Dieta Paleo – naturalna dieta naszych przodków. - ebook

PRZEDMOWA

Zmiany diety i stylu życia mogą być niezwykle skutecznymi strategiami regulującymi układ odpornościowy, odwracającymi choroby przewlekłe, leczącymi ciało oraz wzmacniającymi ogólny stan zdrowia. Doskonale rozumiem najmniejsze szczegóły dotyczące tego, w jaki sposób chemiczne związki w pożywieniu, gęstość składników odżywczych w diecie, nasze hormony oraz 70 bilionów bakterii probiotycznych żyjących w naszych jelitach oddziałują na nasz układ odpornościowy. Posiadam też osobiste doświadczenia w zastosowaniu diety i stylu życia w celu skutecznego radzenia sobie z chorobami immunologicznymi oraz autoimmunologicznymi, jak i odwracaniu tychże procesów chorobowych. Jednak również wiem, że dieta czy zalecenia dotyczące stylu życia według metody Paleo mają nie tylko moc, ale mogą być również przytłaczające!

Widoczna radykalna poprawa zdrowia może być ogromną motywacją, żeby przestrzegać ścisłej diety, lecz wciąż nie oznacza to, że jest to łatwe. A dla wielu osób zwykłe rzucenie okiem na listę „NIE WOLNO” może włączyć psychologiczną reakcję na zagrożenie „walka lub ucieczka”. Początkowe zachowanie zazwyczaj obejmuje mieszankę paniki i niepokoju, a także nagromadzenie się pytań w stylu: „Co mi pozostało do jedzenia?” „Jak mogę przyrządzić pyszne jedzenie z tak ograniczonej ilości składników?” „Jak mogę przetrwać bez swoich ulubionych potraw poprawiających nastrój albo bez gotowych dań?” „Jak, do licha, będę podejmować gości, karmiąc ich takim mdłym i dziwnym jedzeniem?” A czasami może nam się wydawać, że wszystko idzie dobrze, dopóki nie zobaczymy, jak ktoś zajada się kawałkiem ciasta i wówczas, niczym tona kamieni, uderza nas to poczucie ograniczeń.

Jednak nie musisz czuć się przytłoczony wprowadzając poważne zmiany w swojej diecie i nie musisz tracić okazji na smak, ponieważ Dieta Paleo – naturalna dieta naszych przodków zawiera wszystko to, czego potrzebujesz. Proste podsumowanie „ważnych zasad”? Tak. Strategie codziennego wdrażania? Tak jest. Plany posiłków oraz listy zakupów? Tak. Niezwykłe przepisy kulinarne na smaczne potrawy? Tak i jeszcze raz tak!

Mickey Trescott jest jedną z najbardziej utalentowanych i kreatywnych szefowych kuchni, jakie znam. Jej przepisy łączą smaki w wyrafinowany, lecz prosty sposób, przy użyciu standardowych technik gotowania oraz zwykłego kuchennego sprzętu tak, żeby każdy mógł je przygotować. Ta książka zawiera wiele przepisów na smaczne dania, które są zgodne z zaleceniami diety Paleo, łącznie z szybkimi codziennymi posiłkami, wymyślnymi i wyszukanymi daniami, które możesz podać swoim gościom (a oni nigdy nie dowiedzą się, że jedzą posiłki przygotowywane według zasad ścisłej diety), żywność poprawiająca nam nastrój, przystawki, przekąski, szybkie lunche oraz przepyszne desery.

Najważniejszym pozytywem, jaki Dieta Paleo – naturalna dieta naszych przodków wniesie w twoje życie, jest przywrócenie smaku! Możliwość jedzenia przepysznych potraw poprawiających nastrój, a nawet cieszenie się sporadycznymi deserami niweluje poczucie, jakby coś cię „omijało”. Dzięki pysznemu jedzeniu ponownie nadasz swojemu życiu wartość (równocześnie poprawiając jego jakość poprzez dostarczanie sobie wartościowszych produktów). Owszem, nadal możesz cieszyć się dobrym jedzeniem nawet wtedy, kiedy jesz po to, żeby wyregulować swój układ odpornościowy oraz uleczyć ciało.

Książka Dieta Paleo – naturalna dieta naszych przodków pomaga również lepiej się zorganizować dzięki zawartym w niej źródłom, poradnikom, wskazówkom i sztuczkom, planom posiłków czy listom zakupów. Eliminuje to etap domyślania się, co należy zjeść oraz pomaga zaplanować następny tydzień, przyjąć strategię, która może być niezbędna do osiągnięcia sukcesu. O ile niniejsza książka kucharska jest przeznaczona dla osób, które stosują metodę Paleo, żeby móc sobie poradzić ze schorzeniami immunologicznymi i autoimmunologicznymi, to przedstawia też po prostu „stare” dobre jedzenie. Ta publikacja może ozdobić każdą półkę kuchenną, a porady, które się w niej znajdują, mogą przydać się każdemu. Jednak bez względu na powody, dla których wybrałeś tę książkę, będziesz nieustannie wracać do zawartych w niej przepisów. Weź więc widelec w dłoń i przygotuj się na pałaszowanie!

dr Sarah Ballantyne,
autorka książki The Paleo ApproachWPROWADZENIE

Co spowodowało, że sięgnąłeś po tę książkę kucharską? Cóż, być może zdiagnozowano i u ciebie chorobę autoimmunologiczną, czyli stan występujący wtedy, kiedy układ odpornościowy omyłkowo atakuje własne tkanki¹. Biorąc pod uwagę, że medycyna konwencjonalna nie znalazła jeszcze przyczyny ani lekarstwa na ten stan, można się zastanawiać, czy istnieje coś, co można zrobić, żeby sobie pomóc. Zapytaj swojego lekarza, a prawdopodobnie dowiesz się, że to, co jesz, nie ma nic wspólnego z twoimi objawami. Jeżeli jednak spojrzysz na ewolucję naszej współczesnej diety w ostatnim stuleciu, z wyraźnym wzrostem nadmiernego przetwarzania wielu produktów spożywczych i z naciskiem między innymi na zboża, rafinowany cukier, chemikalia, toksyny oraz pestycydy, to trudno nie dostrzec, że jedzenie, które codziennie dostarczamy do naszego organizmu ma bezpośredni wpływ na szybki wzrost chorób przewlekłych. To, co jemy ma znaczenie i tak samo jak niewłaściwa dieta może powodować choroby, tak samo odżywianie może przynieść uzdrowienie – nawet przy schorzeniach tak poważnych jak choroby autoimmunologiczne.

Ta książka jest wynikiem mojej osobistej walki o zdrowie i witalność przy użyciu protokołu autoimmunologicznego – takiej wersji diety naszych przodków, która eliminuje żywność typu zboża, fasola, nabiał, jaja, orzechy, nasiona raz psianki (jest to rodzina roślin, do których zaliczają się takie produkty jak pomidory, ziemniaki, bakłażany czy papryka). Owa dieta ma na celu wyleczenie jelit, a ściślej jelita cienkiego, które obecnie naukowcy wskazują jako główny czynnik przyczyniający się do chorób autoimmunologicznych².

Nie tak dawno temu sama czułam się zagubiona we własnej walce o zdrowie, nie wiedząc, które pokarmy są dla mnie bezpieczne i co mogę zrobić, żeby poradzić sobie ze swoim złym stanem. Wiedziałam, że mam reakcje alergiczne na pokarmy, lecz nie wiedziałam dokładnie, które produkty je wywodują. Możesz więc wyobrazić sobie podekscytowanie, jakie odczułam po odkryciu protokołu autoimmunologicznego i kiedy zaczęłam dostrzegać zmiany na lepsze – w końcu poczułam, że odzyskałam swoje życie! Wykorzystałam tę nowo odnalezioną energię, żeby powrócić do kuchni i opracować przepisy, które nie zawierałyby składników wywołujących moje objawy.

W tej książce zebrałam wszystko to, czego nauczyłam się podczas swojej podróży powrotnej do zdrowia i zrobiłam podsumowanie, abyś mógł odtworzyć ten proces dla siebie. Wdrożenie protokołu autoimmunologicznego pomoże ci określić własne alergie pokarmowe oraz nadwrażliwości, a także ocenić, w jaki sposób wpływają one na twoją chorobę. Stosując tę metodę odnajdziesz dietę, która najlepiej wesprze twój indywidualny proces leczenia.

W pierwszej części książki znajdziesz opis, czym dokładnie jest protokół autoimmunologiczny, tabele tego, co należy jeść a czego unikać, jakie produkty można włączyć do diety w dążeniu do wyleczenia, a także plany posiłków i listy zakupów, które pomogą wszystkim w szybszej transformacji. Jeżeli ktoś z was jest trochę bardziej ostrożny lub potrzebuje więcej czasu, to zachęcam do stopniowego włączania niektórych posiłków do codziennej diety. Chociaż całkowite wyeliminowanie problematycznych pokarmów przyniesie najszybszy efekt, to każdy krok w kierunku czystszej, mniej alergennej diety, pomoże tobie na dłuższą metę.

Jeżeli istnieje w tej książce jedno motto, które można wziąć ze sobą na wynos, to jest ono takie: nie trzeba cierpieć z powodu mdłej, nijakiej diety, eliminując jednocześnie potrawy, które mogą pobudzać apetyt oraz próbując odzyskać zdrowie. Pomimo tego, jak zniechęcająco może to wyglądać na papierze, to jest całkowicie możliwe spożywanie różnorodnych, aromatycznych i ciekawych posiłków w ramach protokołu autoimmunologicznego, nawet jeżeli usunie się niektóre z najbardziej popularnych dań gotowych. Wiele z tych przepisów to proste, pyszne wersje znanych potraw – takie jak „Spaghetti” czy „Pulpety” (str. 298), „Sałatka Cezar z kurczakiem” (str. 166) albo „Zupa z małży (amerykańska zupa rybaków z małży)” (str. 270). Dołączyłam również przepisy z nieco bardziej niezwykłymi składnikami dla tych, którzy chcą wypróbować nowe smaki, takie jak „Marokański gulasz z jagnięciny” (str. 189), „Kokosowo-bazyliowe pesto” (str. 136), „Kaczka w pomarańczach i rozmarynie” (str. 234) czy „Kurczaki nadziewane grzybami” (str. 237). Wyposażony w te przepisy, będziesz mógł łatwo stworzyć menu, z którym chętnie podzielisz się ze swoimi zachwyconymi gośćmi zaproszonymi na kolację. Nie zdziw się podczas świątecznych posiłków, kiedy twoje wolne od alergenów desery będą pałaszowane szybciej niż te konwencjonalne!

Kolejna rzecz, którą należy dobrze zapamiętać: jedzenie w ten sposób nigdy nie będzie tak łatwe, jak bycie na typowej, standardowej diecie. Powodzenie przejścia na nową dietę wymaga dużo dyscypliny, energii oraz czasu. Już nawet po dokonaniu tej zmiany nadal trzeba będzie podjąć się trudu zaawansowanego planowania i organizacji, żeby na bieżąco zaopatrywać swoją kuchnię w zapasy produktów uzdrawiających. Jednak kiedy w końcu stanie się to rutyną, to zadania takie jak przygotowywanie stałego tłuszczu (str. 54), kiszonych warzyw (str. 49) czy bulionu z kości (str. 45) i posiadanie zamrażarki wypełnionej mięsem pochodzącym od zwierząt z wolnego wypasu oraz gotowymi posiłkami na nagłe wypadki, staną się łatwiejsze. Sytuacja w twojej kuchni będzie często się zmieniać – pewnego dnia butelkujesz kombuchę i pieczesz kurczaka, a następnego dnia robisz bulion z kości. Podczas gdy na początku może być konieczne przestrzeganie ścisłego planu oraz robienie dokładnych notatek, to możesz być zaskoczony, kiedy nie będziesz już musiał obsesyjnie myśleć o szczegółach, a utrzymanie diety stanie się rutyną.

Jeżeli przypominasz mnie z okresu, kiedy sama odkrywałam protokół autoimmunologiczny, to prawdopodobnie jesteś w złym stanie zdrowia i nie masz wystarczająco dużo czasu ani energii na gotowanie. Dla takich właśnie osób starałam się najbardziej jak mogłam zawrzeć w tej książce proste, jednogarnkowe dania, które można przygotować z wyprzedzeniem i wykorzystać, kiedy potrzebuje się szybkiego posiłku. Większość zup, takich jak „Barszcz z koprem włoskim” (str. 174), „Zupa marchewkowo-imbirowa” (str. 177), „Klasyczny rosół z kurczaka” (str. 178) czy „Zupa na przeziębienie” (str. 190) mogą być przygotowywane w podwójnych porcjach oraz mrożone w pojemnikach w mniejszych porcjach. Szarpane mięso z piersi kurczaka (str. 226) czy szarpane mięso wołowe (str. 277) można również przygotować w większej ilości i używać do przyrządzania smacznych posiłków w ciągu zaganianego tygodnia. Jeżeli możesz, to zbierz chętnych przyjaciół i członków rodziny, którzy pomogą tobie na stałe mieć pod ręką zdrowe jedzenie. Kiedy odzyskasz już trochę siły oraz energii, wówczas będziesz w stanie wziąć się za przepisy wymagające większych przygotowań.

Pod koniec książki, na stronie 318, znajdziesz rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko poświęcony źródłom, które są pomocne dla poszukujących dokładniejszych informacji na temat diety oraz wytwarzania przeciwciał skierowanych przeciwko własnym antygenom. Istnieją książki czy strony internetowe na temat sposobu odżywiania się naszych przodków, chorób autoimmunologicznych czy trawienia, które stanowią doskonałe uzupełnienie zaprezentowanych w tej publikacji informacji. Zamieściłam również linki do miejsc, w których znajdziesz mięso pochodzące ze zwierząt z wolnego wypasu, a także miejsca, gdzie można spotkać praktyków, będących w stanie dopomóc tobie na drodze do lepszego zdrowia^(*).

MOJA HISTORIA

Gdy miałam ponad dwadzieścia lat, po zbadaniu kilku narastających problemów zdrowotnych, zdiagnozowano u mnie dwie dolegliwości: chorobę Hashimoto (jest to choroba autoimmunologiczna atakująca tarczycę) oraz celiakię (czyli chorobę autoimmunologiczną atakującą jelito cienkie). Zanim to się stało, ledwie wiedziałam, czym jest choroba autoimmunologiczna i znałam tylko jedną osobę, która na nią cierpiała. Chociaż wcześniej byłam aktywną, zdrową osobą, mój stan pogorszył się dosyć szybko, aż nie byłam w stanie pracować ani wykonywać żadnych czynności, które wcześniej kochałam, takich jak jazda na rowerze, wspinaczka skałkowa czy bieganie. Szukałam pomocy zarówno w medycynie konwencjonalnej, jak i alternatywnej, jednak żadna z nich nie miała dla mnie skutecznych rozwiązań. Po miesiącach odpoczynku, czekania i wykonywania kolejnych testów nadal nie otrzymałam jakichkolwiek odpowiedzi. To wtedy rozpoczęłam poszukiwanie własnej ścieżki uzdrowienia.

Zawsze wierzyłam w to, że pożywienie jest lekiem. Dziesięć lat wcześniej, podczas studiów, eksperymentowałam z weganizmem, co przyniosło początkowo wiele korzyści zdrowotnych – z których najlepszym było pozbycie się mojej ciężkiej astmy. Później dowiedziałam się, że ten stan wynikał z poważnej alergii na mleko, która została w dzieciństwie niewłaściwie rozpoznana jako astma. Wtedy to nauczyłam się gotować i wyeliminowałam ze swojej diety całą przetworzoną żywność. Chociaż poczułam się świetnie, kiedy po raz pierwszy zastosowałam takie żywienie, to jednak po paru latach pojawiły się u mnie nowe problemy zdrowotne: niski poziom energii, wypadanie włosów oraz zmęczenie. Kiedy poszłam do lekarza, dowiedziałam się, że cierpię na niedobory witamin i będę musiała przyjmować suplementy, żeby je uzupełnić do właściwego poziomu. Myślałam, że owe witaminy były tym wszystkim, czego potrzebowałam, aby zachować zdrowie, jednak z biegiem lat zauważyłam u siebie stały spadek poziomu energii oraz pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.

Zanim zdiagnozowano u mnie choroby autoimmunologiczne, z trudem przeżywałam każdy dzień i polegałam głównie na kofeinie oraz cukrze. Po wypadku jakiego doznałam, wypytywałam wszystkich lekarzy, którzy mnie badali, co myślą o mojej wegańskiej diecie – chciałam dowiedzieć się, czy może to być jeden z powodów, dla których nie wracałam do zdrowia. Zapewniali mnie, że doskonała dla mojego stanu jest niskotłuszczowa, roślinna dieta z odpowiednią suplementacją. Pomimo ich rad, mój stan pogarszał się z każdym miesiącem. Próbowałam diety złożonej z surowej żywności i przyjmowałam więcej suplementów, a także środków oczyszczających, ale niektóre dodatkowo osłabiały mój stan i powodowały, że stawałam się coraz bardziej chora.

W akcie desperacji postanowiłam zgłębić teorię, że być może to, co jem, nie jest optymalne dla mojego organizmu. Od tego czasu zaczęłam badać związki pomiędzy dietą a chorobami autoimmunologicznymi. Dzięki opiniom osób, które wyleczyły się z chronicznych problemów zdrowotnych, odkryłam pojęcie Paleo, czyli stylu jedzenia naszych przodków. Dowiedziałam się, że odżywcza dieta zawierająca pokarmy spożywane przez naszych przodków i wykluczająca nowoczesne produkty spożywcze, jest idealna dla pełnego uzdrowienia. Natychmiast odstawiłam zboża i ziarna, którymi się żywiłam i powoli zaczęłam wprowadzać do swojej diety mięso pochodzące ze zwierząt z wolnego wypasu, jajka oraz niehodowlane ryby, czyli te poławiane w ich naturalnym środowisku. Zaczęłam jeść mięso, podroby czy też zupy robione na bazie bulionu kostnego. Po dokonaniu tych zmian szybko uwolniłam się od tego najgorszego uczucia wiecznego zimna oraz zmęczenia. To wzmocniło moje przekonanie, że jestem na dobrej drodze, chociaż wiedziałam, że w mojej diecie znajdują się jeszcze produkty, które powstrzymują mnie przed odbudowaniem zdrowia.

Kontynuując swoje badania, natrafiłam na działalność doktora Datisa Kharraziana, który poleca specjalną dietę leczniczą dla osób z chorobami autoimmunologicznymi³. Mniej więcej w tym samym czasie odkryłam również, że wielu działaczy ruchu zdrowotnego związanego z dietą naszych przodków, takich jak Robb Wolf, opowiadało się za podobnym podejściem, zwanym protokołem autoimmunologicznym⁴. Wszyscy ci eksperci opierali swoje zalecenia na badaniach w literaturze naukowej, które łączyły chorobę autoimmunologiczną ze zdrowiem jelit. Było oczywiste, że istnieją takie pokarmy, które mogą być problematyczne dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Brzmiało to dla mnie sensownie, ponieważ odniosłam szczątkowe sukcesy przy zmianie diety, ale wiedziałam, że wciąż miewam problemy z niektórymi pokarmami – wystarczyło jedynie określić, które to są pokarmy. Wszystkie te źródła prowadziły mnie w kierunku diety eliminacyjnej, która miała mi odpowiedzieć na pytania, na jakie konkretne produkty reaguję niewłaściwie.

Postanowiłam przez kilka miesięcy wypróbować protokół autoimmunologiczny. Początkowo nie szło mi dobrze. Męczyło mnie to, jak mało pokarmów mogę przyjmować i nie doświadczałam bezpośrednich korzyści, o występowaniu których słyszałam u innych. Po kilku nieudanych próbach udało mi się utrzymać dietę przez kilka miesięcy i odczułam zmianę w poziomie swojej energii. Ponownie próbowałam wprowadzić do diety pewne produkty, a moje wysiłki spowodowały gwałtowne wznowienie niewłaściwych objawów. Właśnie w tamtym momencie postanowiłam na dłuższą metę przestrzegać zasad protokołu autoimmunologicznego i z każdym mijającym miesiącem dostrzegałam korzyści. Zaczęłam również bardziej zmieniać styl swojego życia, aby stać się łagodniejszą dla siebie i zapewnić swojemu organizmowi wszystko, co jeszcze było mu potrzebne do wyleczenia. Po kolejnych kilku miesiącach trzymania się wytycznych swojego planu ponownie byłam zdrowa oraz pełna życia.

Chociaż nie był to jedyny czynnik, który przyczynił się do mojego wyzdrowienia, to odkrycie protokołu autoimmunologicznego oraz wyeliminowanie potraw, które wywołują u mnie reakcje alergiczne, było niezwykle ważnym elementem mojej podróży ku uzdrowieniu. Wraz ze zmianą diety skorzystałam z pomocy lekarza medycyny funkcjonalnej – lekarza, który specjalizuje się w leczeniu i patrzeniu na pacjentów jak na jeden całościowy system, bardziej z perspektywy zdrowia, aniżeli choroby. Wprowadziłam również modyfikacje stylu życia zalecane przez osoby ze społeczności ruchu zdrowotnego związanego z dietą naszych przodków – głównie w zakresie radzenia sobie ze stresem, planowania snu czy ruchu. Uważam, że aby odnieść sukces, takie właśnie wieloaspektowe podejście daje najlepsze wyniki.

Minęły już lata, odkąd zastosowałam protokół autoimmunologiczny po raz pierwszy. I chociaż dość regularnie byłam w stanie włączyć z powrotem do mojej diety wiele z „pokarmów, których należy unikać”, to zawsze wracałam do bardziej rygorystycznej diety w okresach choroby czy stresu. W pewnym momencie zaczęłam użalać się nad sobą, ponieważ zdałam sobie sprawę, że już nigdy więcej nie zjem niektórych potraw i nigdy nie zaufam potrawom przygotowywanym w restauracjach. Obecnie znajduję się już na takim etapie, gdzie cieszę się, że dowiedziałam się, co dobrze na mnie działa. Ciągle zastanawiam się nad nowymi sposobami przygotowywania bezpiecznej żywności, która jest pomysłowa oraz aromatyczna i którą mogę poczęstować moich bliskich. Zamiast stołować się poza domem, lubię gotować również z przyjaciółmi, zarówno z tymi z alergiami pokarmowymi, jak i z tymi bez. Mimo że była to długa droga, to jestem dozgonnie wdzięczna za możliwość nauczenia się, w jaki sposób niektóre pokarmy negatywnie wpływają na moje ciało oraz w jaki sposób inne pokarmy dostarczają wartości odżywczych i wnoszą witalność do mojego życia.

PROTOKÓŁ AUTOIMMUNOLOGICZNY

WYJAŚNIENIE DIETY PRZODKÓW

Zanim zagłębię się w specyfikę zmian w diecie, która pomaga cierpiącym na choroby autoimmunologiczne, to muszę wyjaśnić, o co chodzi w ruchu zdrowotnym związanym z dietą naszych przodków. W ciągu ostatnich kilku lat rośnie liczba ekspertów w kwestii zdrowia, lekarzy i naukowców opowiadających się za nowym sposobem jedzenia, żeby zaradzić narastającym problemom zdrowotnym współczesnego społeczeństwa. Ich rada jest krótka: wrócić do korzeni, jeść tak, jak nasi przodkowie. Każdy z tych ekspertów i ich zwolennicy mają swoją definicję, jednak wszyscy są zgodni co to tego, że nowoczesna żywność, taka jak zboża, ziarna, rafinowany cukier, oleje roślinne i chemikalia do niej dodawane, musi zostać wyeliminowana z jadłospisu. Oprócz wykluczenia tych nowoczesnych pokarmów kładziony jest również nacisk na włączanie do diety wysokiej jakości produktów odzwierzęcych, które jadali nasi przodkowie: mięsa ze zwierząt pochodzących z wolnego wypasu, ryby poławiane w ich naturalnym środowisku, a także wykorzystywanie w kuchni takich „dziwnych kawałków”, jak kości czy podroby⁵.

Dzięki jedzeniu w ten sposób coraz więcej osób znalazło drogę do poprawy zdrowia i witalności, mogąc cieszyć się lepszym snem, utratą masy ciała, sprawniejszym trawieniem, poprawą nastroju czy zwiększoną energią. Niektóre z najbardziej frapujących historii wynikających z ruchu zdrowotnego to relacje osób przez lata zmagających się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, które obecnie mają to już za sobą. Kiedy dostarcza się organizmowi w całości naturalną żywność wolną od przetwarzania, chemikaliów czy toksyn, umożliwia mu się naturalne procesy, które wszyscy mamy w sobie, detoksykację oraz wyzdrowienie.

CZYM JEST PROTOKÓŁ AUTOIMMUNOLOGICZNY?

Chociaż odżywianie się tak jak nasi przodkowie może mieć całkiem spory wpływ na odwrócenie szeregu schorzeń, to eksperci będący jego zwolennikami zalecają, żeby osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne wprowadzały dalsze ograniczenia, przynajmniej do momentu ustąpienia choroby. Protokół autoimmunologiczny, znany również jako metoda Paleo, jest odmianą zalecaną dla osób z chorobami autoimmunologicznymi⁶. Podczas gdy większość diet związanych z Paleo każe unikać zbóż, ziaren, roślin strączkowych i nabiału, protokół autoimmunologiczny wyklucza również jaja, orzechy, nasiona i warzywa psiankowate (przykładowo pomidory czy paprykę – więcej na ten temat później), chemikalia spożywcze (takie jak zagęszczacze i alternatywne słodziki) oraz leki bez recepty typu NLPZ, czyli niesterydowe leki przeciwzapalne (np. te z ibuprofenem). Oprócz usunięcia wszystkich tych produktów, kładziony jest nacisk na zastąpienie ich dostępnymi pokarmami najwyższej jakości o jak największej zawartości składników odżywczych: mięsem zwierząt pochodzących z wolnego wypasu, rybami poławianymi w ich naturalnym środowisku, podrobami, bulionem kostnym, żywnością fermentowaną oraz szerokim wyborem kolorowych owoców i warzyw⁷.

Sarah Ballantyne, autorka The Paleo Approach, przeprowadziła najdokładniejsze z możliwych badania na ten temat, a niniejsza książka jest zgodna z jej wersją protokołu autoimmunologicznego. Oprócz modyfikacji diety istnieje wiele ważnych zmian w stylu życia stanowiących integralną część leczenia chorób autoimmunologicznych, które zostały opisane w książce Sarah – zwiększenie ilości snu, zmniejszenie stresu, zwiększenie ilości ruchu oraz optymalna ekspozycja na słońce.

DLACZEGO TO DZIAŁA?

Główną przesłanką protokołu autoimmunologicznego jest to, że ma on pomagać w wyleczeniu jelit zarówno z ich przepuszczalności (znanej również jako „nieszczelne jelita”), jak również dysbiozy, a na oba te schorzenia często cierpią osoby zmagające się z chorobami autoimmunologicznymi⁸. Nieszczelne jelita występują wtedy, gdy ciasne połączenia komórek wyściełających jelito cienkie stają się bardziej przepuszczalne, umożliwiając toksynom i patogenom dostanie się do organizmu, co mocno wypływa na układ odpornościowy⁹. Dysbioza jest zaburzeniem równowagi flory jelitowej (czyli mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym), co prowadzi do przerostu albo niedoborów ich niektórych gatunków¹⁰. Badania wykazały, że pokarmy oraz substancje unikane w ramach protokołu autoimmunologicznego przyczyniają się do obu tych stanów. Usuwając je z diety umożliwia się wyściółce jelit gojenie się i można uzyskać właściwą równowagę flory. To prawie zawsze powoduje zmniejszenie objawów oraz wyleczenie osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne¹¹.

ŻYWNOŚĆ, KTÓREJ NALEŻY UNIKAĆ

ZBOŻA

amarantus (szarłat)

bulgur

dziki ryż

farro (pszenica płaskurka)

gryka

jęczmień

kamut (odmiana pszenicy)

komosa ryżowa

kukurydza

miłka (trawa) abisyńska

orkisz

owies

proso

pszenica

pszenżyto

ryż

sorgo (gatunek tropikalnego zboża)

żyto

ORZECHY

kakao

kawa

migdały

orzechy brazylijskie

orzechy laskowe

orzechy macadamia

orzechy nerkowca

orzechy włoskie

orzeszki piniowe

orzeszki pistacjowe

orzesznik pekan

ZIARNA + ROŚLINY STRĄCZKOWE

bób

ciecierzyca pospolita (inaczej cieciorka, groch włoski)

czarna fasola

czerwona fasola

fasola azuki

fasola biała

fasola czarne oczko

fasola czerwona kidney

fasola limeńska (inaczej fasola półksiężycowata)

fasola mung

fasola zwykła

orzeszki ziemne

soczewica

soja warzywna

NASIONA

anyż

chia

dynia

gałka muszkatołowa

gorczyca

kminek

kminek zwyczajny

kolendra

konopie

koper włoski

kozieradka

len

mak

rzepak

sezam

słonecznik

JAJKA

jaja gęsie

jaja kaczki

jaja kurze

jaja przepiórcze

NABIAŁ

białko serwatkowe

bita śmietana

ghi (sklarowane masło z mleka bawoła używane w kuchni indyjskiej – przyp. tłum.)

jogurt

kazeina

kefir

kozi ser

kozie mleko

kwaśna śmietana

lody

masło

maślanka

mleko

mleko owcze

mleko skondensowane

mleko w proszku

mrożony jogurt

niesłodzone mleko kondensowane

ser

serek śmietankowy

serwatka

śmietana

twarożek ziarnisty

ROŚLINY PSIANKOWATE

bakłażan

jagody goji

miechunka jadalna (znana jako wiśnia peruwiańska lub rodzynek brazylijski – przyp. tłum.)

miechunka pomidorowa

papryczka chili

papryka

papryka habanero

papryka jalepeño

papryka poblano

papryka słodka

pieprz kajeński

pomidor

tytoń

wędzona papryczka chili

ziemniak

INNE

alkohol

alternatywne substancje słodzące (słodziki)

chemikalia dodawane do żywności

dodatki do żywności

emulgatory

NLPZ (czyli Niesteroidowe Leki Przeciwzapalne) – takie jak aspiryna, ibuprofen, naproksen

stewia

zagęszczacze

ŻYWNOŚĆ, KTÓRĄ NALEŻY WŁĄCZYĆ

WARZYWA

brokuły

brukselka

boćwinka

cukinia (inaczej kabaczek)

dynia

dynia olbrzymia

dynia piżmowa

groszek cukrowy

grzyby

jarmuż

kabaczek

kalafior

kapusta

kapusta pastewna

kapusta właściwa chińska

karczoch

koper włoski

ogórek

por

rabarbar

rukola

rukiew wodna

sałata

seler naciowy

szparagi

szpinak

TŁUSZCZE

łój

olej awokado

olej kokosowy

olej palmowy

oliwa z oliwek

smalec

tłuszcz z kaczki

tłuszcz zwierzęcy

WARZYWA KORZENIOWE

brukiew

burak

cebula

cebula szalotka

kłębian kątowaty

marchewka

pasternak

pochrzyn (inaczej dziki ignam)

rzepa

rzodkiewka

seler korzeniowy

słodki ziemniak

MIĘSO

bawół

bizon

dziczyzna

indyk

jagnięcina

kaczka

królik

kurczak

owoce morza

ryba

wieprzowina

wołowina

PODROBY

bulion z kości

nerki

ozory

serca

wątróbka

żołądki

OWOCE

ananas

arbuz

awokado

banan

borówka amerykańska

brzoskwinia

cytryna

czarna jagoda

daktyl

figa

granat

grejpfrut

gruszka

gujawa (inaczej gruszla)

jabłko

jeżyna

kantalup (rodzaj melona)

kiwi

klementynka (rodzaj owocu cytrusowego)

kokos

limonka (inaczej limetka)

malina

mandarynka

mango

melon miodowy

morela

nektarynka

papaja

persymona (inaczej owoc kaki, znana też jako śliwodaktyl)

pomarańcza

śliwka

truskawka

winogrona

wiśnia

ZIOŁA

bazylia

estragon

kolendra

koperek

lawenda

liście laurowe

majeranek

mięta

mięta pieprzowa

mięta zielona

natka pietruszki

rozmaryn

rumianek

szałwia

szczypiorek

trawa cytrynowa

tymianek

PRZYPRAWY

cynamon

czosnek

goździki

herbata

imbir

kurkuma

sól morska

szafran

szalotki

STAŁE ZAPASY W SPIŻARNI

anchois (inaczej sardele europejskie)

łosoś

mąka kokosowa

ocet jabłkowy

ocet kokosowy

ocet ze śliwek japońskich ume

oliwki

ostrygi

płatki kokosowe

proszek z maranty trzcinowej

sardynki

sos kokosowy

tuńczyk

OKAZJONALNE SŁODZIKI

daktyle

melasa

miód

suszone owoce

syrop klonowy

KISZONKI

kapusta kiszona

kefir wodny (inaczej japońskie kryształy)

kiszone warzywa (marchewki, buraki oraz inne warzywa)

kombucha

ARGUMENTY PRZEMAWIAJĄCE ZA GĘSTOŚCIĄ ODŻYWCZĄ

Chociaż unikanie pokarmów przyczyniających się do nieszczelności jelit oraz dysbiozy jest ważną częścią protokołu autoimmunologicznego, to równie ważne jest zwiększenie spożycia żywności o dużej zawartości składników odżywczych. Owe substancje odżywcze są szczególnie potrzebne dla organizmu w celu wyleczenia jelit oraz odżywienia ciała. Wydawać by się mogło, że wyeliminowanie tak wielu pokarmów z diety spowodowałoby wystąpienie niedoborów składników odżywczych, jednak tak się wcale nie dzieje. Taki sposób jedzenia jest bogatszy w składniki odżywcze, niż standardowa dieta oraz jest całkowicie bezpieczny, nawet przy długoterminowym kontynuowaniu. Jest to dieta szczególnie bogata w składniki odżywcze potrzebne do leczenia i regeneracji: rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, a także inne minerały oraz składniki odżywcze, takie jak cynk, selen, karotenoidy czy siarka. Biorąc wszystko to pod uwagę, żeby odnieść sukces, należy gorliwie szukać żywności o jak największej zawartości składników odżywczych oraz regularnie włączać ją do swojej diety.

Oznacza to stosowanie zróżnicowanej diety, która zawiera podroby typu wątróbka czy nerki, tłuste ryby i owoce morza, wodorosty, produkty fermentowane, jak i mnóstwo kolorowych owoców oraz warzyw. Nie można zignorować tej części protokołu autoimmunologicznego! Wiele z tych pokarmów powszechnie nie występuje, ani nie jest ogólnie uznawanych za smaczne, jednak stanowiły one integralną część diety naszych przodków. Zachęcam wszystkich do wyjścia poza swoją strefę komfortu i dołożenie starań, żeby włączyć te produkty do diety aby zapewnić sobie większą ilość składników odżywczych.

Oto zestawienie ważnych składników odżywczych oraz niektórych produktów żywnościowych zgodnych z protokołem autoimmunologicznym, w których się one znajdują¹². Lista ta nie jest w żadnym wypadku wyczerpująca, ale można zrozumieć, dlaczego tak ważne jest włączenie niektórych pokarmów do swojej diety (czy ośmielę się tutaj wymienić wątróbkę albo tłuste ryby?):

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Witamina A: wątróbka oraz olej z wątroby ryby (dla retinolu), żółto-pomarańczowe warzywa (dla beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A).

Witamina D: wątróbka oraz olej z wątroby ryby, tłuste ryby i ekspozycja na światło słoneczne.

Witamina E: czerwony olej palmowy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, zielone warzywa liściaste.

Witamina K: podroby, warzywa kapustne i ciemnozielone warzywa liściaste, produkty kiszone.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Witaminy z grupy B: mięso i owoce morza (zwłaszcza skorupiaki i podroby), kolorowe warzywa, wodorosty.

Witamina C: kolorowe owoce i warzywa, zwłaszcza cytrusy i zielone warzywa liściaste.

INNE SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Karotenoidy: kolorowe warzywa (takie jak marchewki, kabaczek, słodkie ziemniaki i buraki).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: tłuste ryby i olej z wątroby ryby, mięso ze zwierząt z wolnego wypasu, podroby.

Siarka: warzywa kapustne (brokuły, jarmuż, kapusta).

MINERAŁY

Cynk: owoce morza, podroby, mięso, zielone warzywa liściaste.

Jod: ryby, owoce morza, wodorosty.

Magnez: ciemnozielone warzywa liściaste, warzywa pomarańczowe, bulion kostny, sardynki.

Miedź: owoce morza, wątróbka.

Potas: ryby, warzywa kapustne oraz ciemnozielone liściaste, warzywa pomarańczowe.

Selen: ryby, owoce morza, podroby, mięso.

Wapń: ciemnozielone warzywa liściaste, bulion kostny, sardynki.

Żelazo: mięso, podroby, ryby, owoce morza, ciemnozielone warzywa liściaste.

INNE CZYNNIKI

Oprócz usuwania określonych pokarmów oraz zwiększania ogólnej gęstości składników odżywczych w swojej diecie, istnieją inne czynniki, które mogą być pomocne w drodze do powrotu do zdrowia. Chociaż niniejsza książka dotyczy głównie dietetycznego aspektu wyzdrowienia, to byłaby niekompletna bez uwzględnienia niektórych czynników stylu życia, które są kluczowe dla odzyskania zdrowia. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat oraz na temat innych kroków, które można podjąć, żeby pomóc sobie w tym procesie, gorąco polecam zapoznanie się z niesamowitą książką autorstwa Sarah Ballantyne, The Paleo Approach, w której szczegółowo opisano owe ważne zmiany stylu życia.

Sen: zapewnij sobie dobry sen – jest to niezbędne do wyzdrowienia oraz umożliwia twojemu ciału regenerację. Staraj się dążyć do co najmniej ośmiu godzin nieprzerwanego snu co noc – a nawet dłużej, jeżeli ci się to uda.

Radzenie sobie ze stresem: angażuj się w co najmniej jedną czynność dziennie mającą na celu obniżenie poziomu stresu, niezależnie od tego, czy jest to medytacja, spacer, kąpiel czy cokolwiek innego, co pomaga tobie zrelaksować się.

Ruch: postaraj się wykonywać każdego dnia jedną czynność opartą na ruchu. Mogą to być nieforsowne ćwiczenia typu joga, chińska gimnastyka qigong czy spacerowanie albo bardziej intensywna aktywność, taka jak jazda na rowerze, bieganie czy chodzenie po górach.

Ekspozycja na światło słoneczne: bardzo ważne jest, aby ekspozycja na światło słoneczne na wybraną część ciała (może to być jedynie twarz oraz ręce) trwała 20 minut każdego dnia. Stymuluje to produkcję witaminy D w organizmie, co jest niezwykle ważne w procesie zdrowienia.

Oprócz tych czynników stylu życia, znalezienie lekarza przeszkolonego w zakresie medycyny funkcjonalnej również może być nieocenionym elementem monitorowania własnych postępów, jak również utworzenia indywidualnych zaleceń dotyczących suplementacji. Koniecznie przeczytaj rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko (str. 318), a także odwiedź moją stronę internetową, żeby znaleźć specjalistów, którzy włączają do swojej praktyki aspekty diety.

PONOWNE WPROWADZANIE PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH DO DIETY

W pewnym momencie po wdrożeniu protokołu autoimmunologicznego powinna nastąpić poprawa (a w niektórych przypadkach nawet remisja). Zwykle zajmuje to co najmniej miesiąc, ale jedzenie w pełni zgodnie z protokołem autoimmunologicznym może potrwać nawet do kilku miesięcy albo i dłużej. Kiedy dana osoba zacznie odczuwać wymierną poprawę, to od niej zależy, czy będzie chciała postępować ostrożnie i kontynuować tę dietę (w celu osiągnięcia głębszego uzdrowienia), czy też spróbuje przywrócić „bezpieczniejsze”, niedozwolone w protokole jedzenie. Punkt, w którym ktoś dociera do miejsca, gdzie możliwe jest ponowne wprowadzenie pokarmów do diety jest wysoce indywidualny i nie ma możliwości, żeby stwierdzić ile czasu to potrwa, dopóki samemu się tego nie spróbuje.

To ustaliwszy, niezwykle ważne jest, aby nie zaczynać ponownie wprowadzać żywności do swojej diety dopóki nie nastąpi wymierna poprawa objawów. Jeżeli rozpoczniesz to zbyt wcześnie, wówczas nie będziesz w stanie ocenić, na co negatywnie reagujesz. Zachęcam wszystkich do pozostania przy protokole autoimmunologicznym tak długo, jak tylko możecie, pozwalając sobie na jak największe wyleczenie przed ponownym wprowadzeniem danego jedzenia do diety. Kiedy przyjdzie już na to czas, to będzie absolutnie jasne, które pokarmy i jak na ciebie wpływają. Jeżeli przestrzegasz protokołu autoimmunologicznego przez kilka miesięcy i nie ma żadnej poprawy, to może być wskazane skorzystanie z pomocy lekarza medycyny funkcjonalnej w celu pomocy w dalszej diagnostyce. Przeczytaj rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko na stronie 318, który pomoże tobie takiego znaleźć.

Protokół reintrodukcji w diecie pokarmów przedstawiony przez Sarah Ballantyne w The Paleo Approach jest następujący:

1. Wybierz produkt do przetestowania, bądź gotowy na zjedzenie go kilkakrotnie w ciągu jednego dnia.

2. Skosztuj produkt po raz pierwszy, zjadając jedynie jego mały kęs. Poczekaj piętnaście minut, a jeżeli nie masz żadnych objawów, weź kęs, nieco większy niż ostatni.

3. Poczekaj kolejny kwadrans, a jeżeli nadal nie masz żadnych objawów, weź kolejny kęs, ponownie nieco większy od poprzedniego.

4. Poczekaj od dwóch do trzech godzin obserwując, czy pojawiają się jakiekolwiek objawy.

5. Następnie zjedz średnią porcję tego produktu albo samego, albo jako część posiłku.

6. Obserwuj swoje objawy przez kolejne trzy do siedmiu dni pamiętając, żeby unikać żywności, którą ponownie wprowadzasz, a także nie wprowadzaj żadnych innych produktów.

7. Możesz włączyć dany produkt do swojej diety, jeżeli nie występują żadne objawy podczas całego tego procesu.

Kiedy ponownie wprowadza się do diety pokarmy, należy szukać jakiejkolwiek reakcji na dany produkt. Może to być nawrót albo pogorszenie objawów autoimmunologicznych: zmiany trawienne albo rozstrój żołądka, bóle głowy, zawroty głowy, problemy z energią lub ze snem, bóle stawów czy mięśni, zmiany skórne takie jak wysypka czy trądzik, a nawet zmiany nastroju. Reakcje mogą być natychmiastowe albo mogą pojawić się dzień albo dwa po fakcie. Jeżeli ktoś będzie uważać, że jego reakcja na określony pokarm jest zbiegiem okoliczności z jakimś innym czynnikiem zewnętrznym takim jak choroba czy stres, wówczas trzeba poczekać do momentu wyzdrowienia i ponownie wprowadzić dany produkt do diety.

Ja lubię prowadzić dziennik, żeby móc śledzić proces ponownego wprowadzania pokarmów. Im więcej informacji jesteś w stanie ustalić, tym lepiej. Dobrym pomysłem jest zaplanowanie ponownego wprowadzania składników na czas, kiedy czujesz się dobrze ani nie przeżywasz dużego stresu. W ten sposób masz więcej energii, żeby ocenić swój stan i prześledzić cały proces oraz będziesz wiedzieć, czy objawy, których doświadczasz wynikają ze zjedzenia danych produktów, czy z wpływu innych czynników.

Według Sarah Ballantyne pokarmy ponownie należy wprowadzać etapami. Osoby na etapie 1 mają najwyższą szansę na tolerancję, a osoby na etapie 4 tę tolerancję mają najmniejszą. Podczas gdy trzeba uważać, żeby wprowadzać żywność pojedynczo, należy również zwrócić uwagę, aby wypróbować wszystkie produkty spożywcze na etapie 1 przed przejściem do etapu 2. Oznacza to, że najpierw ponownie wprowadza się produkty typu żółtka jaj oraz przyprawy nasienne, a nie pomidory czy mleko (przepraszam za to!). Oto etapy przedstawione w podejściu Paleo:

ETAP 1:

Żółtka jaj

Rośliny strączkowe z jadalnymi strąkami

Przyprawy na bazie owoców i jagód

Przyprawy na bazie nasion

Oleje z nasion i orzechów

Ghi z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą

ETAP 2:

Nasiona

Orzechy (z wyjątkiem orzechów nerkowca oraz pistacjowych)

Kakao lub czekolada

Białka jaj

Masło z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą

Alkohol (w małych ilościach)

ETAP 3:

Orzechy nerkowca i orzechy pistacjowe

Bakłażan

Słodkie papryczki

Papryka

Kawa

Surowa śmietana z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą

Fermentowany nabiał z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą (jogurt i kefir)

ETAP 4:

Inne produkty mleczne (pełne mleko oraz ser z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą)

Papryka chili

Pomidory

Ziemniaki

Inne rośliny psiankowate oraz przyprawy psiankowate

Alkohol (w większych ilościach)

Biały ryż

Tradycyjnie przygotowane rośliny strączkowe (namoczone oraz fermentowane)

Tradycyjnie przygotowane bezglutenowe zboża (namoczone oraz fermentowane)

Pokarmy, które dotychczas wyzwalały u ciebie ciężką reakcję

Pokarmy, na które jesteś uczulony

Kiedy zaczniesz ponownie wprowadzać żywność oraz uczyć się oceniać swoje reakcje na nią, zaczniesz tworzyć bezpieczną dietę, która najlepiej będzie służyła twojemu zdrowiu. Chociaż negatywna reakcja na jedzenie może zniechęcać, to nie ignoruj faktu, że być może zaczniesz tolerować dany składnik kilka miesięcy później, kiedy twoje ciało się uleczy. Radzę zachować ostrożność, nie spiesz się, a jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, pomijaj dany produkt. Z czasem nauczysz się lepiej słuchać języka swojego ciała, ponieważ mówi ono jak rozpoznać, który rodzaj żywności sprzyja zdrowiu, a który spowalnia twój postęp.BIBLIOGRAFIA

1 „Autoimmune Statistics,” American Autoimmune Related Diseases Association, Inc, dostęp z dnia 15 września 2013 roku, http://www.aarda.org/autoimmune-information/autoimmune-statistics.

2 Sarah Ballantyne, The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease, Heal Your Body Las Vegas: Victory Belt, 2013, pp. 53-57.

3 Datis Kharrazian, Why Do I Still Have Thyroid Symptoms? When My Lab Tests Are Normal: A Revolutionary Breakthrough in Understanding Hashimoto’s Disease and Hypothyroidism, Carlsbad: Elephant Press, 2010, pp. 123-124.

4 Robb Wolf, The Paleo Solution: The Original Human Diet, Las Vegas: Victory Belt, 2010, p. 201.

5 Ibidem, pp. 197-210.

6 Sarah Ballantyne, op.cit., pp. 185-186.

7 Ibidem, pp. 185-235.

8 Ibidem, pp. 53-57.

9 Datis Kharrazian, op. cit., pp. 123.

10 Aglaee Jacob, Digestive Health with REAL Food: A Practical Guide to an Anti-Inflammatory, Nutrient Dense Diet for IBS and Other Digestive Issues, Bend: Paleo Media group, 2013, pp. 16-18.

11 Sarah Ballantyne, op. cit., p. 264.

12 Elson M. Haas, Staying Healthy With Nutrition, The Complete Guide to Diet and Nutritional Medicine, New York: Ten Speed Press, 2006, pp. 83-248.