­stety znaj­duje się na podium ran­kin­gów doty­czą­cych nad­wagi i oty­ło­ści nie tylko w Euro­pie, ale rów­nież na świe­cie. Aż 58% Pola­ków ma nad­wagę lub oty­łość, a więc jest nara­żo­nych na przed­wcze­sną śmierć mię­dzy innymi z powodu cho­rób układu krą­że­nia, takich jak nad­ci­śnie­nie, uda­rów, cho­rób nowo­two­ro­wych, scho­rzeń zapal­nych kości i sta­wów, a także cukrzycy typu 2. Brzmi prze­ra­ża­jąco, wiem. Nie chcę Cię stra­szyć i nie twier­dzę, że każda kobieta powinna mieć BMI poni­żej 25. Chcę Ci tylko uświa­do­mić, że oty­łość jest ogrom­nym pro­ble­mem cywi­li­za­cyj­nym zarówno u osób doro­słych, jak i dzieci.

Wśród przy­czyn nad­mier­nej masy ciała wymie­ni­łam gene­tykę. Warto wziąć pod uwagę czę­sto­tli­wość wystę­po­wa­nia w rodzi­nie cho­rób takich jak cukrzyca typu 2 oraz nowo­twory. Czy to ozna­cza, że skoro ktoś z naszych krew­nych zma­gał się z cukrzycą typu 2 lub nad­wagą, my rów­nież jeste­śmy na to ska­zani? Dużo zależy od nas. Na pewno nie powin­ni­śmy w tej sytu­acji uni­kać pro­fi­lak­tycz­nych badań kon­tro­l­nych. Należy też pamię­tać, że mniej­sze praw­do­po­do­bień­stwo zacho­ro­wa­nia na przy­kład na cukrzycę mają osoby, które bar­dziej dbają na co dzień o swoją dietę i aktyw­ność fizyczną, dzięki czemu utrzy­mują opty­malną masę ciała. W pew­nym momen­cie naszego życia to my w stu pro­cen­tach decy­du­jemy o naszym spo­so­bie żywie­nia – o tym, co zjemy na śnia­da­nie, obiad lub mię­dzy posił­kami. Nasze wybory nie doty­czą tylko posił­ków. Czy w nad­cho­dzący week­end się­gniesz po jedną lampkę, czy całą butelkę wina? Może zamiast urzą­dzić seria­lowy mara­ton, w ramach nie­dziel­nego relaksu pój­dziesz na choć 20-minu­towy spa­cer lub zro­bisz krótki tre­ning? Zna­cze­nie ma nawet taki dro­biazg jak to, czy przed snem poświę­cisz kolejne pół godziny na prze­glą­da­nie mediów spo­łecz­no­ścio­wych, zamiast wcze­śniej pójść spać (dając swo­jemu orga­ni­zmowi dodat­kowy czas na rege­ne­ra­cję). To wszystko ma wpływ na Twoje zdro­wie teraz i w przy­szło­ści. Zapa­mię­taj, pro­szę, że nikt nie zadba o Cie­bie lepiej niż Ty sama!

Chcia­ła­bym, by akcep­ta­cja sie­bie była kro­kiem, który bez pre­sji i stresu pomoże Ci wpro­wa­dzić zdrow­sze nawyki, a dodat­kowo uchroni Cię przed dąże­niem do wyima­gi­no­wa­nych, nie­re­ali­stycz­nych celów. Nawet jeśli masz swoją fit-idolkę, którą sys­te­ma­tycz­nie pod­glą­dasz w mediach spo­łecz­no­ścio­wych, nie ozna­cza to, że musisz wyglą­dać jak ona. Zwróć uwagę cho­ciażby na czę­sto­tli­wość jej tre­nin­gów. Być może robi je kilka razy w tygo­dniu, na przy­kład po dwie godziny, bo ma na to czas lub na tym polega jej praca. Nie wyrzeź­biła swo­jej syl­wetki w tydzień czy mie­siąc, zazwy­czaj to efekt lat cięż­kich tre­nin­gów, które mogły się wią­zać z wie­loma wyrze­cze­niami.

Na początku drogi ku lep­szemu zdro­wiu pro­po­nuję Ci zadbać o codzienne posiłki. Z następ­nych stron dowiesz się, na co zwra­cać uwagę, by zapew­nić swo­jemu orga­ni­zmowi wię­cej ener­gii oraz wspo­móc kon­cen­tra­cję. Dorzu­ca­jąc do tego sys­te­ma­tyczną, nawet 20-minu­tową aktyw­ność fizyczną, jesteś w sta­nie wzmoc­nić mię­śnie, popra­wić wydol­ność układu krą­że­nia oraz wes­przeć kości i stawy. Pamię­taj także, że ruch może być ide­al­nym spo­so­bem na reduk­cję stresu i poprawę nastroju – to nie­zwy­kle istotne dla naszego zdro­wia psy­chicz­nego. Jeśli połą­czysz dietę z regu­larną, choćby mini­malną aktyw­no­ścią fizyczną, możesz rów­nież popra­wić jakość snu, a to kolejny nie­zbędny ele­ment, który wpły­nie na rege­ne­ra­cję Two­jego orga­ni­zmu. A te 2, 3 lub 5 kilo­gra­mów wię­cej na wadze nie musi być powo­dem do smutku, zwłasz­cza jeśli dbasz o sie­bie i pamię­tasz o bada­niach pro­fi­lak­tycz­nych. W końcu lepiej zapo­bie­gać, niż leczyć.

Zaob­ser­wuj i usza­nuj sygnały
od swo­jego orga­ni­zmu

Ist­nieje wiele dróg do akcep­ta­cji swo­jego ciała. Naj­waż­niej­sza z nich to samo­świa­do­mość. Powin­ny­śmy zacząć słu­chać ciała i posta­rać się je zro­zu­mieć. Nasze ciało i nasz orga­nizm bar­dzo czę­sto wysy­łają nam sygnały poka­zu­jące, że cze­goś jest za dużo lub za mało – że coś jest nie tak, jak być powinno.

Weźmy pod lupę cią­głą sen­ność i zmę­cze­nie. Wsta­jesz rano i nie czu­jesz się wypo­częta. Zja­dłaś śnia­da­nie, wypi­łaś ulu­bioną kawę, a naj­chęt­niej poszła­byś dalej spać. Objawy te zazwy­czaj tłu­ma­czymy sobie więk­szą niż zwy­kle liczbą obo­wiąz­ków, gonią­cymi nas ter­mi­nami w pracy lub stre­sem. Czy to jedyne czyn­niki? Oczy­wi­ście, że nie. Ogromny wpływ na nasze samo­po­czu­cie ma dieta. Gdy orga­nizm jest odpo­wied­nio odży­wiony i zaopie­ko­wany, możemy zmniej­szyć uczu­cie zmę­cze­nia. Nie ozna­cza to, że sto­su­jąc dietę, która jest dopięta na ostatni guzik pod wzglę­dem war­to­ści odżyw­czych, sta­niesz się robo­tem i dasz radę wytrzy­mać bez snu kilka dni. Ale to wła­śnie nasze codzienne wybory żywie­niowe, jak na przy­kład ogra­ni­cze­nie sło­dy­czy i sło­nych prze­ką­sek oraz nie­je­dze­nie kwa­drans przed zaśnię­ciem, wpły­wają na jakość snu i poziom rege­ne­ra­cji. Suchość skóry, wypa­da­nie wło­sów, łama­nie się paznokci, nie­re­gu­larne cykle mie­siącz­kowe – to sygnały, że warto bar­dziej o sie­bie zadbać.

Czy zda­rzały się dni, gdy ciało dawało Ci bar­dzo jasne sygnały, że powin­naś odpo­cząć? Zamiast je igno­ro­wać, posłu­chaj ich. Twoje ciało jest mądrzej­sze, niż myślisz. Jeśli czu­jesz zmę­cze­nie, posta­raj się zro­bić prze­rwę. Jeśli jesteś głodna, zjedz coś. Jeśli masz ochotę na spa­cer, wyjdź z domu. Naucz się słu­chać swo­jego ciała i odpo­wia­dać na jego potrzeby.

W dzi­siej­szym zabie­ga­nym świe­cie relaks czę­sto scho­dzi na dal­szy plan, coś o tym wiem. Ale nasze ciało potrze­buje odpo­czynku, żeby się rege­ne­ro­wać. Znajdź coś, co cię relak­suje – może to być gorąca kąpiel, medy­ta­cja, czy­ta­nie książki czy spa­cer. Cokol­wiek. Kwa­drans dla sie­bie, który pozwoli Ci na chwilę wytchnie­nia i da Two­jemu ciału czas na rege­ne­ra­cję.

Zwró­ci­łaś kie­dy­kol­wiek uwagę, w jakich oko­licz­no­ściach naj­czę­ściej łapiesz infek­cje? Czy nie dzieje się to w naj­bar­dziej stre­su­ją­cych momen­tach lub tuż po nich, gdy stres z Cie­bie „scho­dzi”? Pla­nu­jesz, że po jakimś wyda­rze­niu czy odda­niu pro­jektu w pracy, ukoń­cze­niu kon­kret­nego zada­nia odpocz­niesz, i nagle bach! – prze­zię­bie­nie zmu­sza Cię do pozo­sta­nia w łóżku, ale nie jest to taki odpo­czy­nek, jaki sobie wyma­rzy­łaś. Czę­ste infek­cje to nie­po­ko­jący sygnał – jeśli się z nimi zma­gasz, naj­le­piej zgłoś się do leka­rza pierw­szego kon­taktu, aby zna­leźć ich przy­czynę.

Życie to nie wyścig, mimo że cza­sem wydaje nam się, że musimy być naj­lep­sze we wszyst­kim: zro­bić naj­smacz­niej­szy obiad, naj­do­kład­niej posprzą­tać i umyć okna, nie pozo­sta­wia­jąc żad­nych smug. Naucz się odpusz­czać i akcep­to­wać, że nie zawsze wszystko idzie zgod­nie z pla­nem. Sama pra­cuję nad tym już od jakie­goś czasu i wiem, że to nie takie pro­ste. Pro­wa­dzę swój biz­nes, a do tego bywam uparta jak osioł i jestem typo­wym przy­kła­dem zosi samosi. Mimo to pomału uczę się, że pewne tematy lepiej odpu­ścić, zaro­bić mniej, ale spać pół godziny dłu­żej lub czę­ściej robić coś dla sie­bie. Twoje ciało i umysł odczują ulgę, kiedy pozwo­lisz sobie na chwilę spo­koju. Tylko daj sobie w tym pomóc i nie sto­suj auto­sa­bo­tażu.

Udało Ci się wstać wcze­śniej i zro­bić poranny tre­ning? Brawo! Przy­go­to­wa­łaś zdrowy obiad? Super! Każde takie osią­gnię­cie to kolejny krok w stronę zatrosz­cze­nia się o swoje zdro­wie. Jesteś na świet­nej dro­dze, dla­tego w miarę moż­li­wo­ści sta­raj się cele­bro­wać te małe rze­czy, bo to one budują pozy­tywne nawyki i uczą doce­nia­nia sie­bie.2. CZY ZDROWY STYL ŻYCIA MUSI BYĆ MĘCZARNIĄ?

2

Czy zdrowy styl życia
musi być męczar­nią?

Dieta, ach, ta dieta! Nie­stety słowo „dieta” więk­szo­ści osób koja­rzy się z zaka­zami, eli­mi­na­cją pro­duk­tów i powta­rza­niem sobie: „nie wolno” lub „od dziś nie jem X” (jako X wstaw ulu­biony pro­dukt). Na takie podej­ście ma wpływ mnó­stwo czyn­ni­ków. Jesz­cze 10–15 lat temu naj­więk­szą popu­lar­no­ścią cie­szyły się diety o gło­dów­ko­wych kalo­rycz­no­ściach, jak na przy­kład 1000 lub 1200 kalo­rii, oraz diety takie jak sokowa, kok­taj­lowa, kapu­ściana, biał­kowa i tak dalej. Chyba każdy sły­szał cho­ciaż o kilku z nich. Nie dziwi mnie więc, że wiele osób utoż­sa­mia dietę ze stu­pro­cen­to­wym rygo­rem i przy­mu­sem – w końcu do tego nas przy­zwy­cza­jono. Mimo że od kilku lat coraz czę­ściej spo­ty­kamy się z ludz­kim podej­ściem, które można pod­su­mo­wać hasłem „jedz, żeby schud­nąć”, na­dal dla wielu osób jest to szo­ku­jące stwier­dze­nie. W końcu: „Jedze­nie to kalo­rie! A jak będę jadła, to prze­cież nie schudnę!”. Współ­pra­co­wa­łam już z set­kami kobiet i nie­raz się prze­ko­na­łam, jak trudno dopu­ścić do sie­bie myśl, że wpro­wa­dza­jąc tylko małe zmiany, jeste­śmy w sta­nie popra­wić swoje zdro­wie, samo­po­czu­cie i syl­wetkę.

Jaka dieta jest naj­lep­sza?

W nie­któ­rych sytu­acjach musimy wyklu­czyć pewne pro­dukty ze swo­jej diety. Więk­szość eli­mi­na­cji wpro­wa­dzamy w cho­ro­bach układu pokar­mo­wego, jak zapa­le­nie błony ślu­zo­wej żołądka lub prze­łyku, wrzo­dzie­jące zapa­le­nie jelita gru­bego (WZJG), zespół roz­ro­stu bak­te­ryj­nego jelita cien­kiego (SIBO), zespół jelita draż­li­wego (IBS), celia­kia bądź aler­gia na białko mleka kro­wiego. Mam nadzieję, że żadna z wymie­nio­nych cho­rób Cię nie doty­czy. Jestem zwo­len­niczką zdro­wo­roz­sąd­ko­wego podej­ścia do diety, czyli codzien­nych wybo­rów żywie­nio­wych. Liczy się przede wszyst­kim ilość i róż­no­rod­ność poszcze­gól­nych skład­ni­ków odżyw­czych.

Jakiś czas temu zgło­siła się do mnie kobieta, która upar­cie chciała wyeli­mi­no­wać ze swo­jej diety węglo­wo­dany. Twier­dziła, że tylko w ten spo­sób może schud­nąć. Zarze­kała się, że sto­so­wa­nie innych diet od dawna jej nie pomaga. Dodat­kowo wspo­mi­nała o wol­nym meta­bo­li­zmie (a miała dopiero 36 lat!). Czy w takim razie jako die­te­tyczka powin­nam powie­dzieć: „Okej, rozu­miem, od dziś zero węglo­wo­da­nów”? Nic bar­dziej myl­nego! W swo­jej pracy kie­ruję się pro­stą zasadą: nie eli­mi­nu­jemy, jeśli nie ma do tego zdro­wot­nych wska­zań. Zamiast wyklu­czać, szu­kamy przy­czyny, która utrud­nia osią­gnię­cie celu.

Czy zatem można schud­nąć, jedząc węglo­wo­dany? Oczy­wi­ście! Nie kaza­łam mojej pod­opiecz­nej z nich zre­zy­gno­wać, a mimo to udało jej się osią­gnąć cel: zrzu­cić 15 kilo­gra­mów w rok. Dla­czego wcze­śniej uwa­żała, że nie można schud­nąć, jedząc węglo­wo­dany? Ponie­waż wybie­rała te naj­mniej odżyw­cze, przez co jadła ich za dużo, bo nie dawały jej syto­ści. Kiedy widziała, że przy­biera na wadze, na dwa lub trzy mie­siące cał­ko­wi­cie rezy­gno­wała z pie­czywa, maka­ro­nów, ryżu i słod­kich prze­ką­sek – wtedy waga spa­dała. Kobieta nie szu­kała zamien­ni­ków tych pro­duk­tów, po pro­stu je eli­mi­no­wała albo mocno ogra­ni­czała, pozwa­la­jąc sobie na nie tylko od święta. Rezy­gnu­jąc z ulu­bio­nych źró­deł węglo­wo­da­nów, zmniej­szała liczbę spo­ży­wa­nych kalo­rii, więc wcho­dziła w defi­cyt ener­ge­tyczny i chu­dła.

A co było po tych dwóch, trzech mie­sią­cach? W końcu zaczy­nało jej bra­ko­wać wyklu­czo­nych pro­duk­tów, wpro­wa­dzała je więc z powro­tem do diety i jadła ich znacz­nie wię­cej, pod­świa­do­mie chcąc uzu­peł­nić kil­ku­mie­sięczne braki. Wtedy wra­cała do punktu wyj­ścia. Zaczy­nała jeść dużo wię­cej, niż potrze­bo­wał jej orga­nizm, czyli wcho­dziła w nad­wyżkę ener­ge­tyczną, i ponow­nie łapała dodat­kowe kilo­gramy. Co pół roku lub rok sche­mat się powta­rzał. Znowu chu­dła, by zaraz przy­tyć – i tak wpa­dła w nie­koń­czące się „bycie na die­cie”.

Nie ozna­cza to, że jako die­te­tyczka cał­ko­wi­cie prze­kre­ślam dietę z ogra­ni­cze­niem węglo­wo­da­nów. Ist­nieją sytu­acje, w któ­rych to może być sku­teczne. Ale klu­czowa jest indy­wi­du­al­ność i nasze pre­fe­ren­cje. To, co spraw­dzi się u innych, nie­ko­niecz­nie musi dzia­łać u nas, ponie­waż róż­nimy się try­bem życia, aktyw­no­ścią fizyczną.

W mojej pracy zawsze pod­cho­dzę do każ­dej osoby indy­wi­du­al­nie, sta­ra­jąc się zro­zu­mieć jej potrzeby i nawyki. Wspól­nie ana­li­zu­jemy, co spra­wia, że lep­sze odży­wia­nie jest trudne do utrzy­ma­nia lub nie przy­nosi ocze­ki­wa­nych efek­tów. Na tej pod­sta­wie two­rzę plan, uwzględ­nia­jący nie tylko cel – na przy­kład chud­nię­cie – ale rów­nież styl życia i upodo­ba­nia sma­kowe pod­opiecz­nej. Dzięki temu zamiast wal­czyć z dietą, edu­kuję, jak wpro­wa­dzać zmiany, które są reali­styczne i trwałe, a przy tym nie ozna­czają rezy­gna­cji z ulu­bio­nych pro­duk­tów. To wła­śnie takie podej­ście, oparte na zdro­wym roz­sądku i wza­jem­nym zaufa­niu, pozwala na osią­ga­nie celów bez poczu­cia, że dieta to cią­głe wyrze­cze­nia.

Wolny meta­bo­lizm?

To jeden z naj­czę­ściej wymie­nia­nych powo­dów, któ­rym tłu­ma­czą się osoby mające pro­blemy z reduk­cją masy ciała. Załóżmy, że chcesz w naj­bliż­szym cza­sie schud­nąć 15 kilo­gra­mów. Twoja obecna masa ciała prze­szka­dza Ci w codzien­nym funk­cjo­no­wa­niu, szyb­ciej się męczysz, masz mniej ener­gii, nie potra­fisz op ano­wać cią­głej ochoty na sło­dy­cze. Zde­cy­do­wa­łaś, że to naj­wyż­sza pora, by bar­dziej zadbać o swoje zdro­wie. Masę ciała mniej­szą o 15 kilo­gra­mów uzna­jesz za opty­malną. Tyle waży­łaś kilka lat temu i czu­łaś się lepiej. Zasta­na­wiasz się, od czego zacząć. Prze­cież teraz wcale nie jesz tak dużo. Stwier­dzasz więc, że na pewno z Twoim meta­bo­li­zmem jest coś nie tak. W końcu nie­raz sły­sza­łaś, że meta­bo­lizm z wie­kiem zwal­nia, a z roku na rok nie­stety nie jeste­śmy coraz młod­sze.

I w tym momen­cie wcho­dzę ja, cała na biało, by wypro­wa­dzić Cię z tego ogrom­nego błędu. Pew­nie teraz Cię zasko­czę, ale (nie)stety meta­bo­lizm możesz zosta­wić w spo­koju. To nie on jest tutaj wino­wajcą. Z fizjo­lo­gicz­nego punktu widze­nia temat meta­bo­lizmu oka­zuje się dość pro­sty. Czy zasta­na­wia­łaś się, kiedy możemy mówić o naj­szyb­szym meta­bo­lizmie? Zapewne pomy­ślisz, że są to oko­lice 20. roku życia. Koń­czymy wtedy okres doj­rze­wa­nia i zazwy­czaj czu­jemy się dobrze w swoim ciele. A tu nie­spo­dzianka!

Naj­szyb­sze tempo meta­bo­lizm ma przez pierw­sze 12 mie­sięcy naszego życia. Tak, tak, 12 mie­sięcy, nie lat. Naj­bar­dziej sta­bilna faza trwa mię­dzy 20. a 60. rokiem życia. A co za tym idzie (zapa­mię­taj to, pro­szę): meta­bo­lizm nie ma wpływu na tempo reduk­cji masy ciała. Dopiero po około 60. roku życia obser­wu­jemy deli­katny spa­dek tempa meta­bo­lizmu, ale to na­dal tylko około 0,7% w skali roku, czyli tyle co nic.

To, co przed­sta­wi­łam przed chwilą, powinno wypro­wa­dzić Cię z błędu, ale może też spro­wo­ko­wać pyta­nie: „Dla­czego w takim razie teraz tyję szyb­ciej/łatwiej?!”. I prze­pra­szam, ale muszę to napi­sać już teraz: tyjesz, bo jesz wię­cej, niż Twój orga­nizm potrze­buje, czyli ujmu­jąc to kolo­kwial­nie – prze­kar­miasz go. Naj­waż­niej­sza zasada odchu­dza­nia: die­te­tycz­nej mate­ma­tyki nie oszu­kasz. Nie ma defi­cytu = nie ma odchu­dza­nia.

Główną przy­czyną „wol­nego meta­bo­li­zmu” jest mniej­sza ilość ruchu niż wtedy, gdy mia­łaś 8, 10 czy 20 lat. I to spra­wia, że nad­waga i oty­łość sta­no­wią pro­blem cywi­li­za­cyjny naszych cza­sów. Mamy nie­ogra­ni­czony, łatwy i bar­dzo szybki dostęp do naj­bar­dziej ape­tycz­nych i wyso­ko­prze­two­rzo­nych pro­duk­tów, ale ruszamy się coraz mniej. To wszystko, o czym wspo­mi­na­łam wcze­śniej – Inter­net, plat­formy stre­amin­gowe, urzą­dze­nia wyrę­cza­jące nas w obo­wiąz­kach domo­wych – nie pomaga.

MOJE SPO­SOBY NA POD­KRĘ­CE­NIE META­BO­LI­ZMU:

• wybie­ra­nie scho­dów zamiast windy,

• par­ko­wa­nie auta kilka metrów dalej niż zwy­kle,

• wysia­da­nie z auto­busu czy tram­waju cho­ciaż jeden przy­sta­nek wcze­śniej,

• domowe czyn­no­ści, czyli uży­wa­nie kla­sycz­nego odku­rza­cza zamiast robota sprzą­ta­ją­cego,

• gasze­nie świa­tła za pomocą podej­ścia do włącz­nika, a nie prze­łą­cze­nia tej opcji na tele­fo­nie lub pilo­cie,

• pój­ście po małe zakupy pie­szo,

• spa­ce­ro­wa­nie w trak­cie roz­mowy przez tele­fon,

• aktyw­ność na bieżni lub rowerku sta­cjo­nar­nym pod­czas oglą­da­nia serialu.

Czy te porady wydają Ci się trudne do wdro­że­nia? Moim zda­niem to jedne z prost­szych metod. Zwróć uwagę, że nie zapro­po­no­wa­łam katorż­ni­czych tre­nin­gów na siłowni, bie­ga­nia 10 km lub godzin­nej prze­jażdżki rowe­ro­wej każ­dego dnia.

Wymie­nione roz­wią­za­nia to codzienne czyn­no­ści, tak zwana spon­ta­niczna aktyw­ność fizyczna (NEAT), dzięki któ­rej jesteś w sta­nie bar­dziej zadbać o zdro­wie, a dodat­kowo zwięk­szyć swój wyda­tek ener­ge­tyczny. W ten spo­sób spa­lasz kalo­rie, a skoro spa­lasz wię­cej, a jesz nawet tyle samo co zwy­kle, to i tak schud­niesz.

Naj­lep­sza aktyw­ność fizyczna

Upra­wia­nie sportu stało się w ostat­nim cza­sie bar­dzo popu­larne. Coraz wię­cej osób bie­rze udział w mara­to­nach lub ćwi­czy na siłowni. Poku­si­ła­bym się nawet o stwier­dze­nie, że od nie­dawna panuje moda na „bycie fit”. Cie­szę się z tego trendu, ale pamię­taj, że nie musisz podą­żać za popu­lar­nymi aktyw­no­ściami. To, że kole­żanka czuje przy­pływ endor­fin po spę­dze­niu godziny na bieżni, nie ozna­cza, że Ty także powin­naś bie­gać. Ważne, abyś wybrała taką formę ruchu, która będzie spra­wiała Ci przy­jem­ność.

Gdy zaj­rzysz na mój pro­fil w mediach spo­łecz­no­ścio­wych, możesz pomy­śleć, że zawsze uwiel­bia­łam aktyw­ność fizyczną. Nic bar­dziej myl­nego. Pró­bo­wa­łam kie­dyś swo­ich sił w bie­ga­niu, ale miesz­ka­nie w cen­trum mia­sta nie zachęca mnie do tego. Ktoś pew­nie uzna to za wymówkę. Może tak jest, bo nie czu­łam ni­gdy satys­fak­cji z bie­ga­nia. Już w szkole pod­sta­wo­wej biegi na krót­kie dystanse w ramach testów spraw­no­ścio­wych na lek­cjach wycho­wa­nia fizycz­nego były dla mnie mor­dęgą. Mimo to podzi­wiam zna­jo­mych, któ­rzy robią swoje bie­gowe życiówki i czer­pią z tego frajdę! Lecz tak jak ja nie nama­wiam ich do tre­ningu na siłowni, tak samo oni znają moje zda­nie na temat bie­ga­nia – i sza­nu­jemy swoje pre­fe­ren­cje.

Z siłow­nią na początku też wcale nie było tak kolo­rowo. Do tre­ningu siło­wego robi­łam kilka podejść. Ach, ile to było prób (i błę­dów)! Obec­nie cho­dzę na siłow­nię trzy, może cztery razy w tygo­dniu w godzi­nach poran­nych. Zła­pa­łam rutynę. Zda­rzają się jed­nak poranki, kiedy łóżko przy­ciąga bar­dziej niż zwy­kle. Nie zawsze wstaję pełna ener­gii. W końcu jestem tylko czło­wie­kiem. Mam jed­nak świa­do­mość, że wyrobi­łam w sobie pewien nawyk i te poranne tre­ningi po pro­stu weszły mi w krew. Ale jak było wcze­śniej?

Ta dziew­czyna, która teraz w miarę sys­te­ma­tycz­nie ćwi­czy, kie­dyś pra­co­wała w recep­cji siłowni i… uni­kała tre­ningu jak ognia! Z pro­stego powodu: nie mia­łam poję­cia, co do czego służy. Nie wie­dzia­łam, jak funk­cjo­nują maszyny, wsty­dzi­łam się, że nie wyglą­dam jak więk­szość kobiet, które tre­nują regu­lar­nie – i tu słowo klucz: regu­lar­nie. Bar­dzo czę­sto nie wiemy, w jakiej for­mie ktoś był wcze­śniej, jaką drogę prze­szedł, ile ener­gii, wyzwań i pora­żek kosz­to­wało go to, jak wygląda obec­nie. Zwra­camy uwagę tylko na to, co tu i teraz. A prze­cież każdy kie­dyś zaczy­nał. Ja też. I choć mam świa­do­mość tego, jak wyglą­da­łam kilka lat temu, a jak moje ciało się zmie­niło dzięki tre­nin­gom siło­wym, na­dal widzę wiele bar­dziej smu­kłych i wytre­no­wa­nych kobiet. Wpływ na to może mieć dużo czyn­ni­ków: czę­stotliwość i dłu­gość tre­nin­gów, ilość białka w die­cie, rege­ne­ra­cja po tre­ningu oraz gene­tyka. To mnie jed­nak nie znie­chęca do dzia­ła­nia. Wręcz prze­ciw­nie, moty­wuje!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki