Bike&Cook. Kulinarny poradnik rowerzysty - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
1 czerwca 2019
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Bike&Cook. Kulinarny poradnik rowerzysty - ebook
Kolarzu, Cyklisto, Rowerzysto! Niezależnie od tego, czy ścigasz się w amatorskich zawodach, czy po prostu lubisz jeździć na rowerze – ta książka jest dla Ciebie. Jeśli chcesz, żeby noga lepiej podawała, a spodenki dobrze leżały, musisz wiedzieć, że kluczem do sukcesu jest paliwo.
W pierwszym wydanym w Polsce poradniku kulinarnym dla rowerzystów znajdziesz proste przepisy na pożywne i zdrowe dania, które zapewnią Ci energię i szybkość, nie dodając przy tym zbędnych kilogramów.
Wszystkie przepisy zostały przetestowane na kolarzach, a cenne porady dietetyka sportowego pomogą Ci osiągnąć twoje cele – wymarzonej wagi czy maksymalizacji efektów treningowych. Przy wszystkich przepisach znajdziesz wartości energetyczne oraz oznaczenia: danie wegańskie, wegetariańskie, bezglutenowe. Nie bądź „trzepakiem”, wsiądź na rower i sprawdź, jak to działa!
"Gdybym w czasach mojej amatorskiej i zawodowej kariery wiedział choć ułamek tego, co obecnie wiadomo na temat wpływu diety na osiągi kolarza, to byłbym jeszcze bardziej wymagający dla rywali. Dzisiaj, ścigając się już tylko dla przyjemności, odkryłem, że odpowiednie odżywianie – a w moim przypadku dieta wegańska – jest gwarancją nie tylko zdrowia i kondycji, ale także po prostu radości życia."
- Czesław Lang
| Kategoria: | Sport i zabawa |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-62903-50-4 |
| Rozmiar pliku: | 13 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
WSTĘP
Dieta. Większość z Was krzywi się pewnie na to słowo. Tak naprawdę jednak jest to po prostu sposób odżywiania. Czy jecie smażoną kiełbasę z cebulą, czy owsiankę – jest to Wasza dieta. Trzymacie w rękach przewodnik żywieniowy, który ma pomóc w biciu rekordów – tak własnych, jak i cudzych. Powstał on z myślą o tych, którzy rowerem jeżdżą nie tylko do pracy, i dla tych, którzy chcą jeździć na najlepszym „paliwie”. Inwestycja w rower to nie wszystko. Możecie znacząco poprawić swoje wyniki sportowe, zmieniając sposób odżywiania.
Jestem dietetykiem sportowym – sport to moja wielka miłość. Kolarstwo było, jest i będzie zawsze, było też brazylijskie jiu jitsu i wspinaczka wysokogórska. Pot i łzy na treningach nie są mi obce, wiele przećwiczyłam na własnej skórze. Zauważyłam, że dieta pozwala mi trenować wydajniej niż inni, szybko poprawiać wyniki i osiągać sportowe sukcesy w każdej dyscyplinie. Odżywianie w sporcie to świadomość, że każdy posiłek i każdy napój może zadziałać na naszą korzyść, o ile zadbamy o jego skład oraz moment, w którym go spożyjemy. Lata pracy ze sportowcami różnych dyscyplin uświadomiły mi, jak niewiele osób wie, jak się odżywiać.
Większość przepisów to autorskie pomysły moje, Tomka i Marty. Konkretna zmiana musi być maksymalnie prosta do przeprowadzenia – bez obaw zatem. Nie będzie składników z kosmosu ani godzin spędzonych w kuchni. Każde z Was znajdzie tu coś dla siebie.
Jagoda Podkowska
I. Specyfika wysiłku kolarza, czyli trochę fizjologii
Jakikolwiek rodzaj kolarstwa uprawiasz: szosowe czy torowe, przełajowe czy górskie, dyscyplina ta sprowadza się do wysiłku wytrzymałościowego. Warto jednak pamiętać, że różne treningi wymagają od mięśni różnego rodzaju pracy. W zależności od tego, czy wykonujesz bardzo intensywne interwały, czy pokonujesz długie odcinki w równym tempie, kształtując wytrzymałość tlenową, metabolizm w komórkach mięśniowych będzie się zmieniał.
Żeby lepiej zrozumieć, jak te procesy przebiegają, i w zasadzie – jaki jest głębszy sens tej książki, niezbędna będzie odrobina wiedzy.
Decydujące jest źródło pozyskiwania energii. Powstaje ona z rozpadu ATP (adenozynotrójfosforanu), wysokoenergetycznego związku, którego w naszych mięśniach jest bardzo mało. Warto zapamiętać tę nazwę, bo właśnie dzięki ATP nasze mięśnie są w stanie wykonywać jakąkolwiek pracę i od jego szybkiej odbudowy zależą nasze możliwości wysiłkowe.
Odtwarzanie zasobów ATP może się odbywać na trzy sposoby:
Pierwszy zachodzi podczas najbardziej intensywnych, ale krótkich wysiłków, trwających kilka sekund. Wykorzystuje związek zwany fosfokreatyną, a efekt energetyczny można by określić jako: bardzo mało / bardzo szybko.
Drugi, najbardziej wydajny sposób, pozwala wyprodukować energię z węglowodanów prostych (glikoliza tlenowa) i tłuszczów (lipoliza). Energii powstaje dużo, ale ze względu na konieczność wykorzystania tlenu w tym procesie jest on najwolniejszy. Efekt: dużo / wolno.
Trzeci sposób uruchamia się po przekroczeniu progu mleczanowego. Jest to glikoliza beztlenowa, czyli pozyskiwanie energii z węglowodanów bez wykorzystywania tlenu. W kolarstwie proces ten zachodzi na najbardziej wymagających odcinkach, podczas sprintów na finiszach, inicjacji lub „spawaniu” ucieczek. Nie jest potrzebny tlen, produkcja energii przebiega zatem szybko, ale starcza jej tylko na kilka–kilkanaście minut. Efekt: szybko / na krótko.
Kolarz korzysta najczęściej z drugiego sposobu, glikolizy tlenowej i lipolizy, które zachodzą na poziomie pracy w tętnie 55–75% HRmax. W czasie bardziej intensywnego wysiłku, kiedy tętno osiąga wartości wyższe niż 80% HRmax, zachodzi glikoliza beztlenowa, która powoduje jeszcze szybsze wyczerpywanie zasobów glikogenu.
Chcąc dokładnie określić próg mleczanowy, trzeba wykonać testy wydolnościowe.
Jest to kwestia wysoce indywidualna i zależna między innymi od poziomu wytrenowania.
Tłuszczu potrzebnego do lipolizy mamy w organizmie spore zapasy, nie ma więc konieczności dostarczania go w trakcie wysiłku. Węglowodanów natomiast mamy ilości ściśle określone, zmagazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. To właśnie z niego organizm pozyskuje glukozę, potrzebną do produkcji ATP.
Jeśli zużyjemy glikogen i nie dostarczymy węglowodanów przed wysiłkiem oraz w czasie niego, może doprowadzić to do tzw. kolarskiej „bomby”, czyli stanu, w którym nasze mięśnie odmawiają posłuszeństwa i mamy problem nawet z utrzymaniem równowagi na rowerze. Poza tym im dłuższy i mocniejszy wysiłek, tym większy katabolizm mięśni i tym więcej składników odżywczych potrzeba do ich regeneracji.
I tutaj dochodzimy do odżywiania.
II. Makroskładniki
Każdy pokarm jest kombinacją makroskładników, czyli: węglowodanów, białka i tłuszczu. W diecie kolarza najważniejsze są węglowodany – powinny stanowić około 60% energii dostarczanej z pożywienia w ciągu doby. W fazie gromadzenia glikogenu przed wyścigami, na 3–4 dni przed startem, ilość ta zwiększa się nawet do 70–80% (8–10 g na kg masy ciała). Mamy wtedy do czynienia z tzw. superkompensacją.
Do mojego gabinetu często trafiają zawodnicy, którzy pomimo bogatej suplementacji, obfitującej w preparaty regeneracyjne, wzmacniające i antykataboliczne, zgłaszają, że brakuje im energii, są ciągle zmęczeni, a w czasie zawodów odczuwają bóle mięśniowe bądź mają słabe wyniki. Dość szybko okazuje się, że powodem jest zbyt mała ilość węglowodanów w diecie w trakcie treningów, przed nimi i po nich. Przyczyną może być też niedobór wody. To akurat jedne z najprostszych do wprowadzenia modyfikacji żywieniowych, dające spektakularne efekty.
1. Węglowodany
Węglowodany w organizmie magazynowane są w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a kiedy te są już nim wysycone, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Glikogen to cukier złożony, który w trakcie wysiłku rozpada się na cząsteczki glukozy. Te są transportowane do krwi i potem do mięśni, gdzie zostają wykorzystane do produkcji energii. Od puli glikogenu, jaką dysponujemy, zależy czas efektywnego treningu.
Dobrze odżywiony człowiek posiada przeciętnie rezerwę około 400 g węglowodanów, co daje ok. 1600 kcal (1 gram ma 4 kcal).
To akurat tyle, ile potrzeba na półtorej godziny porządnego treningu. Jednak im wyższa intensywność wysiłku, tym glikogen zużywany jest szybciej. Przy maksymalnych obciążeniach w treningu kolarskim wystarcza go na kilkanaście–kilkadziesiąt minut. Wytrenowany kolarz, który dobrze planuje swoje odżywianie, treningi oraz regenerację, może zgromadzić nawet dwukrotność takich zapasów.
Istnieją tzw. protokoły superkompensacji glikogenu, dzięki którym zawodnik może poprawić swoje wyniki o około 3% (Sport Dietitians UK). Proces ten nie polega jednak – jak by się mogło wydawać – na opychaniu się słodyczami i makaronami.
Podstawą większości przepisów w tej książce są węglowodany, a ściślej węglowodany złożone. To one właśnie, spożywane regularnie w posiłkach i dostarczane w trakcie treningów, przed nimi oraz po nich, stymulują efektywnie syntezę glikogenu. Ich zaletą jest również to, że nie wywołują gwałtownych skoków glukozy we krwi, czego następstwem mogą być jego gwałtowne spadki, powodujące ospałość, pogorszenie koncentracji i koordynacji ruchowej. Jeśli taki spadek przydarzy się zawodnikowi podczas wyścigu, ponowne nabranie prędkości będzie wymagało czasu i paliwa.
Przyswajając podstawową wiedzę żywieniową, warto zaznajomić się także z pojęciem indeksu glikemicznego produktów. Indeks glikemiczny (IG) to termin stworzony w celu dokładniejszego określenia wpływu różnych produktów żywnościowych, a konkretnie źródeł węglowodanów prostych i złożonych, na poziom cukru we krwi. Nie dotyczy on białek ani tłuszczów, ponieważ ich spożycie nie ma istotnego wpływu na poziom glukozy we krwi. Pierwotnie miał pomagać diabetykom w kontroli glikemii, okazał się jednak również bardzo przydatny dla osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną.
Indeks glikemiczny poszczególnych produktów żywnościowych przyjmuje wartości od 0 do 100. Wartość ta określa tempo, w jakim dany produkt jest trawiony i przekształcany w glukozę. Im szybsze tempo trawienia węglowodanów i szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego spożytego produktu. Punktem odniesienia dla określania IG produktów jest glukoza, a dokładnie szybkość wzrostu jej poziomu we krwi po spożyciu odpowiedniej ilości samej glukozy – IG dla tego cukru wynosi 100.
Przykład: IG białego pieczywa wynosi 70 – oznacza to, że zjedzenie białego chleba powoduje 70-procentowy wzrost poziomu glukozy we krwi w stosunku do jego wzrostu po zjedzeniu równoważnej ilości samej glukozy.
Wartość IG pozwala przewidzieć fizjologiczną reakcję organizmu na każdy produkt, będący źródłem węglowodanów. Jest to bardzo przydatne z punktu widzenia sportowców.
Aktywność fizyczna modyfikuje reakcję, czyli odpowiedź glikemiczną organizmu – produkt o wysokim IG spożyty przez osobę regularnie ćwiczącą wpłynie w mniejszym stopniu na poziom glukozy i insuliny we krwi niż u osoby nieuprawiającej regularnej aktywności fizycznej.
Wydawać by się mogło, że im wyższy IG produktu, tym więcej energii będziemy mieli po jego spożyciu w czasie wysiłku. Niestety nie jest to takie proste.
Spożywanie produktów o niskim IG w porównaniu z tymi o wysokim IG przed wysiłkiem wpływa na wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi i/lub poziomu insuliny, co może zwiększać utlenianie tłuszczu w celu pozyskania energii i/lub umożliwia utrzymanie prawidłowej koncentracji glukozy we krwi w czasie treningu. Jednak nie wszystkie badania potwierdzają tę teorię. Ta potencjalnie zwiększona oksydacja kwasów tłuszczowych w przypadku węglowodanów o niskim IG może być powodem zauważanego przez niektórych efektu oszczędzania glikogenu mięśniowego. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku węglowodanów o wysokim IG, które mogą z kolei nasilać glikogenolizę (czyli rozpad glikogenu do glukozy). Mając to na uwadze, logiczne wydaje się stwierdzenie, że z perspektywy oszczędzania zapasów glikogenu lepszy jest wybór węglowodanów o niskim zamiast o wysokim IG przed wysiłkiem. Jednak dotychczasowe badania nie są jednoznaczne – niektóre wykazują lepsze wyniki w testach wydolnościowych, natomiast w innych nie zauważono różnicy w próbach wykonywanych po spożyciu węglowodanów o niskim IG w porównaniu z tymi o wysokim. Godny uwagi jest fakt, że żadne badania nie wykazały spadku wydolności w czasie próby po spożyciu tych pierwszych. W związku z tym węglowodany o niskim IG mogą stanowić wartą do rozważenia opcję posiłkową przed treningiem, gdyż mogą korzystnie wpłynąć na wydolność w czasie wysiłku w lepszym lub co najmniej w takim samym stopniu, jak te o wysokim IG.
Ormsbee M., Bach Ch., Baur D., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.
W codziennym planowaniu diety warto przyjąć poniższe założenia:
Wysoki IG: 71–100 › bezpośrednio po treningu
Średni IG: 56–70 › przed treningiem, w trakcie treningu i po nim
Niski IG: 0–55 › w ciągu dnia, przed treningiem
Wysoki indeks glikemiczny mają generalnie pokarmy rafinowane, bogate w skrobię, takie jak białe pieczywo, przetwory z ziemniaków i mąki pszennej oraz wszelkie produkty słodkie: słodzone napoje, ciastka i wyroby cukiernicze. Niższy IG mają natomiast produkty bogate w błonnik oraz białko, takie jak kasze, płatki zbożowe, warzywa strączkowe, brązowy ryż i makarony. Wartości IG poszczególnych pokarmów można znaleźć w ogólnodostępnych tabelach.
2. Białko
Białka są budulcem każdej komórki organizmu – w mniejszym lub większym stopniu. Mięśnie szkieletowe składają się z białek, a podczas wysiłku fizycznego wykorzystywane są poszczególne aminokwasy, czyli cząsteczki tworzące białka. Także nasz układ odpornościowy potrzebuje aminokwasów do prawidłowego działania. Ich niedobory mogą się przyczyniać do większej podatności na infekcje oraz kontuzje.
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego mamy do czynienia z katabolizmem mięśniowym, czyli utratą aminokwasów z białek mięśniowych. Dla przykładu popularny suplement BCAA to kombinacja trzech aminokwasów (waliny, leucyny i izoleucyny), które w jednej trzeciej tworzą właśnie białka mięśniowe. Odpowiednia podaż z dietą tego makroskładnika jest niezbędna do regeneracji, a kolarze potrzebują go dużo więcej niż osoby nietrenujące.
Warto również wiedzieć, że w produktach żywnościowych znajdują się zarówno białka pełnowartościowe, jak i niepełnowartościowe. Te pierwsze – pełnowartościowe – dostarczają nam wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, a potrzebuje ich do produkcji pozostałych dwunastu, określanych jako endogenne (czyli takich, które potrafi wyprodukować sam, pod warunkiem, że dostarczymy mu tych pierwszych).
Białka niepełnowartościowe to takie, w których brakuje (albo jest za mało) jednego lub kilku aminokwasów egzogennych. Takie białko wspomaga regenerację w mniejszym stopniu. Białka pełnowartościowe pochodzą głównie z produktów odzwierzęcych. Wyjątek stanowi między innymi soja oraz niektóre zboża, np. komosa ryżowa i amarantus, a także białko konopne. W pozostałych produktach pochodzenia roślinnego znajduje się białko niepełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że bez mięsa nie da się uzyskać pełnowartościowego białka. Wystarczy odpowiednio zestawić produkty roślinne z różnych grup w jednym posiłku. Dobre połączenia to np. płatki owsiane ze słonecznikiem lub soczewica z pestkami dyni.
W naszych przepisach źródłem pełnowartościowego białka jest głównie mięso drobiowe oraz wołowe, a także ryby, jajka i nabiał. Są jednak także dania wegetariańskie oraz wegańskie, a na końcu książki znajdziecie tabelę z wymiennikami produktów pochodzenia zwierzęcego na produkty wegańskie. Pozwoli wam ona dopasować każdy przepis do własnych preferencji i potrzeb.
3. Tłuszcze
Tłuszcz to bardzo ważny składnik pożywienia, kluczowy dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Całkowita eliminacja tłuszczu z diety prowadzi do bardzo groźnych konsekwencji. Większa podatność na kontuzje, gorsze funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowego, a także niedobory witamin to tylko niektóre z nich. Mówiąc wprost, jeśli chcemy być zdrowi na ciele i umyśle, musimy jeść odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów.
Około 30% energii w diecie powinno pochodzić z tłuszczów. Ilość ta zmniejsza się na korzyść węglowodanów jedynie w okresie superkompensacji.
Warto dodawać do posiłków oleje tłoczone na zimno, np. lniany czy rzepakowy, oliwę z oliwek extra virgin, orzechy i nasiona oraz awokado. Wartościowy jest również olej kokosowy oraz prawdziwe masło i masło klarowane (ghee).
Tłuszcze określane jako rafinowane mają negatywny wpływ na zdrowie i lepiej ich unikać. Warto również ograniczyć tłuszcze nasycone pochodzące z tłustego mięsa czy nabiału. Trzeba pamiętać, że większość tłuszczów roślinnych w procesie smażenia staje się szkodliwa. Smażyć najlepiej na oleju kokosowym albo ryżowym, a do krótszego smażenia można wykorzystać olej rzepakowy czy oliwę z oliwek.
III. Lepsza strona odżywiania
Pierwszy i najważniejszy krok ku poprawie możliwości wysiłkowych organizmu to włączenie do diety produktów naturalnych i jak najmniej przetworzonych. Sprowadza się to do zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie oraz do lepszych wyborów żywieniowych. Słodkie płatki śniadaniowe zamieniamy na owsiane z miodem, serek truskawkowy na naturalny ze świeżą truskawką, a sos ze słoika na własnej roboty. Napój energetyczny zastępujemy dobrą kawą, a kolorowe napoje wodą z sokiem świeżo wyciśniętym z owoców. Z takim pokarmem dostarczane jest dużo więcej witamin i składników odżywczych oraz dużo mniej przemysłowej chemii. Lepiej funkcjonuje układ pokarmowy, odciąża się żołądek, wątroba, nerki i jelita, reguluje gospodarka kwasowo-zasadowa.
Dzięki antyoksydantom komórki lepiej się regenerują i walczą ze stresem. Usprawnia się funkcjonowanie układu immunologicznego, rośnie zatem odporność na infekcje. Poprawia się koncentracja, pamięć oraz poziom energii życiowej. Wszystko razem daje więcej mocy na treningach i zawodach oraz dużo szybszą regenerację. Mogłabym wymieniać jeszcze długo, ale wystarczy, że zapamiętacie jedną istotną rzecz: Odżywianie jest najważniejsze!
Osiągnięcie szczytu formy w kolarstwie bez dbania o dietę nie jest możliwe, a jej zaniedbywanie nigdy nie pozostaje bez konsekwencji.
1. Ile faktycznie trzeba zjeść
Mamy to szczęście, że określenie potrzeb energetycznych organizmu nie sprawia w obecnych czasach trudności, a odpowiednie zbilansowanie diety zawsze przynosi korzyści. Spożywanie zbyt dużych ilości kalorii prędzej czy później powoduje wzrost masy ciała, co przekłada się na zmniejszenie szybkości i gorszą wydolność organizmu. Zbyt mała ilość kalorii z kolei przyniesie rosnące z treningu na trening zmęczenie i wydłużenie regeneracji bądź osłabienie wyników. Druga sprawa to składniki odżywcze. Dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach o niskiej wartości odżywczej i niskiej zawartości witamin i minerałów będzie prowadziła do niedoborów pokarmowych – a te są bardzo niebezpieczne, zwłaszcza jeżeli kolarstwo to dla was więcej niż hobby i chcecie je uprawiać długo i szczęśliwie. Warto też pamiętać o tym, że niedobory, wbrew oczywistym skojarzeniom z niedożywieniem, mogą być przyczyną gromadzenia tłuszczu.
Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na energię mężczyzny ważącego 70 kg to około 2500 kcal, a kobiety ważącej 60 kg – 2000 kcal.
Do tego dochodzą kalorie spalane podczas treningu: wydatek energii na godzinę treningu kolarskiego wynosi 500–1000 kcal/h, a w czasie wyścigu nawet więcej. Warto sprawdzać licznik kalorii w pulsometrze, ponieważ wartości te są mocno zróżnicowane.
Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.LISTA PRZEPISÓW
A
Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko
B
Bakłażan faszerowany
Bataty z burakami
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Brokuły z fetą i pomidorem
Brownie z awokado
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Buraki z fasolką
Burger z indyka
Burger z kotletem jaglanym
C
Ciacho morelowo-pistacjowe
Ciastka migdałowe
Ciastka owsiane
Ciecierzyca z pomidorami
Cukinia faszerowana po libańsku
D
Dorsz w pomidorach
G
Galaretka z owocami
Granola
Granola z owocami
Grillowana cukinia z parmezanem
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Groszek ze stekiem wołowym
Guacamole
Gulasz wołowy
H
Hummus
I
Indyk grillowany z sałatą rzymską
Izotonik cytrynowy
Izotonik czerwony
Izotonik pomarańczowy
Izotonik żółty
J
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
K
Kalafior z botwiną
Kasza jaglana ze szparagami
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Kaszotto z pieczarkami
Kawochia
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka
Koktajl ze szpinaku z owocami
Krem czekoladowy z awokado
Krewetki grillowane
Kuleczki miodowo-kokosowe
Kurczak pieczony z cytryną
L
Leniwe z makiem
Ł
Łosoś na parze w purée z batatów
M
Makaron ryżowy z grillowaną cukinią
Makaron z indykiem
Makaron z jajkiem i jarmużem
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Mamut z orzechami
Mango z chili
Muffinki bananowo-owsiane
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Muffinki z ryżu i batatów
Musli z twarożkiem
N
Naleśniki orkiszowe
O
Omlet owsiany z owocami
Omlet z chorizo i mozzarellą
Omlet z łososiem
Omlet z warzywami
Owsianka
P
Papryka z kaszą jaglaną
Pasta z fasoli z warzywami
Pasta z makreli
Pasta z natki pietruszki
Pieczona pierś z indyka
Pieczone bataty
Potrawka curry z indyka
Pudding kokos-chia z borówkami
Pudding kokos-chia z morelami
Pulpeciki warzywne
Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem
R
Ratatouille
Roladki z indyka ze szpinakiem
Roladki z kozim serem
Ryżoklejki czekoladowe
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Ryżoklejki kokosowo-borówkowe
Ryżoklejki z masłem orzechowym i dżemem
Ryżoklejki z migdałami
S
Sałatka tajska
Sałatka z bobu
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Sałatka z fasoli
Sałatka z glonami wakame
Sałatka z granatem i truskawkami
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Sałatka z indykiem i mango
Sałatka z kaszą gryczaną
Sałatka z młodych ziemniaków
Sałatka z wołowiną na kaszy
Spaghetti z bobem
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Szparagi z jajkiem i parmezanem
Szybki ajwar
T
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Tagliatelle z cukinii z krewetkami
Tapenada z zielonych oliwek
Z
Zapiekanka z mozzarelli i jajka
Zielony koktajl
Zupa marokańska z wołowiną
Zupa soczewicowa z fetą
Zupa z herbaty z łososiemINDEKS
Agar
Galaretka z owocami
Ananas
Izotonik pomarańczowy
Anchois
Tapenada z zielonych oliwek
Arbuz
Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko
Izotonik pomarańczowy
Awokado
Brownie z awokado
Guacamole
Krem czekoladowy z awokado
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Bakłażan
Bakłażan faszerowany
Omlet z warzywami
Ratatouille
Szybki ajwar
Banan
Brownie z awokado
Ciastka owsiane
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Kawochia
Koktajl ze szpinaku z owocami
Krem czekoladowy z awokado
Muffinki bananowo-owsiane
Owsianka
Zielony koktajl
Batat
Bataty z burakami
Łosoś na parze z purée z batatów
Muffinki z ryżu i batatów
Pieczone bataty
Borówki
Galaretka z owocami
Granola z owocami
Pudding kokos-chia z borówkami
Pudding kokos-chia z morelami
Ryżoklejki kokosowo-borówkowe
Botwina
Kalafior z botwiną
Bób
Sałatka z bobu
Spaghetti z bobem
Brokuł
Brokuły z fetą i pomidorem
Pulpeciki warzywne
Brukselka
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Pasta z fasoli z warzywami
Brzoskwinia
Omlet owsiany z owocami
Buraki
Buraki z fasolką
Bataty z burakami
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Chia
Kawochia
Pudding kokos-chia z borówkami
Pudding kokos-chia z morelami
Chili
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Makaron ryżowy z grillowaną cukinią
Mango z chili
Sałatka tajska
Sałatka z fasoli
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Sałatka z kaszą gryczaną
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Chorizo
Omlet z chorizo i mozzarellą
Ciecierzyca
Ciecierzyca z pomidorami
Hummus
Sałatka z młodych ziemniaków
Zupa marokańska z wołowiną
Cukinia
Cukinia faszerowana po libańsku
Grillowana cukinia z parmezanem
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Makron ryżowy z grillowaną cukinią
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Omlet z warzywami
Pasta z fasoli z warzywami
Ratatouille
Roladki z kozim serem
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Sałatka z wołowiną na kaszy
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Tagliatelle z cukinii z krewetkami
Zupa marokańska z wołowiną
Czekolada gorzka
Brownie z awokado
Ryżoklejki czekoladowe
Ryżoklejki z migdałami
Daktyle
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Musli z twarożkiem
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Dorsz
Dorsz w pomidorach
Fasola
Buraki z fasolką
Mamut z orzechami
Pasta z fasoli z warzywami
Sałatka z fasoli
Feta
Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko
Bataty z burakami
Brokuły z fetą i pomidorem
Sałatka z kaszą gryczaną
Zupa soczewicowa z fetą
Figi
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Glony wakame
Sałatka z glonami wakame
Grana Padano
Makaron z indykiem
Granat
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Sałatka z granatem i truskawkami
Groszek zielony
Groszek ze stekiem wołowym
Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Gruszka
Granola z owocami
Herbata Earl Grey
Granola
Herbata zielona
Izotonik żółty
Zupa herbaciana z łososiem
Imbir
Izotonik żółty
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Muffinki z ryżu i batatów
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Indyk
Bakłażan faszerowany
Burger z indyka
Indyk grillowany z sałatą rzymską
Makaron z indykiem
Naleśniki orkiszowe
Pieczona pierś z indyka
Potrawka curry z indyka
Roladki z indyka ze szpinakiem
Sałatka z indykiem i mango
Jabłko
Granola z owocami
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Omlet owsiany z owocami
Jabłkowy sok
Ryżoklejki czekoladowe
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Ryżoklejki z migdałami
Jagnięcina
Cukinia faszerowana po libańsku
Jagody
Galaretka z owocami
Pudding kokos-chia z borówkami
Ryżoklejki kokosowo-borówkowe
Jagody goji
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Jarmuż
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
Koktajl ze szpinaku z owocami
Makaron z jajkiem i jarmużem
Jeżyny
Galaretka z owocami
Granola z owocami
Jogurt naturalny
Galaretka z owocami
Granola z owocami
Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka
Musli z twarożkiem
Owsianka
Zielony koktajl
Kakao
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Brownie z awokado
Kawochia
Krem czekoladowy z awokado
Ryżoklejki czekoladowe
Ryżoklejki z migdałami
Kalafior
Kalafior z botwiną
Pulpeciki warzywne
Kapary
Tapenada z zielonych oliwek
Kapusta czerwona
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
Kapusta pekińska
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Karob
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Kasza gryczana
Sałatka z kaszą gryczaną
Kasza jaglana
Bakłażan faszerowany
Burger z kotletem jaglanym
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Kasza jaglana ze szparagami
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Papryka z kaszą jaglaną
Roladki z indyka ze szpinakiem
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Kasza jęczmienna
Sałatka z wołowiną na kaszy
Kasza jęczmienna perłowa
Roladki z indyka ze szpinakiem
Kasza kuskus
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Kasza pęczak
Kaszotto z pieczarkami
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Kiełki
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Kalafior z botwiną
Makaron z jajkiem i jarmużem
Omlet z łososiem
Omlet z warzywami
Papryka z kaszą jaglaną
Kiwi
Koktajl ze szpinaku z owocami
Omlet owsiany z owocami
Zielony koktajl
Koncentrat pomidorowy
Gulasz wołowy
Zupa marokańska z wołowiną
Krewetki
Krewetki grillowane
Sałatka tajska
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Tagliatelle z cukinii z krewetkami
Kurczak
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Kurczak pieczony z cytryną
Sałatka tajska
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Łosoś
Łosoś na parze z purée z batatów
Omlet z łososiem
Zupa herbaciana z łososiem
Makaron
Makaron ryżowy z grillowaną cukinią
Makaron z indykiem
Makaron z jajkiem i jarmużem
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Sałatka tajska
Spaghetti z bobem
Makrela wędzona
Pasta z makreli
Maliny
Galaretka z owocami
Granola z owocami
Pudding kokos-chia z morelami
Mango
Mango z chili
Sałatka z indykiem i mango
Marchew
Burger z kotletem jaglanym
Gulasz wołowy
Pasta z fasoli z warzywami
Potrawka curry z indyka
Pulpeciki warzywne
Sałatka tajska
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Zupa marokańska z wołowiną
Masło orzechowe
Ciacho morelowo-pistacjowe
Kawochia
Ryżoklejki z masłem orzechowym i dżemem
Mięta
Izotonik żółty
Kasza jaglana ze szparagami
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Sałatka z bobu
Migdały
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Ciastka migdałowe
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Koktajl ze szpinaku z owocami
Mamut z orzechami
Musli z twarożkiem
Owsianka
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Ryżoklejki z migdałami
Morele
Ciacho morelowo-pistacjowe
Pudding kokos-chia z morelami
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Mozzarella
Bakłażan faszerowany
Omlet z chorizo i mozzarellą
Zapiekanka z mozzarelli i jajka
Nektarynka
Granola z owocami
Ogórek
Izotonik pomarańczowy
Kasza jaglana ze szparagami
Sałatka z glonami wakame
Ogórek konserwowy
Burger z kotletem jaglanym
Oliwki
Papryka z kaszą jaglaną
Tapenada z zielonych oliwek
Orzechy
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Mamut z orzechami
Zielony koktajl
Papryka
Bakłażan faszerowany
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Kasza jaglana ze szparagami
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Makaron z jajkiem i jarmużem
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Omlet z warzywami
Papryka z kaszą jaglaną
Pulpeciki warzywne
Ratatouille
Sałatka tajska
Sałatka z wołowiną na kaszy
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Szybki ajwar
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Parmezan
Grillowana cukinia z parmezanem
Makaron z indykiem
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Pulpeciki warzywne
Sałatka z granatem i truskawkami
Szparagi z jajkiem i parmezanem
Pestki dyni
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Brokuły z fetą i pomidorem
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Pasta z natki pietruszki
Sałatka z indykiem i mango
Pestki słonecznika
Brokuły z fetą i pomidorem
Burger z kotletem jaglanym
Kalafior z botwiną
Makron ryżowy z grillowaną cukinią
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Mamut z orzechami
Pasta z fasoli z warzywami
Pasta z natki pietruszki
Pieczone bataty
Pulpeciki warzywne
Sałatka z kaszą gryczaną
Pesto
Sałatka z indykiem i mango
Pieczarki
Bakłażan faszerowany
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Kaszotto z pieczarkami
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Omlet z warzywami
Papryka z kaszą jaglaną
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Pietruszka
Gulasz wołowy
Potrawka curry z indyka
Pistacje
Granola
Ciacho morelowo-pistacjowe
Płatki
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Ciacho morelowo-pistacjowe
Ciastka migdałowe
Ciastka owsiane
Granola
Muffinki bananowo-owsiane
Musli z twarożkiem
Omlet owsiany z owocami
Owsianka
Pulpeciki warzywne
Ryżoklejki czekoladowe
Pomarańcza
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Koktajl ze szpinaku z owocami
Pomidory
Bakłażan faszerowany
Brokuły z fetą i pomidorem
Burger z kotletem jaglanym
Ciecierzyca z pomidorami
Cukinia faszerowana po libańsku
Dorsz w pomidorach
Gulasz wołowy
Kasza jaglana ze szparagami
Naleśniki orkiszowe
Omlet z warzywami
Pasta z fasoli z warzywami
Ratatouille
Sałatka tajska
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Sałatka z indykiem i mango
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Tagliatelle z cukinii z krewetkami
Zupa marokańska z wołowiną
Pomidory suszone
Makaron z suszonymi pomidorami
Papryka z kaszą jaglaną
Sałatka z kaszą gryczaną
Sałatka z młodych ziemniaków
Pomidorowy sok
Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka
Por
Pulpeciki warzywne
Porzeczki
Galaretka z owocami
Poziomki
Galaretka z owocami
Ricotta
Pasta z makreli
Rodzynki
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Musli z twarożkiem
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Roszponka
Omlet z warzywami
Roladki z indyka ze szpinakiem
Sałatka z indykiem i mango
Rukola
Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Omlet z warzywami
Sałatka z indykiem i mango
Szparagi z jajkiem i parmezanem
Sałata
Burger z kotletem jaglanym
Indyk grillowany z sałatą rzymską
Sałatka tajska
Sałatka z granatem i truskawkami
Sałatka z indykiem i mango
Sałatka z kaszą gryczaną
Sałatka z wołowiną na kaszy
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Seler
Gulasz wołowy
Potrawka curry z indyka
Seler naciowy
Zupa marokańska z wołowiną
Ser biały
Granola z owocami
Leniwe z makiem
Musli z twarożkiem
Owsianka
Ser kozi
Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem
Roladki z kozim serem
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Serek wiejski
Zapiekanka z mozzarelli i jajka
Siemię lniane
Ciastka owsiane
Musli z twarożkiem
Owsianka
Pulpeciki warzywne
Skórka pomarańczowa
Granola
Soczewica zielona
Zupa soczewicowa z fetą
Syrop klonowy
Ciastka migdałowe
Leniwe z makiem
Muffinki z ryżu i batatów
Ryżoklejki czekoladowe
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Szalotka
Dorsz w pomidorach
Makaron z jajkiem i jarmużem
Szczypiorek
Makron ryżowy z grillowaną cukinią
Papryka z kaszą jaglaną
Sałatka z kaszą gryczaną
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Zupa herbaciana z łososiem
Szparagi zielone
Kasza jaglana ze szparagami
Pasta z fasoli z warzywami
Szparagi z jajkiem i parmezanem
Szpinak
Koktajl ze szpinaku z owocami
Roladki z indyka ze szpinakiem
Sałatka z kaszą gryczaną
Zielony koktajl
Szynka
Roladki z indyka ze szpinakiem
Śliwki
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Pudding kokos-chia z morelami
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Śliwki suszone
Granola
Tahini
Hummus
Pasta z fasoli z warzywami
Tofu
Bataty z burakami
Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem
Sałatka tajska
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Sałatka z kaszą gryczaną
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Zupa soczewicowa z fetą
Trawa cytrynowa
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Truskawki
Granola z owocami
Omlet owsiany z owocami
Pudding kokos-chia z borówkami
Pudding kokos-chia z morelami
Sałatka z granatem i truskawkami
Wołowina
Gulasz wołowy
Groszek ze stekiem wołowym
Sałatka tajska
Sałatka z wołowiną na kaszy
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Zupa marokańska z wołowiną
Yerba mate
Izotonik żółty
Ziemniaki
Zupa soczewicowa z fetą
Sałatka z młodych ziemniaków
Żurawina
Granola
Izotonik czerwonyO AUTORACH
Jagoda Podkowska
Dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji Szef Departamentu Żywienia High Level Center – High Level Diet
Wszystko, co robię na co dzień, zarówno w pracy, jak i w domu, sprowadza się do dbania o zdrowie własne i innych. Sport towarzyszył mi od zawsze, a w pewnym momencie zaczęłam też pracować nad swoją dietą i suplementacją, dzięki czemu przetestowałam na sobie wszystkie możliwe diety. Zrozumiałam też, że odżywianie ma niesamowitą moc. Kocham rower, brazylijskie jiu-jitsu i wspinaczkę. W 2010 roku otworzyłam własną firmę, zajmującą się dietetyką.
Rozpoczęłam wtedy współpracę z Centrum Rehabilitacji Sportowej, która trwa do dzisiaj. Od 2013 roku przyjmuję w High Level Center – centrum przygotowania sportowego – gdzie stworzyłam Departament Żywienia High Level Diet (www.highleveldiet.com) i to tutaj obecnie koncentruję swoją pracę zawodową. Doktoryzuję się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Jestem wykładowcą na AWF w Warszawie oraz w Szkole Trenerów Piłki Nożnej PZPN. Na co dzień opiekuję się zarówno amatorami sportu, jak i sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, w większości wytrzymałościowych. Współpracuję z Polskim Związkiem Tenisa, Polskim Związkiem Golfa oraz Polskim Związkiem Podnoszenia Ciężarów.
Tomasz Paweł Kołodziejczyk
Jestem autorem popularnego bloga kulinarnego szczypta.com, kucharzem oraz stylistą potraw. Uwielbiam eksperymentować z fakturą i smakiem. Na swym koncie, prócz licznych publikacji, mam także występy w popularnych telewizjach śniadaniowych. Gotowanie to moja największa życiowa pasja, której oddaję się od najmłodszych lat. Kuchnia to dla mnie centrum domu i wszechświata, skarbnica inspiracji i niezapomnianych przeżyć.
Marta Kekusz
Na co dzień jestem baristką. Pracuję w palarni kawy i prowadzę kawiarnię. Uwielbiam kawę! Jak wszystkie w życiu niespodzianki, fajne rzeczy przytrafiają się przypadkiem. Kiedy trafiłam do miejsca łączącego sklep rowerowy, kawiarnię i serwis, poznałam też najlepszych kumpli. Wspólnie wymyśliliśmy projekt tej książki. Gotuję, bo kocham jeść i uwielbiam karmić innych. Moim zdaniem jedzenie ma wielką moc, może złagodzić całe zło świata.PODZIĘKOWANIA
Tworzenie tej książki było dla nas niezwykłym i jednocześnie trudnym doświadczeniem. Gdyby nie pewne spotkania i osoby, prawdopodobnie nigdy by nie powstała. Na naszej liście wdzięczności znajdują się zatem:
Agnieszka Murak – za piękne zdjęcia i zaangażowanie, które pchało nas do przodu w najtrudniejszych momentach.
Katarzyna Drewnowska – nasz wydawca – za zaufanie, podjęcie wyzwania i doprowadzenie do szczęśliwego finału.
Zespół Wydawnictwa Filo – a w szczególności graficy i redaktorka, którzy z wytrwałością uczynili z tej książki źródło naszej dumy.
Paweł Murak – za pomysł na książkę i konsekwentne pilnowanie nas wszystkich.
Katarzyna Balcerzak i Jarek Stachera – za zapoznanie autorów ze sobą.
Marcin Niewiński – za pomoc w przełożeniu języka trudnego na w miarę zrozumiały.
Marcin Magdziak – za nieocenioną pomoc na planie zdjęciowym.
Michał Wichowski – za motywację, wsparcie i trafne uwagi.
Dieta. Większość z Was krzywi się pewnie na to słowo. Tak naprawdę jednak jest to po prostu sposób odżywiania. Czy jecie smażoną kiełbasę z cebulą, czy owsiankę – jest to Wasza dieta. Trzymacie w rękach przewodnik żywieniowy, który ma pomóc w biciu rekordów – tak własnych, jak i cudzych. Powstał on z myślą o tych, którzy rowerem jeżdżą nie tylko do pracy, i dla tych, którzy chcą jeździć na najlepszym „paliwie”. Inwestycja w rower to nie wszystko. Możecie znacząco poprawić swoje wyniki sportowe, zmieniając sposób odżywiania.
Jestem dietetykiem sportowym – sport to moja wielka miłość. Kolarstwo było, jest i będzie zawsze, było też brazylijskie jiu jitsu i wspinaczka wysokogórska. Pot i łzy na treningach nie są mi obce, wiele przećwiczyłam na własnej skórze. Zauważyłam, że dieta pozwala mi trenować wydajniej niż inni, szybko poprawiać wyniki i osiągać sportowe sukcesy w każdej dyscyplinie. Odżywianie w sporcie to świadomość, że każdy posiłek i każdy napój może zadziałać na naszą korzyść, o ile zadbamy o jego skład oraz moment, w którym go spożyjemy. Lata pracy ze sportowcami różnych dyscyplin uświadomiły mi, jak niewiele osób wie, jak się odżywiać.
Większość przepisów to autorskie pomysły moje, Tomka i Marty. Konkretna zmiana musi być maksymalnie prosta do przeprowadzenia – bez obaw zatem. Nie będzie składników z kosmosu ani godzin spędzonych w kuchni. Każde z Was znajdzie tu coś dla siebie.
Jagoda Podkowska
I. Specyfika wysiłku kolarza, czyli trochę fizjologii
Jakikolwiek rodzaj kolarstwa uprawiasz: szosowe czy torowe, przełajowe czy górskie, dyscyplina ta sprowadza się do wysiłku wytrzymałościowego. Warto jednak pamiętać, że różne treningi wymagają od mięśni różnego rodzaju pracy. W zależności od tego, czy wykonujesz bardzo intensywne interwały, czy pokonujesz długie odcinki w równym tempie, kształtując wytrzymałość tlenową, metabolizm w komórkach mięśniowych będzie się zmieniał.
Żeby lepiej zrozumieć, jak te procesy przebiegają, i w zasadzie – jaki jest głębszy sens tej książki, niezbędna będzie odrobina wiedzy.
Decydujące jest źródło pozyskiwania energii. Powstaje ona z rozpadu ATP (adenozynotrójfosforanu), wysokoenergetycznego związku, którego w naszych mięśniach jest bardzo mało. Warto zapamiętać tę nazwę, bo właśnie dzięki ATP nasze mięśnie są w stanie wykonywać jakąkolwiek pracę i od jego szybkiej odbudowy zależą nasze możliwości wysiłkowe.
Odtwarzanie zasobów ATP może się odbywać na trzy sposoby:
Pierwszy zachodzi podczas najbardziej intensywnych, ale krótkich wysiłków, trwających kilka sekund. Wykorzystuje związek zwany fosfokreatyną, a efekt energetyczny można by określić jako: bardzo mało / bardzo szybko.
Drugi, najbardziej wydajny sposób, pozwala wyprodukować energię z węglowodanów prostych (glikoliza tlenowa) i tłuszczów (lipoliza). Energii powstaje dużo, ale ze względu na konieczność wykorzystania tlenu w tym procesie jest on najwolniejszy. Efekt: dużo / wolno.
Trzeci sposób uruchamia się po przekroczeniu progu mleczanowego. Jest to glikoliza beztlenowa, czyli pozyskiwanie energii z węglowodanów bez wykorzystywania tlenu. W kolarstwie proces ten zachodzi na najbardziej wymagających odcinkach, podczas sprintów na finiszach, inicjacji lub „spawaniu” ucieczek. Nie jest potrzebny tlen, produkcja energii przebiega zatem szybko, ale starcza jej tylko na kilka–kilkanaście minut. Efekt: szybko / na krótko.
Kolarz korzysta najczęściej z drugiego sposobu, glikolizy tlenowej i lipolizy, które zachodzą na poziomie pracy w tętnie 55–75% HRmax. W czasie bardziej intensywnego wysiłku, kiedy tętno osiąga wartości wyższe niż 80% HRmax, zachodzi glikoliza beztlenowa, która powoduje jeszcze szybsze wyczerpywanie zasobów glikogenu.
Chcąc dokładnie określić próg mleczanowy, trzeba wykonać testy wydolnościowe.
Jest to kwestia wysoce indywidualna i zależna między innymi od poziomu wytrenowania.
Tłuszczu potrzebnego do lipolizy mamy w organizmie spore zapasy, nie ma więc konieczności dostarczania go w trakcie wysiłku. Węglowodanów natomiast mamy ilości ściśle określone, zmagazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. To właśnie z niego organizm pozyskuje glukozę, potrzebną do produkcji ATP.
Jeśli zużyjemy glikogen i nie dostarczymy węglowodanów przed wysiłkiem oraz w czasie niego, może doprowadzić to do tzw. kolarskiej „bomby”, czyli stanu, w którym nasze mięśnie odmawiają posłuszeństwa i mamy problem nawet z utrzymaniem równowagi na rowerze. Poza tym im dłuższy i mocniejszy wysiłek, tym większy katabolizm mięśni i tym więcej składników odżywczych potrzeba do ich regeneracji.
I tutaj dochodzimy do odżywiania.
II. Makroskładniki
Każdy pokarm jest kombinacją makroskładników, czyli: węglowodanów, białka i tłuszczu. W diecie kolarza najważniejsze są węglowodany – powinny stanowić około 60% energii dostarczanej z pożywienia w ciągu doby. W fazie gromadzenia glikogenu przed wyścigami, na 3–4 dni przed startem, ilość ta zwiększa się nawet do 70–80% (8–10 g na kg masy ciała). Mamy wtedy do czynienia z tzw. superkompensacją.
Do mojego gabinetu często trafiają zawodnicy, którzy pomimo bogatej suplementacji, obfitującej w preparaty regeneracyjne, wzmacniające i antykataboliczne, zgłaszają, że brakuje im energii, są ciągle zmęczeni, a w czasie zawodów odczuwają bóle mięśniowe bądź mają słabe wyniki. Dość szybko okazuje się, że powodem jest zbyt mała ilość węglowodanów w diecie w trakcie treningów, przed nimi i po nich. Przyczyną może być też niedobór wody. To akurat jedne z najprostszych do wprowadzenia modyfikacji żywieniowych, dające spektakularne efekty.
1. Węglowodany
Węglowodany w organizmie magazynowane są w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a kiedy te są już nim wysycone, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Glikogen to cukier złożony, który w trakcie wysiłku rozpada się na cząsteczki glukozy. Te są transportowane do krwi i potem do mięśni, gdzie zostają wykorzystane do produkcji energii. Od puli glikogenu, jaką dysponujemy, zależy czas efektywnego treningu.
Dobrze odżywiony człowiek posiada przeciętnie rezerwę około 400 g węglowodanów, co daje ok. 1600 kcal (1 gram ma 4 kcal).
To akurat tyle, ile potrzeba na półtorej godziny porządnego treningu. Jednak im wyższa intensywność wysiłku, tym glikogen zużywany jest szybciej. Przy maksymalnych obciążeniach w treningu kolarskim wystarcza go na kilkanaście–kilkadziesiąt minut. Wytrenowany kolarz, który dobrze planuje swoje odżywianie, treningi oraz regenerację, może zgromadzić nawet dwukrotność takich zapasów.
Istnieją tzw. protokoły superkompensacji glikogenu, dzięki którym zawodnik może poprawić swoje wyniki o około 3% (Sport Dietitians UK). Proces ten nie polega jednak – jak by się mogło wydawać – na opychaniu się słodyczami i makaronami.
Podstawą większości przepisów w tej książce są węglowodany, a ściślej węglowodany złożone. To one właśnie, spożywane regularnie w posiłkach i dostarczane w trakcie treningów, przed nimi oraz po nich, stymulują efektywnie syntezę glikogenu. Ich zaletą jest również to, że nie wywołują gwałtownych skoków glukozy we krwi, czego następstwem mogą być jego gwałtowne spadki, powodujące ospałość, pogorszenie koncentracji i koordynacji ruchowej. Jeśli taki spadek przydarzy się zawodnikowi podczas wyścigu, ponowne nabranie prędkości będzie wymagało czasu i paliwa.
Przyswajając podstawową wiedzę żywieniową, warto zaznajomić się także z pojęciem indeksu glikemicznego produktów. Indeks glikemiczny (IG) to termin stworzony w celu dokładniejszego określenia wpływu różnych produktów żywnościowych, a konkretnie źródeł węglowodanów prostych i złożonych, na poziom cukru we krwi. Nie dotyczy on białek ani tłuszczów, ponieważ ich spożycie nie ma istotnego wpływu na poziom glukozy we krwi. Pierwotnie miał pomagać diabetykom w kontroli glikemii, okazał się jednak również bardzo przydatny dla osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną.
Indeks glikemiczny poszczególnych produktów żywnościowych przyjmuje wartości od 0 do 100. Wartość ta określa tempo, w jakim dany produkt jest trawiony i przekształcany w glukozę. Im szybsze tempo trawienia węglowodanów i szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego spożytego produktu. Punktem odniesienia dla określania IG produktów jest glukoza, a dokładnie szybkość wzrostu jej poziomu we krwi po spożyciu odpowiedniej ilości samej glukozy – IG dla tego cukru wynosi 100.
Przykład: IG białego pieczywa wynosi 70 – oznacza to, że zjedzenie białego chleba powoduje 70-procentowy wzrost poziomu glukozy we krwi w stosunku do jego wzrostu po zjedzeniu równoważnej ilości samej glukozy.
Wartość IG pozwala przewidzieć fizjologiczną reakcję organizmu na każdy produkt, będący źródłem węglowodanów. Jest to bardzo przydatne z punktu widzenia sportowców.
Aktywność fizyczna modyfikuje reakcję, czyli odpowiedź glikemiczną organizmu – produkt o wysokim IG spożyty przez osobę regularnie ćwiczącą wpłynie w mniejszym stopniu na poziom glukozy i insuliny we krwi niż u osoby nieuprawiającej regularnej aktywności fizycznej.
Wydawać by się mogło, że im wyższy IG produktu, tym więcej energii będziemy mieli po jego spożyciu w czasie wysiłku. Niestety nie jest to takie proste.
Spożywanie produktów o niskim IG w porównaniu z tymi o wysokim IG przed wysiłkiem wpływa na wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi i/lub poziomu insuliny, co może zwiększać utlenianie tłuszczu w celu pozyskania energii i/lub umożliwia utrzymanie prawidłowej koncentracji glukozy we krwi w czasie treningu. Jednak nie wszystkie badania potwierdzają tę teorię. Ta potencjalnie zwiększona oksydacja kwasów tłuszczowych w przypadku węglowodanów o niskim IG może być powodem zauważanego przez niektórych efektu oszczędzania glikogenu mięśniowego. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku węglowodanów o wysokim IG, które mogą z kolei nasilać glikogenolizę (czyli rozpad glikogenu do glukozy). Mając to na uwadze, logiczne wydaje się stwierdzenie, że z perspektywy oszczędzania zapasów glikogenu lepszy jest wybór węglowodanów o niskim zamiast o wysokim IG przed wysiłkiem. Jednak dotychczasowe badania nie są jednoznaczne – niektóre wykazują lepsze wyniki w testach wydolnościowych, natomiast w innych nie zauważono różnicy w próbach wykonywanych po spożyciu węglowodanów o niskim IG w porównaniu z tymi o wysokim. Godny uwagi jest fakt, że żadne badania nie wykazały spadku wydolności w czasie próby po spożyciu tych pierwszych. W związku z tym węglowodany o niskim IG mogą stanowić wartą do rozważenia opcję posiłkową przed treningiem, gdyż mogą korzystnie wpłynąć na wydolność w czasie wysiłku w lepszym lub co najmniej w takim samym stopniu, jak te o wysokim IG.
Ormsbee M., Bach Ch., Baur D., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.
W codziennym planowaniu diety warto przyjąć poniższe założenia:
Wysoki IG: 71–100 › bezpośrednio po treningu
Średni IG: 56–70 › przed treningiem, w trakcie treningu i po nim
Niski IG: 0–55 › w ciągu dnia, przed treningiem
Wysoki indeks glikemiczny mają generalnie pokarmy rafinowane, bogate w skrobię, takie jak białe pieczywo, przetwory z ziemniaków i mąki pszennej oraz wszelkie produkty słodkie: słodzone napoje, ciastka i wyroby cukiernicze. Niższy IG mają natomiast produkty bogate w błonnik oraz białko, takie jak kasze, płatki zbożowe, warzywa strączkowe, brązowy ryż i makarony. Wartości IG poszczególnych pokarmów można znaleźć w ogólnodostępnych tabelach.
2. Białko
Białka są budulcem każdej komórki organizmu – w mniejszym lub większym stopniu. Mięśnie szkieletowe składają się z białek, a podczas wysiłku fizycznego wykorzystywane są poszczególne aminokwasy, czyli cząsteczki tworzące białka. Także nasz układ odpornościowy potrzebuje aminokwasów do prawidłowego działania. Ich niedobory mogą się przyczyniać do większej podatności na infekcje oraz kontuzje.
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego mamy do czynienia z katabolizmem mięśniowym, czyli utratą aminokwasów z białek mięśniowych. Dla przykładu popularny suplement BCAA to kombinacja trzech aminokwasów (waliny, leucyny i izoleucyny), które w jednej trzeciej tworzą właśnie białka mięśniowe. Odpowiednia podaż z dietą tego makroskładnika jest niezbędna do regeneracji, a kolarze potrzebują go dużo więcej niż osoby nietrenujące.
Warto również wiedzieć, że w produktach żywnościowych znajdują się zarówno białka pełnowartościowe, jak i niepełnowartościowe. Te pierwsze – pełnowartościowe – dostarczają nam wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, a potrzebuje ich do produkcji pozostałych dwunastu, określanych jako endogenne (czyli takich, które potrafi wyprodukować sam, pod warunkiem, że dostarczymy mu tych pierwszych).
Białka niepełnowartościowe to takie, w których brakuje (albo jest za mało) jednego lub kilku aminokwasów egzogennych. Takie białko wspomaga regenerację w mniejszym stopniu. Białka pełnowartościowe pochodzą głównie z produktów odzwierzęcych. Wyjątek stanowi między innymi soja oraz niektóre zboża, np. komosa ryżowa i amarantus, a także białko konopne. W pozostałych produktach pochodzenia roślinnego znajduje się białko niepełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że bez mięsa nie da się uzyskać pełnowartościowego białka. Wystarczy odpowiednio zestawić produkty roślinne z różnych grup w jednym posiłku. Dobre połączenia to np. płatki owsiane ze słonecznikiem lub soczewica z pestkami dyni.
W naszych przepisach źródłem pełnowartościowego białka jest głównie mięso drobiowe oraz wołowe, a także ryby, jajka i nabiał. Są jednak także dania wegetariańskie oraz wegańskie, a na końcu książki znajdziecie tabelę z wymiennikami produktów pochodzenia zwierzęcego na produkty wegańskie. Pozwoli wam ona dopasować każdy przepis do własnych preferencji i potrzeb.
3. Tłuszcze
Tłuszcz to bardzo ważny składnik pożywienia, kluczowy dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Całkowita eliminacja tłuszczu z diety prowadzi do bardzo groźnych konsekwencji. Większa podatność na kontuzje, gorsze funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowego, a także niedobory witamin to tylko niektóre z nich. Mówiąc wprost, jeśli chcemy być zdrowi na ciele i umyśle, musimy jeść odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów.
Około 30% energii w diecie powinno pochodzić z tłuszczów. Ilość ta zmniejsza się na korzyść węglowodanów jedynie w okresie superkompensacji.
Warto dodawać do posiłków oleje tłoczone na zimno, np. lniany czy rzepakowy, oliwę z oliwek extra virgin, orzechy i nasiona oraz awokado. Wartościowy jest również olej kokosowy oraz prawdziwe masło i masło klarowane (ghee).
Tłuszcze określane jako rafinowane mają negatywny wpływ na zdrowie i lepiej ich unikać. Warto również ograniczyć tłuszcze nasycone pochodzące z tłustego mięsa czy nabiału. Trzeba pamiętać, że większość tłuszczów roślinnych w procesie smażenia staje się szkodliwa. Smażyć najlepiej na oleju kokosowym albo ryżowym, a do krótszego smażenia można wykorzystać olej rzepakowy czy oliwę z oliwek.
III. Lepsza strona odżywiania
Pierwszy i najważniejszy krok ku poprawie możliwości wysiłkowych organizmu to włączenie do diety produktów naturalnych i jak najmniej przetworzonych. Sprowadza się to do zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie oraz do lepszych wyborów żywieniowych. Słodkie płatki śniadaniowe zamieniamy na owsiane z miodem, serek truskawkowy na naturalny ze świeżą truskawką, a sos ze słoika na własnej roboty. Napój energetyczny zastępujemy dobrą kawą, a kolorowe napoje wodą z sokiem świeżo wyciśniętym z owoców. Z takim pokarmem dostarczane jest dużo więcej witamin i składników odżywczych oraz dużo mniej przemysłowej chemii. Lepiej funkcjonuje układ pokarmowy, odciąża się żołądek, wątroba, nerki i jelita, reguluje gospodarka kwasowo-zasadowa.
Dzięki antyoksydantom komórki lepiej się regenerują i walczą ze stresem. Usprawnia się funkcjonowanie układu immunologicznego, rośnie zatem odporność na infekcje. Poprawia się koncentracja, pamięć oraz poziom energii życiowej. Wszystko razem daje więcej mocy na treningach i zawodach oraz dużo szybszą regenerację. Mogłabym wymieniać jeszcze długo, ale wystarczy, że zapamiętacie jedną istotną rzecz: Odżywianie jest najważniejsze!
Osiągnięcie szczytu formy w kolarstwie bez dbania o dietę nie jest możliwe, a jej zaniedbywanie nigdy nie pozostaje bez konsekwencji.
1. Ile faktycznie trzeba zjeść
Mamy to szczęście, że określenie potrzeb energetycznych organizmu nie sprawia w obecnych czasach trudności, a odpowiednie zbilansowanie diety zawsze przynosi korzyści. Spożywanie zbyt dużych ilości kalorii prędzej czy później powoduje wzrost masy ciała, co przekłada się na zmniejszenie szybkości i gorszą wydolność organizmu. Zbyt mała ilość kalorii z kolei przyniesie rosnące z treningu na trening zmęczenie i wydłużenie regeneracji bądź osłabienie wyników. Druga sprawa to składniki odżywcze. Dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach o niskiej wartości odżywczej i niskiej zawartości witamin i minerałów będzie prowadziła do niedoborów pokarmowych – a te są bardzo niebezpieczne, zwłaszcza jeżeli kolarstwo to dla was więcej niż hobby i chcecie je uprawiać długo i szczęśliwie. Warto też pamiętać o tym, że niedobory, wbrew oczywistym skojarzeniom z niedożywieniem, mogą być przyczyną gromadzenia tłuszczu.
Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na energię mężczyzny ważącego 70 kg to około 2500 kcal, a kobiety ważącej 60 kg – 2000 kcal.
Do tego dochodzą kalorie spalane podczas treningu: wydatek energii na godzinę treningu kolarskiego wynosi 500–1000 kcal/h, a w czasie wyścigu nawet więcej. Warto sprawdzać licznik kalorii w pulsometrze, ponieważ wartości te są mocno zróżnicowane.
Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.LISTA PRZEPISÓW
A
Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko
B
Bakłażan faszerowany
Bataty z burakami
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Brokuły z fetą i pomidorem
Brownie z awokado
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Buraki z fasolką
Burger z indyka
Burger z kotletem jaglanym
C
Ciacho morelowo-pistacjowe
Ciastka migdałowe
Ciastka owsiane
Ciecierzyca z pomidorami
Cukinia faszerowana po libańsku
D
Dorsz w pomidorach
G
Galaretka z owocami
Granola
Granola z owocami
Grillowana cukinia z parmezanem
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Groszek ze stekiem wołowym
Guacamole
Gulasz wołowy
H
Hummus
I
Indyk grillowany z sałatą rzymską
Izotonik cytrynowy
Izotonik czerwony
Izotonik pomarańczowy
Izotonik żółty
J
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
K
Kalafior z botwiną
Kasza jaglana ze szparagami
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Kaszotto z pieczarkami
Kawochia
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka
Koktajl ze szpinaku z owocami
Krem czekoladowy z awokado
Krewetki grillowane
Kuleczki miodowo-kokosowe
Kurczak pieczony z cytryną
L
Leniwe z makiem
Ł
Łosoś na parze w purée z batatów
M
Makaron ryżowy z grillowaną cukinią
Makaron z indykiem
Makaron z jajkiem i jarmużem
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Mamut z orzechami
Mango z chili
Muffinki bananowo-owsiane
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Muffinki z ryżu i batatów
Musli z twarożkiem
N
Naleśniki orkiszowe
O
Omlet owsiany z owocami
Omlet z chorizo i mozzarellą
Omlet z łososiem
Omlet z warzywami
Owsianka
P
Papryka z kaszą jaglaną
Pasta z fasoli z warzywami
Pasta z makreli
Pasta z natki pietruszki
Pieczona pierś z indyka
Pieczone bataty
Potrawka curry z indyka
Pudding kokos-chia z borówkami
Pudding kokos-chia z morelami
Pulpeciki warzywne
Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem
R
Ratatouille
Roladki z indyka ze szpinakiem
Roladki z kozim serem
Ryżoklejki czekoladowe
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Ryżoklejki kokosowo-borówkowe
Ryżoklejki z masłem orzechowym i dżemem
Ryżoklejki z migdałami
S
Sałatka tajska
Sałatka z bobu
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Sałatka z fasoli
Sałatka z glonami wakame
Sałatka z granatem i truskawkami
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Sałatka z indykiem i mango
Sałatka z kaszą gryczaną
Sałatka z młodych ziemniaków
Sałatka z wołowiną na kaszy
Spaghetti z bobem
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Szparagi z jajkiem i parmezanem
Szybki ajwar
T
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Tagliatelle z cukinii z krewetkami
Tapenada z zielonych oliwek
Z
Zapiekanka z mozzarelli i jajka
Zielony koktajl
Zupa marokańska z wołowiną
Zupa soczewicowa z fetą
Zupa z herbaty z łososiemINDEKS
Agar
Galaretka z owocami
Ananas
Izotonik pomarańczowy
Anchois
Tapenada z zielonych oliwek
Arbuz
Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko
Izotonik pomarańczowy
Awokado
Brownie z awokado
Guacamole
Krem czekoladowy z awokado
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Bakłażan
Bakłażan faszerowany
Omlet z warzywami
Ratatouille
Szybki ajwar
Banan
Brownie z awokado
Ciastka owsiane
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Kawochia
Koktajl ze szpinaku z owocami
Krem czekoladowy z awokado
Muffinki bananowo-owsiane
Owsianka
Zielony koktajl
Batat
Bataty z burakami
Łosoś na parze z purée z batatów
Muffinki z ryżu i batatów
Pieczone bataty
Borówki
Galaretka z owocami
Granola z owocami
Pudding kokos-chia z borówkami
Pudding kokos-chia z morelami
Ryżoklejki kokosowo-borówkowe
Botwina
Kalafior z botwiną
Bób
Sałatka z bobu
Spaghetti z bobem
Brokuł
Brokuły z fetą i pomidorem
Pulpeciki warzywne
Brukselka
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Pasta z fasoli z warzywami
Brzoskwinia
Omlet owsiany z owocami
Buraki
Buraki z fasolką
Bataty z burakami
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Chia
Kawochia
Pudding kokos-chia z borówkami
Pudding kokos-chia z morelami
Chili
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Makaron ryżowy z grillowaną cukinią
Mango z chili
Sałatka tajska
Sałatka z fasoli
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Sałatka z kaszą gryczaną
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Chorizo
Omlet z chorizo i mozzarellą
Ciecierzyca
Ciecierzyca z pomidorami
Hummus
Sałatka z młodych ziemniaków
Zupa marokańska z wołowiną
Cukinia
Cukinia faszerowana po libańsku
Grillowana cukinia z parmezanem
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Makron ryżowy z grillowaną cukinią
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Omlet z warzywami
Pasta z fasoli z warzywami
Ratatouille
Roladki z kozim serem
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Sałatka z wołowiną na kaszy
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Tagliatelle z cukinii z krewetkami
Zupa marokańska z wołowiną
Czekolada gorzka
Brownie z awokado
Ryżoklejki czekoladowe
Ryżoklejki z migdałami
Daktyle
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Musli z twarożkiem
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Dorsz
Dorsz w pomidorach
Fasola
Buraki z fasolką
Mamut z orzechami
Pasta z fasoli z warzywami
Sałatka z fasoli
Feta
Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko
Bataty z burakami
Brokuły z fetą i pomidorem
Sałatka z kaszą gryczaną
Zupa soczewicowa z fetą
Figi
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Glony wakame
Sałatka z glonami wakame
Grana Padano
Makaron z indykiem
Granat
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Sałatka z granatem i truskawkami
Groszek zielony
Groszek ze stekiem wołowym
Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Gruszka
Granola z owocami
Herbata Earl Grey
Granola
Herbata zielona
Izotonik żółty
Zupa herbaciana z łososiem
Imbir
Izotonik żółty
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Muffinki z ryżu i batatów
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Indyk
Bakłażan faszerowany
Burger z indyka
Indyk grillowany z sałatą rzymską
Makaron z indykiem
Naleśniki orkiszowe
Pieczona pierś z indyka
Potrawka curry z indyka
Roladki z indyka ze szpinakiem
Sałatka z indykiem i mango
Jabłko
Granola z owocami
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Omlet owsiany z owocami
Jabłkowy sok
Ryżoklejki czekoladowe
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Ryżoklejki z migdałami
Jagnięcina
Cukinia faszerowana po libańsku
Jagody
Galaretka z owocami
Pudding kokos-chia z borówkami
Ryżoklejki kokosowo-borówkowe
Jagody goji
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Jarmuż
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
Koktajl ze szpinaku z owocami
Makaron z jajkiem i jarmużem
Jeżyny
Galaretka z owocami
Granola z owocami
Jogurt naturalny
Galaretka z owocami
Granola z owocami
Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka
Musli z twarożkiem
Owsianka
Zielony koktajl
Kakao
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Brownie z awokado
Kawochia
Krem czekoladowy z awokado
Ryżoklejki czekoladowe
Ryżoklejki z migdałami
Kalafior
Kalafior z botwiną
Pulpeciki warzywne
Kapary
Tapenada z zielonych oliwek
Kapusta czerwona
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
Kapusta pekińska
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Karob
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Kasza gryczana
Sałatka z kaszą gryczaną
Kasza jaglana
Bakłażan faszerowany
Burger z kotletem jaglanym
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Kasza jaglana ze szparagami
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Papryka z kaszą jaglaną
Roladki z indyka ze szpinakiem
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Kasza jęczmienna
Sałatka z wołowiną na kaszy
Kasza jęczmienna perłowa
Roladki z indyka ze szpinakiem
Kasza kuskus
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Kasza pęczak
Kaszotto z pieczarkami
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Kiełki
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Kalafior z botwiną
Makaron z jajkiem i jarmużem
Omlet z łososiem
Omlet z warzywami
Papryka z kaszą jaglaną
Kiwi
Koktajl ze szpinaku z owocami
Omlet owsiany z owocami
Zielony koktajl
Koncentrat pomidorowy
Gulasz wołowy
Zupa marokańska z wołowiną
Krewetki
Krewetki grillowane
Sałatka tajska
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Tagliatelle z cukinii z krewetkami
Kurczak
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Kurczak pieczony z cytryną
Sałatka tajska
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Łosoś
Łosoś na parze z purée z batatów
Omlet z łososiem
Zupa herbaciana z łososiem
Makaron
Makaron ryżowy z grillowaną cukinią
Makaron z indykiem
Makaron z jajkiem i jarmużem
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Sałatka tajska
Spaghetti z bobem
Makrela wędzona
Pasta z makreli
Maliny
Galaretka z owocami
Granola z owocami
Pudding kokos-chia z morelami
Mango
Mango z chili
Sałatka z indykiem i mango
Marchew
Burger z kotletem jaglanym
Gulasz wołowy
Pasta z fasoli z warzywami
Potrawka curry z indyka
Pulpeciki warzywne
Sałatka tajska
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Zupa marokańska z wołowiną
Masło orzechowe
Ciacho morelowo-pistacjowe
Kawochia
Ryżoklejki z masłem orzechowym i dżemem
Mięta
Izotonik żółty
Kasza jaglana ze szparagami
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Sałatka z bobu
Migdały
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Ciastka migdałowe
Jarmuż z kapustą i jabłkiem
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Koktajl ze szpinaku z owocami
Mamut z orzechami
Musli z twarożkiem
Owsianka
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Ryżoklejki z migdałami
Morele
Ciacho morelowo-pistacjowe
Pudding kokos-chia z morelami
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Mozzarella
Bakłażan faszerowany
Omlet z chorizo i mozzarellą
Zapiekanka z mozzarelli i jajka
Nektarynka
Granola z owocami
Ogórek
Izotonik pomarańczowy
Kasza jaglana ze szparagami
Sałatka z glonami wakame
Ogórek konserwowy
Burger z kotletem jaglanym
Oliwki
Papryka z kaszą jaglaną
Tapenada z zielonych oliwek
Orzechy
Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca
Kasza jaglana z jabłkiem i bananem
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Mamut z orzechami
Zielony koktajl
Papryka
Bakłażan faszerowany
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Kasza jaglana ze szparagami
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Makaron z jajkiem i jarmużem
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Omlet z warzywami
Papryka z kaszą jaglaną
Pulpeciki warzywne
Ratatouille
Sałatka tajska
Sałatka z wołowiną na kaszy
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Szybki ajwar
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Parmezan
Grillowana cukinia z parmezanem
Makaron z indykiem
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Pulpeciki warzywne
Sałatka z granatem i truskawkami
Szparagi z jajkiem i parmezanem
Pestki dyni
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Brokuły z fetą i pomidorem
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Pasta z natki pietruszki
Sałatka z indykiem i mango
Pestki słonecznika
Brokuły z fetą i pomidorem
Burger z kotletem jaglanym
Kalafior z botwiną
Makron ryżowy z grillowaną cukinią
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Makaron z suszonymi pomidorami
Mamut z orzechami
Pasta z fasoli z warzywami
Pasta z natki pietruszki
Pieczone bataty
Pulpeciki warzywne
Sałatka z kaszą gryczaną
Pesto
Sałatka z indykiem i mango
Pieczarki
Bakłażan faszerowany
Grillowane warzywa z kaszą jaglaną
Kaszotto z pieczarkami
Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami
Omlet z warzywami
Papryka z kaszą jaglaną
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Pietruszka
Gulasz wołowy
Potrawka curry z indyka
Pistacje
Granola
Ciacho morelowo-pistacjowe
Płatki
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Ciacho morelowo-pistacjowe
Ciastka migdałowe
Ciastka owsiane
Granola
Muffinki bananowo-owsiane
Musli z twarożkiem
Omlet owsiany z owocami
Owsianka
Pulpeciki warzywne
Ryżoklejki czekoladowe
Pomarańcza
Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Koktajl ze szpinaku z owocami
Pomidory
Bakłażan faszerowany
Brokuły z fetą i pomidorem
Burger z kotletem jaglanym
Ciecierzyca z pomidorami
Cukinia faszerowana po libańsku
Dorsz w pomidorach
Gulasz wołowy
Kasza jaglana ze szparagami
Naleśniki orkiszowe
Omlet z warzywami
Pasta z fasoli z warzywami
Ratatouille
Sałatka tajska
Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych
Sałatka z indykiem i mango
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Tagliatelle z cukinii z krewetkami
Zupa marokańska z wołowiną
Pomidory suszone
Makaron z suszonymi pomidorami
Papryka z kaszą jaglaną
Sałatka z kaszą gryczaną
Sałatka z młodych ziemniaków
Pomidorowy sok
Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka
Por
Pulpeciki warzywne
Porzeczki
Galaretka z owocami
Poziomki
Galaretka z owocami
Ricotta
Pasta z makreli
Rodzynki
Batoniki energetyczne bez pieczenia
Musli z twarożkiem
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Roszponka
Omlet z warzywami
Roladki z indyka ze szpinakiem
Sałatka z indykiem i mango
Rukola
Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko
Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto
Omlet z warzywami
Sałatka z indykiem i mango
Szparagi z jajkiem i parmezanem
Sałata
Burger z kotletem jaglanym
Indyk grillowany z sałatą rzymską
Sałatka tajska
Sałatka z granatem i truskawkami
Sałatka z indykiem i mango
Sałatka z kaszą gryczaną
Sałatka z wołowiną na kaszy
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Seler
Gulasz wołowy
Potrawka curry z indyka
Seler naciowy
Zupa marokańska z wołowiną
Ser biały
Granola z owocami
Leniwe z makiem
Musli z twarożkiem
Owsianka
Ser kozi
Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem
Roladki z kozim serem
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Serek wiejski
Zapiekanka z mozzarelli i jajka
Siemię lniane
Ciastka owsiane
Musli z twarożkiem
Owsianka
Pulpeciki warzywne
Skórka pomarańczowa
Granola
Soczewica zielona
Zupa soczewicowa z fetą
Syrop klonowy
Ciastka migdałowe
Leniwe z makiem
Muffinki z ryżu i batatów
Ryżoklejki czekoladowe
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Szalotka
Dorsz w pomidorach
Makaron z jajkiem i jarmużem
Szczypiorek
Makron ryżowy z grillowaną cukinią
Papryka z kaszą jaglaną
Sałatka z kaszą gryczaną
Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami
Zupa herbaciana z łososiem
Szparagi zielone
Kasza jaglana ze szparagami
Pasta z fasoli z warzywami
Szparagi z jajkiem i parmezanem
Szpinak
Koktajl ze szpinaku z owocami
Roladki z indyka ze szpinakiem
Sałatka z kaszą gryczaną
Zielony koktajl
Szynka
Roladki z indyka ze szpinakiem
Śliwki
Kasza jaglana ze śliwkami i figami
Pudding kokos-chia z morelami
Ryżoklejki kokosowe z owocami
Śliwki suszone
Granola
Tahini
Hummus
Pasta z fasoli z warzywami
Tofu
Bataty z burakami
Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem
Sałatka tajska
Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem
Sałatka z kaszą gryczaną
Tacosy kapuściane z kurczakiem
Zupa soczewicowa z fetą
Trawa cytrynowa
Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową
Truskawki
Granola z owocami
Omlet owsiany z owocami
Pudding kokos-chia z borówkami
Pudding kokos-chia z morelami
Sałatka z granatem i truskawkami
Wołowina
Gulasz wołowy
Groszek ze stekiem wołowym
Sałatka tajska
Sałatka z wołowiną na kaszy
Stek wołowy z grillowanymi warzywami
Zupa marokańska z wołowiną
Yerba mate
Izotonik żółty
Ziemniaki
Zupa soczewicowa z fetą
Sałatka z młodych ziemniaków
Żurawina
Granola
Izotonik czerwonyO AUTORACH
Jagoda Podkowska
Dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji Szef Departamentu Żywienia High Level Center – High Level Diet
Wszystko, co robię na co dzień, zarówno w pracy, jak i w domu, sprowadza się do dbania o zdrowie własne i innych. Sport towarzyszył mi od zawsze, a w pewnym momencie zaczęłam też pracować nad swoją dietą i suplementacją, dzięki czemu przetestowałam na sobie wszystkie możliwe diety. Zrozumiałam też, że odżywianie ma niesamowitą moc. Kocham rower, brazylijskie jiu-jitsu i wspinaczkę. W 2010 roku otworzyłam własną firmę, zajmującą się dietetyką.
Rozpoczęłam wtedy współpracę z Centrum Rehabilitacji Sportowej, która trwa do dzisiaj. Od 2013 roku przyjmuję w High Level Center – centrum przygotowania sportowego – gdzie stworzyłam Departament Żywienia High Level Diet (www.highleveldiet.com) i to tutaj obecnie koncentruję swoją pracę zawodową. Doktoryzuję się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Jestem wykładowcą na AWF w Warszawie oraz w Szkole Trenerów Piłki Nożnej PZPN. Na co dzień opiekuję się zarówno amatorami sportu, jak i sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, w większości wytrzymałościowych. Współpracuję z Polskim Związkiem Tenisa, Polskim Związkiem Golfa oraz Polskim Związkiem Podnoszenia Ciężarów.
Tomasz Paweł Kołodziejczyk
Jestem autorem popularnego bloga kulinarnego szczypta.com, kucharzem oraz stylistą potraw. Uwielbiam eksperymentować z fakturą i smakiem. Na swym koncie, prócz licznych publikacji, mam także występy w popularnych telewizjach śniadaniowych. Gotowanie to moja największa życiowa pasja, której oddaję się od najmłodszych lat. Kuchnia to dla mnie centrum domu i wszechświata, skarbnica inspiracji i niezapomnianych przeżyć.
Marta Kekusz
Na co dzień jestem baristką. Pracuję w palarni kawy i prowadzę kawiarnię. Uwielbiam kawę! Jak wszystkie w życiu niespodzianki, fajne rzeczy przytrafiają się przypadkiem. Kiedy trafiłam do miejsca łączącego sklep rowerowy, kawiarnię i serwis, poznałam też najlepszych kumpli. Wspólnie wymyśliliśmy projekt tej książki. Gotuję, bo kocham jeść i uwielbiam karmić innych. Moim zdaniem jedzenie ma wielką moc, może złagodzić całe zło świata.PODZIĘKOWANIA
Tworzenie tej książki było dla nas niezwykłym i jednocześnie trudnym doświadczeniem. Gdyby nie pewne spotkania i osoby, prawdopodobnie nigdy by nie powstała. Na naszej liście wdzięczności znajdują się zatem:
Agnieszka Murak – za piękne zdjęcia i zaangażowanie, które pchało nas do przodu w najtrudniejszych momentach.
Katarzyna Drewnowska – nasz wydawca – za zaufanie, podjęcie wyzwania i doprowadzenie do szczęśliwego finału.
Zespół Wydawnictwa Filo – a w szczególności graficy i redaktorka, którzy z wytrwałością uczynili z tej książki źródło naszej dumy.
Paweł Murak – za pomysł na książkę i konsekwentne pilnowanie nas wszystkich.
Katarzyna Balcerzak i Jarek Stachera – za zapoznanie autorów ze sobą.
Marcin Niewiński – za pomoc w przełożeniu języka trudnego na w miarę zrozumiały.
Marcin Magdziak – za nieocenioną pomoc na planie zdjęciowym.
Michał Wichowski – za motywację, wsparcie i trafne uwagi.
więcej..
