-
W empik go
Bezsenność, Depresja, Lęk: Moja Droga do Zdrowia - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
3 sierpnia 2023
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
LUB
24,99 zł za tytuł
Tytuł dostępny w abonamencie Empik Go już od 24,99 zł / 30 dni
Sprawdź
Słuchaj i czytaj w abonamencie Go Standard już za 24,99 zł / 30 dni. Subskrypcja Go Standard daje możliwość dodania do biblioteki 3 dowolne tytuły w danym okresie rozliczeniowym (30 dni). Wybierasz z ponad 200 tys. audiobooków, ebooków i podcastów.
Bezsenność, Depresja, Lęk: Moja Droga do Zdrowia - ebook
Książka jest zbiorem konkretnych porad, badań naukowych oraz pozytywnych przemyśleń. Anna w prosty i jasny sposób, a czasami również zabawny pokazuje jak krok po kroku wyjść z bezsenności, depresji czy lęku. Autorka opisuje także swoje własne doświadczenia, z którymi przyszło jej się mierzyć na drodze do wyzdrowienia. Cechuje ja podejście holistyczne. Przedstawia perspektywę zdrowia na czterech płaszczyznach — fizycznej, psychicznej, społecznej i duchowej.
| Kategoria: | Psychologia |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 9788382217964 |
| Rozmiar pliku: | 1,4 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Czy można umrzeć z braku snu, cierpiąc na bezsenność?
Kiedy cierpimy na bezsenność, czasem przychodzą nam katastroficzne myśli typu „czy umrę, jak nie będę normalnie spać?”.
Nie, nie umrzesz, ponieważ jest to prawie niemożliwe, trzeba by było pobudzać swoje ciało przez długi czas, żeby nie zasypiało, ale przecież nikt specjalnie nie będzie tego robił. Jedynie w przypadku bardzo rzadkiej genetycznej choroby tzw. śmiertelnej bezsenności rodzinnej (ang. fatal familial insomnia) śmierć jest nieunikniona, ponieważ jeszcze nie znaleziono żadnego skutecznego leczenia tej choroby. Zdiagnozowano ją u 28 rodzin na całym świecie, więc zachorowanie na nią jest bardzo rzadkie, pamiętaj również, że jest to choroba dziedziczona.
Kiedy nie prześpimy 72 godzin, nasz organizm jest tak inteligentnie skonstruowany, że będzie starał się jakoś zrekompensować braki snu, dlatego pojawi się wtedy mikrosen, czyli tzw. sen sekundowy, trwający maksymalnie do 30 sekund. W tym czasie fale mózgowe układają się na wzór fazy normalnego snu. Jest to pocieszające, ale też niebezpieczne, kiedy nasze zadanie wymaga skupienia i koncentracji jak np. kierowania pojazdem. Czasem wydaje się, że nie zmrużyliśmy oka, ale zazwyczaj udaje nam się przysnąć w nocy, chociażby na godzinę, jednak odnosimy wrażenie, jakbyśmy nie spali w ogóle. Oczywiście godzina to za mało do prawidłowego wypoczynku i regeneracji, ale jak to mówią lepszy rydz niż nic.
Znane osobistości śpiące mniej niż 6 godzin
Nawiązując do poprzedniego tematu, przedstawiam listę kilku znanych osób, które na sen przeznaczały średnio 4 godziny na dobę. Sprawdziłam również, ilu lat udało im się dożyć. Wyniki przedstawiam w tabeli na następnej stronie.
Tabela 1. Ilość godzin snu na dobę znanych osób do ilości przeżytych lat
Nie uważam, że poświęcanie na sen tak małej ilości czasu jest dobrym pomysłem, powinniśmy spać tyle, ile potrzebujemy. Temat ten poruszam jednak przede wszystkim dla osób, które ogarnia lęk, że umrą z powodu małej ilości snu. Regularne niewysypianie się może zaburzać koncentracje, osłabiać serce, obniżać nastrój, ale bezpośrednio nie decyduje o długości naszego życia. To ilu lat uda nam się dożyć, zależne jest od bardzo wielu czynników.
_CIEKAWOSTKA »Oficjalny rekord najdłuższej deprywacji snu, bez żadnych stymulantów ustanowił w 1964 r. siedemnastolatek Randy Gardner z Kalifornii. Nie spał on w ogóle przez 264 godziny, czyli 11 dób._Jak wyłączyć ośrodek czuwania, żeby zasnąć?
Zasypiamy wtedy, kiedy ośrodek snu przeważa nad ośrodkiem czuwania. Jak więc wyłączyć ośrodek czuwania?
• Po pierwsze siłą woli nie wywołasz snu. Wyobrażanie sobie negatywnych konsekwencji spowodowanych brakiem snu pobudza ośrodek czuwania. Zamiast przygnębiających myśli przywołaj w swojej głowie jakiś pozytywny obraz, najlepiej związany z twoimi marzeniami.
• Jeśli bardzo chcesz zasnąć, mózg stawia opór, dlatego lepiej pomyśl, że nie musisz jeszcze spać.
• Wygospodaruj po kolacji 20 minut na „zamartwianie się” i planowanie, nazwij swoje problemy oraz poszukaj rozwiązań. Dzięki temu nie będziesz już musiał tyle myśleć w nocy.
• Staraj się złagodzić stresy dnia codziennego. Im spokojniejszy będziesz w dzień, tym lepiej będziesz spać w nocy.
• Pamiętaj o rozwijaniu swoich pasji, jeśli coś daje Ci radość, to powoduje naturalne podniesienie poziomu serotoniny (pot. hormon szczęścia). Pełni ona istotną funkcję w kontrolowaniu naszego zegara biologicznego.
• Staraj się nie rozmawiać nocami przez telefon. Każda rozmowa, która wywołuje u Ciebie jakieś emocje, będzie pobudzać twój ośrodek czuwania, niezależnie od tego, czy to są pozytywne, czy negatywne odczucia.
• Jedz pokarmy zawierające tryptofan (pestki dyni, ser mozzarella, jajka) lub zacznij go suplementować. Jest to bardzo ważny aminokwas, ponieważ uczestniczy w produkcji melatoniny (pot. hormon snu) i serotoniny.
• Jeśli przyczyną twojej bezsenności jest depresja lub zaburzenia lękowe, zajmij się tymi dolegliwościami u specjalisty.
• Weź gorącą kąpiel na 1 lub 2 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu rozluźnisz swoje mięśnie, a spadek temperatury ciała po ciepłej kąpieli pozwoli Ci szybciej zasnąć.
• Zacznij się wyciszać już godzinę przed snem. Przygaś światło i zrób coś, co Cię zrelaksuje.
Czynniki zewnętrzne mogące mieć wpływ na zasypianie i sen
Uważam, że najważniejsze dla spokojnego snu jest oswojenie swoich lęków i ukojenie nerwów, ale czasami możemy się wspomóc pewnymi udogodnieniami zewnętrznymi. Dla mnie najbardziej pomocne w zasypianiu okazały się zasłony, ale to takie, żeby żaden foton światła się nie przemknął. Najlepiej sprawdzą się tutaj rolety antywłamaniowe. Szybciej zasypiamy, gdy jest ciemno, ponieważ wydziela się wtedy większa ilość melatoniny. Natomiast kiedy promienie świetlne padają na nasze oczy, synteza tego hormonu spada. Kolejnym ważnym czynnikiem dla dobrego snu jest odpowiednia temperatura w pokoju. Lepiej się śpi, kiedy jest chłodniej i mamy świeże powietrze. Istotne jest również wygodne łóżko oraz lekkostrawny posiłek najlepiej na ciepło i bogaty w węglowodany, ponieważ powodują one szybkie podniesienie poziomu glukozy, która z kolei przyczynia się do zwiększonej senności. Nie jestem zwolenniczką teorii, że ostatni posiłek musi być spożywany dwie godziny przed snem, dla mnie to bez różnicy, ważne, żeby był lekki i żebym nie czuła głodu ani przejedzenia. U mnie najlepiej sprawdziły się płatki kukurydziane z ciepłym mlekiem, dodatkowo mleko zawiera również wspomniany wcześniej tryptofan. Natomiast osoby mające krzywą przegrodę nosową mogą wspomóc się poduszką ortopedyczną. Profil takiej poduszki umożliwia podniesienie brody, a dzięki temu zapewnia otwarcie dróg oddechowych oraz zapobiega chrapaniu i porannym bólom karku. Ważny jest także wyrozumiały partner, świadomy tego, jak istotny jest dla nas spokojny sen. Najlepiej, żeby zasypiał o tej samej godzinie co my, nie chrapał i zajmował mało miejsca w łóżku; -)Zrelaksuj się z treningiem Jacobsona
Trening Jacobsona można stosować przed snem, pomaga on zrelaksować ciało, zmniejsza napięcie mięśniowe, dzięki czemu redukuje poziom lęku. Psychika i ciało mogą wzajemnie na siebie oddziaływać, oznacza to, że jeżeli zrelaksujemy ciało, wpłynie to również pozytywnie na psychikę. Działa to oczywiście w drugą stronę, czyli jeśli dostarczymy sobie w sposób naturalny serotoniny np. poprzez oglądanie śmiesznych filmików lub robienie tego, co lubimy, nasze ciało także odczuje rozluźnienie.
Na czym polega Trening Jacobsona?
W skrócie metoda ta polega na napinaniu poszczególnych mięśni wraz z wdechem na 5 sekund i rozluźnianiu ich wraz z wydechem. Efekt rozluźnienia zauważymy już po pierwszym treningu, ale w stosowaniu tej metody ważna jest regularność. Dzięki niej ciało będzie szybciej przechodzić w stan odprężenia. Skupiając się na głosie lektora i wykonując poszczególne wdechy i wydechy, jesteśmy też w stanie zapomnieć o dręczących nas myślach, które nie pozwalają zasnąć. Nagrania treningu Jacobsona możemy znaleźć w Internecie. Ważne jest, by wybrać takie, żeby muzyka w tle i głos lektora uspokajały nas. Najlepiej podczas wykonywania tej metody relaksacji przyjąć pozycję leżącą, chociaż z czasem zaleca się także pozycję siedzącą, a kiedy jesteśmy już zaawansowani w treningu, również możemy stosować go podczas różnych czynności codziennych.
Kiedy cierpimy na bezsenność, czasem przychodzą nam katastroficzne myśli typu „czy umrę, jak nie będę normalnie spać?”.
Nie, nie umrzesz, ponieważ jest to prawie niemożliwe, trzeba by było pobudzać swoje ciało przez długi czas, żeby nie zasypiało, ale przecież nikt specjalnie nie będzie tego robił. Jedynie w przypadku bardzo rzadkiej genetycznej choroby tzw. śmiertelnej bezsenności rodzinnej (ang. fatal familial insomnia) śmierć jest nieunikniona, ponieważ jeszcze nie znaleziono żadnego skutecznego leczenia tej choroby. Zdiagnozowano ją u 28 rodzin na całym świecie, więc zachorowanie na nią jest bardzo rzadkie, pamiętaj również, że jest to choroba dziedziczona.
Kiedy nie prześpimy 72 godzin, nasz organizm jest tak inteligentnie skonstruowany, że będzie starał się jakoś zrekompensować braki snu, dlatego pojawi się wtedy mikrosen, czyli tzw. sen sekundowy, trwający maksymalnie do 30 sekund. W tym czasie fale mózgowe układają się na wzór fazy normalnego snu. Jest to pocieszające, ale też niebezpieczne, kiedy nasze zadanie wymaga skupienia i koncentracji jak np. kierowania pojazdem. Czasem wydaje się, że nie zmrużyliśmy oka, ale zazwyczaj udaje nam się przysnąć w nocy, chociażby na godzinę, jednak odnosimy wrażenie, jakbyśmy nie spali w ogóle. Oczywiście godzina to za mało do prawidłowego wypoczynku i regeneracji, ale jak to mówią lepszy rydz niż nic.
Znane osobistości śpiące mniej niż 6 godzin
Nawiązując do poprzedniego tematu, przedstawiam listę kilku znanych osób, które na sen przeznaczały średnio 4 godziny na dobę. Sprawdziłam również, ilu lat udało im się dożyć. Wyniki przedstawiam w tabeli na następnej stronie.
Tabela 1. Ilość godzin snu na dobę znanych osób do ilości przeżytych lat
Nie uważam, że poświęcanie na sen tak małej ilości czasu jest dobrym pomysłem, powinniśmy spać tyle, ile potrzebujemy. Temat ten poruszam jednak przede wszystkim dla osób, które ogarnia lęk, że umrą z powodu małej ilości snu. Regularne niewysypianie się może zaburzać koncentracje, osłabiać serce, obniżać nastrój, ale bezpośrednio nie decyduje o długości naszego życia. To ilu lat uda nam się dożyć, zależne jest od bardzo wielu czynników.
_CIEKAWOSTKA »Oficjalny rekord najdłuższej deprywacji snu, bez żadnych stymulantów ustanowił w 1964 r. siedemnastolatek Randy Gardner z Kalifornii. Nie spał on w ogóle przez 264 godziny, czyli 11 dób._Jak wyłączyć ośrodek czuwania, żeby zasnąć?
Zasypiamy wtedy, kiedy ośrodek snu przeważa nad ośrodkiem czuwania. Jak więc wyłączyć ośrodek czuwania?
• Po pierwsze siłą woli nie wywołasz snu. Wyobrażanie sobie negatywnych konsekwencji spowodowanych brakiem snu pobudza ośrodek czuwania. Zamiast przygnębiających myśli przywołaj w swojej głowie jakiś pozytywny obraz, najlepiej związany z twoimi marzeniami.
• Jeśli bardzo chcesz zasnąć, mózg stawia opór, dlatego lepiej pomyśl, że nie musisz jeszcze spać.
• Wygospodaruj po kolacji 20 minut na „zamartwianie się” i planowanie, nazwij swoje problemy oraz poszukaj rozwiązań. Dzięki temu nie będziesz już musiał tyle myśleć w nocy.
• Staraj się złagodzić stresy dnia codziennego. Im spokojniejszy będziesz w dzień, tym lepiej będziesz spać w nocy.
• Pamiętaj o rozwijaniu swoich pasji, jeśli coś daje Ci radość, to powoduje naturalne podniesienie poziomu serotoniny (pot. hormon szczęścia). Pełni ona istotną funkcję w kontrolowaniu naszego zegara biologicznego.
• Staraj się nie rozmawiać nocami przez telefon. Każda rozmowa, która wywołuje u Ciebie jakieś emocje, będzie pobudzać twój ośrodek czuwania, niezależnie od tego, czy to są pozytywne, czy negatywne odczucia.
• Jedz pokarmy zawierające tryptofan (pestki dyni, ser mozzarella, jajka) lub zacznij go suplementować. Jest to bardzo ważny aminokwas, ponieważ uczestniczy w produkcji melatoniny (pot. hormon snu) i serotoniny.
• Jeśli przyczyną twojej bezsenności jest depresja lub zaburzenia lękowe, zajmij się tymi dolegliwościami u specjalisty.
• Weź gorącą kąpiel na 1 lub 2 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu rozluźnisz swoje mięśnie, a spadek temperatury ciała po ciepłej kąpieli pozwoli Ci szybciej zasnąć.
• Zacznij się wyciszać już godzinę przed snem. Przygaś światło i zrób coś, co Cię zrelaksuje.
Czynniki zewnętrzne mogące mieć wpływ na zasypianie i sen
Uważam, że najważniejsze dla spokojnego snu jest oswojenie swoich lęków i ukojenie nerwów, ale czasami możemy się wspomóc pewnymi udogodnieniami zewnętrznymi. Dla mnie najbardziej pomocne w zasypianiu okazały się zasłony, ale to takie, żeby żaden foton światła się nie przemknął. Najlepiej sprawdzą się tutaj rolety antywłamaniowe. Szybciej zasypiamy, gdy jest ciemno, ponieważ wydziela się wtedy większa ilość melatoniny. Natomiast kiedy promienie świetlne padają na nasze oczy, synteza tego hormonu spada. Kolejnym ważnym czynnikiem dla dobrego snu jest odpowiednia temperatura w pokoju. Lepiej się śpi, kiedy jest chłodniej i mamy świeże powietrze. Istotne jest również wygodne łóżko oraz lekkostrawny posiłek najlepiej na ciepło i bogaty w węglowodany, ponieważ powodują one szybkie podniesienie poziomu glukozy, która z kolei przyczynia się do zwiększonej senności. Nie jestem zwolenniczką teorii, że ostatni posiłek musi być spożywany dwie godziny przed snem, dla mnie to bez różnicy, ważne, żeby był lekki i żebym nie czuła głodu ani przejedzenia. U mnie najlepiej sprawdziły się płatki kukurydziane z ciepłym mlekiem, dodatkowo mleko zawiera również wspomniany wcześniej tryptofan. Natomiast osoby mające krzywą przegrodę nosową mogą wspomóc się poduszką ortopedyczną. Profil takiej poduszki umożliwia podniesienie brody, a dzięki temu zapewnia otwarcie dróg oddechowych oraz zapobiega chrapaniu i porannym bólom karku. Ważny jest także wyrozumiały partner, świadomy tego, jak istotny jest dla nas spokojny sen. Najlepiej, żeby zasypiał o tej samej godzinie co my, nie chrapał i zajmował mało miejsca w łóżku; -)Zrelaksuj się z treningiem Jacobsona
Trening Jacobsona można stosować przed snem, pomaga on zrelaksować ciało, zmniejsza napięcie mięśniowe, dzięki czemu redukuje poziom lęku. Psychika i ciało mogą wzajemnie na siebie oddziaływać, oznacza to, że jeżeli zrelaksujemy ciało, wpłynie to również pozytywnie na psychikę. Działa to oczywiście w drugą stronę, czyli jeśli dostarczymy sobie w sposób naturalny serotoniny np. poprzez oglądanie śmiesznych filmików lub robienie tego, co lubimy, nasze ciało także odczuje rozluźnienie.
Na czym polega Trening Jacobsona?
W skrócie metoda ta polega na napinaniu poszczególnych mięśni wraz z wdechem na 5 sekund i rozluźnianiu ich wraz z wydechem. Efekt rozluźnienia zauważymy już po pierwszym treningu, ale w stosowaniu tej metody ważna jest regularność. Dzięki niej ciało będzie szybciej przechodzić w stan odprężenia. Skupiając się na głosie lektora i wykonując poszczególne wdechy i wydechy, jesteśmy też w stanie zapomnieć o dręczących nas myślach, które nie pozwalają zasnąć. Nagrania treningu Jacobsona możemy znaleźć w Internecie. Ważne jest, by wybrać takie, żeby muzyka w tle i głos lektora uspokajały nas. Najlepiej podczas wykonywania tej metody relaksacji przyjąć pozycję leżącą, chociaż z czasem zaleca się także pozycję siedzącą, a kiedy jesteśmy już zaawansowani w treningu, również możemy stosować go podczas różnych czynności codziennych.
więcej..
