- nowość
- promocja
-
W empik go
Dbam o formę - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
2 grudnia 2024
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
LUB
24,99 zł za tytuł
Tytuł dostępny w abonamencie Empik Go już od 24,99 zł / 30 dni
Sprawdź
Słuchaj i czytaj w abonamencie Go Standard już za 24,99 zł / 30 dni. Subskrypcja Go Standard daje możliwość dodania do biblioteki 3 dowolne tytuły w danym okresie rozliczeniowym (30 dni). Wybierasz z ponad 200 tys. audiobooków, ebooków i podcastów.
Dbam o formę - ebook
Ebook "Dbam o formę" to poradnik o tym jak zbudować świetną sylwetkę, zadbać o zdrowie, mieć dobrą formę. Cały materiał ebooka to ponad 70 stron praktycznej i fachowej wiedzy, ale podanej w łatwo przyswajalnej formie. Wszystko po to, aby nie rozpraszać Cię niepotrzebnymi informacjami. Ebook zawiera tylko te, które potrzebujesz do osiągnięcia swoich celów.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 9788396840509 |
| Rozmiar pliku: | 1,5 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
WSTĘP
Zdrowie, dobra forma to jedne z najważniejszych rzeczy w życiu. Każdy chce się dobrze czuć w swoim ciele. Skoro czytacz tę książkę to chcesz zadbać o swoją sylwetkę, dietę, zdrowie.
Program z tej książki, który ma Cię doprowadzić do celu, opiera się na odpowiednio dobranym treningu siłowym, wspartym treningiem aerobowym oraz zbilansowanej diecie. To pewna filozofia życia, ale bez wywracania go do góry nogami. Bardziej ewolucja Twojego życia, nie rewolucja. To metoda sprawdzona, bez ślepego podążania za chwilowymi modami w zakresie diet i ćwiczeń. Wszystko uproszczone do minimum, aby bez zbędnej filozofii szybko i skutecznie osiągnąć swoje cele.
W kolejnych rozdziałach, krok po kroku, dowiesz się jak je osiągnąć. Nie będziesz potrzebować sztabu specjalistów takich jak trenerzy personalni, specjaliści żywienia, psycholodzy dietetyczni. Sam zdobędziesz odpowiednią wiedzę, nauczysz się jak o siebie zadbać, jak zbudować sylwetkę swoich marzeń, mieć dobrą dietę, być zdrowym, sprawnym, czuć się młodo i zdobyć formę życia. Oczywiście wszystko jest w Twoich rękach i przede wszystkim w głowie. Tu dostaniesz podstawową wiedzę, która pomoże Ci osiągnąć swoje cele i jest bazą do dalszego rozwoju w tym temacie.
Każdy kolejny rozdział to osobny temat wprowadzający Cię w świat fitnessu. Z nich dowiesz się wszystkiego co pozwoli Ci zadbać o swoje ciało. Bez względu czy zależy Ci na tym, aby schudnąć, zbudować muskulaturę, świetną kondycję, być zdrowym czy po prostu cieszyć się świetną formą.ROZDZIAŁ 1
OD CZEGO ZALEŻY TO, ŻE SCHUDNĘ, DOBUDUJĘ MASĘ MIĘŚNIOWĄ LUB NIC SIĘ NIE ZMIENI?
Na początek odrobina teorii. Zapewne chcesz już działać, ale teoria pozwoli Ci zrozumieć jak to wszystko się odbywa. Bez zrozumienia tego ciężko będzie osiągać zamierzone rezultaty. Jeszcze chwila cierpliwości i wiedzę przekujesz w czyny. Skupimy się na tej części wiedzy, jaka jest Ci teraz potrzebna.
Człowiek to taka biologiczna maszyna o wyjątkowych zdolnościach adaptacyjnych. I właśnie na tych procesach adaptacyjnych, w dużej mierze, opiera się proces budowania własnej sylwetki.
Na początek zajmijmy się tkanką tłuszczową. Po co właściwie jest i jaką rolę pełni w naszym ciele? To co nas interesuje to to, że jest magazynem energii. Większą część historii ludzkości człowiek żył w niedoborze i nieregularnych dostawach energii, czyli pożywienia. Po prostu często głodował i jadł rzadko, nieregularnie. Pamiętaj historia homo sapiens to ponad 200 tys. lat! Komfort nadmiaru jedzenia, regularność i łatwość przechowywania to zaledwie krótka historia i dotyczy, ciągle, niewielkiej części bogatego społeczeństwa naszego globu. Ewolucja wyposażyła, więc człowieka w magazyn energii w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy człowiek jadł więcej niż potrzebował, ten nadmiar energii magazynował się w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy był niedobór energii organizm korzystał z tej zgromadzonej w tkance tłuszczowej „spalając ją”. I tak to działa do dziś.
Oto, więc dochodzimy do sedna. Jemy dostarczając energię wyrażaną w kaloriach (jednostka miary energii). Do tego najczęściej używamy miernika kcal (kilokalorie). Nasz organizm w ciągu doby zużywa określoną ilość energię. Kiedy śpimy, chodzimy, pracujemy, ćwiczymy. W zależności od aktywności zużywamy jej więcej bądź mniej. Każdy posiłek ma określona wartość energetyczną wyrażaną także w kcal. Jedne więcej, drugie mniej. Jeśli zjemy w ciągu doby tyle kalorii, ile nasz organizm zużywa to nie zmieni się nic. Jeśli zjemy więcej kalorii niż nasz organizm zużywa, nadwyżka odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak zjemy mniej kalorii niż nasz organizm zużywa wówczas mamy deficyt kaloryczny i ten niedobór energii/kalorii nasz organizm pobierze z magazynu energii, czyli tkanki tłuszczowej. Wówczas zaczniemy chudnąć. Tak w uproszeniu wygląda ten proces. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej nazywać będziemy REDUKCJĄ (od redukcji tkanki).
Ważne, jeśli ciągle myślisz, że da się miejscowo chudnąć to jesteś w błędzie. Jeśli masz duży brzuch to nie zrzucisz go robiąc „brzuszki”. Nie da się miejscowo spalać tłuszczu. Tkanki tłuszczowej organizm, podczas redukcji, pozbywa się w miarę równomiernie z całego ciała.
Teraz już wiesz, że jeśli chcesz zwiększyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie (chcesz grubnąć) spożywaj w pożywieniu więcej kalorii niż twój organizm zużywa (NADWYŻKA/SURPLUS KALORYCZNY). Jeśli nie chcesz nic zmieniać jedz tyle kalorii, ile zużywa twój organizm (ZERO KALORYCZNE). Jeśli chcesz zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej (chudnąć) to jedz mniej kalorii niż Twój organizm zużywa (DEFICYT KALORYCZNY).
Na pewno zadajesz sobie pytanie: ale skąd mam wiedzieć ile jem kalorii i ile mój organizm jej zużywa? I zapewne masz jeszcze wiele innych pytań. Odpowiedzi czekają na Ciebie w dalszej części książki.
Teraz już wiesz co dzieje się z tkanką tłuszczową. Ale co jak chcesz zbudować mięśnie? Wracamy do ewolucji. Matka natura wyposażyła nas w mechanizm adaptacji. Otóż człowiek ma zdolności adaptacyjne swojego organizmu. Posłużmy się przykładem.
Mężczyzna wyciska sztangę 50 kg ćwicząc mięśnie klatki piersiowej. Robi to trzy razy w tygodniu, cztery serie po 8 powtórzeń. Robi to już dwa lata i jest zdziwiony, że jego mięśnie nie rosną. Dlaczego? Otóż nie ma powodu, aby urosły. Skoro wyciska tą sztangę i jego organizm, mięśnie dają radę to organizm nie ma potrzeby, aby zwiększać rozmiar mięśni. Większe mięśnie to większy wydatek energetyczny. Z punktu widzenia ewolucji nie potrzebny. Ewolucja, organizm, optymalizuje ten wydatek. Większe mięśnie przydadzą się tylko wtedy, jeśli mężczyzna ten będzie musiał podnosić większy ciężar. Tak więc przy kolejnym treningu dołożył 5kg do sztangi. Na drugi dzień bolały go mięsnie. Zaczął ćwiczyć większym ciężarem, potem ponownie zwiększył. Organizm zaczął adaptować się do nowego ciężaru i pracy mięśni, a te urosły. I tak w ramach adaptacji mężczyzna ten zaczął rozbudowywać swoją muskulaturę. Oczywiście proces jest znacznie bardziej złożony i poza wyżej wymienionym faktorem musi zajść jeszcze wiele innych czynników, aby nastąpiła HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA (wzrost mięśni). Ten temat będzie rozwijany w kolejnych rozdziałach. W świecie fitness w skrócie pracę nad hipertrofią mięśniową nazywa się budową masy mięśniowej, a w skrócie najczęściej mówi się „robię masę”. Stąd tak często używane pojęcie MASA. Jednocześnie proces pozbywania się tkani tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej zwany jest REKOMPOZYCJĄ.
Teraz już wiesz, dlaczego i jak zwiększa się lub zmniejsza tkanka tłuszczowa w organizmie oraz dlaczego zwiększa się masa mięśniowa. Jeśli to wiedziałeś, nie szkodzi, warto czasami wrócić do podstaw. Jeśli nie, właśnie postawiłeś fundamenty pod swoją przemianę.
Zdrowie, dobra forma to jedne z najważniejszych rzeczy w życiu. Każdy chce się dobrze czuć w swoim ciele. Skoro czytacz tę książkę to chcesz zadbać o swoją sylwetkę, dietę, zdrowie.
Program z tej książki, który ma Cię doprowadzić do celu, opiera się na odpowiednio dobranym treningu siłowym, wspartym treningiem aerobowym oraz zbilansowanej diecie. To pewna filozofia życia, ale bez wywracania go do góry nogami. Bardziej ewolucja Twojego życia, nie rewolucja. To metoda sprawdzona, bez ślepego podążania za chwilowymi modami w zakresie diet i ćwiczeń. Wszystko uproszczone do minimum, aby bez zbędnej filozofii szybko i skutecznie osiągnąć swoje cele.
W kolejnych rozdziałach, krok po kroku, dowiesz się jak je osiągnąć. Nie będziesz potrzebować sztabu specjalistów takich jak trenerzy personalni, specjaliści żywienia, psycholodzy dietetyczni. Sam zdobędziesz odpowiednią wiedzę, nauczysz się jak o siebie zadbać, jak zbudować sylwetkę swoich marzeń, mieć dobrą dietę, być zdrowym, sprawnym, czuć się młodo i zdobyć formę życia. Oczywiście wszystko jest w Twoich rękach i przede wszystkim w głowie. Tu dostaniesz podstawową wiedzę, która pomoże Ci osiągnąć swoje cele i jest bazą do dalszego rozwoju w tym temacie.
Każdy kolejny rozdział to osobny temat wprowadzający Cię w świat fitnessu. Z nich dowiesz się wszystkiego co pozwoli Ci zadbać o swoje ciało. Bez względu czy zależy Ci na tym, aby schudnąć, zbudować muskulaturę, świetną kondycję, być zdrowym czy po prostu cieszyć się świetną formą.ROZDZIAŁ 1
OD CZEGO ZALEŻY TO, ŻE SCHUDNĘ, DOBUDUJĘ MASĘ MIĘŚNIOWĄ LUB NIC SIĘ NIE ZMIENI?
Na początek odrobina teorii. Zapewne chcesz już działać, ale teoria pozwoli Ci zrozumieć jak to wszystko się odbywa. Bez zrozumienia tego ciężko będzie osiągać zamierzone rezultaty. Jeszcze chwila cierpliwości i wiedzę przekujesz w czyny. Skupimy się na tej części wiedzy, jaka jest Ci teraz potrzebna.
Człowiek to taka biologiczna maszyna o wyjątkowych zdolnościach adaptacyjnych. I właśnie na tych procesach adaptacyjnych, w dużej mierze, opiera się proces budowania własnej sylwetki.
Na początek zajmijmy się tkanką tłuszczową. Po co właściwie jest i jaką rolę pełni w naszym ciele? To co nas interesuje to to, że jest magazynem energii. Większą część historii ludzkości człowiek żył w niedoborze i nieregularnych dostawach energii, czyli pożywienia. Po prostu często głodował i jadł rzadko, nieregularnie. Pamiętaj historia homo sapiens to ponad 200 tys. lat! Komfort nadmiaru jedzenia, regularność i łatwość przechowywania to zaledwie krótka historia i dotyczy, ciągle, niewielkiej części bogatego społeczeństwa naszego globu. Ewolucja wyposażyła, więc człowieka w magazyn energii w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy człowiek jadł więcej niż potrzebował, ten nadmiar energii magazynował się w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy był niedobór energii organizm korzystał z tej zgromadzonej w tkance tłuszczowej „spalając ją”. I tak to działa do dziś.
Oto, więc dochodzimy do sedna. Jemy dostarczając energię wyrażaną w kaloriach (jednostka miary energii). Do tego najczęściej używamy miernika kcal (kilokalorie). Nasz organizm w ciągu doby zużywa określoną ilość energię. Kiedy śpimy, chodzimy, pracujemy, ćwiczymy. W zależności od aktywności zużywamy jej więcej bądź mniej. Każdy posiłek ma określona wartość energetyczną wyrażaną także w kcal. Jedne więcej, drugie mniej. Jeśli zjemy w ciągu doby tyle kalorii, ile nasz organizm zużywa to nie zmieni się nic. Jeśli zjemy więcej kalorii niż nasz organizm zużywa, nadwyżka odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak zjemy mniej kalorii niż nasz organizm zużywa wówczas mamy deficyt kaloryczny i ten niedobór energii/kalorii nasz organizm pobierze z magazynu energii, czyli tkanki tłuszczowej. Wówczas zaczniemy chudnąć. Tak w uproszeniu wygląda ten proces. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej nazywać będziemy REDUKCJĄ (od redukcji tkanki).
Ważne, jeśli ciągle myślisz, że da się miejscowo chudnąć to jesteś w błędzie. Jeśli masz duży brzuch to nie zrzucisz go robiąc „brzuszki”. Nie da się miejscowo spalać tłuszczu. Tkanki tłuszczowej organizm, podczas redukcji, pozbywa się w miarę równomiernie z całego ciała.
Teraz już wiesz, że jeśli chcesz zwiększyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie (chcesz grubnąć) spożywaj w pożywieniu więcej kalorii niż twój organizm zużywa (NADWYŻKA/SURPLUS KALORYCZNY). Jeśli nie chcesz nic zmieniać jedz tyle kalorii, ile zużywa twój organizm (ZERO KALORYCZNE). Jeśli chcesz zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej (chudnąć) to jedz mniej kalorii niż Twój organizm zużywa (DEFICYT KALORYCZNY).
Na pewno zadajesz sobie pytanie: ale skąd mam wiedzieć ile jem kalorii i ile mój organizm jej zużywa? I zapewne masz jeszcze wiele innych pytań. Odpowiedzi czekają na Ciebie w dalszej części książki.
Teraz już wiesz co dzieje się z tkanką tłuszczową. Ale co jak chcesz zbudować mięśnie? Wracamy do ewolucji. Matka natura wyposażyła nas w mechanizm adaptacji. Otóż człowiek ma zdolności adaptacyjne swojego organizmu. Posłużmy się przykładem.
Mężczyzna wyciska sztangę 50 kg ćwicząc mięśnie klatki piersiowej. Robi to trzy razy w tygodniu, cztery serie po 8 powtórzeń. Robi to już dwa lata i jest zdziwiony, że jego mięśnie nie rosną. Dlaczego? Otóż nie ma powodu, aby urosły. Skoro wyciska tą sztangę i jego organizm, mięśnie dają radę to organizm nie ma potrzeby, aby zwiększać rozmiar mięśni. Większe mięśnie to większy wydatek energetyczny. Z punktu widzenia ewolucji nie potrzebny. Ewolucja, organizm, optymalizuje ten wydatek. Większe mięśnie przydadzą się tylko wtedy, jeśli mężczyzna ten będzie musiał podnosić większy ciężar. Tak więc przy kolejnym treningu dołożył 5kg do sztangi. Na drugi dzień bolały go mięsnie. Zaczął ćwiczyć większym ciężarem, potem ponownie zwiększył. Organizm zaczął adaptować się do nowego ciężaru i pracy mięśni, a te urosły. I tak w ramach adaptacji mężczyzna ten zaczął rozbudowywać swoją muskulaturę. Oczywiście proces jest znacznie bardziej złożony i poza wyżej wymienionym faktorem musi zajść jeszcze wiele innych czynników, aby nastąpiła HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA (wzrost mięśni). Ten temat będzie rozwijany w kolejnych rozdziałach. W świecie fitness w skrócie pracę nad hipertrofią mięśniową nazywa się budową masy mięśniowej, a w skrócie najczęściej mówi się „robię masę”. Stąd tak często używane pojęcie MASA. Jednocześnie proces pozbywania się tkani tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej zwany jest REKOMPOZYCJĄ.
Teraz już wiesz, dlaczego i jak zwiększa się lub zmniejsza tkanka tłuszczowa w organizmie oraz dlaczego zwiększa się masa mięśniowa. Jeśli to wiedziałeś, nie szkodzi, warto czasami wrócić do podstaw. Jeśli nie, właśnie postawiłeś fundamenty pod swoją przemianę.
więcej..
