Biegowa rewolucja, czyli jak biegać dalej, szybciej i unikać kontuzji - ebook
Biegowa rewolucja, czyli jak biegać dalej, szybciej i unikać kontuzji - ebook
Powszechnie uważa się, że bieganie nie wymaga nauczenia się techniki, gdyż jest całkowicie naturalną umiejętnością. Ta pozorna łatwość jest zresztą jedną z przyczyn wielkiej popularności tego sportu: tysiące ludzi w różnym wieku po prostu zaczyna biegać, prędko odkrywając, że dzięki treningom stają się zdrowsi, piękniejsi i o wiele bardziej zadowoleni z życia. Niestety, często biegaczom, zarówno amatorom, jak i startującym w zawodach, przytrafiają się kontuzje i urazy. Bóle kolan, bioder, dolegliwości ze strony mięśni i stawów nader często uprzykrzają życie miłośnikom biegania.
Jeśli chcesz czerpać radość z biegania i uniknąć niebezpiecznego przeciążenia mięśni i stawów, to trzymasz w ręku właściwą książkę. Znajdziesz tu komplet rzetelnych, opartych na biomechanice i fizjologii informacji, które powinien znać każdy, kto się zajmuje bieganiem. Dzięki zawartym tu wskazówkom prędko wypracujesz lepszy krok biegowy, który zminimalizuje obciążenia układu ruchu, a przy okazji znacznie poprawi wydolność Twojego organizmu.
Dzięki tej książce:
- Poznasz związki między anatomią a techniką ruchu
- Nauczysz się dobierać najodpowiedniejsze buty do biegania
- Nauczysz się techniki wykonywania ćwiczeń rozgrzewających
- Dowiesz się, jak wyeliminować ryzyko kontuzji podczas biegania
- Łatwo zmienisz styl biegania na bezpieczniejszy i efektywniejszy
Biegaj mądrzej, biegaj bezpieczniej!
Dr Nicholas Romanov jest trenerem olimpijskim, sportowcem i doktorem fizjologii. Najbardziej znany jest z opracowania metody Pose — techniki biegania opartej na wynikach wieloletnich badań z dziedziny biomechaniki i fizjologii, dzięki której sportowcy osiągają lepsze wyniki i o wiele rzadziej występują u nich kontuzje.
Kurt Brungardt od ponad dziesięciu lat jest uznanym trenerem kulturystyki i fitnessu w Nowym Jorku. Jest również autorem wielu popularnych programów treningowych. Z jego pomocy korzystają zarówno sportowcy i aktorzy, jak i seniorzy, którzy chcą poprawić swoją kondycję.
Spis treści
Biegowa rewolucja (11)
Podziękowania (13)
Wstęp. Biegać jak najlepsi na świecie (15)
CZĘŚĆ PIERWSZA. PRZYGOTOWANIA DO NAUKI BIEGANIA METODĄ POSE
Osobista historia biegania. Podróż z Rosji do Ameryki (23)
System percepcji. Podstawa nauki (33)
Dziennik biegowy. Śledzenie postępów (38)
Jak prawidłowo dobrać buty... albo z nich zrezygnować? W poszukiwaniu idealnej pary (48)
Filmowanie cyfrowe. Sposób na poznanie własnej techniki biegu (54)
Przygotowanie motoryczne. Zwiększanie mobilności (58)
Trening siłowy. Rozwijanie stabilności i siły (92)
CZĘŚĆ DRUGA. DZIESIĘĆ LEKCJI
Wstęp do lekcji. Doskonalenie umiejętności biegania (101)
Lekcja pierwsza. Stopa (105)
Lekcja druga. Pozycja biegowa (113)
Lekcja trzecia. Padanie (119)
Lekcja czwarta. Pociągnięcie (127)
Lekcja piąta. Łączenie pozycji (131)
Lekcja szósta. Ścięgno Achillesa (136)
Lekcja siódma. Raz jeszcze o pozycji biegowej (142)
Lekcja ósma. Raz jeszcze o padaniu (147)
Lekcja dziewiąta. Raz jeszcze o pociągnięciu (155)
Lekcja dziesiąta. Ponownie połączmy wszystkie elementy (160)
Ukończenie studiów. Ciesz się chwilą (165)
CZĘŚĆ TRZECIA. OBWODOWY TRENING BIEGOWY
Wstęp do obwodowego treningu biegowego. Przejście na następny poziom (169)
Zostań własnym trenerem. Pokonywanie wyzwań (170)
Obwodowy trening biegowy. Przejście do kolejnego etapu (184)
Bieganie na różnych nawierzchniach. Biegacz terenowy (200)
Często występujące kontuzje. Zapobieganie i terapia (205)
CZĘŚĆ CZWARTA. GRANICE MOŻLIWOŚCI
Duża małpa, mała małpa. Jak oszacować potrzeby treningowe organizmu? (213)
Programy treningowe. 5 i 10 km, półmaraton oraz maraton (217)
Bieganie przez całe życie. Pozostać zdrowym, cieszyć się i bić rekordy życiowe (223)
Dodatek. Ściąga (224)
Słowniczek (231)
Indeks ćwiczeń (236)
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-283-3493-9 |
| Rozmiar pliku: | 18 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Zapewne się tego domyślałeś. W trakcie tej lekcji ćwiczenia w pociągnięciu nogi nabiorą dynamiki, a Ty skupisz się na odpowiednim wyczuciu czasu wykonania tego pociągnięcia. Mam nadzieję, że przekonałem Cię już, że efektywności i precyzji zmiany punktu podparcia nie osiąga się poprzez odbicie od ziemi i rozciągnięcie nogi w kostce. Efektywność i precyzja zmiany punktu podparcia są pochodną odpowiedniego odciążenia i pociągnięcia nogi.
Technika
Przyjrzyjmy się fazie pociągnięcia bardziej uważnie, zwracając szczególną uwagę na wyczucie czasu. Byłoby najlepiej, gdyby pociągnięcie zaczynało się z chwilą zakończenia fazy padania — gdy tylko stopa nogi prowadzącej minie nogę podpierającą. Nawet wyczynowym biegaczom nie udaje się to idealnie za każdym razem. Chęć uniknięcia upadku i podparcia się jest tak silna, że czasami bierze górę nad dążeniem, które będziemy rozwijać w trakcie tej lekcji.
Przejście poza moment progowy — do fazy pociągnięcia
Zmodyfikowane ćwiczenia w podciąganiu nogi
Te ćwiczenia skłonią Cię do wykorzystania mięśni grupy tylnej uda do oderwania stopy od ziemi i podciągnięcia jej bezpośrednio pod biodro, co inicjuje fazę lotu, w której żadna ze stóp nie ma kontaktu z podłożem.
Tupnięcie z przejściem do biegu
1. Zacznij od przyjęcia pozycji biegowej na lewej stopie.
Tupnięcie z przejściem do biegu
2. Skoncentruj się na tupnięciu poduszką prawej stopy, pod biodrem, a następnie za pomocą mięśni grupy tylnej uda podciągnij ją z powrotem do góry, pod biodro. Lewa stopa powinna spoczywać na ziemi przez cały czas trwania tej fazy ćwiczenia.
3. Z pozycji biegowej ponownie pozwól prawej stopie opaść na ziemię i z szybkim tupnięciem wyląduj na przodostopiu, pod biodrem.
4. Pozwól pięcie prawej stopy delikatnie musnąć podłoże.
5. Wykorzystując mięśnie grupy tylnej uda prawej nogi, szybko poderwij prawą stopę z powrotem w górę, pod biodro, jednocześnie lekko unosząc ramiona, aby odciążyć nogę podpierającą. Mięśnie czworogłowe prawej nogi powinny pozostać rozluźnione, a kostkę prawej nogi należy unieść pionowo, w linii prostej.
6. Dynamicznie powtórz całą tę sekwencję, skracając do minimum kontakt prawej stopy z podłożem — podciąganie nogi powinno się odbywać szybko, opuszczanie zaś powoli; lewa stopa powinna stanowić podparcie dla ciała przez cały czas.
7. W miarę wzrostu tempa wykonywania ćwiczenia pozwól lewej, podpierającej nodze wykonać niewielki podskok w miejscu za każdym razem, gdy podciągasz prawą nogę i lekko unosisz ramiona w celu odciążenia ciała. Pamiętaj o nieznacznym ugięciu kolan i każdorazowym lądowaniu na poduszce prawej stopy.
8. Zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie.
Wykrok z przejściem do przodu
1. Bazując na powyższym ćwiczeniu, zacznij od przyjęcia pozycji biegowej i pozwól opaść prawej nodze na ziemię, na poduszkę stopy, pod biodrem. Pięta powinna łagodnie musnąć podłoże.
2. Lekko unieś ramiona w celu odciążenia ciała i, korzystając z mięśni grupy tylnej uda, szybko podciągnij prawą stopę z powrotem pod biodro; mięśnie czworogłowe powinny pozostać rozluźnione. Tak jak poprzednio, prawą kostkę należy unieść pionowo, w linii prostej.
3. Przejdź do fazy padania, przenosząc biodra poza punkt podparcia — poduszkę lewej stopy.
Wykrok z przejściem do przodu
4. Daj prawej stopie opaść na ziemię i wylądować na przodostopiu pod biodrem. W ten sposób odciążysz lewą nogę i pozwolisz lewej stopie szybko wysunąć się do przodu, pod biodro, by ponownie stała się ona punktem podparcia.
5. Dynamicznie powtórz całą tę sekwencję, skracając do minimum kontakt prawej stopy z podłożem.
6. W miarę wzrostu tempa wykonywania ćwiczenia pozwól lewej, podpierającej nodze wykonać niewielki przeskok do przodu za każdym razem, gdy podciągasz prawą nogę i lekko unosisz ramiona w celu odciążenia ciała. Pamiętaj o nieznacznym ugięciu kolan i każdorazowym lądowaniu na poduszce prawej stopy.
7. Zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie.
Trening
1. Wykonaj ćwiczenia opisane w sekcji dziennika biegowego poświęconej pracy nad koncentracją.
2. Wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia percepcji ciężaru ciała — postawę sprężystą, bieg w miejscu i postawę biegową.
3. Wykonaj ćwiczenie z utrzymaniem pozycji biegowej przez 20 sekund na każdej nodze, po trzy razy dla każdej nogi.
4. Wykonaj trzy powtórzenia ćwiczenia w padaniu w postawie sprężystej z podporem o ścianę (wariant 2.) oraz po trzy powtórzenia na każdą nogę analogicznego ćwiczenia, tylko w pozycji biegowej. Stopniowo odsuwaj się od ściany, aby utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia.
5. Wykonaj po trzy powtórzenia ćwiczenia „padający pień” (wariant 2.) na każdą nogę podpierającą. Unoś stopę nogi niepodpierającej na różną wysokość względem nogi podpierającej: do kostki, do połowy łydki, do kolana.
6. Na każdą nogę podpierającą wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń ćwiczenia z tupnięciem. Odpocznij 10 – 15 sekund między kolejnymi seriami.
7. Wykonaj dziesięć powtórzeń ćwiczenia ze zmianą podparcia. Odpocznij 30 sekund.
8. Wykonaj dwie serie po 10 – 20 powtórzeń podskoku przed siebie, z odpoczynkiem między seriami trwającym od 30 do 60 sekund.
9. Wykonaj ćwiczenie ze zmianą punktu podparcia w ruchu, łącząc w jeden ciąg tyle kroków z rzędu, ile zdołasz, aż dostrzeżesz pogorszenie techniki albo skończy Ci się miejsce. W trakcie jednej próby wystarczy pokonać 10 metrów. Całą sekwencję powtórz pięciokrotnie.
10. Wykonaj dziesięć wykroków z przejściem do przodu na każdą nogę podpierającą. Zrób trzy serie ćwiczeń na każdą nogę, odpoczywając przez 10 – 15 sekund po każdej z nich.
11. Przeplatając 30 – 60 sekund biegu 60 sekundami marszu przez łącznie 10 minut, w ramach ćwiczenia komunikacji między umysłem a ciałem zadawaj sobie pytania dotyczące poszczególnych pozycji. Szczególną uwagę zwróć na pozycję w fazie pociągnięcia. Czy przy każdym podciąganiu nogi mięśnie czworogłowe są rozluźnione, a za uniesienie kostki z powrotem do góry, pod biodro, odpowiadają mięśnie grupy tylnej uda? Czy przechodzisz do fazy lotu, gdy tylko noga prowadząca znajdzie się za kolanem nogi podpierającej?
12. W ramach treningu siłowego wykonaj po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
13. Zrób w dzienniku biegowym notatki po sesji. Spisz spostrzeżenia i uczucia dotyczące fazy pociągnięcia nogi przy użyciu mięśni grupy tylnej uda w odpowiednim momencie każdego kroku. Przeformułuj frustrujące przeszkody, z którymi się zmagałeś. Czy kontakt z podłożem był krótki i ograniczał się do lekkiego „pacnięcia”? Czy czułeś, że pracują mięśnie grupy tylnej uda? Czy podciągałeś kostkę w górę pionowo, w linii prostej? Jak poszło Ci utrzymanie zalecanego rytmu: szybkie podciągnięcie i wolne opuszczenie stopy? Jakie masz cele na kolejną sesję treningową?
