Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya - ebook

Rozdział 12. Sposób biegania

©Thinkstock/iStock

Jestem przekonany, że bieganie to aktywność bazująca na inercji: Twoim zadaniem jest zwyczajnie biec i utrzymywać pęd. Wymaga to bardzo niewielkiego wysiłku. Pierwsze kilka kroków wprawia Cię w ruch, a potem musisz tylko utrzymać prędkość. Twoje ciało intuicyjnie dostosowuje swoje ruchy, żeby redukować zmęczenie i bóle. W ten sposób z każdym miesiącem coraz bardziej minimalizujesz wysiłek potrzebny do kontynuowania biegu.

Gdy stracimy równowagę w trakcie biegu po chodniku, zazwyczaj regulujemy pęd za pomocą skracania lub wydłużania kroków. Ze względu na nieznane nawierzchnie i nierówności trasy stosowanie tej samej techniki w terenie jest ryzykowne dla stóp i może się skończyć upadkiem na ziemię lub kamienie albo kontuzją.

Chociaż warto wykorzystać odziedziczone po przodkach biomechaniczne adaptacje związane z bieganiem i chodzeniem, to żeby uniknąć wypadków, trzeba nieco zmodyfikować sposób poruszania się. Niektóre zmiany są tak subtelne, że być może nawet ich nie zauważysz. Wypróbuj poniższe zalecenia i wykorzystuj te, które okażą się dla Ciebie skuteczne, żeby zredukować ryzyko kontuzji i bardziej cieszyć się trasą.

Staw skokowy powinien wykonywać większość pracy. Anatomiczna efektywność ruchów człowieka jest wynikiem współpracy stawu skokowego, mięśnia łydki i ścięgna Achillesa. To ekstremalnie skomplikowany system dźwigni, sprężyn i układów utrzymywania równowagi, który składa się z setek zdumiewająco dobrze skoordynowanych ze sobą elementów. Eksperci od biomechaniki uważają, że do chodzenia nie był potrzebny tak wysoki stopień rozwoju. Gdy nasi przodkowie musieli uciekać, żeby przeżyć, ewolucja wkroczyła na nowy poziom.

Wykorzystuj mięsień łydki tylko wtedy, gdy jest potrzebny. Gdy wykształcisz efektywny sposób biegania i będziesz stosował odpowiednią proporcję biegu do marszu, do utrzymania płynnego ruchu naprzód wystarczy bardzo niewielki wysiłek ze strony łydki. Po jakimś czasie łydka się wzmocni i dzięki metodzie marszobiegu będziesz w stanie ze względnie niewielkim wysiłkiem pokonywać kilometr za kilometrem. Inne grupy mięśni oferują wsparcie i regulację całego procesu. Jeśli odczuwasz jakieś bóle, które mogą wynikać ze sposobu biegania, często wystarczy wrócić do minimalnego wykorzystania kostki i ścięgna Achillesa, aby szybko odnaleźć płynność i efektywność ruchów.

Skrócenie kroku i trzymanie się blisko ziemi zmniejsza wysiłek oraz ryzyko kontuzji. Taki ruch wykorzystuje głównie kostkę, zmniejsza obciążenie łydki i pozwala utrzymać jednakowe tempo do końca wyścigu. Co więcej, będziesz miał większą kontrolę przy zbliżaniu się do przeszkód na trasie. Łatwiej jest zwolnić do marszu lub zupełnie zahamować. Zmniejszysz także ryzyko kontuzji ścięgna Achillesa i mięśnia łydki.

Lepszy sposób biegania w terenie

Większości osób, które przyszły do mnie z problemami dotyczącymi biegania w terenie, wystarczyły niewielkie korekty sposobu biegania. Gdy ograniczasz się do najmniejszego możliwego zakresu ruchów, będziesz miał więcej sił w nogach pod koniec trasy terenowej i długiego biegu. Rzadziej też doświadczysz obolałości mięśni. Zgodnie z wynikami badań większości biegaczy niewiele brakuje do najwyższego stopnia efektywności. Moim zdaniem jest to zasługą aktywności płata czołowego w prawej półkuli. Na podstawie dziesiątek tysięcy wykonanych kroków szuka ona najwydajniejszego schematu ruchu stóp, nóg i całego ciała, a potem go doskonali.

Na warsztatach i obozach weekendowych przeprowadzam analizę sposobu biegania każdej osoby. Po przeanalizowaniu ponad dziesięciu tysięcy biegaczy odkryłem, że większość biega w bardzo wydajny sposób. Problemy są rzadko poważne, częściej chodzi o kilka drobnych błędów. Po kilku nieznacznych korektach większość osób czuje się lepiej po każdym biegu terenowym.

Wielka trójca: postawa, krok i odbicie

Przeprowadzając wspomniane wyżej analizy, odkryłem też, że problemy biegaczy zazwyczaj dotyczą trzech aspektów biegania: postawy, kroku lub odbicia. Zazwyczaj są też bardzo konkretne. Najczęściej występują w określonych strefach z powodu konkretnych ruchów, a zmęczenie potęguje podrażnienie „słabych ogniw”. Na przykład nieznacznie zbyt duże kroki doprowadzają do szybszej utraty sił i uczucia słabości pod koniec wyścigu. Gdy zmęczone ciało zaczyna się chwiać, jego kurs próbują utrzymać inne grupy mięśni, nieprzeznaczone do tego. W efekcie biegacz może upaść, nadwyrężyć kostkę, pasmo biodrowo-piszczelowe, ścięgno Achillesa lub inne „słabe ogniwa”.

Pięć negatywnych skutków nieefektywnego sposobu biegania

• Absolutne zmęczenie i znacznie dłuższy czas regeneracji.

• Zmuszanie mięśni do nadmiernego wysiłku, przez co częściej ulegają kontuzjom.

• Przeżycia po biegu są tak nieprzyjemne, że zmniejszają pragnienie ponownego biegu i doprowadzają do wypalenia.

• „Słabe ogniwa” w Twoim ciele są nadmiernie eksploatowane i ulegają uszkodzeniu.

• Częściej się potykasz, wpadasz w dziury i doświadczasz kontuzji kompensacyjnych na trasie.

Nigdy nie spotkałem osoby, która biegałaby w idealny sposób, bo ten jest zawsze typowy dla danego człowieka. Nie sugeruję, że każdy powinien dążyć do perfekcji, bo wiele naszych adaptacji wynika ze specyficznego dla nas zakresu ruchów. Ale jeśli uświadomisz sobie problematyczne elementy Twojego sposobu biegania i wprowadzisz zmiany minimalizujące ból, to rzadziej będziesz obolały i zaczniesz biegać szybciej i bardziej płynnie. W tym rozdziale wyjaśnię, dlaczego obolałość po biegu wynika ze sposobu biegania oraz jak ją zredukować lub wyeliminować.

Jeśli jesteś rozluźniony i bieg nie sprawia Ci trudności nawet pod koniec trasy, to przypuszczalnie biegasz poprawnie.

Ogólnie rzecz biorąc w większości przypadków bieg powinien być odczuwany jako płynny, swobodny i łatwy. Nie powinieneś czuć napięcia w karku, plecach, ramionach czy nogach. Jeśli czujesz, winna jest zazwyczaj postawa lub sposób poruszania nogami i stawiania stóp. Nie próbuj biec mimo napięcia lub bólu. Zamiast tego zlikwiduj objawy, korygując ruchy i wprowadzając więcej przerw na marsz.

© Thinkstock/Digital Vision/Janie Airley

Postawa

Dobra pozycja w biegu pokrywa się z dobrą postawą ciała. Głowa jest w naturalnej równowadze nad ramionami, które są wyrównane do bioder. Gdy pod spodem przechodzi stopa, wszystkie te trzy elementy pozostają w równowadze i nie jest potrzebna żadna energia, żeby podpierać ciało. Nie jest dobrze, jeśli musisz się wysilać, żeby ustabilizować rozchwiane ciało lub naprawić skutki nieefektywnego ruchu. Panujesz nad kolejnymi odcinkami trasy, dopóki trzymasz się prosto.

Pochylanie się do przodu

Najczęstszym błędem dotyczącym postawy jest pochylenie ciała, szczególnie gdy jesteśmy zmęczeni. Wyciągamy wtedy głowę do przodu, co często skutkuje przyspieszeniem biegu i na trasie terenowej może doprowadzić do utraty kontroli. Początkujący często, zamiast przejść do marszu, pochylają się w biegu, żeby nie przegapić żadnego szczegółu trasy. To bardzo powszechna przyczyna upadków w terenie. Najczęściej skutkiem takiej pozycji w biegu jest to, że praktycznie całe zmęczenie, ból i napięcie gromadzą się w dole pleców lub w karku. Te objawy znikną, gdy będziesz biegał wyprostowany.

Wszystko zaczyna się od głowy. Rozluźnione mięśnie karku oznaczają, że prawdopodobnie jest ona w naturalnej pozycji. Jeśli czujesz jakieś napięcie w karku lub bolesność po biegu, to przypuszczalnie zbyt mocno pochylasz głowę. To powoduje ogólne zachwianie równowagi w górnej połowie ciała, bo głowa i klatka piersiowa nieznacznie wyprzedzają biodra i stopy. Spytaj osobę, z którą biegasz, czy i w jakich sytuacjach Twoja głowa jest zbyt mocno pochylona do przodu lub w dół. Najlepiej, gdy trzymasz ją prosto do góry i obserwujesz trasę około 25 – 35 metrów przed sobą.

Dla większości biegaczy, z którymi pracowałem i których obserwowałem (także tych światowej klasy), najbardziej efektywną i bezbolesną pozycją w trakcie biegu jest pozycja wyprostowana. Co roku spotykam jednak nieliczne wyjątki — osoby mające genetyczną krzywiznę kręgosłupa lub jakiś inny problem, który sprawia, że są naturalnie pochyleni. Dlatego każdy powinien biegać tak, jak jest dla niego naturalnie.

Wypychanie bioder do tyłu

Biodra to inny element postawy, który może naruszać prostą pozycję. Pośladki takiego biegacza obserwowanego z boku będą wystawały do tyłu. Wypychanie bioder sprawia, że nogi nie mogą pracować w naturalnym zakresie ruchu. Krok jest krótszy, a prędkość biegu niższa. Wiele takich osób ma tendencję do twardszego lądowania na pięcie. W takiej pozycji słabiej panujesz nad równowagą, co może skutkować upadkami na trasie.

Odchylanie się do tyłu

Taka pozycja jest rzadkością wśród biegaczy, ale się zdarza. Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że zazwyczaj wynika ona ze strukturalnego problemu z kręgosłupem lub biodrami. Jeśli tak robisz i boli Cię kark, plecy lub biodra, to powinieneś udać się do ortopedy. Osoby, które biegają odchylone do tyłu, powinny w terenie częściej maszerować i zachować szczególną ostrożność.

Korekta postawy: „marionetka na sznurku”

Najlepszym sposobem skorygowania wad postawy jest opisane poniżej ćwiczenie mentalne. Wyobraź sobie, że jesteś marionetką na sznurku. Wisisz jak lalka ze sznurkiem przyczepionym do głowy, dlatego głowa jest równo z ramionami, biodra są bezpośrednio pod nimi, a stopy bardzo lekko muskają ziemię. Nikomu nie zaszkodzi wykonać kilka razy to marionetkowe ćwiczenie w trakcie biegu.

Jeszcze lepiej, gdy połączysz to wyobrażenie z następującym ćwiczeniem: co 4 – 5 minut od rozpoczęcia biegu po przerwie na marsz weź głęboki, przeponowy wdech i powiedz: „Jestem marionetką”. Następnie wyobraź sobie, że utrzymanie wyprostowanej pozycji nie wymaga od Ciebie żadnego wysiłku, bo jesteś zawieszony na sznurku. Powtarzając to ćwiczenie, utrwalasz właściwą postawę i wyrabiasz dobry nawyk.

Dzięki wyprostowanej pozycji nie tylko jesteś bardziej rozluźniony, lecz także szybciej reagujesz na zmiany terenu, stosując przerwy na marsz i unikając problemów na trasie. Osoby pochylone do przodu zazwyczaj gorzej sobie radzą na nierównej nawierzchni.

Zysk tlenowy

W wyprostowanej pozycji poprawia się oddychanie. Pochylając się do przodu, nie jesteś w stanie w pełni wykorzystać dolnej części płuc. To może doprowadzić do kłucia w boku. Wyprostuj się, a dolna część płuc będzie otrzymywać odpowiednią ilość powietrza i lepiej wchłaniać tlen, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kłucia w boku.

Stopy nisko przy ziemi

Najbardziej efektywnym rodzajem kroku jest styl powłóczący (tzw. Young Shuffle) ze stopami nisko przy ziemi. Oczywiście musisz obserwować nawierzchnię i przeskakiwać przeszkody, lecz minimalizowanie odległości od ziemi zmniejsza zużycie energii i zmęczenie mięśni. Sprawia także, że słabiej uderzasz stopami o podłoże. Większość biegaczy nie potrzebuje odrywać się wyżej niż na 2,5 cm i po kilku biegach terenowych bez trudu pokonuje przeszkody. Na początku jednak na widok problemów na trasie lepiej jest natychmiast zwalniać do marszu.

© Thinkstock/iStock

Kostka i ścięgno Achillesa działają na zasadzie sprężyny, która popycha Cię do przodu z każdym krokiem. Gdy trzymasz się blisko ziemi, wymaga to bardzo niewielkiego wysiłku. Taki powłóczący styl sprawia, że bieganie staje się niemal odruchowe. Zbyt mocne odbijanie się od ziemi jest błędem, który prowadzi do nadwyrężenia ścięgna Achillesa i męczy łydkę. Takie odbijanie się od ziemi to niepotrzebny wysiłek. To nic innego jak marnotrawstwo energii, którą można wykorzystać na przebiegnięcie dodatkowego kilometra lub dwóch.

Poza tym im wyżej się wybijasz, tym większa działa siła grawitacji i z tym większą siłą uderzasz w ziemię. Każde nadmierne wybicie to niepotrzebne obciążanie stóp i nóg, czego skutkiem może być ból stopy i niestabilność ruchów.

Korekta nadmiernego wybicia: lekkie muśnięcia

Idealne wybicie i lądowanie powinno być tak delikatne, żebyś nie czuł żadnego odpychania od ziemi i uderzenia. To oznacza, że stopa przez cały czas pozostaje blisko ziemi, wykonując naturalne i efektywne ruchy, a Ty współpracujesz z grawitacją, zamiast z nią walczyć.

Ćwiczenie na delikatną stopę: wybierz równy odcinek znanej sobie trasy. W połowie biegu włącz timer na 20 sekund i skup się wyłącznie na tak lekkim dotykaniu ziemi, żeby nie słyszeć stóp. Oczywiście słuchawki w uszach są zabronione. Wyobraź sobie, że biegniesz po cienkim lodzie lub po rozgrzanych węglach. Wykonaj kilka takich dwudziestosekundowych ćwiczeń, starając się biec coraz ciszej i ciszej. W trakcie tego ćwiczenia powinieneś czuć bardzo niewielkie obciążenie stóp.

Długość kroku

Badania wykazały, że dla biegaczy długodystansowych krótszy krok jest bardziej efektywny. Co więcej, biegacze terenowi zgadzają się, że krótsze kroki zapewniają większą kontrolę nad prędkością i równowagą oraz pozwalają na szybszą reakcję na nierówności.

© Thinkstock/iStock

Zbyt długi krok jest jedną z głównych przyczyn obolałości i kontuzji. Jeśli masz wątpliwości, lepiej rób za krótkie kroki niż za długie.

Nie unoś kolan, szczególnie gdy biegniesz pod górkę!

Nawet najlepsi biegacze długodystansowi na świecie tego nie robią, bo to niepotrzebnie męczy mięsień czworogłowy uda (czyli z przodu uda) i skutkuje stawianiem zbyt długich i nieefektywnych kroków. Przesadzanie z długością kroku zdarza się najczęściej pod koniec męczącego biegu. Jeśli popełnisz ten błąd, przez najbliższy dzień lub dwa będziesz miał obolałe mięśnie czworogłowe uda.

© Thinkstock/iStock

Nie rób zbyt dalekiego wykopu!

Obserwując naturalny ruch nóg, zauważysz, że nogi łagodnie przesuwają się do przodu, aby stopy nie odrywały się zbytnio od ziemi. Taki ruch nie powoduje żadnych napięć w mięśniach łydek lub ud.

Napięcie z przodu golenia, za kolanem lub z tyłu uda to znak, że robisz zbyt daleki wykop. Aby to skorygować, trzymaj się blisko ziemi, skróć krok i dbaj o delikatność stąpnięć.

Ćwiczenie tempa

To łatwe ćwiczenie tempa poprawia efektywność, ułatwia bieganie i pomaga poskładać razem wszystkie elementy dobrego sposobu biegania. Jeśli będziesz je wykonywał co tydzień, w ciągu następnych tygodni i miesięcy zauważysz stopniowy i naturalny wzrost normalnej prędkości biegu, wynikający z bardziej płynnego stylu.

• Wykonuj to ćwiczenie na bardzo bezpiecznym odcinku trasy lub na chodniku.

• Rozgrzej się, maszerując przez 5 minut, po czym bardzo łagodnie biegaj i maszeruj przez kolejne 10 minut.

• Zacznij truchtać powoli przez 1 – 2 minuty. Potem włącz timer na 30 sekund i policz, ile razy lewa stopa dotknie ziemi.

• Spaceruj przez około minutę.

• W drugim trzydziestosekundowym ćwiczeniu zwiększ liczbę dotknięć o 1 – 2.

• Powtórz to od trzech do siedmiu razy. Za każdym razem staraj się zwiększyć liczbę dotknięć o 1 – 2.

• Trzydziestosekundowe interwały najłatwiej odmierzyć timerem dostępnym na mojej stronie (sprawdź Run-Walk-Run Timer na http://www.jeffgalloway.com/).

W tym procesie stopniowych ulepszeń wewnętrzne systemy organizmu wprowadzają serię adaptacji, które łączą wszystkie elementy efektywnego biegu w jeden spójny styl.

• Delikatniej uderzasz stopami w ziemię.

• Dodatkowe, nieefektywne ruchy stopy i nogi zostają zredukowane lub wyeliminowane.

• Mniej siły poświęcasz na wybicie w górę i do przodu.

• Trzymasz się bliżej ziemi.

• Twoja kostka pracuje wydajniej.

• Nie nadwyrężasz miejsc potencjalnej obolałości.

Sposób chodzenia

Przy łagodnym, spacerowym tempie zazwyczaj nikt nie ma problemów ze sposobem chodzenia. Każdego roku jednak słyszę o biegaczach, którzy doznali kontuzji, bo maszerowali w sposób, który nadwyrężał jakieś obszary stopy lub nogi. Większość tych problemów wynika z prób narzucenia sobie zbyt dużego tempa lub zbyt długiego kroku albo ze stosowania chodu sportowego lub techniki power walking.

• Unikaj długich kroków. Dla biegaczy terenowych priorytetem jest zachowanie równowagi, a długie kroki Cię z niej wytrącają.

• Wykonuj zrelaksowane ruchy, które nie obciążają kolan, ścięgien oraz mięśni nóg, stóp, kolan i bioder. Jeśli czujesz ból lub podrażnienie w tych miejscach, skróć krok. Wielu biegaczy przekonało się, że stawiając krótkie kroki, także można dość szybko maszerować. Jeśli masz wątpliwości, traktuj marsz jako regenerację i odpuść sobie.

• Nie wymachuj ramionami. Minimalny ruch jest najlepszy. Zbyt zamaszysty wymach skłania do robienia dłuższych kroków, co szybko może doprowadzić do pojawienia się bólu. Poza tym nadmiarowy obrót nadwyręża okolice bioder, ramion i karku. Dąż do tego, żeby nogi dyktowały tempo marszu i biegu. Masz wtedy największe szanse aktywowania właściwego obszaru prawej półkuli.

• Pozwól stopom poruszać się w naturalny dla Ciebie sposób. Gdy biegacze lub chodziarze próbują stosować nienaturalne dla siebie techniki, zazwyczaj kończy się to bólem lub kontuzją.