Biegowa rewolucja, czyli jak biegać dalej, szybciej i unikać kontuzji - ebook

LEKCJA DZIEWIĄTA Raz jeszcze o pociągnięciu

Zapewne się tego domyślałeś. W trakcie tej lekcji ćwiczenia w pociągnięciu nogi nabiorą dynamiki, a Ty skupisz się na odpowiednim wyczuciu czasu wykonania tego pociągnięcia. Mam nadzieję, że przekonałem Cię już, że efektywności i precyzji zmiany punktu podparcia nie osiąga się poprzez odbicie od ziemi i rozciągnięcie nogi w kostce. Efektywność i precyzja zmiany punktu podparcia są pochodną odpowiedniego odciążenia i pociągnięcia nogi.

Technika

Przyjrzyjmy się fazie pociągnięcia bardziej uważnie, zwracając szczególną uwagę na wyczucie czasu. Byłoby najlepiej, gdyby pociągnięcie zaczynało się z chwilą zakończenia fazy padania — gdy tylko stopa nogi prowadzącej minie nogę podpierającą. Nawet wyczynowym biegaczom nie udaje się to idealnie za każdym razem. Chęć uniknięcia upadku i podparcia się jest tak silna, że czasami bierze górę nad dążeniem, które będziemy rozwijać w trakcie tej lekcji.

Przejście poza moment progowy — do fazy pociągnięcia

Zmodyfikowane ćwiczenia w podciąganiu nogi

Te ćwiczenia skłonią Cię do wykorzystania mięśni grupy tylnej uda do oderwania stopy od ziemi i podciągnięcia jej bezpośrednio pod biodro, co inicjuje fazę lotu, w której żadna ze stóp nie ma kontaktu z podłożem.

Tupnięcie z przejściem do biegu

1. Zacznij od przyjęcia pozycji biegowej na lewej stopie.

Tupnięcie z przejściem do biegu

2. Skoncentruj się na tupnięciu poduszką prawej stopy, pod biodrem, a następnie za pomocą mięśni grupy tylnej uda podciągnij ją z powrotem do góry, pod biodro. Lewa stopa powinna spoczywać na ziemi przez cały czas trwania tej fazy ćwiczenia.

3. Z pozycji biegowej ponownie pozwól prawej stopie opaść na ziemię i z szybkim tupnięciem wyląduj na przodostopiu, pod biodrem.

4. Pozwól pięcie prawej stopy delikatnie musnąć podłoże.

5. Wykorzystując mięśnie grupy tylnej uda prawej nogi, szybko poderwij prawą stopę z powrotem w górę, pod biodro, jednocześnie lekko unosząc ramiona, aby odciążyć nogę podpierającą. Mięśnie czworogłowe prawej nogi powinny pozostać rozluźnione, a kostkę prawej nogi należy unieść pionowo, w linii prostej.

6. Dynamicznie powtórz całą tę sekwencję, skracając do minimum kontakt prawej stopy z podłożem — podciąganie nogi powinno się odbywać szybko, opuszczanie zaś powoli; lewa stopa powinna stanowić podparcie dla ciała przez cały czas.

7. W miarę wzrostu tempa wykonywania ćwiczenia pozwól lewej, podpierającej nodze wykonać niewielki podskok w miejscu za każdym razem, gdy podciągasz prawą nogę i lekko unosisz ramiona w celu odciążenia ciała. Pamiętaj o nieznacznym ugięciu kolan i każdorazowym lądowaniu na poduszce prawej stopy.

8. Zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie.

Wykrok z przejściem do przodu

1. Bazując na powyższym ćwiczeniu, zacznij od przyjęcia pozycji biegowej i pozwól opaść prawej nodze na ziemię, na poduszkę stopy, pod biodrem. Pięta powinna łagodnie musnąć podłoże.

2. Lekko unieś ramiona w celu odciążenia ciała i, korzystając z mięśni grupy tylnej uda, szybko podciągnij prawą stopę z powrotem pod biodro; mięśnie czworogłowe powinny pozostać rozluźnione. Tak jak poprzednio, prawą kostkę należy unieść pionowo, w linii prostej.

3. Przejdź do fazy padania, przenosząc biodra poza punkt podparcia — poduszkę lewej stopy.

Wykrok z przejściem do przodu

4. Daj prawej stopie opaść na ziemię i wylądować na przodostopiu pod biodrem. W ten sposób odciążysz lewą nogę i pozwolisz lewej stopie szybko wysunąć się do przodu, pod biodro, by ponownie stała się ona punktem podparcia.

5. Dynamicznie powtórz całą tę sekwencję, skracając do minimum kontakt prawej stopy z podłożem.

6. W miarę wzrostu tempa wykonywania ćwiczenia pozwól lewej, podpierającej nodze wykonać niewielki przeskok do przodu za każdym razem, gdy podciągasz prawą nogę i lekko unosisz ramiona w celu odciążenia ciała. Pamiętaj o nieznacznym ugięciu kolan i każdorazowym lądowaniu na poduszce prawej stopy.

7. Zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie.

Trening

1. Wykonaj ćwiczenia opisane w sekcji dziennika biegowego poświęconej pracy nad koncentracją.

2. Wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia percepcji ciężaru ciała — postawę sprężystą, bieg w miejscu i postawę biegową.

3. Wykonaj ćwiczenie z utrzymaniem pozycji biegowej przez 20 sekund na każdej nodze, po trzy razy dla każdej nogi.

4. Wykonaj trzy powtórzenia ćwiczenia w padaniu w postawie sprężystej z podporem o ścianę (wariant 2.) oraz po trzy powtórzenia na każdą nogę analogicznego ćwiczenia, tylko w pozycji biegowej. Stopniowo odsuwaj się od ściany, aby utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia.

5. Wykonaj po trzy powtórzenia ćwiczenia „padający pień” (wariant 2.) na każdą nogę podpierającą. Unoś stopę nogi niepodpierającej na różną wysokość względem nogi podpierającej: do kostki, do połowy łydki, do kolana.

6. Na każdą nogę podpierającą wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń ćwiczenia z tupnięciem. Odpocznij 10 – 15 sekund między kolejnymi seriami.

7. Wykonaj dziesięć powtórzeń ćwiczenia ze zmianą podparcia. Odpocznij 30 sekund.

8. Wykonaj dwie serie po 10 – 20 powtórzeń podskoku przed siebie, z odpoczynkiem między seriami trwającym od 30 do 60 sekund.

9. Wykonaj ćwiczenie ze zmianą punktu podparcia w ruchu, łącząc w jeden ciąg tyle kroków z rzędu, ile zdołasz, aż dostrzeżesz pogorszenie techniki albo skończy Ci się miejsce. W trakcie jednej próby wystarczy pokonać 10 metrów. Całą sekwencję powtórz pięciokrotnie.

10. Wykonaj dziesięć wykroków z przejściem do przodu na każdą nogę podpierającą. Zrób trzy serie ćwiczeń na każdą nogę, odpoczywając przez 10 – 15 sekund po każdej z nich.

11. Przeplatając 30 – 60 sekund biegu 60 sekundami marszu przez łącznie 10 minut, w ramach ćwiczenia komunikacji między umysłem a ciałem zadawaj sobie pytania dotyczące poszczególnych pozycji. Szczególną uwagę zwróć na pozycję w fazie pociągnięcia. Czy przy każdym podciąganiu nogi mięśnie czworogłowe są rozluźnione, a za uniesienie kostki z powrotem do góry, pod biodro, odpowiadają mięśnie grupy tylnej uda? Czy przechodzisz do fazy lotu, gdy tylko noga prowadząca znajdzie się za kolanem nogi podpierającej?

12. W ramach treningu siłowego wykonaj po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

13. Zrób w dzienniku biegowym notatki po sesji. Spisz spostrzeżenia i uczucia dotyczące fazy pociągnięcia nogi przy użyciu mięśni grupy tylnej uda w odpowiednim momencie każdego kroku. Przeformułuj frustrujące przeszkody, z którymi się zmagałeś. Czy kontakt z podłożem był krótki i ograniczał się do lekkiego „pacnięcia”? Czy czułeś, że pracują mięśnie grupy tylnej uda? Czy podciągałeś kostkę w górę pionowo, w linii prostej? Jak poszło Ci utrzymanie zalecanego rytmu: szybkie podciągnięcie i wolne opuszczenie stopy? Jakie masz cele na kolejną sesję treningową?