Dieta wegańska na cztery pory roku - ebook

Zaufaj Naturze!

Od za­wsze za­sta­na­wia­ło mnie, dla­cze­go tak wie­lu lu­dzi boi się die­ty we­gań­skiej. Oczy­wi­ście naj­czę­ściej sły­szy się o tym, że przez nią nie do­star­czy­my so­bie od­po­wied­niej ilo­ści biał­ka oraz że mo­że­my mieć trud­no­ści z na­je­dze­niem się da­nia­mi, któ­re są w stu pro­cen­tach ro­ślin­ne, lub to, że kuch­nia ro­ślin­na nie ma sma­ku. Na szczę­ście wraz z po­pu­lar­no­ścią we­ga­ni­zmu wzra­sta kre­atyw­ność fa­nów go­to­wa­nia, a wraz z nią po­ja­wia­ją się da­nia, o któ­rych nie śni­ło się na­szym bab­ciom i dziad­kom.

Wie­le z tych po­traw jest na­zy­wa­na à la mię­so, co mia­ło­by do­wo­dzić, że ro­śli­no­żer­cy tę­sk­nią za mię­snym sma­kiem – i cza­sem może tak być. Jed­nak z roku na rok wzra­sta licz­ba osób, któ­re ro­zu­mie­ją, że dany smak i tek­stu­rę moż­na osią­gnąć bez okru­cień­stwa w tle. Tak zwa­ne fake meat to sub­sty­tu­ty mię­sa. Sma­ku­ją jak mię­so głów­nie dzię­ki mie­szan­kom przy­praw, któ­rych za­zwy­czaj uży­wa się do dro­biu czy wo­ło­wi­ny. Mają też od­po­wied­nią mię­si­stą struk­tu­rę. To one czę­sto prze­ko­nu­ją mię­so­żer­ców, że nie mu­szą re­zy­gno­wać z ulu­bio­nych sma­ków, by nie krzyw­dzić zwie­rząt.

Jed­nak em­pa­tia do zwie­rząt nie wy­czer­pu­je po­wo­dów, dla któ­rych co­raz wię­cej osób wy­bie­ra die­tę ro­ślin­ną. Rów­nie waż­ną przy­czy­ną jest tro­ska o śro­do­wi­sko. Ono rów­nież pła­ci wy­so­ką cenę za ho­dow­lę prze­my­sło­wą, a to z niej po­cho­dzi 80% mię­sa na ryn­ku: zwie­rzę­ta prze­trzy­my­wa­ne w okrop­nych wa­run­kach ozna­cza­ją tony ta­niej, mo­dy­fi­ko­wa­nej i na­sy­co­nej an­ty­bio­ty­ka­mi żyw­no­ści oraz mar­no­traw­stwo hek­to­li­trów wody.

W ska­li lo­kal­nej die­ta ro­ślin­na nie tyl­ko wspo­ma­ga miej­sco­we biz­ne­sy, ale też po­zwa­la na nie­za­leż­ność od ko­mer­cyj­nych do­staw­ców żyw­no­ści – więk­szość tego, co znaj­dzie się na na­szym ta­le­rzu, mo­że­my wy­ho­do­wać sami lub zna­leźć wo­kół nas. Wy­klu­cza­jąc mię­so z die­ty, się­ga­my po wię­cej róż­no­rod­nych wa­rzyw z wiej­skich tar­go­wisk czy hal miej­skich, upra­wia­my je na ma­łych bal­ko­nach czy w przy­do­mo­wych ogród­kach lub zry­wa­my te dzi­ko ro­sną­ce na na­szych po­lach, łą­kach czy w la­sach. I tu­taj tak na­praw­dę za­czy­na się na­sza przy­go­da! Je­że­li chce­my czer­pać z Na­tu­ry i do­sta­wać w stu pro­cen­tach to, co nam ofe­ru­je, mu­si­my kie­ro­wać się se­zo­no­wo­ścią. Dla­cze­go ona jest tak waż­na? Mat­ka Na­tu­ra do­brze to wszyst­ko wy­my­śli­ła.

Naj­pierw mamy zimę – ko­niec i po­czą­tek jed­no­cze­śnie. W tym cza­sie cała moc ro­ślin jest ukry­ta w ich ko­rze­niach, bul­wach, kar­pach i ce­bu­lach, czy­li wszyst­kim, co znaj­du­je się pod zie­mią. To wła­śnie czas mar­chew­ki, bu­ra­ków, se­le­ra, ce­bu­li, pie­trusz­ki, czosn­ku, pa­ster­na­ku, to­pi­nam­bu­ru, skor­zo­ne­ry, rze­py oraz rzod­kwi.

Gdy już prze­je­my się so­czy­sty­mi ko­rze­nia­mi, nad­cho­dzi czas na lek­kie li­ście, smacz­ne i bo­ga­te w wi­ta­mi­ny – esen­cję wio­sny. Tar­go­wi­ska i ryn­ki peł­ne są szpi­na­ku, ru­ko­li, szczy­pio­ru, szcza­wiu, naci pie­trusz­ki, czosn­ku niedź­wie­dzie­go, sa­ła­ty, rosz­pon­ki i por­tu­la­ki. Póź­niej­sza wio­sna ofe­ru­je nam gro­szek, bób, szpa­ra­gi, a tak­że mło­de ziem­niacz­ki.

Nie­dłu­go po tym, jak już obu­dzi­my się po zi­mie, nad­cho­dzi czas wa­rzyw owo­cu­ją­cych, owo­ców ja­go­do­wych i ziół. Ogór­ki, cu­ki­nie, po­mi­do­ry, ba­kła­ża­ny, pa­ti­so­ny, pa­pry­ka, fa­sol­ka, bo­rów­ki, ja­go­dy, ma­li­ny, po­rzecz­ki, agrest, cze­re­śnie, wi­śnie, mi­ra­bel­ki, ku­ku­ry­dza i wszyst­kie zio­ła są te­raz na wy­cią­gnię­cie ręki. Jedz­my je świe­że lub pod­da­ne krót­kiej ob­rób­ce ter­micz­nej, ale pa­mię­taj­my rów­nież o tym, by za­cho­wać ich tro­chę na zimę.

Na­tu­ra po­wo­li za­ta­cza koło – nad­cho­dzi je­sień zwia­stu­ją­ca ciem­ne dłu­gie dni. Ta pora roku do­star­cza nam moc owo­ców – od ja­błek, gru­szek i śli­wek po te mniej do­ce­nia­ne, a ro­sną­ce wo­kół nas, czy­li czar­ny bez, ro­kit­nik, dzi­ka róża, tar­ni­na, głóg, de­re­nie i pi­gwow­ce. Moż­na już ku­pić po­kaź­ne dy­nie, któ­re wy­kar­mią całą ro­dzi­nę na mnó­stwo spo­so­bów. Do­sta­nie­my też wspa­nia­łe ka­pu­sty, ka­la­fio­ry, bro­ku­ły, jar­mu­że i inne po­żyw­ne, peł­ne wi­ta­min li­ście. Do tego oczy­wi­ście „mię­so lasu” – grzy­by, któ­re znaj­dzie­my w cią­gu ca­łe­go roku, jed­nak te­raz jest ich naj­wię­cej.

Czer­pa­nie z tego, co tu i te­raz, jest do­bre za­rów­no dla na­sze­go zdro­wia, jak i śro­do­wi­ska. Nie­ste­ty, wie­le eg­zo­tycz­nych ro­ślin i pro­duk­tów ta­kich, jak ba­na­ny, awo­ka­do, ner­kow­ce czy olej pal­mo­wy, po­zy­sku­je się, nisz­cząc zdro­wie lu­dzi lub na­tu­ral­ne bio­to­py. Poza tym to­wa­ry mu­szą też zo­stać do nas przy­wie­zio­ne, co jest ogrom­nym źró­dłem śla­du wę­glo­we­go. Zwra­caj­my uwa­gę na to, by ta­kich pro­duk­tów było w na­szej kuch­ni jak naj­mniej.

Ku­pu­jąc czy upra­wia­jąc ro­śli­ny w swo­im re­gio­nie, wspie­rasz lo­kal­ny biz­nes i bio­róż­no­rod­ność. Ży­je­my w cza­sach, gdy je­dze­nia jest na­praw­dę dużo, ale nie tra­fia ono do osób po­trze­bu­ją­cych i czę­sto mar­nu­je się w na­szych lo­dów­kach i na za­ple­czach hi­per­mar­ke­tów.

Nie każ­dy musi zre­zy­gno­wać z mię­sa czy na­bia­łu, nie­któ­rzy wręcz nie mogą tego zro­bić ze wzglę­dów zdro­wot­nych. Jed­nak na­sze ta­le­rze po­win­ny za­wsze wy­glą­dać jak tę­cza – być peł­ne ko­lo­ru oraz róż­no­rod­nych fak­tur – dzię­ki temu do­star­czy­my so­bie za­rów­no bo­gac­twa sma­ków, jak i po­trzeb­nych na­sze­mu or­ga­ni­zmo­wi skład­ni­ków od­żyw­czych.

We­ga­nizm czę­sto jest de­mo­ni­zo­wa­ny, a wa­rzy­wa, owo­ce, ka­sze i ge­ne­ral­nie zie­le­ni­na są nie­do­ce­nia­ne, tym­cza­sem hi­sto­rycz­nie to wła­śnie one sta­no­wi­ły pod­sta­wę die­ty czło­wie­ka. Jesz­cze sto lat temu ka­wa­łek mię­sa na ta­le­rzu był luk­su­sem, świą­tecz­nym da­niem, nie jak dziś – ko­niecz­nym, czymś, do cze­go wa­rzy­wa są tyl­ko do­dat­kiem. Kró­le­stwa ro­ślin i grzy­bów są prze­ogrom­ne, każ­dy z nas znaj­dzie w nich coś dla sie­bie, trze­ba tyl­ko chcieć szu­kać, pró­bo­wać i ufać Mat­ce Na­tu­rze.

Sebastian Kulis

Roślinne PoradyDieta roślinna – moda czy zdrowie?

We­ga­nizm to nie tyl­ko od­mia­na we­ge­ta­ria­ni­zmu, to przede wszyst­kim styl ży­cia. Jed­nym z jego ele­men­tów jest re­zy­gna­cja ze spo­ży­wa­nia wszel­kich pro­duk­tów po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go. We­ga­nie nie tyl­ko bo­wiem nie je­dzą mię­sa, ryb i owo­ców mo­rza, ale tak­że ja­jek, pro­duk­tów mlecz­nych czy mio­du. Dla nich waż­ne jest sze­ro­ko ro­zu­mia­ne po­sza­no­wa­nie dla zwie­rząt, dla­te­go z po­bu­dek etycz­nych nie uży­wa­ją pro­duk­tów te­sto­wa­nych na zwie­rzę­tach, nie no­szą ubrań ze skó­ry, weł­ny, je­dwa­biu czy fu­ter, sprze­ci­wia­ją się wszel­kim for­mom wy­ko­rzy­sty­wa­nia zwie­rząt (np. w cyr­ku, zoo). Wy­bór ta­kie­go sty­lu ży­cia może być też po­dyk­to­wa­ny wzglę­da­mi zdro­wot­ny­mi, eko­lo­gicz­ny­mi, re­li­gij­ny­mi czy eko­no­micz­ny­mi.

Ar­gu­ment eko­lo­gicz­ny jest bar­dzo istot­ny. Kosz­ty śro­do­wi­sko­we po­zy­ska­nia pro­duk­tów od­zwie­rzę­cych są zde­cy­do­wa­nie więk­sze niż po­zy­ska­nia pro­duk­tów ro­ślin­nych. Ho­dow­la zwie­rząt przy­czy­nia się do de­gra­da­cji gleb, za­nie­czysz­cze­nia po­wie­trza, nad­mier­ne­go zu­ży­cia wody, do za­ni­ku bio­róż­no­rod­no­ści, a w efek­cie do od­czu­wal­nych już zmian kli­ma­tycz­nych. Poza tym śred­nio do wy­pro­du­ko­wa­nia 15 g biał­ka zwie­rzę­ce­go na­le­ży do­star­czyć aż 100 g biał­ka ro­ślin­ne­go, za­tem jest to pro­ces na­praw­dę mało wy­daj­ny. We­ga­nizm wpi­su­je się tak­że w nowy trend zero wa­ste, czy­li nie­mar­no­wa­nia za­so­bów na­szej pla­ne­ty, i co za tym idzie, nie­za­nie­czysz­cza­nia śro­do­wi­ska.

Czę­stym po­wo­dem przej­ścia na die­tę ro­ślin­ną jest tro­ska o zdro­wie. We­ga­nie za­zwy­czaj cie­szą się lep­szym zdro­wiem niż oso­by na die­tach tra­dy­cyj­nych, co po­twier­dza­ją ba­da­nia (te­mat ten roz­wi­nie­my mię­dzy in­ny­mi w roz­dzia­le o ko­rzy­ściach pły­ną­cych z diet ro­ślin­nych). Na­le­ży jed­nak pa­mię­tać, że we­ga­nizm sam w so­bie nie jest re­cep­tą na do­bre zdro­wie. Tak zwa­ne vege junk food, czy­li śmie­cio­we je­dze­nie we­gań­skie, za­wie­ra spo­re ilo­ści cu­kru, soli czy tłusz­czów trans. Nie są to skład­ni­ki po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go, ale taka żyw­ność we­gań­ska może nie być zdro­wa, o czym prze­strze­że­my was mię­dzy in­ny­mi w roz­dzia­le o pu­łap­kach die­ty we­gań­skiej.

We­ga­nizm to bez wąt­pie­nia roz­wi­ja­ją­cy się trend i swe­go ro­dza­ju moda. Licz­ba we­gan na świe­cie jest trud­na do osza­co­wa­nia. Tak­że w Pol­sce ro­śnie licz­ba osób bę­dą­cych na die­tach ro­ślin­nych i tych ogra­ni­cza­ją­cych spo­ży­cie mię­sa. We­dług ba­dań fir­my Min­tel (jed­nej z czo­ło­wych świa­to­wych agen­cji ba­daw­czych) w 2017 roku już 10% mło­dych lu­dzi (w wie­ku od 25 do 34 lat) de­kla­ro­wa­ło, że jest na die­cie we­ge­ta­riań­skiej. Ana­li­ty­cy fir­my Min­tel uzna­li die­ty ro­ślin­ne za głów­ny trend 2017 roku i okre­ślo­no go jako Po­wer to the Plants, co moż­na prze­tłu­ma­czyć jako „moc ro­ślin”.

Pol­ska sta­je się co­raz bar­dziej przy­ja­zna we­ga­nom. We­dług ame­ry­kań­skie­go por­ta­lu Hap­py Cow War­sza­wa od kil­ku lat jest uwzględ­nio­na w ran­kin­gu Top 10 Ve­gan-Frien­dly Ci­ties (dzie­się­ciu naj­bar­dziej przy­ja­znych we­ga­nom miast na świe­cie). W 2018 roku sto­li­ca Pol­ski była na siód­mej po­zy­cji. Re­dak­to­rzy por­ta­lu do­ce­ni­li nie tyl­ko po­więk­sza­ją­cą się bazę re­stau­ra­cji dla we­gan, ale tak­że inne miej­sca przy­ja­zne we­ga­nom, jak skle­py spo­żyw­cze czy obuw­ni­cze. Hap­py Cow uwa­ża, że War­sza­wa jest naj­szyb­ciej roz­wi­ja­ją­cym się ryn­kiem lo­ka­li we­gań­skich na świe­cie.

Korzyści płynące z diety roślinnej

We­dług ofi­cjal­ne­go sta­no­wi­ska In­sty­tu­tu Żyw­no­ści i Ży­wie­nia (IŻŻ) pra­wi­dło­wo zbi­lan­so­wa­na die­ta we­ge­ta­riań­ska przy­no­si ko­rzy­ści zdro­wot­ne, po­ma­ga w le­cze­niu wie­lu cho­rób, ta­kich jak: oty­łość, cu­krzy­ca, nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, nie­któ­re no­wo­two­ry, sta­ny zwy­rod­nie­nio­we, dna mo­cza­no­wa, może tak­że im za­po­bie­gać. Die­ta wege ogól­nie wią­że się z niż­szym spo­ży­ciem cho­le­ste­ro­lu, tłusz­czów na­sy­co­nych, a za to z więk­szym spo­ży­ciem wa­rzyw, ro­ślin strącz­ko­wych, owo­ców, orze­chów i błon­ni­ka po­kar­mo­we­go za­war­te­go w pro­duk­tach zbo­żo­wych. Na­le­ży jed­nak pa­mię­tać, że mó­wi­my o ide­al­nej die­cie we­gań­skiej, czy­li opar­tej na skład­ni­kach nie­prze­two­rzo­nych, a nie o we­gań­skim junk fo­odzie – fryt­ki to też je­dze­nie wege, ale nie­zbyt zdro­we, za to ła­two do­stęp­ne.

Z da­nych epi­de­mio­lo­gicz­nych wy­nika, że we­ga­nie i we­ge­ta­ria­nie rza­dziej za­pa­da­ją na cho­ro­by ukła­du ser­co­wo-na­czy­nio­we­go niż oso­by na die­cie tra­dy­cyj­nej. W świe­tle obec­nej wie­dzy na­uko­wej włą­cze­nie do ja­dło­spi­su więk­szej ilo­ści pro­duk­tów ro­ślin­nych, ta­kich jak wa­rzy­wa strącz­ko­we, zbo­żo­we pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste, wa­rzy­wa i owo­ce oraz orze­chy, po­wo­du­je ob­ni­że­nie ry­zy­ka cho­rób ukła­du krą­że­nia. W die­cie we­ge­ta­riań­skiej znacz­na część spo­ży­tej ener­gii po­cho­dzi z pro­duk­tów ro­ślin­nych bo­ga­tych w an­ty­ok­sy­dan­ty, któ­re wpły­wa­ją po­zy­tyw­nie na pa­ra­me­try krze­pli­wo­ści krwi, mniej­sze zle­pia­nie się pły­tek krwi i po­pra­wę funk­cji śród­błon­ka.

W licz­nych ba­da­niach wy­ka­za­no, że ci­śnie­nie tęt­ni­cze osób na die­cie we­ge­ta­riań­skiej jest niż­sze niż u osób pre­fe­ru­ją­cych tra­dy­cyj­ny spo­sób ży­wie­nia. W więk­szo­ści przy­pad­ków we­ga­nie spo­ży­wa­ją mniej soli tyl­ko w związ­ku z sa­mym wy­eli­mi­no­wa­niem z die­ty mię­sa oraz jego prze­two­rów. Do ob­ni­że­nia ci­śnie­nia tęt­ni­cze­go u we­gan przy­czy­nia­ją się w du­żym stop­niu tak­że: niż­szy współ­czyn­nik BMI i zwięk­szo­ne spo­ży­cie anty­oksy­dan­tów, ma­gne­zu, po­ta­su, tłusz­czów ro­ślin­nych i błon­ni­ka.

Die­ta wege sprzy­ja zmniej­sze­niu stę­że­nia cho­le­ste­ro­lu cał­ko­wi­te­go oraz frak­cji LDL cho­le­ste­ro­lu (tzw. złe­go cho­le­ste­ro­lu). Po­zy­tyw­ny wpływ die­ty we­ge­ta­riań­skiej na stę­że­nie li­pi­dów we krwi wy­ni­ka z dużo więk­sze­go spo­ży­cia błon­ni­ka, orze­chów, soi, ste­ro­li ro­ślin­nych (znaj­du­ją­cych się w strącz­kach, orze­chach, na­sio­nach, ziar­nach), a mniej­sze­go – na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych.

We­gań­ski spo­sób ży­wie­nia wią­że się ze zwięk­szo­nym spo­ży­ciem wę­glo­wo­da­nów zło­żo­nych i błon­ni­ka z jed­no­cze­snym zmniej­sze­niem spo­ży­cia cu­krów pro­stych, któ­rych nad­miar może się przy­czy­nić do wy­stą­pie­nia za­bu­rzeń me­ta­bo­li­zmu wę­glo­wo­da­nów. Poza tym die­ta ro­ślin­na po­zwa­la za­cho­wać niż­szą masę cia­ła, dzię­ki cze­mu zwięk­sza się wraż­li­wość na in­su­li­nę. Do­dat­ko­wo więk­szość pro­duk­tów w die­cie ro­ślin­nej ma ni­ski in­deks gli­ke­micz­ny. Wszyst­kie te czyn­ni­ki spra­wia­ją, że we­ga­nie rza­dziej cho­ru­ją na cu­krzy­cę typu 2 i rza­dziej mają pro­ble­my z in­su­li­no­opor­no­ścią.

Ja­dło­spis we­gań­ski cha­rak­te­ry­zu­je się małą licz­bą ki­lo­ka­lo­rii w du­żej ob­ję­to­ści pro­duk­tów spo­żyw­czych i jed­no­cze­śnie dużą ilo­ścią war­to­ścio­wych skład­ni­ków od­żyw­czych (wi­ta­min, mi­ne­ra­łów, an­ty­ok­sy­dan­tów). Więk­sze spo­ży­cie pro­duk­tów ni­sko­ka­lo­rycz­nych i bo­ga­tych w błon­nik po­kar­mo­wy (wa­rzy­wa, owo­ce, peł­no­ziar­ni­ste pro­duk­ty zbo­żo­we, su­che na­sio­na ro­ślin strącz­ko­wych) oraz małe spo­ży­cie tłusz­czu po­wo­du­je, że we­ga­nie, o czym już wspo­mi­na­ły­śmy, rza­dziej mają pro­ble­my z nad­wa­gą i oty­ło­ścią niż oso­by ży­wią­ce się tra­dy­cyj­nie.

Die­ty ro­ślin­ne są bo­ga­te w skład­ni­ki an­ty­no­wo­two­ro­we, zwłasz­cza an­ty­ok­sy­dan­ty. Po­nie­waż we­ge­ta­ria­nie i we­ga­nie spo­ży­wa­ją na ogół wię­cej błon­ni­ka niż oso­by na in­nych die­tach, rza­dziej wy­stę­pu­je u nich no­wo­twór je­li­ta gru­be­go, a we­dług nie­któ­rych ba­dań tak­że no­wo­twór żo­łąd­ka. W 2009 roku EPIC-Oxford Stu­dy opu­bli­ko­wał dane na te­mat wskaź­ni­ków za­pa­dal­no­ści na raka, po­rów­nu­jąc tych, któ­rzy re­gu­lar­nie je­dzą mię­so każ­de­go typu, z nie­je­dzą­cy­mi mię­sa, z wy­jąt­kiem ryb, oraz z we­ge­ta­ria­na­mi (w tym we­ga­na­mi). Wy­ni­ka­ło z nich, że we­ge­ta­ria­nie cho­ro­wa­li na no­wo­two­ry oko­ło 20% rza­dziej niż nie­we­ge­ta­ria­nie. Nie­mniej roz­pa­tru­jąc róż­ne ba­da­nia i po­szcze­gól­ne typy no­wo­two­rów, wi­dzi­my, że wy­ni­ki nie są jed­no­znacz­ne. Na­le­ży pa­mię­tać, że no­wo­two­ry mają róż­ne czyn­ni­ki ry­zy­ka i sama die­ta we­ge­ta­riań­ska nas przed nimi nie uchro­ni.

Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej

Aca­de­my of Nu­tri­tion and Die­te­tics (naj­więk­sza ame­ry­kań­ska or­ga­ni­za­cja sku­pia­ją­ca pro­fe­sjo­nal­nych die­te­ty­ków) w swo­im orze­cze­niu z 2016 roku uzna­je od­po­wied­nio zbi­lan­so­wa­ne die­ty ro­ślin­ne, w tym we­gań­skie, za bez­piecz­ne na każ­dym eta­pie ży­cia czło­wie­ka. Stwier­dzo­no, że są to die­ty zdro­we, za­pew­nia­ją­ce wy­star­cza­ją­ce ilo­ści skład­ni­ków od­żyw­czych i mogą mieć po­zy­tyw­ny wpływ na zdro­wie i wspie­rać le­cze­nie nie­któ­rych cho­rób. Jed­no­cze­śnie pod­kre­ślo­no, że w przy­pad­ku die­ty stric­te we­gań­skiej na­le­ży zwró­cić uwa­gę na po­trze­bę su­ple­men­ta­cji wi­ta­mi­ny B12. Tak­że Ko­mi­sja Ży­wie­nia Ame­ri­can Aca­de­my of Pe­dia­trics dużo wcze­śniej, bo w 2009 roku, uzna­ła, że do­brze roz­pla­no­wa­ne die­ty we­ge­ta­riań­skie i we­gań­skie uwzględ­nia­ją­ce kon­kret­ne skład­ni­ki od­żyw­cze i su­ple­men­ty mogą być zdro­wą pro­po­zy­cją dla ko­biet w cią­ży, nie­mow­ląt i star­szych dzie­ci. Taką opi­nię wy­ra­ża też bry­tyj­ski Na­tio­nal He­alth Se­rvi­ce (NHS, od­po­wied­nik pol­skie­go NFZ) i Ca­na­dian Pa­edia­tric So­cie­ty (CPS).

Po­dob­ne sta­no­wi­sko w spra­wie die­ty we­ge­ta­riań­skiej dla ko­biet w cią­ży i ma­łych dzie­ci, a tak­że spor­tow­ców zaj­mu­je pol­ski In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia. Jed­nak dużo ostroż­niej pod­cho­dzi do die­ty we­gań­skiej i w przy­pad­ku dzie­ci czy ko­biet cię­żar­nych za­le­ca kon­tro­lę le­ka­rza lub die­te­ty­ka oraz su­ple­men­ta­cję wi­ta­mi­ny B12, kwa­sów ome­ga-3 i wap­nia. In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia nie jest prze­ciw­ny die­cie we­ge­ta­riań­skiej, pod wa­run­kiem że jest do­brze zbi­lan­so­wa­na, to zna­czy do­star­cza wszyst­kie nie­zbęd­ne na da­nym eta­pie ży­cia czło­wie­ka skład­ni­ki od­żyw­cze. Die­ta we­gań­ska ze wzglę­du na cią­gle nie­do­sta­tecz­ną wie­dzę o tym, jak ją od­po­wied­nio skom­po­no­wać, nie jest przez IŻŻ za­le­ca­na w ży­wie­niu zbio­ro­wym, zwłasz­cza dzie­ci i mło­dzie­ży.

Na­le­ży pa­mię­tać o ry­zy­ku nie­do­bo­rów, bo je­śli nie za­dba­my o zbi­lan­so­wa­nie die­ty we­gań­skiej, to na­ra­zi­my się na nie­do­ży­wie­nie, nie­do­krwi­stość, za­bu­rze­nia neu­ro­lo­gicz­ne czy oste­opo­ro­zę. Je­śli zaś wszel­kie po­ten­cjal­ne nie­do­bo­ry uwzględ­ni­my w ja­dło­spi­sie i za­pew­ni­my od­po­wied­nią su­ple­men­ta­cję, to die­ta we­gań­ska bę­dzie bez­piecz­na i zdro­wa dla na­sze­go or­ga­ni­zmu, co po­twier­dza­ją eks­per­ci.

W kuchni roślinożercy – przydatne sprzęty i gadżety

- Pa­tel­nia do sma­że­nia z ogra­ni­cze­niem tłusz­czu– ce­ra­micz­na lub te­flo­no­wa – dzię­ki ta­kiej pa­tel­ni ogra­ni­czysz do mi­ni­mum wchła­nia­nie tłusz­czu w trak­cie sma­że­nia.
- Kil­ka na­czyń ża­ro­od­por­nych z gru­be­go szkła lub ce­ra­micz­nych – do pie­cze­nia i du­sze­nia po­traw jako zdrow­sze­go spo­so­bu przy­go­to­wy­wa­nia dań.
- Grill elek­trycz­ny lub pa­tel­nia gril­lo­wa albo grill w pie­kar­ni­ku.
- Pę­dze­lek si­li­ko­no­wy – dzię­ki nie­mu zmniej­szysz uży­cie tłusz­czu.
- Urzą­dze­nie do go­to­wa­nia na pa­rze (pa­ro­war) lub wkład do go­to­wa­nia na pa­rze (zde­cy­do­wa­nie tań­szy) – ten spo­sób ob­rób­ki gwa­ran­tu­je naj­mniej­sze stra­ty skład­ni­ków od­żyw­czych wraż­li­wych na wy­so­kie tem­pe­ra­tu­ry, np. nie­któ­rych wi­ta­min, an­ty­ok­sy­dan­tów.
- Ro­bot ku­chen­ny – szyb­ko po­sie­kasz w nim su­ro­we wa­rzy­wa, pest­ki lub orze­chy, zmik­su­jesz nim tak­że go­to­wa­ne wa­rzy­wa.
- Ma­szyn­ka do mie­le­nia lub uni­wer­sal­ny mik­ser, któ­ry ma tę funk­cję.
- Mły­nek do kawy – dzię­ki nie­mu uzy­skasz róż­ne trud­no do­stęp­ne lub dro­gie ro­dza­je mąki, np. z pe­stek dyni czy ja­gla­ną, oraz zmie­lisz sie­mię lnia­ne.
- Blen­der – naj­le­piej kie­li­cho­wy – do zup, kok­taj­li, so­sów.
- De­ska do kro­je­nia wy­ko­na­na ze szkła lub do­bre­go pla­sti­ku – de­ski drew­nia­ne w za­głę­bie­niach po­wsta­łych przy uży­ciu noża gro­ma­dzą za­nie­czysz­cze­nia i drob­no­ustro­je.
- Ostre noże do­brej ja­ko­ści.
- Wy­ci­skacz lub pra­ska do czosn­ku – może być też uży­wa­na np. do ko­rze­nia im­bi­ru.
- Do­bra obie­racz­ka do wa­rzyw, tak­że typu ju­lien­ne, któ­rą mo­żesz zro­bić „ma­ka­ron” z wa­rzyw, je­śli nie masz spe­cjal­nej tem­pe­rów­ki.
- Waga ku­chen­na.
- Mała ręcz­na tar­ka – do szyb­kie­go zro­bie­nia su­rów­ki czy star­cia wa­rzy­wa jako do­dat­ku do da­nia.
- Kom­plet po­jem­ni­ków do prze­cho­wy­wa­nia i za­mra­ża­nia żyw­no­ści – dzię­ki temu ogra­ni­czysz stra­ty żyw­no­ści i za­osz­czę­dzisz pie­nią­dze. Mo­żesz tak­że przez cały rok cie­szyć się sma­kiem se­zo­no­wych wa­rzyw i owo­ców, za­cho­wu­jąc ich war­tość od­żyw­czą.