Dieta okienkowa - ebook

Jednym z największych problemów obecnej cywilizacji jest szeroko postępująca otyłość, która przyjmuje już rozmiary epidemii i staje się jednym z głównych zagrożeń cywilizacyjnych rozwiniętych społeczeństw. Okazuje się, że u ponad miliarda ludzi na świecie można rozpoznać nadwagę lub otyłość.

Fakt ten spowodowany jest w dużej mierze zmianami w stylu życia, cechującymi się zmniejszeniem aktywności fizycznej ludzi, przy zbyt wysokim spożyciu energii oraz gorszej jakości produktów spożywczych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za najgroźniejszą chorobę przewlekłą, która zabija. Specjaliści są zgodni co to tego, że otyłość i nadwaga powodują około 300 różnego rodzaju powikłań. Najpoważniejsze z nich to nadciśnienie tętnicze krwi, miażdżyca grożąca zawałami serca i udarem mózgu, częstsze nowotwory, cukrzyca typu 2, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, bezdech senny i zwyrodnienia stawów oraz zaburzenia płodności.

Zastanawiający jest fakt, że o problemach związanych z niewłaściwym żywieniem, brakiem ruchu itp. mówi się powszechnie w mediach, powstaje bowiem mnóstwo programów o zdrowym żywieniu, powstają kampanie społeczne mające edukować społeczeństwo, a świadomość ludzi w tym zakresie, zamiast rosnąć, wydaje się maleć z roku na rok. Aby dobrze zrozumieć problem nadwagi i otyłości oraz ich rozwój, warto przyjrzeć się kilku danym oraz statystykom zarówno obecnym, jak i tym sprzed kilku czy kilkunastu lat.

Warto też wiedzieć, że otyłość czy nadwaga wiążą się nie tylko z problemami zdrowotnymi osób, u których występują, ale wpływają także na gospodarkę. Wykazano, że w Stanach Zjednoczonych koszty związane z leczeniem chorych z nadwagą lub otyłością stanowią już ok. 6–7% wszystkich wydatków na opiekę zdrowotną. Częstość występowania nadwagi i otyłości u dorosłej populacji USA wzrosła w ciągu trzech dekad o ponad 20%. Bardziej szczegółowe dane wskazują, że 55% dorosłej populacji USA ma nadmierną masę ciała, w tym 30,5% otyłość. Niepokojące jest to, że podobna sytuacja epidemiologiczna występuje w krajach europejskich. W Wielkiej Brytanii w ciągu ostatnich 25 lat liczba osób otyłych wzrosła ponad trzykrotnie. Problem nadmiaru masy ciała w coraz większym stopniu dotyczy również mieszkańców naszego kraju. W pierwszym ogólnopolskim, opublikowanym w 2003 roku badaniu, obejmującym reprezentatywną grupę dorosłych Polaków w wieku 18–94 lat, oceniającym rozpowszechnienie czynników ryzyka sercowo-naczyniowego NATPOL PLUS (Nadciśnienie Tętnicze w Polsce Plus Zaburzenia Lipidowe) wykazano, że co drugi dorosły Polak ma nadwagę lub jest otyły. BMI (wskaźnik Body Mass Index) powyżej normy, tj. 25, stwierdzono u 53% badanych respondentów, w tym 58% stanowili mężczyźni, a 48% kobiety. Nadwagę istotnie częściej rozpoznawano u mężczyzn (39%) niż u kobiet (29%), zaś częstość występowania otyłości wyniosła 19% zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Obecnie statystyki wskazują, iż otyłość występuje już u (w zależności od badań) 23,3–25,2% Polaków, a według prognoz w 2025 r. otyłych będzie w naszym kraju już 30% mężczyzn i 26% kobiet. Jeszcze więcej Polaków ma nadwagę: aż 68% mężczyzn i 53% kobiet. Widać zatem, że na przestrzeni kilkunastu lat tendencja związana z rozwojem otyłości nie maleje, a wręcz przeciwnie. Niestety, na tle krajów europejskich nie wypadamy najlepiej. W Europie najwięcej osób otyłych jest w Wielkiej Brytanii (27,3%), Irlandii (25,5%) i Czechach (23,8%). Najmniej otyłych na naszym kontynencie jest w Serbii (17,8%), Holandii (18,6%), Danii (19%), Białorusi (22,2%) i Węgrzech (22%). Zatrważający jest fakt, że od 1975 r. liczba osób otyłych na świecie zwiększyła się trzykrotnie i można je spotkać już na wszystkich kontynentach, nawet w Afryce.

Niestety, problem ten nie dotyczy jedynie dorosłych, ale także w dużej mierze dzieci i to w zasadzie na różnych szerokościach geograficznych. Warto spojrzeć na dane sprzed kilkunastu lat, by zorientować się, że problem ten zauważono już wiele lat temu, ale czy coś się zmieniło ku lepszemu? Czy zrobiliśmy coś, aby nasze dzieci były zdrowsze? W opublikowanym 15 marca 2005 r. raporcie The International Obesity Task Force podkreśla się, że co 5. dziecko w Europie ma problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. W raporcie dodano, że spośród 74 mln młodych Europejczyków w wieku 4–18 lat 16–22%, tj. 11,8–16,3 mln, ma nadwagę lub otyłość, a wśród nich z otyłością zmaga się 4–6%, tj. 2,9–4,4 mln. Ponadto stwierdza się rocznie ok. 400 tys. nowych przypadków nadwagi lub otyłości. Dla porównania – w latach 70. XX w. roczny wzrost częstości otyłości wynosił 0,2%, w latach 80. – 0,6%, a w 2000 r. – aż 2%. Co ciekawe, z badań Livingstona wynika, iż w krajach skandynawskich obserwuje się mniej przypadków otyłości wśród dzieci i młodzieży niż w krajach śródziemnomorskich, jednakże w obu populacjach zwiększanie masy ciała wykazuje wyraźną tendencję wzrostową. Aż 44 proc. chłopców i 25 proc. dziewcząt w Polsce ma nadwagę, a odpowiednio 13 proc. i 5 proc z nich jest otyłych. Powyższe dane wyraźnie pokazują, że walka z otyłością musi być bardziej zdecydowana i skuteczna niż przez ostatnie kilkanaście lat.

Zresztą problem widać wyraźnie gołym okiem, szczególnie w ciepłe letnie dni, kiedy zarówno dzieci, jak i dorośli są ubrani tylko w bluzki czy T-shirty oraz krótkie spodenki. Na plażach czy kąpieliskach trudniej dziś znaleźć osobę szczupłą niż otyłą. Oczywiście, niezdrowy tryb życia i zmiany cywilizacyjne to jedno, ale wpływ na taki stan rzeczy ma przede wszystkim niewłaściwe żywienie. Ludzie mają tendencję do przejadania się i potwierdzają to zarówno liczne dane statystyczne, jak i obserwacje dietetyków, w tym moje. Na wizytach, gdy pytam o sposób żywienia i analizuję go, dowiaduję się, że ludzie bardzo często spożywają zbyt duże porcje na każdy posiłek, a do tego podjadają coś między posiłkami. Czasem jest to banan, czasem baton czekoladowy itp., a do tego szklaneczka albo dwie gazowanego napoju słodzonego albo soku owocowego. Pacjenci zwykle nie traktują tego jako czegoś niewłaściwego, bo według nich cóż to jeden banan czy szklanka soku owocowego do śniadania i kolacji albo przed snem? Mówią, że przecież to żadne danie, a taki sok zawiera dużo witamin i generalnie jest zdrowy, nawet w telewizji reklamuje się je jako coś zdrowego dla dzieci, a zresztą coś pić trzeba, a woda im nie smakuje. W efekcie dostarczają całą masę dodatkowych, niepotrzebnych kalorii, których nie uwzględniają, a podczas doby może się uzbierać z tego nawet 500–700 kcal ekstra. Druga sprawa, to kwestia spożywania zbyt dużych porcji na noc. To jeden z najczęstszych błędów, a schemat jest prawie zawsze taki sam: ktoś jest zajęty i zestresowany w ciągu dnia – zje śniadanie, potem coś na mieście (nierzadko fast food), wraca do domu wieczorem i wtedy się zaczyna. Jedno duże danie (często duża pizza z sosami), zaraz potem jakaś przegryzka na film lub mecz, a krótko potem piwo lub drink, a przy okazji chipsy, paluszki lub orzeszki. Taka osoba ma czyste sumienie, bo przecież je tylko 3–4 razy dziennie tak, jak specjaliści zalecają, więc nie widzi w tym problemu, a że jest bardzo głodna? W końcu po całym dniu ma chwilę czasu dla siebie, może się odstresować i nadrobić straty w zaciszu wygodnej kanapy i telewizora. Jednakże z każdym miesiącem brzuszek rośnie coraz większy, a wydolność fizyczna spada. Dlaczego tak się dzieje? Otóż po pierwsze posiłki są spożywane w dużych odstępach czasowych, np. śniadanie ok. 7 rano, potem lunch ok. 14, i wielkie obżarstwo (bo tak to należy określić) ok. 20, czyli co 6–7 godzin, podczas gdy posiłki należałoby konsumować co 3–4 godziny. Ponadto, powinny być mniej więcej zbliżone kalorycznie. W standardowym, zalecanym schemacie wyglądałoby to mniej więcej tak: śniadanie 15–20% (dziennego zapotrzebowania), drugie śniadanie 15–20%, obiad 30%, podwieczorek 15–20%, kolacja 15–20%. W takiej sytuacji organizm nie tylko dostaje pokarm regularnie, ale też o zbliżonej objętości kalorycznej, wobec czego dość równo trawi i przyswaja (choć oczywiście zależy to także od składu pożywienia). W przypadku wspomnianej osoby, która spożywa 3 nierówne posiłki dziennie, często wygląda to tak: śniadanie 10–15% (dziennego zapotrzebowania), lunch 15–20%, no i kolacja 60–70%. Tak dużej porcji składników odżywczych dostarczonych jednorazowo organizm nie jest w stanie szybko strawić i przyswoić, męczy się, a przecież za chwilę ta osoba kładzie się spać. Wówczas to z fizjologicznych przyczyn metabolizm spowalnia, gdyż organizm szykuje się do odpoczynku i jeszcze trudniej przyswoić mu dostarczone węglowodany, białka i tłuszcze. Wtedy to organizm przekształca nadwyżkę w tkankę tłuszczową (część nadwyżki zostanie też oczywiście wydalona) i człowiek tyje. Jeszcze gorzej, gdy do kolacji lub zaraz po niej sięga się po alkohol. Alkohol jest metabolizowany w pierwszej kolejności, wobec czego organizm spożyte pokarmy „odsuwa na bok”, aby najpierw poradzić sobie z alkoholem, co wcale nie jest szybkim procesem. Jeśli zatem najesz się dużo na kolację, do tego wypijesz alkohol i za godzinę lub dwie położysz się spać, bądź pewien, że „opona” na brzuchu bądź cellulitis na udach będą rosły w błyskawicznym tempie. U podłoża takich mechanizmów leżą prawa biochemiczne oraz fizjologiczne i na każdym etapie należy brać je pod uwagę, starać się zrozumieć, jak działa organizm, co robi, kiedy i dlaczego.Regularne posiłki to jedno z głównych zaleceń współczesnej dietetyki, którego celem są systematyczne dostawy energii do organizmu i niedoprowadzanie do spadków poziomu glukozy we krwi, a tym samym hipoglikemii. Jednak nie dla każdego jest to idealne rozwiązanie, czego dowodzą liczne badania w obrębie skuteczności krótkotrwałych postów żywieniowych.

Okazuje się, że wydłużenie okna niejedzenia z 8 godzin w ciągu doby, czyli czasu z reguły przeznaczonego na sen, do co najmniej 16 godzin, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, a także przyczynić się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Post przerywany warto łączyć z różnego rodzaju dietami. Przede wszystkim warto postawić na dobre nawyki żywieniowe. Jeden z większych grzechów ludności w XXI wieku to zbyt duże spożycie cukru, nie tylko tego dodanego, ale też naturalnie występującego np. w owocach czy sokach. Podczas postu przerywanego zaleca się spożywanie dużej ilości różnokolorowych warzyw, pełnych ziaren, a także ryb i chudego mięsa. Nie można pominąć zdrowych tłuszczów, jak siemię lniane, różnego rodzaju orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika czy awokado.

Często post przerywany utożsamia się z głodówką, a jednak to dwa odrębne tematy żywieniowe. O ile głodówka spowalnia metabolizm i zaburza wiele procesów, o tyle post przerywany wręcz odwrotnie. Badania naukowe pokazują, że obniżenie metabolizmu spoczynkowego w odpowiedzi na post występuje dopiero mniej więcej po 50 godzinach. Natomiast krótkotrwałe posty żywieniowe mogą przyspieszać tempo metabolizmu od 3 do 10% mniej więcej po 36 godzinach postu. Warunkiem jest rygorystyczne przestrzeganie godzin jedzenia i niejedzenia. Niektóre publikacje mówią, by w oknie postu nie spożywać nawet wody z sokiem z cytryny, gdyż zawiera on niewielkie ilości kalorii, które mogą zaburzyć post.

Kolejnym zarzutem do tego systemu żywienia jest obawa przed uczuciem głodu.

Zacznij od krótszego okna postu i dłuższego okna jedzenia, począwszy od 12–16 godzin postu. Okno postu wydłużaj co tydzień o godzinę do pożądanej długości. Zazwyczaj już po 2–3 tygodniach widać ustabilizowanie poziomu energii i pierwsze efekty postu przerywanego. Oczywiście, może się to wahać.

Dla początkujących dobrym pomysłem będzie dzienniczek „żywieniowo-nastrojowy”. Należy notować w nim wszelkie spostrzeżenia na temat samopoczucia przed poszczególnymi posiłkami i po nich, a także czas, kiedy pojawia się głód i z jaką intensywnością, oraz jak szybko mija. Dzięki personalizacji uda się dobrać najlepsze okno postu i zoptymalizować jego efekty dla konkretnego organizmu.

Przerywany post wymaga także poprawy stylu życia poprzez odpowiednio długi sen. O jego jakość w czasie przerywanych postów nie trzeba się martwić, gdyż organizm nie jest już tak obciążony procesami trawiennymi, więc może skupić się na regeneracji. Długość snu także można dopasować indywidualnie do potrzeb, ale trzeba wziąć pod uwagę, że na każdą godzinę niespania (czyli ogólnego funkcjonowania), powinno przypadać ok. 30 minut snu. Zatem jeśli nie śpisz 16 godzin, to kolejne 8 powinno być przeznaczone na sen. Debet snu pojawia się, kiedy powstaje różnica między niezbędnym czasem snu a czasem rzeczywistym. Jeśli więc śpisz w nocy 6,5 godziny, zaczynasz dzień z 30 minutowym niedoborem. Nawet jeśli kolejnej nocy prześpisz 7 godzin, zaczynasz sen od „spłacenia” długu z poprzedniego dnia, przez co znów liczy się to jako 6,5 godziny snu. Z tego powodu często odsypiamy w weekendy do oporu: ciało po prostu odbiera swój dług.

Drzemka w dzień może pomóc zmniejszyć lub uregulować debet, ale tylko jeśli nie trwa zbyt długo. Zakłada się, że jej maksymalny czas powinien wynosić 20 minut.

Minie około 2 tygodni, zanim zacznie się odczuwać pozytywne skutki postu, takie jak zwiększenie poziomu energii i polepszenie nastroju. Na długoterminowe efekty, takie jak poprawa parametrów zdrowotnych i wyników krwi, trzeba będzie poczekać około 3 miesięcy, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.

Post przerywany
8/16

Jeden z najpopularniejszych i jednocześnie najłatwiej wprowadzanych w życie rodzaj postu przerywanego. Jak sama nazwa mówi, polega na zachowaniu okna żywieniowego przez osiem godzin w ciągu doby, by przez kolejne 16 godzin wyeliminować posiłki, a sięgać jedynie po wodę czy napoje bez kalorii. Przy czym warto pamiętać, że na okres postu przypada czas na sen, więc głodzenie się nie jest wielkim wyrzeczeniem. Dla osób początkujących poleca się rozpocząć od dwunastogodzinnych okien jedzenia i niejedzenia i sukcesywnie zmniejszać czas na posiłki w ciągu doby, dochodząc do ośmiogodzinnego okna żywieniowego.

Literatura nie wyznacza na ten moment dokładnego składu i proporcji makroskładników w takiej diecie. Jednak zawsze lepiej skupić uwagę na dobrych jakościowo składnikach, unikaniu przetworzonej żywności, szybkich dań na mieście, nadmiernej ilości słodyczy, białej mąki czy soli. Te zasady powinny obowiązywać w każdym rodzaju diet, nie tylko przy założeniu pięciu posiłków w ciągu dnia, ale też przy dietach opartych na przerywanym poście. Odpowiednia ilość warzyw, owoców, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów czy produktów odzwierzęcych, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, do jego oczyszczania i odpowiednio przechodzących procesów wzrostowych bądź regeneracyjnych. Wszystkie narządy i układy muszą być odpowiednio odżywione, zaopatrzone w energię, zapewniając prawidłową pracę w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.

Przykładowy dzień żywieniowy osoby na diecie 8/16 rozpoczyna się od wody lub kawy z ewentualnie niewielką ilością mleka. Pierwszy duży posiłek spożywamy ok. 12.00–13.00 i w zależności od preferencji do końca okna żywieniowego, czyli do godziny 20.00–21.00, należy spożyć jeszcze dwa posiłki i przekąskę. Liczba posiłków w oknie żywieniowym, to kwestia indywidualnego podejścia i odpowiedniego rozkładu poszczególnych makroskładników i proporcji między nimi. Moja propozycja to cztery posiłki, jednak równie dobrze można ograniczyć się do trzech posiłków w ciągu ośmiu godzin. Poleca się, by pierwszy posiłek był najbardziej kaloryczny, a każdy kolejny zmniejszał swą objętość i kaloryczność, jednak badania nie wyjaśniają tego rodzaju zaleceń czy też przeciwwskazań do innego rozkładu kalorii na poszczególne posiłki. Duży nacisk kładzie się na kolacje, które nie powinny być aż tak kaloryczne jak pierwszy posiłek w ciągu dnia, choć i tutaj należy słuchać własnego organizmu i wprowadzić regularność, bo to jest jeden z ważniejszych elementów diety okienkowej, by okno żywieniowe nigdy nie trwało dłużej niż 8 godzin.

Taki system żywienia dobrze sprawdzi się u osób, które nie są zwolennikami śniadań, gdyż o tej porze w ogóle nie odczuwają one głodu i wolą zacząć swoje odżywianie od pory lunchowej. Post przerywany to idealne rozwiązanie, by połączyć prawidłowe odżywianie i walkę z nadmiernymi kilogramami, przy jednoczesnym zachowaniu upodobań co do pory zjadania posiłków. To także dobra alternatywa żywieniowa dla osób pracujących w systemie zmianowym albo też tych, które podczas pracy mają tylko jedną krótką przerwę na posiłek. W takim przypadku można rozpoczynać okno żywieniowe od przerwy śniadaniowej w pracy albo też dopiero po jej zakończeniu. Przykładowo, pierwszy posiłek może być o 14.00 i wówczas ostatni przypadnie najpóźniej o 21.30, by udało się zamknąć okno żywieniowe w ciągu ośmiu godzin.

------------------------------------------------------------------------

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

------------------------------------------------------------------------