Dieta zdrowych jelit - ebook

OD AU­TOR­KI

Za­bu­rze­nia oraz cho­ro­by je­lit są co­raz bar­dziej po­wszech­ne. Na po­cząt­ku wie­le osób cier­pią­cych z ich po­wo­du nie do koń­ca wie, co jest przy­czy­ną do­le­gli­wo­ści. Ob­ja­wy są do­kucz­li­we i wsty­dli­we, a to wpły­wa rów­nież na sa­mo­po­czu­cie psy­chicz­ne oraz wy­wo­łu­je dys­kom­fort w sy­tu­acjach służ­bo­wych bądź to­wa­rzy­skich. Po­szu­ki­wa­nia wła­ści­wej dia­gno­zy by­wa­ją dłu­gie i żmud­ne, a te­sto­wa­nie na so­bie ko­lej­nych „re­wo­lu­cyj­nych” diet i „su­per­te­ra­pii” z ga­zet i In­ter­ne­tu zwy­kle nie przy­no­si ocze­ki­wa­nych efek­tów. Dla­te­go wła­śnie po­wsta­ła ta książ­ka.

Oczy­wi­ście je­śli cho­ru­jesz, lek­tu­ra nie za­stą­pi Ci wi­zy­ty u le­ka­rza i sta­ran­nej dia­gno­sty­ki. Nie to było moim ce­lem. In­for­ma­cje za­war­te w roz­dzia­łach o za­bu­rze­niach je­li­to­wych mogą Ci jed­nak po­móc zo­rien­to­wać się, na czym po­le­ga pro­blem i na­kie­ro­wać Cię na wła­ści­wy trop, a po­tem za­su­ge­ro­wać od­po­wied­nie zmia­ny w die­cie oraz sty­lu ży­cia.

Z pierw­sze­go roz­dzia­łu do­wiesz się, jak funk­cjo­nu­ją Two­je je­li­ta oraz ja­kie ob­ja­wy su­ge­ru­ją, że coś może im do­le­gać. Za­mie­ści­łam w nim ze­staw uni­wer­sal­nych wska­zó­wek, jak dbać o zdro­wie je­lit.

Dru­gi roz­dział to mi­ni­kom­pen­dium wie­dzy na te­mat do­bro­czyn­nych bak­te­rii, któ­re za­sie­dla­ją Two­je je­li­ta. Prze­ko­nasz się, jak wiel­kie zna­cze­nie dla zdro­wia (nie tyl­ko dla prze­wo­du po­kar­mo­we­go!) ma ich do­bra kon­dy­cja. Do­wiesz się tak­że, jak o nie dbać, by ro­sły w siłę i ko­rzyst­nie wpły­wa­ły na je­li­to oraz cały or­ga­nizm.

Trze­ci roz­dział jest po­świę­co­ny błon­ni­ko­wi. Po­znasz jego ro­dza­je, ży­wie­nio­we źró­dła i wpływ na zdro­wie. Znaj­dziesz tam wska­zów­ki, jak zwięk­szyć jego ilość w die­cie, oraz do­wiesz się, kie­dy błon­nik na­le­ży ogra­ni­czać.

W ostat­nim, ob­szer­nym roz­dzia­le za­war­to szcze­gó­ło­we in­for­ma­cje o czę­stych cho­ro­bach i za­bu­rze­niach je­li­to­wych. W tej czę­ści książ­ki prze­czy­tasz, ja­kie mogą być ob­ja­wy np. nie­to­le­ran­cji lak­to­zy i ce­lia­kii. Do­wiesz się, co jeść i ja­kich po­kar­mów uni­kać, je­śli cier­pisz na m.in. ze­spół je­li­ta draż­li­we­go, nie­to­le­ran­cję FOD­MAP czy aler­gię na mle­ko. Prze­ko­nasz się, czym się róż­nią po­szcze­gól­ne die­ty eli­mi­na­cyj­ne, a tak­że, czy na pew­no za­wsze są ko­niecz­ne. Po­znasz spo­so­by na ra­dze­nie so­bie ze wzdę­cia­mi, ga­za­mi je­li­to­wy­mi czy upo­rczy­wy­mi za­par­cia­mi.

Każ­dy dział w książ­ce koń­czy się zbio­rem przy­kła­do­wych prze­pi­sów na da­nia po­le­ca­ne w róż­nych sta­nach oraz scho­rze­niach. Dzię­ki nim na­uczysz się, jak za­sto­so­wać w prak­ty­ce po­ra­dy i wska­zów­ki z czę­ści teo­re­tycz­nej, oraz zy­skasz bazę do wła­snych eks­pe­ry­men­tów ku­li­nar­nych.

Zdro­we i smacz­ne je­dze­nie to bo­wiem naj­lep­sza rzecz, jaką mo­żesz po­da­ro­wać swo­im je­li­tom.

WSZYSTKO DZIEJE SIĘ W JELITACH

Więk­szość tego, co się dzie­je w na­szych brzu­chach – dzie­je się w je­li­tach. Jeli­to cien­kie i gru­be mają ra­zem oko­ło 4,5 me­tra dłu­go­ści (to pra­wie tyle, ile czte­ry stan­dar­do­wej dłu­go­ści biur­ka usta­wio­ne obok sie­bie!) i są nie­zwy­kle waż­ny­mi na­rzą­da­mi. Wa­run­ku­ją nie tyl­ko tra­wie­nie, wchła­nia­nie i wy­da­la­nie nie­po­trzeb­nych resz­tek, ale wpły­wa­ją rów­nież na na­szą od­por­ność, zdro­wie, wy­gląd, a na­wet na­strój!

Je­śli je­li­ta są zdro­we – czu­je­my się świet­nie i za­po­mi­na­my, że je mamy. Je­śli jed­nak cho­ru­ją – nasz kom­fort ży­cia może się znacz­nie ob­ni­żyć.

Jak pracują zdrowe jelita?

Je­li­ta są czę­ścią prze­wo­du po­kar­mo­we­go. Je­li­to cien­kie za­czy­na się za­raz za żo­łąd­kiem, a jego po­cząt­ko­wą część na­zy­wa­my dwu­nast­ni­cą. W dwu­nast­ni­cy żółć z pę­che­rzy­ka żół­cio­we­go (uła­twia­ją­ca tra­wie­nie tłusz­czu) mie­sza się z so­kiem trzust­ko­wym, któ­ry za­wie­ra en­zy­my tra­wien­ne (nie­któ­rzy na­zy­wa­ją je so­ka­mi tra­wien­ny­mi). Dzię­ki en­zy­mom tra­wien­nym zje­dzo­ny po­karm jest roz­kła­da­ny na czę­ści moż­li­we do wchło­nię­cia. Je­li­ta rów­nież mają gru­czo­ły wy­dzie­la­ją­ce sok je­li­to­wy, któ­ry uła­twia tra­wie­nie. Dwu­nast­ni­ca prze­cho­dzi w je­li­to czcze i krę­te, tak­że bę­dą­ce czę­ścia­mi je­li­ta cien­kie­go. Ra­zem sta­no­wią one naj­dłuż­szy od­ci­nek je­lit, a w ich wnę­trzu do­cho­dzi do tra­wie­nia po­kar­mu i wchła­nia­nia skład­ni­ków od­żyw­czych.

A to ciekawe!
Całe jelito cienkie pokryte jest fałdami i kilkoma milionami kosmków jelitowych, czyli wypustek, które jeszcze bardziej zwiększają jego rzeczywistą powierzchnię. Szacuje się, że wszystkie te wypukłości mogą zwiększać powierzchnię jelita nawet 23 razy!

Jak to dzia­ła? Jesz obiad. Już w ja­mie ust­nej nad­tra­wia­ne są pew­ne skład­ni­ki po­kar­mo­we, któ­re po­tem wę­dru­ją do żo­łąd­ka prze­ły­kiem.

Po­karm po wstęp­nej ob­rób­ce w żo­łąd­ku tra­fia do dwu­nast­ni­cy, gdzie mie­sza się z so­kiem je­li­to­wym, en­zy­ma­mi i żół­cią. Na­stęp­nie dzię­ki mię­śniom ota­cza­ją­cym je­li­to jest po­py­cha­ny da­lej, ku do­ło­wi, a jed­no­cze­śnie sta­le ule­ga tra­wie­niu i roz­kła­do­wi.

Ru­chy je­lit fa­cho­wo na­zy­wa się pe­ry­stal­ty­ką. Je­śli pe­ry­stal­ty­ka je­li­to­wa z ja­kie­goś po­wo­du nie dzia­ła do­brze, po­karm za­le­ga w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym, a my mamy do czy­nie­nia z za­par­ciem i dys­kom­for­tem.

Gdy po­karm w je­li­tach za­mie­ni się w mie­sza­ni­nę czą­stek moż­li­wych do wchło­nię­cia, do gry wkra­cza­ją ko­sm­ki je­li­to­we. Pod ich po­wierzch­nią znaj­du­je się gę­sta siat­ka na­czyń krwio­no­śnych, do któ­rych prze­ni­ka­ją skład­ni­ki od­żyw­cze, np. glu­ko­za, ami­no­kwa­sy i kwa­sy tłusz­czo­we. Te skład­ni­ki od­żyw­cze ra­zem z krwią są trans­por­to­wa­ne do od­po­wied­nich miejsc w or­ga­ni­zmie.

Po­karm prze­by­wa w je­li­cie cien­kim prze­cięt­nie kil­ka go­dzin, ale w tej kwes­tii ist­nie­ją bar­dzo duże róż­ni­ce osob­ni­cze (czy­li in­dy­wi­du­al­ne).

Gdy je­li­to cien­kie wy­ci­śnie z tre­ści po­kar­mo­wej wszyst­ko, co się da, ru­chy pe­ry­stal­tycz­ne po­py­cha­ją ją da­lej w kie­run­ku je­li­ta gru­be­go, do któ­re­go za­li­cza się okręż­ni­ca.

Je­li­to gru­be słu­ży do od­wad­nia­nia tre­ści je­li­to­wej, for­mo­wa­nia kału z nie­po­trzeb­nych resz­tek i wresz­cie – wy­da­la­nia go z or­ga­ni­zmu. Przez lata są­dzo­no, że rola je­li­ta gru­be­go koń­czy się na tym przy­krym obo­wiąz­ku. Dziś wie­my już, że w tym miej­scu do­cho­dzi do wie­lu in­nych pro­ce­sów, ale o tym prze­czy­tasz w dal­szej czę­ści książ­ki.

Objawy zaburzeń pracy jelit

Za­zwy­czaj ob­ja­wy za­bu­rzeń je­li­to­wych są ła­twe do za­ob­ser­wo­wa­nia. Spójrz na po­niż­szy sche­mat.

Cza­sem jed­nak ob­ja­wy cho­rób i za­bu­rzeń pra­cy je­lit mogą być znacz­nie mniej spe­cy­ficz­ne. Na­le­żą do nich:

- osła­bie­nie, bóle gło­wy, nie­do­krwi­stość,
- mdło­ści, brak ape­ty­tu, wy­mio­ty,
- ob­ni­żo­ny na­strój, draż­li­wość, nie­uza­sad­nio­ne zmę­cze­nie, nie­po­kój,
- pro­ble­my skór­ne, wy­pa­da­nie wło­sów,
- ob­ja­wy bó­lo­we ze stro­ny ukła­du mo­czo­wo-płcio­we­go, zwięk­szo­na czę­sto­tli­wość od­da­wa­nia mo­czu,
- za­bu­rze­nia płod­no­ści i czyn­no­ści sek­su­al­nych.

Le­karz, do któ­re­go zwra­ca­my się z proś­bą o po­ra­dę w po­wyż­szych przy­pad­kach, może za­su­ge­ro­wać zba­da­nie je­lit, upa­tru­jąc w nich po­ten­cjal­ną przy­czy­nę złe­go sa­mo­po­czu­cia lub roz­ma­itych za­bu­rzeń. Nie­ste­ty w prak­ty­ce czę­sto mija wie­le cza­su, za­nim pa­cjent zo­sta­nie pra­wi­dło­wo zdia­gno­zo­wa­ny, i nie­rzad­ko bywa le­czo­ny na zu­peł­nie inne scho­rze­nie, niż w rze­czy­wi­sto­ści cier­pi.

Jak dbać o jelita?

Po­ni­żej znaj­dziesz wska­zów­ki, jak na co dzień dbać o swo­je je­li­ta.

- Leki (zwłasz­cza an­ty­bio­ty­ki, ste­ry­dy itp.) sto­suj wy­łącz­nie w ra­zie bez­względ­nej ko­niecz­no­ści i za­wsze pod kon­tro­lą le­ka­rza. Nie skra­caj i nie wy­dłu­żaj cza­su le­cze­nia, pil­nuj da­wek oraz od­stę­pów mię­dzy nimi.
- Kie­dy przyj­mu­jesz ta­kie leki (np. an­ty­bio­ty­ki), za­wsze sto­suj jed­no­cześ­nie pro­bio­ty­ki, któ­re od­no­wią nad­wą­tlo­ną mi­kro­flo­rę je­li­to­wą. Ku­ra­cja pro­bio­ty­kiem po­win­na trwać rów­no­le­gle z ku­ra­cją an­ty­bio­ty­ko­wą i przez ja­kiś czas po niej.
- Nie nad­uży­waj le­ków prze­ciw­bó­lo­wych. Nie­ste­ty nie­któ­rzy z nas ły­ka­ją je do­słow­nie jak cu­kier­ki, przy każ­dym, na­wet naj­lżej­szym bólu, a ta­kie dzia­ła­nie ma ne­ga­tyw­ny wpływ na or­ga­nizm. Leki prze­ciw­bó­lo­we le­piej zo­sta­wić wy­łącz­nie na oka­zję, gdy ból jest bar­dzo sil­ny i nie­zno­śny. A je­śli masz moż­li­wość po­ło­że­nia się, prze­spa­nia czy prze­cze­ka­nia bólu – sko­rzy­staj z niej, za­miast ły­kać ko­lej­ną ta­blet­kę.
- Uni­kaj czę­ste­go pi­cia al­ko­ho­lu (szcze­gól­nie w du­żych ilo­ściach).
- Uni­kaj stre­su, a je­śli masz z nim pro­blem – sta­raj się sto­so­wać tech­ni­ki re­lak­sa­cyj­ne.
- Nie za­po­mi­naj o od­po­czyn­ku. Śpij 7–8 go­dzin na dobę. Nie mo­żesz żyć wy­łącz­nie pra­cą i obo­wiąz­ka­mi. Or­ga­nizm nie re­ge­ne­ru­je się, je­śli cią­gle gdzieś pę­dzisz.
- Dbaj o swo­ją mi­kro­flo­rę (patrz roz­dział Mi­kro­flo­ra je­li­to­wa).
- Dbaj o swo­ją die­tę, ko­rzy­sta­jąc ze wska­zó­wek po­da­nych niżej.

Dieta na zdrowe jelita

- Co­dzien­nie spo­ży­waj przy­naj­mniej 500 g uroz­ma­ico­nych wa­rzyw i owo­ców bo­ga­tych w prze­ciw­u­tle­nia­cze oraz błon­nik.
- Każ­de­go dnia jedz peł­no­ziar­ni­ste pro­duk­ty zbo­żo­we (np. ka­sze, pie­czy­wo, ma­ka­ron, płat­ki, mąkę).
- Uwzględ­nij w ja­dło­spi­sie na­sio­na ro­ślin strącz­ko­wych (fa­so­lę, groch, so­cze­wi­cę, bób, cie­cie­rzy­cę).
- Da­nia do­pra­wiaj przy­pra­wa­mi, np. kur­ku­mą, któ­ra wy­ka­zu­je dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne, czar­nusz­ką, któ­ra ła­go­dzi stan za­pal­ny w je­li­tach, bądź zio­ła­mi o dzia­ła­niu prze­ciw­u­tle­nia­ją­cym, ta­ki­mi jak np. ore­ga­no lub ty­mia­nek.
- Dbaj o pra­wi­dło­wą po­daż cyn­ku, że­la­za, wi­ta­mi­ny D i wi­ta­mi­ny A.
- Pij umiar­ko­wa­ne ilo­ści do­brej zie­lo­nej her­ba­ty bez cu­kru.
- Spró­buj na­pa­ru z ru­mian­ku, któ­ry wspo­ma­ga le­cze­nie sta­nów za­pal­nych je­lit, dzia­ła prze­ciw­bak­te­ryj­nie i prze­ciw­grzy­bi­czo, prze­ciw­za­pal­nie, an­ty­aler­gicz­nie i re­ge­ne­ru­ją­co.
- Uni­kaj sło­dzo­nych na­po­jów, szcze­gól­nie pi­tych czę­sto i w du­żej ilo­ści.
- Raz lub dwa razy w ty­go­dniu jedz tłu­ste mor­skie ryby (np. ło­so­sia, śle­dzia, ma­kre­lę), upie­czo­ne w ni­skiej tem­pe­ra­tu­rze, ma­ry­no­wa­ne lub ugo­to­wa­ne na pa­rze.
- Uwzględ­nij w die­cie pro­duk­ty ta­kie jak su­ro­wy olej lnia­ny i orze­chy (zwłasz­cza wło­skie).
- Spo­ży­waj pro­duk­ty ko­rzyst­ne dla mi­kro­flo­ry je­li­to­wej (patrz roz­dział Mi­kro­flo­ra je­li­to­wa).
- Uni­kaj dań sma­żo­nych oraz opie­ka­nych w wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze, przy­pa­lo­nych, zwę­glo­nych i spie­czo­nych.
- Uni­kaj zja­da­nia ple­śni – je­śli za­uwa­żysz, że sple­śniał brzeg cia­sta, chle­ba lub gór­na war­stwa twa­roż­ku, dże­mu czy sosu – wy­rzuć wszyst­ko. Nie­wi­docz­ne ele­men­ty ple­śni są już za­pew­ne w ca­łym pro­duk­cie. Pro­duk­ty su­che (np. ka­szę, su­szo­ne owo­ce, orze­chy, płat­ki) ku­puj i prze­cho­wuj w szczel­nie za­my­ka­nych po­jem­ni­kach, z dala od wil­go­ci – w in­nym przy­pad­ku mogą się w nich roz­wi­jać nie­wi­docz­ne grzy­by. Uni­kaj tak­że przej­rza­łych lub moc­no ob­tłu­czo­nych owo­ców – może się w nich roz­wi­jać pleśń.
- Uni­kaj dań bar­dzo bo­ga­tych w na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we, np. ko­tle­tów wie­przo­wych, kieł­ba­sy.
- Uni­kaj żyw­no­ści wy­so­ko­prze­two­rzo­nej, ubo­giej w błon­nik i wi­ta­mi­ny, a za to bo­ga­tej w oczysz­czo­ną mąkę, cu­kier, na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we, licz­ne do­dat­ki do żyw­no­ści i sól, ta­kiej jak żyw­ność go­to­wa, fast food, sło­dy­cze i sło­ne prze­ką­ski, nie­któ­re prze­two­ry mię­sne, na­bia­ło­we i zbo­żo­we.Sałatka ziemniaczana z karczochami

2 porcje

SKŁADNIKI

- 2 duże ziemniaki
- 4–5 kawałków karczochów ze słoika
- mała czerwona cebula
- ząbek czosnku
- mała garść niełuskanych pistacji
- 6 plasterków suchej kiełbasy bez konserwantów
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- słodka papryka
- sól i pieprz

WYKONANIE

1. Ziemniaki ugotuj w łupinach, a gdy wystygną, pokrój je w kostkę.
2. Karczochy pokrój na małe kawałki, a cebulę posiekaj lub pokrój w plastry.
3. Czosnek obierz, następnie zmiażdż lub posiekaj.
4. Kiełbasę pokrój w cienkie paseczki.
5. Pistacje wyłuskaj i pokrusz lub posiekaj.
6. Włóż wszystkie składniki do salaterki, skrop olejem.
7. Wymieszaj i dopraw do smaku.

Wskazówka

Karczochy możesz zastąpić marynowanymi lub gotowanymi szparagami.