Detoks cukrowy - ebook

Słowo od Autorki

Wostat­nich la­tach na ryn­ku po­ja­wi­ło się wie­le pu­bli­ka­cji książ­ko­wych i pra­so­wych na te­mat die­ty bez cu­kru i tak zwa­ne­go de­tok­su cu­kro­we­go. W in­ter­ne­cie moż­na zna­leźć mnó­stwo ar­ty­ku­łów i stron z in­for­ma­cja­mi o tym, jak wy­eli­mi­no­wać z die­ty cu­kier, zmo­dy­fi­ko­wać co­dzien­ne menu lub styl ży­cia. Fu­ro­rę ro­bią die­ty ni­sko­wę­glo­wo­da­no­we i bez­wę­glo­wo­da­no­we, a tak­że kil­ku­ty­go­dnio­we „de­tok­sy” po­le­ga­ją­ce na re­zy­gno­wa­niu z cu­krów do­da­nych i więk­szo­ści wę­glo­wo­da­nów.

Nie­ste­ty wie­le z tych źró­deł, po­rad i teo­rii za­wie­ra in­for­ma­cje nie­spraw­dzo­ne lub nie­po­sia­da­ją­ce pod­bu­do­wy na­uko­wej.

Wę­glo­wo­da­ny mają bar­dzo złą pra­sę, a cu­kier w krzy­kli­wych na­głów­kach i ty­tu­łach jest na­zy­wa­ny bia­łą śmier­cią, tru­ci­zną i tok­sy­ną. Czy na­praw­dę jest tak szko­dli­wy? Zda­nia na ten te­mat są po­dzie­lo­ne.

W książ­ce po­de­szłam do te­ma­tu ra­cjo­nal­nie. Opie­ra­łam się na spraw­dzo­nych in­for­ma­cjach po­cho­dzą­cych z wia­ry­god­nych źró­deł i po­da­łam wy­ni­ki naj­now­szych ba­dań na­uko­wych. Sta­ra­łam się przy­bli­żyć te­ma­ty­kę war­to­ści ży­wie­nio­wej cu­kru i wę­glo­wo­da­nów oraz ich wpły­wu na zdro­wie. De­toks cu­kro­wy po­trak­to­wa­łam z przy­mru­że­niem oka i tyl­ko w pew­nym stop­niu na­wią­za­łam do ostat­nio mod­nych diet. Dla­cze­go? O tym pi­szę w dal­szej czę­ści po­rad­ni­ka.

Z tej książ­ki do­wiesz się, czy i dla­cze­go trze­ba ogra­ni­czać spo­ży­wa­nie cu­kru; czy w ogó­le moż­na się od nie­go uza­leż­nić oraz dla­cze­go nad­mier­ne re­stryk­cje ży­wie­nio­we mogą być groź­ne. Wła­śnie z tego po­wo­du w tym po­rad­ni­ku nie znaj­dziesz mod­nych re­stryk­cyj­nych ja­dło­spi­sów. Za­miast nich pro­po­nu­ję ta­kie, któ­re skła­da­ją się ze smacz­nych, sy­cą­cych i ła­twych do wy­ko­na­nia dań, po­zwa­la­ją­cych ci na roz­pra­wie­nie się z nad­mia­rem cu­kru w die­cie.

Roz­dział pierw­szy i dru­gi tej książ­ki do­star­czą ci fa­cho­wej wie­dzy o ro­dza­jach wę­glo­wo­da­nów, ich zna­cze­niu ży­wie­nio­wym oraz wpły­wie cu­krów na zdro­wie i syl­wet­kę.

Z ko­lej­nych dwóch do­wiesz się, czy od cu­kru moż­na się uza­leż­nić, a tak­że, czy po­win­no się z nie­go zre­zy­gno­wać cał­ko­wi­cie i nie­odwo­łal­nie.

W roz­dzia­le pią­tym po­da­łam in­for­ma­cje o ro­dza­jach cu­kru do­stęp­nych na ryn­ku, ich za­le­tach i wa­dach oraz za­mien­ni­kach. Z tej czę­ści książ­ki do­wiesz się rów­nież, ile ukry­te­go cu­kru znaj­du­je się w pro­duk­tach spo­żyw­czych, któ­re ku­pu­jesz na co dzień, i jak się przed nim bro­nić.

Na­stęp­na część po­rad­ni­ka to pro­gram die­te­tycz­ny, któ­ry po­mo­że ci po­pra­wić two­je na­wy­ki ży­wie­nio­we i od­zwy­cza­ić się od nad­mier­nej ilo­ści cu­kru w co­dzien­nej die­cie. Znaj­dziesz w nim prak­tycz­ne po­ra­dy, wska­zów­ki, od­po­wie­dzi na naj­czę­ściej za­da­wa­ne py­ta­nia oraz kom­plet­ne ja­dło­spi­sy. Książ­kę za­my­ka zbiór prze­pi­sów na smacz­ne i pro­ste da­nia.Czym właściwie są cukry?

Cukry, czy­li wę­glo­wo­da­ny, to istot­ny skład­nik na­szej co­dzien­nej die­ty (po­dob­nie jak biał­ka). Dzie­li­my je na przy­swa­jal­ne (pro­ste i zło­żo­ne) oraz nie­przy­swa­jal­ne (np. róż­ne frak­cje błon­ni­ka).

Z wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych or­ga­nizm uzy­sku­je ener­gię nie­zbęd­ną do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia. „Spa­le­nie” w or­ga­ni­zmie 1 g wę­glo­wo­da­nów do­star­cza w przy­bli­że­niu 4 kcal.

W po­niż­szej ta­be­li omó­wio­no naj­waż­niej­sze wę­glo­wo­da­ny przy­swa­jal­ne.

Węglowodany przyswajalne

Węglowodany proste: (monosacharydy)

Fruktoza i glukoza – występują w żywności np. jako składnik owoców lub dodatek słodzący do produktów.

Galaktoza – składnik dwucukru laktozy.

Węglowodany złożone: dwucukry (disacharydy)

Laktoza – występuje w mleku i jest połączeniem glukozy i galaktozy.

Maltoza – składa się z dwóch cząsteczek glukozy i jest wykorzystywana w przemyśle spożywczym.

Sacharoza (glukoza + fruktoza) – zwykły biały cukier.

Wę­glo­wo­da­ny zło­żo­ne: wie­lo­cu­kry (po­li­sa­cha­ry­dy)

Skro­bia – wy­stę­pu­je w zbo­żach, wa­rzy­wach, owo­cach i ro­śli­nach strącz­ko­wych.

Glu­ko­za, czy­li cu­kier pro­sty, krą­ży we krwi i jest źró­dłem ener­gii dla ko­mó­rek mię­śni, ukła­du ner­wo­we­go oraz je­lit. To ona może być wy­ko­rzy­sty­wa­na przez ko­mór­ki, a inne cu­kry, któ­re przyj­mu­je­my wraz z po­kar­mem (np. skro­bia), są prze­twa­rza­ne w or­ga­ni­zmie tak, aby po­wsta­ła z nich wła­śnie czy­sta glu­ko­za. Dla mó­zgu i czer­wo­nych krwi­nek jest ona je­dy­nym źró­dłem ener­gii (mię­śnie mogą czer­pać ener­gię rów­nież z kwa­sów tłusz­czo­wych).

Wę­glo­wo­da­ny są ma­ga­zy­no­wa­ne tak­że w mię­śniach i wą­tro­bie jako źró­dło za­pa­so­wej ener­gii. Te re­zer­wy mają szcze­gól­ne zna­cze­nie dla osób ak­tyw­nych fi­zycz­nie. Pod­czas upra­wia­nia nie­któ­rych ro­dza­jów spor­tów zwra­ca się dużą uwa­gę na po­bu­dza­nie mię­śni do tego, by od­kła­da­ły więk­sze za­pa­sy gli­ko­ge­nu (wie­lo­cu­kru).

Wę­glo­wo­da­ny nie­przy­swa­jal­ne to przede wszyst­kim róż­ne frak­cje błon­ni­ka, któ­re wy­wie­ra­ją ko­rzyst­ny wpływ na zdro­wie, po­nie­waż:

- po­pra­wia­ją pe­ry­stal­ty­kę je­lit,
- wspo­ma­ga­ją usu­wa­nie szko­dli­wych sub­stan­cji z je­li­ta,
- są po­żyw­ką dla po­ży­tecz­nych bak­te­rii,
- mo­dy­fi­ku­ją wchła­nia­nie cu­krów i tłusz­czów.

Wę­glo­wo­da­ny, wbrew obie­go­wej opi­nii, są nie­wąt­pli­wie po­trzeb­ne i waż­ne dla za­cho­wa­nia zdro­wia. Nie­ste­ty wie­le osób prze­ja­wia ten­den­cję do nad­mier­ne­go spo­ży­wa­nia bia­łe­go cu­kru oraz sło­dy­czy, słod­kich na­po­jów i pro­duk­tów sło­dzo­nych, co może mieć ne­ga­tyw­ne kon­se­kwen­cje zdro­wot­ne. Spra­wę utrud­nia brak jed­no­znacz­nych wy­tycz­nych do­ty­czą­cych spo­ży­cia wę­glo­wo­da­nów, cu­krów pro­stych, cu­krów wol­nych i cu­krów do­da­nych.

Roz­bież­no­ści w na­zew­nic­twie i mno­gość róż­nych okre­śleń po­wo­du­ją, że kon­su­ment może się czuć za­gu­bio­ny. Sło­wo „cu­kier” w róż­nym kon­tek­ście może ozna­czać za­rów­no ogól­nie wę­glo­wo­dan, jak i sa­cha­ro­zę, a na­wet gru­pę wę­glo­wo­da­nów.

Wol­ne cu­kry to we­dług de­fi­ni­cji WHO (Świa­to­wej Or­ga­ni­za­cji Zdro­wia) jed­no­cu­kry (np. glu­ko­za i fruk­to­za) oraz dwu­cu­kry (np. sa­cha­ro­za) do­da­wa­ne do po­traw i pro­duk­tów na eta­pie pro­duk­cji lub przy­go­to­wa­nia oraz te, któ­re na­tu­ral­nie wy­stę­pu­ją np. w so­kach czy mio­dzie.

Cu­kry do­da­ne to ta­kie wę­glo­wo­da­ny, któ­re do­da­je się na eta­pie pro­duk­cji lub pod­czas przy­go­to­wa­nia po­tra­wy w domu, oraz te, któ­ry­mi do­sła­dza­my na­po­je czy po­tra­wy na ta­le­rzu.

Jak czytać etykiety spożywcze?

Na ety­kie­cie pro­duk­tu spo­żyw­cze­go czę­sto znaj­du­ją się za­pi­sy ta­kie jak po­niż­szy:

------------------- -------------------
Wartość odżywcza: W 100 g produktu:
Kcal 167 kcal
Białko 10 g
Tłuszcze 5 g
Węglowodany 20 g
w tym cukry 10 g
Błonnik 0,5 g
------------------- -------------------

Jak rozszy­fro­wać taki za­pis? Zgod­nie z obo­wią­zu­ją­cym pra­wem za­war­tość wę­glo­wo­da­nów na ety­kie­cie do­ty­czy ich form przy­swa­jal­nych oraz do­dat­ko­wo al­ko­ho­li wie­lo­wo­do­ro­tle­no­wych (po­lio­li), któ­re – w du­żym uprosz­cze­niu – „na­śla­du­ją” wę­glo­wo­da­ny i słu­żą do­sła­dza­niu żyw­no­ści. Wę­glo­wo­da­ny ozna­cza­ją za­tem cu­kry pro­ste (glu­ko­za, fruk­to­za), dwu­cu­kry (sa­cha­ro­za, mal­to­za, lak­to­za) oraz skro­bię i al­ko­ho­le wie­lo­wo­do­ro­tle­no­we (np. ksy­li­tol, ery­try­tol).

Po­ję­cie „cu­kry” na ety­kie­cie obej­mu­je jed­no­cu­kry (cu­kry pro­ste: glu­ko­za, fruk­to­za) i dwu­cu­kry (sa­cha­ro­za, mal­to­za, lak­to­za).

Osob­no po­da­je się za­war­tość błon­ni­ka, czy­li wę­glo­wo­da­nów nie­przy­swa­jal­nych, któ­re nie są me­ta­bo­li­zo­wa­ne przez or­ga­nizm. Nie wli­cza się ich do puli wę­glo­wo­da­nów (np. ce­lu­lo­zy, pek­ty­ny).

W nie­któ­rych pu­bli­ka­cjach oraz ba­zach da­nych po­ja­wia się po­ję­cie „wę­glo­wo­da­ny cał­ko­wi­te”. Pod tą na­zwą kry­ją się wszyst­kie wę­glo­wo­da­ny w pro­duk­cie, czy­li: jed­no­cu­kry, dwu­cu­kry, wie­lo­cu­kry, a tak­że błon­nik. Aby ob­li­czyć, ile wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych jest w da­nym pro­duk­cie lub po­tra­wie, wy­star­czy od ilo­ści wę­glo­wo­da­nów cał­ko­wi­tych od­jąć za­war­tość błon­ni­ka.

Ile cukru można dziennie spożywać?

W 2010 roku EFSA (Eu­ro­pe­an Food Sa­fe­ty Au­tho­ri­ty) wy­da­ła oświad­cze­nie in­for­mu­ją­ce o tym, że nie ma wy­star­cza­ją­cych do­wo­dów po­zwa­la­ją­cych na usta­le­nie gór­ne­go li­mi­tu spo­ży­cia cu­krów do­da­nych w die­cie, któ­ry nie stwa­rzał­by ry­zy­ka wy­stą­pie­nia nad­wa­gi, za­bu­rzeń go­spo­dar­ki cu­kro­wej i to­le­ran­cji in­su­li­ny, cu­krzy­cy, cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych bądź pro­ble­mów sto­ma­to­lo­gicz­nych. Obec­nie trwa­ją pra­ce nad szcze­gó­ło­wy­mi wy­tycz­ny­mi, jed­nak ich wy­nik bę­dzie zna­ny do­pie­ro oko­ło 2020 roku.

We­dług eks­per­tów z EFSA wę­glo­wo­da­ny po­win­ny sta­no­wić 45–60% ener­gii die­ty oso­by do­ro­słej. W przy­pad­ku die­ty 2000 kcal ozna­cza to 900–1200 kcal, co daje 225–300 g wę­glo­wo­da­nów na dobę.

Jak to po­li­czyć? W pierw­szej ko­lej­no­ści mu­si­my wy­li­czyć, ile jest 45% z 2000 kcal. Otrzy­mu­je­my wy­nik 900 kcal.

Wie­dząc, że 1 g wę­glo­wo­da­nów do­star­cza 4 kcal, ob­li­cza­my z pro­por­cji:

1 g – 4 kcal

× – 900 kcal

x =

900 kcal × 1 g

4 kcal

× = 225 g

W po­dob­ny spo­sób wy­li­cza­my gór­ną gra­ni­cę nor­my, czy­li 60%.

W wy­tycz­nych z 2015 roku WHO su­ge­ru­je ogra­ni­cze­nie spo­ży­cia wol­nych cu­krów, tak by sta­no­wi­ły nie wię­cej niż 10% ener­gii na dobę. Ozna­cza to, że w przy­pad­ku die­ty 2000 kcal 200 kcal po­win­no po­cho­dzić z wol­nych cu­krów. Do­dat­ko­wo za­le­ca się, by dzien­ne spo­ży­cie cu­krów pro­stych (jed­no­cu­krów) nie wy­no­si­ło wię­cej niż 5% ener­gii na dobę. W die­cie 2000 kcal z tych cu­krów po­win­no po­cho­dzić mak­sy­mal­nie 100 kcal.

We­dług za­le­ceń SACN (bry­tyj­skie­go ko­mi­te­tu na­uko­we­go do spraw zwią­za­nych z ży­wie­niem) z roku 2015 roku wę­glo­wo­da­ny po­win­ny sta­no­wić oko­ło 50% ener­gii co­dzien­nej die­ty, przy czym udział wol­nych cu­krów nie może prze­kra­czać 5% ener­gii die­ty.

Zgod­nie z naj­now­szy­mi pol­ski­mi wy­tycz­ny­mi z 2017 roku spo­ży­cie wę­glo­wo­da­nów przez do­ro­słych po­win­no utrzy­my­wać się na po­zio­mie 45–60% ener­gii die­ty, a cu­krów pro­stych wy­no­sić mak­sy­mal­nie 10% ener­gii die­ty. Nie na­le­ży spo­ży­wać mniej niż 130 g wę­glo­wo­da­nów na dobę.

Skąd taka re­ko­men­da­cja? Wę­glo­wo­da­ny są po­trzeb­ne: przy­czy­nia­ją się do za­cho­wa­nia pra­wi­dło­wych funk­cji mó­zgu, w tym po­znaw­czych. Ko­mór­ki mó­zgo­we, po­dob­nie jak np. krwin­ki, po­trze­bu­ją glu­ko­zy, żeby wła­ści­wie funk­cjo­no­wać. Uwa­ża się, że mi­ni­mum 130 g wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych dzien­nie za­spo­ka­ja po­trze­by mó­zgu i po­win­no być ele­men­tem zbi­lan­so­wa­nej die­ty.

Dlaczego tak lubimy cukier?

To oczy­wi­ste, że wo­li­my sma­ki przy­jem­ne, a stro­ni­my od tych, któ­re uwa­ża­my za nie­przy­jem­ne. Ich roz­po­zna­wa­nie to waż­na umie­jęt­ność po­zwa­la­ją­ca nam uni­kać po­kar­mów szko­dli­wych i wy­bie­rać ta­kie, któ­re mogą do­star­czyć cze­goś war­to­ścio­we­go. I tak słod­ki smak ozna­cza w tym ko­dzie źró­dło ener­gii, sło­ny – za­war­tość skład­ni­ków mi­ne­ral­nych, uma­mi – źró­dło ami­no­kwa­sów i bia­łek, kwa­śny – po­karm ze­psu­ty lub sfer­men­to­wa­ny, a gorz­ki – po­ten­cjal­ną tru­ci­znę.

Smak uma­mi to pią­ty smak, wy­od­ręb­nio­ny za­le­d­wie kil­ka­na­ście lat temu. Jest trud­ny do opi­sa­nia: sło­no-pi­kant­ny, przez nie­któ­rych na­zy­wa­ny bu­lio­no­wym lub ro­so­ło­wym. Wy­stę­pu­je np. w da­niach mię­snych, grzy­bo­wych, ryb­nych oraz w da­niach do­pra­wio­nych glu­ta­mi­nia­nem sodu.

Słod­ki smak jest pierw­szym, któ­ry po­zna­je­my. Za­raz po uro­dze­niu do­świad­cza­my go za spra­wą lak­to­zy z mle­ka mat­ki lub mle­ka mo­dy­fi­ko­wa­ne­go. Wła­śnie z tego po­wo­du już na za­wsze bę­dzie nam się pod­świa­do­mie ko­ja­rzył z bli­sko­ścią, cie­płem, czu­ło­ścią i bez­pie­czeń­stwem. Być może to wła­śnie dla­te­go wie­lu z nas się­ga po sło­dy­cze w chwi­lach smut­ku, zde­ner­wo­wa­nia czy przy­tło­cze­nia pra­cą i obo­wiąz­ka­mi.

Pre­fe­ren­cja sma­ku słod­kie­go może mieć wpływ na czę­sto­tli­wość wy­stę­po­wa­nia za­bu­rzeń od­ży­wia­nia (nad­mier­ne ob­ja­da­nie się) oraz przyj­mo­wa­nie po­kar­mu i go­spo­dar­kę glu­ko­zą.

Cie­ka­wost­ką jest, że oso­by oty­łe by­wa­ją bar­dziej wraż­li­we na smak słod­ki i sło­ny niż szczu­płe, a na przy­kład dzie­ci cho­ru­ją­ce na cu­krzy­cę mogą ina­czej niż zdro­we od­czu­wać sma­ki.

Je­śli uwiel­biasz słod­ki smak i cią­gle masz ocho­tę na sło­dy­cze, z pew­no­ścią ucie­szy cię in­for­ma­cja, że die­ta o ob­ni­żo­nej za­war­to­ści cu­krów pro­stych może zmie­nić spo­sób od­czu­wa­nia słod­kie­go sma­ku. Ba­da­nia prze­pro­wa­dzo­ne na zdro­wych ochot­ni­kach po­ka­za­ły, że po trzech mie­sią­cach sto­so­wa­nia die­ty o ob­ni­żo­nej za­war­to­ści cu­krów pro­stych (za­stą­pio­nych przez wę­glo­wo­da­ny zło­żo­ne, biał­ka i tłusz­cze) re­ak­cja na słod­kie po­kar­my jest inna niż u osób bę­dą­cych na tra­dy­cyj­nej die­cie. Uczest­ni­cy ba­da­nia ogra­ni­cza­ją­cy cu­kier oce­nia­li, że po­kar­my były oko­ło 40% słod­sze, niż po­da­wa­ły oso­by z gru­py kon­tro­l­nej.

Ba­da­nie trwa­ło trzy mie­sią­ce, ale wie­le ob­ser­wa­cji wska­zu­je na to, że po­dob­ny efekt moż­na uzy­skać już po kil­ku ty­go­dniach, a więk­szość osób po­trze­bu­je za­le­d­wie 10–17 dni na przy­zwy­cza­je­nie się do nie­sło­dzo­nych na­po­jów.Dlaczego powinniśmy ograniczać cukier?

Zarów­no nie­do­bór, jak i nad­miar cu­krów jest szko­dli­wy dla zdro­wia. Spo­ży­wa­nie zbyt du­żych ilo­ści bia­łe­go cu­kru (sa­cha­ro­zy), a tak­że cu­krów pro­stych nie­ko­rzyst­nie wpły­wa tak­że na na­szą syl­wet­kę.

Cukier a sylwetka

Po­wszech­nie wia­do­mo, że nad­mier­ne spo­ży­cie cu­kru i sło­dy­czy skut­ku­je nad­wa­gą i oty­ło­ścią. Spra­wa jest jed­nak nie­co bar­dziej skom­pli­ko­wa­na, niż mo­gło­by się wy­da­wać.

Z ob­ser­wa­cji die­te­ty­ków wy­ni­ka, że pa­cjen­ci zgła­sza­ją­cy się do ich ga­bi­ne­tów dzie­lą się na:

- Ta­kich, któ­rzy po­tra­fią zjeść dużą ilość sło­dy­czy na­raz.

Tu spra­wa jest dość oczy­wi­sta – ta­kie po­stę­po­wa­nie pro­wa­dzi do nad­mier­ne­go spo­ży­cia ener­gii, a w kon­se­kwen­cji do nad­wa­gi, zwłasz­cza je­śli ma to miej­sce czę­sto lub na­wet co­dzien­nie.

- Ta­kich, któ­rzy mogą zjeść małą ilość sło­dy­czy, np. na de­ser, i po­prze­stać na niej.

Brzmi nie­co le­piej, ale i tu jest ha­czyk – u nie­któ­rych osób już nie­wiel­ka nad­wyż­ka ki­lo­ka­lo­rii dzien­nie po­nad za­po­trze­bo­wa­nie po­wo­du­je wzrost wagi.

Przy­kład:

Ko­bie­ta, któ­rej dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne wy­no­si 1800 kcal, spo­ży­wa przez pół roku 1950 kcal każ­de­go dnia. Nad­wyż­ka wy­no­si 150 kcal dzien­nie, a więc sto­sun­ko­wo nie­wie­le (mały ba­to­nik lub 1,5 szklan­ki na­po­ju ga­zo­wa­ne­go z cu­krem). Jed­nak po 6 mie­sią­cach przy­rost masy cia­ła u tej ko­bie­ty może wy­nieść aż oko­ło 3,5 ki­lo­gra­ma! W tym przy­pad­ku nie cho­dzi więc o duże ilo­ści, tyl­ko o czę­sto­tli­wość spo­ży­cia.

- Ta­kich, któ­rzy nie czu­ją po­trze­by zja­da­nia sło­dy­czy i czy­nią to rzad­ko.

Może cię to zdzi­wi, ale rów­nież ta­kie oso­by mogą mieć nad­wa­gę. Dzie­je się tak np. wów­czas, gdy spo­ży­wa­ją na co dzień dużo tłusz­czu (np. w po­sta­ci se­rów, sma­żo­nych i pa­nie­ro­wa­nych mięs czy tłu­stych wę­dlin) lub duże ilo­ści pie­czy­wa i ziem­nia­ków, tym sa­mym prze­kra­cza­jąc swo­je dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne. Oso­by, któ­re nie pre­fe­ru­ją żad­ne­go skład­ni­ka po­kar­mo­we­go, lecz po pro­stu zja­da­ją zbyt duże por­cje, rów­nież są na­ra­żo­ne na przy­rost masy cia­ła.

Je­śli czy­tasz tę książ­kę, praw­do­po­dob­nie za­li­czasz się do pierw­szej albo dru­giej gru­py. I do­sko­na­le zda­jesz so­bie spra­wę z tego, że więk­szość osób bar­dzo ła­two przy­bie­ra na wa­dze, trud­niej za to gubi nad­pro­gra­mo­we ki­lo­gra­my.

Czło­wiek tyje, je­śli je wię­cej, niż jego or­ga­nizm po­trze­bu­je. Taką sy­tu­ację na­zy­wa­my do­dat­nim bi­lan­sem ener­ge­tycz­nym. Żeby stra­cić na wa­dze, bi­lans ener­ge­tycz­ny musi być ujem­ny (czy­li zja­dasz mniej, niż or­ga­nizm po­trze­bu­je, lub spa­lasz wię­cej ki­lo­ka­lo­rii, niż do­star­czasz, a cia­ło musi ko­rzy­stać ze swo­ich re­zerw, czy­li głów­nie z tkan­ki tłusz­czo­wej). Ogra­ni­cza­nie po­da­ży ener­gii w die­cie na­zy­wa­my też de­fi­cy­tem ener­ge­tycz­nym.

Żeby po­zbyć się ki­lo­gra­ma tkan­ki tłusz­czo­wej, na­le­ży spa­lić mniej wię­cej 7000 kcal. Ozna­cza to, że w cią­gu ty­go­dnia mo­żesz schud­nąć ki­lo­gram, pod wa­run­kiem, że każ­de­go dnia spo­ży­jesz aż 1000 kcal mniej, niż po­trze­bu­jesz (czy­li wpro­wa­dzisz de­fi­cyt ener­ge­tycz­ny), lub spa­lisz do­dat­ko­we 1000 kcal, nie zwięk­sza­jąc ilo­ści ki­lo­ka­lo­rii w ja­dło­spi­sie.

Ogra­ni­cze­nie sło­dy­czy oraz do­sła­dza­nia na­po­jów czy po­traw sprzy­ja utra­cie tkan­ki tłusz­czo­wej, jed­nak nie gwa­ran­tu­je jej, je­śli wy­eli­mi­no­wa­ne sło­dy­cze za­stą­pisz czymś in­nym i nie doj­dzie do de­fi­cy­tu ener­ge­tycz­ne­go. Są jed­nak oso­by, któ­re spo­ży­wa­ją w cią­gu dnia mnó­stwo cu­kru. W ta­kim przy­pad­ku po jego wy­eli­mi­no­wa­niu utra­ta tkan­ki tłusz­czo­wej może być spek­ta­ku­lar­na.

Nie­ste­ty wie­le osób ma trud­no­ści z od­zwy­cza­je­niem się od sło­dy­czy. Na­wet je­śli od­sta­wi je na ja­kiś czas, to w pew­nym mo­men­cie do nich wra­ca (jest to jed­na z przy­czyn wy­stą­pie­nia efek­tu jo-jo po die­cie re­duk­cyj­nej). Taki po­wrót do po­przed­nich na­wy­ków czę­sto jest po­cząt­kiem nie­kon­tro­lo­wa­ne­go ob­ja­da­nia się.

Cukier a nasze zdrowie

Nie od dziś wia­do­mo, że oty­łość (czy­li w du­żym uprosz­cze­niu BMI ≥ 30) jest cho­ro­bą, a w do­dat­ku taką, któ­ra zna­czą­co zwięk­sza ry­zy­ko roz­wo­ju in­nych scho­rzeń i za­bu­rzeń, jak np. ze­spo­łu me­ta­bo­licz­ne­go. Oto waż­ne in­for­ma­cje na te­mat cu­kru.

- Nad­mier­ne spo­ży­cie cu­kru uwa­ża się za jed­ną z przy­czyn zwięk­szo­ne­go po­zio­mu trój­gli­ce­ry­dów we krwi oraz nie­al­ko­ho­lo­we­go stłusz­cze­nia wą­tro­by. Te same symp­to­my wy­wo­łu­je czę­sto oty­łość.

- Nad­mier­ne spo­ży­cie cu­kru przy­czy­nia się do próch­ni­cy, może przy­spie­szać pro­ce­sy sta­rze­nia, po­wo­du­je za­kwa­sze­nie or­ga­ni­zmu, uła­twia roz­wój grzy­bów i droż­dża­ków (np. Can­di­da al­bi­cans), a na­wet sprzy­ja roz­wo­jo­wi ADHD u dzie­ci i agre­sji u mło­dzie­ży. Wy­so­kie spo­ży­cie cu­krów i wę­glo­wo­da­nów ogó­łem spra­wia, że or­ga­nizm wy­ko­rzy­stu­je wię­cej tia­mi­ny (wi­ta­mi­ny B1), co w skraj­nych przy­pad­kach (je­śli jej po­daż jest ni­ska) może pro­wa­dzić do nie­do­bo­ru.

- Spo­ży­wa­nie nad­mier­nej ilo­ści cu­kru może zwięk­szać ry­zy­ko wy­stę­po­wa­nia nad­ci­śnie­nia, dys­li­pi­de­mii (np. zbyt wy­so­kie­go po­zio­mu złe­go cho­le­ste­ro­lu LDL czy trój­gli­ce­ry­dów) i in­nych cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych, a we­dług czę­ści na­ukow­ców – tak­że no­wo­two­rów.

- Nie­któ­re ba­da­nia wska­zu­ją, że czę­ste spo­ży­cie na­po­jów sło­dzo­nych cu­krem (szcze­gól­nie fruk­to­zą) wią­za­ło się z więk­szym ry­zy­kiem wy­stą­pie­nia nad­ci­śnie­nia i cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych. Po­trzeb­ne są jed­nak dal­sze ba­da­nia, by to po­twier­dzić.

- Fruk­to­za jest skład­ni­kiem sa­cha­ro­zy (cu­kru bia­łe­go) oraz mię­dzy in­ny­mi sy­ro­pu glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­we­go, wy­so­ko­fruk­to­zo­we­go sy­ro­pu ku­ku­ry­dzia­ne­go i mie­sza­nek cu­kro­wych wy­ko­rzy­sty­wa­nych w prze­my­śle spo­żyw­czym. Bywa rów­nież sto­so­wa­na sa­mo­dziel­nie jako sub­stan­cja sło­dzą­ca. Na­tu­ral­nie wy­stę­pu­je w owo­cach, so­kach, mio­dzie i sy­ro­pach. Z uwa­gi na to, że ma niż­szy in­deks gli­ke­micz­ny niż glu­ko­za, wią­za­no z nią duże na­dzie­je w ży­wie­niu dia­be­ty­ków. Nie­ste­ty oka­za­ło się, że sło­dze­nie fruk­to­zą na dłuż­szą metę wca­le nie jest lep­sze od sło­dze­nia sa­cha­ro­zą. Or­ga­nizm ła­two przy­swa­ja i ma­ga­zy­nu­je fruk­to­zę, co może być ko­rzyst­ne dla osób, któ­re upra­wia­ją wy­czer­pu­ją­cy sport albo cięż­ko pra­cu­ją fi­zycz­nie. Dla osób mało ak­tyw­nych te wła­ści­wo­ści fruk­to­zy mogą być jed­nak wadą.

- Spo­ży­wa­nie na­po­jów z wy­so­ko­fruk­to­zo­wym sy­ro­pem ku­ku­ry­dzia­nym za­wie­ra­ją­cym duże ilo­ści fruk­to­zy po­wo­du­je zwięk­sze­nie po­zio­mu kwa­su mo­czo­we­go oraz li­pi­dów i in­nych czą­ste­czek, któ­re sta­no­wią czyn­ni­ki ry­zy­ka ser­co­wo-na­czy­nio­we­go. Efekt ten jest za­leż­ny od daw­ki, czy­li im więk­sza kon­cen­tra­cja sy­ro­pu w na­po­ju, tym więk­szy ne­ga­tyw­ny efekt.

- Zda­rza się, że prze­wle­kłe spo­ży­wa­nie wy­so­kich da­wek fruk­to­zy przy jed­no­cze­snym ma­łym zu­ży­ciu ener­gii skut­ku­je roz­wo­jem in­su­li­no­opor­no­ści, stłusz­cze­niem wą­tro­by i pod­wyż­szo­nym po­zio­mem trój­gli­ce­ry­dów. W nie­któ­rych pra­cach na­uko­wych wy­mie­nia się też wzmo­żo­ne od­kła­da­nie się tkan­ki tłusz­czo­wej. To wszyst­ko może pro­wa­dzić do roz­wo­ju scho­rzeń ser­co­wo-na­czy­nio­wych oraz me­ta­bo­licz­nych, ta­kich jak cu­krzy­ca czy ze­spół me­ta­bo­licz­ny.

- Ba­da­nia wy­ka­zu­ją, że spo­ży­wa­nie du­żych ilo­ści czy­stej fruk­to­zy może mieć szko­dli­wy wpływ na me­ta­bo­lizm. Jed­nak nie ma do­wo­dów świad­czą­cych o tym, że fruk­to­za przyj­mo­wa­na w umiar­ko­wa­nych ilo­ściach lub łącz­nie z in­ny­mi skład­ni­ka­mi żyw­no­ści nie­ko­rzyst­nie dzia­ła na prze­mia­nę ma­te­rii.

- Do nie­daw­na uwa­ża­no, że sy­ro­py glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­we lub wy­so­ko­fruk­to­zo­we sy­ro­py ku­ku­ry­dzia­ne mają gor­szy wpływ na na­sze zdro­wie niż zwy­kły cu­kier. Wy­ni­ki ba­dań nie po­twier­dza­ją w peł­ni tej teo­rii. Oka­zu­je się, że róż­ne ro­dza­je cu­kru od­dzia­łu­ją na na­sze zdro­wie i wskaź­ni­ki bio­che­micz­ne po­dob­nie lub tak samo. Za­tem jo­gurt sło­dzo­ny cu­krem nie jest lep­szy od jo­gur­tu sło­dzo­ne­go sy­ro­pem glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­wym.

- Wbrew obie­go­wej opi­nii dla or­ga­ni­zmu nie ma zna­cze­nia to, czy cu­kier, któ­ry me­ta­bo­li­zu­je, po­cho­dzi z pro­duk­tu na­tu­ral­ne­go ta­kie­go jak np. owoc, czy jest cu­krem do­da­nym, np. ta­kim do her­ba­ty. Ob­ja­da­nie się owo­ca­mi za­miast sło­dy­cza­mi nie jest więc – jak są­dzi więk­szość lu­dzi – wca­le ta­kie zdro­we. Nie na­le­ży jed­nak za­po­mi­nać o tym, że oprócz cu­kru or­ga­nizm po­trze­bu­je do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia wie­lu roż­nych skład­ni­ków, np. błon­ni­ka, skład­ni­ków mi­ne­ral­nych i wi­ta­min. W związ­ku z tym spo­ży­cie owo­cu wy­da­je się lep­sze niż wy­pi­cie kub­ka sło­dzo­nej her­ba­ty. Po­nad­to cu­kier z pro­duk­tu za­wie­ra­ją­ce­go błon­nik (np. z owo­ców świe­żych i su­szo­nych) za­zwy­czaj wchła­nia się wol­niej i wy­wo­łu­je mniej­szy wzrost gli­ke­mii.

Pod­su­mo­wu­jąc, wie­lu na­ukow­ców su­ge­ru­je, że tak zwa­ne do­da­wa­ne cu­kry mogą być przy­czy­ną oty­ło­ści, cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych i cu­krzy­cy. Mało jest jed­nak ba­dań, któ­re do­wo­dzi­ły­by tego po­nad wszel­ką wąt­pli­wość. Wie­le prze­ma­wia za fak­tem, że ich umiar­ko­wa­ne spo­ży­cie nie stwa­rza żad­ne­go do­dat­ko­we­go za­gro­że­nia. Przy­naj­mniej dla osób zdro­wych. Pro­ble­mem jest jak zwy­kle nad­miar.

Kwe­stią, o któ­rej war­to wspo­mnieć w kon­tek­ście cu­kru, jest też próch­nica – po­wszech­ny i bar­dzo bo­le­sny pro­blem. Próch­ni­cę wy­wo­łu­ją bak­te­rie me­ta­bo­li­zu­ją­ce cu­kry i wy­twa­rza­ją­ce kwa­sy, któ­re – od­dzia­łu­jąc na zęby przez dłuż­szy czas – do­pro­wa­dza­ją do ich de­mi­ne­ra­li­za­cji i uszko­dze­nia.

Spo­śród cu­krów naj­bar­dziej próch­ni­co­twór­cze są sa­cha­ro­za, glu­ko­za, fruk­to­za i mal­to­za. Skro­bia (obec­na np. w ka­szach czy ziem­nia­kach) jest dużo mniej po­dat­na na fer­men­ta­cję bak­te­ryj­ną, ale w po­łą­cze­niu z sa­cha­ro­zą (np. w her­bat­ni­kach z mąki i cu­kru) sta­je się rów­nie nie­bez­piecz­na dla zę­bów jak sama sa­cha­ro­za.

Im czę­ściej się­gasz po cu­kier, tym więk­sze ry­zy­ko roz­wo­ju próch­ni­cy. Sys­te­ma­tycz­ne spo­ży­wa­nie cu­krów jest w tym przy­pad­ku gor­sze niż zja­da­nie jed­no­ra­zo­wo du­żej ich por­cji.

Naj­bar­dziej szko­dli­we są pro­duk­ty z cu­kra­mi, ma­ją­ce dłu­gi kon­takt z zę­ba­mi – np. li­za­ki, cu­kier­ki do ssa­nia, kar­mel­ki, cią­gut­ki, cu­kier­ki z na­dzie­niem tof­fi oraz ta­kie, któ­re ła­two się przy­le­pia­ją do zę­bów i zo­sta­ją na nich przez dłuż­szy czas – np. nie­któ­re płat­ki śnia­da­nio­we, chrup­ki ku­ku­ry­dzia­ne, cze­ko­la­da (szcze­gól­nie mlecz­na, bia­ła, na­dzie­wa­na).

W przy­pad­ku dzie­ci nie­ko­rzyst­ne dla zę­bów jest np. po­da­wa­nie przez cały dzień ma­ły­mi por­cja­mi słod­kich so­ków i sło­dzo­nych her­ba­tek (sta­ły kon­takt na­wet ma­łych por­cji cu­kru z zę­ba­mi) oraz za­sy­pia­nie z bu­tel­ką słod­kie­go pły­nu.

Na­si­le­nie próch­ni­cy za­zwy­czaj za­le­ży od po­da­ży cu­kru w die­cie (oraz oczy­wi­ście od hi­gie­ny). Ogra­ni­cze­nie cu­kru w die­cie zwy­kle po­ma­ga w opa­no­wa­niu pro­ble­mu.Uzależnienie od cukru – czy to możliwe?

P rzez ostat­nie kil­ka lat spo­ro mó­wi­ło się o cu­krze w kon­tek­ście uza­leż­nień. Na­ukow­cy po­dej­rze­wa­li, że może on uza­leż­niać w po­dob­nym stop­niu jak po­pu­lar­ne sub­stan­cje psy­cho­ak­tyw­ne.

Czy to praw­da? Prze­ko­naj­my się!

- Ba­da­nia po­ka­za­ły, że w pew­nych oko­licz­no­ściach zwie­rzę­ta mogą uza­leż­nić się od cu­kru, a me­cha­ni­zmy neu­ro­che­micz­ne obec­ne u zwie­rząt uza­leż­nio­nych od nar­ko­ty­ków za­ob­ser­wo­wa­no rów­nież w cza­sie ob­ja­da­nia się cu­krem.
- Z ba­dań wy­ni­ka, że może u lu­dzi się po­ja­wiać uza­leż­nie­nie od je­dze­nia. Me­cha­nizm ten do­ty­czy ob­ja­da­nia się sma­ko­ły­ka­mi ta­ki­mi jak sło­dy­cze, sło­ne prze­ką­ski czy ogól­nie żyw­ność bo­ga­ta w tłuszcz, sól i cu­kier. Mó­zgi osób, u któ­rych za­ob­ser­wo­wa­no ob­ja­wy przy­po­mi­na­ją­ce uza­leż­nie­nie, wy­ka­za­ły nie­co inną od­po­wiedź w ośrod­kach na­gro­dy oraz struk­tu­rach od­po­wie­dzial­nych za sy­tość czy re­gu­la­cję zwy­cza­jów ży­wie­nio­wych. Uwa­ża się, że uza­leż­nie­nie od je­dze­nia jest zwią­za­ne z na­stro­jem, ty­pem cha­rak­te­ru i na­ra­że­niem na stres. Chro­nicz­ny stres może ne­ga­tyw­nie wpły­wać na or­ga­nizm (np. na wy­dzie­la­nie hor­mo­nów czy neu­ro­prze­kaź­ni­ków), a w kon­se­kwen­cji sprzy­jać ne­ga­tyw­nym za­cho­wa­niom ży­wie­nio­wym ta­kim jak ob­ja­da­nie się sma­ko­ły­ka­mi.
- W in­nych ba­da­niach za­ob­ser­wo­wa­no, że u nie­któ­rych po­dat­nych osób spo­ży­cie wę­glo­wo­da­nów z wy­so­kim in­dek­sem gli­ke­micz­nym wy­zwa­la­ło re­ak­cję przy­po­mi­na­ją­cą uza­leż­nie­nie i od­po­wiedź be­ha­wio­ral­ną (czy­li spe­cy­ficz­ne za­cho­wa­nie).
- Są do­wo­dy na to, że cu­kier i słod­ki smak może u lu­dzi wy­wo­ły­wać uczu­cie ta­kie jak do­sta­nie na­gro­dy oraz po­wo­do­wać pra­gnie­nie dal­sze­go jej otrzy­my­wa­nia. Po­dob­nie dzia­ła­ją nar­ko­ty­ki i leki uza­leż­nia­ją­ce.

Po­mi­mo tych wszyst­kich fak­tów na­dal bra­ku­je nie­zbi­tych do­wo­dów na to, że cu­kier może na­praw­dę uza­leż­niać. Wie­lu na­ukow­ców pró­bu­je oba­lać te tezy. Pu­bli­ko­wa­ne są pra­ce, w któ­rych do­wo­dzi się, że uza­leż­nie­nie od cu­kru lub je­dze­nia nie ist­nie­je. Pod­kre­śla się, że ak­tu­al­ne do­wo­dy są zbyt sła­be, a po­wyż­sze twier­dze­nia przed­wcze­sne. Być może za kil­ka lat bę­dzie­my wie­dzieć wię­cej. We­dług con­sen­su­su Neu­ro­FAST (pro­jek­tu In­sti­tu­te of Neu­ro­scien­ce and Phy­sio­lo­gy w Szwe­cji), opu­bli­ko­wa­ne­go w 2013 roku i jak do­tąd nie­ak­tu­ali­zo­wa­ne­go, nie ma ofi­cjal­ne­go ter­mi­nu „uza­leż­nie­nie od je­dze­nia” i tego ro­dza­ju za­bu­rze­nie nie może być dia­gno­zo­wa­ne.

Nie­któ­rzy na­ukow­cy szu­ka­ją zło­te­go środ­ka, twier­dząc, że cu­kier sam w so­bie nie musi być sub­stan­cją uza­leż­nia­ją­cą, ale u bar­dziej po­dat­nej czę­ści po­pu­la­cji może wy­wo­ły­wać re­ak­cję przy­po­mi­na­ją­cą kla­sycz­ne uza­leż­nie­nie i że jest to me­cha­nizm o pod­ło­żu psy­cho­lo­gicz­nym, a nie bio­lo­gicz­nym.

Tym­cza­sem do­świad­cze­nie w pra­cy z pa­cjen­ta­mi po­ka­zu­je, że wie­lu z nich ma pro­blem z kon­tro­lą spo­ży­cia sło­dy­czy (oraz in­nych lu­bia­nych przez sie­bie prze­ką­sek). Nie­któ­rzy ja­da­ją je zbyt czę­sto, inni z ko­lei nie umie­ją się po­ha­mo­wać przed zje­dze­niem ich w du­żej ilo­ści, a jesz­cze inni za­stę­pu­ją nimi war­to­ścio­we po­sił­ki. Efekt jest za­zwy­czaj taki sam – prze­kro­cze­nie dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia ener­ge­tycz­ne­go, nad­wa­ga, oty­łość oraz nie­rzad­ko róż­ne scho­rze­nia die­to­za­leż­ne.

Wie­le z tych osób de­kla­ru­je, że cier­pi na uza­leż­nie­nie od je­dze­nia lub ma ja­kiś po­waż­ny, bli­żej nie­okre­ślo­ny pro­blem na­tu­ry psy­cho­lo­gicz­nej. Tym­cza­sem naj­częst­szą przy­czy­ną nie­po­wo­dzeń w od­sta­wie­niu sło­dy­czy jest po pro­stu zwy­kły… na­wyk.

Przy­kła­dów na­wy­ków nie trze­ba szu­kać da­le­ko:

- Przy kom­pu­te­rze pod­czas pra­cy non stop pod­gry­zasz ciast­ka lub ssiesz lan­dryn­ki.
- Za­wsze po obie­dzie lu­bisz zjeść coś słod­kie­go.
- Po każ­dym tre­nin­gu na­gra­dzasz się cze­ko­la­dą.
- Smu­tek lub stres za­ja­dasz lo­da­mi albo sło­dy­cza­mi.
- Oglą­da­jąc film, z przy­zwy­cza­je­nia pod­ja­dasz ulu­bio­ne ła­ko­cie.
- W chwi­lach prze­mę­cze­nia lub pod­czas cho­ro­by po­sta­na­wiasz umi­lić so­bie ży­cie czymś smacz­nym.

Brzmi zna­jo­mo? To wła­śnie przy­zwy­cza­je­nia – utrwa­lo­ne za­cho­wa­nia, któ­re są trud­ne, ale moż­li­we do wy­eli­mi­no­wa­nia.