Dieta antyrakowa. Przepisy na zdrowe życie - ebook

SŁOWO OD AUTORKI

Wszy­scy bo­imy się no­wo­two­rów. Część z nas ze­tknę­ła się już z tym pro­ble­mem w bliż­szej lub dal­szej ro­dzi­nie albo wśród zna­jo­mych. Naj­pierw jest szok, po­tem stre­su­ją­ce ba­da­nia, peł­ne na­pię­cia ocze­ki­wa­nie i dia­gno­za, któ­ra wy­wra­ca wszyst­ko do góry no­ga­mi – to dro­ga, któ­rą prze­szło już bar­dzo wie­lu lu­dzi. Nie­ste­ty wciąż nie zna­my le­kar­stwa na raka, a ro­ko­wa­nia w przy­pad­ku nie­któ­rych jego od­mian są umiar­ko­wa­nie opty­mi­stycz­ne lub po pro­stu złe.

Wszy­scy bo­imy się no­wo­two­rów, więc… nie lu­bi­my o nich sły­szeć, my­śleć ani mó­wić. Za to lu­bi­my od­su­wać od sie­bie myśl o ewen­tu­al­nym za­cho­ro­wa­niu i spy­chać ją na naj­dal­szy kra­niec świa­do­mo­ści.

Ile razy sły­sza­łeś od ko­goś, kto pali: „daj spo­kój, na coś trze­ba umrzeć!”; od ko­goś, kto źle się od­ży­wia: „ży­cie jest za krót­kie, żeby się umar­twiać”, od ko­goś, kto miał w ro­dzi­nie no­wo­twór: „ta­kie geny, bę­dzie, co ma być!” albo od ko­goś, kogo styl ży­cia zna­czą­co od­bie­ga od za­le­ca­ne­go: „to nie ma zna­cze­nia!”? A może to­bie też zda­rzy­ło się wy­gła­szać ta­kie ha­sła?

To wszyst­ko ma zna­cze­nie. I to duże. A w chwi­li za­cho­ro­wa­nia, gdy obie­ra­my nową per­spek­ty­wę, jest już czę­sto za póź­no na zmia­ny i je­dy­ne, co nam po­zo­sta­je, to wy­rzu­ty su­mie­nia, że nie dba­li­śmy o sie­bie bar­dziej. Nie musi tak być!

Styl ży­cia oraz die­ta mają ogrom­ny wpływ na to, czy w przy­szło­ści za­cho­ru­je­my na no­wo­twór czy nie (na­wet, je­śli ktoś w na­szej ro­dzi­nie cho­ro­wał i po­dej­rze­wa­my, że mo­gli­śmy odzie­dzi­czyć pew­ne skłon­no­ści do za­cho­ro­wa­nia). Fak­tycz­nie, ist­nie­ją no­wo­two­ry, na któ­rych wy­stą­pie­nie mamy nie­wiel­ki wpływ (spo­wo­do­wa­ne np. spe­cy­ficz­ną in­fek­cją, po­wi­kła­niem in­nej cho­ro­by, de­fek­tem ge­ne­tycz­nym, czyn­ni­ka­mi ze­wnętrz­ny­mi). Jed­nak wie­le z nich (np. rak żo­łąd­ka, gar­dła i prze­ły­ku, rak trzust­ki, rak pę­che­rza mo­czo­we­go, tar­czy­cy, je­li­ta gru­be­go, pier­si, pro­sta­ty czy płuc) może wy­stą­pić (lub nie!) w za­leż­no­ści od tego, co jemy i jak ży­je­my. War­to wy­ko­rzy­stać tę prze­wa­gę, zgro­ma­dzić nie­zbęd­ną wie­dzę i zmie­nić swo­je na­wy­ki już te­raz. Wła­śnie w tym celu po­wsta­ła ta książ­ka.

STYL ŻYCIA
A WYSTĘPOWANIE NOWOTWO­RÓW

To, że nasz styl ży­cia ma ol­brzy­mi wpływ na zdro­wie, jest spra­wą ty­leż oczy­wi­stą, co sze­ro­ko ba­ga­te­li­zo­wa­ną. Wie­le osób de­kla­ru­je, że zna do­sko­na­le za­sa­dy zdro­we­go ży­wie­nia i sty­lu ży­cia, ale nie wpro­wa­dza ich przez np. brak cza­su, ni­ską mo­ty­wa­cję, wy­go­dę czy obo­jęt­ność.

Oczy­wi­ście, może wy­god­niej jest jeść co­kol­wiek, za­miast go­to­wać zdro­we po­sił­ki, i ła­twiej jest le­żeć w wol­nym cza­sie przed te­le­wi­zo­rem, niż pójść na spa­cer czy ro­wer. Jed­nak war­to pa­mię­tać, że każ­dy wy­bór, któ­re­go do­ko­nu­je­my w ży­ciu, ma swo­je kon­se­kwen­cje.

Już kilka lat temu uważano, że nawet 60% przypadków nowotworów może być spowodowanych przez czynniki takie jak dieta i palenie papierosów. Naukowcy wysuwają też tezę, że nawet połowy zachorowań można by uniknąć dzięki właściwemu odżywianiu i regularnej aktywności.

Więk­szość z nas jest przy­zwy­cza­jo­na do zdro­wia i do­bro­sta­nu. Mamy w zwy­cza­ju my­śleć, że otrzy­ma­li­śmy to wszyst­ko za dar­mo oraz bez­ter­mi­no­wo. Nie­ste­ty tak nie jest. Na­gły szok, zwią­za­ny z po­gor­sze­niem sta­nu zdro­wia lub po­waż­ną cho­ro­bą, spra­wia, że za­czy­na­my się za­sta­na­wiać nad tym, co mo­gli­śmy zro­bić le­piej. Cóż, prze­szło­ści nie zmie­ni­my, ale te­raz, do­pó­ki je­ste­śmy zdro­wi, mo­że­my za­wal­czyć o to, by tak po­zo­sta­ło. Wszy­scy zna­my po­wie­dze­nie „le­piej za­po­bie­gać, niż le­czyć”. Wpro­wa­dzaj­my je w ży­cie. Na tym po­le­ga wła­śnie pro­fi­lak­ty­ka.

Czynniki ryzyka wystąpienia nowotworu

Pa­le­nie ty­to­niu Po­wszech­nie wia­do­mo, że ist­nie­je zwią­zek pa­le­nia ty­to­niu z wy­stę­po­wa­niem raka płuc, ale czy wiesz, że pa­le­nie pa­pie­ro­sów zwięk­sza też ry­zy­ko wy­stą­pie­nia no­wo­two­ru jamy ust­nej i gar­dła? Nie­ste­ty nie­zdro­we jest nie tyl­ko pa­le­nie czyn­ne, ale tak­że bier­ne, o czym po­win­ny pa­mię­tać oso­by, któ­rym zda­rza się pa­lić przy dzie­ciach czy zna­jo­mych.

Nad­uży­wa­nie al­ko­ho­lu Nie bez wpły­wu na zdro­wie po­zo­sta­je też nad­uży­wa­nie al­ko­ho­lu (szcze­gól­nie wy­so­ko­pro­cen­to­we­go). Oso­by, któ­rych do­ty­czy ten pro­blem, czę­ściej cho­ru­ją np. na raka wą­tro­by, gar­dła i prze­ły­ku. Po­nad­to al­de­hyd octo­wy (ta sama sub­stan­cja, któ­re po­wo­du­je złe sa­mo­po­czu­cie w trak­cie kaca) jest uzna­wa­na za czyn­nik tok­sycz­ny i mu­ta­gen­ny.

Pro­mie­nio­wa­nie UV Za­gro­że­niem dla na­sze­go zdro­wia (oprócz uży­wek czy nie­pra­wi­dło­wej die­ty) jest nad­mier­na eks­po­zy­cja na pro­mie­nio­wa­nie UV – czy­li zbyt duże wy­sta­wie­nie skó­ry na dzia­ła­nie słoń­ca lub lamp w so­la­rium. Może ono skut­ko­wać wy­stą­pie­niem raka skó­ry. Co cie­ka­we, ist­nie­ją czyn­ni­ki die­te­tycz­ne, któ­re mogą czę­ścio­wo ni­we­lo­wać nie­ko­rzyst­ny wpływ pro­mie­nio­wa­nia na skó­rę, ale na tym sku­pi­my się w dal­szej czę­ści książ­ki.

Chro­nicz­ny stres, prze­mę­cze­nie, brak na­le­ży­tej re­ge­ne­ra­cji czy nie­do­bór snu Te czyn­ni­ki rów­nież po­śred­nio przy­czy­nia­ją się do wzro­stu ry­zy­ka za­cho­ro­wa­nia na po­waż­ne cho­ro­by. Weź to pod uwa­gę i ni­g­dy wię­cej nie mów, że od­po­czy­nek to stra­ta cza­su.

Oty­łość Oka­zu­je się, że wpływ na ry­zy­ko no­wo­two­ro­we ma tak­że na­sza masa cia­ła, a w po­pu­lar­nym ha­śle „schud­nij dla zdro­wia” jest wie­le mą­dro­ści.

Oty­łość już od daw­na sta­no­wi osob­ną jed­nost­kę cho­ro­bo­wą, a tak­że po­twier­dzo­ny czyn­nik ry­zy­ka in­nych cho­rób. We­dług naj­now­szych in­for­ma­cji może się ona wią­zać aż z 239 po­ten­cjal­ny­mi po­wi­kła­nia­mi i cho­ro­ba­mi! Roz­po­zna­je­my ją przy BMI ≥ 30.

BMI – wskaźnik masy ciała w odniesieniu do wzrostu
BMI nie jest narzędziem idealnym, ale łatwo go wyliczyć. Możesz go oszacować nawet bez pomocy specjalisty i orientacyjnie ocenić swoją sylwetkę.

+--------------------------------------+--------------------------------------+
| BMI = | masa |
| | |
| | wzrost |
+--------------------------------------+--------------------------------------+

Nad­mier­ne na­gro­ma­dze­nie tkan­ki tłusz­czo­wej w cie­le za­bu­rza rów­no­wa­gę nie­któ­rych hor­mo­nów oraz sprzy­ja wy­dzie­la­niu sub­stan­cji pro­za­pal­nych. Oty­łość uzna­je się za cho­ro­bę prze­bie­ga­ją­cą z dłu­go­trwa­łym pro­ce­sem za­pal­nym. Taki stan może sprzy­jać uszko­dze­niom ko­mó­rek, a tak­że ich na­si­lo­ne­mu na­mna­ża­niu i za­bu­rze­niu na­tu­ral­nych me­cha­ni­zmów ich uśmier­ca­nia. Krót­ko mó­wiąc, stan za­pal­ny or­ga­ni­zmu zwią­za­ny z oty­ło­ścią zwięk­sza ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na no­wo­twór.

Oso­by oty­łe czę­ściej cho­ru­ją np. na raka je­li­ta gru­be­go, trzust­ki, wą­tro­by, pę­che­rzy­ka żół­cio­we­go, ner­ki, prze­ły­ku, pier­si, trzo­nu ma­ci­cy i chło­nia­ka. Co wię­cej, oty­łość może być czyn­ni­kiem, któ­ry po­gor­szy ro­ko­wa­nia już w przy­pad­ku zdia­gno­zo­wa­nia cho­ro­by.

Ni­ska ak­tyw­ność fi­zycz­na Uwa­ża się ją za je­den z czyn­ni­ków zwięk­sza­ją­cych ry­zy­ko no­wo­two­rów. Re­gu­lar­ny ruch po­pra­wia krą­że­nie, me­ta­bo­lizm i sprzy­ja za­cho­wa­niu pra­wi­dło­wej masy cia­ła. Za­po­bie­ga tak­że za­par­ciom. Wy­ka­za­no, że ak­tyw­ność fi­zycz­na wią­że się z niż­szą za­cho­ro­wal­no­ścią na raka pier­si, trzo­nu ma­ci­cy, a tak­że je­li­ta gru­be­go.

Monitorowanie stanu zdrowia

Sko­ro je­ste­śmy przy sty­lu ży­cia, war­to wspo­mnieć, że dba­nie o sie­bie to nie tyl­ko zdro­wa die­ta, ruch czy uni­ka­nie uży­wek, ale tak­że re­gu­lar­ne ba­da­nia okre­so­we. Cza­sem, mimo naj­więk­szych sta­rań, cho­ru­je­my i wte­dy na­sze szan­se w star­ciu z cho­ro­bą za­le­żą od jak naj­szyb­sze­go jej wy­kry­cia i nie­zwłocz­ne­go roz­po­czę­cia le­cze­nia.

Wielu przypadków śmiertelnych choroby nowotworowej dałoby się uniknąć, gdyby zostały one odpowiednio wcześnie wykryte i leczone. Dlatego badajmy się regularnie i nie zaniedbujmy profilaktyki!

Wie­le ba­dań pro­fi­lak­tycz­nych mo­że­my zro­bić za dar­mo w wy­zna­czo­nych pla­ców­kach. To żad­na fa­ty­ga, a okre­so­wa kon­tro­la pier­si, na­rzą­dów rod­nych, pro­sta­ty, skó­ry, zna­mion czy je­lit może ura­to­wać nam ży­cie.

JAK POWSTAJĄ NOWOTWORY?

No­wo­two­ry to jed­ne z naj­groź­niej­szych cho­rób, z ja­ki­mi współ­cze­sna me­dy­cy­na ma do czy­nie­nia. Na­dal nie zna­my w peł­ni wszyst­kich me­cha­ni­zmów ich po­wsta­wa­nia. Je­ste­śmy też czę­sto bez­rad­ni, je­śli cho­dzi o ich le­cze­nie. Czym wła­ści­wie jest no­wo­twór i jak po­wsta­je?

Za­cznij­my od wy­ja­śnie­nia, jak funk­cjo­nu­ją ko­mór­ki ludz­kie­go cia­ła. Nasz or­ga­nizm jest bo­wiem ol­brzy­mim zbio­rem ko­mó­rek, z któ­rych każ­da wy­ko­nu­je waż­ną, spe­cy­ficz­ną dla sie­bie pra­cę. Gru­py ko­mó­rek łą­czą się w tkan­ki, tkan­ki w na­rzą­dy, a na­rzą­dy w ukła­dy. Każ­dy pro­ces w or­ga­ni­zmie ma swój czas i miej­sce (oraz sens).

Ży­cie i pra­ca ko­mó­rek są re­gu­lo­wa­ne przez wie­le róż­nych czyn­ni­ków (np. hor­mo­ny, cia­ła od­por­no­ścio­we). War­to tu do­dać, że na­sze ko­mór­ki nie żyją wiecz­nie. Te, któ­re za­czy­na­ją pra­co­wać wa­dli­wie czy nie­wy­dol­nie, są blo­ko­wa­ne i nisz­czo­ne. W ich miej­sce po­wsta­ją nowe – spraw­ne i go­to­we do dzia­ła­nia. Na tym po­le­ga tak­że re­ge­ne­ra­cja or­ga­ni­zmu.

Pro­blem za­czy­na się wte­dy, gdy ko­mór­ka za­czy­na pra­co­wać wa­dli­wie, ale nie re­agu­je na sy­gna­ły na­wo­łu­ją­ce ją do za­prze­sta­nia pra­cy i ocze­ki­wa­nia na znisz­cze­nie. Taka zbun­to­wa­na ko­mór­ka może na­mna­żać się w spo­sób nie­kon­tro­lo­wa­ny. Z jed­nej ko­mór­ki po­wsta­ją dwie, z dwóch czte­ry i tak da­lej – a to wszyst­ko w bar­dzo szyb­kim tem­pie. Na­gle, po sto­sun­ko­wo krót­kim cza­sie, w na­szym cie­le sta­cjo­nu­je cała ar­mia zbun­to­wa­nych ko­mó­rek, opie­ra­ją­cych się wszel­kiej kon­tro­li. Może ona się sku­piać np. w guz lub na­ciek. Jest to coś no­we­go, nie­pra­wi­dło­we­go, nie­ty­po­we­go – mię­dzy in­ny­mi dla­te­go na­zy­wa­my ją no­wo­two­rem.

No­wo­two­ry dzie­li­my na ła­god­ne i zło­śli­we. No­wo­two­ry ła­god­ne zwy­kle są wy­raź­nie od­dzie­lo­ne od tkan­ki, w któ­rej po­wsta­ły, nie na­cie­ka­ją jej, nie za­ra­sta­ją i nie nisz­czą. No­wo­two­ry zło­śli­we nie­ste­ty po­wo­du­ją znisz­cze­nie oko­licz­nych tka­nek oraz ła­two się roz­prze­strze­nia­ją (dają prze­rzu­ty), co jest du­żym za­gro­że­niem dla zdro­wia oraz ży­cia.

Tkan­ka no­wo­two­ro­wa (je­śli nie za­cznie­my le­cze­nia) ro­śnie nie­kon­tro­lo­wa­nie, prze­ra­sta­jąc zdro­we tkan­ki i upo­śle­dza­jąc ich czyn­ność. To tak, jak­by cały czas rósł w nas wiel­ki pa­so­żyt. Może to pro­wa­dzić do za­bu­rzeń pra­cy wie­lu na­rzą­dów i ukła­dów, rów­nież tych nie­zbęd­nych do ży­cia.

Funk­cje ko­mó­rek no­wo­two­ro­wych zna­czą­co od­bie­ga­ją od nor­mal­nych, a or­ga­nizm so­bie z nimi nie ra­dzi. Co gor­sza, ta­kie zbun­to­wa­ne ar­mie mogą „wy­sy­łać” swo­ich zwia­dow­ców na cały or­ga­nizm i two­rzyć nowe sku­pi­ska w tkan­kach czy na­rzą­dach bar­dzo od­da­lo­nych od pier­wot­ne­go ogni­ska (na­zy­wa­my to prze­rzu­ta­mi). Ce­chą cha­rak­te­ry­stycz­ną ko­mó­rek więk­szo­ści no­wo­two­rów zło­śli­wych jest wła­śnie zdol­ność do szyb­kie­go, nie­kon­tro­lo­wa­ne­go na­mna­ża­nia, opor­ność na znisz­cze­nie za po­mo­cą tra­dy­cyj­nych me­cha­ni­zmów i zdol­ność do two­rze­nia prze­rzu­tów.

Być może za­da­jesz so­bie py­ta­nie, dla­cze­go ko­mór­ka na­gle za­czy­na się bun­to­wać? Dzie­je się tak, po­nie­waż uszko­dze­niu ule­ga jej ma­te­riał ge­ne­tycz­ny (DNA). To tak, jak­by ktoś zro­bił jej „pra­nie mó­zgu” i ka­zał funk­cjo­no­wać zu­peł­nie ina­czej niż do tej pory. Czę­sto bywa też tak, że uszko­dze­niu ule­gnie jed­no­cze­śnie wię­cej niż jed­na ko­mór­ka. Uszko­dze­nie ge­ne­tycz­ne ko­mó­rek na­zy­wa­my mu­ta­cją.

Uszko­dze­nia mogą mieć róż­ne przy­czy­ny, np. dzia­ła­nie wol­nych rod­ni­ków lub tok­syn obec­nych w cie­le (np. zje­dzo­nych lub wdy­cha­nych). Mogą je wy­wo­ły­wać rów­nież czyn­ni­ki ze­wnętrz­ne (ta­kie jak na­pro­mie­nio­wa­nie, spe­cy­ficz­na in­fek­cja bądź sub­stan­cje tok­sycz­ne w śro­do­wi­sku ży­cia i pra­cy). Do­dat­ko­wy czyn­nik to pre­dys­po­zy­cje ge­ne­tycz­ne, któ­re mniej lub bar­dziej zwięk­sza­ją skłon­no­ści do nie­któ­rych no­wo­two­rów.

Stres oksydacyjny, wolne rodniki i reaktywne formy tlenu

Re­ak­tyw­ne for­my tle­nu (RFT) to czą­stecz­ki, któ­re po­sia­da­ją co naj­mniej je­den wol­ny atom tle­nu (oraz je­den lub kil­ka nie­spa­ro­wa­nych elek­tro­nów). Mó­wi­my o nich, że są wy­so­ce re­ak­tyw­ne, bo usil­nie dążą do re­ak­cji che­micz­nej.

Wol­ny atom tle­nu ak­tyw­nie szu­ka dla sie­bie pary w naj­bliż­szym oto­cze­niu. Gdy znaj­dzie od­po­wied­nią dla sie­bie czą­stecz­kę, łą­czy się z nią, za­zwy­czaj roz­ry­wa­jąc jej do­tych­cza­so­we wią­za­nia i do­pro­wa­dza­jąc do jej uszko­dze­nia lub znisz­cze­nia.

Do re­ak­tyw­nych form tle­nu na­le­żą np. wol­ne rod­ni­ki, tlen sin­gle­to­wy oraz nad­tle­nek wo­do­ru (w przy­ro­dzie ist­nie­ją tak­że re­ak­tyw­ne for­my azo­tu). Mają one róż­ną bu­do­wę che­micz­ną i wła­ści­wo­ści, ale łą­czy je szko­dli­wy wpływ na na­sze ko­mór­ki. Być może się zdzi­wisz, ale te szko­dli­we czą­stecz­ki nie two­rzą się w or­ga­ni­zmie w wy­ni­ku pa­to­lo­gii czy ano­ma­lii, ale są nam po­trzeb­ne do nie­któ­rych za­cho­dzą­cych w nim pro­ce­sów. Po­wsta­ją rów­nież jako nie­unik­nio­ny sku­tek ubocz­ny wy­twa­rza­nia ener­gii.

Wszyst­ko jest w po­rząd­ku, do­pó­ki w na­szym cie­le pa­nu­je rów­no­wa­ga. Utle­nia­ją­ce (oksy­da­cyj­ne) czą­stecz­ki (np. RFT) są neu­tra­li­zo­wa­ne przez en­zy­my prze­ciw­u­tle­nia­ją­ce (an­ty­ok­sy­da­cyj­ne) lub prze­ciw­u­tle­nia­cze wy­twa­rza­ne w na­szym or­ga­ni­zmie bądź do­star­cza­ne z ze­wnątrz. Pro­blem po­wsta­je wte­dy, kie­dy RFT jest bar­dzo dużo, a me­cha­ni­zmy ich neu­tra­li­za­cji są zbyt mało wy­dol­ne, by so­bie z nimi po­ra­dzić. Tego typu za­bu­rze­nie rów­no­wa­gi na­zy­wa­my stre­sem oksy­da­cyj­nym.

Stres oksy­da­cyj­ny uwa­ża się za istot­ny czyn­nik ry­zy­ka wie­lu po­waż­nych cho­rób (w tym no­wo­two­rów). Wol­ne rod­ni­ki i re­ak­tyw­ne for­my tle­nu bio­rą udział we wszyst­kich eta­pach po­wsta­wa­nia no­wo­two­rów. Są np. jed­ną z przy­czyn uszko­dze­nia DNA ko­mó­rek oraz mu­ta­cji. W stre­sie oksy­da­cyj­nym no­wo­twór ła­twiej się też roz­wi­ja.

Ilość RTF zwięk­sza się, gdy mamy do czy­nie­nia mię­dzy in­ny­mi z za­nie­czysz­czo­nym po­wie­trzem, roz­ma­ity­mi tok­sy­na­mi w oto­cze­niu i żyw­no­ści bądź z używ­ka­mi (pa­pie­ro­sy, nad­miar al­ko­ho­lu). Wte­dy je­ste­śmy bar­dziej na­ra­że­ni na stres oksy­da­cyj­ny i jego przy­kre kon­se­kwen­cje. Szcze­gól­nie, je­śli nie do­star­cza­my so­bie od­po­wied­niej ilo­ści prze­ciw­u­tle­nia­czy (an­ty­ok­sy­dan­tów).

Na szczę­ście nie je­ste­śmy cał­kiem bez­sil­ni w star­ciu z roz­ma­ity­mi za­gro­że­nia­mi. Or­ga­nizm ludz­ki dys­po­nu­je wie­lo­ma spraw­ny­mi me­cha­ni­zma­mi obron­ny­mi, któ­re chro­nią nas przed mu­ta­cja­mi i no­wo­two­ra­mi. Przez całe na­sze ży­cie ko­mór­ki mogą wie­lo­krot­nie ulec roz­ma­itym mu­ta­cjom, ale cho­ro­ba zo­sta­je zdu­szo­na w za­rod­ku. Za­zwy­czaj pro­blem po­ja­wia się, gdy ist­nie­je sil­na pre­dys­po­zy­cja ge­ne­tycz­na lub pro­wa­dzi­my styl ży­cia, któ­ry sprzy­ja po­wsta­wa­niu raka (np. nie­pra­wi­dło­wa die­ta, pa­le­nie ty­to­niu, nad­uży­wa­nie al­ko­ho­lu, prze­wle­kły stres, nie­do­bór snu). Or­ga­nizm bom­bar­do­wa­ny ze­wsząd nie­ko­rzyst­ny­mi czyn­ni­ka­mi w koń­cu nie daje rady się bro­nić i do­pusz­cza do mu­ta­cji, a na­stęp­nie do roz­wo­ju groź­nej cho­ro­by.

Me­cha­ni­zmy obron­ne słab­ną rów­nież z wie­kiem. Dla­te­go na znacz­ną część no­wo­two­rów cho­ru­ją przede wszyst­kim oso­by star­sze lub doj­rza­łe.Nocna owsianka (bez gotowania)

1 porcja

SKŁADNIKI

- 5 łyżek płatków owsianych górskich
- 200 g jogurtu naturalnego
- łyżeczka miodu (opcjonalnie)
- 200 g mieszanych owoców: truskawki, jagody, borówki, maliny

PRZYGOTOWANIE

1. Wieczorem wlej jogurt do słoika i wymieszaj z płatkami.
2. Słoik szczelnie zakręć i wstaw do lodówki.
3. Rano dodaj miód rozpuszczony nad wrzątkiem i wymieszaj.
4. Owoce oczyść, pokrój i wymieszaj z owsianką.

Do jogurtu możesz też dodać płaską łyżkę nasion chia.

Jogurt z kaszą jaglaną i owocami

1 porcja

SKŁADNIKI

- 35–40 g kaszy jaglanej
- 150 g jogurtu naturalnego
- 100 g jagód lub borówek
- łyżka płatków migdałowych
- łyżeczka dobrej jakości płynnego miodu

PRZYGOTOWANIE

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Jogurt rozmieszaj z miodem.
3. Dodaj kaszę jaglaną i dobrze połącz.
4. Owoce umyj i dodaj do masy.
5. Podawaj posypane płatkami migdałowymi.

W zależności od sezonu dodawaj do jogurtu inne owoce, np. maliny, morele, brzoskwinie, mango.

Zamiast kaszy jaglanej możesz użyć gryczanej białej. Przed wymieszaniem z kaszą jogurt możesz zmiksować z owocami i miodem.Zupa z soczewicy z pomidorami

2 porcje

SKŁADNIKI

- 90–100 g czerwonej soczewicy
- 400–500 ml domowego przecieru pomidorowego (lub podobna ilość gotowej passaty)
- 2–3 ząbki czosnku
- łyżeczka słodkiej papryki
- ½ łyżeczki ostrej papryki
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- 6 łodyżek szczypiorku
- sól i pieprz

PRZYGOTOWANIE

1. Soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Następnie przelej ją zimną wodą i odcedź.
2. Przecier wlej do garnka, dodaj obrane i posiekane ząbki czosnku oraz przyprawy.
3. Zagotuj mieszankę i duś ją na małym ogniu przez kilka minut.
4. Gdy sos się gotuje, posiekaj szczypiorek.
5. Zmiksuj odsączoną soczewicę z przecierem pomidorowym.
6. Podawaj zupę (po ewentualnym dodatkowym podgrzaniu) posypaną szczypiorkiem.

Szczypiorek możesz zastąpić natką pietruszki. Zupę warto też oprószyć czarnuszką.

Pieczone kotlety z czosnkiem i pietruszką

4 porcje

SKŁADNIKI

- 500 g mielonego mięsa indyka i chudej mielonej wołowiny (¾ indyka)
- 3–4 ząbki czosnku
- 2–3 gałązki natki pietruszki
- duża czerstwa grahamka (100 g)
- ¼ szklanki mleka 1½–2%
- mielona słodka i ostra papryka
- sól i czarny świeżo zmielony pieprz
- olej rzepakowy

PRZYGOTOWANIE

1. Bułkę porwij i nasącz mlekiem (w razie potrzeby użyj więcej mleka).
2. Na płaskiej blasze do pieczenia rozłóż papier do wypieków i rozsmaruj na nim odrobinę oleju (tylko tyle, by kotlety nie przywierały).
3. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę lub rozetrzyj w moździerzu.
4. Bułkę odciśnij palcami.
5. Posiekaj natkę. Część odłóż do dekoracji.
6. Mięso wymieszaj z przyprawami, natką, bułką i czosnkiem.
7. Uformuj z masy małe spłaszczone kotleciki.
8. Układaj je na blasze, zachowując odstępy.
9. Piecz 20–25 minut w 190 stopniach. Kotlety grubsze i większe będą piekły się dłużej – sprawdzaj kotlety, by ich nie przypalić.

Podawaj posypane natką, np. z ziemniakami i surówką.Surówka z cykorii z gruszką i żurawiną

2 porcje

SKŁADNIKI

- duża cykoria
- duża gruszka
- kilka plasterków pora
- garść suszonej żurawiny bez konserwantów (niesiarkowanej)
- łyżeczka miodu
- 2 łyżki jogurtu
- szczypta soli i pieprz

PRZYGOTOWANIE

1. Warzywa i owoce umyj.
2. Z cykorii wykrój głąb, a liście poszatkuj.
3. Gruszkę zetrzyj na grubej tarce, a por drobno posiekaj.
4. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Do surówki możesz dodać nieco czosnku.Sok z czerwonej kapusty i jabłka

2 porcje

SKŁADNIKI

- szklanka poszatkowanej czerwonej kapusty
- duże słodkie jabłko
- ½ owocu granatu
- 2 plasterki cytryny

PRZYGOTOWANIE

1. Przygotuj wyciskarkę wolnoobrotową.
2. Umyj warzywa i owoce.
3. Z jabłka wytnij gniazda nasienne. Odkrój skórkę z cytryny i wyjmij nasionka z owocu granatu.
4. Pokrój większe składniki tak, by zmieściły się do wlotu wyciskarki.
5. Uruchom urządzenie i naprzemiennie dodawaj kapustę oraz składniki bardziej miękkie.
6. Przygotowany sok przelej do dwóch kieliszków i podawaj natychmiast po przygotowaniu.

Ten sok to istna bomba antyoksydacyjna, a przy tym niesamowicie wygląda za sprawą czerwonofioletowego koloru. Jeśli nie masz owocu granatu, możesz użyć malin, porzeczek lub żurawiny. Upewnij się, czy twoje urządzenie radzi sobie z drobnymi, miękkimi owocami.

Smoothie jabłkowe z selerem i kiełkami brokułów

2 porcje

SKŁADNIKI

- 2 duże jabłka
- ½ pomarańczy
- gruba łodyga selera naciowego
- garść kiełków brokułów
- woda

PRZYGOTOWANIE

1. Warzywa i owoce umyj. Kiełki opłucz i odsącz.
2. Jabłka i pomarańczę obierz i pokrój w mniejsze kawałki. Usuń pestki.
3. Seler pokrój w talarki.
4. Wszystkie składniki włóż do kielicha blendera wysokoobrotowego i zalej dużą szklanką wody.
5. Zmiksuj na gładki napój.

Wypij natychmiast po przygotowaniu.

Ten napój to źródło antyrakowego sulforafanu. Do smoothie można dodać także zieleninę – roszponkę, szpinak, natkę pietruszki lub bazylię, wówczas – oprócz dodatkowych wartości zdrowotnych – zyska także piękny kolor.Kasza gryczana z serem feta i sosem żurawinowym

2 porcje

SKŁADNIKI

- 100 g kaszy gryczanej
- 65–70 g sera typu feta (8–12% tłuszczu)
- 2 garście świeżej żurawiny
- 3–4 garście zieleniny (np. roszponka, rukola, porwana sałata karbowana)
- łyżka miodu
- tymianek lub mięta
- kardamon

PRZYGOTOWANIE

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Umyj żurawinę. Opłucz i osusz zieleninę.
3. W rondlu lub na patelni rozgrzej kilka łyżek wody, wrzuć żurawinę i duś na małym ogniu, aż się rozpadnie i powstanie sos. Dopraw sos miodem i szczyptą tymianku oraz kardamonu.
4. Kaszę wsyp do miseczek.
5. Wkrusz na wierzch ser typu feta.
6. Polej sosem żurawinowym i posyp wybraną zieleniną.

Sałatka z pęczaku z indykiem i musztardą

1 porcja

SKŁADNIKI

- 40–50 g pęczaku jęczmiennego
- plaster (70–80 g) pieczonego lub gotowanego na parze fileta z indyka
- marchewka
- ½ małej żółtej papryki
- łyżka tartego sera o wyrazistym smaku (np. parmezanu lub grana padano)
- łyżka oliwy
- łyżeczka ziarnistej musztardy
- natka pietruszki
- pieprz, tymianek

PRZYGOTOWANIE

1. Pęczak ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu, następnie przelej zimną wodą i dobrze odsącz.
2. Marchewkę umyj, obierz i ugotuj na parze. Następnie pokrój w plasterki lub w piórka.
3. Paprykę pokrój w słupki, a indyka w małe kawałki.
4. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki w misce.
5. Dodaj oliwę, musztardę i dopraw do smaku.

By sałatka była ostrzejsza, możesz dodać do niej nieco cebuli.WYBRANA BIBLIOGRAFIA

Neu­bau­er K., Ży­wie­nie i cho­ro­by no­wo­two­ro­we, w: Die­te­ty­ka opar­ta na do­wo­dach pod red. E. Po­nie­wier­ki, Med­pharm Pol­ska, Wro­cław 2016.

Ku­lik-Kup­ka K. i wsp., Wi­ta­mi­ny w wal­ce z no­wo­two­ra­mi, w: „Me­dy­cy­na Ro­dzin­na” 2016; 1(19): 26–31.

Si­kor­ska-Zim­ny K., Wy­bra­ne glu­ko­zy­la­ny i ich po­chod­ne: źró­dła, wła­ści­wo­ści oraz dzia­ła­nie na or­ga­nizm czło­wie­ka, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIX, 2016, 1: 96–105.

Ma­cie­jew­ska-Ce­bu­lak M., Wpływ nad­wa­gi i oty­ło­ści na po­wsta­wa­nie no­wo­two­rów, w: „Fo­rum Me­dy­cy­ny Ro­dzin­nej” 2017; 11(2): 73–79.

Ko­by­liń­ska A., Ja­nas K.M., Proz­dro­wot­na rola kwer­ce­ty­ny obec­nej w die­cie czło­wie­ka, w: „Po­stę­py Hi­gie­ny i Me­dy­cy­ny Do­świad­czal­nej” (on­li­ne), 2015; 69: 51–62.

Za­le­ga J., Szo­stak-Wę­gie­rek D., Ży­wie­nie w pro­fi­lak­ty­ce no­wo­two­rów. Część I. Po­li­fe­no­le ro­ślin­ne, ka­ro­te­no­idy, błon­nik po­kar­mo­wy, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2013, 94(1): 41–49.

Za­le­ga J., Szo­stak-Wę­gie­rek D., Ży­wie­nie w pro­fi­lak­ty­ce no­wo­two­rów. Część II: Skład­ni­ki mi­ne­ral­ne, wi­ta­mi­ny, wie­lo­nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we, pro­bio­ty­ki, pre­bio­ty­ki, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2013, 94(1): 50–58.

Za­le­ga J., Szo­stak-Wę­gie­rek D., Ży­wie­nie w pro­fi­lak­ty­ce no­wo­two­rów. Część III: Die­ty o wła­ści­wo­ściach prze­ciw­no­wo­two­ro­wych, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2013, 94(1): 59–70.

Ap­ple­ga­te C.C. i wsp., Soy Con­sump­tion and the Risk of Pro­sta­te Can­cer: An Upda­ted Sys­te­ma­tic Re­view and Meta-Ana­ly­sis, w: “Nu­trients” 2018, 10(1).

Lis I. i wsp., Za­sto­so­wa­nie czosn­ku w pre­wen­cji cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Fo­rum Za­bu­rzeń Me­ta­bo­licz­nych” 2014, t. 5, nr 1: 43–49.

Koss-Mi­ko­łaj­czyk I. i wsp., Bio­ak­tyw­ne fi­to­związ­ki w che­mo­pre­wen­cji prze­wle­kłych cho­rób nie­za­kaź­nych – owo­ce i wa­rzy­wa czy su­ple­men­ty die­ty?, w: „ŻYW­NOŚĆ. Na­uka. Tech­no­lo­gia. Ja­kość”, 2019, 26, 1 (118): 5–14.

Ba­nach K. i wsp., Pol­ska „su­per­żyw­ność” w pre­wen­cji cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” L, 2017, 2: 106–114.

Fung T.T. i wsp., The Me­di­ter­ra­ne­an and Die­ta­ry Ap­pro­aches to Stop Hy­per­ten­sion (DASH) diets and co­lo­rec­tal can­cer, w: „The Ame­ri­can Jo­ur­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­tion”, Vol. 92, Is­sue 6, Dec. 2010: 1429–1435.

Zdro­je­wicz Z. i wsp., Jar­muż – sta­re, a za­po­mnia­ne wa­rzy­wo, w: „Me­dy­cy­na Ro­dzin­na” 2016; 1(19): 21–25.

Si­kor­ska-Zim­ny K., Wy­bra­ne glu­ko­zy­la­ny i ich po­chod­ne: źró­dła, wła­ści­wo­ści oraz dzia­ła­nie na or­ga­nizm czło­wie­ka, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIX, 2016, 1: 96–105.

Cie­cier­ska A. i wsp., Nu­tra­ceu­ti­cal func­tions of beta-glu­cans, w: „Rocz­ni­ki PZH” 2019;70(4).

Żbi­kow­ska A. i wsp., Akry­lo­amid w żyw­no­ści cha­rak­te­ry­sty­ka i spo­so­by ogra­ni­cze­nia, w: „Prze­mysł Spo­żyw­czy” 2018, t. 72, nr 2: 30–35.

Ku­biak M.S., Wie­lo­pier­ście­nio­we wę­glo­wo­do­ry aro­ma­tycz­ne (WWA) – ich wy­stę­po­wa­nie w śro­do­wi­sku i w żyw­no­ści, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2013, 94(1).

Maj­cher­czyk J., Su­rów­ka K., He­te­ro­cy­klicz­ne ami­ny aro­ma­tycz­ne jako za­gro­że­nie che­micz­ne w pro­duk­tach mię­snych pod­da­wa­nych ob­rób­ce ter­micz­nej, w: „ŻYW­NOŚĆ. Na­uka. Tech­no­lo­gia. Ja­kość, 2015, 1 (98): 16–34.

Ca­ły­niuk B. i wsp., Ma­lon­dial­de­hy­de (MDA) – pro­duct of li­pid pe­ro­xi­da­tion as mar­ker of ho­me­osta­sis di­sor­ders and aging, w: „An­na­les Aca­de­miae Me­di­cae Si­le­sien­sis”, 2016; 70: 224–228.

Ra­czuk J. i wsp., Ni­tra­tes and ni­tri­tes in se­lec­ted ve­ge­ta­bles pur­cha­sed at su­per­mar­kets in Sie­dl­ce, Po­land, w: „Rocz­ni­ki PZH” 2014; 65(1).

Waw­rzy­niak A i wsp., Głów­ne źró­dła po­bra­nia azo­ta­nów(III) i azo­ta­nów(V) z ca­ło­dzien­ną ra­cją po­kar­mo­wą u mło­dych ko­biet, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii”, 2011, t. 92 (3).

Ma­jew­ska E. i wsp., Kan­ce­ro­ge­ny che­micz­ne w żyw­no­ści, cz. I, w: „Po­stę­py Tech­ni­ki Prze­twór­stwa Spo­żyw­cze­go” 2011 (1), s. 71–75.

Le­wan­dow­ska A., Die­ta anti-aging, Wy­daw­nic­two RM, War­sza­wa 2019.

Mi­cho­ta-Ka­tul­ska E. i wsp., Pe­sty­cy­dy jako za­gro­że­nie wy­stę­pu­ją­ce w żyw­no­ści, w: „Za­gad­nie­nia Do­radz­twa Rol­ni­cze­go” 2015 (1), s. 40–50.

Ko­wal­ska A. i wsp., Afla­tok­sy­ny – cha­rak­te­ry­sty­ka i wpływ na zdro­wie czło­wie­ka, w: „Po­stę­py Hi­gie­ny i Me­dy­cy­ny Do­świad­czal­nej” (on­li­ne), 2017; 71: 315–327.

Paw­lic­ka, M. i wsp., For­mal­de­hyd i inne sub­stan­cje po­ten­cjal­nie ra­ko­twór­cze. Opa­ko­wa­nia żyw­no­ści, w: „Prze­mysł Spo­żyw­czy” 2015, t. 69, nr 1: 30–31.

Ro­ga­la D i wsp., Bis­fe­nol A – nie­bez­piecz­ny zwią­zek ukry­ty w two­rzy­wach sztucz­nych, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2016, 97(3): 213–219.

Mal­czyk E, Maj­krzak Ż., Ży­wie­nio­we czyn­ni­ki ry­zy­ka roz­wo­ju raka pier­si, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2015, 96(1): 67–76.

Swo­ra-Cwy­nar E i wsp., Wpływ wy­bra­nych skład­ni­ków żyw­no­ści na pro­fi­lak­ty­kę cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Ko­smos. Pro­ble­my nauk bio­lo­gicz­nych”, t. 67, 2018, nr 2 (319): 391–396.

Bien­kie­wicz M i wsp., Błon­nik po­kar­mo­wy i jego zna­cze­nie w pro­fi­lak­ty­ce zdro­wot­nej, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2015, 96(1): 57–63.

Pu­za­now­ska-Ta­ra­sie­wicz H. i wsp., An­ty­ok­sy­dan­ty a re­ak­tyw­ne for­my tle­nu, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIII, 2010, 1: 9–14.

Pu­kszta T., Plat­ta A., Tru­skaw­ki jako źró­dło skład­ni­ków bio­ak­tyw­nych wspo­ma­ga­ją­cych pro­fi­lak­ty­kę cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” L, 2017, 3: 234–240.

Tom­czyk J., Olej­nik A., Sul­fo­ra­fan – po­ten­cjal­ny czyn­nik w pre­wen­cji i te­ra­pii cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „ Po­stę­py Hi­gie­ny i Me­dy­cy­ny Do­świad­czal­nej” (on­li­ne), 2010; 64: 590–603.

Szwej­da-Grzy­bow­ska J., An­ty­kan­ce­ro­gen­ne skład­ni­ki wa­rzyw ka­pust­nych i ich zna­cze­nie w pro­fi­lak­ty­ce cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIV, 2011, 4: 1039–1046.

Wło­da­rek D. i wsp., Die­to­te­ra­pia, PZWL, War­sza­wa 2014.

Ja­rosz M. (red.), Nor­my ży­wie­nia dla po­pu­la­cji Pol­ski, In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia, War­sza­wa 2017.

Wie­czo­rek J., Wie­czo­rek Z., Związ­ki fe­no­lo­we ogó­łem w po­pu­lar­nych wa­rzy­wach li­ścio­wych i ka­pust­nych oraz wy­bra­nych ro­śli­nach dzi­ko ro­sną­cych, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIX, 2016, 3: 427–431.